سفت کردن سینه: ورزش فرم دهی بالاتنه با نتایج شگفت انگیز
این تمرین ها برای سفت کردن سینه نوعی تمرین اینتروال به شمار می روند. بنابراین توصیه ما به شما این است که این ورزش ها هر روز انجام نشوند بلکه حداقل یک روز فاصله بین انجام آن ها وجود داشته باشد. مطمئنا انجام صحیح ورزش فرم دهی سینه و بالاتنه نتایجی را برایتان به دنبال دارد که احتمالا از آن راضی خواهید بود.
بیشتر بخوانید: ورزش آب کردن چربی های شکم و پهلو فقط در ۴ دقیقه
ورزش سفت کردن سینه
هر تمرین را با شدت زیاد به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید. در تمرینات ایستا مانند پلانک (Plank) 30 ثانیه در حالت مورد نظر باقی بمانید.
در تمرین هایی که هر دو طرف بدن مد نظر است مانند پاها هر طرف را به مدت ۳۰ ثانیه متناوب انجام دهید. بین هر تمرین ۵ ثانیه برای شروع دوباره تمرین بعدی استراحت کنید. این چرخه در صورت دلخواه شما می تواند ۲ الی ۳ بار تکرار شود.
عروسک خیمه شب بازی
این حرکت را سریع انجام دهید. دست ها را مقابل بدن تان نگاه دارید و پاها به اندازه عرض شانه باز شوند. به بالا پریده و پاها را باز و دست ها را نیز به سمت بالا برده و همزمان باز کرده و مطابق شکل مانند حرف X قرار بگیرید.
نشستن با دیوار برای سفت کردن سینه
پشت به دیوار ایستاده و کمی پاهایتان را به جلو ببرید. سپس با فشار کمر به دیوار بنشینید تا زمانی که زاویه ساق پا و لگن شما ۹۰ درجه شود.
Push-Up
در حالت شنا قرار بگیرید. دقت کنید که تمام بدن شما در یک راستا قرار بگیرد و دست هایتان دقیقا زیر شانه ها باشند. سپس با تمام بدن به سمت پایین بیاید به طوری که سینه ها زمین را لمس کنند. آرنج ها باید کاملا به سمت پهلوها خم شوند نه طرفین!
حرکت کرانچ (Crunch) برای سفت کردن سینه
روی زمین با زانوان خم شده دراز بکشید و دستانتان را مستقیم به سمت جلو بکشید. سپس با فشار پایین کمر و درگیر شدن هسته مرکزی بدن شانه ها را از زمین بند کنید. نیازی نیست تا کاملا بنشینید.
دست ها در حین حرکت کاملا ثابت باشند و از دست هایتان برای بلند شدن کمک نگیرید.
حرکت اسکوات (Squat)
برای انجام اسکوات صاف بایستید و دست ها در کنارتان قرار بگیرد. سپس به حالت نشسته با کمر صاف قرار بگیرید تا جایی که زانو هایتان از نوک انگشتان بیرون نزند و پاها به زاویه ۹۰ درجه در بیایند. دست ها را نیز همزمان به سمت جلو بیاورید.
پلانک (Plank)
پلانک از بهترین ورزش هایی است که می توانید انجام دهید. کل بدن شما در این حرکت درگیر است.
