زندگی و سلامت

۸ تمرین آسان و فوق‌العاده برای آب‌کردن چربی‌های شکم و پهلو در خانه +تصاویر متحرک

تمرینات تقویت عضلات شکم و پهلو

چربی های شکم و پهلو یکی از دردسرآفرین ترین چربی ها است که تقریبا اکثر افراد در طول زندگی شان برای آب کردن آن ها به چالش کشیده شده اند و سعی کرده اند که این چربی ها را بسوزانند.

۵+

چربی های شکم و پهلو یکی از دردسرآفرین ترین چربی ها است که تقریبا اکثر افراد در طول زندگی شان برای آب کردن آن ها به چالش کشیده شده اند و سعی کرده اند که این چربی ها را بسوزانند.

عده ای واقعا وقت رفتن به باشگاه را ندارند ولی نمی دانند که چه تمریناتی می تواند برای این قسمت از بدن مناسب باشد.

ورزش هایی که برای ناحیه شکم انجام می شود نه تنها به آب کردن چربی ها کمک می کند، بلکه با عضله سازی و قوی کردن هسته مرکزی بدن بسیاری از مشکلات مانند کمر درد و ضعف های عضلانی را بهبود می بخشد.

یکی از معروف ترین تمرین ها برای شکم کرانچ است. اما امروز ما در این مطلب از نت نوشت ۱۳ تمرین مختلف و بسیار راحت را به شما به جز انواع کرانچ معرفی خواهیم کرد که همگی به صورت ایستاده انجام می شوند.

نکته ای که باید مورد توجه قرار دهید این است که هر روز ۲ الی ۳ تمرین را انتخاب کنید و با توجه به تصاویر به درستی آن ها را انجام دهید. در تمام طول مدت انجام تمرین بدن تان را منقبض نگاه دارید و تمرکزتان بر روی عضلات شکم تان باشد.

به عنوان مثال در تمرین هایی که نیاز به بالا آوردن زانو دارید پا ها را با فشار عضلات شکم بالا بیاورید نه عضلات چهار سر ران !

برای چربی سوزی شکم و پهلو با ما همراه باشید!

۱ – قدم در جا همراه با چرخش کمر (March With Twist)

 

این حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

۲ – کرانچ پهلو (Wide Second Side Crunch)

 

در این حرکت پاها را دو برابر عرض شانه باز کرده و به حالت اسکوات به سمت پهلو ها قرار بگیرید. یعنی باسن را به سمت عقب برده و به روی باسن بنشینید. نوک پاها به سمت بیرون قرار گرفته و زانو ها تا حدی خم شود که جلوتر از نوک پا نرود.

دست ها را مطابق شکل در زاوایه ۹۰ درجه نگاه دارید و دو دمبل سبک در دست بگیرید.

اگر دمبل ندارید هم می توانید این حرکت را انجام دهید. نگران نباشید!

این حرکت را برای هر پهلو ابتدا ۱۰ بار و سپس ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

۳ – Standing Stabilization

در این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را مستقیم به سمت جلو بکشید و توپ سبک و یا یک دمبل را در دست بگیرید.

کاملا به رو به رو نگاه کنید و آرام به سمت راست چرخیده و سپس به مرکز برگردید بدون کوچکترین حرکتی در سر و گردن.

این حرکت را برای هر سما ابتدا ۱۰ بار و سپس ۲۰ بار انجام دهید.

۴ – برش معکوس (Standing Stabilization)

این حرکت را مطابق شکل انجام داده و فقط سعی کنید سرعتتان را بالا ببرید. برای هر سمت ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.

۵ – خم شدن به پهلو با دمبل در کنار (Standing Side Bends )

در این حرکت دو دمبل ۱ کیلویی تان را در یک دست گرفته و دست دیگر را پشت گوش ثابت نگاه دارید. پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و تمام عضلاتتان را منقبض کنید.

برای هر سمت ابتدا ۶۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید و سپس ۶۰ ثانیه دیگر هر دو طرف را یکی در میان کنید.

۶ – خم شدن به پهلو با دمبل بالا

هر دو دمبل را در دست بگیرید و دست ها را سفت بالای سر نگاه دارید. توجه کنید در این حرکت گردن تان خم نشود بلکه پهلوها را کاملا بکشید.

این حرکت را برای هر سمت ۶۰ ثانیه انجام دهید.

۷ – کرانچ ایستاده به پهلو

پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کرده و دست ها را با زاویه ۹۰ درجه نگاه دارید. در طول حرکت زاویه دست ها و شانه ها کاملا ثابت بماند. دمبل ها در دو دست باشد و پای راست را با نوک پنجه کشیده تا زاویه ۹۰ بالا بیاورید.

برای هر طرف ۶۰ ثانیه حرکت را انجام دهید و ۶۰ ثانیه دیگر نیز یکی در میان انجام دهید.

۸ – لمس نوک پای متقاطع

در ایین حرکت پاها را دو برابر عرض لگن باز کرده و سعی کنید با کمری راست ابتدا ۶۰ ثانیه برای هر طرف و سپس ۶۰ ثانیه یکی در میان نوک پای سمت مقابل را لمس کنید.

 

۲۳ دیدگاه

23 دیدگاه

  1. Avatar

    علی

    ۲۲ تیر ۱۳۹۶ at ۸:۱۸

    سلام
    نمی شد آموزش حرکات ورزشی را توسط یک فرد ورزشکار مرد نمایش دهید
    حتما باید یک زن باشد و آن هم لخت و ..
    علی
    وکیل پایه یک دادگستری

    ۲+
    • Avatar

      تارا

      ۶ خرداد ۱۴۰۰ at ۰:۱۰

      خاک تو سرت. واقعا خاک تو سرت. یعنی واقعا تو تحریک میشی با این خانم وکیل پایه یک؟

      ۲۱+
    • Avatar

      مارینا

      ۱۹ مرداد ۱۴۰۰ at ۱۰:۱۸

      لخت ؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

      ۰
    • Avatar

      دریا

      ۲۰ دی ۱۴۰۰ at ۱۴:۰۳

      خیلی عقب مونده ای خاک بر سرت شما برو ناموس خودتو بکن تو کارتن یخچال

      ۰
    • Avatar

      وحید

      ۳۰ دی ۱۴۰۰ at ۱۳:۰۳

      وکیل پایه یک دادگستری ده ساله از تهران ???

      ۳+
    • Avatar

      مریم

      ۲ خرداد ۱۴۰۱ at ۱۲:۰۱

      سلام عوض اینکه از این مطلب مفیدی که سایت گذاشته استفاده کنی فکر این هستی که زن هست نه مرد
      واقعا از دست بعضی مردها …

      ۰
    • Avatar

      امیرعلی

      ۱۱ خرداد ۱۴۰۱ at ۸:۱۸

      سلام
      خوب شما برو ورزش آقایون را دانلود کن.

      ۰
  2. Avatar

    م

    ۲۲ تیر ۱۳۹۶ at ۸:۳۳

    هم تصویری که به عنوان هد(سر صفحه) گذاشتید مغایر عرف رسانه ای کشور است و هم تصاویر متحرکتان. رعایت کنید آسیبی نمی بینید

    ۰
    • Avatar

      میم

      ۲۰ تیر ۱۴۰۰ at ۱۰:۰۵

      الان تحریک شدید؟
      شما حتماً به یه پزشک یا مشاور نیاز دارید.
      شاید لازم باشه دارو مصرف کنید.
      چون در همه‌چیز فقط نکات جنسیش رو می‌بینید.

      ۵+
      • Avatar

        محمد هادی

        ۱۸ بهمن ۱۴۰۰ at ۱۳:۵۳

        یه زحمت بکشین جمع نبندین همه اینطوری نیست

        ۰
  3. Avatar

    مریم

    ۷ دی ۱۳۹۶ at ۱۷:۲۱

    متاسفم که مردای کشورم به غیر از درصد محدودی بقیه در هر تصویری فقط بدن و جسم یک زن رو می بینن . واقعا بی جنبه هستین متاسفم .

    ۱۵+
    • Avatar

      فاطمه

      ۲۸ بهمن ۱۳۹۹ at ۲۲:۳۸

      مغزی که فقط جسم زن رو میبنه قطعا مریضه
      خب جسم مرد ورزشکار هم بخوای میتونی تحریک کننده ببینیش ولی مهم طرز دید ادمه

      ۹+
  4. Avatar

    سمیه

    ۲۳ فروردین ۱۳۹۷ at ۸:۵۶

    خیلی خیلی عالی بود همه چیز عالی هم تصویرا واضح و متحرک بودن هم حرکاتا عالی ممنووون اون ادمای هیز و بدبختم که که فقط چشمشکن دنبال امدامه و ذهنشون آلوده

    ۶+
  5. Avatar

    آرزو

    ۲۸ فروردین ۱۳۹۸ at ۱۹:۱۹

    عالی بود، ممنون که زحمت کشیدید و اینارو با تصویر برای ما آماده کردید. بی نهایت سپاس.

    ۶+
  6. Avatar

    مرجان

    ۹ اردیبهشت ۱۳۹۹ at ۹:۱۸

    خیلی خوب و مفید بود خیلی ممنون ولی یه عده افرادی هستند که متاسفانه بیمار هستن بیمار ذهنی.
    این ها جدا باید درمان بشن بیمارستان رو جدی بگیرید لطفا
    ممنون⁦??⁩

    ۷+
  7. Avatar

    کوثر

    ۱۷ آذر ۱۳۹۹ at ۸:۱۹

    سلام ممنون بابت سایت پر انرژی و عالی
    دوستان که نظر مخالف میدن منم یه فرد مذهبی هستم (خانم)
    چرا فکر می‌کنید فضای مجازی کف خیابون شما میتونید با یه کلید از این صفحه خارج بشید ضمنا کسی که الان دنبال برنامه باشه خدا بده سایت های….

    ۳+
  8. Avatar

    صباسلیمی

    ۶ دی ۱۳۹۹ at ۲۱:۰۵

    بسیار بسیار عالی ممنونیم بایته زحماتتون خدا زمین رو از چنین مردان بیمار دل و کم شعور پاک سازی کنه انشالله

    ۷+
  9. Avatar

    رقیه

    ۱۰ اسفند ۱۳۹۹ at ۱۰:۵۵

    ممنون از آموزش های تصویری خیلی خوب . آموزش حرکات ورزشی فقط به صورت نوشتاری خسته کننده است منکه حوصله ام نمی کشه متن را کامل بخونم و بسکه بی حوصله می خونم بعضی وقتا نمی فهمم چه جوری انجام بدم حرکات را .

    ۳+
  10. Avatar

    Saeide

    ۲۶ اسفند ۱۳۹۹ at ۱۱:۳۶

    متاسفم برای مردانی که با دیدنه این تصویر یا موهای یک زن تحریک میشوند!من از امثال این مردها میترسم، جامعه ی خطرناکی داریم، خانمها خیلی باید مراقبه این چشمهای ناپاک باشند تا بهشون آسیب نرسه . خدایا زنانه کشورم را از شر این چشم های آلوده در امان نگاه دار.

    ۳+
    • Avatar

      مریم

      ۱۶ فروردین ۱۴۰۰ at ۱۰:۴۶

      بسیار عالی و ممنون از لطف شما . در ضمن هر کس تحمل دیدن این تصاویر رو نداره لطفا خارج بشه خیلی ساده ست

      ۲+
  11. Avatar

    تارا

    ۶ خرداد ۱۴۰۰ at ۰:۱۳

    عالی بود. فقط یه سوال. این حرکات برای کسی ک دیسک گردن داره مضر نیست؟

    ۰
  12. Avatar

    بارانا

    ۱۸ فروردین ۱۴۰۱ at ۱۵:۱۱

    با سلام . نیت انسانها مهم هست . این آموزش هم بیشتر برا بانوان هستش . خوب ایشون که ایرانی نیستن ولی خوب چه بهتر که انسان‌ها همیشه در همه ی زمینه های آموزشی لباس و پوشش مناسب داشته باشن .

    ۰
  13. Avatar

    مریم

    ۲ خرداد ۱۴۰۱ at ۱۲:۰۲

    سلام عوض اینکه از این مطلب مفیدی که سایت گذاشته استفاده کنی فکر این هستی که زن هست نه مرد
    واقعا از دست بعضی مردها …

    ۱+

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پربازدیدترین‌های این هفته در نت‌نوشت

برو بالا