کالری بی ارزش یا پوچ (empty callories) یعنی جذب انرژی زیاد بدون هیچ ارزش تغذیه ای. همه می دانیم منظور از غذاهای پرکالری کم ارزش چه غذاهایی است. هر چند مردم به مشکلات ناشی از غذاهای فست فود و فرآوری شده روز به روز بیشتر پی می برند و سعی می کنند آن ها را از برنامه غذایی شان حذف کنند تا سالم تر و خوش اندام تر باشند ولی در این مقاله در نت نوشت دوباره و از منظری دیگر غذاهای سالم و روش حذف کالری های بی ارزش را بررسی می کنیم. با این امید که در مورد کودکان و نوجوانان هم این فرهنگ رعایت شود تا در سن حساس رشد شاهد بیش فعالی و تشدید تغییر حالات روحی آنها نباشیم. حذف یا حداقل محدود کردن غذاهای پرکالری برای داشتن یک زندگی و رژیم سالم تر خیلی ساده است. کافی است این مقاله را بخوانید.
بیشتر بخوانید: خواص چربی : چربی ها تا این زمان دوست بدن انسان هستند، بعد از آن نه!
کالری چیست؟
کالری واحد اندازه گیری انرژی است. قوه محرکه تمام فعالیت ها و حرکات غیر ارادی و ارادی ما. از پلک زدن گرفته تا انجام یک ورزش حرفه ای. با یک مثال این تعریف را دقیق تر توضیح می دهیم.
یک گرم کالری میزان انرژی است که می تواند درجه حرارت آب را یک درجه سانتی گراد افزایش دهد. از دیدگاه علمی آن چه که “کالری” نامیده می شود در واقع کیلو کالری است که از ۱۰۰۰ کالری تشکیل شده است و با آن میزان انرژی دهی هر غذا را اندازه گیری می کنند.
کالری جزء جدایی ناپذیر رژیم های غذایی است. بدن برای انجام فعالیت های ساده ای مثل تنفس و پلک زدن نیاز به انرژی دارد. وقتی از ورزش های مختلف برای سلامتی و تناسب اندام استفاده می کنیم مسلما به انرژی بیشتری نیاز داریم تا سالم و سرحال باقی بمانیم.
ولی هر فرد روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارد؟ متخصصان علم تغذیه ۲۰۰۰ کالری را به عنوان یک رژیم میانگین اعلام می کنند که با توجه به فرد این میزان متغیر است. یک رژیم درست و اصولی به شخص کمک می کند تا با توجه به سن، وزن، وضعیت سلامتی، میزان فعالیت روزانه و حتی اندازه قد کالری مورد نیاز خود را جذب، سالم، خوش اندام و پرانرژی باشد.
کالری بی ارزش چیست؟
به کالری هایی گفته می شود که انرژی زیادی به بدن میدهد بدون آن که ارزش تغذیه ای داشته باشد. اگر ساده تر بگوییم یعنی این که با این غذاهای پرکالری شما کالری زیادی کسب می کنید ولی از نظر تغذیه ای دچار فقر می شوید.
پس بدن می تواند از کالری پوچ هم به عنوان منبع انرژی استفاده کند ولی نتیجه اش انباشته شدن کالری ها به صورت چربی در بدن است. از طرف دیگر بدن ویتامین ها، مواد معدنی و تمام مواد غذایی که برای سلامت به آن نیاز دارد دریافت نمی کند. فرد فقط چاق می شود ولی فقر تغذیه دارد.
غذاهای پرکالری کم ارزش به سه دسته اصلی تقسیم بندی می شوند:
- غذاها یا دسرهای حاوی شکر
- غذاها یا دسرهای حاوی چربی جامد
- نوشابه ها
این غذاهای پرکالری بی ارزش را بیشتر همان طور که بارها و بارها شنیده ایم در فست فود ها، غذاهای فرآوری شده و نیمه آماده به وفور پیدا می کنید. غذاهایی پر از کربوهیدرات و شکر و چربی. حالا هر سه گروه را بررسی می کنیم:
شکر
شاید شما هم جزء آن دسته از افراد باشید که چای یا قهوه شان را تلخ میل می کنند ولی این تنها راه جذب این دسته از کالری های بی ارزش نیست. به روش های زیر بدن شما شکر دریافت می کند:
- نوشابه ها
- آب میوه ها
- لبنیات
- غذاهای فرآوری شده
- بعضی چاشنی ها
- فست فود
حتما تعجب می کنید ولی واقعیت دارد. وقتی غذایی را با سس شیرین و تندی میل می کنید خیلی خوشمزه است و می گویید خوب فقط کمی شکر دارد تازه فلفل هم دارد که چربی می سوزاند. ولی اشتباه می کنید. چون کالری زیادی را بدون مواد غذایی لازم به بدن تحمیل می کنید که راه چاره ای بدون ذخیره کردن آن ها بصورت چربی برایش باقی نمی گذارید.
بیشتر بخوانید: اریتریتول چیست ؟ مضرات اریتریتول شیرین کننده رایج بدون کالری اما پر از خطر!
چربی ها
این چربی ها را با راهی ساده می توانید شناسایی کنید. چربی که در هوای اتاق شکل جامد به خودش می گیرد مثل کره های حیوانی یا گیاهی. به آن ها چربی اشباع شده هم گفته می شود. با خوردن غذاهای پرکالری زیر شما کالری های بی ارزشی جذب می کنید که حاوی این دسته است:
- انواع کیک و پای
- انواع بیسکویت، مافین و کلوچه
- چیپس و اسنک های کوچک
- فست فودها
- پیتزا
- شیر پرچرب
- انواع هات داگ و همبرگر
- همه غذاهای نیمه آماده و فرآوری یا پروسس (Processed) شده
چربی برای بدن مفید است ولی چربی های سالم که می توانید در آووکادو، آجیل های بدون نمک، انواع دانه های گیاهی مثل تخمه ها، و روغن زیتون پیدا کنید.
یادمان باشد خوردن غذاهای دارای ترانس و اسیدهای چرب اشباع کالری زیادی به بدن وارد می کند که باز هم ناچار است آن را مثل بلوک های سیمانی ذخیره کند. در صورتی که با استفاده از چربی های سالم و مفید و غیر اشباع هم کالری لازم را به بدن می رسانید هم پوست و موی سالم تری دارید هم چربی اضافه در بدنتان ذخیره نمی کنید.
الکل و نوشابه
نوشابه های حاوی الکل حتی از نوع کمش باعث جذب کالری هایی می شود که هیچ ارزش غذایی ندارند. خوردن فقط یک لیوان آبجو الکل دار پر از کربوهیدرات است. شربت ها، آب میوه های صنعتی یا نوشابه ها آن قدر شکر دارد تا به صورت چربی در بدن تان ذخیره شود.
کالری کدام غذاها بیشتر است؟ کربوهیدرات ها یا چربی ها ؟
پرسش این است که کالری کدام غذاها بیشتر است؟ آیا آن هنگام که پای کاهش کالری به میان می‌آید یکی از این دو از غذاهای پرکالری است؟ چربی یا کربوهیدرات؟ در میان مردم چربی از اعتباری ناچیز برخوردار است. در فرهنگ ما عموماً از چربی می‌گریزند. همین امر برای کربوهیدرات، مثلاً پاستا، برنج و نان، نیز صادق است. با این حال، هر دوی این مواد، یعنی کربوهیدرات و چربی، برای سلامت بدن مفید و ضروری‌اند. در واقع ما برای زیستن به آنها نیاز داریم. بر اساس پژوهشی مربوط به سال ۲۰۱۷ در مجله‌ی The Lancet، پاسخی برای این پرسش وجود دارد، پاسخی که می‌تواند موجب تعجب‌تان شود. مضرات کربوهیدرات‌ها بسیار بیشتر از چربی‌ها می‌باشد. طی مطالعاتی که محققان از اپیدمیولوژی روستایی به دست آورد‌ه‌اند و عادات غذایی ۱۲۵۰۰۰ نفر از ۱۸ کشور را مورد بررسی و آزمایش قرار دادند، دریافتند که کربوهیدرات‌ها بسیار بیشتر از چربی‌ها تاثیرات نامطلوبی بر بیماری‌های قلبی عروقی می‌گذارند. این پروژه با نگاهی کلی به همه افراد در انواع جغرافیا دریافت که طی یک دوره ده ساله از سال ۲۰۰۳ الی ۲۰۱۳ آثار مخرب کربوهیدرات بر روی قلب بیشتر از چربی‌ها بوده است.
در کالری دریافتی روزانه، شما می‌بایست مواد مغذی را به ترتیب زیر دریافت کنید:
- کربوهیدرات: ۴۵ الی ۶۵ درصد
- چربی: ۲۰ الی ۳۵ درصد
- پروتئین: ۱۵ الی ۲۰ درصد
محققان در ۱۸ کشور در بررسی غذاهای پرکالری به این نکته پرداختند که کربوهیدرات و چربی چگونه می‌توانند بر روی خطر آسیب‌های قلبی و مرگ و میر تاثیر بگذارند. این مطالعه بر روی ۱۳۵ هزار و ۳۳۵ نفر صورت گرفت و ۷ سال به طول انجامید. در این مطالعه عادات غذایی و همچنین فراوانی غذا با تعداد کل مرگ و میر و مسائل مربوط به قلب همچون سکته قلبی، بیماری‌های قلبی و …، مقایسه شد. نتیجه این شد که رژیم‌های غذایی حاوی ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات، به نسبت رژیم‌های غذایی حاوی ۳۵ درصد کالری از چربی، ۲۸ درصد بالاتر از مرگ و میر برخوردار بودند.
البته که میانه‌روی و اعتدال همواره مفید است اما زمانی که به سلامت کل بدن می‌رسید، به کربوهیدرات توجه کنید. کربوهیدرات‌های خوب و بد را بشناسید و از میان آنها کربوهیدارتِ خوب را برگزینید.
بیشتر بخوانید: اسید چرب غیر اشباع : چربی غیراشباع تک زنجیر و خواصی که باید به خاطر بسپارید!
چطور از جذب کالری های بی ارزش جلوگیری کنیم؟
بهترین راه، کم یا حذف کردن غذاهای پرکالری بی ارزش از رژیم غذایی مان است. افراد زیادی هستند که تجربه حفظ وزن متناسب یا کاهش وزن را با حذف این دسته از مواد غذایی ناسالم تجربه کرده اند.
اگر این را به صورت یک قانون در خانواده در آورید بچه ها هم یاد می گیرند تا در بزرگسالی همیشه غذاهای سالم را انتخاب کنند. با حذف غذاهای فرآوری و نیمه آماده از برنامه غذایی باید غذاهای حاوی ویتامین و مواد معدنی مثل میوه ها، سبزی ها، غلات کامل، انواع لوبیا و حبوبات را به برنامه غذایی تان اضافه کنید.
چند توصیه خوب :
- غذاهای فرآوری شده را به تدریج از برنامه غذایی حذف و به جای آن از غذاهای دستپخت خودتان استفاده کنید. می توانید از یک وعده شروع کنید. مثلا اگر سه بار در هفته از غذاهای فست فود یا فرآوری شده استفاده می کنید هفته اول یک وعده از غذاهای پرکالری را حذف و غذای سالمی را جایگزین کنید. اگر هر هفته یک وعده را حذف کنید در هفته چهارم کلا از غذاهای سالم استفاده می کنید.
- بیشتر غذاهای سالم بخرید. وقتی برای خرید مواد غذایی می روید توجه کنید بیشتر غذاهایی بخرید که دارای فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین ( ویتامین های B,C,D) ، آمینو اسید و مواد معدنی ( کلسیم، پتاسیم و منیزیم و … ) بیشتر است.
- از قبل برنامه ریزی کنید. داشتن یک برنامه غذایی سالم و حتی یادداشت برداری در مورد غذایی که می خواهید روز بعد یا طول هفته تهیه کنید از دیگر روش های خوب و کاربردی حذف غذاهای پرکالری است. اگر شاغل هستید جمعه روز خوبی است تا برنامه غذایی هفته پیش رو و مواد غذایی را که باید بخرید برنامه ریزی کنید. به این ترتیب حتی وقتی خرید می روید دقیقا می دانید چه باید بخرید. از دفترچه یادداشت تلفن همراهتان (memo)استفاده کنید و هر لحظه که چیزی به نظرتان رسید یادداشت کنید و قبل از خرید آن را بررسی و نکته هایی را اضافه یا حذف کنید.
- عادت های نوشیدنی تان را تغییر دهید. یک روز از کل نوشیدنی هایی که مصرف می کنید فهرستی تهیه کنید. احتمالا چای یا قهوه های فوری شیرین شده، قوطی های آبمیوه دارای ذرات میوه یا موارد مشابهی را پیدا می کنید که موقع خوردن، زیاد متوجه نمی شوید کالری بی ارزش دریافت می کنید. ولی وقتی به کل فهرست نگاه کنید متوجه می شوید چقدر شکر اضافه دریافت کرده اید. سعی کنید این نوشیدنی ها را با قهوه یا چای بدون شکر، آب ، آب های دتوکس جایگزین کنید.
- الکل را به طور کلی حذف کنید
- اسنک های سالم دم دستتان باشد. یک هویج، خیار، انواع میوه، یک مشت آجیل یا انواع اسموتی های میوه ای جایگزین خوبی برای اسنک های پرکالری بدون ارزش تغذیه است.
کربوهیدرات و یک رژیم غذایی سالم
کیفیت و میزان خواص کربوهیدرات نیز متفاوت است. کربوهیدرات هایی که کاملا پردازش شده اند مانند نان سفید و یا ماکارونی تا حد بیشتری سالم هستند. کربوهیدرات‌هایی هم وجود دارند که دارای کیفیت بسیار پایین می باشند. مانند قند، غذاهای سرخ شده، غذاهایی که از دانه های تصفیه شده به دست می آیند. البته کیفیت بالای کربوهیدرات را می‌توان در دانه های دست نخورده ای مانند لوبیا و یا حبوبات مشاهده کنیم که کاملا طبیعی و سالم هستند. پزشکان معتقدند که حتی استفاده چربی‌ها بهتر از مصرف کربوهیدرات‌های با کیفیت پایین می‌باشد. در ضمن افراد مبتلا به دیابت می‌بایست آگاه باشند که چربی تاثیر منفی بر روی انسولین و قند خون نیز دارد. در حالی که کربوهیدرات‌های تصفیه شده می تواند تاثیرات بدتری بر روی این افراد داشته باشد.
میوه و سبزیجات بهترین راه حل برای دوری از غذاهای پرکالری :
تعادل مصرف کربوهیدرات و چربی‌ها را می توان با یک رژیم غذایی سالم به دست آورد. بهترین راه حل مصرف میوه جات و سبزیجات تازه و سالم است که از هر منبع غذایی دیگر بهتر عمل می کند. محققان توصیه می کنند که هر روز بیش از سه الی چهار وعده میوه میل کنید. مصرف مداوم میوه جات و سبزیجات، خطر مرگ و میر مرتبط با قلب و عروق را تا حدی کاهش می دهد. هر چند که افزایش وعده های غذایی حاوی میوه جات نمی تواند به جای یک غذای کامل باشد ولی می توان به جای نوشیدن بسیاری از نوشیدنی های مضر یا غذاهای کم حجم از میوه جات و سبزیجات تازه به هر شکل استفاده کرد. می توانید روش های مختلفی برای مصرف میوه جات و سبزیجات پیدا کنید و همراه با هر وعده غذایی خود کمی از آن ها میل کنید. مصرف سبزیجاتی همچون کلم بروکلی و گل کلم را هم بیشتر از قبل در رژیم خود بگنجانید. کربوهیدرات نخستین منبع سوخت بدن است. بدون کربوهیدرات شما احساس ضعف خواهید داشت. به همین سبب نباید مصرف آنها را قطع کنید. در ادامه به به موادی اشاره می‌کنیم که برای دریافت کربوهیدرات می‌توانید از آنها استفاده کنید.
۱- برنج قهوه‌ای:
بهتر است برنج سفید را با برنج قهوه‌ی جایگزین کنید. برنج قهوه‌ای از فیبر بیشتری برخوردار بوده و می‌تواند مدت زمان بیشتری شما را سیر نگاه دارد.
۲- نان سبوس‌دار کامل:
نان سبوس دار کامل حاوی فیبر، ویتامین B و ویتامین E است.
۳- کینوآ:
کینوآ از جمله بهترین و سالم‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید. کینوآ، به عنوان منبعی غنی از کربوهیدرات و پروتئین، از آنتی‌اکسیدان‌ها و پتاسیم نیز برخوردار است. آن را می‌توانید در سوپ و یا سالاد بریزید و نوش‌جان کنید.
۴- جو:
از جو استفاده کنید. جو به عنوان منبع کربوهیدرات، سرشار از فیبر است. آن را می‌توانید با میوه‌ها، شکلات تلخ و آجیل همراه کرده و به عنوان صبحانه مصرف کنید.
عادت غذایی سالم یک روزه به دست نمی آید. یک هدف برای خودتان تعیین کنید. مثلا یک ماهه و هر هفته یک وعده از غذاهای پرکالری یا نوشیدنی های پرکالری بی ارزش را از برنامه غذایی حذف و نوع سالم آن را جایگزین کنید. مطمئن باشید بعد از شش ماه متوجه تغییرات اساسی در برنامه غذایی خود می شوید و بدون هیچ زحمتی می بینید در حال استفاده از غذاها و نوشیدنی های سالم هستید و روز به روز سرحال تر و خوش اندام تر شده اید.
