با این روش‌ها کالری سوزی در پیاده روی را چند برابر کنید!
چطور و چقدر پیاده روی می کنید؟ برنامه منظمی دارید؟ عادت دارید از پشت میزتان تا دستگاه آب خوری اداره هم قدم بزنید؟ اتومبیل‌تان را جایی دور از محل کارتان پارک می کنید تا رفت و برگشت پیاده روی کنید؟ یا شاید هم نرم افزار تلفن همراه‌تان را فعال کرده اید تا قدم هایتان را بشمارد. همه این‌ها روش های خوبی برای کالری سوزی در پیاده روی است.
ولی نت‌نوشت به همه این‌ها اضافه می کند: کاری کنید که که قدم هایتان کالری بیشتری بسوزاند.
چرا پیاده روی؟
خیلی ساده : راحت است و در دسترس. نیازی به مهارت یا تجهیزات خاصی ندارد. در واقع ساده‌ترین فعالیت بدنی است که بدون هیچ گونه استرس و صدمه به مفاصل تان به راحتی می توانید هر روز آن را در برنامه‌تان بگنجانید. پیاده روی تند هم که نسبت به بقیه ورزش ها مزایای خاص خودش را دارید. حال روحی را بهتر می کند. انرژی می دهد. وزن تان را کنترل می کنید. دیگر چه از این بهتر؟ به همین دلایل ساده پیاده روی همیشه گزینه خوبی برای داشتن تحرک بدنی و تناسب اندام است.
بیشتر چربی سوزی کنید
اولین پیشنهاد ما برای کالری سوزی در پیاده روی این است هنگام پیاده روی گاهی سرعت‌تان را زیاد کنید. با این راهکار۱۲۰ تا ۲۰۰ کالری در مدت ۳۰ دقیقه بیشتر می سوزانید. ولی چه گونه؟
از سربالایی هم استفاده کنید
اگر با تردمیل پیاده روی می کنید۳۰ دقیقه با کمی متمایل شدن به جلو پیاده روی کنید. اگر تردمیل‌تان از نوعی است که کف آن را می توانید شیب دار کنید عالی است. اگر در هوای آزاد پیاده روی می کنید ۳۰ دقیقه از یک سربالایی بالا بروید. با این روش عضلات بدن درگیر شده و ۶۷ درصد چربی سوزی بیشتر می شود. در عین حال این روش مثل دویدن است بی آن که به زانو های شما فشار وارد شود.
برای کالری سوزی در پیاده روی سریع تر راه بروید
اگر با یک پیاده روی سه و نیم کیلومتری در یک ساعت ۱۵۰ کالری می سوزانید با تند کردن قدم هایتان چربی سوزی به ۱۹۰ کالری در ساعت می رسد. یعنی شما در یک ساعت به جای سه و نیم کیلومتر چهار و نیم کیلومتر راه رفته‌اید. حالا حساب کنید در طی یک هفته و یک ماه و یک سال چه اندازه کالری بیشتری سوزانده‌اید. اگر ۳۰ دقیقه برایتان زیاد است خوب است آن را بین پیاده روی تقسیم بندی کنید. مثلا بعد از نیم ساعت پیاده روی معمولی، چند دقیقه سریع و دوباره پیاده روی عادی.
از وسایل ورزشی هم استفاده کنید
بعد از یک پیاده روی چرا از وسایل موجود در پارک ها استفاده نکنیم و چند حرکت ورزشی انجام ندهیم؟ به این ترتیب هم چربی بیشتری سوزانده‌اید هم ماهیچه هایتان شکل بهتری می گیرد.
پیاده روی‌تان را بررسی کنید
استفاده از نرم افزارهای تلفن همراه روش خوبی برای بررسی دقیق پیاده روی و فعالیت های ورزشی است. چند کیلومتر و چند دقیقه راه رفته اید، چه قدر کالری مصرف کرده اید، میانگین فعالیت شما در هفته چند کیلومتر بوده است و مواردی از این قبیل. حتی می توانید آن را با دوستان و بستگان اشتراک بگذارید و با یک دیگر هدف تعیین کنید. با این روش حتی زمانی که با هم نیستید از میزان پیاده روی یک دیگر مطلع می شوید و انگیزه بهتری برای پیاده روی دارید.
راهکاری های زیر را برای شما داریم.
با دوستان هدف تعیین کنید
مثلا مشخص کنید این هفته باید ۰۰۰ر۱۰۰ قدم راه برویم و هر کس ببازد باید برای بقیه یک غذای سالم بخرد.
حتما نرم افزارتان را فعال کنید
خیلی از این نرم افزارها طوری طراحی شده‌اند که اگر روزی فعال نباشید یا فعالیت‌تان را دیرتر شروع کنید به شما پیام می دهد “از برنامه عقب نیفتید“. بیشتر گوشی‌ها این نرم افزار را دارند. وقتی آن را فعال کنید و یک برنامه مثلا ۰۰۰ر۶ قدمی به نرم افزار بدهید هم خبرتان می کند هم هنگام پیاده روی قدم های تان را می شمارد، کالری‌ها را که سوزانده‌اید محاسبه می کند. حتی می توانید تعداد فنجان قهوه یا چای، و تعداد لیوان های آبی را که می نوشید به نرم افزار وارد کنید.
کایل گولدن(Kyle Golden) مربی بدن سازی آمریکایی دو روش را برای پیاده روی داخل و خارج از خانه برای زمان تقریبی ۴۰ دقیقه پیشنهاد داده است که بد نیست شما هم بدانید.
اگر در خانه با تردمیل کار می کنید:
- ۵ دقیقه آهسته و یکنواخت برای گرم کردن بدن
- ۲ دقیقه پیاده روی تند با رساندن دستگاه به سطح۳ (level3)
- ۳۰ ثانیه سرعت پایین
- ۳ دقیقه انجام مراحل ۱ و ۲ و ۳
- ۲۵ دقیقه تکرارمراحل۱ تا ۴
- ۵ دقیقه آخر کاهش سرعت تا توقف یا همان سرد کردن بدن
اگر در هوای آزاد پیاده روی می کنید:
- ۵ دقیقه اول قدم های معمولی برای گرم کردن بدن
- ۱۰ دقیقه تند
- ۲ دقیقه بسیار تند
- ۱ دقیقه پیاده روی معمولی
- ۲۰دقیقه ادامه مرحله یک تا چهار
- ۵ دقیقه آخر آهسته یا همان سرد کردن بدن
به هر حال به هر دلیلی که پیاده روی می کنید، تفریحی، سلامت بدن، کاهش وزن، برای خرید بدون استفاده از وسیله نقلیه با هدف آلودگی هوای کمتر، از گام شمار یا کیلومتر شمار استفاده می کنید یا نرم افزارهای تلفن همراه خوشحال می شویم نظرات شما را در باره راهکارهای این مقاله پس از به کارگیری یا روش های دیگری که سراغ دارید با ما درمیان بگذارید.
