1398-06-29
دانستنی‌های سلامتی

‎‏‏درمان بی خوابی: با این روش‌ها برای همیشه از شر بی خوابی خلاص شوید

درمان بی خوابی

درمان بی خوابی و آرامش و رضایت داشتن کافی از یک خواب خوب شبانه می‌تواند انرژی یک روز را کامل کند. خنک نگه داشتن منطقه خواب، تاریک نگه داشتن اتاق خواب، دوری از تلویزیون و وسایل الکترونیکی همه از عواملی هستند که به یک خواب راحت کمک بسیاری می‌کنند.

اما در صورتی که شما هم این راه‌ها را رفته اید و نتیجه‌ای نگرفته اید پس بهتر است با مطالعه این مطلب در نت‌نوشت به درمان بی خوابی بپردازید و بی خوابی‌های آزار دهنده شبانه خود را هر چه زودتر درمان کنید.

فهرست عناوین این مطلب

درمان بی خوابی

کم خوابی و بی خوابی بر توانایی تفکر انسان تاثیر مستقیم می‌گذارد

کم خوابی و بی خوابی بر توانایی تفکر انسان تاثیر مستقیم می‌گذارد

بیش از نیمی از مردم جهان دچار مشکلات خواب هستند. کم خوابی و بی خوابی بر توانایی تفکر انسان تاثیر مستقیم می‌گذارد و بیماری هایی مانند فشار خون بالا، بیماری‌های قلب و عروق، چاقی و دیابت را به همراه می‌آورد.

درمان بی خوابی با طب سوزنی

سابقه درمان بی خوابی با طب سوزنی و طب فشاری قرن هاست و طب سوزنی و طب فشاری درمان‌های جایگزین برای درمان بسیاری از بیماری‌های دیگر هم هستند.

امروزه ما می‌دانیم که روند درمان با این نوع طب به دلیل آزاد شدن اندورفین و تحریک نقاط خاصی از بدن است که دارای اثرات عمیقی همچون کاهش درد است.

این نوع از طب نه تنها در درمان بیماری‌های فیزیکی بسیار موثر هستند، بلکه در درمان بیماری‌های روحی و روانی نیز حرفی برای گفتن دارند.

مطالعاتی در سال‌های اخیر نشان داده که طب فشاری و طب سوزنی حتی بهتر از داروهایی مانند فلوکستین عمل می‌کنند!

نقاط کلیدی را بشناسید

در طب سوزنی و طب فشاری نقاطی وجود دارند که نقاط کلیدی نامیده می‌شوند.

اگر اضطراب یا بی خوابی دارید برای درمان بی خوابی با طب سوزنی باید بر روی نقاط Heart 7 و Pericardium 6 تمرکز کنید. طب سوزنی حتما باید توسط پزشک مجرب و متخصص و در محیط استریل انجام شود. اما طب فشاری را می‌توانید در خانه نیز انجام دهید.

Heart 7

درمان بی خوابی با طب سوزنی

درمان بی خوابی با طب سوزنی

در طب سنتی این نقطه HT-7 شِن مِن (Shen men) – دروازه روح نام دارد.

نقطه HT-7 را می‌توان در انتهای داخلی خط عرضی مچ دست پیدا نمود. (مطابق شکل بالا)

این نقطه از نقاط کلیدی طب سوزنی و طب فشاری برای درمان امراض روانی از جمله بی خوابی و اضطراب است.

همچنین در درمان بی قراری، تحریک پذیری و عصبانیت، افسردگی، صرع، طپش قلب، احساس ترس، تنگی نفس، گرم شدن بیش از حد کف دستها، احساس بی تفاوتی، ضعف حافظه، تغییر سریع خُلق، درد در قفسه سینه از این نقطه استفاده می‌شود.

تحریک این نقطه موجب جریان انرژی در کانال‌های انرژی بدن شده و موجب تنظیم عملکرد ارگان‌های بدن می‌شوند. کارشناسان معتقدند که هر بیماری روانی نشانه‌ای از اختلال در یکی از ارگان‌های بدن انسان است.

Pericardium 6

 درمان بی خوابی با طب سوزنی pc 6

درمان بی خوابی با فشار نقطه pc6

در طب سنتی این نقطه به نام Nei guan یا دروازه درونی شناخته می‌شود. این نقطه علاوه بر درمان بی خوابی در درمان تحریک پذیری ناشی از اضطراب و بی خوابی نیز موثر است.

برخی معتقدند که Pericardium 6 موثرترین نقطه کلیدی در طب سوزنی و طب فشاری است.

طبق شکل بالا این نقطه را به مدت ۱ دقیقه در هنگامی که عصبی هستید و یا دچار بی خوابی فشار دهید. به همین راحتی!

الکل، کافئین و سیگار ممنوع

وقتی نوشیدنی‌های کافئین دار می‌نوشید مغز را برای چند ساعت فعال نگه می‌دارید و خستگی بدن تان از بین می‌برید.

