روانشناسی مثبت گرا: آیا چرخه زندگی شما متعادل می‌گردد؟

روانشناسی مثبت گرا به شما شادی را می‌آموزد در حالی که شادی و شاد بودن تقریبا از یادمان رفته است. آن قدر در دنیای نابسامان امروز، هیاهوهای روزمره زندگی گم شده ایم که گاهی خودمان را از یاد می‌بریم و احساس خالی بودن می‌کنیم.

ولی روانشناسی مثبت گرا به ما می‌آموزد که درست مثل آداب غذا خوردن و روابط اجتماعی، توجه به خود و احساس درون‌مان را باید یاد بگیریم تا به قول معروف کم نیاوریم. خیلی وقت‌ها به نحوه غذا خوردن دقت می‌کنیم و با رعایت یک رژیم غذایی سعی می‌کنیم بدن سالم تر، بیماری‌های کمتر و عمر طولانی تر داشته باشم.

وقتی خرید می‌رویم، برنامه ریزی می‌کنیم برای صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌ها چه چیزهایی بخریم. ولی همیشه یادمان می‌رود برای روح هم باید غذا تهیه کرد و یک رژیم روحی داشت تا از نظر روانی هم سالم و شاد باشیم.

روانشناسی مثبت گرا

روانشناسی مثل هر علم دیگری رشد یافته و به شاخه‌های مختلفی تبدیل شده است. مثل بسیاری از علوم، روانشناسی بنا بر آن دارد تا بعضی از روش‌های غیرتخصصی خود را وارد زندگی روزمره مردم نماید. درست مثل تغذیه که با جست و جو در شبکه‌های اجتماعی و اینترنت می‌توانید بهترین رژیم غذایی مناسب خود را پیدا کنید.

روش‌های اولیه یادگیری مراقبت از سلامت روحی و ذهنی در دنیای پرتلاطم امروز مانع از مراجعه هر روزه به یک متخصص روانپزشک و روان درمانگر می‌شود.

با آموزش روانشناسی مثبت گرا وقتی این مهارت‌ها را یاد بگیرید فقط در موارد بسیار خاص و بیماری‌های نادر فرد ناچار به مراجعه به یک متخصص روانکاوی می‌شود.

یکی از شاخه‌های روانشناسی، روانشناسی مثبت گرا (Positive psychology) نام دارد که به شخص یاد می‌دهد چه گونه به ذهن عادت دهد تا درست فکر کند و درست تصمیم بگیرد.

درست مثل زمانی که شما یک سرماخوردگی ساده دارید و با چند روش درمان طبیعی خانگی آن را برطرف می‌کنید و در صورتی که آنفولانزا باشد به پزشک مراجعه می‌کنید.

روان شناسی مثبت گرا دو جنبه بسیار مهم دارد. اول این که دانشی است فعال یعنی می‌توانید با نگرش درست و مثبت به مشکلات و کمبودهای زندگی آن‌ها را به جنبه‌های مثبت و کارآمد تبدیل کنید.

دوم این که کاربردی است. یعنی شما با یک سری جملات کلیشه‌ای مواجه نمی‌شوید. جملاتی که زیاد می‌شنویم و نمی‌تواند برای افراد مختلف کاربرد یکسانی داشته باشد. هیچ کس خودتان را بهتر از خودتان نمی‌شناسد. شما متخصص بررسی و حل مشکلات خودتان می‌شوید.

روان شناسی مثبت گرا اعتقاد دارد شما باید چیزهایی به زندگی تان اضافه کنید تا زندگی بهتری داشته باشید، شادتر باشید و اشتباهات قبلی را تکرار نکنید. قرار نیست چیزهایی را که نمی‌توانیم از زندگی حذف کنیم. قرار است یاد بگیریم چگونه با آن چه داریم به بهترین شکل زندگی کنیم.

آموزش روانشناسی مثبت گرا را بخوانید تا روش تجزیه تحلیل مسائل زندگی روزمره را خودتان در وهله اول توسط خودتان به راحتی حل شود و به حداکثر رضایت مندی از زندگی برسید.

آموزش روانشناسی مثبت گرا

چرخه زندگی

رضایتمندی از زندگی و همیشه یا حداقل در بیشتر مواقع در حال خوب بودن نیازمند اجزا مختلفی است: رضایت از زندگی (یک جمع بندی مثبت از زندگی داشتن)، رضایت از اهداف زندگی ( مثل فعال بودن و خلاق بودن و تلاش برای رسیدن به هدف)، تاثیر مثبت داشتن (تجربه حالات روحی خوب و احساسات منطقی و مفید)، و کاهش اثرات منفی بر مسائل شخصی و محیطی (مثل به حداقل رساندن تجربیات و حالات روحی منفی).

این تعریفی است که از چرخه زندگی در سال ۲۰۰۰ در روانشناسی مثبت گرا اعلام شد.

در آموزش روانشناسی مثبت گرا شخص بیمار محسوب نمی‌شود بلکه یک مشتری است که به او آموزش داده می‌شود چگونه سطح زندگی و رضایت مندی از آن را در جنبه‌های مختلف زندگی بالا ببرد و رضایت بیشتری از زندگی و فعالیت‌های خود داشته باشد.

برای شناخت بهتر از خود به شخص یا مشتری چرخه‌ای داده می‌شود تا خود را با آن ارزیابی کند.

ابزاری که که شخص تمام جنبه‌های زندگی خود را اعم از فعالیت‌های روزمره، موفقیت‌های شخصی، استفاده درست از وقت آزاد، روابط اجتماعی و همه موارد زندگی‌اش را با آن می‌سنجد، آن را با مقدار عددی ارزیابی می‌کند و سپس برای ایجاد تغییرات مثبت و مفید برای زندگی‌اش گام برمی‌دارد.

هدف از روانشناسی مثبت گرا

هدف از چرخه زندگی در روانشناسی مثبت گرا ارزیابی رضایت یا عدم رضایت از زندگی فعلی شخص، و پیدا کردن علت، و سپس یافتن راه هایی برای حل مساله است. در واقع شخص یا مشتری خود یک دانشمند است که تلاش می‌کند تا با یک روش علمی به نتیجه درستی برسد.

پیشنهادات مهم در آموزش روانشناسی مثبت گرا

فرد باید چند مطلب را مدنظر قرار دهد:

• این تمرین به شخص امکان می‌دهد تا علاوه بر بررسی زندگی فعلی، برای آینده خود هدف گذاری کند.
• در زندگی خود – در صورتی که خودش بخواهد – تعادل ایجاد کند.
• گذشته گذشته است. زندگی فعلی مورد ارزیابی قرار می‌گیرد تا آینده‌ای بهتر شکل گیرد.
• وقتی شخص تمرین کند پس از مدتی این روش ملکه ذهن او خواهد شد و می‌تواند آن را در همه مراحل زندگی مورد استفاده قرار دهد.
• شاید لازم باشد بررسی این چرخه را با کمک کسی که واقعا شما را می‌شناسد انجام دهید. کسی که به او اعتماد دارید و در مراحل مختلف زندگی یار و همراه واقعی و قابل اعتماد شما است. مثل همسر.
• این روش را حتی در گروه‌های کاری می‌توان به کار گرفت.

اجرا

مرحله اول

روی چرخه جنبه‌های مختلف زندگی را بنویسید که شامل مسائل مختلف زندگی تان مثل مسائل مالی و اقتصادی – شغل – سلامتی و تناسب اندام – تفریح و سرگرمی – محیط زیست – ارتباطات اجتماعی – خانواده و دوستان – همسر – رشد و یادگیری – مسائل معنوی و غیره است. آن‌ها را یکی یکی بررسی و در مورد شرایط کنونی که دارید به دقت فکر کنید.

مرحله دوم

حالا به هر قسمت یک عدد بدهید. عدد ۱ یعنی رضایت مندی کم و عدد ۱۰ یعنی حداکثر رضایت مندی. پس عدد شما باید بین ۱ تا ۱۰ باشد. مثلا اگر عدد ۵ را به یکی از مسائل زندگی تان بدهید یعنی رضایت متوسطی از آن دارید. عدد ۱ یعنی پایین ترین سطح رضایت و عدد ۱۰ یعنی شما کاملا از شرایطی که در آن مساله خاص دارید کاملا راضی هستید.

برای هر قسمت یک عدد بنویسید. می‌توانید عدد را با یک خودکار مثل شکل پررنگ کنید. حالا کم کم متوجه می‌شود چرخ زندگی تان چه شکلی دارد.

مرحله سوم

حالا عددهایی که روی چرخه نوشته اید به هم وصل کنید. در واقع چرخه زندگی شما در این مرحله شکل خود را نشان می‌دهد.حالا تصور کنید اگر چنین چرخی داشته باشید می‌توانید آن را به راحتی حرکت دهید یا لنگ می‌زند؟

مرحله چهارم روانشناسی مثبت گرا

حالا چرخه زندگی تان را که به احتمال صد در صد گرد هم نیست بررسی کنید و ببینید در چه زمینه هایی می‌خواهید تغییراتی ایجاد کنید.

سعی کنید مهمترین یا مثلا حوزه‌ای که بدترین نمره را به دست آورده انتخاب کنید. چون از این مرحله به بعد هر حوزه باید جداگانه بررسی شود. یعنی مثلا اگر پایین ترین عدد به سرگرمی و تفریح تعلق گرفته ابتدا آن را حل کنید و بعد به سراغ حوزه بعدی بروید.

مرحله پنجم

وقتی حوزه یا شاخه‌ای را که باید بهبود یابد انتخاب کردید این سوالات را از خود بپرسید و جواب دهید. حتما یادداشت کنید.

• چرا این حوزه برایم مهم بود و توجه مرا جلب کرد؟ چرا در آن احساس ضعف می‌کنم و از آن راضی نیستم؟
• چه کاری باید بکنم تا این حوزه یا شاخه هم عدد خوبی بگیرد و بابت آن رضایت داشته باشم؟
• با چه راهکارها و از چه طریقی می‌توانم  رضایت مندی ام را در این مورد افزایش دهم؟
• هر آن چه که برای بهبود این بخش به نظرتان می‌رسد یادداشت کنید و از نظر اقتصادی و شرایط زمانی و فرهنگی آن را بررسی کنید.

با آموزش روانشناسی مثبت گرا حالا دقیقا می‌دانید چه می‌خواهید. پس برای رسیدن به رضایت مندی حداکثری تلاش کنید و راه‌های آن را بیابید.

در صورتی که لازم بود با فرد یا افراد مورد اعتماد برای یافتن راه‌های رسیدن به هدف مذاکره کنید. با بررسی کمبودها و در نظر گرفتن امکانات راهی برای حل و ارتقا سطح و رضایت مندی در بخشی که فکر می‌کنید کمبود دارید پیدا خواهید کرد.

تمرین‌های روانشناسی مثبت گرا

تمرین اول: انتخاب ۳ اتفاق جالب

ما ایرانی‌ها عادت به نوشتن و مطالعه نداریم. ولی الان در تمرین روانشناسی مثبت گرا موقعش هست که قلم به دست بگیرید و سه اتفاق بامزه‌ای را که در طول روز برایتان افتاده یادداشت کنید.

مثلا با یک دوست چند دقیقه‌ای به شوخی و خنده گذشته است. کسی کار بامزه‌ای کرده و شما شاهدش بوده اید. یا حتی خودتان کاری کرده اید که باعث خنده دیگران شده است.

حتی اگر امروز برای شما روز خوبی نبوده به احتمال زیاد روزهای قبل اتفاقاتی افتاده است که باعث شده شما به خودتان یا به یکی از اعضای خانواده یا دوستی بخندید. آن‌ها را پیدا کنید.

تمرین دوم: یادداشت برداری کنید

در تمرین روانشناسی مثبت گرا درست مثل وقتی که موبایل به دست از چیزی یا کسی عکس می‌گیرید یاد بگیرید وقتی اتفاق خوبی در زندگی‌تان می‌افتد آن را یادداشت کنید. ممکن است در طول هفته فقط یک اتفاق خوب برایتان افتاده باشد.

ولی با یادداشت کردن یاد می‌گیرید شادی را ثبت کنید و این کم کم به عادت تبدیل می‌شود. بعد از مدتی دیگر نیاز به یادداشت برداری هم نیست. یاد می‌گیرید همه این مراحل را ذهنی انجام دهید.

درست مثل وقتی که فهرست خرید را تهیه می‌کنید، برای هر فکر یا کار خنده داری فوری یادداشت برداری کنید. حالا که بیشتر موبایل‌ها هم دفترچه یادداشت دارند و نیازی به داشتن دفتر و خودکار نیست.

به عنوان مثال برای پیشرفت در کار این تجربه را داشته اید

• چه طور اتفاق افتاد؟ (کارم سخت بود و باید چندین دقیقه را صرف چک کردن دوباره شماره‌ها می‌کردم)
• چرا این اتفاق افتاد؟ ( تلاش می‌کردم کارم را بهتر انجام دهم )
• کار درست من چه بود؟ (چند وقت پیش برای ارتقا رتبه کاری به رییسم نامه نوشته بودم)
• چه کار درستی کردم؟ (با رییسم صحبت کردم که من استحقاق پیشرفت دارم حالا باید چه کنم تا در کارم پیشرفت کنم)
• نقش خودم چه بود؟ ( به جای نگاه کردن به تلویزیون و سریال ها، مدتی در باره یادگرفتن مهارت‌های بهتر و بیشتر برنامه‌های آموزشی تماشا کردم)

فرض کنیم در این مدت اتفاق ناراحت کننده‌ای هم افتاده است. خواب بوده اید و هم اتاقی یا یکی از اعضای خانواده دیر به خانه آمده و شما بدخواب شده اید. اتفاق ساده‌ای است ولی به احتمال زیاد تمام روز خسته و کلافه هستید.

• چه اتفاقی افتاد؟ (شخصی سروصدا کرد و از خواب پریدم و دیگر نتوانستم بخوابم)
• برای رفع این مشکل چه می‌توانم بکنم؟ ( اگر همسایه تان است با مدیر ساختمان صحبت کنید به آن‌ها تذکر بدهد، اگر یکی از اعضای خانواده است به راحتی با او صحبت کنید تا دیروقت به خانه نیاید، اگر فرزندتان بزرگ شده است و نیازی به مراقبت ندارد خیلی راحت از گوشی هایی استفاده کنید که باعث می‌شود وقتی می‌خوابید هیچ صدایی مزاحمتان نشود)

[su_label type=”important”]بیشتر بخوانید:[/su_label] انرژی مثبت بفرستید؛ قدرت جملات مثبت اینگونه زندگی‌تان را زیر و رو می‌کنند

تمرین سوم: در مورد آینده بنویسید

در این تمرین روانشناسی مثبت گرا درست مثل وقتی که مهمانی دارید یا تصمیم می‌گیرید رژیم غذایی سالمی بگیرید، فهرست برداری می‌کنید تا وقتی خرید می‌روید چیزی از قلم نیفتد، در مورد برنامه‌های آینده شروع یک کار جدید، قبول شدن در یک امتحان، مسافرت و هر برنامه دیگری برنامه هایتان را بنویسید.

بعد قبل از خواب چشم هایتان را که می‌بندید در باره آن تصویرسازی کنید. تصور کنید اگر این اتفاق بیفتد چه تغییراتی در زندگی شما رخ خواهد دارد.

حتی به این فکر کنید برای رسیدن به این هدف چه تغییراتی باید در عادت ها، روش‌ها زندگی و مهارت هایتان بدهید.

تمرین چهارم: به مهربانی فکر کنید

هر کاری که می‌خواهید انجام دهید به این فکر کنید که چه قدر روی روحیه تان تاثیر می‌گذارد، به دیگران مثل اعضای خانواده تان چه کمکی خواهد شد. به همه چیز با حساس خوب برخورد کنید. حتی به روزنامه‌ای که از دکه روزنامه فروشی می‌خرید.

وقتی پول کرایه را به راننده تاکسی می‌دهید. وقتی از کنار کارگر شهرداری که دارد کوچه را تمیز می‌کند رد می‌شوید خسته نباشید بگویید.

اصلا صبح که از خواب بیدار می‌شوید با حس مهربانی یک لبخند کوچک بزنید. با این کار چنان انرژی مثبتی می‌فرستید که زنجیره مهربانی آغاز می‌شود و احتمالا بعد از مدتی دوباره به خود شما برمی‌گردد.

تمرین پنجم: حس سپاسگزاری داشته باشید

چه خودتان، چه یکی از اعضای خانواده، چه یک دوست، یک همکار، حتی راننده اتوبوسی که در ترافیک‌های سرسام آور رانندگی می‌کند حتما کار مفیدی انجام می‌دهند. امروز با دقت به آن‌ها نگاه کنید. می‌بینید خیلی کارها هست که خودتان یا آن‌ها انجام می‌دهند که شایسته سپاسگزاری و قدردانی است.

حتی اگر بتوانید سعی کنید برای آن‌ها برای کار خوب‌شان نامه بنویسید.

واقعا اگر نامه بنویسید و بخواهید برای آن‌ها بخوانید حتی اگر یک جمله باشد مثل ممنون که هر روز ظرف‌ها را می‌شویی، یا به آبدارچی محل کارتان بگویید چایی که شما درست می‌کنید همیشه بهترین است، خواهید دید چه اتفاق شگفت انگیزی خواهد افتاد.

تمرین ششم: جنبه مثبت را هم ببینید

حتی وقتی اتفاق بدی می‌افتد، وقتی بدون دلیل حال خوبی ندارید، مضطرب هستید یا ناگهان یک حس بد وجودتان را می‌گیرد ذهن تان را به نکات مثبت بکشانید. مثلا فرض کنید چند روز پیش نزدیک مدرسه فرزندتان تصادف شده است.

امروز که او را مدرسه می‌برید بی اختیار فکر می‌کنید اگر او تصادف کند چه می‌شود. بلافاصله فکر کنید که خدا رو شکر که او را دارم. در باره این که مواظب خودش باشد با او صحبت می‌کنم و به او می‌گویم چه قدر برایم عزیز است و باید بیشتر از خودش مراقبت کند.

اصلا چه خوب که خودم او را به مدرسه می‌رسانم.

شاید لوله خانه ترکیده و تا درست شدن آن مدتی را باید بدون آب در سرما سر کنید. به این فکر کنید چه قدر خوب است که من خانه‌ای دارم که یکی از وسایلش خراب می‌شود.

واقعا کسانی که خانه ندارند چه می‌کنند. چند نفس عمیق بکشید، به چیزهای کوچکی که دور و برتان است مثل یک درخت، یک گلدان، نور خورشید و اشیایی که در خانه برای رفاه دور خودتان جمع کرده اید، به راه رفتن‌تان فکر کنید.

خیلی از اتفاق‌های خوب و ساده و بی اهمیت که احاطه تان کرده است و برایتان عادی و بی اهمیت شده است برای خیلی‌ها آرزو است.

همین مساله زلزله که اخیرا خیلی را نگران کرده است باعث نشده که بیشتر قدر زندگی را بدانید و اعصاب خودتان را بابت مسائل پیش و پا افتاده زندگی خرد نکنید؟

بعد از مدتی به ذهن تان یاد می‌دهید به جای آن که شکایت کند و غر بزند، در هر مساله‌ای به دنبال جنبه‌های مثبت و شادی‌ها باشد و راه حل‌ها را پیدا کند. پس کافی است فقط نحوه نگاه کردن به زندگی را تغییر دهیم.

یک درس روانشناسی مثبت گرا

از شما می‌خواهم آخرین تجربه‌ای ناخوشایندی را که داشته اید و احساس خوبی به شما نداده است، به یاد بیاورید.

رفتار یا گفته‌ای که دلتان را شکسته است، احساس کرده اید دیگر از این وضعیت خسته شده ام یا احساس کرده اید که دیگر دارید منفجر می‌شوید. وقتی خاطره را به یاد آوردید به سه نکته توجه کنید.

بررسی هر احساس با سه نکته:

• در چه مکانی این احساس را پیدا کرده اید؟ ( در کجا)
• چه کسی با شما بود؟ (چه کسی)
• چه اتفاقی افتاد؟ ( چه چیزی)

خوب پس همیشه به این سه عبارت دقت کنید: ۱) در کجا، ۲) با چه کسی ، و ۳ ) چه چیزی.

بررسی دقیق احساس و واکنش شما

حالا همین طور که خاطره را به یاد می‌آورید و این سه مورد را بررسی می‌کنید اجازه بدهید احساساتتان بروز کند.

• دقیقا چه احساسی داشتید؟ ( موقعیتی که در آن قرار گرفتید؟)
• اگر بخواهید یک واژه برای احساس تان تعریف کنید چیست؟ ( ارزیابی و برداشت شما : مثلا عصبانیت یا خسته شدن )
• در بدن تان چه اتفاقی افتاد؟  آیا حرکتی کردید؟ صورتتان چه شکلی شد؟ چه افکاری به سراغ تان آمد؟ دقیقا آن‌ها را به خاطر بیاورید. (تغییر در رفتار، صدا، حرکات، ضربان قلب، گفتار، بالارفتن ضربان قلب، سردرد و ….) یادتان باشد شاید خودتان متوجه نشوید ولی مردم کوچکترین تغییر را در شما می‌بینند مثل سفت کردن عضلات صورت، اخم کردن، چشم غره رفتن، بلند صحبت کردن
• چه واکنشی نشان دادید؟ چون اطمینان داشته باشید امکان ندارد اتفاقی بیفتد و انسان واکنشی نشان ندهد. (پاسخ شما به موقعیت ایجاد شده : عصبانی شدید و فریاد کشیدید، سکوت و خودخوری کردید و مواردی از این قبیل)

این احساسات را دست کم نگیرید. چرا که احساسی که پس از یک مکالمه، یا یک درگیری لفظی یا بحث و جدل دارید یک مرتبه اتفاق نمی‌افتد. بلکه عواملی باعث شده اند تا شما در این موقعیت قرار بگیرید. از طرف دیگر هر احساسی که شما پیدا می‌کنید تصویری دارد. یعنی اتفاقی افتاده است که شما دچار آن احساس شده اید.

نکته بسیار مهم: همه پرسش‌ها و پاسخ‌های خودتان را یادداشت کنید.

مثال: سرکار بودم ( کجا) و کسالت داشتم. مدیرم ( چه کسی)  آمد و از من گزارش …. را درخواست کرد. از این که آن را بموقع تهیه نکرده بودم سرم فریاد کشید (اتفاق).

احساس کردم تحقیر شده ام.

دلم شکست یا عصبانی شدم یا فقط نگاهش کردم

سرم گیج خورد. احساس کردم فشارخونم بالا رفته است و مغزم دارد از جمجمه ام بیرون می‌زند. از عصبانیت سرخ شدم.

جوابی ندادم و خودخوری کردم چون رئیسم است. یا پرونده گزارش را محکم روی میز کوبیدم و گفتم همینه که هست.

حالا یک موقعیت خاص را به خاطر بیاورید و آن را بررسی و ارزیابی کنید.

آیا همیشه می‌خواهید به همان روش عمل کنید؟

اگر هر بار همین برخورد و احساس و واکنش را دارید پس وقتش رسیده است تا یک تحول اساسی در خودتان ایجاد کنید. تغییراتی در واکنش‌های خودتان بدهید و حتی طرز برخورد و نگرش و تفکرتان را تغییر دهید.

از این که چند دقیقه‌ای شما را به خاطره هایی نه چندان خوشایندم کشاندم ببخشید. ولی راه بزرگی در پیش داریم. چند اتفاق را که دوست نداشته اید با روش فوق به دقت بررسی کنید. حتما یادداشت کنید تا خودتان را بهتر بشناسید.

[su_label]بیشتر بخوانید:[/su_label] افکار منفی و بیهوده و ذهن پریشان را با این تکنیک‌ها رها کنید

منبع +