لاغری بعد از زایمان: همه چیز درباره خوش اندام شدن پس از زایمان با روش های ساده!

لاغری بعد از زایمان برای خانم‌ها بسیار مهم است چرا که پس از دوران بارداری دچار اضافه وزن بسیاری می‌شوند و تغییرات ناخوشایندی در ظاهر آن‌ها ایجاد می‌شود.

به کارگیری روش‌های مختلف ورزشی در برگشت به حالت اولیه و خوش اندام شدن یکی از راه کارها است. اما مهم ترین و اصولی ترین روش برای بازگشت به وزن ایده آل و قبل از زایمان، استفاده از منابع غذایی سالم و رژیم‌های صحیح است.

در ادامه با روش‌های ساده‌ای به شما از لاغری بعد از زایمان خواهیم گفت، با نت نوشت همراه باشید.

لاغری بعد از زایمان

نت نوشت طی این مطلب این بار به مادرانی که پس از زایمان در کاهش وزن به خصوص کوچک کردن شکم دچار مشکل هستند، کمک می‌کند تا بتوانند با ترفندهایی راحت به این هدف دست پیدا کنند.

بسیاری از مواد غذایی هستند که کمک می‌کنند شما سریعتر عضلات شکم خود را به حالت اولیه برگردانید و آثار بارداری را برطرف کنید.

برنج قهوه ای، بلغور گندم و استفاده از سه واحد لبنیات در طی روز سبب کاهش کورتیزول می‌شود که این امر می‌تواند در جمع شدن عضلات شکم بسیار موثر باشد.

خواب کافی و کاهش مصرف شکر و استفاده کافی از پروتئین و سبزیجات نیز در خوش اندام شدن و لاغری بعد از زایمان بسیار موثر است.

تغذیه کودک با شیر مادر کمک فراوانی به کاهش وزن می‌کند.

برای خوش اندام شدن پس از زایمان ابتدا چربی شکم را نابود کنید

بیشتر خانم‌ها طی ۶ الی ۱۲ ماه پس از زایمان به وزن پیش از بارداری باز می‌گردند. بعضی از مادران در ۶ هفته اول پس از زایمان نیمی از وزن کسب کرده در طی دوران بارداری را از دست می‌دهند و بقیه اضافه وزن شان را در طی ماه‌های آینده.

یکی از مهم ترین کارهایی که یک مادر پس از دوره بارداری برای خوش اندام شدن و لاغری بعد از زایمان می‌بایست انجام دهد مبارزه با چربی‌های شکم است.

عضلات و چربی‌های شکم در طول نه ماه بارداری به اندازه کافی رشد داشته اند شما می‌بایست شدیدا مراقب چربی‌های اضافه باشید و با آن‌ها مبارزه کنید.

چربی‌های شکم که با نام چربی احشایی نیز خوانده می‌شوند توسط هورمون استرس یا همان هورمون کورتیزول نیز شکل می‌گیرند.

این نوع از چاقی تنها در ناحیه شکم رخ می‌دهد و سبب بروز بیماری هایی از جمله دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلب و عروق خواهد شد. شما می‌توانید این دسته از چربی‌های دردسر ساز را به کمک ورزش‌های مختلف از جمله  یوگا یا شمارش کالری تحت کنترل خود داشته باشید.

مصرف کمتر کربوهیدرات‌ها نیز به شما کمک خواهد کرد.

در هر صورت مادران باید رژیم غذایی مناسب و ورزش را در برنامه روزانه خود برای لاغری بعد از زایمان و حفظ سلامتی شان بگنجانند.

بدن پس از زایمان نیاز به ریکاوری دارد و حتما لازم است تا مادر برای کاهش وزن بعد از زایمان حداقل ۶ هفته صبر کند. اگر بدن مادر سریع تر از این زمان کاهش وزن داشته باشد زمان بیشتری طول می‌کشد تا به حالت نرمال و بهبودی کامل برسد.

بنابراین پس از ۶ هفته و چکاپ کامل اقدام به کاهش وزن کنید. اگر کودک با شیر مادر تغذیه می‌کند تا ۲ ماهگی صبر کرده و سپس برنامه کاهش وزن را در پیش بگیرید.

لازم نیست خیلی سریع وزنتان کاهش پیدا کند بلکه هدف فقط کاهش حدود نیم کیلوگرم در هفته است.

با کمی ورزش و کم کردن ۵۰۰ کالری از رژیم فعلی تان خیلی راحت می‌توانید به هدف برسید. اگر لازم می‌دانید با پزشکتان راجع به کالری مورد نیاز بدن در دوره شیر دهی مشورت کنید.

برای لاغری بعد از زایمان کربوهیدرات سالم مصرف کنید

کربوهیدرات‌ها در تشکیل چربی‌های شکمی و به صورت کلی افزایش سایز شکم بسیار موثر هستند. همواره مخصوصا برای خوش اندام شدن پس از زایمان مصرف کربوهیدرات‌ها را تحت نظر داشته باشید و آن دسته‌ای را انتخاب کنید که برای سلامتی شما مفید هستند.

کربوهیدرات هایی که در برنج قهوه ای، بلغور گندم، نان سبوس و غلات وجود دارد برای شما بسیار مناسب است. مصرف این مواد غذایی سبب می‌شود که دیگر مواد غذایی را کمتر مصرف کنید.

 

لبنیات غنی مصرف کنید

برای لاغری بعد از زایمان شما می‌توانید با حذف لبنیات پر چرب از شر چربی‌های شکمی خلاص شوید.

بر اساس یک مطالعه در صورتی که شما یک یا دو فنجان ماست در روز برای ۱۲ هفته میل کنید دیگر نیاز به مصرف قرص‌های کلسیم نخواهید داشت.

سلول‌های کورتیزول سبب تولید سلول‌های چربی در ناحیه شکم می‌شوند اما ماست دشمن این سلول هاست و شما می‌توانید با ماست کم چرب از این مشکل رها شوید.

مصرف غذاهای لبنی حاوی اسید لینولئیک نیز برای کاهش چربی شکمی بسیار موثر است.

برای خوش اندام شدن و لاغری بعد از زایمان خوب بخوابید

محققان ثابت کرده اند افرادی که فقط ۶ ساعت در طی شبانه روز می‌خوابند ۲ کیلوگرم بیشتر از افرادی که ۸ ساعت در طی شبانه روز می‌خوابند اضافه وزن پیدا خواهند کرد.

در صورتی که فرد کم خوابی هستید بدانید که در معرض خطر ابتلا به چاقی می‌باشید. خواب  کافی هورمون‌های گرسنگی را کاهش می‌دهد در حالی که کمبود خواب سبب تحریک اشتها و احساس خستگی در معده می‌شود.

برای لاغری بعد از زایمان آب بنوشید

نوشیدن آب در میزان زیاد برای تمامی افراد در هر سن و موقعیتی بسیار مفید است. در واقع اگر شما دو لیوان آب قبل از صرف غذا بنوشید در حدود ۷ الی ۱۲ کیلو گرم از وزن خود را به راحتی کم خواهید کرد.

علاوه بر این نوشیدن آب را جایگزین نوشیدنی‌های شیرین کنید. نوشیدنی‌های مختلف به خصوص کولا سبب اضافه وزن شما خواهد شد.

زمانی که احساس تشنگی دارید هیچ نوشیدنی را جایگزین آب نکنید. آب سموم بدن را به راحتی دفع می‌کند. این گزینه می‌تواند کمک شایانی به شما در لاغری بعد از زایمان بکند!

حذف شکر از برنامه غذایی

افرادی که در حال مبارزه با چربی‌های شکم و خوش اندام شدن و لاغری بعد از زایمان هستند یا حتی افرادی که برای دستیابی و حفظ سلامتی خود برنامه ریزی می‌کنند شکر را در هر حالت از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند.

به جای مصرف تنقلات و غذاهای فرآوری شده، سبزیجات، پروتئین و دانه‌های طبیعی میل کنید. پودر دارچین به قهوه یا چای خود اضافه کنید تا نیازی به یک قاشق شکر هم نداشته باشید.

با این کار قند خون خود را تثبیت می‌کنید و برای طولانی مدتی احساس خستگی نخواهید داشت.

