ورزش و تناسب اندام

ورزش برای کمردرد ، با این ورزش کمردرد را فراموش خواهید کرد!

ورزش برای کمردرد

با ورزش برای کمردرد قطعا این درد بزرگ را فراموش می کنید چرا که اگر عضلات کمر ما قوی باشند و کمری منعطف داشته باشیم از درد کمر ایمن خواهیم بود. پس با گنجاندن ورزش برای کمردرد و این حرکات کششی در تمرینات روزمره‌تان لذت داشتن بدن و کمری سالم را تجربه کنید و از کمردرد خلاص شوید.

با ورزش برای کمردرد قطعا این درد بزرگ را فراموش می کنید چرا که اگر عضلات کمر ما قوی باشند و کمری منعطف داشته باشیم از درد کمر ایمن خواهیم بود. پس با گنجاندن ورزش برای کمردرد و این حرکات کششی که در نت‌نوشت به شما معرفی خواهیم کرد در تمرینات روزمره‌تان لذت داشتن بدن و کمری سالم را تجربه کنید و از کمردرد خلاص شوید.

بیشتر بخوانید: حرکات فیزیوتراپی برای کمر درد

ورزش برای کمردرد

کشش ستون فقرات

ورزش برای کمردرد

ورزش برای کمردرد

این بهترین ورزش برای کمردرد است.

تکنیک: پاهایتان را بیشتر از عرض شانه مانند شکل باز کنید و با کمر صاف روی زمین بنشینید. چانه‌تان را در داخل گودی گردن فرو کنید دست‌هایتان را روی زمین بگذارید و آرام ارام به جلو بکشید.

به محض اینکه احساس کمی کشیدگی در کمرتان کردید به جای اولیه بازگردید.

این حرکت برای کشش عضلات کنار ستون فقرات است و ممکن است کمی کشیدگی در عضلات کف و ساق پا و همسترینگ خود نیز احساس کنید. اجازه ندهید که دست‌هایتان از انگشتان پایتان جلوتر بزند.

قرار نیست شما روی زمین دراز بکشید.  این حرکات را چندین مرتبه بعد از پایان روز کاری تان انجام بدهید.

بیشتر بخوانید: ورزش آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو فقط در ۴ دقیقه

حرکت کشش گربه

ورزش برای کمردرد

ورزش برای کمردرد

این ورزش برای کمردرد معجزه می کند.

تکنیک: روی زانوها و دست‌هایتان مانند یک گربه قرار بگیرید و به آرامی ابتدا از قسمت پایین ستون فقرات شروع با بالا آوردن و کشش عضلات کمرتان به سمت بالا کنید.

سپس قسمت میانی و قفسه سینه و نهایتا قسمت گردن را بالا بیاورید و مانند یک گربه در حال کشش قرار بگیرید. این حرکات را پیوسته ولی آرام در عرض ۳ تا ۴ ثانیه باید انجام دهید.

وقتی به ناحیه گردن می رسیم باید گردن را در چانه فرو کنیم و سپس به جای اولیه برگردیم با توجه به اینکه ناحیه پشت گردنمان بالاتر از ستون فقرات قرار نگیرد یا چین خوردگی در گردن در حالت اولیه حرکت نداشته باشیم. با هر بالا رفتن دم و هر پایین آمدن بازدم عمیق داشته باشید. این حرکت را ۵ الی ۶ مرتبه انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ورزش برای زانو درد

چرخش ستون فقرات با کشش ضربدری پا به صورت خوابیده

ورزش برای کمردرد

ورزش برای کمردرد

هر زمان کمرتان خسته شد این ورزش برای کمردرد را حتما امتحان کنید.

تکنیک: روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.

دست هایتان را به موازات شانه هایتان باز کرده و کف دست هایتان رو به سقف باشد. پای راست را روی پای چپ مانند شکل بیاندازید و آرام آرام به سمت چپ بچرخید. باسن شما بیشتر از ۵ سانتی متر نباید حرکت داشته باشد.

سپس آرام دست راستتان را بلند کرده و به سمت صورت بیاورید. در اینجا شانه های شما مجاز است تا جایی بالا بیاید که روبه روی سقف قرار بگیرد. این حرکت موجب چرخش ستون فقرات و باز شدن قفسه سینه می شود.

به مدت ۱ الی سه دقیقه در همین حالت بمانید و سپس حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید. نیازی نیست که زانو های شما زمین را لمس کند و فقط تا حد آستانه حرکتی تان حرکات را انجام دهید. هر دم و بازدم حدود ۴ ثانیه باید طول بکشد و در تمام مراحل حرکت باید تنفس کامل داشته باشید.

بیشتر بخوانید: ورزش برای رفع خستگی و استرس

کشش چرخشی پایین کمر برای رهایی از کمردرد

ورزش برای کمردرد

ورزش برای کمردرد

تکنیک: لبه ی یک صندلی مطابق شکل بنشینید و پاهایتان را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید.

مانند شکل با کمک دست هایتان آرام قسمت پایینی و میانی کمرتان را بچرخانید. همزمان شانه و سرتان نیز باید بچرخند. حرکت را تا جایی انجام دهید که راحت هستید.

کمی درد طبیعی است و به علت باز شدن مفاصل شما می باشد. این حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه یا ۶ تنفس کامل انجام دهید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.

بیشتر بخوانید: حرکات یوگا برای درمان سیاتیک و کمردرد +ویدیو

کشش اسکوات (squat)

Squat-Stretch1

تکنیک: پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کرده و روی زانو هایتان بنشینید تا حدی که ران پاهایتان موازی زمین شود و شکم و باسنتان کاملا منقبض باشند.

زانوهایتان از نوک پنجه های پا جلوتر نباشد و پنجه های پا به سمت بیرون باشند.

دست ها را روی زانوها قرار داده و با فشار دست راست روی زانوی راستتان یک دم عمیق داشته باشید و سپس به سمت چپ بچرخید و بازدم عمیق انجام دهید. در همین حالت سه دم و بازدم عمیق انجام داده و سپس بلند شوید و دوباره حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.

توجه: این حرکت برای افرادی که درد زانو دارند توصیه نمی شود.

کشش مرمیاد (mermaid)

mermaid-stretch

تکنیک: روی زمین مطابق شکل بنشینید و دست چپ تان را به پاهایتان بگیرید. دست راستتان را بالا بیاورید و همزمان دم عمیق بگیرید.

با خم شدن روی پهلوهایتان بازدم داشته باشید. سرتان را به سمت چپ خم نکنید و حتما روی خط پهلو به سمت چپ خم شوید و این حرکت را تا آستانه تحمل تان انجام دهید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سه بار انجام داده و سپس حرکت را برای طرف بعد تکرار کنید.

در صورت داشتن هر سوالی درباره نحوه انجام حرکات ورزش برای کمردرد و یا سوالات مرتبط از طریق دیدگاه پرسش تان را مطرح کنید.

پیلاتس بهترین ورزش برای کمردرد

در ادامه به این موضوع که پیلاتس برای کمردرد چگونه معجزه می کند خواهیم پرداخت. اگر حتی کمی با تمرینات پیلاتس آشنایی داشته باشید و احیانا سری هم به مراکز فیزیوتراپی زده باشید قطعا می دانید که خیلی از حرکات پیلاتس در این مراکز برای درمان بیماران استفاده می شود. پیلاتس توصیه ماساژور ها هم هست.

قطعا این جمله را مکرر از زبان کسانی که به طور مداوم پیلاتس کار می کنند شنیده اید که بعد از مدتی از شروع تمرینات پیلاتس دیگر خبری از کمردرد نیست.

آنچه که پیلاتس را به عنوان بهترین ورزش برای کمردرد ساخته است، آن است که پیلاتس دقیقا درونی ترین عضلات ضعیف را که منجر به کمر درد می شوند نشانه گیری می کند. انجام ناصحیح حرکات بدن در انجام امور روزمره مانند نشستن و برخاستن ناصحیح، مشکلات لگنی، ضعف عضلات و نامتوازن بودن آن ها و خیلی مشکلات دیگر که ناشی از عدم آگاهی شما از ضعف های بدنتان است، می توانند علت کمر درد شما باشند و اگر کمردرد هم نداشته باشید منجر به ایجاد درد در آینده شود.

بیشتر بخوانید: درمان پروستات با ورزش یوگا

پیلاتس و بهبود وضعیت بدن

ما در پیلاتس توجه خیلی زیادی روی این موضوع که چگونه قسمتهای مختلف بدن که در ارتباط با هم هستند و محور اصلی بدن ما را تشکیل می دهند، داریم. فرم صحیح بدن یک پروسه ی پویاست که وابسته به نحوه درست انجام حرکتی است که روزانه در پاسخ به در خواست های حرکتی انجام میدهیم.

زمانی که بدن ما متعادل نباشد فشار زیادی روی اسکلت بدن به خصوص ستون فقرات وارد می شود .اساس تمرینات پیلاتس بر ایجاد عضلاتی گسترده و یکنواخت در تمامی بدن، ایجاد توازن در محور بدن و در نهایت ایجاد یک فرایند طبیعی و سالم در انجام حرکات روزمره است.

به عنوان مثال یکی از رایج ترین مشکلات عدم توازن و تعادل در بدن این است که افراد تمایل به خم شدن به سمت یکی از دو پهلو و یا لگن دارند و یا استفاده افراطی از یک سمت بدن و عدم استفاده از سمت دیگر باعث ایجاد عدم توازن و ضعیف شدن یک طرف بدن می شود.

مثلا افراد راست دست در انجام حرکات با طرف راستشان بسیار تواناتر هستند.

همین عدم توازن باعث می شود که ستون فقرات در حالت طبیعی خودش قرار نگیرد و این قضیه آغاز شروع دردهای بهم پیوسته و دومینو مانندی از کمر تا گردن خواهد شد.

اما پیلاتس باعث قرار گرفتن ستون فقرات و لگن در مکان مناسب خود و قوی شدن عضلات پشتیبان این قسمت ها و سرانجام داشتن یک ستون فقرات نرمال و کمری با عضلات قوی می شود.

قدرتمند شدن عضلات درونی بدن (Core Strength)

داشتن فرم بدنی متناسب و ستون فقرات سالم چیزی فراتر از داشتن توازن است و مستلزم قوی شدن عضلات داخلی بدن است. این به این معناست که باید کلیه عضلات تنه، قدرتمند، منعطف و آماده برای پشتیبانی همه جانبه از ستون فقرات باشند.

ماهیچه های شکمی و ۶pack و Lat فقط ماهیچه های سطحی هستند و تنها برای نداشتن درد های کمری و ستون فقرات نرمال کافی نیستند، بلکه باید فرایند قوی شدن ماهیچه ها را به چیزی فراتر از عضلات سطحی سوق بدهیم و این وظیفه ای است که تمرینات پیلاتس به خوبی از عهده آن بر می آیند.

در حالی که بیشتر ورزش ها تمرکزشان روی بزرگتر شدن عضلات سطحی است پیلاتس سعی در قدرتمند ساختن و هماهنگ کردن عضلات زیر عضلات سطحی برای انسجام و تثبیت انحنای ستون فقرات دارد، که بخش عمده آن تمرین دادن بدن برای داشتن بیشترین راندمان و کمترین استهلاک در ستون فقرات و داشتن کمری سالم است.

به نظر می رسد که پیلاتس برای برگشت سلامت کمرتان خیلی ضروری است ،پس بی معطلی آن را شروع کنید. برخی از ماهیچه های درونی که اتفاقا نقش بسیار مهمی در نشستن درست و بدون قوز دارند و کمتر به آنها پرداخته می شود ماهیچه های کمر (psoas) ، ماهیچه های لگنی (pelvic floor) هستند.

ماهیچه های عرضی و مورب شکمی، ماهیچه های تنفسی، دیافراگم همگی عضلات داخلی محسوب می شوند و قوی شدن آن ها برای حمایت و ثبات ستون فقرات امری ضروری است.

سن واقعی بدن شما عدد شناسنامه ای شما نیست بلکه احساسی است که شما از سلامتی و کارایی بدن خود دارید … آیا شما ستون فقرات قوی و انعطاف پذیر تر از سن واقعی خود دارید، یا پیر تر و ناکارآمد تر از آن هستید؟

بیشتر بخوانید: آب کردن چربی بازو ، با این روش ها چربی بازو را ذوب خواهید کرد + ویدیو

افزایش انعطاف پذیری بدن (Flexibility)

یک ستون فقرات سالم باید منعطف باشد، یعنی بتواند به جلو و عقب و از سمتی به سمت دیگر برود، بدون اینکه دردی را حس کند و مفاصل هم متعاقبا اجازه این کار را به او بدهند.

به موازات قوی تر شدن عضلات داخلی تنه، عضلات فیله کمر و عضلات شکمی شما هماهنگ با هم خواهند شد و با حمایت از ستون فقرات شما به بیشتر شدن پتانسیل دامنه حرکات بدنتان کمک می کنند.

این دقیقا چیزی است که پیلاتس برای کمک به افراد مبتلا به کمر درد برای آسان تر شدن حرکاتشان می خواهد.

افزایش آگاهی از نقاط ضعف و قوت بدن

علت کمر درد شما چه ناشی از جراحت باشد و چه ناشی از عادات نادرست حرکتی و ضعف عضلات …هرچه که باشد پیامی را به دنبال خود دارد و آن این است که مشکلی در بدنی که یک عمر باید با آن زندگی کنید وجود دارد. پیلاتس ورزش توجه به بدن و تمرکز است. شما بدون آگاهی کامل از عضلات و محور تعادل بدنتان و منبع انرژی ای که باید برای انجام حرکات روزانه کسب کنید، نمی توانید پیلاتس را آغاز کنید.

به تناسب بیشتر شدن آگاهی شما از نقاط ضعف و قوت بدنتان علت کمردردتان را نیز پیدا خواهید کرد. پیلاتس چیزی فراتر از بهبود عملکرد فیزیکی بدن است و ذهن شما را برای ایجاد تغییرات مثبت در بدنتان آماده خواهد کرد.

به کانال تلگرام نت نوشت بپیوندیدبه صفحه اینستاگرام نت نوشت بپیوندید
۱ دیدگاه

یک دیدگاه

  1. بهار

    ۷ آذر ۱۳۹۶ at ۰:۱۵

    0

    سلام با تشکر از شما
    من با ریزش شدید مو روبرو هستم از یک استرس و ناراحتی عمیق شروع شد و اتفاقا همزمان شد با کمردرد و پادرد شدید که بعد دو سال هنوز هم هر دو پایدارند
    برای کمر دردم میخوام برم پیلاتس.
    به نظر شما برای این حجم ریزش و سفیدی یهویی چکار کنم ۲۱ سال هم دارم.
    لطفا به ایمیلم بفرستید چون یادم میره چک کنم

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا