مواد غذایی سالم که باید در رژیم غذایی نوجوانان قرار بگیرد
رژیم غذایی سالم در هر سنی اهمیت زیادی دارد اما به‌خصوص برای نوجوانان مهم است. ازآنجایی‌که بدن در طول نوجوانی در حال رشد است، ضروری است که نوجوانان رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشند تا از این طریق اطمینان حاصل شود که نیازهای غذایی و همچنین، انرژی کافی برای آن‌ها فراهم می‌شود. در این مقاله ما به این موضوع می‌پردازیم که چرا تغذیه برای نوجوانان مهم است و مصرف چه غذاهایی در این دوران اهمیت بسیار زیادی دارد.
چرا تغذیه خوب برای نوجوانان مهم است؟
پس از دوران شیرخوارگی، نوجوانی دومین دوره مهم رشدی است که بدن آن را تجربه می‌کند. همزمان که نوجوانان در حال رشد و پشت سر گذاشتن بلوغ هستند، برای حمایت از رشد و تکامل خود به مواد مغذی و انرژی بیشتری نیاز دارند. برای مثال، یکی از مواد غذایی‌ای که بر مصرف آن در وعده صبحانه تاکید می‌شود، عسل است. عسل نه‌تنها برای تقویت سلامت جسمی مفید است، بلکه می‌تواند سلامت عاطفی را نیز بهبود ببخشد. شما می‌توانید عسل با کیفیت، خوشمزه و اصل را از طریق خرید اینترنتی یا خرید آنلاین نیز تهیه کنید. به همین دلیل، خرید بهترین عسل نمی‌تواند کار دشواری باشد.
مطالعات نشان داده‌اند که خوردن صبحانه سالم و نوشیدن کافی آب می‌تواند از طریق بهبود عملکرد شناختی و تقویت خلق خوی نوجوانان باعث بهبود عملکرد تحصیلی آن‌ها شود. تغذیه خوب نه‌تنها برای حمایت از بدن در طی رشد مهم است، بلکه می‌تواند از عملکرد مغز نیز حمایت کند. همانطور که نوجوانان رشد می‌کنند و مسئولیت‌های مرتبط با بدن و سلامتی خود را به عهده می‌گیرند، مهم است که آن‌ها بدانند بدنشان چگونه کار می‌کند و به چه سوختی نیاز دارد.
کدام مواد مغذی برای نوجوانان مهم هستند؟
بر اساس مطالعات، مهم‌ترین مواد مغذی برای نوجوانان عبارت‌اند از:
- آهن: آهن به رشد بدن کمک می‌کند و برای انرژی و تمرکز، سیستم ایمنی و تنظیم دمای بدن ضروری است.
- پروتئین: ازآنجایی‌که بدن از پروتئین برای ترمیم سلول‌ها و بافت‌ها استفاده می‌کند، پروتئین برای رشد حیاتی است. این ماده مغذی، مولفه‌ای مهم برای پوست، عضلات، استخوان، اندام‌ها، مو و ناخن‌هاست.
- کلسیم: کلسیم به ساخت و حفظ استخوان‌ها و دندان‌های قوی نوجوانان کمک می‌کند. این ماده مغذی همچنین برای سلامت مغز، عضلات، حرکت و عملکرد قلبی عروقی ضروری است.
- ویتامین D: ویتامین D به سالم ماندن استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند و همچنین، نقش بسیار مهمی در مراقبت از بدن در مقابل بیماری‌ها دارد.
- پتاسیم: پتاسیم به کاهش فشارخون کمک می‌کند و برای تنظیم تعادل مایعات بدن و کنترل فعالیت الکتریکی قلب و سایر عضلات مهم است.
- فیبر: فیبر برای احساس سیری و حفظ سلامت روده‌ها و همچنین، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن ضروری است.
برخی دیگر از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم برای نوجوانان عبارت‌اند از:
- تیامین
- ریبوفلاوین
- نیاسین
- ویتامین B6
- ویتامین B12
- ویتامین A
- ویتامین سی
- منیزیم
- فلز روی
- مس
- سلنیوم
- ید
- فسفر
کدام مواد مغذی برای نوجوانان مهم هستند؟
مصرف چه غذاهایی برای نوجوانان ضروری است؟
رژیم غذایی سالم معمولا شامل مصرف غذاهای متنوع، متعادل و سرشار از مواد مغذی است. همچنین، می‌تواند شامل جایگزین غذاهای با قند و نمک فراوان و چربی‌های ناسالم با میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، مواد غذایی پروتئینی کم‌چرب و مواد غذایی لبنی بدون چربی یا کم‌چرب شود.
متخصصان توصیه می‌کنند که در ارتباط با کل کالری روزانه، نوجوانان باید سعی کنند تقریبا ۴۵ تا ۶۵ درصد کربوهیدرات، ۲۵ تا ۳۵ درصد چربی و ۱۰ تا ۳۰ درصد پروتئین مصرف کنند. غذاهایی که مهم است در این گروه‌ها مصرف شوند عبارت‌اند از:
- پروتئین‌ها مثل گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، لوبیا، نخود، سویا، آجیل و دانه‌ها
- کربوهیدرات‌ها ازجمله نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، میوه‌ها و سبزیجات و ماکارونی غلات کامل
- چربی‌ها مثل آووکادو، زیتون، آجیل، دانه‌ها، تخم‌مرغ، ماهی چرب و ماست
کره بادام‌زمینی منبع خوبی از پروتئین، ویتامین B، آهن، اسیدفولیک و فیبر است و از سوی دیگر، سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است و به همین دلیل می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد. بنابراین، این ماده غذایی برای نوجوانان بسیار مفید است. اگر تصمیم به خرید بهترین مارک از کره بادام زمینی را دارید، دو مارک معروف تولیدکننده بادام‌زمینی شامل عقاب و جیف می‌شوند که قیمت آن‌ها با یکدیگر متفاوت است.
نوجوانان باید از مصرف چه غذاهایی اجتناب کنند؟
نوجوانان باید از مصرف چه غذاهایی اجتناب کنند؟
متخصصان توصیه نمی‌کنند که افراد از مصرف غذاهای خاص اجتناب کنند، توصیه آن‌ها این است که در مصرف غذاهای خاص تعادل داشته باشند. بنابراین، مصرف موارد زیر لازم است در نوجوانی محدود شود:
- فست‌فود
- غذای فراوری‌شده
- غذای دارای قند افزوده
- غذاهای حاوی چربی ناسالم
- غذا با نمک فراوان
برای مثال، غذاهایی که شامل موارد بالا هستند عبارت‌اند از:
- آب‌نبات
- کلوچه‌ها
- دسرهای یخ‌زده
- چیپس
- سیب‌زمینی سرخ‌شده
- مرغ سرخ‌شده
- چیزبرگر
- نوشابه‌های گازدار
درنهایت، تغذیه در هر مرحله از زندگی اهمیت بسیار زیادی دارد اما این موضوع به‌ویژه در نوجوانی مهم است. ازآنجایی‌که در نوجوانی بدن به‌سرعت در حال رشد و تغییر است این امر مهم است که نوجوانان برای حمایت از رشد خود، مواد مغذی کافی را برای بدن خود فراهم کنند. تشویق نوجوان برای داشتن سبک زندگی سالم و متعادل باعث می‌شود که او به‌احتمال‌زیاد این سبک زندگی را در دوران بزرگسالی نیز داشته باشد.
