مواد معدنی حیاتی مورد نیاز بدن چیست؟ علائم کمبود چیست و چطور و به چه اندازه آن ها را دریافت کنیم؟
موادمعدنی حیاتی بدن، علائم کمبود و منابع تامین آن ها
از میان ۳۸۰۰ ماده معدنی موجود در کره زمین ۲۱ نوع آن به عنوان مواد معدنی حیاتی ضروری بدن انسان شناخته شده است . از آن جا که بدن مثل هورمون ها آن ها را تولید نمی کند باید آن ها را در برنامه غذایی روزمره بگنجانیم.
در این مقاله نت نوشت اهمیت هر کدام از این مواد معدنی حیاتی و روش های دریافت آن ها را بررسی می کنیم.
کلسیم (Ca)
کلسیم در بدن بیشتر در ناخن، دندان و استخوان ها وجود دارد. نقش آن کمک به انعقاد خون، عملکرد بهتر بعضی از آنزیم ها، سلامت قلب و انقباض ماهیچه ها و محکم شدن استخوانها است.
علائم کمبود : استخوان و ناخن های شکننده، تاخیر رشد در کودکان و نوجوانان، ضعیف شدن دستگاه عصبی
منابع دریافت : سبزیجات سبزبرگ مثل بروکلی، کلم، آجیل، خرما، پرتقال، لبنیات
فسفر (P)
فسفر برای سلامت استخوان، دندان ، سلول های خونی و کل سلول های بدن مهم است. سوزاندن چربی ها، کربوهیدارت ها و شکستن مولکول پروتئین های بدن به عهده این ماده معدنی است. فسفر در سلامت سلول های مغز و عصبی نیز نقش مهمی بعهده دارد.
این ماده معدنی همراه با کلسیم باعث محکم شدن و سلامت بیشتر استخوان ها می شود.
علائم کمبود : دندان ها و استخوان های ضعیف، خستگی فکری، افسردگی و کمبود انرژی
منابع دریافت: نارگیل، سبزیجات سبزبرگ، خرما، گلابی، سیب، آواکادو، ماهی، هویج، انواع بنشن یا حبوبات
پتاسیم (K)
پتاسیم نقش مهمی در سم زدایی سلول های بدن، غذارسانی به آن ها، منظم کردن ضربان قلب، خاصیت ارتجاعی بافت ها، کارکرد کبد و منظم کردن کار ماهیچه ها و اعصاب دارد.
علائم کمبود : مشکل هضم غذا، ضعف ماهیچه ها، مشکلات کبد، درمان کند زخم ها
منابع دریافت : غلات، سبزی و میوه جات تازه، موز، پاپایا، ماهی، آجیل و تخمه ها
سدیم (Na)
سدیم همراه با پتاسیم باعث تنظیم تبادلات سلولی، حفظ مایعات بدن، دفع دی اکسید کربن و عملکرد بهتر سیستم عصبی می شود.
علائم کمبود : گرفتگی عضلات، غش، مشکلات هضم، آرتریت، روماتیسم، سنگ صفرا و سنگ کلیه
منابع دریافت : توت فرنگی، هندوانه، ماهی، نمک های دریا
توجه کنید که نمک های تصفیه شده سفید منبع خوبی برای تامین سدیم نیست وسمی است.
منیزیم (Mg)
حفظ سلامت ماهیچه ها، عملکرد بهتر سیستم ایمنی و سوخت کربوهیدرات ها از تاثیرات منیزیم در بدن است.
علائم کمبود : دهیدرانه شدن ، تحریک پذیری، مشکلات گوارشی، استخوان های ضعیف
منابع دریافت: دانه های روغنی بخصوص گردو و بادام، غلات، اسفناج و ماهی
آهن (Fe)
سازنده اصلی هموگلوبین در سلول های خونی، تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن سلول ها، ساخت بافت استخوان ها و ماهیچه ها از عملکردهای آهن است.
علائم کمبود : رنگ پریدگی، کم خونی، بی حالی و قد کوتاه
منابع دریافت : سبزیجات تیره، میوه های خشک شده، محصولات چند غله ای، اسفناج، جگر، حبوبات
منگنز (Mn)
منگنز برای کبد، کلیه ها، پانکراس، ریه ها، پروستات، غده آدرنال، مغز و استخوان ها مفید است و باید همیشه در این عضوها وجود داشته باشد. واکنش های شیمیایی سلول ها و بافت های بدن، سوخت کربوهیدرات ها، تبادل خون در بافت ها و استخوان ها، کنترل سطح خون، جذب آنتی اکسیدان ها و عملکرد آنزیم ها با وجود منگنز در بدن انجام می شود.
علائم کمبود: استخوان های شکننده، کم خونی، خستگی های دوره ای، ضعف دستگاه ایمنی بدن، عدم توازن ترشح هورمون ها، ناباروری
منابع دریافت : انواع لوبیا، گردو، غلات کامل، سبزیجات سبزبرگ، کلم، سیب زمینی شیرین
مس (Cu)
مس برای عملکرد قلب، ریه ها، کبد و کیسه صفرا ضروری است و باعث می شود تا بدن آهن را بهتر جذب کند.
علائم کمبود : کم خونی، رنگ پریدگی، بی حالی، کوتاهی قد و عدم ساخت هموگلوبین
منابع دریافت: آجیل و تخمه ، کشمش، حلزون صدف دار خوراکی
ید (I)
ماده آلی مورد نیاز غده تیروئید که باعث تنظیم ترشحات این غده برای سوزاندن چربی ها و سوخت و ساز سلولی است.
علائم کمبود : چاقی، گواتر
منابع دریافت: دانه های روغنی، کشمش، سبزیجات برگ سبز، موز، هندوانه، حلزون، نمک دریا، ماهی، انواع غلات
روی (Zn)
نقش روی در بدن تنظیم قند خون، درمان زخم ها، و خروج دی اکسید کربن از بافت های ریه ها است.
علائم کمبود : اشکال در جذب مواد در روده ها، مشکلات پروستات، رشد کم و کاهش حس چشایی
منابع دریافت : آجیل و دانه های روغنی، حلزون خوراکی، محصولات تولید شده از غلات گوناگون و جوانه گندم
کبالت (Co)
کبالب باعث التیام زخم ها، رفع کم خونی و عفونت ها ، جذب بهتر ویتامین B12، کمک به ترمیم بافت چربی محافظت کننده سلول های عصبی، کمک به تشکیل هموگلوبین در سلول های خونی است.
علائم کمبود : کم خونی و عملکرد ضعیف سیستم عصبی
منابع دریافت: قارچ، ماهی، حلزون خوراکی، آجیل، اسفناج، بنشن، انجیر، شلغم
مولیبدنوم (Mo)
اسم این ماده آلی را کمتر شنیده ایم ولی وجود آن به میزان کم برای عملکرد سلول ها، آنزیم ها، حل شدن آمینواسیدها و کمک به تولید سلول های خونی ضروری است.
علائم کمبود: به دلیل میزان کمی که بدن به آن نیاز دارد و کمک به سایر مواد آلی علائم خاصی برای تشخیص کمبود آن وجود ندارد.
منابع دریافت: بنشن، غلات، آجیل
سلنیوم (Se)
سلنیوم یا عنصر جوانی آنتی اکسیدانی قدرتمند برای سیستم ایمنی و از بین بردن رادیکال های آزاد است.
علائم کمبود: پیری زودرس، عدم سلامت عمومی بدن
منابع دریافت: آجیل، ماهی، انواع تخمه، سبزیجات سبزرنگ
سولفور (S)
سولفور به هضم بهتر غذا، دفع مواد زائد، دفع صفرا و پاکسازی بدن کمک می کند.
علائم کمبود: اگزما یا حساسیت های پوستی، ناخن و پوست ضعیف، رشد کم
منابع دریافت: کلم، پیاز، سیر، تره فرنگی، آواکادو، توت فرنگی، خیار، هلو
کلوراید (Cl-)
وجود ین منفی این ماده در بدن برای عملکرد الکترولیتی مایعات بدن، آنزیم هضم غذا، کمک به جذب B12 ، تعادل pH خون و فعالیت قلب لازم است.
علائم کمبود: مشکل در هضم غذا، تجمع مواد زائد، و قلیایی شدن زیاد بدن
منابع دریافت: زیتون، گوجه فرنگی، کرفس و نمک ( از نوع دریایی یا صورتی هیمالیایی)
بور (B)
ماده آلی که برای تراکم بافت استخوان ها، فعال کردن ویتامین D، کمک به تاثیر سایر مواد آلی و جذب اکسیژن حیاتی است.
علائم کمبود: آرتریت، شکنندگی استخوان ها، ضعف ماهیچه ها، عدم تمرکز، ضعف حافظه، پیری زودرس، تشدید علائم قبل از عادت ماهانه و تشدید علائم یائسگی و انواع آلرژی
منابع دریافت: غذاهای گیاهی، بنشن، موز، آواکادو، بروکلی، مرکبات، انگور قرمز، سیب، گلابی
سیلیکون (Si)
این ماده برای پانکراس، خون، ماهیچه ها، پوست، اعصاب، ناخن ها و مو ضروری است. قوی شدن استخوان ها، تاندون، بافت های پیوندی بین اعضا، کلاژن سازی پوست وابسته به این ماده است.
علائم کمبود: طاسی زودهنگام، سفیدشدن زودهنگام موها، راش و خارش های پوستی، پوسیدگی دندان
منابع دریافت: کشمش، انگور قرمز، لوبیا سبز، غذاهای دریایی، اسفناج
وانادیوم (Va)
تنظیم سطح سدیم، سوخت وساز سلولی، متتعادل کردن گلوکز ، و کاهش قند خون ، کمک به رشد بافت ها از کارهای مهم این عنصر است.
علائم کمبود: کلسترول بالا، دیابت
منابع دریافت: ذرت، انواع تخمه، جعفری، سیر، کلم برگ، روغن زیتون
نیکل (Ni)
وجود این عنصر در سلول های DNA و RNA بیانگر اهمیت همیشگی آن برای بدن است. این عنصر به جذب آهن کمک می کند و مانع از کم خونی می شود. استخوان های قوی و محکم به دلیل حضور این ماده آلی در بدن است.
علائم کمبود: مشکلات مجاری ادرار، آلرژی بخصوص به صورت راش پوستی، کم خونی، عدم توازن ترشح هورمون ها، رشد غیرطبیعی استخوان، عملکرد ضعیف بدن
منابع دریافت: ماهی، آجیل، کاکائو، جو دوسر
آرسنیک (As)
هر چند عملکرد دقیق این عنصر هنوز مشخص نشده است ولی احتمالا عملکرد بهتر قلب وابسته به این ماده است.
علائم کمبود: هنوز دقیق مشخص نشده
منابع دریافت : سبزیجات، میوه ها، دانه های گیاهی و روغنی، غلات
کروم (Cr)
تنظیم قند خون، سوختن کربوهیدرات ها و چربی، و حل پروتئین ها به وسیله کروم صورت می گیرد.
علائم کمبود: خستگی، استخوان های ضعیف، کاهش تراکم استخوان، کلسترول بالا، عدم تمرکز، حافظه ضعیف، نوسانات در قند خون
منابع دریافت : انواع غلات، بروکلی، انواع انگور قارچ، ماهی، سیب زمینی
عناصر دیگری مثل لیتیوم به میزان بسیار بسیار کم برای بدن ضروری است که همراه با عناصر دیگر در مواد غذایی سالم وجود دارد.
ولی توجه داشته باشید این عناصر هم اگر زیاد مصرف شوند باعث سمی شدن بدن می شوند. پس همیشه با رعایت یک رژیم غذایی سالم و متناسب مثل بیشتر مقالاتی که در این زمینه در نت نوشت گذاشته ایم همیشه می توانید تندرست باشید.
