دسته ها: ورزش و تناسب اندام

این برنامه ورزشی ۲۰ دقیقه‌ای به طور معجزه‌آسایی چربی سوزی می‌کند!

با قاطعیت می توان گفت که تمرینات اینتروال بهترین راه برای سوزاندن چربی ها در کمترین زمان ممکن است. تمرینات…

اشتراک گذاری

با قاطعیت می توان گفت که تمرینات اینتروال بهترین راه برای چربی سوزی در کمترین زمان ممکن است. تمرینات کاردیو و هوازی خوب هستند اما در مقابل تمرینات اینتروال حرفی برای گفتن ندارند!

تمرینات اینتروال، تمریناتی با شدت بالا (مثلا دو سرعت) همراه با دوره های استراحت کوتاه و از همه مهم تر ۱۵ الی ۳۰ دقیقه ورزش کردن است. یعنی شما با روزی ۱۵ الی ۳۰ دقیقه تمرین اینتروال می توانید حداکثر چربی سوزی را داشته باشید. علاوه بر اینکه زمان کمتری را در باشگاه می گذرانید با این تمرینات بیشتر از هر روش دیگری لاغر خواهید شد. تمرینات اینتروال می تواند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و … باشد. فقط نکته مهم در این تمرینات این است که در مرحله تمرین با حداکثر شدت باید تمام تلاش خود را بکنید.

با انجام تمرینات اینتروال شما استقامت قلبی خود را بالا می برید. علاوه بر تردمیل می توانید از اسکی فضایی، دوچرخه ثابت و … استفاده کنید.

تمریناتی که در ادامه به شما آموزش خواهیم داد برای شروع کار است و فقط ۲۱ دقیقه زمان می برد. بعد از مدتی (مثلا یک هفته) زمان و شدت تمرین را بیشتر کرده و هم استقامت و هم چربی سوزی بیشتری را تجربه خواهید کرد.

برنامه لاغری ورزش ۲۰ دقیقه ای چربی سوزی

تجهیزاتی که نیاز دارید…

تجربه نشان داده که تردمیل انتخاب مناسبی است. اما اگر تردمیل ندارید می توانید از الیپتیکال، دوچرخه ثابت استفاده کنید. اگر هیچکدام از این وسایل در دسترس نبود می توانید پیاده روی تند، دوچرخه سواری و حتی پریدن را انتخاب کنید.

در هنگام کار با دستگاه با استفاده از تغییرات سرعت و شیب تمرینات را انجام می دهیم و بدون دستگاه با افزایش سرعت و بالا رفتن از سربلندی. در زمان های استراحت با کم کردن سرعت و شیب و … ریکاوری بدن صورت می گیرد. باید در مرحله استراحت ریکاوری کامل برای بازگشت به مرحله شدت متوسط انجام شده باشد. انتخاب سرعت با توجه به میزان آمادگی بدن هر شخص دارد و نباید بیش از توانایی جسمی انتخاب شود.

اگر با تعیین معیار جلو برویم کار راحت تر می شود. اگر شدت سختی را از ۱ تا ۱۰ در نظر بگیریم در مرحله استراحت بین عدد ۴ تا ۵ و در مرحله شدت بین ۵ تا ۶ قرار بگیرید. حتما نیازی نیست تا اختلاف فاحشی میان زمان استراحت و تمرین باشد بلکه در ست تمرین کافی است کمی بیشتر تلاش کنید. قبل از انجام تمرینات اگر مشکلی دارید با یک متخصص مشورت کنید.

نحوه انجام تمرینات اینتروال:

مرحله گرم کردن: به مدت ۵ دقیقه با شدت ۳ الی ۴ بدن تان را گرم کنید و اجازه دهید تا عضلاتتان برای تمرین آماده شوند.

مرحله استراحت۱ : به مدت ۳ دقیقه با شدت ۵ تمرین کنید. سرعت را کمی و شیب را به اندازه ۱ درصد افزایش دهید.

مرحله شدت ۱: به مدت ۱ دقیقه با شدت ۶ و شیب ۱ الی ۳ درصد تمرین کنید. در این مرحله تمام تلاش تان را باید بکنید.

مرحله استراحت ۲ : سرعت و شیب را کمتر کنید و به مدت ۳ دقیقه با شدت ۵ ریکاوری انجام دهید تا ریلکس شوید.

مرحله شدت ۲: به مدت ۱ دقیقه با شدت ۶ تمرین کنید. ۳ تا ۵ واحد سرعت و ۱ الی ۲ درصد شیب را افزایش دهید.

مرحله استراحت ۳: به مدت ۳ دقیقه با شدت ۵ تمرین کنید. کمی شیب و سرعت را کم کنید تا ضربان قلب به حالت طبیعی برگردد.

مرحله سرد کردن: ۵ دقیقه از شدت ۵ تا ۳ سرعت و شیب را کم کرده و بدن را سرد کنید.

زمان های استراحت و تمرین را هر هفته کمی بیشتر کنید تا استقامت و چربی سوزی بدن بیشتر شود.

اگر به هر دلیلی اهل ورزش کردن نیستید این مطلب را برای لاغر شدن از دست ندهید.

زهره خانی

سلامتی و موفقیت حق همه ماست....

نویسنده
برچسب ها: HIITآسیب های ورزشیایروبیکبرنامه برای لاغر شدن با الیپتیکالبرنامه برای لاغر شدن با دوچرخه ثابتبرنامه برای لاغر شدن روی تردمیلبرنامه لاغریبهترین راه برای چربی سوزیتعداد طبیعی ضربان قلبتمرینات اینتروال چیستتمرینات هوازیتمرینات کاردیوتکنیک های لاغریدر هنگام سرما خوردگی ورزش کنیم یا نهرژیم غذایی برای لاغر کردن بازوهاریکاوری بدن بعد از ورزش کردنلاغر شدنلاغر شدن بدون ورزشنحوا انجام تمرینات اینتروالنحوه لاغر شدن با تردمیلهورمون های لاغریورزش سنگینپیاده روی تندپیاده روی در سربلندیچربی سوزی با تمرینات اینتروالچقدر ورزش برای لاغر شدن مورد نیاز است؟

آخرین مطالب

  • رپرتاژ آگهی

سفر به چالوس و دیدنی های شمال در فصل پاییز

شهرستان چالوس از زیباترین مناطق شمالی کشور به شمار می‌آید که طبیعت زیبا دارد و جاده‌ مشهور آن و جاذبه‌های… بیشتر بخوانید

1 ساعت قبل
  • سینمای جهان

معرفی فیلم Amour عشق کاری از میشائیل هانکه

فیلم Amour یا عشق محصول سال ۲۰۱۲ میلادی و سه کشور فرانسه، آلمان و اتریش به نویسندگی و کارگردانی میشائیل هانکه… بیشتر بخوانید

9 ساعت قبل
  • دانستنی‌های سلامتی

۴ برگ خوراکی پرخاصیت و خوش طعم به جای ادویه در غذا !

به جای ادویه این چهار برگ پرخاصیت و خوش طعم را در غذا بریزید! ادویه ها جادوی آشپزی به حساب… بیشتر بخوانید

9 ساعت قبل
  • موسیقی

ای ایران ای مرز پر گهر ؛ حسین گل گلاب و روح الله خالقی و سرودی به پهنای یک کشور

ای ایران ای مرز پرگهر ای خاکت سرچشمه ی هنر دور از تو اندیشه بدان پاینده مانی و جاودان ای… بیشتر بخوانید

9 ساعت قبل
  • آموزشی

آموزش فعال سازی نوار جستجو شناور ویندوز ۱۰ (Immersive Cortana)

مایکروسافت قصد دارد یک جستجوگر شناور را به بیلد ۱۸۰۳ ویندوز ۱۰ اضافه کند. این توسط کورتانا طراحی شده است… بیشتر بخوانید

9 ساعت قبل
  • آرت کیوسک

زندگینامه گلشیفته فراهانی ؛ تابوشکنی در بالاترین سطح ادامه دارد!

صحبت از تابو شکنی است که سال ها پیش برای یافتن اتوپیایش عطای وطن را به لقایش بخشید و برای… بیشتر بخوانید

10 ساعت قبل