1398-02-30
دانستنی‌های سلامتی

افزایش وزن در میانسالی : دلایل و بهترین راه تناسب اندام در میانسالی

افزایش وزن در میانسالی

افزایش وزن در میانسالی برای همه اتفاق خواهد افتاد. خیلی ها با بالارفتن سن این اتفاق را تجربه خواهند کرد. دلیل آن هم کاهش سوخت و ساز سلولی از یک طرف و  فعالیت های بدنی کمتر از طرف دیگر است. ولی با رعایت رژیم غذایی مناسب و فعالیت های ذهنی و جسمی می توانید کاری کنید هم احساس جوانی کنید هم جوان تر به نظر برسید. در واقع در دوران میانسالی حالا به هر دلیلی مثل بازنشستگی،  مستقل شدن فرزندان  و … شخص وقت بیشتر و آزادتری دارد که می تواند به بهترین شکل از آن استفاده کند. در میانسالی بخصوص از ۴۵ سالگی به بعد بیشتر افراد حتی با خوردن غذای سالم و رعایت رژیم غذایی دوران میانسالی، تقریبا هر سال بین نیم یا یک کیلو اضافه وزن خواهند داشت. کاهش سوخت و ساز سلولی نیز از دیگر مشکلات میانسالان برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن در میانسالی است. در عین حال تلاش فرد برای تناسب اندام با چند کیلو کاهش وزن، باعث شل شدن ماهیچه‌ها و افتادگی پوست می‌شود بنابراین برای داشتن تناسب اندام در میانسالی باید روش‌های خاصی را در پیش گرفت. هر چند حفظ تناسب اندام در هر سنی دغدغه‌های خاص خود را دارد، این مساله با افزایش سن مشکل‌تر هم می‌شود. چرا که در میانسالی حتی با وجود رعایت رژیم غذایی، نه تنها فرد هر سال کمی اضافه وزن دارد، بلکه با افزایش سن ماهیچه‌ها تحلیل رفته کوچک می‌شود و چربی جای آن را می‌گیرد. تحقیقات اخیر که دو هفته پیش گزارش آن منتشر شد، حقایق جالبی را در رژیم های کاهش وزن و تناسب اندام در میانسالی پیش رو قرار داد. امروز نت نوشت به شما می گوید که چگونه با راههای ساده افزایش وزن در میانسالی را مهار کنید.

بیشتر بخوانید: برنامه غذایی ۷ روزه، یک رژیم غذایی سالم و عالی برای سلامتی و کاهش وزن

تحقیق درباره افزایش وزن در میانسالی :

توده های چربی مقاوم به آب شدن

با افزایش سن به دلیل کم شدن بعضی از فعالیت های بدنی، بافت های چربی تقریبا سر جایشان باقی می‌ماند. چرا که از یک طرف سوخت و ساز سلولی کاهش می‌یابد از طرف دیگر به دلیل تحرک کمتر بافت های چربی مقاومت بیشتری برای از بین رفتن دارند. اتفاق بدتری که می‌افتد با بالا رفتن سن بدن ضعیف‌تر می‌شود و ماهیچه‌ها تحلیل می‌رود. به همین دلیل بیشتر متخصصان بر این باورند که بهترین روش ایده آل کاهش وزن برای بیشتر افراد، از دست دادن چربی و افزایش بافت ماهیچه‌ها به طور همزمان است.

ایجاد توازن بین از دست دادن چربی و افزایش بافت ماهیچه ها کار مشکلی است. چون تحقیقات نشان داده است با از دست دادن نیم کیلو چربی به همان اندازه بافت ماهیچه تحت تاثیر قرار گرفته و تحلیل می‌رود. خیلی از تحقیقات نشان داده است در صورتی که شخص همزمان با از دست دادن چربی، ورزش و نرمش های قدرتی داشته باشد از تحلیل بافت ماهیچه جلوگیری می‌شود. ولی این تحقیقات بیشتر در مورد جوانان یا یک گروه خاص صورت گرفته است.

تحقیقات اخیر برای افراد بالای ۶۰ سال :

تحقیق اخیر که در رابطه با تناسب اندام  افراد بالای ۶۰ سال و افزایش وزن در میانسالی توسط دانشگاه ویک فورست Wake Forest University نیویورک انجام شد محققان تمامی گروه های زن و مرد بالای ۶۰ سال را از نژاد های مختلف با ۲۴۹ شرکت کننده دارای اضافه وزن مورد بررسی قرار دادند.

ابتدا میزان چاقی، اندازه ران ، قدرت پاها و رژیم غذایی که افراد رعایت می‌کردند، اندازه گیری و بررسی شد. سپس به شکلی تصادفی افراد به سه گروه تقسیم بندی شدند. گروه اول رژیم کاهش وزنی را دنبال کردند که بتوانند بین ۷ تا ۱۰ درصد وزن بدن شان را در طی یک ماه از دست بدهند. در رژیم غذایی این گروه  ۳۰۰ کالری کمتر شده بود. از این گروه خواسته شد ورزش نکنند.

در گروه دوم علاوه بر کاهش میزان کالری دریافتی، ۴ بار ورزش ۴۵ دقیقه ای در طول هفته در نظر گرفته شد که شامل ورزش های هوازی و پیاده روی تند بود.

گروه سوم علاوه بر کاهش میزان کالری دریافتی، یک برنامه ورزشی تحت نظر مربیان ورزشی داشتند که شامل ۴ بار درهفته و استفاده از دستگاه های بدنسازی بود.

پس از ۱۸ ماه همه اعضای هر سه گروه کاهش وزن داشتند ولی تفاوت کاهش وزن و تناسب اندام در افراد مختلف گروه جالب بود:

افراد گروه اول چه مرد چه زن به طور متوسط ۶ کیلو کاهش وزن، افراد گروه دوم حدود ۱۰ کیلو و افراد گروه سوم ۹ کیلو کاهش وزن داشتند. اما در باره از دست دادن بافت ماهیچه ای گروه اول نیم کیلو، گروه دوم  ۲ کیلو و گروه سوم هم نیم کیلو کاهش مشاهده شد.

پس گروه دوم که از رژیم غذایی، پیاده روی و ورزش های هوازی استفاده کرده بود بافت ماهیچه ای بیشتری از دست داده بود. نتیجه کمی نگران کننده بود. به همین دلیل محققان قوای بدنی افراد را هم بررسی کردند و متوجه شدند در افرادی که پیاده روی و ورزش هوازی داشته‌اند یعنی گروه دوم قوای بدنی بیشتر و پاها قوی تر بود. هر چند این گروه بافت ماهیچه ای و چربی بیشتری را از دست داده بود، ولی در مجموع افراد پاهای قوی تر پیدا کرده بودند.

بیشتر بخوانید: رژیم مدیترانه ای چیست؟ چالش ۳۰ روزه برای لاغری و کاهش وزن – مقدمه

نتیجه گیری از تحقیق :

مسئول تیم تحقیق کریستین بیورز Kristen M. Beavers معتقد است پیاده روی بهترین ورزش برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن در میانسالی است. او اعتقاد دارد هر چند بافت ماهیچه ها در این ورزش خیلی حفظ نمی‌شود ولی به دلیل تقویت عضلات پا در میانسالی این روش ورزش ارجحیت دارد.  توصیه او به میانسالان این است که بهترین روش کاهش وزن در کنار کم کردن کالری روزانه دریافتی انجام ورزش پیاده روی است.

در مورد جوان ترها وضع فرق دارد و باید آزمایشات دقیق تری صورت گیرد. ولی با این آزمایش ثابت شد برای میانسالان ترکیب روش هایی مثل پیاده روی، انجام حرکات کششی و نرمشی و البته چند بار برداشتن وزنه بهترین روش تناسب اندام و جلوگیری از افزایش وزن در میانسالی و قوی شدن بدن برای تحرک بیشتر است.

راه های مبارزه با افزایش وزن در میانسالی :

۱- فعالیت بدنی

یکی از روش های مقابله با کاهش سوخت و ساز سلولی ناشی از بالا رفتن سن که منجر به افزایش وزن در میانسالی می شود فعالیت بدنی است. تمرین های ورزشی منظم چند مزیت دارد: وزن تان بالا نمی رود، ماهیچه ها و مفاصل تان قوی می ماند، و حتما از نظر روحی هم احساس بهتری دارید. لازم نیست حتما در یک کلاس ورزش ثبت نام کنید. اگر امکانش را ندارید با روش های زیر مانع از افزایش وزن تان شوید.

  • برای بالا رفتن به طبقات دیگر به جای آسانسور از پله استفاده کنید
  • کمتر از اتومبیل شخصی تان استفاده کنید
  • یک برنامه پیاده روی منظم برای خودتان بگذارید
  • فعالیت ذهنی داشته باشید
    افزایش وزن در میانسالی

    افزایش وزن در میانسالی

برای جلوگیری از کاهش حافظه در میانسالی، حتما ذهن تان را فعال نگه دارید.

  • مطالعه کنید
  • جدول حل کنید
  • پازل درست کنید
  • شعر حفظ کنید
  • حرفه یا هنر جدیدی یاد بگیرید
  • برنامه هایی را که قبلا آرزویش را داشتید ولی وقت نداشتید عملی کنید مانند یادگیری یک زبان جدید

بیشتر بخوانید: رژیم ۳ روزه سم زدایی

اتفاقات عجیبی که از جوانی تا میانسالی در مغز می‌افتد :

علاوه بر افزایش وزن در میانسالی اتفاقاتی در بدن و خصوصا مغز انسان در این دوران رخ می دهد. پیش از این محققان اعتقاد داشتند در جوانی و میانسالی مغز تقریبا به همان شکل باقی می ماند و تغییری در آن رخ نمی دهد و فقط هنگام پیری است که تغییرات نمود می یابد ولی امروزه دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که تغییرات مغز در سال های مختلف زندگی اتفاق می‌افتد. این را باید مدیون دستگاه های جدید عکسبرداری باشیم که در علم پزشکی امروز استفاده می شود. به طوری که حتی با دیدن عکس مغز یک فرد، محققان و دانشمندان می توانند سن فرد را حدس بزنند.

تجزیه و تحلیل اسکن های مغزی شرکت کنندگان در یک آزمایش در سال های اخیر نشان داد که مغز از جوانی تا میانسالی دستخوش تغییراتی می شود که حتما برای شما هم جالب است آن را بدانید.

سن و شکل ساختار مغز با هم ارتباط مستقیم دارند

ابتدا عکس هایی از مغز افرادی در سنین مختلف توسط دانشمندان گرفته و به عنوان شاخص نگهداری شد. سپس هر قسمت خاص مغز و تغییرات آن در هر سن خاص مورد تجزیه تحلیل قرار گرفت. محققان متوجه شدند اولین تغییرات با کاهش قدرت های شناختی مثل زمان واکنش، قدرت استدلال و حافظه با بالارفتن سن بروز می کند. البته در صورت استفاده از داروهای مخدر مثل ماری‌جوانا یا هروئین و …. این تغییرات در سن پایین تر و به شکل مخرب تر بر مغز تاثیر می گذارد که منجر به بیماری های روحی و روانی می گردد.

تاثیر بیماری بر مغز

هر چند عکس هایی که از مغز گرفته می شود تا حدودی می تواند بیماری های روحی را نشان دهد، ولی برای مشخص کردن دقیق تاثیرات بیماری و علت ها و عواقب آن نیاز به تحقیقات بیشتری است.

مثلا در مورد افسردگی، در ساختار مغز تغییراتی دیده می شود که در عکس ها مشهود است، ولی مشخص نیست این تغییرات چه زمانی رخ داده است. به همین دلیل اکنون این پرسش پیش روی دانشمندان قرار گرفته است:  آیا تغییرات در مغز باعث بیماری، یا بیماری باعث تغییرات مغز می شود؟

دانشمندان اکنون می دانند افرادی که افسردگی داشته اند پیری مغزشان سریع تر اتفاق می افتد و بیماری های دوران پیری مثل زوال عقل، آلزایمر و کند شدن فرایند تشخیص در افراد افسرده زودتر به سراغ شان می آید. ولی این که این بیماری ها هستند که باعث تغییر در ساختار مغز می شوند یا برعکس این مغز است که دچار تغییر می شود و بیماری ها بروز می کنند پرسشی است که هنوز جوابی برای آن پیدا نکرده اند.

احتمالا جواب این پرسش هم به این زودی ها داده نمی شود چون مطالعات نیاز به عکسبرداری های زیاد و پرهزینه دارد. هنوز به بررسی های زیادی نیاز است تا دانشمندان بتوانند بفهمند افسردگی باعث سرعت روند بیماری های دوران پیری می شود یا بیماری که زود اتفاق افتاده افسردگی را به وجود می آورد. اگر ساختار مغز و تغییری که در آن به وجود می آید برای دانشمندان مشخص شود هم به این پرسش جواب می دهند هم به شکل بهتر و موثرتری می توانند افسردگی را درمان و مانع از ابتلای فرد به بیماری های دردآوری مثل آلزایمر شوند.

آن چه در عکسبرداری ام آر آی (MRI) به دست آمده تغییرات در ماده سفید مغز هویدا است. در واقع ردپای بیماری را می توان با استفاده از عکسبرداری در ماده سفید مغز پیدا کرد. هر چند کالبد شکافی می تواند ساختار مغز را نشان دهد ولی برای دانشمندان دسترسی به تغییرات مغز انسان زنده اهمیت دارد. هم اکنون  روش Diffusion Tensor Imaging) DTI) نوع جدید عکسبرداری می تواند این امکان را به دانشمندان دهد تا پاسخ پرسش خود را بیابند. بهترین کاربرد این روش نگاه کردن به سازماندهی مغز است : این که ساختار آن با افزایش سن چه تغییری می کند؟ وقتی شخص بیمار است چه تغییراتی در مغز او به وجود می آید؟

آن چه مسلم است در نتیجه بیماری ها و افزایش سن تغییرات مغز در انسان رخ می دهد ولی این که چگونه و چه زمانی این اتفاقات رخ می دهد خبرهایی است که باید در آینده منتظر آنها باشیم.

۲- چکاپ سلامتی

با یک آزمایش کامل که می تواند سالی یک یا دو بار انجام گیرد سلامتی خود را چک کنید. از پزشکتان بخواهید این آزمایش ها را برای شما بنویسد. مطمئن باشید با کمال میل می پذیرد. به این ترتیب با کوچک ترین نشانه از هر نوع بیماری را به سرعت می توانید مداوا کنید.

۳- غذاهای سالم

از آن جا که میانسالی مثل بقیه دوران های زندگی تغذیه خاص خود را دارد، استفاده بیشتر از سبزیجات، میوه ها، غذاهای پخته و حذف شکر و فست فود و سرخ کردنی ها و کم کردن نمک کمک زیادی به روند کند شدن پیری می کند. برای مبارزه با افزایش وزن در میانسالی و بیماری های این دوره سبزیجات حاوی فلاونوئید (Flavonoid) مثل انواع توت، چای، سیب، پیاز و کلم بروکلی را بیشتر در برنامه غذایی تان بگنجانید.

هیچ وقت فکر نکنید دیگر برای من دیر است. اتفاقا میانسالی زمان خوبی است که بیشتر به خودتان اهمیت بدهید. در این سن معمولا زمان بیشتری برای خودتان دارید. لطفا خودتان را دوست داشته باشید و از امروز و همین لحظه که این مقاله را می خوانید شروع کنید.

بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک چیست؟ با مزایای رژیم کتوژنیک برای لاغری و درمان بیماری ها آشنا شوید

منابع:

Bright Side
Alzheimer’s Association
CNN

برای درج دیدگاه کلیک کنید

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا