روانشناسی و موفقیت

ترک عادت: چگونه عادات بد را با عادات خوب جایگزین کنیم؟

ترک عادت

ترک عادت که از کودکی در وجودمان نهادینه شده شاید کار سختی به نظر برسد. از قدیم گفته اند شنیده ایم که ترک عادت موجب مرض است!

آموختن مسئله ایست که انسان از دوران کودکی آن را در زندگی خود انجام می‌دهد. از دوران نوجوانی این رشد سرعت می‌گیرد و می‌توان گفت از دوران جوانی به نحوی شکل فردی پیدا می‌کند. عادات و رفتارهای خاص فردی در طی این آموختن‌ها رخ می‌دهد.

عادت‌ها مجموعه‌ای از رفتارها هستند که به راحتی از بین نخواهند رفت. اگر شما عادات بد و خوب  خود را بشناسید می‌توانید در بهبود سلامتی و روابط و رفتارهای مناسب قدم بردارید.

با شناخت عادات خود آگاه و نا خودآگاه تان و ترک عادت بد بقیه عمر را بهتر صرف زندگی کنید.

این بار در نت نوشت به نحوه ترک عادت بد و جایگزین کردن آن‌ها با عادت‌های خوب پرداخته ایم.

فهرست عناوین این مطلب

شناخت و ترک عادت

سعی کنید عادات بد خود را بشناسید و اصلاح کنید تا زندگی تان کیفیت بالاتری داشته باشد.

همه ما احساس گناه و نامیدی از نرسیدن به هدفی مانند ترک عادت بد که برایش زمان مثلا چند هفته‌ای را تعیین کرده بودیم احتمالا تجربه کرده ایم.

حفظ انگیزه برای رسیدن به هدف‌های بلند مدت کار دشواری است و در عین حال باهداف عالی و بزرگ نیازمند زمان هستند و ممکن است بعد از چند ماه یا چند سال محقق شوند.

نداشتن خواب کافی

عادت‌های چاق کننده

یکی از بزرگترین و بدترین عادات که در سلامتی شما دخیل است نداشتن خواب کافی است.

خواب کافی شبانه در طی روز خلقیات و سلامتی بدن شما را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد. نبود خواب کافی سیستم ایمنی، سطح هورمون، خلق و خوی و توانایی شما را مختل می‌کند.

در صورتی که خواب به میزان کافی نباشد عملکرد سوخت و ساز در بدنتان آسیب می‌بیند.

زمانی که شما سوخت و ساز صحیحی نداشته باشید احساس خستگی می‌کنید و سطح کورتیزول در بدن افزایش می‌یابد. این به آن معنا است که هر آنچه که رژیم گرفته اید و ورزش کرده اید بی فایده بوده و شما چاق خواهید شد.

هشت ساعت خواب کافی عملکرد سیستم بدن را تنظیم کرده و هر کدام از اعضا به درستی استراحت می‌کنند.

شما باید تلاش کنید که خواب سالم و کافی داشته باشید. مصرف کافئین را کم کنید.

قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید و نورهای اضافی را از اطراف تخت خواب خود حذف کنید. عدم استفاده از لب تاب و گوشی‌های هوشمند در رختخواب نیز می‌تواند کیفیت خواب شما را بالا ببرد.

ترک عادت خوابیدن بلافاصله پس از شام !

یکی از عادت‌های چاق کننده رایج ولی اشتباه، خوابیدن پس از شام می‌باشد.

این کار به شدت وزن را بالا می‌برد به خصوص اگر شام مفصل خورده باشید.

بهترین حالت این است که یک شام سبک با فاصله زمانی حدود ۲ الی ۳ ساعت میل کنید. مشکلات گوارشی به سراغ  شما نخواهد آمد و بسیار راحت تر به خواب می‌روید.

ترک عادت بد استفاده نکردن از کرم ضد آفتاب

مصرف مداوم کرم ضد آفتاب یکی از رازهای جوان ماندن پوست شماست. یکی از اشتباهاتی که در مصرف این کرم‌ها رخ می‌دهد این است که مصرف کرم‌های ضد آفتاب در فصل سرما که آفتاب به حداقل تابش خود می‌رسد، قطع یا کم می‌شود.

آسیب‌های نور خورشید در برف و سرما چندین برابر تابستان است. کرم ضد آفتاب را همیشگی مصرف کنید.

ننوشیدن کافی آب

تجربیات نشان داده که نوشیدن کافی آب در طی روز علاوه بر تضمین سلامتی، پوست را نیز جوان نگه می‌دارد.

بهترین راه برای ترک عادت بد آب نخوردن داشتن یک بطری همراه است. در طی روز بین شش تا هشت لیوان آب بنوشید.

ترک عادت نخوردن صبحانه

مهمترین وعده غذایی صبحانه است. از کودکی پدر و مادر‌ها مصرف صبحانه را برای شما الزامی می‌دانستند.

اجازه ندهید مشغله زیاد کاری شما را از صرف صبحانه غافل کند. صبحانه یک ضربه جهت شروع سوخت و ساز بدن است که عملکرد ذهنی را هم بهبود می‌بخشد. صبحانه با بهترین مواد مغذی شروع کنید.

صبحانه همیشه اجباری نیست!

روزه داری به صورت دائم جهت کاهش وزن به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های سنتی مناسب است

روزه داری به صورت دائم جهت کاهش وزن به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های سنتی مناسب است

صبحانه اجباری نیست با این که ممکن است شما در بسیاری از موارد شنیده باشید که صبحانه اصلی ترین و برترین وعده غذایی به شمار می‌رود ولی طبق دیدگاه این محققین صبحانه نخوردن چندان هم بد نیست.

در حالی که بسیاری از مطالعات در این زمینه انجام شده است نتایجی جالب داشته اند. مطالعات نشان می‌دهد که صرف نخستین وعده غذایی روزانه سبب افزایش وزن می‌شود.

گاهی نخوردن صبحانه یا حتی صرف یک فنجان قهوه به جای صبحانه می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد و این می‌تواند یک عادت شود که نتیجه‌ای مثمر ثمر در بر خواهد داشت.

افرادی که این سبک برنامه غذایی را دنبال یکی از راحت ترین و در عین حال موثر ترین روش‌ها کاهش وزن را دنبال می‌کنند.

این برنامه غذایی در حقیقت نوعی روزه محسوب می‌شود چرا که فرد به مدت ۱۶ ساعت از غذا خوردن اجتناب می‌ورزد و می‌تواند تغییراتی در ساعات غذا خوردن ایجاد کند به صورتی که شخص فقط  بین ساعات ۱۲ ظهر تا ۸ شب زمان خوردن غذا خواهد داشت.

طبق مطالعات روزه داری به صورت دائم جهت کاهش وزن به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های سنتی مناسب است به غیر از این خاصیت، می‌تواند منافع دیگری نیز در بر داشته باشد مانند کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های خاص و حتی طول عمر.

ولی پیدا کردن فردی که ساعت ۸ شب شام میل کند و ناهار روز بعد را در ساعت ۱۲ بخورد کمی پیچیده و دشوار خواهد بود!!!

ترک استرس

همگی از عواقب و ضررهای استرس آگاه هستیم. ولی زندگی‌ها به سبکی نزدیک شده اند که استرس عضو جدا نشدنی از آن هستند.

استرس مداوم  می‌تواند به افسردگی تبدیل شود. استرس بالا می‌تواند تغییرات هورمونی، افزایش فشار خون، قند خون و در نهایت کاهش ایمنی بدن را تحت تاثیر قرار دهد.

راه‌های علمی جهت از بین بردن ترک عادت بد استرس به کار بندید.

بهداشت دهان و دندان را جدی بگیرید

در زندگی خود مراقبت از دهان و دندان را بسیار جدی بگیرید. مراقبت روزانه از دندان‌ها استفاده از مسواک و نخ دندان زمان کمی خواهد برد.

اما جهت درمان مشکلات دندان زمان و هزینه و درد زیادی را باید متحمل شوید. نخ دندان را قبل از مسواک زدن هم صبح و هم شب استفاده کنید.

شش ماه یکبار به دندان پزشک مراجعه کنید.

شستشوی آرایش قبل از خواب

ناخالصی‌های مواد آرایش روی پوست صورت و چشم شما هنگام خواب بسیار مضر است.

آرایش، منافذ پوست و غدد چربی را مسدود می‌کند و می‌تواند باعث سوزش چشم شما شود.

همیشه در پایان روز یا در هنگام خواب شبانه صورت و چشمان خود را به دقت تمیز کنید با این کار کلاژن پوست خود را سالم نگه می‌دارید.

ترک عادت فست فود خوردن

برای ترک عادت فست فود خوردن هر چه زودتر اقدام کنید

برای ترک عادت فست فود خوردن هر چه زودتر اقدام کنید

فست فودها بخش عمده‌ای از غذای افراد شهر نشین را تشکیل می‌دهند. به دلیل مشغله زیاد و کمبود وقت همیشه فست فودها بهترین راه حل هستند.

این نوع غذاها هر چند راحت و سریع آماده می‌شوند ولی در طی مرور زمان سلامتی شما را تهدید می‌کنند.

نشستن لباس ورزشی پس از ورزش کردن

اگر شما هم از دسته افرادی هستید که ورزش می‌کنید. باید بدانید که لباس ورزشی را حتما بعد از ورزش عوض کنید.

پوشیدن لباس

ها مرطوب و جذب بعد از انجام حرکات ورزشی بدن شما را خراب می‌کند.

ماندن این لباس‌ها بر روی پوست سبب ایجاد عفونت و آکنه می‌شود. حتما این لباسها را زیاد شستشو دهید و مجدد مصرف کنید.

ترک عادت کفش پاشنه بلند

شاید شما هم عاشق پوشیدن کفش پاشنه بلند باشید. کفش پاشنه بلند زمان استفاده هیچ ضرری ندارند بلکه زیبایی شما را چند برابر می‌کنند.

ولی استفاده از این کفشها در مرور زمان بیماریهایی درناحیه زانو، باسن، کمر و پاهای شما ایجاد می‌کنند.

اگر مجبور به استفاده از این کفش‌ها هستید حتما بعد از چند ساعت کفش راحتی پوشیده و به پاهای خود استراحت بدهید.

ترک عادت ماندن در خانه

افرادی که کارمند هستند ساعات طولانی را در محل کارشان صرف تخلیه انرژی می‌کنند.

ولی افرادی که در خانه هستند اغلب با کمبود ویتامین D مواجه می‌شوند که این مشکل سبب بی حالی و پایین آمدن کیفیت خلق وخوی می‌شود.

برای خارج از منزل برنامه هایی داشته باشید. تعطیلات آخر هفته را حتما به فعالیت‌های خارج از منزل به خصوص در طبیعت بگذرانید.

ترک عادت استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب

نور آبی ساطع شده از موبایل یا رایانه تاثیرات مخربی بر روی سلامت شما می‌گذارند.

مطالعات نشان می‌دهد که استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب سبب بد خوابی و گاهی بی خوابی می‌شود. وسایلی همچون تلفن همراه، کامپیوتر،  تبلت و انواع بازی‌های رایانه‌ای را قبل از خواب حتما خاموش کنید.

حداقل یک ساعت قبل از خواب از این وسایل دوری کنید. یک موسیقی ملایم یا مطالعه یک کتاب بهترین حالت را برای استراحت شما فراهم می‌کند.

بیدار ماندن تا نیمه‌های شب و تماشای تلویزیون یکی از عوامل اختلال خواب شبانه و تغییرات هورمونی می‌باشد.

تماشای تلویزیون همراه با خوردن تنقلات بعد از شام نه تنها خواب شبانه را مختل نمی‌کند بلکه از عوامل چاقی نیز به شمار می‌رود.

بیشتر بخوانید: اعتیاد به گوشی را با راهکارهایی ساده ولی فوق العاده ترک کنید

ترک عادت نخوردن شام

ممکن است فکر کنید اگر وعده شام را حذف کنید کمک بزرگی به کم کردن وزن خود کرده اید. اما این قضیه کاملا اشتباه است.

زمانی که شما وعده شام را حذف می‌کنید سوخت و ساز بدن کند تر از همیشه می‌شود.

شما احساس گرسنگی پیدا کرده و بی شک همان موقع یا در وعده بعدی پرخوری می‌کنید.

حتی اگر شام هم نخورید گرسنگی قبل از خواب شما را وادار به خوردن تنقلات می‌کند. این است که یک وعده غذای سبک ساعاتی قبل از خواب ولع شما را کاهش داده و به راحتی می‌خوابید.

حذف کربوهیدرات‌ها کار اشتباهی است!

کربوهیدرات‌ها سبب رسیدن انرژی کافی به بدن می‌شود. اگر شما یک وعده غذایی که میزان کافی کربوهیدرات داشته باشد مصرف کنید پس از رفتن به رختخواب احساس ضعف نخواهید داشت.

علاوه بر انرژی، کربوهیدرات‌ها در حالی که شما را سیر نگه می‌دارند سبب افزایش وزن شما نخواهند شد.

در صورتی که از مواد قندی استفاده کنید ممکن است حجم کمی از معده خود را پر کرده باشید اما منجر به افزایش وزن خود می‌شوید. شام را بدون قند و سرشار از کربوهیدراتها انتخاب کنید.

ترک عادت سیگار کشیدن بعد از غذا

متاسفانه بعضی از افراد سیگاری استعمال سیگار بعد از غذا خوردن را لذت بخش می‌دانند این مسئله یکی از مخربترین عادت‌ها است که شما به بدنتان تحمیل می‌کنید.

نیکوتین موجود در سیگار اکسیژن زیادی را که برای هضم غذای شما در بدن فعال است از بین می‌برد. مواد غذایی حالت طبیعی خود را از دست می‌دهند و سبب بروز سرطان ریه و روده می‌شود.

حمام بعد از غذا ممنوع

در استحمام جریان خون در دست‌ها و پاها بیشتر می‌شود بنابراین مقدار جریان خون مورد نیاز معده کفایت نخواهد کرد.

این عمل سبب تضعیف دستگاه گوارش می‌شود معده درست عمل نمی‌کند و شما دچار درد معده خواهید شد.

خوردن میوه بعد از غذا ممنوع

شاید شما فکر کنید خوردن میوه در هر زمان می‌تواند مفید باشد. بهترین زمان خوردن میوه زمانی است که معده خالی است.

میوه‌ها جهت هضم نیاز به آنزیم‌های مختلف و زیادی دارند تا به راحتی قند‌های موجود در میوه توسط بدن جذب شود.

زمانی که معده خالی باشد تولید و رساندن این آنزیم‌ها به میوه بسیار بهتر و بیشتر انجام می‌شود در غیر این صورت شما دچار سوءهاضمه، سوزش سر دل، آروغ زدن و دیگر ناراحتی‌ها خواهید شد.

ترک عادت نوشیدن چای بعد از غذا

نوشیدن چای بعد از غذا یکی از عادت‌های اشتباه غذایی ایرانیان است. چای بعد از صرف غذا تداخل زیادی در جذب آهن غذا ایجاد می‌کند و در برابر پروتئین و آهن و مواد مغذی موجود در غذا مقاومت کرده و مانع جذب آنها می‌گردد.

کمبود آهن می‌تواند کم خونی، کمبود سلولهای قرمز، خستگی شدید، رنگ پریدگی، ضعف شدید، درد قفسه سینه و سرگیجه شود. کمبود آهن حتی می‌تواند در بی اشتهایی و شکنندگی ناخن‌ها نیز دخیل باشد.

این عادت‌های اشتباه غذایی می‌تواند در هضم سالم غذا تداخل ایجاد کند. بهتر از هر نوع واکنش را چند ساعتی بعد از صرف غذا انجام دهید تا مواد مغذی به راحتی جذب شوند.

عادت تخم مرغ خوردن را ترک نکنید!

یکی از محصولات حیوانی که دارای کلسترول بالا، چربی، پروتئین و مواد معدنی می‌باشد تخم مرغ است که مردم به خوردن آن عادت کرده اند. با همه این‌ها باز هم تخم مرغ یک غذای کاملا سالم به شمار می‌رود.

هر چند که تخم مرغ می‌تواند میزان مصرفی کالری را افزایش دهد، چربی خون و کلسترول را بالا ببرد ولی مصرف آن به صورت دائم  در رژیم‌های غذایی دیده می‌شود. تخم مرغ تعداد انگشت شماری ویتامین و مواد معدنی کلیدی دارد علاوه بر آن کمتر ماده غذایی پیدا می‌شود که به میزان تخم مرغ بتواند به بدن شما ویتامین B12 و فسفر برساند.

همچنین تخم مرغ منبع غنی از پروتئین است که شامل چربی‌های اشباع شده نیز می‌باشد.

اما با همه این‌ها تمامی متخصصین رژیم‌های سالم غذایی شما را به مصرف این ماده غذایی تشویق می‌کنند.

پس اگر عادت به خوردن تخم مرغ دارید نگران چاق شدن و یا بالا رفتن کلسترول  نباشید چرا که این غذا برای سلامتی شما بسیار مفید است.

ترک عادت تند خوردن غذا

ترک عادت‌های اشتباه غذایی بسیار مهم هستند. زمانی که شما آرام غذایتان را می‌جوید مغزتان فرصت این را پیدا می‌کنید تا فرمان سیری را صادر کند.

وقتی شما غذایتان را خوب بجوید علاوه بر این که از پرخوری به علت دریافت پیام سیری جلوگیری می‌کنید، از مشکلات گوارشی نیز مصون خواهید ماند.

استرس در هنگام غذا خوردن موجب پرخوری می‌شود.

افراط در خوردن ممنوع

برخی غذاها مانند سبزیجات درست است که کالری پایین و فیبر بالایی دارند اما افراط در خوردن آن‌ها نیز ممکن است موجب اضافه وزن شود و از عادت‌های اشتباه غذایی برخی افراد است.

بنابراین اگر به طور مثال آب کرفس می‌نوشید ان را جز کالری روزانه‌تان حساب کنید و فکر نکنید که این میزان آب کرفس فقط کالری می‌سوزاند.

عادت به خوردن غذاهای پر چرب

محدودیت‌های غذایی که بسیاری از افراد برروی غذاهای چرب اعمال می‌کنند در کاهش وزن هرگز نتیجه مثبتی در بر نخواهد داشت

محدودیت‌های غذایی که بسیاری از افراد بر روی غذاهای چرب اعمال می‌کنند در کاهش وزن هرگز نتیجه مثبتی در بر نخواهد داشت

به دنبال تحقیقاتی که در دهه ۱۹۹۰ میلادی بر روی میلیون‌ها امریکایی که برای از دست دادن وزن خود تلاش می‌کردند، صورت گرفت مشخص شد بسیاری از آن‌ها مصرف غذاهای کم چرب و کیک را در رژیم خود داشتند.

آن‌ها مارگارین را بیشتر از کره استفاده می‌کردند و مصرف آن را به صورت منظم ادامه می‌دادند.

محدودیت‌های غذایی که بسیاری از افراد برروی غذاهای چرب اعمال می‌کنند در کاهش وزن هرگز نتیجه مثبتی در بر نخواهد داشت.

در یک تحقیق دیگر که بین بیش از ۵۰۰۰۰ زن صورت گرفت مشخص شد زنانی که رژیم‌های غذایی کم چرب داشته اند در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه، سرطان روده بزرگ و بیماری‌های قلبی قرار گرفته اند.

در حقیقت مصرف غذاهای کم چرب خطر این بیماری‌ها را هرگز کاهش نخواهد داد.

توصیه‌های جدید پزشکان حاکی بر این است که مصرف ماهی، آووکادو و آجیل بهترین نوع چربی مصرف هستند. پس چربی را از رژیم خود قطع نکنید ولی چربی سالم مصرف کنید.

برای ترک عادت این نکات را رعایت کنید

تمرکزتان را بر روی ایجاد عادت‌های جدید بگذارید تا به هدفتان برسید

می خواهید یک دونده موفق ماراتن شوید؟ ابتدا خودتان را به دویدن هر روزه عادت دهید، یا می‌خواهید از شر بدهی‌ها خلاص شوید و پس انداز کنید؟ کافیست مثلا به جای رفتن به سینما دی وی دی‌های فیلم مورد علاقه تان را بخرید و در خانه تماشا کنید و یا هر کار دیگری که منجر به صرفه جویی می‌شود.

تمرکزتان بر روی کارهای روزمره‌ای باشد که برای رسیدن به هدفتان انجام می‌دهید نه دستاوردی که مثلا سال بعد به دست خواهید آورد.

اینگونه رویای شما محقق خواهد شد. تغییرات کوچک در عادت‌های روزانه منجر به یک تغییر شگفت انگیز و بزرگ در طول زمان خواهد شد و شما را از نتیجه اتفاقی که افتاده شگفت زده خواهد کرد.

دانه‌های شن و ماسه اگر روی هم جمع شوند می‌توانند کوه شنی بسازند پس آن‌ها را دست کم نگیرید.

اگر شما بر روی فلسفه تغییر عادات تمرکز کنید حتما نتیجه را خواهید دید. یک هدف تعیین کنید مثلا برای دو ماراتن آماده شوید، یا برای کاهش وزنتان شروع به تغییر رژیم غذایی تان کنید، شروع به نوشتن رمان کنید، شروع به ترک سیگار کنید، بدهی تان را بپردازید و صرفه جویی کنید و خیلی دیگر از اهدافی که می‌توانید در نظر بگیرید.

نمی خواهم به شما دروغ بگویم که این کار راحت است اما مطمئنم که دست یافتنی است.

به خصوص اگر با قدم‌های کوچک شروع کنید. زیاده خواهی نکنید و توقع نداشته باشید که با تغییر یک عادت دنیا عوض شود. گام‌های کوچک اما متوالی بردارید.

به عنوان مثال روزی یک کیلومتر بدوید و کم کم مسافت دویدنتان را زیاد کنید. احتمالا در آخر سال ۱۰ کیلومتر می‌توانید بدوید.

برای ترک عادات بد بر روی یک عادت تان در یک دوره زمانی تمرکز کنید و کارهای زیر را با دقت انجام دهید:

جایگزین کردن یک عادت با یک تغییر مثبت

اگر عادتی مطلوب شما نیست و تمایل به ترک آن دارید (به عنوان مثال سیگار کشیدن) برای ترک عادات بد تغییر مثبتی را جایگزین ان کنید. به عنوان مثال تصمیم بگیرید زمانی را در روز برای رفع استرس بدوید.

خود را در یک چالش ۳۰ روزه قرار دهید

خودتان را مجبور کنید که ۳۰ روز متوالی و در یک زمان مشخص عادت جدید را بدون وقفه و شکست انجام دهید.

بعد از گذشت این دوره خواهید دید که چقدر انجام آن کار برایتان آسان شده است.

اگر شکست خوردید خودتان را سرزنش نکنید بلکه با اراده یک چالش ۳۰ روزه دیگر راه بیندازید و آنقدر این کار را انجام دهید تا موفق شوید.

خودتان را متعهد کنید

برای ترک عادت بد ابتدا باید خودتان را متعهد کنید

برای ترک عادت بد ابتدا باید خودتان را متعهد کنید

نگویید که شاید این کار را انجام دهم. بگویید که صددرصد این کار را خواهم کرد.

برای ترک عادت بد به گروهی از دوستانتان تصمیم تان را بگویید و آن را عمومی کنید. در وبلاگتان بنویسید یا در خانه و محل کارتان به همه اعلام کنید که این کار را خواهید کرد.

به جهان بگویید که قطعا موفق خواهید شد. این کار و فشار‌های مثبت بیرونی باعث ایجاد انگیزه و حتی تعهد خواهد شد.

برای ترک عادت به خودتان پاداش بدهید

بهتر است که پاداش خوبی در پایان هفته اول برای خودتان در نظر بگیرید و این کار را تا پایان ماه اول تکرار کنید.

مطمئن شوید که این پاداش انقدر خوب هست تا انگیزه شما را برای ادامه دادن مسیر بالا ببرد.

امیال و خواسته هایتان را سرکوب کنید

دفترچه یادداشت کوچکی تهیه کنید و از صبح هنگامی که از خواب بر می‌خیزید هر بار که آن خواسته را داشتید در دفترچه یادداشتان علامت گذاری کنید(به عنوان مثال عدد بنویسید).

این کار باعث می‌شود بر امیالتان نظارت و کنترل داشته باشید و موفق به سرکوب آن خواسته شوید. این کار را چند روز انجام بدهید تا سختی ترک عادت کمی ملایم تر شود.

همه ما عاداتی داریم که مایل به ترک آن هستیم و مطمئن هر که تلاش کند از پس این کار بر خواهد آمد.

میزان پیشرفت تان را پیگیری و گزارش کنید

برای ترک عادات بد یک نمودار شخصی یا یک سیستم در کامپیوترتان یا یک مجله درست کنید و میزان پیشرفت تان را در طول دوره بنویسید.

از دوستانتان و یا بستگان و اعضای خانواده تان بخواهید که پیگیر قضیه باشند و یا در یک گروه اجتماعی در اینترنت عضو شوید و میزان پیشرفتتان در مسیر را گزارش دهید. این کار به ایجاد انگیزه در شما کمک شایانی خواهد کرد.

و مهم تر از همه: برای ترک عادت همواره مثبت بیندیشید

برای ترک عادت بد همیشه بر افکارتان نظارت داشته باشید و به محض این که افکار منفی به ذهنتان هجوم آوردند آن‌ها را با افکار مثبت جایگزین کنید.

افکار منفی را در همان ابتدا از بین ببرید و با خود بگویید که من می‌توانم. این یک نسخه شگفت انگیز است.

این را بدانید که افکار منفی نتیجه‌ای جز شکست نخواهد داشت و با مثبت اندیشی می‌توانید به موفقیت برسید.

گشت و گذار ۳ مرحله‌ای آگاهانه برای ترک عادت

روان شناس و مشاور اعتیاد آلن مارلت Alan Marlatt معتقد است باید آگاهانه به درون اعتیاد گشت و گذاری داشته باشید و با کنجکاوی هر چه تمام  جزییاتی را که باعث می‌شود آن عادت را انجام بدهید به دقت بررسی کنید.

بیایید این طور تمرین کنیم. مثلا سیگاری بوده اید ده سال پیش آن را ترک کرده اید ولی تا امروز چند بار به طرق مختلف سراغ آن رفته اید.

۱- دقت کنید کی و در چه موقعیت‌هایی دل‌تان می‌خواهد سیگار بکشید. وقتی در آن موقعیت قرار می‌گیرید به جای آن که فوری به طرف آتش زدن سیگار بزنید لحظه‌ای صبر کنید، بنشینید و با دقت جریان را بررسی کنید.

۲- چه مکان احساسی باعث می‌شود تا دل‌تان بخواهد سیگار بکشید؟ مکانی مربوط به بدن تان است مثل معده، دهان یا مغز؟ دقت کنید ببینید چه احساسی در این عضو دارید که دل‌تان می‌خواهد سیگار بکشید؟ با دقت آن‌ها را بررسی کنید و ببینید وقتی سیگار می‌کشید چه احساسی دارید. چه موقع این احساس به اوج می‌رسد و چه موقع به حداقل خود می‌رسد.

۳- آیا حضور در مکان خاصی یا همراه بودن با افراد خاصی باعث می‌شود سیگار بکشید. دقیقا بررسی کنید. حتی احساسی را که در آن مکان و بودن با آن افراد بعد از کشیدن سیگار دارید بررسی کنید. بعد از سیگار کشیدن چه احساسی دارید؟

این سه مرحله را طی دو تا سه دقیقه می‌توانید انجام دهید. به احتمال زیاد در این دو سه دقیقه کشش شما به سیگار فروکش می‌کند ولی احتمالا دوباره دل تان می‌خواهد سیگار بکشید. دوباره این ۳ مرحله را تکرار کنید. هر وقت که این کشش به سراغ‌تان می‌آید این مراحل را تکرار کنید به راحتی از عهده عدم کشش به آن بر می‌آیید و اعتیادتان را در کنترل خود می‌گیرید.

چرا این روش کارایی دارد؟

بخشی از مغز مربوط به خواسته‌های آنی ما است که با اعتیاد ارتباط مستقیم دارد. با این روش سه مرحله‌ای این بخش از مغز را از موضوع سیگار منحرف می‌کنیم و  آن را به بخش دیگری از مغز می‌کشانیم. در واقع به محض آن که مغز احساس نیاز خود را اعلام می‌کند، ما با ایجاد این وقفه ۳ مرحله‌ای به آن قسمت می‌گوییم که این خواسته زیاد مهم نیست و لزومی ندارد فوری اجرا شود.

مکان فیزیکی را عوض کنید

یکی دیگر از راه حل‌های ترک اعتیاد عوض کردن مکان فیزیکی است. این طور تمرین کنیم:

۱- مثلا اگر به غذای خاصی اعتیاد دارید، آن را از دسترس خودتان دور کنید. به مهمانی‌هایی که ممکن است این غذا در آن سرو شود مدتی نروید.

۲- اگر در مکان خاصی بازی کامپیوتری انجام می‌دهید یا عادت دارید تلفن همراه تان را در رختخواب چک کنید، کامپیوتر را از اتاق خارج کنید و موبایل تان را با خودتان به اتاق خواب نبرید.

۳- خودتان را در موقعیتی قرار دهید تا نتوانید وسوسه شوید. مثلا به یک همبرگر فروشی  می‌روید به فرزندان تان بگویید اگر دیدند شما همبرگر خوردی مثلا ۱۰۰ هزار تومان به آن‌ها می‌دهید.

البته اگر به قول هایتان پایبند باشید مسلما حتی در یک فست فود همبرگر یا پیتزا نمی‌خورید.

از این گزینه‌ها شماره اول کارایی بیشتری دارد و موثرتر عمل می‌کند.

چرا این روش کارایی دارد؟

خوب اگر چیزی در کنارتان نباشد که وسوسه تان کند و به آن دسترسی نداشته باشید مسلما کششی هم به طرف آن نخواهید داشت.

مثلا اگر سیگار در خانه نداشته باشید با تکنیک سه مرحله ذهن را هم به جای دیگری می‌کشانید و سیگاری هم وجود ندارد که وسوسه به کشیدن آن شوید.

راه جایگزین پیدا کنید

معمولا وقتی به چیزی اعتیاد می‌کنیم که احساس ضعف داریم و می‌خواهیم بر استرس یا ترس مان غلبه کنیم

معمولا وقتی به چیزی اعتیاد می‌کنیم که احساس ضعف داریم و می‌خواهیم بر استرس یا ترس مان غلبه کنیم

معمولا وقتی به چیزی اعتیاد می‌کنیم که احساس ضعف داریم و می‌خواهیم بر استرس یا ترس مان غلبه کنیم. مثل وقتی در محل کار یا در خانه با همسرمان جر و بحث می‌کنیم. ورزش گزینه بسیار خوبی است.

یاد گرفتن نواختن موسیقی یا یک فعالیت فرهنگی از دیگر گزینه‌های مطمئن است.

مدیتیشن، پیاده روی، صحبت کردن با یک دوست، دوش گرفتن، چای نوشیدن یا یوگا از گزینه‌های دیگری است که نه تنها شما را از عوارض بد اعتیاد دور نگه می‌دارد بلکه سلامتی جسمی و روحی از دست رفته را هم برای شما به ارمغان که دقیقا همان چیزی است که به آن نیاز دارید: رفع استرس و از بین رفتن ترس ها.

چرا این روش کارایی دارد؟

با جایگزین کردن یک عادت درست به جای یک اعتیاد اشتباه مغز کم کم گرایشش به عادت جدید بیشتر و بیشتر می‌شود.

به بدن خود اهمیت دهید

هنگامی که خسته، تنها و افسرده هستید تنها در یک صورت می‌توانید از پس اعتیاد برآیید: اهمیت دادن به خود که آن هم با خواب، تغذیه، و احساس خوب به دست می‌آید.

این گونه عمل کنید:

۱- خوب بخوابید.

بهداشت خواب را به طور کامل رعایت کنید. به موقع بخوابید. هیچ وسیله الکترونیکی به اتاق خواب نبرید. اتاق خواب تان فقط باید برای خوابیدن باشد. سر ساعت خاصی بخوابید و سر ساعت خاصی از خواب بیدار شوید.

۲- از دوستان قابل اعتماد و نزدیک تان کمک بگیرید. به آن‌ها بگویید شرایط سختی دارید و به همراهی شان نیازمندید.

۳ – با احساس هایی مثل افسردگی، تنهایی و غم و غصه بخصوص اگر تنها زندگی می‌کنید باید کنار بیایید و راهکارهایی برای آن پیدا کنید.

هر چند راه حل‌های گوناگونی برای رفع آن‌ها وجود دارد که چند جلد کتاب می‌شود ولی می‌توانید به مقاله‌های متفاوت نت نوشت یا با بررسی در اینترنت مراجعه کنید. اگر بتوانید حتی از طریق اینترنت گروه‌های حمایتی را که خودشان از این معضل رهایی یافته اند ارتباط بگیرید.

۴ – به تغذیه تان اهمیت بدهید و یک برنامه غذایی سالم سرشار از میوه و سبزیجات برای خودتان تدارک ببینید.

چرا این روش کارایی دارد؟

وقتی از نظر روحی و جسمی سالم باشید و احساس بیماری نکنید به اعتیادتان باز نمی‌گردید.

برای خودتان هدفمندانه برنامه ریزی کنید

هر هفته برای خودتان یک هدف مشخص کنید و خود را موظف کنید که تا آخر هفته باید به آن برسید. می‌توانید یکی از موارد زیر را انتخاب و هر هفته برای رسیدن به آن تلاش کنید.

۱- خواب کامل و تغذیه خوب.

۲ – تغییر دکوراسیون و محیط زندگی .

۳ – توجه به سلامت روحی.

۴- انتخاب یک جایگزین مناسب.

۵ – پیدا کردن نقاط ضعفی که باعث می‌شود دوباره به سمت اعتیادتان گرایش پیدا کنید.

و البته هدف گذاری‌های دیگری که خودتان می‌توانید به راحتی پیدا کنید.

مسلما ترک کامل اعتیاد نیاز به زمان دارد. پس ضمن این که راهکارهای این مقاله را به کار می‌برید برای خودتان زمان بگذارید. وقتی برای خودتان یک زمان تعریف کنید که تا رسیدن به آن زمان باید به طور کامل عادت بدتان را کنار گذاشته باشید خودش به هدفی تبدیل می‌شود که ناخودآگاه دل‌تان می‌خواهد به آن برسید

بیشتر بخوانید: راه‌های زندگی خوب و شاد که باید بدانید

منبع + + + +

۱ دیدگاه

یک دیدگاه

  1. Avatar

    کلینیک دندانپزشکی

    6 بهمن 1396 at 16:07

    0

    چقدر خوب میشه اگه بتونیم عادت های خوب را جایگزین عادات بی اهمیت کنیم

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا