تمام افرادی که حتی در دوره کوتاه مدتی به دنبال لاغر شدن بوده اند با کلماتی مانند متابولیسم برخورد کرده اند. زمانی که سرعت متابولیسم بدن کم شود فرد چاق خواهد شد. بنابراین برای لاغر شدن و افزایش متابولیسم ابتدا باید علت کاهش سوخت و ساز و چگونگی تنظیم آن را بدانیم تا بدن با سرعت زیاد عمل و کالری سوزی کند.
باید بدانیم که بدن انسان در تمام حالات حتی در حالت خواب برای انجام فعالیت‌های خود نیاز به انرژی دارد. متابولیسم یعنی سوختن غذایی که می‌خوریم و تبدیل آن به انرژی برای انجام دادن کلیه کارهای بدن.
همه می‌دانیم با بالا رفتن سن متابولیسم یا سوخت و ساز سلولی کند می‌شود. این مسئله به خصوص در مورد زنان بیشتر است. یعنی با بالارفتن سن زنان و رسیدن به ۴۰ سالگی تقریبا هرسال حدود یک کیلو به وزن اضافه می‌شود.
در ادامه این مطلب در نت نوشت به شما خواهم گفت که علت کاهش متابولیسم در بدن چیست و چه راه‌های علمی برای افزایش متابولیسم وجود دارد.
راه‌های افزایش متابولیسم
روزه داری متناوب
قبلا در نت نوشت راجع به روزه متناوب و فواید روزه از نظر علمی مفصلا صحبت کرده ایم. به شما گفتیم که روزه داری متناوب کلید جادویی افزایش سوخت و ساز بدن شما است.
برنامه این است: یک روز بدون محدودیت غذا بخورید و روز بعد ۵۰۰ کالری از رژیم تان کم کنید. در تحقیقی زنانی که این روش را دنبال کردند در ۸ هفته ۶ کیلو کاهش وزن بدون کاهش RMR داشته اند.
کار با وزنه برای افزایش متابولیسم
در اینکه تمرینات قدرتی یک روش عالی برای مقابله با کاهش متابولیسم ناشی از بالا رفتن سن است شکی نیست اما باید این تمرینات نیز برای رسیدن به نتیجه مطلوب صحیح انجام شوند. اول ان که وزنه برداری را آرام انجام دهید و بین هر تمرین ۲ الی ۳ دقیقه استراحت کنید. همچنین ۲ الی ۳ روز در هفته بیشتر با وزنه کار نکنید.
بهترین راه برای رسیدن به نتیجه مطلوب ترکیب تمرینات قدرتی با HIIT است. (High-Intensity Interval Training یا به اختصار HIIT به معنی تمرینات با شدت بالا در بازه‌های زمانی کوتاه می‌باشد).
برای مقابله با کاهش متابولیسم به اندازه غذا بخورید
برای کاهش وزن طبیعی است که باید کالری‌های دریافتی را کم کنیم. ولی اگر در کم کردن کالری‌ها زیاده روی کنیم در واقع بدن را فربه کرده ایم. چگونه؟ شرح می‌دهیم.
یک زن میانسال به طور متوسط روزانه به ۱۲۰۰کالری نیاز دارد تا عملکرد سوخت و ساز سلولی طبیعی بدن صورت گیرد. دریافت کالری کمتر از این میزان بدن را مجبور می‌کند برای تامین انرژی مورد نیاز عملکردهای حیاتی بدن سراغ بافت ماهیچه‌ها برود.
پس علاوه بر سه وعده غذاهای اصلی طوری برنامه ریزی کنید که در دو میان وعده صبح و بعدازظهر حدود ۴۰۰ کالری دریافت کنید.
برای افزایش متابولیسم حتما صبحانه بخورید
خوردن صبحانه نه تنها باعث داشتن انرژی برای کل روز است بلکه سوخت و ساز سلولی را هم کنترل می‌کند. بی دلیل نیست زنانی که صبحانه نمی‌خورند چهار و نیم برابر بیشتر از صبحانه خورها دچار اضافه وزن می‌شوند.
اگر اهل صبحانه نیستید سعی کنید حداقل کمی ماست، کورن فلکس با شیر یا کمی آجیل میل کنید.
قهوه یا چای بنوشید
کافئین اصلی ترین محرک سیستم عصبی بدن و انرژی است. خوردن یک فنجان قهوه بین ۹۸ تا ۱۷۴ کالری بسته به این که آن را با چه چیزی میل کنید برای بدن تامین انرژی می‌کند.
با دریافت این میزان کالری ۵ تا ۸ درصد سرعت متابولیسم بیشتر می‌شود. تحقیقات ژاپنی‌ها در مورد چای نشان می‌دهد آنتی اکسیدان موجود در چای به نام کاتچین این کار را انجام می‌دهد.
برای جنگ با چربی‌ها فیبر مصرف کنید
بعضی از فیبرها تا ۳۰ درصد بیشتر باعث سرعت بخشیدن به سوخت و ساز سلولی می‌شود. سعی کنید سه بار در روز هر بار حداقل ۲۵ گرم فیبر مصرف کنید. چون زنانی که فیبر مصرف می‌کنند کمتر دچار اضافه وزن می‌شوند.
بطری‌های بزرگ آب بخرید
نوشیدن حداقل ۶ لیوان آب نسبتا سرد در روز باعث می‌شود تا روزانه ۵۰ کالری و در سال حدود ۲/۵ کیلو وزن کم کنید. علتش این است که بدن برای یکسان کردن درجه آب با درجه حرارت بدن باید کالری مصرف کند.
اگر آب کافی نمی‌نوشید علاوه بر این که مشکلات و بیماری‌های فراوانی بدن تان را تهدید می‌کند باید رویای لاغری سریع را هم از سر بیرون کنید.
تا می‌توانید از غذاهای ارگانیک استفاده کنید
سخت است ولی امروزه دوباره بازگشت به تولید طبیعی مواد غذایی را شاهد هستیم. مطالعات محققان کانادایی نشان می‌دهد افرادی که رژیم خود را با غذاهای ارگانیک می‌گیرند سریع تر وزن کم می‌کنند. اضافه بر این که غذاهای ارگانیک دارای سم‌های آفت کش نیست.
پروتئین فاکتور مهم افزایش متابولیسم
حتما شنیده اید که عضله بیشتر مساوی سوزاندن کالری بیشتر است و حتما می‌دانید که پروتئین برای ساخت عضلات ضروری است!
پروتئین از تحلیل بافت عضلات با بالا رفتن سن جلوگیری می‌کند. اما فراموش نکنید که در مصرف پروتئین نیز نباید زیاده روی کرد چرا که بیش از حد مورد نیاز پروتئین نیز به صورت چربی در بدن ذخیره خواهد شد.
مصرف حدود ۱۰۰ گرم گوشت، دو قاشق غذاخوری آجیل یا حدود ۲۰۰ گرم ماست کم چرب نیاز روزانه بدن را به پروتئین تامین می‌کند. تحقیقات نشان داده کالری‌های دریافتی از دسرها با خوردن پروتئین حدود ۳۵ درصد سریع تر از بین می‌رود.
غذاهای حاوی آهن بخورید
برای گردش بهتر خون در بافت‌ها و سوختن چربی خوردن غذاهای حاوی آهن به خصوص قبل از یائسگی مهم است. گوشت، لوبیا، غلات غنی شده، اسفناج از منابع خوب آهن محسوب می‌شود.
ویتامین D هم مهم است!
به طور متوسط روزانه بین ۴۰۰ تا ۵۰۰ واحد ویتامین D نیاز دارید. ۹۰درصد این میزان را می‌توانید در غذاهایی مثل ماهی تن، میگو، شیر یا غلات غنی شده با ویتامین D و تخم مرغ پیدا کنید.
اگر لازم بود پس از مشورت با پزشک از نوع خوراکی‌اش هم استفاده کنید. نور خورشید را هم برای نیم ساعت در روز فراموش نکنید.
برای افزایش متابولیسم نوشابه و الکل را حذف کنید
نوشیدن انواع نوشابه ها باعث می‌شود سرعت سوختن چربی ۷۳ درصد کمتر شود و دچار اضافه وزن شوید. اگر رویای لاغری سریع در یک روز را در سر می‌پرورانید قید نوشابه را باید بزنید!
تا می‌توانید شیر بنوشید
کمبود کلسیم در زنان زیاد مشاهده می‌شود. تحقیقات نشان داده استفاده از شیر و ماست کم چرب نه تنها کلسیم بدن شما را تامین می‌کند بلکه تا میزان زیادی باعث از بین رفتن چربی‌ها می‌شود.
کلسیم کافی در بدن برای مقابله با کاهش متابولیسم واجب است! اگر هضم شیر برای شما مشکل است با کمی پودر رازیانه امتحان‌اش کنید.
برنامه غذایی دو هفته‌ای زیر پیشنهاد نت نوشت به شما است:
- ۷ صبح: کمی ماست و میوه
- ۱۰ صبح : یک فنجان چای یا قهوه ۱۲ ظهر: یک ظرف سالاد
- ۲ بعدازظهر: یک لیوان بزرگ آب
- ۴ بعدازظهر: خوردن یک میوه ارگانیک مثل انگور
- ۷ بعدازظهر: پروتئین مثل ماهی یا مرغ
- ۱۰ شب: شیر
- ۱۱ شب: خواب
رژیم غذایی کم کالری
رژیم‌های کم کالری به همان اندازه که ممکن است باعث لاغری شما شوند علت کاهش متابولیسم بدن شما هم هستند. بله ! تعجب نکنید. به همین علت است که افرادی که رژیم‌های سنگین را بر بدن شان تحمیل می‌کنند بعد از سپری شدن دوره رژیم چاق تر از قبل می‌شوند. چرا که سوخت و ساز بدن شان کاهش یافته است.
تحقیقات نشان می‌دهد که افراد چاق ۳ الی ۵ درصد RMR (میزان سوخت و ساز در حال استراحت بدن) کمتری نسبت به افرادی که هرگز تصمیم به کاهش وزن نداشته اند دارند اما این کاهش متابولیسم بدن اجتناب ناپذیر است. راه حل ورزش کردن است.
تحقیقات دیگری نشان می‌دهد که با ورزش کردن می‌توان کاهش متابولیسم بدن را خنثی کرد. بنابراین استراتژی کاهش وزن تدریجی می‌تواند بدن را فریب دهد. راه حل این است:
۵۰۰ کالری و نه بیشتر را روزانه کاهش دهید و به همان مقدار نیز ورزش کنید. به ازای کاهش ۱۰۰۰ کالری در روز شما تنها ۱ کیلو کاهش وزن در هفته خواهید داشت.
برای افزایش متابولیسم استرس را از خود دور کنید
متاسفانه وقتی استرس دارید این مشکل فقط در ذهن شما باقی نمی‌ماند بلکه بدن شما را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد.
یک دلیل: استرس مزمن باعث تولید بتاتروفین می‌شود، پروتیینی که آنزیم مورد نیاز برای شکستن چربی را مهار می‌کند!
مطالعات نشان داده که زنانی که استرس بیشتری دارند ۱۰۴ کالری کمتر از همتایان لاغر و بی استرس خود سوزانده اند. علاوه بر این افراد چاق انسولین بیشتری در بدن شان تولید می‌شود و این یعنی ذخیره بیشتر چربی در بدن.
همه این موارد دست در دست هم می‌دهد تا در بهترین حالت افرادی که دائما استرس دارند ۵ کیلو در سال وزن اضافه کنند.
[su_label type=”important”]بیشتر بخوانید:[/su_label] روزه متناوب: روشی انقلابی برای لاغری سریع و سلامتی که نا امیدتان نمی‌کند!
برخی بیماری‌ها علت کاهش متابولیسم بدن هستند
برخی بیماری‌ها در افزایش یا کاهش متابولیسم نقش دارند. به عنوان مثال اختلالات تیروئید و یا بیماری پیش دیابت و سندروم تخمدان پلی کیستیک همچنین بیماری‌های مانند آرتریت روماتوئید می‌تواند به طور غیر مستقیم در کاهش متابولیسم بدن نقش داشته باشد.
و البته آخرین نکته انجام کمی نرمش مثل حرکات کششی، بالارفتن از پله، ایستادن موقع مکالمات تلفنی که باعث می‌شود بدن ۳۵۰ کالری بیشتر بسوزاند.
اصلا وقت خوردن صبحانه و ورزش کردن ندارم