ورزش و تناسب اندام

ورزش آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو فقط در ۴ دقیقه + ویدیو

آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو

چربی های شکم و آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو یک معضل فراگیر برای اکثر افراد هستند! در این مطلب یک حرکت ورزشی ساده به نام پلانک را معرفی می کنیم که با انجام آن در ۲۸ روز و فقط ۴ دقیقه استقامت و قدرت بدن تان را افزایش می دهد و چربی های شکم و پهلو و همه بدن را می سوزاند.

چربی های شکم و آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو یک معضل فراگیر برای اکثر افراد هستند! در این مطلب یک حرکت ورزشی ساده به نام پلانک را معرفی می کنیم که با انجام آن در ۲۸ روز و فقط ۴ دقیقه استقامت و قدرت بدن تان را افزایش می دهد و چربی های شکم و پهلو و همه بدن را می سوزاند. این یک راز است که فقط در ۴ دقیقه باعث تحول بدن‌تان می شود. این یک تبلیغ نیست و کاملا حقیقت دارد! این راز  این روزها به علت سبک های زندگی ناسالم اغلب افراد از چاقی مخصوصا در ناحیه شکم رنج می برند از طرفی خیلی از افراد فکر می کنند که لاغر کردن نیاز به وقت و انرژی بسیاری دارد و به همین خاطر قید لاغری را میزنند و این شروعی است برای هجوم بیماری های مختلف به بدن از جمله سرطان و بیماری های قلبی!

اما این طور نیست و فقط کافی است که با کمی زیرکی بدن را مجبور به چربی سوزی کنیم. اگر وقت رفتن به باشگاه را ندارید نگران نباشید. تجربه من این است که از روز ۲۰ به بعد این چالش تغییرات را به طور محسوسی در بدنم به خصوص شکم و بازوها مشاهده کردم. البته نباید انتظار داشته باشید که با این حرکت آرنولد شوید! اما مطمئن باشید که از نتیجه کار بیش از حد توقع تان راضی خواهید بود.

این حرکت Plank نام دارد و از ۲۰ الی ۴۵ ثانیه اجرای حرکت در روز در هفته اول آغاز می شود و تا ۳ الی ۴ دقیقه در هفته چهارم افزایش می یابد.

بیشتر بخوانید: ورزش برای زانو درد

حرکت پلانک برای آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو

ورزش آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو

ورزش آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو

چگونگی انجام چالش Plank برای آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو

روز اول و دوم به مدت ۲۰ ثانیه و در روز سوم و چهارم ۳۰ ثانیه
روز پنجم ۴۰ ثانیه حرکت را انجام دهید.
روز ششم استراحت کنید و از روز هفتم و هشتم ۴۵ ثانیه در حرکت باقی بمانید.
روز نهم تا یازدهم زمان را به یک دقیقه افزایش دهید.
روز ۱۲ به مدت ۹۰ ثانیه Plank را انجام بدهید.
روز ۱۳ تایم استراحت است و در روز ۱۴ و ۱۵ به مدت ۹۰ ثانیه حرکت را انجام دهید.
روز شانزده و هفده روی ۱۲۰ ثانیه هدف گذاری کنید.
روز هجدهم ۱۵۰ ثانیه و روز نوزدهم تایم استراحت است.
روز ۲۰ و ۲۱ مجددا ۱۵۰ ثانیه در حرکت باقی مانده.
روز ۲۲ و ۲۳ به راحتی ۱۸۰ ثانیه در حرکت می توانید باقی بمانید.
روز ۲۴ زمانی است که باید ۲۱۰ ثانیه حرکت را انجام دهید.
روز ۲۵ زمان استراحت است و روز ۲۶ مجددا ۲۱۰ ثانیه را هدف گذاری کنید.
روز ۲۷ باید ۲۴۰ ثانیه در حرکت بمانید
و سرانجام در روز ۲۸ هر چقدر که توانایی دارید حرکت Plank را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ورزش برای رفع خستگی و استرس

حتما می گویید این که خیلی ساده بود! چطور ممکن است اینقدر جادویی باشد؟

بله، Plank یک حرکت بی نظیر برای تمام عضلات بدن است. وقتی در حالت صحیح حرکت قرار بگیرید نه تنها چربی های شکم، بلکه تمام عضلات بدن شما درگیر خواهند بود.