شیردهی و لاغری بعد از زایمان

در دوران شیردهی لازم است تا مادر با سرعت کمی وزن خود را پایین بیاورد. این به این علت است که کاهش سریع وزن موجب کم شدن شیر مادر می‌شود اما کاهش نیم کیلو وزن در هفته تاثیری بر شیر مادر و سلامتی او ندارد.

شیردهی کالری زیادی را در بدن مادر می‌سوزاند و باعث کاهش وزن می‌شود.

برای لاغری بعد از زایمان بخورید تا لاغر شوید!

خیلی از مادران پس از زایمان فراموش می‌کنند تا مراقب تغذیه شان باشند. از طرفی خیلی افراد نگران وزن شان هستند و از خوردن اجتناب می‌کنند. در حالی که این روش صحیح نیست.

مادر نیاز به انرژی دارد و این انرژی را باید از تغذیه صحیح به دست بیاورد. بنابراین باید یک رژیم غذایی سالم و غنی را دنبال کند.

وعده‌های غذایی تان را افزایش دهید: به جای ۳ وعده غذایی حجیم وعده‌های غذایی را به ۵ الی ۶ وعده کم حجم و سالم افزایش دهید.

صبحانه بخورید: حتی اگر قبل از این عادت به خوردن صبحانه نداشته اید حتما خودتان را وادار به خوردن این وعده غذایی کنید. صبحانه انرژی روزانه شما را فراهم می‌کند و اجازه نمی‌دهد در طول روز احساس کسالت و خستگی کنید.

آرام غذا بخورید: زمانی که آرام غذا بخورید زودتر متوجه احساس سیری می‌شوید و همین امر موجب اجتناب از پرخوری می‌شود.

لبنیات کم چرب و بدون چربی مصرف کنید: لازم نیست که برای این که شیرتان افزایش یابد از شیر پرچرب استفاده کنید. لبنیات کم چرب و یا بدون چربی باعث کاهش وزن می‌شوند و از طرفی کلسیم بیشتری جذب بدن شما می‌شود.

از میوه و سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید: اگر نیاز به میان وعده دارید و احساس گرسنگی می‌کنید از میوه و سبزیجات که سرشار از ویتامین و فیبر هستند استفاده کنید. سیب، پرتقال، موز، انواع توت‌ها پیشنهادهای ما برای یک میان وعده سالم است.

۸ الی ۹ لیوان مایعات در روز مصرف کنید: نوشیدن آب کافی در روز باعث کاهش وزن می‌شود و از تجمع چربی‌ها جلوگیری می‌کند. اگر نیاز بدن به مایعات را با آب برآورده کنید و از مصرف نوشابه‌ها و آبمیوه‌های صنعتی اجتناب کنید زودتر به هدف کاهش وزن بعد از زایمان دست خواهید یافت. این مواد حاوی شکر  و کالری زیادی هستند که مانع کاهش وزن می‌شوند.

از غذاهای کبابی و پخته شده به جای غذاهای سرخ کردنی استفاده کنید.

مصرف شیرینی جات و شکر و چربی را محدود کنید.

از رژیم‌های غیر علمی و تصادفی دوری کنید

خیلی از افراد هر رژیمی را که سر راه شان قرار می‌گیرد انتخاب کرده و آن را در پیش می‌گیرند. اغلب این رژیم‌ها تصادفی و بدون هیچ پایه علمی هستند و اگر حتی در شروع کمی کاهش وزن داشته باشید بعد از مدتی وزن بیشتری کسب می‌کنید.

رژیم هایی که مصرف مواد خاصی را محدود می‌کنند و فقط چند نوع ماده غذایی در ان‌ها گنجانده شده فاقد پایه و اساس علمی هستند و برای مادر بسیار مضر است.

حتی ممکن است کاهش وزن بعد از زایمان شما با اینگونه رژیم‌ها ناشی از کاهش حجم عضلات باشند و به محض بازگشت به رژیم غذایی عادی چربی‌های بدن به حالت قبل از رژیم باز می‌گردند.

در مورد لاغری بعد از زایمان واقع بین باشید

بهتر است که واقع بین باشید و این موضوع را بدانید که ممکن است هیچ وقت به حالت قبل از زایمان باز نگردید.

ممکن است دور کمر و دور باسن شما کمی بزرگ تر از قبل شود و شکم شما نرم و شل شود. در هر صورت واقع بینی در مورد اندام تان بعد از زایمان لازم است.

ورزش کنید

یک رژیم غذایی سالم و علمی همراه با ورزش می‌تواند وزن شما را کاهش دهد. لازم نیست که فشار زیادی به خودتان بیاورید بلکه پیاده روی روزانه می‌تواند یک ورزش عالی برای رسیدن به هدف تان باشد.

ورزش کردن از راه‌های کاهش وزن و لاغری بعد از زایمان بوده و از سالم ترین روش‌ها برای مادران به حساب می‌آید!

نخستین مرحله این است که شما قبل از شروع هر گونه حرکات ورزشی لاغری بدنتان را با به خوبی گرم کنید و این کار مستلزم ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش سبک و نرمش است.

گرم کردن حتی با یک راه رفتن ساده نیز امکان پذیر است که به تدریج ضربان قلب و فشار خون را کاهش داده و به کمک کشش، اندام‌ها از سفتی و درد ناشی از تمرینات رهایی پیدا می‌کنند.

تمرینات مخصوص برطرف کردن دو تکه شدن شکم (دیاستازیس رکتوس)

۴۰% از مادران پس از بارداری مشکل کوچک کردن شکم بعد از زایمان دارند به نحوی که آثار بارداری همچنان در بدن شان مشخص است. اندام‌های داخلی ناحیه شکم به صورت رکتوس یا شش تکه به یکدیگر متصل هستند. این مجموعه در دو قسمت شکم توسط دو ماهیچه نگه داشته شده اند.

در طول دوران بارداری این عضلات رشد زیادی دارند. خط آلبا بافتی است که این جفت عضلات را به یکدیگر متصل می‌سازد با پایان بارداری و تضعیف هورمون‌های بارداری، دیاستازیس یا دو تکه شدن شکم رخ می‌دهد یعنی قسمت رکتوس به حالت جداگانه‌ای در آمده و شکم برجسته می‌ماند.

پیش از هر چیز راجع به کوچک کردن شکم بعد از زایمان باید بدانیم که این حالت در حدود ۴ الی ۸ هفته پس از زایمان ادامه پیدا کرده و از آن به بعد خود به خود تا حدی کوچک می‌شود.

در موارد حاد دو تکه شدن شکم پس از بارداری نیاز به جراحی نیز وجود دارد و ممکن است مشکلاتی از جمله فتق ناف نیز ممکن است اتفاق افتد.

تمریناتی که برای رفع دو تکه شدن شکم  و کوچک کردن شکم بعد از زایمان دنبال می‌شوند می‌توانند همراه با یک رژیم غذایی سالم شما را از مشکلاتی که ممکن است از دیاستازپس بارداری رخ می‌دهد شما را در امان نگاه دارد.

این تمرینات با دو هدف انجام می‌شوند. نخست تقویت هسته مرکزی شکم  و دوم  تقویت عضلات عرضی شکم. این تمرینات می‌توانند شما را در مدیریت و کنترل اندازه طبیعی دیاستازی‌ها کمک کند.

Tummy Tuck Exercise

تمرینات تنفسی باعث تعادل دیاستاز می‌شود. تمرینات سنتی شکم مانند کرانچ، دوچرخه و دراز و نشست ممکن است بر روی حالت دیاستاز عمل نکنند. بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که برخی از حرکت‌های نام برده حتی ممکن است نه تنها در اصلاح دیاستاز تاثیر نداشته باشد بلکه این حالت را حتی تشدید کنند.

با انجام این حرکت ساده عضلات عرضی تقویت می‌شود. فقط برای کوچک کردن شکم بعد از زایمان حواستان به تنفس در حین انجام حرکت باشد. به پشت بخوابید.

دستان خود را کنار بدن قرار دهید. با هر دم شکم را به سمت ستون فقرات کشیده و با بازدم شکم را به سمت بالا حرکت دهید. تنفس را متوقف نکنید.

شما می‌توانید سه دوره ۱۰ تایی از این حرکت در طی روز انجام دهید و بین هر دوره ۱۰ الی ۳۰ ثانیه حرکت را متوقف کنید. در حین حرکت انقباض شکم را به خوبی رعایت کنید.

Pelvic Squeeze

این حرکت می‌تواند علاوه بر کوچک کردن شکم بعد از زایمان، مشکلات مربوط به بی اختیاری ادراری یا حتی عدم توانایی در رسیدن به ارگـاسم را درمان کند. با فشار کمی که از این حرکت به ناحیه لگن وارد می‌شود عضلات این ناحیه تقویت شده و در تقویت هسته مرکزی شکم تاثیر گذار است.

به پشت بخوابید و در حالتی بسیار راحت قرار بگیرید. عضلات کف لگن و جلوی شکم را سفت کنید به حالتی که انگار سعی دارید از ادرار کردن خود ممانعت کنید.  برای ۱۰ ثانیه در این انقباض بمانید و سپس بدن خود را رها کنید. این حرکت را در طی روز تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

  Pelvic Tilt

حرکت Pelvic Tilt یکی از اساسی ترین حرکات در یوگا و پیلاتس به شمار می‌رود. تمرین بسیار مناسبی برای عضلات عرضی شکم و کوچک کردن شکم بعد از زایمان است.

تمرکز بر روی عضلات لگن در این حرکت به چشم می‌خورد. به پشت بخوابید و زانو را خم کنید و کف دست‌ها را بر روی شکم بگذارید و ماهیچه‌های شکمی و کمر را لمس کنید.

به طور طبیعی نفس بکشید. نفس خود را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. هنگام نفس کشیدن می‌بایست حرکت آهسته لگن و کمر را در کف دست‌ها احساس کنید. این حرکت را ۵ مرتبه می‌توانید تکرار کنید.

Upright Plank With Support

این حرکت ایستاده یک ترکیب بسیار عالی برای تقویت هسته مرکزی شکم می‌باشد و به خوبی می‌تواند در از بین بردن دیستازیس موثر باشد.

رو به روی دیوار بایستید و کف دستان خود را به دیوار تکیه دهید. سعی کنید شانه‌ها و دست را خم نکنید. همان طور که تنفس در جریان است سعی کنید شکم خود را به سمت دیوار داخل و خارج کنید.

پس از چند حرکت می‌توانید ۱۰ ثانیه در این وضعیت مکث کرده و مجدد ادامه دهید.

Upward Plank

این حرکت شبیه به حرکت پل در ژیمناستیک است. علاوه بر تقویت عضلات شکم به عضلات پشتی بدن نیز کمک می‌کند. در موقعیت خوابیده قرار گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پاها را روی زمین فشار دهید.

با قرار دادن کف دست‌ها روی زمین سعی کنید بدن خود را از زمین بلند کنید. قرار گرفتن بدن به حالت پل سبب می‌شود که فشار قوی به عضلات لگن و شکم وارد شود. در این حالت برای مدت ۵ نفس بمانید و دوباره آهسته به روی زمین بخوابید. تا ۲۰ مرتبه می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.

حرکات ورزشی مفید و ساده برای لاغری بعد از زایمان

حرکت منظم پاها و لگن

حفظ تناسب اندام برای همه به خصوص خانم‌ها امری بسیار ضروری است. اما شیوه زندگی به نحوی تغییر کرده است که حرکات عضلات و حرکات بدن بسیار محدود شده است.

سعی کنید حرکات منظمی برای پاها از ران‌ها تا سر انگشتان پاها داشته باشید این کار را می‌توانید با پیاده روی‌های طولانی یا حتی پریدن‌ها انجام دهید. همان طور که راه می‌روید یا می‌پرید، لگن تمامی وزن بدن را متحمل شده و عضلات همسترینگ و باسن در حالت کار کردن هستند.

این تناوب بین پاها به این معنا است که شما اختلالات عضلانی بین هر دو پا را به طور همزمان به کار گرفته اید.

همچنین می‌توانید اختلالات عضلانی بین هر دو پا را با تمرکز کردن بر روی پاها از بین ببرید. یکی دیگر از حرکات نتیجه بخش حرکت پل است که سبب تقویت عضلات لگن و ستون فقرات می‌شود.

این حرکت جهت رفع کمردردهای دوران قاعدگی مفید است .

برای لاغری بعد از زایمان حتما پیاده روی کنید

پیاده روی از بهترین حرکات ورزشی لاغری است. پاها را از هم دیگر جدا کنید و یک فضای کم بین پاها قرار دهید. سعی کنید در هنگام پیاده روی عضلات شکمی را با کمک قفسه سینه منقبض کرده و سفت و جمع نگه دارید. فراموش نکنید که ران‌ها را به صورت عمود بر زمین قرار دهید.

هر بار که کمی راه می‌روید بر روی یک نقطه از بدنتان تمرکز داشته باشید. بافت باسن، ران و شکم را هر بار مد نظر بگیرید و به خوبی منقبض کنید تا جمع شود.

حرکت پل

تمرین دیگری که عضلات باسن و ران‌ها را به خوبی تحت تاثیر قرار می‌دهد حرکت پل است. حرکت پل را به چند حالت می‌توان انجام داد اما روش اصلی آن به این صورت است که می‌بایست به پشت بخوابید، پاها را از هم دور کرده و کف پاها را روی زمین فشار دهید دست‌ها را نیز همین طور روی زمین قرار داده و با فشار ماهیچه‌های پا و دست از زمین فاصله بگیرید.

دست‌ها را کنار بدن نگه دارید و چند لحظه در همین حرکت باقی بمانید سپس به آرامی تمامی نقاط بدن را که از زمین جدا کردید مجدد به زمین بر گردانید.

اسکات

اسکات نیز یک تمرین کاربردی محسوب می‌شود. این حرکت به نحوی است که عضلاتی را که کمتر در طول کارهای روزمره استفاده می‌شوند را به حرکت وا می‌دارد. اسکات به شما کمک می‌کند تا عضلات پشت، باسن و عضلات پاها را تقویت کنید. شاید به نظر برسد که در حرکت اسکات بیشتر از عضلات پا استفاده می‌شود ولی چند عضله دیگر نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرند.

برای انجام این حرکت بایستید، کمی به پاها فاصله دهید دست‌ها را به سمت جلو صاف کنید و در حالی که اصلا کمر خم نشده است روی زانوها بنشینید تا اندازه‌ای که می‌توانید به زمین نزدیک شوید و دوباره به حالت ایستاده باز گردید. تکرار این حرکت تا ۱۰ مرتبه می‌تواند به خوبی تمامی عضلات مرتبط را درگیر کند.

نشستن و بلند شدن

این حرکت را همگی با نام ” بشین پاشو ”  می‌شناسیم. تقریبا شبیه به همان حرکت اسکات است با این تفاوت که دست‌ها از آرنج خم شده و پشت سر قلاب می‌شوند. این حرکت از تمرینات شکمی و ستون فقرات است.

ممکن است در این حرکت زانوهایتان حرکت کند سعی کنید حرکت زانو را به حداقل برسانید. سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید و کمتر خم شوید.

این حرکت نیز بین ۶ تا ۱۰ مرتبه تکرار لازم دارد.

شنا سوئدی

تحت فشار قرار دادن ماهیچه‌های سینه و لگن می‌تواند به سادگی قدرت این عضلات را افزایش دهد. در حالی که روی شکم خوابیده اید ماهیچه‌های سینه و قفسه سینه را منقبض کنید و به کمک خم شدن آرنج‌ها و فشار بر کف دست‌ها از زمین فاصله بگیرید.

عضلات قفسه سینه به شما کمک می‌کند تا از زمین جدا شوید و مجدد به سمت زمین برگردید. این تمرین را می‌توانید بر روی یک تشک انجام دهید. فراموش نکنید که انگشتان پا نیز در این حالت به شما بسیار کمک خواهند کرد و هرگز زانوها و ستون فقرات را خم نکنید.

[su_label type=”important”]بیشتر بخوانید:[/su_label] رژیم دوران بارداری: برنامه غذایی برای داشتن دوران بارداری بی خطر و سالم

منبع + + +