دسته ها: ورزش و تناسب اندام

ورزش آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو فقط در ۴ دقیقه + ویدیو

چربی های شکم و آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو یک معضل فراگیر برای اکثر افراد هستند! در این مطلب…

اشتراک گذاری

چربی های شکم و آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو یک معضل فراگیر برای اکثر افراد هستند! در این مطلب یک حرکت ورزشی ساده به نام پلانک را معرفی می کنیم که با انجام آن در ۲۸ روز و فقط ۴ دقیقه استقامت و قدرت بدن تان را افزایش می دهد و چربی های شکم و پهلو و همه بدن را می سوزاند. این یک راز است که فقط در ۴ دقیقه باعث تحول بدن‌تان می شود. این یک تبلیغ نیست و کاملا حقیقت دارد! این راز  این روزها به علت سبک های زندگی ناسالم اغلب افراد از چاقی مخصوصا در ناحیه شکم رنج می برند از طرفی خیلی از افراد فکر می کنند که لاغر کردن نیاز به وقت و انرژی بسیاری دارد و به همین خاطر قید لاغری را میزنند و این شروعی است برای هجوم بیماری های مختلف به بدن از جمله سرطان و بیماری های قلبی!

اما این طور نیست و فقط کافی است که با کمی زیرکی بدن را مجبور به چربی سوزی کنیم. اگر وقت رفتن به باشگاه را ندارید نگران نباشید. تجربه من این است که از روز ۲۰ به بعد این چالش تغییرات را به طور محسوسی در بدنم به خصوص شکم و بازوها مشاهده کردم. البته نباید انتظار داشته باشید که با این حرکت آرنولد شوید! اما مطمئن باشید که از نتیجه کار بیش از حد توقع تان راضی خواهید بود.

این حرکت Plank نام دارد و از ۲۰ الی ۴۵ ثانیه اجرای حرکت در روز در هفته اول آغاز می شود و تا ۳ الی ۴ دقیقه در هفته چهارم افزایش می یابد.

بیشتر بخوانید: ورزش برای زانو درد

حرکت پلانک برای آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو

ورزش آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو

چگونگی انجام چالش Plank برای آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو

روز اول و دوم به مدت ۲۰ ثانیه و در روز سوم و چهارم ۳۰ ثانیه
روز پنجم ۴۰ ثانیه حرکت را انجام دهید.
روز ششم استراحت کنید و از روز هفتم و هشتم ۴۵ ثانیه در حرکت باقی بمانید.
روز نهم تا یازدهم زمان را به یک دقیقه افزایش دهید.
روز ۱۲ به مدت ۹۰ ثانیه Plank را انجام بدهید.
روز ۱۳ تایم استراحت است و در روز ۱۴ و ۱۵ به مدت ۹۰ ثانیه حرکت را انجام دهید.
روز شانزده و هفده روی ۱۲۰ ثانیه هدف گذاری کنید.
روز هجدهم ۱۵۰ ثانیه و روز نوزدهم تایم استراحت است.
روز ۲۰ و ۲۱ مجددا ۱۵۰ ثانیه در حرکت باقی مانده.
روز ۲۲ و ۲۳ به راحتی ۱۸۰ ثانیه در حرکت می توانید باقی بمانید.
روز ۲۴ زمانی است که باید ۲۱۰ ثانیه حرکت را انجام دهید.
روز ۲۵ زمان استراحت است و روز ۲۶ مجددا ۲۱۰ ثانیه را هدف گذاری کنید.
روز ۲۷ باید ۲۴۰ ثانیه در حرکت بمانید
و سرانجام در روز ۲۸ هر چقدر که توانایی دارید حرکت Plank را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ورزش برای رفع خستگی و استرس

حتما می گویید این که خیلی ساده بود! چطور ممکن است اینقدر جادویی باشد؟

بله، Plank یک حرکت بی نظیر برای تمام عضلات بدن است. وقتی در حالت صحیح حرکت قرار بگیرید نه تنها چربی های شکم، بلکه تمام عضلات بدن شما درگیر خواهند بود.

این چالش را فقط یکبار انجام ندهید. تا می توانید این حرکت را انجام دهید تا از داشتن بدنی سالم و قدرتمند لذت ببرید.

بیشتر بخوانید: قرص ورزش حقیقت دارد؟

تجربیات خود را درباره این چالش با ما در میان بگذارید.

برای دریافت ویدیو به کانال تلگرام نت نوشت به آدرس t.me/netnevesht مراجعه کنید. هشتگ #ویدیوی_ورزشی را جستجو کنید و علاوه بر ویدیوی این مطلب سایر ویدیوهای ورزشی بسیار مفید را نیز ببینید.

در ادامه مطلب با چند ورزش برای لاغری شکم و پهلو به همراه تصویر متحرک  آشنا می شوید. این روزها همه جا صحبت از عضله شکمی و سوزاندن چربی های شکم است. از تبلیغات رسانه ای در مورد دستگاه های آب کننده چربی شکم گرفته تا عکس روی مجلات بدن سازی که به شما مژده می دهد تا رسیدن به شکمی شش تکه فقط چند قدم مانده است! داشتن شکمی صاف و عضلانی و سوزاندن چربی های شکم که همه آرزوی آن را دارند مستلزم تقویت عضله های شکمی با تمرینات قدرتی و ورزش برای لاغری شکم و پهلو است. بهترین روش کوچک کردن شکم  ورزش و رژیم غذایی همزمان است.

پیشنهاد ما در نت نوشت به شما این است که به جای تمرکز بر روی عضله شکمی به کل عضلات میان تنه و یا همان عضلات هسته بدن توجه کنید. فراموش نکنید که تا زمانی که چربی بدن تان را از دست ندهید تفکیک عضلات شکم را نخواهید دید! این تمرینات را هر روز انجام ندهید چرا که عضلات نیاز به استراحت دارند. از میان آن ها چند تمرین را برای یک روز انتخاب کنید و باقی را برای روزهای بعد بگذارید.

حرکات میان تنه را به آرامی و با تمرکز و کاملا صحیح انجام دهید.

بیشتر بخوانید: درمان پروستات با ورزش یوگا

ورزش برای لاغری شکم و پهلو

۱ – حرکت کرانچ دوچرخه (Bicycle crunches)

Bicycle crunches

حرکت دوچرخه بهترین ورزش برای آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو است و برای نگه داشتن عضلات شکم در حالت انقباض و سوزاندن چربی های شکم می باشد.

البته در همان حین که شما برروی شکم خود تمرکز می کنید شانه ها نیز با چرخش و نرمش می توانند حرکت مناسبی داشته باشند. علاوه بر همه اینها این حرکت  ورزشی است که میزان هماهنگی اعضا بدن را افزایش می دهد.

بیشتر بخوانید: ورزش برای عضلانی شدن بازو

۲ – پلانک پهلو (Side plank)

Side plank

این حرکت برای آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو که بیشتر بر روی پهلو ها و ناحیه های کناری شکم عمل می کند می تواند قدرت سرشانه را نیز افزایش دهد.
فراموش نکنید نیازی به ضربه زدن به پهلو ها ندارید فقط آهسته از سمت کناره های بدن بلند شوید.

بیشتر بخوانید: ورزش فرم دهی سینه

۳ – حرکت پلانک شناور (Alternating hands plank)

Alternating hands plank

این حرکت از حرکات بسیار جذاب و تعادلی آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو است که به نیروی بسیاری نیاز دارد و شما را برای رسیدن به هدف داشتن شکمی صاف و عضلانی کمک خواهد کرد.
در حین این حرکت شما می بایست هماهنگی و تعادل اعضا را حفظ کنید. علاوه بر آب شدن چربی کمر و شکم، بازوها و ساعد نیز نرمش سبکی خواهند داشت.
برای هر دست ۱۰ مرتبه حرکت را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ورزش برای کمردرد

۴ – حرکت Alternating leg with ball pass + seated underhand pass

Alternating leg with ball pass + seated underhand pass

با این حرکت کاملا حرفه ای آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو است و عضلات پایین شکمی را به خوبی تقویت کرده و قدرت هسته مرکزی بدن را بالا می برید. حرکت را ۲۰ مرتبه انجام دهید.

بیشتر بخوانید: حرکات فیزیوتراپی برای کمر درد

۵ – حرکت T-push-up

T-push-up

این حرکت واقعا شکم و کمر را کم حجم می کند علاوه بر آن عضلات شانه و دلتوئید را به شدت تقویت می کند. هماهنگی در این حرکت حرف اول را می زند. بیشتر ورزشکاران حرفه ای این حرکت را انجام می دهند. در این حرکت هماهنگی دست و چشم بسیار مهم است.
حرکت را ۱۵ بار برای هر سمت انجام دهید.

۶ – کرانچ آکاردئونی پهلو (Accordion side crunch)

Accordion side crunch

این حرکت یک ورزش برای آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو است. این حرکت به خوبی عضلات شکم را تقویت می کند و علاوه بر آن موجب هماهنگی بالا تنه و پایین تنه نیز می گردد و به داشتن شکمی صاف و عضلانی به شما کمک می کند. در این حرکت از دستتان برای بلند شدن استفاده نکنید.

بیشتر بخوانید: حرکات یوگا برای درمان سیاتیک و کمردرد +ویدیو

۷ – چرخش روسی (Russian twist)

Russian twist

این حرکت از دسته حرکت های کلاسیک بوده و موجب تقویت نیروی چرخی اصلی بدن می شود. دست ها را به هیچ عنوان پرتاب نکنید.

۸ – دراز و نشست همراه با چرخش (Sit-up with a twist)

Sit-up with a twist

حرکت دراز و نشست در هنگام نشستن عضلات بالا تنه را فعال کرده و با پیچی که به بدن وارد می کنید قدرت عضلات مرکزی شکم را تقویت می کند. پیچ این حرکت درست مانند پیچ روسی می باشد. دستها در این حرکت نیز نقش مهمی دارند یعنی با پرتاب دست هایاتان سعی نکنید که بلند شوید بلکه از عضلات شکمی برای اینکار کمک بگیرید.

بیشتر بخوانید: آب کردن چربی بازو ، با این روش ها چربی بازو را ذوب خواهید کرد + ویدیو

زهره خانی

سلامتی و موفقیت حق همه ماست....

مشاهده دیدگاه ها

  • سلام از ۱۰۳ کیلو رسیدم ۸۸ کیلو اما یه ماهه پایین نیومده پلانک واقعا خوب جواب میده. من این برنامه رو از امروز بجای تمرینات شکم شروع میکنم و تا عید ادامه میدم قبل تحویل سال نتیجه رو اعلام میکنم.

    • دوست عزیز واقعا خبر خوشحال کننده ایه
      امیدوارم با خبرهای خوبی برگردید
      البته فراموش نکنید که کاهش یکباره وزن و این انتظار از بدن تون رو نداشته باشید
      بدن ممکنه در ابتدا وزن از دست بده اما در طول زمان این روند کاهش پیدا می کنه و فقط به صبوری شما نیاز داره

  • هر موقع بیکار شدیم یکی دو دقیقه بریم این حرکت ممکن توی کمتر از یه ماه تاثیری ازین روش ببینیم ؟؟؟

    • دوست عزیز کمترین تاثیری که خواهید دید آب شدن چربی های سطحیه
      اما هر حرکت ورزشی بدون گرم کردن ابتدایی و سرد کردن انتهای ورزش ممکنه آسیب به بدن رو همراه داشته باشه...بنابراین سعی کنید اصولی هرچند در زمان کوتاه در روز ورزش کنید....این حرکت بسیار موثره و کل بدن رو تحت تاثیر قرار میده

  • سلام این روش فوق العاده است به همه این روش رو توصیه میکنم هم کسایی که اضافه وزن دارن ویا ورزشکارانو میخوان بدن خوب و سالمی داشته باشن من یه مدتی از ورزش حرفه ایم دور بودم تقریبا ۱۰کیلو اضافه وزن داشتم ولی طی ۲ ماه هم اضافه وزنم از بین رفت هم عضلات بدنم دوباره به شکل اولش برگشت تو هفته اول شاید سخت باشه ولی واقعا جواب میده البته ورزش های دیگری هم کنارش انجام میدادم مثلا طناب زدن. دوستانی هم که میخوان شکم سیکس پک داشته باشن این حرکت بدون شک یکی از بهترین راهاست

  • من شکمم بزرگ شده بااین روش میتونم توی ۲ هفته نتیجه شو ببینم چون میخوام برا یه عروسی لباس مورد علاقه مو بپوشم.

    • سلام
      دوست عزیز مطمئنا شما از این ورزش با توجه به رعایت همه جوانب نتیجه خواهید دید اما فراموش نکنید که رژیم غذایی مناسب باید در کنار ورزش برای رسیدن به اندام دلخواه داشت.

  • این ورزش فقط واسه آب کردن چربی شکم و بازو هاست؟میشه برای آب کردن پهلو هم روشی بگید.

  • من میخوام شکم و پهلو هام اب شه، کمی هم کمر درد دارم،میخوام بدونم این حرکت واسه کمر ضرر نداره؟

    • سلام دوست عزیز.... حتما با پزشک تون مشورت کنید

  • سلام.من امتحان کردم تو روز دوازدهم هستم .واقعا عااااالیه.اثرش روی شکم فوق العادس.ممنون که اطلاع رسانی کردین

    • سلام دوست عزیز
      بسیار خوشحالم که این رو می شنوم و ممنون از اینکه تجربه ارزشمندتون رو در اختیار ما قرار دادید

  • سلام،دوست عزیز.من شصت سالمه.واین حرکت رو روزی سه بار وهردفعه سی ثانیه انجام دادم.ولی روز چهارم،زیر شکمم درد گرفته.ودوروز هست که نمی تونم انجام بدم.حالا به نظر شما چکار کنم؟؟راستی سایز من پنجاه هستش،با شکم فوق العاده آویزون😯😮😞😟😞

    • درود بر شما دوست خوب نت نوشت
      احتمالا درد شما ناشی از درگیر شدن عضلات تون هست و این طبیعی است و البته نشون دهنده اینه که حرکت پلانک داشته روی عضلات شکم شما تاثیر می گذاشته
      اگر درد عضلانی دارید و مشکل دیگه ای نیست حرکت رو ادامه بدید
      این درد در همه افرادی که ورزش نکرده و عضلات تازه کار دارن به وجود میاد و کاملا طبیعیه
      فقط گرم کردن و سرد کردن بدن و انجام درست و دقیق حرکت رو فراموش نکنید و برای اینکه مشکل درد عضلات تون کمتر شه بعد از ورزش کمی آبلیموی طبیعی میل کنید

  • لطفا بگید،من خوب میشم.چند روز این حرکت رو انجام ندهم؟راستی طرف راستم،زیر شکمم درد میکنه..توایمیل اولی براتون توضیح دادم که بعداز چند روز اینجوری شدم

نویسنده
برچسب ها: افزایش حجم عضلاتانتقال اکسیژن به بافت ها وعضلاتانقباض عضلات بدنتجمع چربی ها در شکم و باسنتقویت عضلات زانوتمرینات تقویت عضلات گردنتمرینات عضله سازیحجم عضلاتحرکات ورزشی برای آب کردن شکمحرکات ورزشی برای آب کردن چربیحرکات پیلاتس برای آب کردن پهلوحرکت plank چیستراه های شش تکه کردن شکمرژیم غذایی برای لاغر کردن بازوهاسلامتیشل شدن عضلاتشکم شش تکهنحوه انجام حرکت plankورزشورزش برای آب کردن چربی بازوهاورزش برای عضلانی کردن بازوهاپیلاتس چیست ؟چگونه شکمی شش تکه داشته باشیم

آخرین مطالب

  • ادبیات جهان

تحلیل رمان خشم و هیاهو نوشته‌ی ویلیام فاکنر

رمان خشم و هیاهو چهار راوی و چهار فصل دارد. چهار شخصیت از میان شخصیت های خانواده ی کامپسون ها… بیشتر بخوانید

22 ساعت قبل
  • سینمای جهان

تحلیل فیلم Personal Shopper اثر الیویه آسایاس

فیلم Personal Shopper یا خریدار شخصی اثری است که با یک سوال و یک انتظار شروع می شود. ماورین با بازی… بیشتر بخوانید

22 ساعت قبل
  • آرت کیوسک

مروری بر آثار و زندگی استاد ابوالحسن صدیقی خالق مجسمه‌های مفاخر ایران؛ “میکل آنژ شرق”

ابوالحسن صدیقی نقاش، عکاس و مجسمه ساز برجسته ی ایرانی و از شاگردان کمال الملک در سال ۱۲۷۶ در محله… بیشتر بخوانید

22 ساعت قبل
  • علمی

اختراعات عجیب و غریب در تاریخ بشر که اکنون خنده دار به نظر می رسند!

پیشرفت علم و تکنولوژی همواره اختراعات جالبی برای نسل بشر به همراه دارد در گذشته نیز این پیشرفت وجود داشته… بیشتر بخوانید

22 ساعت قبل
  • علمی

ماجرای آماده‌سازی قلب نهنگ به وزن ۲۰۰ کیلوگرم برای نمایش در موزه!

مرگ نهنگ ها و بسیاری از جانوران سنگین وزن دریایی یک پدیده تلخ و اجتناب ناپذیر است اما حفظ کردن… بیشتر بخوانید

23 ساعت قبل
  • تلویزیون و شبکه خانگی

نقد سریال دلدادگان ؛ کپی برداری ضعیفی از سریال های ترکیه‌ای

چند ماهی است که سریال دلدادگان از شبکه ی ۳ سیما به کارگردانی منوچهر هادی، به قلم بابک کایدان، مهدی… بیشتر بخوانید

23 ساعت قبل