این چالش را فقط یکبار انجام ندهید. تا می توانید این حرکت را انجام دهید تا از داشتن بدنی سالم و قدرتمند لذت ببرید.

بیشتر بخوانید: قرص ورزش حقیقت دارد؟

تجربیات خود را درباره این چالش با ما در میان بگذارید.

برای دریافت ویدیو به کانال تلگرام نت نوشت به آدرس t.me/netnevesht مراجعه کنید. هشتگ #ویدیوی_ورزشی را جستجو کنید و علاوه بر ویدیوی این مطلب سایر ویدیوهای ورزشی بسیار مفید را نیز ببینید.

در ادامه مطلب با چند ورزش برای لاغری شکم و پهلو به همراه تصویر متحرک  آشنا می شوید. این روزها همه جا صحبت از عضله شکمی و سوزاندن چربی های شکم است. از تبلیغات رسانه ای در مورد دستگاه های آب کننده چربی شکم گرفته تا عکس روی مجلات بدن سازی که به شما مژده می دهد تا رسیدن به شکمی شش تکه فقط چند قدم مانده است! داشتن شکمی صاف و عضلانی و سوزاندن چربی های شکم که همه آرزوی آن را دارند مستلزم تقویت عضله های شکمی با تمرینات قدرتی و ورزش برای لاغری شکم و پهلو است. بهترین روش کوچک کردن شکم  ورزش و رژیم غذایی همزمان است.

پیشنهاد ما در نت نوشت به شما این است که به جای تمرکز بر روی عضله شکمی به کل عضلات میان تنه و یا همان عضلات هسته بدن توجه کنید. فراموش نکنید که تا زمانی که چربی بدن تان را از دست ندهید تفکیک عضلات شکم را نخواهید دید! این تمرینات را هر روز انجام ندهید چرا که عضلات نیاز به استراحت دارند. از میان آن ها چند تمرین را برای یک روز انتخاب کنید و باقی را برای روزهای بعد بگذارید.

حرکات میان تنه را به آرامی و با تمرکز و کاملا صحیح انجام دهید.

بیشتر بخوانید: درمان پروستات با ورزش یوگا

ورزش برای لاغری شکم و پهلو

۱ – حرکت کرانچ دوچرخه (Bicycle crunches)

آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو Bicycle crunches

Bicycle crunches

حرکت دوچرخه بهترین ورزش برای آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو است و برای نگه داشتن عضلات شکم در حالت انقباض و سوزاندن چربی های شکم می باشد.

البته در همان حین که شما برروی شکم خود تمرکز می کنید شانه ها نیز با چرخش و نرمش می توانند حرکت مناسبی داشته باشند. علاوه بر همه اینها این حرکت  ورزشی است که میزان هماهنگی اعضا بدن را افزایش می دهد.

بیشتر بخوانید: ورزش برای عضلانی شدن بازو

۲ – پلانک پهلو (Side plank)

ورزش برای لاغری شکم و پهلو

Side plank

این حرکت برای آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو که بیشتر بر روی پهلو ها و ناحیه های کناری شکم عمل می کند می تواند قدرت سرشانه را نیز افزایش دهد.
فراموش نکنید نیازی به ضربه زدن به پهلو ها ندارید فقط آهسته از سمت کناره های بدن بلند شوید.

بیشتر بخوانید: ورزش فرم دهی سینه

۳ – حرکت پلانک شناور (Alternating hands plank)

ورزش برای لاغری شکم و پهلو Alternating hands plank

Alternating hands plank

این حرکت از حرکات بسیار جذاب و تعادلی آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو است که به نیروی بسیاری نیاز دارد و شما را برای رسیدن به هدف داشتن شکمی صاف و عضلانی کمک خواهد کرد.
در حین این حرکت شما می بایست هماهنگی و تعادل اعضا را حفظ کنید. علاوه بر آب شدن چربی کمر و شکم، بازوها و ساعد نیز نرمش سبکی خواهند داشت.
برای هر دست ۱۰ مرتبه حرکت را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ورزش برای کمردرد

۴ – حرکت Alternating leg with ball pass + seated underhand pass

ورزش برای لاغری شکم و پهلو Alternating leg with ball pass + seated underhand pass

Alternating leg with ball pass + seated underhand pass

با این حرکت کاملا حرفه ای آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو است و عضلات پایین شکمی را به خوبی تقویت کرده و قدرت هسته مرکزی بدن را بالا می برید. حرکت را ۲۰ مرتبه انجام دهید.

بیشتر بخوانید: حرکات فیزیوتراپی برای کمر درد

۵ – حرکت T-push-up

ورزش برای لاغری شکم و پهلو

T-push-up

این حرکت واقعا شکم و کمر را کم حجم می کند علاوه بر آن عضلات شانه و دلتوئید را به شدت تقویت می کند. هماهنگی در این حرکت حرف اول را می زند. بیشتر ورزشکاران حرفه ای این حرکت را انجام می دهند. در این حرکت هماهنگی دست و چشم بسیار مهم است.
حرکت را ۱۵ بار برای هر سمت انجام دهید.

۶ – کرانچ آکاردئونی پهلو (Accordion side crunch)

ورزش برای لاغری شکم و پهلو

Accordion side crunch

این حرکت یک ورزش برای آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو است. این حرکت به خوبی عضلات شکم را تقویت می کند و علاوه بر آن موجب هماهنگی بالا تنه و پایین تنه نیز می گردد و به داشتن شکمی صاف و عضلانی به شما کمک می کند. در این حرکت از دستتان برای بلند شدن استفاده نکنید.

۷ – چرخش روسی (Russian twist)

ورزش برای لاغری شکم و پهلو

Russian twist

این حرکت از دسته حرکت های کلاسیک بوده و موجب تقویت نیروی چرخی اصلی بدن می شود. دست ها را به هیچ عنوان پرتاب نکنید.

۸ – دراز و نشست همراه با چرخش (Sit-up with a twist)

ورزش برای لاغری شکم و پهلو

Sit-up with a twist

حرکت دراز و نشست در هنگام نشستن عضلات بالا تنه را فعال کرده و با پیچی که به بدن وارد می کنید قدرت عضلات مرکزی شکم را تقویت می کند. پیچ این حرکت درست مانند پیچ روسی می باشد. دستها در این حرکت نیز نقش مهمی دارند یعنی با پرتاب دست هایاتان سعی نکنید که بلند شوید بلکه از عضلات شکمی برای اینکار کمک بگیرید.

به کانال تلگرام نت نوشت بپیوندیدبه صفحه اینستاگرام نت نوشت بپیوندید
۱۳ دیدگاه

13 دیدگاه

  1. ezina

    ۱۱ تیر ۱۳۹۶ at ۱۲:۰۴

    19+

    باتشکر از شما
    امروز ان شاا.. این تمرین رو شروع میکنم تا خداچی بخواد

  2. ئه وین

    ۱۲ آبان ۱۳۹۶ at ۱۶:۰۴

    12+

    ۱۵اذر عروسیمه امروزم ۱۲ابانه شروع میکنم نتیجشو بهتون میگم اینجا فعلا یاالله

  3. behzad

    ۲۵ بهمن ۱۳۹۶ at ۷:۳۳

    1+

    سلام از ۱۰۳ کیلو رسیدم ۸۸ کیلو اما یه ماهه پایین نیومده پلانک واقعا خوب جواب میده. من این برنامه رو از امروز بجای تمرینات شکم شروع میکنم و تا عید ادامه میدم قبل تحویل سال نتیجه رو اعلام میکنم.

    • زهره خانی

      زهره خانی

      ۲۵ بهمن ۱۳۹۶ at ۱۲:۱۰

      1+

      دوست عزیز واقعا خبر خوشحال کننده ایه
      امیدوارم با خبرهای خوبی برگردید
      البته فراموش نکنید که کاهش یکباره وزن و این انتظار از بدن تون رو نداشته باشید
      بدن ممکنه در ابتدا وزن از دست بده اما در طول زمان این روند کاهش پیدا می کنه و فقط به صبوری شما نیاز داره

  4. ali

    ۱۳ اسفند ۱۳۹۶ at ۱۲:۳۹

    1+

    هر موقع بیکار شدیم یکی دو دقیقه بریم این حرکت ممکن توی کمتر از یه ماه تاثیری ازین روش ببینیم ؟؟؟

    • زهره خانی

      زهره خانی

      ۱۳ اسفند ۱۳۹۶ at ۱۲:۴۵

      3+

      دوست عزیز کمترین تاثیری که خواهید دید آب شدن چربی های سطحیه
      اما هر حرکت ورزشی بدون گرم کردن ابتدایی و سرد کردن انتهای ورزش ممکنه آسیب به بدن رو همراه داشته باشه…بنابراین سعی کنید اصولی هرچند در زمان کوتاه در روز ورزش کنید….این حرکت بسیار موثره و کل بدن رو تحت تاثیر قرار میده

  5. محمد

    ۲۶ اسفند ۱۳۹۶ at ۱:۱۲

    3+

    سلام این روش فوق العاده است به همه این روش رو توصیه میکنم هم کسایی که اضافه وزن دارن ویا ورزشکارانو میخوان بدن خوب و سالمی داشته باشن من یه مدتی از ورزش حرفه ایم دور بودم تقریبا ۱۰کیلو اضافه وزن داشتم ولی طی ۲ ماه هم اضافه وزنم از بین رفت هم عضلات بدنم دوباره به شکل اولش برگشت تو هفته اول شاید سخت باشه ولی واقعا جواب میده البته ورزش های دیگری هم کنارش انجام میدادم مثلا طناب زدن. دوستانی هم که میخوان شکم سیکس پک داشته باشن این حرکت بدون شک یکی از بهترین راهاست

  6. الناز...

    ۳۰ فروردین ۱۳۹۷ at ۱۹:۲۲

    2+

    من شکمم بزرگ شده بااین روش میتونم توی ۲ هفته نتیجه شو ببینم چون میخوام برا یه عروسی لباس مورد علاقه مو بپوشم.

    • زهره خانی

      زهره خانی

      ۱ اردیبهشت ۱۳۹۷ at ۲۲:۲۳

      0

      سلام
      دوست عزیز مطمئنا شما از این ورزش با توجه به رعایت همه جوانب نتیجه خواهید دید اما فراموش نکنید که رژیم غذایی مناسب باید در کنار ورزش برای رسیدن به اندام دلخواه داشت.

  7. کارمن

    ۷ اردیبهشت ۱۳۹۷ at ۱۸:۰۸

    3+

    چند بار در روز باید این حرکت را انجام داد

  8. Judy Abbott

    ۲۵ اردیبهشت ۱۳۹۷ at ۲۰:۵۶

    4+

    این ورزش فقط واسه آب کردن چربی شکم و بازو هاست؟میشه برای آب کردن پهلو هم روشی بگید.

  9. زهره

    ۲۴ تیر ۱۳۹۷ at ۱۰:۵۰

    0

    من میخوام شکم و پهلو هام اب شه، کمی هم کمر درد دارم،میخوام بدونم این حرکت واسه کمر ضرر نداره؟

    • زهره خانی

      زهره خانی

      ۲۶ تیر ۱۳۹۷ at ۲۳:۲۸

      0

      سلام دوست عزیز…. حتما با پزشک تون مشورت کنید

پاسخی بگذاید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا