زندگی و سلامت

۸ تمرین آسان و فوق‌العاده برای آب‌کردن چربی‌های شکم و پهلو در خانه +تصاویر متحرک

تمرینات تقویت عضلات شکم و پهلو

چربی های شکم و پهلو یکی از دردسرآفرین ترین چربی ها است که تقریبا اکثر افراد در طول زندگی شان برای آب کردن آن ها به چالش کشیده شده اند و سعی کرده اند که این چربی ها را بسوزانند.

۰

چربی های شکم و پهلو یکی از دردسرآفرین ترین چربی ها است که تقریبا اکثر افراد در طول زندگی شان برای آب کردن آن ها به چالش کشیده شده اند و سعی کرده اند که این چربی ها را بسوزانند.

عده ای واقعا وقت رفتن به باشگاه را ندارند ولی نمی دانند که چه تمریناتی می تواند برای این قسمت از بدن مناسب باشد.

ورزش هایی که برای ناحیه شکم انجام می شود نه تنها به آب کردن چربی ها کمک می کند، بلکه با عضله سازی و قوی کردن هسته مرکزی بدن بسیاری از مشکلات مانند کمر درد و ضعف های عضلانی را بهبود می بخشد.

یکی از معروف ترین تمرین ها برای شکم کرانچ است. اما امروز ما در این مطلب از نت نوشت ۱۳ تمرین مختلف و بسیار راحت را به شما به جز انواع کرانچ معرفی خواهیم کرد که همگی به صورت ایستاده انجام می شوند.

نکته ای که باید مورد توجه قرار دهید این است که هر روز ۲ الی ۳ تمرین را انتخاب کنید و با توجه به تصاویر به درستی آن ها را انجام دهید. در تمام طول مدت انجام تمرین بدن تان را منقبض نگاه دارید و تمرکزتان بر روی عضلات شکم تان باشد.

به عنوان مثال در تمرین هایی که نیاز به بالا آوردن زانو دارید پا ها را با فشار عضلات شکم بالا بیاورید نه عضلات چهار سر ران !

برای چربی سوزی شکم و پهلو با ما همراه باشید!

۱ – قدم در جا همراه با چرخش کمر (March With Twist)

 

این حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

۲ – کرانچ پهلو (Wide Second Side Crunch)

 

در این حرکت پاها را دو برابر عرض شانه باز کرده و به حالت اسکوات به سمت پهلو ها قرار بگیرید. یعنی باسن را به سمت عقب برده و به روی باسن بنشینید. نوک پاها به سمت بیرون قرار گرفته و زانو ها تا حدی خم شود که جلوتر از نوک پا نرود.

دست ها را مطابق شکل در زاوایه ۹۰ درجه نگاه دارید و دو دمبل سبک در دست بگیرید.

اگر دمبل ندارید هم می توانید این حرکت را انجام دهید. نگران نباشید!

این حرکت را برای هر پهلو ابتدا ۱۰ بار و سپس ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

۳ – Standing Stabilization

در این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را مستقیم به سمت جلو بکشید و توپ سبک و یا یک دمبل را در دست بگیرید.

کاملا به رو به رو نگاه کنید و آرام به سمت راست چرخیده و سپس به مرکز برگردید بدون کوچکترین حرکتی در سر و گردن.

این حرکت را برای هر سما ابتدا ۱۰ بار و سپس ۲۰ بار انجام دهید.

۴ – برش معکوس (Standing Stabilization)

این حرکت را مطابق شکل انجام داده و فقط سعی کنید سرعتتان را بالا ببرید. برای هر سمت ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.

۵ – خم شدن به پهلو با دمبل در کنار (Standing Side Bends )

در این حرکت دو دمبل ۱ کیلویی تان را در یک دست گرفته و دست دیگر را پشت گوش ثابت نگاه دارید. پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و تمام عضلاتتان را منقبض کنید.

برای هر سمت ابتدا ۶۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید و سپس ۶۰ ثانیه دیگر هر دو طرف را یکی در میان کنید.

۶ – خم شدن به پهلو با دمبل بالا

هر دو دمبل را در دست بگیرید و دست ها را سفت بالای سر نگاه دارید. توجه کنید در این حرکت گردن تان خم نشود بلکه پهلوها را کاملا بکشید.

این حرکت را برای هر سمت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

۷ – کرانچ ایستاده به پهلو

پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کرده و دست ها را با زاویه ۹۰ درجه نگاه دارید. در طول حرکت زاویه دست ها و شانه ها کاملا ثابت بماند. دمبل ها در دو دست باشد و پای راست را با نوک پنجه کشیده تا زاویه ۹۰ بالا بیاورید.

برای هر طرف ۶۰ ثانیه حرکت را انجام دهید و ۶۰ ثانیه دیگر نیز یکی در میان انجام دهید.

۸ – لمس نوک پای متقاطع

در ایین حرکت پاها را دو برابر عرض لگن باز کرده و سعی کنید با کمری راست ابتدا ۶۰ ثانیه برای هر طرف و سپس ۶۰ ثانیه یکی در میان نوک پای سمت مقابل را لمس کنید.

 

۶ دیدگاه

6 دیدگاه

  1. Avatar

    علی

    ۲۲ تیر ۱۳۹۶ at ۸:۱۸

    سلام
    نمی شد آموزش حرکات ورزشی را توسط یک فرد ورزشکار مرد نمایش دهید
    حتما باید یک زن باشد و آن هم لخت و ..
    علی
    وکیل پایه یک دادگستری

    ۰
  2. Avatar

    م

    ۲۲ تیر ۱۳۹۶ at ۸:۳۳

    هم تصویری که به عنوان هد(سر صفحه) گذاشتید مغایر عرف رسانه ای کشور است و هم تصاویر متحرکتان. رعایت کنید آسیبی نمی بینید

    ۰
  3. Avatar

    مریم

    ۷ دی ۱۳۹۶ at ۱۷:۲۱

    متاسفم که مردای کشورم به غیر از درصد محدودی بقیه در هر تصویری فقط بدن و جسم یک زن رو می بینن . واقعا بی جنبه هستین متاسفم .

    ۲+
  4. Avatar

    سمیه

    ۲۳ فروردین ۱۳۹۷ at ۸:۵۶

    خیلی خیلی عالی بود همه چیز عالی هم تصویرا واضح و متحرک بودن هم حرکاتا عالی ممنووون اون ادمای هیز و بدبختم که که فقط چشمشکن دنبال امدامه و ذهنشون آلوده

    ۱+
  5. Avatar

    آرزو

    ۲۸ فروردین ۱۳۹۸ at ۱۹:۱۹

    عالی بود، ممنون که زحمت کشیدید و اینارو با تصویر برای ما آماده کردید. بی نهایت سپاس.

    ۰
  6. Avatar

    مرجان

    ۹ اردیبهشت ۱۳۹۹ at ۹:۱۸

    خیلی خوب و مفید بود خیلی ممنون ولی یه عده افرادی هستند که متاسفانه بیمار هستن بیمار ذهنی.
    این ها جدا باید درمان بشن بیمارستان رو جدی بگیرید لطفا
    ممنون⁦🙏🏻⁩

    ۱+

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین‌های این هفته در نت‌نوشت

برو بالا