روانشناسی و موفقیت

استرس کاری را با این روش‌های فوق العاده مدیریت کنید

نویسنده: تیم تحریریه نت‌نوشت

منتشر شده در ۹ مرداد ۱۳۹۸

۱ زمان مطالعه: 6 دقیقه

امروز تجربه‌های شخصی اولیویا ناپولی در رابطه با مدیریت استرس کاری در اختیارتان قرار می‌گیرد. او که پس از ۱۲ سال کار بیماری‌های مختلفی را تجربه کرده است مقاله خود را برای استفاده عموم در ماه جاری میلادی منتشر کرد.

استرس و اضطراب در محیط کار که از جلسات متعدد، تا دیر وقت کار کردن، غذا نخوردن به موقع، عدم امنیت شغلی، کمبود خواب و …. به من وارد می‌شد، امانم را بریده بود. ولی می‌دانستم همه این استرس‌ها آن قدر سم به بدن من وارد کرده است که سلامتی ام را تهدید کند.

ابتدا با سردردهای میگرنی شروع شد، بعد مشکلات پوستی، ریزش و شکنندگی مو، ناراحتی‌های معده، فشار خون و بیماری قلبی که هرکدام یکی پس از دیگری به سراغم می‌آمد.

سرانجام بریدم. اگر روش‌های آرام کردن اعصابم را پیدا نمی‌کردم نمی‌دانم چه بلایی سرم می‌آمد. با به کار بردن این روش‌ها آن قدر حالم خوب شد که نه تنها کارم را در زمینه تبلیغات ادامه دادم بلکه تحصیلاتم را در رشته تغذیه شروع کردم. و حالا دلم می‌خواهد این راه کارها برای برطرف کردن استرس کاری را به همه معرفی کنم.

مدیریت استرس کاری

همیشه و هر روز یک زمان خاص را برای این کار و مدیریت استرس در محیط کار اختصاص دهید.

احساسی که دارید واقعی است

زمانی که برای اولین بار در محل کار اضطراب و استرس کاری را تجربه کردم، تنها منتظر یک مشکل جسمی بودم که به واسطه‌ی آن بخواهم که به خانه بروم. اینگونه حدس می‌زنم که، برای من، اینگونه احساسات آن انضمام، آن قابل لمس بودن و یا آن واقعی بودنِ دردها و بیماری‌های جسمی را نداشتند.

در واقع، توگویی من اینگونه می‌پنداشتم که تنها مشکلات جسمی می‌توانند موجبِ آن شوند که من با شرمِ کمتر درخواستِ ترک محل کار و رفتن به خانه را داشته باشم.

اما اکنون، با مطالعاتی که داشته‌ام، می‌دانم که مشکلات روانی، خصوصاً اضطراب و نگرانی، نیز به اندازه‌ی مشکلات جسمی جدی هستند، حتی به اندازه‌ی مشکلات قلبی و دیابت.

امروزه اختلالات مربوط به اضطراب در کشور آمریکا به اندازه‌ای فراگیر هستند که مؤسسه‌ی ملی بهداشت (NIH) گزارش داده که از هر ۵ آمریکایی، ۱ نفر دچار اختلالات اضطرابی است.

هنگامی که اضطراب و استرس کاری داشتم، گمان می‌کردم که کارفرمایم بر این عقیده است که من، به طور عمد، درصدد به اصطلاح پیچاندن کار ام. اگر شما نیز چنین احساسی دارید، نگران نباشید در این زمینه تنها نیستید.

در حقیقت در طی یک بررسی مشخص شده که ۳۸ درصد کسانی که به اضطراب کاری دچار اند این امر را به کارفرمای خود اطلاع نمی‌دهند آن هم به این دلیل که می‌ترسند کارفرمایشان گمان کند که آن‌ها میل و علاقه‌ای برای انجام کار ندارند.

خلاصه آن که اگر شما نیز چنین احساسی دارید، باید بدانید که احساس‌تان از پی و بنیان غلط است. مشکلات مربوط به روح و روان از همان واقعیتی برخوردارند که مشکلات مربوط به جسم. اضطراب کاری کمتر از میگرن موجب مختل شدن کار نمی‌شود، لذا این را همواره به یاد داشته باشید.

استرس کاری را به دوست خود تبدیل کنید

یک روانشناس می‌گوید این استرس و اضطراب نیست که در نفس خود بد است، بل این اندیشه‌ی شماست که موجب بد جلوه دادن آن می‌شود. شما می‌توانید به جای نگریستن استرس به مثابه‌ی یک دشمن، آن را به یک ابزار تبدیل کنید.

در واقع استرس و اضطراب در مورد یک چیز، معنایی ندارند جز این که شما به چیزی توجه دارید. لذا استرس و اضطراب می‌توانند خود به منزله‌ی عاملی برای افزایش کارایی شما جهت رفع آن چیز در نظر گرفته شوند.

این قاعده، قاعده‌ای بی اساس نیست و درواقع مطالعات متعددی توانسته‌اند صحت آن را تأیید کنند.

مربی یوگای من بر این عقیده است که به هنگام استرس و اضطراب، به دنبال چیزهایی بروم که می‌توانند احساس خوبی به من بدهند. من کاملاً به این جمله ایمان دارم و گمان می‌کنم برای شما نیز کاربردی باشد.

نکته‌ای دیگر که دوست داشتم به آن اشاره کنم این است که به نظر من اغلب کسانی که دچار استرس و اضطراب می‌شوند کمال‌گرا هستند.

این امر برای اضطراب کاری نیز صادق است. در واقع این گونه آدمیان توقع زیادی از خود دارند و زمانی که بر این گمان می‌روند که نمی‌توانند کار مورد نظر را به نحو احسن انجام دهند، دچار اضطراب می‌شوند.

اما یادآوری این نکته لازم است که هیچ کس کامل نیست و بهترین کاری که هر یک از ما می‌توانیم انجام دهیم این است که نقص‌هایمان را دریابیم و درصدد برطرف کردن‌شان برآییم، و نه آن که دچار اضطراب شویم.

کارهایی انجام دهید که باعث آرامش شما می‌شود

همیشه و هر روز یک زمان خاص را برای این کار و مدیریت استرس در محیط کار اختصاص دهید. مثل صبحانه و ناهار و خواب به آن اهمیت بدهید. تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید. قرار نیست در ساعت استراحت هم باز ایمیل ها، پیام‌های تلفن همراه  را چک کنید.

۱۵ تا ۳۰ دقیقه حضور در یک محیط آرام بدون هیچ مزاحمتی همه فشارهای ناشی ازاسترس از بین می‌رود. برای خود من رفتن به پارک وقت ناهار، دیدن درختان و تنفس هوای تازه خیلی موثر است. البته موبایلم را خاموش می‌کنم تا ناهارم را بدون استرس بخورم.

خوب اگر هنگام صرف ناهار امکان رفتن به پارک را ندارید، چرا قبل یا بعد از ساعت کاری به پارک نزدیک خانه یا محل کارتان نروید. اگر امکان رفتن به پارک ندارید مقدار زیادی آب بنوشید. یک لیوان بزرگ آب بخورید و چند قطره آخرش را به صورت تان بپاشید. آب ولرم قبل از خواب برای آرامش، آب سرد بعد از بیدار شدن.

گاهی آهنگ‌های مورد علاقه تان را گوش کنید. موزیک تراپی راهی برای رهایی از استرس است.

اگر زیاد به صفحه کامپیوتر خیره می‌شوید از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ استفاده کنید: ۲۰ دقیقه کار، ۲۰ ثانیه استراحت، ۲۰ قدم دور شدن از میز کارتان و برگشت.

حرکت‌های کششی و ورزشی برای رفع استرس کاری فراموش نکنید

هیچ شکی نیست که ورزش به دلیل ترشح هورمون اندروفین و کاهش هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول باعث بهتر شدن وضعیت روحی و کاهش استرس می‌شود. اگر امکان ورزش روزانه ندارید پیشنهادهای زیر را برای شما دارم:

به جای آسانسور از پله استفاده کنید.

هر روز قسمتی از مسیر کارتان را پیاده بروید.

طی ساعات کاری حرکات کششی انجام دهید.

ازنیم ساعت وقت ناهارتان حداکثر استفاده را بکنید. اگر امکان دارد ناهار را خارج از محیط کار میل کنید تا مجبور شوید کمی از محیط کار دور شده  و راه بروید.

سعی کنید حداقل آخر هفته‌ها برای خودتان یک برنامه ورزشی داشته باشید مثل دوچرخه سواری در پارک، استخر، یا پیاده روی.

این‌ها همه فعالیت‌های مفیدی است بعد از مدتی تاثیر آن را مشاهده می‌کنید.

غذاهای مناسب انتخاب کنید که کورتیزول را تحریک نکند

ما آن چه هستیم که می‌خوریم. پس غذاهایی را انتخاب کنید که سیستم عصبی و استرس را تحریک نکند. مثل غذاهای شیرین پر از شکر. غذاهایی بخورید که باعث انرژی رسانی به مغز و سلامت بدن تان می‌شود.

به این ترتیب از اضافه وزن ناشی از عدم تحرک هم رنج نخواهید برد. پیشنهادهای من که خودم تجربه کرده ام:

سیب زمینی سرخ شده، چیپس، فست فود را به طور کلی از برنامه غذایی تان حذف کنید.

فقط حداکثر روزی ۲ فنجان قهوه بنوشید.

از میان وعده‌های سالم مثل آجیل یا میوه استفاده کنید.

برنامه ناهارتان یک بسته کامل از غذاهای سالم باشد.

غذاهایی را انتخاب کنید که امگا ۳ بیشتر دارد.

ویتامین‌ها بخصوص ویتامین C را را فراموش نکنید.

رایحه درمانی کنید

استرس کاری را با روش های مختلف مانند رایحه درمانی مدیریت کنید

با استفاده از روغن‌های گیاهی بخصوص موقع خواب رایحه درمانی کنید. روغن هایی مثل اسطوخودوس (Lavander)، گل محمدی، لیمو، پرتقال و چوب صندل در اتاق خواب تان معجزه می‌کند.

می توانید آن را در دستگاه بخور سرد بریزید یا در ظرف‌های مخصوص روی شعله شمع. رایحه درمانی هم از نظر جسمی هم روحی باعث رفع استرس‌ها می‌شود.

برای مدیریت استرس کاری فشار درمانی کنید

با استفاده از این روش می‌توانید با فشار دادن روی نقطه‌های خاصی از بدن  مثل کف دست آرامش را حس کنید.

با یک جست و جوی ساده در اینترنت فشار درمانی را برای آرامش یاد بگیرید.

گوی‌های رفع استرس روی میزتان بگذارید.

اگر امکان دارد یک دستگاه ماساژ دستی بخرید.

مدیتیشن انجام دهید

هزاران سال است که از تکنیک آرامش بخش مدیتیشن در شرق استفاده شده است. در حال حاضر بیشتر نقاط جهان با این روش آشنا شده اند. مدیتیشن یکی از درمان‌های طب مکمل محسوب می‌شود و برای رفع استرس و سایر بیماری‌ها مفید است.  با مدیتیشن بهتر می‌خوابید و سلامت بهتری خواهید داشت. ۱۰ دقیقه مدیتیشن کافی است.

برای مدیریت استرس در محیط کار اگر امکان دارد در محیط کارتان یک اتاق خلوت و ساکت برای مدیتیشن داشته باشید.

قبل از مدیتیشن ۵ بار نفس عمیق بکشید.

بعد از مدیتیشن به آرامی چشم‌های خود را باز کنید. و کم کم با محیط اطراف ارتباط برقرار کنید.

مراقبت از خودتان در محیط و مدیریت استرس در محیط کار کار بخصوص وقتی مسئولیت یک پست جدید را به عهده می‌گیرید خیلی مهم است. در سال شاید یک بار یا حداکثر دو بار بتوانید به تعطیلات بروید و از محیط‌های دیوانه کننده کاری پر از استرس دور باشید.

ولی به محض برگشت بعد از یک هفته دوباره استرس و کلافگی به سراغ تان می‌آید. محیط‌ها را نمی‌توانیم عوض کنیم ولی می‌توانیم یاد بگیریم چگونه استرس ناشی از کار را با روش‌های این مقاله مدیریت کنید.

در مدیریت استرس کاری این موارد را به یاد داشته ­باشید

چند سال پیش، این چند عامل را بررسی کردم. گرسنگی، عصبانیت، خستگی و تنهایی.چهار موقعیتی که بیشتر مردم در آن تحت تاثیر اثرات بد استرس قرار دارند و زمانی که در معرض آسیب‌های ناخواسته قرار می­‌گیرند، تصمیمات نادرستی می­‌گیرند.

من این آسیب‌ها را درون خود و محیط اطرافم شناسایی کردم و مطابق نتیجه آن رفتار کردم. حال یادگیری این چهارچوب را به مدیران شرکت‌ها (و هر فرد تجاری دیگری) توصیه می‌­کنم.

گرسنگی نکشید

به عنوان یک موسس شرکت،بیش از هر زمان دیگری خود را تحت فشار قرار می‌­دهیم. به همین دلیل نخوردن وعده‌های غذایی،یا مثلاً در کار من کم خوردن غذا به هنگام زیاد بودن فشار کار رایج است.

وقتی شما گرسنه هستید و سرحال نمی‌باشید، به­ راحتی دچار استرس مخصوصا از نوع استرس‌های محیط کار می‌شوید و متعاقباً تصمیم‌های نامناسبی می‌گیرید. هر­ چند باید این را هم در نظر گرفت که این مورد فقط به گرسنگی فیزیکی منتهی نمی‌شود.

در نتیجه، گرسنگی برای موارد دیگری همچون رسیدن به موفقیت، و یا عملی است که منجر به رسیدن به قدرت شود. پس قبل از گرفتن یک تصمیم، اطمینان حاصل کنید که شناخت کافی بر روی گرسنگی روحی را به خوبی گرسنگی فیزیکی به دست آورده­ اید.

در هنگام عصبانیت تصمیم نگیرید

عصبانیت احساسی است که تعداد کمی از ما با آن به شیوه‌ای سالم برخورد می­ کنیم. ما خشمگین می­ شویم، از کوره در می­‌رویم و وجود آن را انکار می‌­کنیم. شکل‌هایی دیگری هم از عصبانیت هستند مانند نا امیدی.

هنگامی که در زمان عصبانیت یا نا امیدی تصمیمی می­ گیریم، به اولویت‌های قبلی خود برمی­ گردیم.

توصیه من به کارآفرینانی که تصمیمات سختی می­ گیرند این است که عصبانیت را قبل از این که به درازا بکشد شناسایی کنند و تشخیص آن می‌­تواند شکل‌های غیر قابل انتظاری داشته باشد.

برای رفع استرس کاری کارها را به تنهایی انجام ندهید

تنهایی حسی است که ما گه­ گاهی با آن مواجه می­ شویم. به خصوص رهبری کردن یک گروه، کوششی است که به تنهایی انجام می­ شود، حتی اگر اطراف شما را یک شبکه حمایتی قدرتمند احاطه کرده باشد.

هنگامی که مسئولیت کاری را به عهده دارید، و در اصطلاح، همکار و همراهی ندارید، به تنهایی از پس آن کار برآمدن می‌­تواند طاقت ­فرسا باشد. به دنبال این احساساتی که به وجود می­ آیند، تصمیمات نادرست پدیدار می­ شوند.

توصیه من به کارآفرینانی که به تنهایی کارشان را پیش می­ برند این است که افرادی را که قبلاً در سِمت شما قرار داشتند را بیابید و همانند مشاور از آن ­ها کمک بخواهید. بعضی اوقات همه چیزی که می‌خواهید این است که با کسی صحبت کنید که تجربیات و اعمال شما را درک می­ کند.

نگذارید خسته شوید

شما را نمی­‌دانم، اما من این اشتباه را می­‌کردم که خستگی ام را به عنوان افتخاری برای خود می­ دانستم. من به این حقیقت که می­ توانم بیش از بقیه کار کنم و فشارهای زیادی را بدون داشتن خواب مناسب به دوش بکشم، افتخار می­ کردم.

این استراتژی را هنگامی که جوان­ تر بودم به کار می­ بردم، اما زمانی که پا به سن گذاشتم عوارض کمبود خواب آشکار شدند. به طوری که بسیار گیج و فراموش ­کار شده بودم و این به­ وضوح در عملکردم مشخص بود.

کافیست بگویم که برای به دست ­آوردن این توانایی تصمیم گیری درست، محتمل رنج زیادی شده ام.

تنها راه برای مدیریت استرس کاری و این که تحت تاثیر اثرات منفی خستگی قرار نگیرید، این است که استراحت کافی کنید. من تمام دستگاه­‌هایم را دو ساعت کامل قبل از خواب خاموش می­ کنم. و این کار را جهت کاهش اثرات طولانی خیره شدن به صفحه نمایش انجام می­ دهم.

البته به زبان آوردن این که ارتباطات قطع شوند آسان تر از انجام آن است، اما این کار به طرز چشم گیری، کیفیت خواب و استراحت من را افزایش داده است.

راه ­های گفته شده در بالا، روش ­های رایجی در میان مردم در مواجهه با استرس‌های محیط کار است. اما متاسفانه در عین رایج بودن بسیاری از کارآفرینان آشکارا، آن­‌ها را نادیده می­ گیرند و در کار از آن استفاده نمی­ کنند.

من یاد گرفته ­ام که به­‌ کار بردن این روش ­ها می­ توانند اثرات خوبی بر روی تصمیم گیری‌ها داشته باشند.

بنابراین، بار دیگر که دچار استرس شدید و با گرفتن یک تصمیم هم روبرو بودید،این موارد را برای مدیریت استرس در محیط کار رعایت کنید. قول می­‌دهم که از انجام آن پشیمان نخواهید شد.

خوب شاید بگویید این تجربه خارجی‌ها است و با جامعه ایران جور در نمی‌آید. ولی ضرری ندارد امتحان کنید.

بیشتر بخوانید: رضایت شغلی: چند راه ساده برای لذت بردن از شغلی که به آن علاقه ندارید

منبع + +