نوشیدن الکل قبل از خواب مانع عملکرد طبیعی بدن به نام مرحله تجدید که به حرکت سریع چشم REM معروف است، می‌شود.

بدن تحت تاثیر الکل بیشتر تمایل به باز نگه داشتن چشم‌ها دارد و در مرحله تجدید که چشم‌ها بسته می‌شود تا بخوابید الکل مانع از بسته شدن آن‌ها می‌شود.

الکل باعث فعال شدن مواد شیمیایی مغز و مشکل در خوابیدن می‌شود.

در نتیجه استفاده از الکل و بی خوابی روز بعد خواب آلود هستید. بدتر از همه این که کم‌کم بدن شما به الکل عادت می‌کند و ناچارید الکل بیشتری بنوشید و بیخوابی‌تان شدیدتر می‌شود.

افراد سیگاری هم هر چند با کشیدن یک سیگار کمی سطح استرس شان پایین می‌آید ولی نیکوتین محرکی است که باعث بی خوابی می‌شود.

برای درمان بی خوابی نور ابزارهای الکترونیکی را زا خود دور کنید

اگر عادت دارید قبل از خواب تلویزیون تماشا کنید یا تلفن همراه و تبلت‌تان را با خود به رختخواب می‌برید، هر چه زودتر این عادت را ترک کنید.

نور این صفحات الکترونیکی هم برای خواب و هم سلامتی‌تان مضر است. اگر در اتاق خواب‌تان تلویزیون دارید هر چه زودتر جایش را عوض کنید.

هیچ کدام از ابزارهای الکترونیکی را با خود به رختخواب نبرید. نور ساطع شده از این ابزارها باعث کاهش هورمون خواب – ملاتونین – می‌شود و ساعت زیستی بدن‌تان را به هم می‌زند.

بهترین عادت استفاده از روش سنتی مطالعه است. یک کتاب و یک چراغ مطالعه کوچک بهترین روش برای سنگین شدن پلک است. به محض آن که می‌خواهید چشم‌ها را ببندید چراغ را خاموش کنید و بخوابید.

موبایل را از اتاق خواب فاصله بدهید

هر چند دقیقه که شما با تلفن همراه کار می‌کنید نور آبی صفحه نمایش می‌تواند بر روی مغز و خواب شما تاثیر گذار باشد

هر چند دقیقه که شما با تلفن همراه کار می‌کنید نور آبی صفحه نمایش می‌تواند بر روی مغز و خواب شما تاثیر گذار باشد

از ساعت‌های زنگ دار قدیمی در نزدیکی تخت خود استفاده کنید و صبح با آن بیدار شوید.

هیجان رسانه‌های اجتماعی را در ساعات پایانی روز به خصوص هنگام خواب از خود دور کنید و اجازه دهید وقتی از خواب بیدار شدید این خبر‌های مختلف را کنترل کنید.

اصرار نداشته باشید که شب وقتی در حالت چرت هستید با تلفن همراه تان به هر گونه بازی یا کارکردی بپردازید.

چند دقیقه موبایل در رختخواب چقدر آسیب؟

هر چند دقیقه که شما با تلفن همراه کار می‌کنید نور آبی صفحه نمایش می‌تواند بر روی مغز و خواب شما تاثیر گذار باشد.

  • ساعت ۱۵ دقیقه بامداد: کار با تلفن همراه در این ساعت از شب سبب جریان فوتون از صفحه نمایش تلفن شده و مغز را بیدار می‌کند.
  • ساعت ۲۸ دقیقه بامداد: در این ساعت صفحه نمایش تلفن همراه به مغز پیام می‌رساند که الان زمان خواب نیست و ملاتونین بیشتر تولید می‌شود.
  • ساعت ۱:۱۰: هر فرد عادی به طور میانگین نیازمند ۷ الی ۹ ساعت خواب کامل در طی شبانه روز است که بی شک اگر تا این ساعت با تلفن همراهتان سرگرم شده اید، این میزان خواب را نخواهید داشت.

بیدار ماندن در رختخواب ممنوع

وقتی هر کاری می‌کنید خواب‌تان نمی‌برد در رختخواب نمانید. رختخواب فقط جای خوابیدن است نه گشت و گذار در وب سایت‌ها، چت‌کردن، غذا خوردن یا تلویزیون تماشا کردن.

اگر این عادت‌ها را دارید به طور ناخودآگاه به مغز یاد می‌دهید که رختخواب جای خواب نیست.

برای درمان بی خوابی سعی کنید طی روز کارها و مکالمه‌تان را انجام دهید و وقتی به رختخواب می‌روید فقط به خواب و خوابیدن فکر کنید.

بیشتر بخوانید: عوارض بی خوابی: کم خوابی و دیر خوابیدن چه تاثیری بر سلامتی دارد؟

برای درمان بی خوابی حیوان خانگی را در رختخواب تان راه ندهید

همه حیوانات خانگی‌شان را دوست دارند. آن قدر که کم‌کم به عضوی از خانواده تبدیل می‌شوند.

از نظر میکروب هم که خیال‌تان راحت است. واکسن‌هایش را زده اید، قرص انگل هم به او داده اید. او هم شما را دوست دارد و بدش نمی‌آید گاهی یا همیشه بیاید کنارتان بخوابد.

گربه‌ها و سگ‌ها عادت دارند شب‌ها راه بروند، آب بخورند و تقریبا بیدار باشند. چون آن‌ها طی روز به اندازه کافی می‌خوابند. مثل یک بچه به او یاد بدهید که حق ندارد به رختخواب‌تان بیاید.

اگر می‌خواهید حضور او را در اتاق‌تان حس کنید جایی برایش آماده کنید. ولی اجازه ندهید به رختخواب‌تان بیاید.

برای درمان بی خوابی دارو و مکمل‌ها را امتحان کنید

بعضی از داروها مثل داروهای ضد حساسیت، داروهای قلب و آسم باعث بی‌خوابی می‌شود. از پزشک تان بخواهید به منظور جلوگیری از بی خوابی ساعت دقیق مصرف آن‌ها را به شما بگوید. شاید لازم باشد نوع دارو را عوض کنید.

می‌توانید از داروی ملاتونین برای تنظیم خواب‌تان استفاده کنید. این دارو بی خطر بوده می‌توانید بدون نسخه آن را از داروخانه بخرید.

ولی اگر داروهای خاصی برای بیماری خاصی مصرف می‌کنید باز هم با پزشک‌تان در مورد استفاده از ملاتونین مشورت کنید.

تصویر سازی کنید

به جای آن که به مسائل کاری و دغدغه های‌تان فکر کنید، بهتر است از تصویرسازی استفاده کنید.

به یک موسیقی ملایم گوش کنید. یک منظره زیبا مثل طبیعت، آب و آبشار را در ذهن تان تصویرسازی کنید.

باید سعی کنید استرس و اضطراب را که مانع خواب است تا می‌توانید کاهش دهید. الان فقط وقت خواب است نه فکر کردن به مسائل روز.

تنظیم دمای محل خواب برای درمان بی خوابی ضروری است

تحقیقات متعدد نشان داده و ثابت کرده است خوابیدن در اتاق تاریک و خنک باعث خواب بهتر و عمیق‌تر می‌شود.

خواب در مکان سرد یعنی کمتر از ۱۲ درجه سانتیگراد و دمای بالا یعنی بیشتر از ۲۳ درجه سانتیگراد تقریبا غیر ممکن است.

پس مکان خواب تان را بین ۱۵ تا ۱۸ درجه -حتی در زمستان – تنظیم کنید تا ببنید چه تغییر کمی و کیفی در خواب‌تان به وجود می‌آید.

سعی کنید اتاق خواب‌تان تاریک و بدون سروصدا باشد. عادت کنید اتاق خواب به جای فکر کردن به دغدغه‌های روزمره، اضطراب، استرس، و رسیدگی به مشکلات فقط جای خوابیدن باشد.

برای درمان بی خوابی شیر گرم و گردو بنوشید

در حدود ۲ ساعت قبل از خواب یک لیوان شیر گرم را با یک قاشق گردو پودر شده مخلوط کنید و بنوشید. چرا که گردو از دیر باز به عنوان یک میوه آرام بخش به کار می‌رفته است.

شیر را گرم کنید در حدود ۸/۱ قاشق چای‌خوری چاشنی مورد علاقه تان را به آن اضافه کرده و چند عدد مغز گردو به آن اضافه کنید و در اوایل شب این نوشیدنی را بنوشید مسلما خیلی راحت تر به خواب خواهید رفت.

قبل از خواب کیوی بخورید

کافیست ۱ ساعت قبل از خواب کیوی بخورید. این میوه جالب علاوه بر تاثیرات مغذی که بر بدن دارد، به عنوان یک کمک کننده در خواب هم موثر است.

بر اساس مطالعات انجام شده خوردن دو عدد کیوی در ساعات قبل از خواب موجب بهبود قابل ملاحظه‌ای در خواب می‌شود.

اثر این میوه ممکن است به دلیل آنتی اکسیدان‌ها و سروتونین زیاد باشد.

برای درمان بی خوابی برنج میل کنید

هر چند که مصرف برنج در ساعات پایانی روز، وعده غذایی مناسبی نخواهد بود ولی مطالعات نشان داده است که خوردن برنج در حدود ۴ ساعت قبل از خواب شبانه کمک می‌کند تا زودتر به خواب بروید.

این تاثیر در حدود ۴ ساعت قبل از خواب بیشتر از ۱ ساعت قبل از خواب خواهد بود. برنج از دسته غلات است که میزان کربوهیدرات بسیار بالایی دارد و همچنین میزان گلیسمی آن نیز بالا است.

کربوهیدرات‌ها به ویژه کربوهیدرات هایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند در بهبود گستردگی اسیدهای آمینه با نام تریپتوفان به مغز بسیار موثر هستند.

این اسید آمینه در ترویج خواب موثر است. در حالی که دیگر مواد غذایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند این چنین نیستند و این خاصیت تنها در برنج یافت می‌شود.

این روش برای افرادی که به دیابت مبتلا هستند یا افرادی که مستعد چاقی می‌باشند روش مناسبی نیست.

صدای سفید

گوش سپردن به نویز سفید موجب کاهش زمان مورد نیاز برای خوابیدن عمیق می‌شود.

این کار تا ۳۸% برای درمان بی خوابی موفقیت آمیز بوده است. نویز سفید اساسا سیگنال‌های صدا است که با پوشاندن صداهای محیط اطراف سبب به خواب رفتن شما می‌کند.

علاوه بر صدای سفید شما می‌توانید از صداهای ضبط شده طبیعت مانند رودخانه، باران یا یک سری امواج رایج که امروزه به صورت نرم افزارهایی برای تلفن‌های همراه درآمده نیز استفاده کنید.

آروماتراپی یک راهکار مفید برای درمان بی خوابی

یکی از بهترین راه حل‌ها برای درمان بی خوابی استفاده از عطرها و اسانس‌ها می‌باشد.

عطر اسطوخودوس از شناخته شده ترین عطرها می‌باشد که با داشتن ترکیباتی مانند لاینالول تریپینول اثر آرام بخشی زیادی دارد.

چند قطره از این عطر گیاهی می‌تواند به راحتی آرامش شما قبل از خواب را افزایش دهد. اثر رایحه‌ها و به طور کلی آروماتراپی بر روی زنان بسیار بیشتر از مردان است.

خواب مثل غذا خوردن و نفس کشیدن برای بدن ضروری است. بدون خواب خسته، کلافه و تمام روز خواب آلود هستید و تقریبا هر کاری را اشتباه انجام می‌دهید.

بی خوابی و کم خوابی مغز را چنان خسته می‌کند که به دلیل عدم تمرکز در نتیجه خستگی بدن هیچ کاری حتی اعمال حیاطی غیرارادی را به درستی نمی‌تواند انجام دهد.

خواب خوب نشاط، انرژی، سلامتی عمومی جسمی و روحی و طول عمر را به دنبال دارد.

برای درمان بی خوابی پیش از هر چیز ابتدا ساعت بدن تان را بشناسید

باید بدانید که بدن به طور طبیعی یک ساعت بیولوژیکی دارد که توجه به آن، الگوی زمانی خوبی برای خوابیدن و بیدار شدن است.

بهترین روش برای تعیین بهترین زمان خوابیدن توجه به نور خورشید است.

هر روز صبح به محض آن که بدن در معرض نور یا تابش اشعه خورشید قرار بگیرد با ترشح هورمون کورتیزول مغز امواجی مبنی بر بیدار شدن دریافت می‌کند که آن را به تمام اندام‌های بدن می‌فرستد.

وقتی هم خورشید غروب می‌کند با ترشح هورمون ملاتونین مغز پیام خوابیدن مخابره می‌کند. در طول شب و تاریکی هوا هورمون ملاتونین به حداکثر سطح در بدن می‌رسد

. زمانی که اندام‌های بدن در استراحت کامل هستند، مغز تجدید قوا می‌کند و اعمال غیرارادی مثل تپش قلب، تنفس و دیگر هورمون‌های لازم به آرامی و در آرامش به کار خود ادامه می‌دهند و خود را بازسازی می‌کنند.

تخمین بهترین زمان خواب

با توجه به گردش خورشید و الگوبرداری از طبیعت بهترین زمان خواب ساعت ۱۰ شب و بهترین زمان بیدار شدن ساعت ۶ صبح است.

بعضی از متخصصان اعتقاد دارند این زمان می‌تواند به ساعت ۱۲ شب برای خوابیدن و ۸ صبح برای بیدار شدن تبدیل شود.

یعنی با توجه به فصل و بلندی و کوتاهی روزها و شب‌ها می‌توانید از این دو الگو برای خواب استفاده کنید.

بهترین کار این است که رختخواب تان را نزدیک پنجره قرار دهید تا با طلوع خورشید و روشن شدن هوا ساعت بیولوژیک بدن تان به طور اتوماتیک عمل کند و دوره خواب تان طبق ساعت زیستی طبیعی تنظیم شود.

بین ساعت ۲ تا ۴ صبح شما عمیق ترین و بهترین زمان خواب را تجربه می‌کنید. به همین دلیل سعی کنید در این ساعت حتما خواب باشید.

در بعضی از افراد این زمان بین ساعت ۱ تا ۳ صبح است. اگر در این زمان خوب خوابیده باشید در طول روز و بخصوص بعدازظهر ساعت ۲ احساس خستگی نمی‌کنید.

برای نوجوانان این ساعت عمیق خواب بین ۳ تا ۷ صبح یا ۲ تا ۵ صبح است.

در صورتی که نوجوان دیر بخوابد به منظور جلوگیری از خستگی و به هم خوردن ساعت بدن بهتر است تا ۹ یا ۱۰ صبح استراحت کند تا نظم ساعت بدن دوباره به جای خود برگردد.

برای درمان بی خوابی حتما برنامه ریزی کنید

باید برنامه منظمی داشته باشد. احتمال دارد خیلی‌ها بگویند که بدن تان عادت می‌کند و اگر از این برنامه پیروی نکنید خسته می‌شوید. ولی باید بگوییم تنها عادتی که برای بدن ضروری است تعیین ساعت مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن است.

چون اگر خوب و به اندازه کافی نخوابید علاوه بر خستگی و عدم نشاط صدمات جبران ناپذیری به بدن می‌زنید. درست مثل این که در خانه را باز کنید و اجازه بدهید انواع و اقسام بیماری‌ها به درون خانه هجوم بیاورند.

بنابراین با توجه به سن و فعالیت روزانه ساعتی را برای رفتن به رختخواب و ساعتی را برای بیدار شدن تعیین کنید.

بعد از مدتی بدن تان به این الگو عادت می‌کند و در صورتی که یک شب به هر دلیلی کم خوابی داشتید شب بعد به راحتی آن را جبران می‌کنید. مهم این است که ساعت خواب تان را به هم نزنید.

به دقت بررسی کنید تا متوجه شوید دقیقا به چند ساعت خواب نیاز دارید. کودکان ۶ تا ۱۲ ساله معمولا به ۱۴ ساعت، نوجوانان ۱۱ ساعت و بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت به خواب احتیاج دارند.

بررسی کنید فعالیت روزانه شما مثل مدرسه رفتن یا اگر شاغل هستید خروج از خانه برای رسیدن به محل کار چه زمانی شروع می‌شود.

سعی کنید با توجه به زمانی که باید خانه را ترک کنید یکی دو ساعت قبل از خواب بیدار شده باشید تا به کارهای روزمره بدون عجله و استرس رسیدگی کنید.

به هر حال اگر در شهرهای بزرگ زندگی می‌کنید یا شرایط کاری تان طوری است که قبل از روشن شدن هوا باید از خواب بیدار و از منزل خارج شوید نیاز دارید تا شب‌ها زودتر بخوابید.

حتما بهداشت خواب را رعایت کنید.

مثل هر کار دیگری با انتخاب یک مکان مناسب، با درجه حرارت خنک، بدون سروصدا و تاریک به خواب خود اهمیت ویژه‌ای بدهید چون بسیاری از حالات روحی و بیماری‌های جسمی با یک خواب خوب جایی برای ماندن در جسم و روح شما پیدا نمی‌کند، روند پیری کند می‌شود و هر روز سرحال و با نشاط از خواب بیدار می‌شوید تا فعالیت‌های روزمره خود را آغاز کنید.

یاد بگیرید برای به هم نخوردن ساعات خواب تان به شب نشینی‌ها و مهمانی‌ها در بیشتر موارد نه بگویید.

دوبار خوابیدن در طی شب راهی موثر برای درمان بی خوابی

یافته‌های محققان به تازگی حاکی از این است که تقسیم کردن خواب به دو مرحله کاملا مجزا می‌تواند برای افراد بی خواب مفید باشد.

این تقسیم که شامل “خواب اول” و “خواب دوم” است قبل و بعد از یک سری اعمال مانند دعا خواندن، قدم زدن و حتی دیدار دوستان انجام می‌شود.

طی مطالعات فرهنگ‌های مدرن غربی از جمله جوامع بومی در نیجریه و امریکای مرکزی همچنین برزیل این پدیده بیشتر مشاهده شده است.

مشخص شده است افرادی که ما بین دو خواب خود به این کارها می‌پردازند و در طول بیداری خود به آیین هایی همچون نماز، عشق ورزی با ایمان و تفکر به رویاها می‌پردازند سلامت خواب بیشتری را دریافت می‌کنند.

هر چند که این آیین‌ها طبق الگوهای فرهنگی متنوع است اما هر کدام می‌توانند مفید واقع شوند.

دانشمندان اعلام کرده اند که این روش یک روش کاربردی می‌باشد اما مهم ترین مسئله در تغییر مشکلات خواب، نور است.

قبل از روشنایی مصنوعی، زمانی که خورشید به زمین می‌تابد از نور طبیعی بهره مند می‌شویم. اما زمانی که یک نور قدرتمند مصنوعی وارد زندگی می‌شود فعالیت‌های ساعت خواب بیشتر می‌شود و منجر به زمان بیدار ماندن در طی شب خواهد شد.

تحقیقات مدرن نشان دهنده این است افرادی که مدت زمان زیادی از روشنایی‌های مصنوعی دور می‌مانند (چیزی در حدود ۱۴ ساعت) آن‌ها به طور کاملا طبیعی شروع به تغییر الگوی خواب خواهند کرد و الگوی خواب این افراد به صورتی در می‌آید که مدت چهار ساعت بیدار می‌مانند سپس دوباره به خواب می‌روند و برای حدود چهار ساعت دیگر می‌خوابند.

این الگوی خواب زیاد دشوار نیست و بدن به طور طبیعی از مغز دستور می‌گیرد.

چرخه خواب دو فاز؛ چگونه؟

بیدار ماندن‌های شبانه می‌تواند برای سلامتی مضر باشند

بیدار ماندن‌های شبانه می‌تواند برای سلامتی مضر باشند

چرخه خواب دو فاز برای مغز افراد بی خواب شاید مناسب تر باشد. اما با روشنایی‌های الکتریکی و تکنولوژی مدرن چگونه می‌توان این الگو را اعمال کرد؟

تمام این‌ها بستگی به خود شما دارد که چه میزان در تنظیم ساعت خواب خود انعطاف پذیری دارید.

اگر شما یک کارمند هستید که بین ۵ تا ۹ ساعت در طول شبانه روز می‌خوابید احتمالا مجبور می‌شوید چند ساعتی پس از این که از کار به منزل برگشتید بخوابید تا بتوانید انرژی کافی داشته باشید.

اما اگر شغل شما به صورتی است که شب‌ها کار می‌کنید راه کارهای دیگری باید انتخاب کنید.

محققان بر این باورند که برنامه‌های خواب جداگانه می‌تواند یک راه برای این دسته از افراد باشد تا بتوانند نیازهای کارکنان و سیستم بیولوژیکی بدن را تامین کند.

برنامه کاری ۲۴ ساعته خود را به بخش‌های کوچک تر و جزئی تر تقسیم کنید و زمانی را برای استراحت اختصاص دهید.

تحقیقات علمی نشان می‌دهد که هفت تا هشت ساعت خواب در طول روز اگر به صورت پراکنده باشد مانند همان میزان ساعت خواب می‌تواند مفید باشد.

بنابراین اگر هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شوید این روش خواب دو فاز را امتحان کنید قطعا از بی خوابی‌های شبانه کمتر رنج خواهید برد.

تغذیه متعادل راه ساده درمان بی خوابی

آنچه که می‌خورید یکی از مهمترین دلایل بدخوابی شما می‌باشد. رژیم‌های غذایی سنگین و یا حتی رژیم‌های بسیار ضعیف و سبک هم می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند.

در صورتی که یک رژیم غذایی بسیار ضعیف داشته باشید سوزش قلب و در نهایت سوء هاضمه پیدا خواهید کرد. یک رژیم سنگین مملو از غذاهای چرب و سنگین هم دستگاه گوارش شما را برای ساعت‌ها مشغول کرده و مانع خواب آرام می‌شود. تغذیه سالم و متعادل باعث بهبودی سلامتی شما شده و برخی از مشکلات ناخوشایند خواب شبانه را حل می‌کند.

اگر در طی شب از خواب بیدار می‌شوید و خوابتان نمی‌برد حتما رژیم غذایی مناسبی ندارید.

برای درمان بی خوابی تلقین بی خوابی نکنید

داشتن هویت بی خوابی و تلقین بی خوابی سبب ضعف در سلامت می‌شود

داشتن هویت بی خوابی و تلقین بی خوابی سبب ضعف در سلامت می‌شود

داشتن هویت بی خوابی و تلقین بی خوابی سبب ضعف در سلامت می‌شود. در واقع اعتقاد داشتن به این که «من بی خواب هستم» اختلالات بیشتری نسبت به خود کم خوابی ایجاد می‌کند.

طبق گفته او می‌توان دیدگاه مردم در مورد خواب را ارزیابی کرد و اشخاص هویت بی خواب را به خوبی تشخیص داد که این افراد دچار اختلالات روحی در رفتارهای روزانه می‌باشند.

بیماری‌های ناشی از تلقین بی خوابی

در حدود یک سوم افراد بزرگسال در ایالت متحده امریکا تحت تأثیر مضرات بی خوابی هستند. بی خوابی در دراز مدت منجر به بیماری‌هایی مانند دیابت، افسردگی و بیماری‌های قلب و عروق خواهد شد و این افراد باید راه‌های مقابله با بی خوابی را یاد بگیرند.

پس از بررسی مطالعات بسیار در زمینه خواب که طی ۲۰ سال گذشته صورت گرفته است، مشخص شد که اعتقاد به بی خوابی و تلقین بی خوابی می‌تواند منجر به خواب‌های بی کیفیت شود. و آسیب‌های بسیار جدی به سلامتی بدن وارد کند.

این افراد زمان زیادی طول می‌کشد تا به خواب بروند و یا این که در طول خواب مدام بیدار می‌شوند. مشکلاتی از این قبیل سبب می‌شود که هیچ وقت خوابی با کیفیت و کافی نداشته باشند.

طبق تحقیقات، این که شخصی بداند دارای یک هویت بی خواب است، دچار نگرانی مزمن می‌شود و این نگرانی تاثیرات فیزیکی بسیاری بر زندگی و سلامتی خواهد گذاشت.

برای برطرف کردن این پدیده روان شناختی به نام تلقین بی خوابی می‌توان کم خوابی را اندازه گیری کرد و با دریافت الگوهای مناسب روشی عقلانی و متعارف برای برطرف کردن این معضل پیدا کرد.

انگ بی خوابی به خود نزنید

اگر شما یک فرد بی خواب هستید یا این که واقعا خواب خوبی ندارید، تلقین بی خوابی نکنید و هویت خود را با عنوان ” فرد بی خواب ” عیان نکنید.

ادعای هویت بی خواب شما را بیشتر از خود معضل بی خوابی در معرض بیماری‌ها و خطرات قرار می‌دهد. از عوارض ابراز این حالت روان شناختی می‌توان به افسردگی، خودمحوری، خود کشی، افکار منفی، اضطراب، خستگی و فشار خون بالا اشاره کرد.

خواب‌های تکه شده

طبق تحقیقات پزشکان و محققین، در حدود یک سوم از افرادی که معتقدند افراد بی خواب هستند، اگر بتوانند به راحتی به خواب بروند، خیلی خوب خواهند خوابید و حتی خواب هم می‌بینند.

حدود ۲۵% از مردم دچار مشکل “خواب‌های تکه شده” می‌باشند. یعنی راحت به خواب می‌روند اما در طی خواب چندین مرتبه بیدار شده و زمان زیادی طول می‌کشد تا دوباره به خواب بروند.

افزایش این حالت سبب شکایت فرد از خواب می‌شود. این معضل منجر به کمبود خواب شده و اختلالات بسیاری در روز ایجاد می‌کند.

با این حال افرادی که از این وضعیت رنج می‌برند، کمتر از اشخاصی که تلقین بی خوابی و هویت بی خواب دارند در معرض مشکلات سلامتی هستند.

تلقین بی خوابی منجر به اختلالاتی در طی روز و مشکلات روحی روانی در فرد می‌شود که هیچ گونه ربطی به خواب نخواهد داشت. بلکه یک بیماری روانی تلقی می‌شود. این اختلال نیازمند درمان روان شناسی است و می‌بایست از طریق نحوه رفتاری و مدیریت استرس برطرف شود.

اگر یک شب دیر خوابیدید برای درمان بی خوابی شب قبل این کارها را انجام دهید

با وسوسه خوابیدن بیشتر مقاومت کنید

هر چند تمایل دارید بیشتر بخوابید ولی بهتر است با این وسوسه مبارزه کنید. بدترین کار خوابیدن است. حقیقت این است بعد از بی خوابی شبانه به هیچ وجه برنامه روزانه تان را تغییر ندهید.

در واقع باید کاری کنید تا ساعت بدن تان دوباره کوک شود. چون با به هم خوردن ساعت بدن و سرحال نبودن سیستم ایمنی، سوخت و ساز سلولی، حتی خلاقیت تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

پس برای رفع عوارض بی خوابی برنامه هر روزتان را اجرا کنید. سر همان ساعت از رختخواب بیرون بیایید و فعالیت روزمره تان را شروع کنید. اجازه ندهید میل به چرت زدن شما را وسوسه کند تا در رختخواب بمانید.

اگر این کار را نکنید باید منتظر بدخوابی شب دیگری باشید. چند دقیقه خوابیدن بیشتر بعد از یک بی خوابی شبانه حالتان را بهتر نمی‌کند بلکه باعث می‌شود سراسر روز کسل و بی حوصله باشید.

برای درمان بی خوابی در معرض هوای تازه قرار بگیرید

اگر شاغل هستید که خوشبختانه مجبورید بیرون بروید. اگر شاغل نیستید، سعی کنید برای پیاده روی یا خوردن صبحانه به بیرون از خانه بروید.

البته عینک آفتابی نزنید. در واقع وقتی در معرض نور طبیعی خورشید قرار می‌گیرید نور خورشید مانع از ترشح ملاتونین یعنی هورمون خواب می‌شود. اشعه‌های آفتاب با ترشح هورمون سروتونین حالتان را خوب می‌کند.

زیاد کافئین مصرف نکنید

اگر نوشیدن یک فنجان قهوه بخشی از صبحانه تان برای شروع روز است همین کار را بکنید. ولی به هیچ وجه طی روز بخصوص بعد از ناهار کافئین میل نکنید. اگر خیلی خواب آلود هستید یک فنجان دیگر کافی است. لازم نیست چند لیوان قهوه بنوشید.

برای مقابله با بی خوابی بعدازظهرها به هیچ وجه قهوه نخورید. مطالعات نشان داده نوشیدن قهوه ۶ ساعت قبل از خواب خوابیدن را مشکل می‌کند.

یک چرت ۲۵ دقیقه‌ای بزنید

اگر حالتان خیلی بد شد و خانه هستید برای درمان بی خوابی یک چرت ۲۵ دقیقه‌ای روی کاناپه و نه تختخواب خوب است نه بیشتر. اگر بیشتر بخوابید گیج تراز خواب بیدار می‌شوید و برنامه خواب شبانه تان را کلا به هم می‌زنید.

بهترین ساعت برای چرت زدن حدود ساعت یک بعدازظهر و حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه است. کمی سرحال تان می‌کند بدون آن که شب پیش رو را دوباره بد بخوابید.

اگر کلا آدم بدخوابی هستید حتی از این چرت هم صرف نظر کنید. اگر شاغل هستید چند دقیقه از اتاق تان بیرون بروید و اگر امکان دارد حتی چند طبقه را با پله بالا و پایین بروید.

به حیاط ساختمان رفته کمی راه بروید و خود را در معرض هوای آزاد قرار دهید.

برنامه خواب تان را به هم نزنید

نگذارید برنامه خواب تان بهم بریزید

نگذارید برنامه خواب تان بهم بریزید

احتمالا ۷ بعدازظهر دیگر حسابی خسته شده اید. ولی وسوسه نشوید زودتر بخوابید. بلکه هر کاری می‌توانید بکنید تا خواب تان نگیرد. چون در طول روز تلاش کرده اید برنامه تان را به هم نزنید.

در ادامه بررسی عوارض بی خوابی باید گفت خوابیدن حتی یک چرت کوتاه در این ساعت باعث می‌شوید که کل برنامه خواب و ساعت بدن تان به هم بریزد.

صبر کنید تا موقع ساعت خواب همیشگی تان برسد. تمام وسایل الکترونیکی را از خود دور کنید. زیر یک نور آبی و بعد از یک شام سبک به رختخواب بروید و مثل یک کودک بخوابید.

امیدواریم روش‌های فوق برای رفع عوارض بی خوابی حال شما را خوب کند. ولی اگر هر از گاهی بدون دلیل خاصی دچار بی خوابی می‌شوید یا در واقع بی خوابی‌های مداوم دارید حتما به پزشک مراجعه کنید.

این راهکارها برای درمان بی خوابی به شما کمک می‌کند تا خواب راحت تر و بهتری داشته باشید ولی در صورتی که نمی‌توانید به راحتی به خواب بروید یا خواب طولانی و عمیقی ندارید حتما با پزشک خود مشورت کنید زیرا ممکن است این یک نشانه از مشکلات بهداشتی و سلامتی باشد.مشکلاتی همانند اختلالات هورمونی و سیستم دفاعی بدن و حتی آلرژی نیز می‌توانند عامل بی خوابی شما باشند.

درمان بی خوابی با معجون خانگی

این معجون برای درمان بی خوابی معجزه می‌کند و شما می‌توانید بدون ترس از اثرات جانبی و هر چیز دیگری آن را مصرف کنید و خواب راحتی را تجربه کنید.

مواد لازم:

  • ۸ قاشق چای خوری عسل ارگانیک
  • ۱ قاشق چای خوری نمک دریای سلتیک یا نمک صورتی هیمالیا
  • مواد را با یکدیگر ترکیب کنید و به خوبی مخلوط کنید و در یک ظرف شیشه‌ای درب دار بریزید.
برای درمان بی خوابی با این معجون هر شب قبل از رفتن به رختخواب یک قاشق چایخوری از این معجون را زیر زبان بگذارید

برای درمان بی خوابی با این معجون هر شب قبل از رفتن به رختخواب یک قاشق چای‌خوری از این معجون را زیر زبان بگذارید

برای درمان بی خوابی با این معجون هر شب قبل از رفتن به رختخواب یک قاشق چای‌خوری از این معجون را زیر زبان بگذارید. معجون خود به خود پس از مدتی جذب می‌شود. همچنین می‌توانید با اضافه کردن آن به آب گرم آن را بنوشید.

اثرات شگفت انگیز این درمان طبیعی عمدتا به خواص بی نظیر نمک صورتی هیمالیا باز می‌گردد.

این نمک عاری از هر گونه مواد شیمیایی است و کاملا طبیعی و فرآوری نشده است. ۸۴ ماده معدنی ضروری و عدم وجود هیچ گونه آلودگی و سمی این نمک را بی نظیر می‌سازد.

این ماده طبیعی میلیون‌ها سال به همین شکل باقی مانده است و تمام مواد مفید آن را بدن جذب خواهد کرد.

این ماده بی نظیر سطح سروتونین و ملاتونین را در بدن تنظیم می‌کند و تضمین کننده یک خواب سالم است.

برخلاف نمک معمولی کاهش فشار خون نیز از دیگر فواید این نمک خوش رنگ و لعاب است!

بیشتر بخوانید: خواب خوب: همه راه‌های علمی موثر برای داشتن یک خواب راحت و آسوده

منبع +

۱ دیدگاه

یک دیدگاه

  1. Avatar

    پری

    31 مرداد 1398 at 0:57

    0

    چای گیاهی رو اگر به طور مرتب مصرف کنیم خیلی کمک کننده ست به خصوص بابونه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا