1398-06-02
ورزش و تناسب اندام

ورزش آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو فقط در ۴ دقیقه + ویدیو

آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو

چربی های شکم و آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو یک معضل فراگیر برای اکثر افراد هستند! در این مطلب یک حرکت ورزشی ساده به نام پلانک را معرفی می کنیم که با انجام آن در ۲۸ روز و فقط ۴ دقیقه استقامت و قدرت بدن تان را افزایش می دهد و چربی های شکم و پهلو و همه بدن را می سوزاند.

چربی های شکم و آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو یک معضل فراگیر برای اکثر افراد هستند! در این مطلب یک حرکت ورزشی ساده به نام پلانک را معرفی می کنیم که با انجام آن در ۲۸ روز و فقط ۴ دقیقه استقامت و قدرت بدن تان را افزایش می دهد و چربی های شکم و پهلو و همه بدن را می سوزاند. این یک راز است که فقط در ۴ دقیقه باعث تحول بدن‌تان می شود. این یک تبلیغ نیست و کاملا حقیقت دارد! این راز  این روزها به علت سبک های زندگی ناسالم اغلب افراد از چاقی مخصوصا در ناحیه شکم رنج می برند از طرفی خیلی از افراد فکر می کنند که لاغر کردن نیاز به وقت و انرژی بسیاری دارد و به همین خاطر قید لاغری را میزنند و این شروعی است برای هجوم بیماری های مختلف به بدن از جمله سرطان و بیماری های قلبی!

اما این طور نیست و فقط کافی است که با کمی زیرکی بدن را مجبور به چربی سوزی کنیم. اگر وقت رفتن به باشگاه را ندارید نگران نباشید. تجربه من این است که از روز ۲۰ به بعد این چالش تغییرات را به طور محسوسی در بدنم به خصوص شکم و بازوها مشاهده کردم. البته نباید انتظار داشته باشید که با این حرکت آرنولد شوید! اما مطمئن باشید که از نتیجه کار بیش از حد توقع تان راضی خواهید بود.

این حرکت Plank نام دارد و از ۲۰ الی ۴۵ ثانیه اجرای حرکت در روز در هفته اول آغاز می شود و تا ۳ الی ۴ دقیقه در هفته چهارم افزایش می یابد.

بیشتر بخوانید: ورزش برای زانو درد

حرکت پلانک برای آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو

ورزش آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو

ورزش آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو

چگونگی انجام چالش Plank برای آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو

روز اول و دوم به مدت ۲۰ ثانیه و در روز سوم و چهارم ۳۰ ثانیه
روز پنجم ۴۰ ثانیه حرکت را انجام دهید.
روز ششم استراحت کنید و از روز هفتم و هشتم ۴۵ ثانیه در حرکت باقی بمانید.
روز نهم تا یازدهم زمان را به یک دقیقه افزایش دهید.
روز ۱۲ به مدت ۹۰ ثانیه Plank را انجام بدهید.
روز ۱۳ تایم استراحت است و در روز ۱۴ و ۱۵ به مدت ۹۰ ثانیه حرکت را انجام دهید.
روز شانزده و هفده روی ۱۲۰ ثانیه هدف گذاری کنید.
روز هجدهم ۱۵۰ ثانیه و روز نوزدهم تایم استراحت است.
روز ۲۰ و ۲۱ مجددا ۱۵۰ ثانیه در حرکت باقی مانده.
روز ۲۲ و ۲۳ به راحتی ۱۸۰ ثانیه در حرکت می توانید باقی بمانید.
روز ۲۴ زمانی است که باید ۲۱۰ ثانیه حرکت را انجام دهید.
روز ۲۵ زمان استراحت است و روز ۲۶ مجددا ۲۱۰ ثانیه را هدف گذاری کنید.
روز ۲۷ باید ۲۴۰ ثانیه در حرکت بمانید
و سرانجام در روز ۲۸ هر چقدر که توانایی دارید حرکت Plank را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ورزش برای رفع خستگی و استرس

حتما می گویید این که خیلی ساده بود! چطور ممکن است اینقدر جادویی باشد؟

بله، Plank یک حرکت بی نظیر برای تمام عضلات بدن است. وقتی در حالت صحیح حرکت قرار بگیرید نه تنها چربی های شکم، بلکه تمام عضلات بدن شما درگیر خواهند بود.

این چالش را فقط یکبار انجام ندهید. تا می توانید این حرکت را انجام دهید تا از داشتن بدنی سالم و قدرتمند لذت ببرید.

بیشتر بخوانید: قرص ورزش حقیقت دارد؟

تجربیات خود را درباره این چالش با ما در میان بگذارید.

برای دریافت ویدیو به کانال تلگرام نت نوشت به آدرس t.me/netnevesht مراجعه کنید. هشتگ #ویدیوی_ورزشی را جستجو کنید و علاوه بر ویدیوی این مطلب سایر ویدیوهای ورزشی بسیار مفید را نیز ببینید.

در ادامه مطلب با چند ورزش برای لاغری شکم و پهلو به همراه تصویر متحرک  آشنا می شوید. این روزها همه جا صحبت از عضله شکمی و سوزاندن چربی های شکم است. از تبلیغات رسانه ای در مورد دستگاه های آب کننده چربی شکم گرفته تا عکس روی مجلات بدن سازی که به شما مژده می دهد تا رسیدن به شکمی شش تکه فقط چند قدم مانده است! داشتن شکمی صاف و عضلانی و سوزاندن چربی های شکم که همه آرزوی آن را دارند مستلزم تقویت عضله های شکمی با تمرینات قدرتی و ورزش برای لاغری شکم و پهلو است. بهترین روش کوچک کردن شکم  ورزش و رژیم غذایی همزمان است.

پیشنهاد ما در نت نوشت به شما این است که به جای تمرکز بر روی عضله شکمی به کل عضلات میان تنه و یا همان عضلات هسته بدن توجه کنید. فراموش نکنید که تا زمانی که چربی بدن تان را از دست ندهید تفکیک عضلات شکم را نخواهید دید! این تمرینات را هر روز انجام ندهید چرا که عضلات نیاز به استراحت دارند. از میان آن ها چند تمرین را برای یک روز انتخاب کنید و باقی را برای روزهای بعد بگذارید.

حرکات میان تنه را به آرامی و با تمرکز و کاملا صحیح انجام دهید.

بیشتر بخوانید: درمان پروستات با ورزش یوگا

ورزش برای لاغری شکم و پهلو

۱ – حرکت کرانچ دوچرخه (Bicycle crunches)

آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو Bicycle crunches

Bicycle crunches

حرکت دوچرخه بهترین ورزش برای آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو است و برای نگه داشتن عضلات شکم در حالت انقباض و سوزاندن چربی های شکم می باشد.

البته در همان حین که شما برروی شکم خود تمرکز می کنید شانه ها نیز با چرخش و نرمش می توانند حرکت مناسبی داشته باشند. علاوه بر همه اینها این حرکت  ورزشی است که میزان هماهنگی اعضا بدن را افزایش می دهد.

بیشتر بخوانید: ورزش برای عضلانی شدن بازو

۲ – پلانک پهلو (Side plank)

ورزش برای لاغری شکم و پهلو

Side plank

این حرکت برای آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو که بیشتر بر روی پهلو ها و ناحیه های کناری شکم عمل می کند می تواند قدرت سرشانه را نیز افزایش دهد.
فراموش نکنید نیازی به ضربه زدن به پهلو ها ندارید فقط آهسته از سمت کناره های بدن بلند شوید.

بیشتر بخوانید: ورزش فرم دهی سینه

۳ – حرکت پلانک شناور (Alternating hands plank)

ورزش برای لاغری شکم و پهلو Alternating hands plank

Alternating hands plank

این حرکت از حرکات بسیار جذاب و تعادلی آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو است که به نیروی بسیاری نیاز دارد و شما را برای رسیدن به هدف داشتن شکمی صاف و عضلانی کمک خواهد کرد.
در حین این حرکت شما می بایست هماهنگی و تعادل اعضا را حفظ کنید. علاوه بر آب شدن چربی کمر و شکم، بازوها و ساعد نیز نرمش سبکی خواهند داشت.
برای هر دست ۱۰ مرتبه حرکت را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ورزش برای کمردرد

۴ – حرکت Alternating leg with ball pass + seated underhand pass

ورزش برای لاغری شکم و پهلو Alternating leg with ball pass + seated underhand pass

Alternating leg with ball pass + seated underhand pass

با این حرکت کاملا حرفه ای آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو است و عضلات پایین شکمی را به خوبی تقویت کرده و قدرت هسته مرکزی بدن را بالا می برید. حرکت را ۲۰ مرتبه انجام دهید.

بیشتر بخوانید: حرکات فیزیوتراپی برای کمر درد

۵ – حرکت T-push-up

ورزش برای لاغری شکم و پهلو

T-push-up

این حرکت واقعا شکم و کمر را کم حجم می کند علاوه بر آن عضلات شانه و دلتوئید را به شدت تقویت می کند. هماهنگی در این حرکت حرف اول را می زند. بیشتر ورزشکاران حرفه ای این حرکت را انجام می دهند. در این حرکت هماهنگی دست و چشم بسیار مهم است.
حرکت را ۱۵ بار برای هر سمت انجام دهید.

۶ – کرانچ آکاردئونی پهلو (Accordion side crunch)

ورزش برای لاغری شکم و پهلو

Accordion side crunch

این حرکت یک ورزش برای آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو است. این حرکت به خوبی عضلات شکم را تقویت می کند و علاوه بر آن موجب هماهنگی بالا تنه و پایین تنه نیز می گردد و به داشتن شکمی صاف و عضلانی به شما کمک می کند. در این حرکت از دستتان برای بلند شدن استفاده نکنید.

بیشتر بخوانید: حرکات یوگا برای درمان سیاتیک و کمردرد +ویدیو

۷ – چرخش روسی (Russian twist)

ورزش برای لاغری شکم و پهلو

Russian twist

این حرکت از دسته حرکت های کلاسیک بوده و موجب تقویت نیروی چرخی اصلی بدن می شود. دست ها را به هیچ عنوان پرتاب نکنید.

۸ – دراز و نشست همراه با چرخش (Sit-up with a twist)

ورزش برای لاغری شکم و پهلو

Sit-up with a twist

حرکت دراز و نشست در هنگام نشستن عضلات بالا تنه را فعال کرده و با پیچی که به بدن وارد می کنید قدرت عضلات مرکزی شکم را تقویت می کند. پیچ این حرکت درست مانند پیچ روسی می باشد. دستها در این حرکت نیز نقش مهمی دارند یعنی با پرتاب دست هایاتان سعی نکنید که بلند شوید بلکه از عضلات شکمی برای اینکار کمک بگیرید.

بیشتر بخوانید: آب کردن چربی بازو ، با این روش ها چربی بازو را ذوب خواهید کرد + ویدیو

۲۸ دیدگاه

28 دیدگاه

  1. Avatar

    ezina

    11 تیر 1396 at 12:04

    20+

    باتشکر از شما
    امروز ان شاا.. این تمرین رو شروع میکنم تا خداچی بخواد

  2. Avatar

    ئه وین

    12 آبان 1396 at 16:04

    14+

    ۱۵اذر عروسیمه امروزم ۱۲ابانه شروع میکنم نتیجشو بهتون میگم اینجا فعلا یاالله

  3. Avatar

    behzad

    25 بهمن 1396 at 7:33

    2+

    سلام از ۱۰۳ کیلو رسیدم ۸۸ کیلو اما یه ماهه پایین نیومده پلانک واقعا خوب جواب میده. من این برنامه رو از امروز بجای تمرینات شکم شروع میکنم و تا عید ادامه میدم قبل تحویل سال نتیجه رو اعلام میکنم.

    • زهره خانی

      زهره خانی

      25 بهمن 1396 at 12:10

      1+

      دوست عزیز واقعا خبر خوشحال کننده ایه
      امیدوارم با خبرهای خوبی برگردید
      البته فراموش نکنید که کاهش یکباره وزن و این انتظار از بدن تون رو نداشته باشید
      بدن ممکنه در ابتدا وزن از دست بده اما در طول زمان این روند کاهش پیدا می کنه و فقط به صبوری شما نیاز داره

  4. Avatar

    ali

    13 اسفند 1396 at 12:39

    1+

    هر موقع بیکار شدیم یکی دو دقیقه بریم این حرکت ممکن توی کمتر از یه ماه تاثیری ازین روش ببینیم ؟؟؟

    • زهره خانی

      زهره خانی

      13 اسفند 1396 at 12:45

      3+

      دوست عزیز کمترین تاثیری که خواهید دید آب شدن چربی های سطحیه
      اما هر حرکت ورزشی بدون گرم کردن ابتدایی و سرد کردن انتهای ورزش ممکنه آسیب به بدن رو همراه داشته باشه…بنابراین سعی کنید اصولی هرچند در زمان کوتاه در روز ورزش کنید….این حرکت بسیار موثره و کل بدن رو تحت تاثیر قرار میده

  5. Avatar

    محمد

    26 اسفند 1396 at 1:12

    3+

    سلام این روش فوق العاده است به همه این روش رو توصیه میکنم هم کسایی که اضافه وزن دارن ویا ورزشکارانو میخوان بدن خوب و سالمی داشته باشن من یه مدتی از ورزش حرفه ایم دور بودم تقریبا ۱۰کیلو اضافه وزن داشتم ولی طی ۲ ماه هم اضافه وزنم از بین رفت هم عضلات بدنم دوباره به شکل اولش برگشت تو هفته اول شاید سخت باشه ولی واقعا جواب میده البته ورزش های دیگری هم کنارش انجام میدادم مثلا طناب زدن. دوستانی هم که میخوان شکم سیکس پک داشته باشن این حرکت بدون شک یکی از بهترین راهاست

  6. Avatar

    الناز...

    30 فروردین 1397 at 19:22

    2+

    من شکمم بزرگ شده بااین روش میتونم توی ۲ هفته نتیجه شو ببینم چون میخوام برا یه عروسی لباس مورد علاقه مو بپوشم.

    • زهره خانی

      زهره خانی

      1 اردیبهشت 1397 at 22:23

      0

      سلام
      دوست عزیز مطمئنا شما از این ورزش با توجه به رعایت همه جوانب نتیجه خواهید دید اما فراموش نکنید که رژیم غذایی مناسب باید در کنار ورزش برای رسیدن به اندام دلخواه داشت.

  7. Avatar

    کارمن

    7 اردیبهشت 1397 at 18:08

    3+

    چند بار در روز باید این حرکت را انجام داد

  8. Avatar

    Judy Abbott

    25 اردیبهشت 1397 at 20:56

    4+

    این ورزش فقط واسه آب کردن چربی شکم و بازو هاست؟میشه برای آب کردن پهلو هم روشی بگید.

  9. Avatar

    زهره

    24 تیر 1397 at 10:50

    0

    من میخوام شکم و پهلو هام اب شه، کمی هم کمر درد دارم،میخوام بدونم این حرکت واسه کمر ضرر نداره؟

    • زهره خانی

      زهره خانی

      26 تیر 1397 at 23:28

      0

      سلام دوست عزیز…. حتما با پزشک تون مشورت کنید

  10. Avatar

    مجید

    2 شهریور 1397 at 18:11

    0

    سلام.من امتحان کردم تو روز دوازدهم هستم .واقعا عااااالیه.اثرش روی شکم فوق العادس.ممنون که اطلاع رسانی کردین

    • زهره خانی

      زهره خانی

      3 شهریور 1397 at 11:23

      2+

      سلام دوست عزیز
      بسیار خوشحالم که این رو می شنوم و ممنون از اینکه تجربه ارزشمندتون رو در اختیار ما قرار دادید

  11. Avatar

    فرح

    29 شهریور 1397 at 15:41

    0

    سلام،دوست عزیز.من شصت سالمه.واین حرکت رو روزی سه بار وهردفعه سی ثانیه انجام دادم.ولی روز چهارم،زیر شکمم درد گرفته.ودوروز هست که نمی تونم انجام بدم.حالا به نظر شما چکار کنم؟؟راستی سایز من پنجاه هستش،با شکم فوق العاده آویزون?????

    • زهره خانی

      زهره خانی

      29 شهریور 1397 at 18:02

      0

      درود بر شما دوست خوب نت نوشت
      احتمالا درد شما ناشی از درگیر شدن عضلات تون هست و این طبیعی است و البته نشون دهنده اینه که حرکت پلانک داشته روی عضلات شکم شما تاثیر می گذاشته
      اگر درد عضلانی دارید و مشکل دیگه ای نیست حرکت رو ادامه بدید
      این درد در همه افرادی که ورزش نکرده و عضلات تازه کار دارن به وجود میاد و کاملا طبیعیه
      فقط گرم کردن و سرد کردن بدن و انجام درست و دقیق حرکت رو فراموش نکنید و برای اینکه مشکل درد عضلات تون کمتر شه بعد از ورزش کمی آبلیموی طبیعی میل کنید

  12. Avatar

    فرح

    29 شهریور 1397 at 15:45

    0

    لطفا بگید،من خوب میشم.چند روز این حرکت رو انجام ندهم؟راستی طرف راستم،زیر شکمم درد میکنه..توایمیل اولی براتون توضیح دادم که بعداز چند روز اینجوری شدم

  13. Avatar

    H.j

    21 دی 1397 at 18:35

    0

    سلام.من ازهمون بچگی اضافه وزن داشتم.الانم واقعا میشه گفت چاق شدم.اگه ورزش اول رو مرتب همینطورکه گفته شده انجام بدم.وخوراکی های مضررو مصرف نکنم میتونم با سه ماه جواب بگیرم؟؟یعنی رژیم خاصی نگیرم همینکه قندوچربی مصرف نکنم کافیه؟؟؟میتونم۱۰کیلو کم کنم؟؟؟لطفا اگه کسی جواب گرفته به منم خبربده خیلی لطف میکنید.

  14. Avatar

    ارش

    1 اردیبهشت 1398 at 21:39

    0

    سلام
    خانوم خانی
    من از فردا میخام شروع کنم آیا بهتره ورزش دیگه ای هم بهش اضافه کنم یا همین کفایت میکنه
    ممنون میشم راهنمایی بفرمایید

    • زهره خانی

      زهره خانی

      2 اردیبهشت 1398 at 9:52

      0

      سلام دوست عزیز
      بله
      حتما حداقل نیم ساعت ورزش کنید و گرم کردن و سرد کردن بدن در ابتدا و انتها رو فراموش نکنید
      موفق و تندرست باشید

  15. Avatar

    کیامهر_K

    17 اردیبهشت 1398 at 23:28

    0

    ببخشید من الان ۱۶ سالمه و سینه ی مردانه دارم کدوم حرکت کمک میکنه تا اب شه می خوام تو یک ماه اب شه

  16. Avatar

    کیامهر_K

    17 اردیبهشت 1398 at 23:31

    0

    ببخشید یه سوال. من ۱۶ سالمه سینه ی مردانه دارم میخوام ابشون کنم در یک ماه چه حرکتی رو انجام بدم؟

  17. Avatar

    آزیتا

    6 تیر 1398 at 8:44

    0

    سلام وقت شما بخیر من نزدیک به یک ماهی است که دارم ورزش می کنم ولی کمی کمر درد دارم در قسمت گودی کمرم می تونید و از طرفی هم شکم بزرگی دارم می تونید فیلمهایی در این زمینه برام ارسال کنید. سپاسگزارم

  18. Avatar

    زهرا

    9 تیر 1398 at 3:01

    0

    سلام خانم خانی من چن ماهی هست ورزش میکنم البته همراه برنامه کالری شمار کالری هامو حساب میکنم خداروشکر موفق شدم وزنم از ۸۴ به ۶۹ برسونم الان فقط شکمم کمی مونده آیا با حرکت پلانک بطور مداوم شکمم صاف میشه
    من قبل بارداریم وزنم ۶۰ بود دارم تلاش میکنم به همون وزن برسم بنظرتون کسانی که مثل من شکم دارن (سزارین )و کمی هم شکمم افتاده هست با ورزش مداوم صاف میشه من ارادم خیلی قوی هست فقط میخوام مطمین بشم امکان پذیر هست ؟؟

    • زهره خانی

      زهره خانی

      9 تیر 1398 at 23:40

      0

      سلام دوست عزیز
      تبریک میگم بابت اراده تون
      بله حتما از ورزش کردن نتیجه خواهید گرفت
      بهتون پیشنهاد می کنم ورزش پیلاتس رو تحت نظر یک مربی مجرب دنبال کنید
      موفق باشید

  19. Avatar

    زهرا

    10 تیر 1398 at 3:46

    0

    سلام مجدد ممنونم خانم خانی من تموم ورزشها رو تو خونه انجام میدم چون بچه کوچیک دارم برام مقدور نیست برم باشگاه ورزش فتنیس رو و حرکات پلانک و…. رو دارم انجام میدم پیلاتس اگه سایت یا برنامه خاصی میشناسید ممنون میشم معرفی کنید فقط براصاف شدن شکم البته از فردا پیاده روی به برنامم اضاف میشه امیدوارم با پیاده روی شکمم صاف بشه و ممنون از برنامه ورزشی پلانک عالی هستن .

  20. Avatar

    مهدی

    15 مرداد 1398 at 0:52

    1+

    با عرض سلام و خسته نباشید و عرض تشکر بابت برنامه خوبتون میخواستم بدونم این برنامه برای آب کردن پهلو هم مناسبه؟؟

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا