ورزش و تناسب اندام

چالش ۳۰ روزه لاغری با رژیم مدیترانه ای – روز چهارم

لاغری با رژیم مدیترانه ای

روز چهارم چالش لاغری با رژیم مدیترانه ای را شروع می‌کنیم در حالی که اطمینان داریم کم کم دارید متوجه می‌شوید چه خوراکی‌هایی سالم و چه قدر تعدادشان زیاد و متنوع است. حالا صبر کنید یک هفته که تمام شد با خلاقیت خودتان و شناختی که پیدا می‌کنید خودتان غذاهای جدید هم خلق می‌کنید. فقط به یک نکته توجه کنید درست است که سبزی و میوه فراوان در رژیم مدیترانه ای جایگاه ویژه ای دارد ولی مواظب میوه های قند دار باشید. چون اگر زیاد از آن ها استفاده کنید قندخون تان بالا می‌رود و کبد ناچار می‌شود برای کنترل آن، قندهای اضافه را به چربی تبدیل و ذخیره کنید. در نتیجه زحمات‌تان به هدر می‌رود.

چالش روز چهارم لاغری با رژیم مدیترانه ای را در نت نوشت امروز دنبال کنید.

صبحانه

 

فقط پنکیک میل کنید. با یک جست و جو ساده در اینترنت می‌توانید انواع و اقسام مختلف آن را یاد بگیرید و هر هفته یکی از آن‌ها را درست کنید. میزان اندازه پنکیک تان فقط با اندازه یک تخم مرغ تعیین می‌شود. در صورتی که دوست داشتید می‌توانید همراه با آن از یک لیوان شیر بدون چربی هم استفاده کنید.

مواد لازم  :
آرد: نصف فنجان ( از آرد سبوس دار استفاده کنید. این نوع آرد را می‌توانید از نانوایی های سنگک یا بربری بخرید و از آن ها درخواست کنید تا سبوس هم جداگانه به شما بدهند.)
شکر قهوه ای : یک قاشق مرباخوری
نمک: کمی
شیر: نصف فنجان
تخم مرغ: یک عدد
روغن زیتون : یک قاشق غذاخوری

طرز تهیه:
• شکر، آرد، و نمک را با هم مخلوط کنید.

• ابتدا تخم مرغ، سپس شیر را آرام آرام به مخلوط اضافه کنید و با استفاده از یک همزن، آن ها را خوب با هم مخلوط کرده تا خمیرتان به سفتی ماست شود.

• در یک تابه نچسب، روغن زیتون را بریزید. حرارت باید ملایم باشد.

• یک چهارم از مخلوط را درون تابه بریزید و زمانی که روی آن پف کرد و طلایی شد  آن را برگردانید تا طرف دیگر هم طلایی رنگ شود.

اگر آن ها را نازک بگیرید تقریبا ۳ تا ۴ پنکیک دارید که می‌توانید با کمی عسل میل کنید. خوبی پنکیک تنوع آن است.

اسنک صبح

یک عدد سیب متوسط. یکی از چای های گیاهی یا قهوه ترک میل کنید. خوبی چای گیاهی بابونه، آویشن، نعنا و یک قهوه ترک این است که می‌توانید آن ها را بدون استفاده از شکر میل کنید. بد نیست چای بابونه را به دلیل آرامشی که برای اعصاب و معده دارد شب ها استفاده کنید.

ناهار

گشنیز و جعفری و شوید خرد شده : یک فنجان

خیار حلقه شده : یک فنجان

هویج رنده شده : نصف تا یک فنجان

کرفس : نصف فنجان ( فقط برگ ها خرد شود)

گوجه گیلاسی : ۱۰ عدد

پنیر فتا  : ۲ قاشق غذاخوری

زیتون : ۵ عدد

تمام مواد را با یکی از سس هایی که در توضیح درست کردن آن را در مقدمه گذاشته ایم مخلوط و میل کنید. پنیر را بعد از زدن سس و قبل از سرو کردن روی سالاد بگذارید.

اسنک بعدازظهر

نصف فنجان ماست کم چرب و به اندازه ۲ قاشق مغز بادام یا مغز پسته.

شام

لاغری با رژیم مدیترانه ای

برای شام غذای خوشمزه و سالم فلفل دلمه ای داریم.

گوشت چرخ کرده گوسفند : ۱۰۰ گرم ( کم چرب)

برنج قهوه ای : نصف فنجان

لپه (دلخواه) : نصف فنجان

فلفل دلمه ای : ۲ تا ۳ عدد ( هر رنگی که دوست دارید. مسلما اگر متنوع تر باشد بهتر است)

پیاز : یک عدد

آب : ۱ لیوان

رب: ۱ قاشق غذاخوری

روغن زیتون : نصف فنجان

نمک و فلفل و زردچوبه : به اندازه کافی

ابتدا پیاز را خرد کرده بر روی حرارت بسیار ملایم در روغن زیتون تفت دهید. سپس گوشت را اضافه کرده و با آن تفت دهید. نمک و فلفل و زردچوبه را اضافه کنید. لپه و برنجی را که جداگانه پخته اید یه این مخلوط اضافه کنید.

سر دلمه ها را با دقت برش بدهید به طوری که مثل یک در کوچک باشد. داخل دلمه ها از دانه خالی کنید. فلفل‌ها را با مواد فوق پرکرده و سر فلفل را به عنوان در آن بگذارید. قابلمه ای انتخاب کنید که کاملا دلمه ها در آن جا بگیرد. قابلمه نباید بزرگ باشد. آب و رب گوجه را در قابلمه ریخته به آرامی به هم بزنید. بعد فلفل ها را در این مایع بگذارید و روی حرارت ملایم بگذارید تا فلفل ها بپزد. وقتی آب قابلمه غلیظ شد غذای شما آماده است.

این غذا را می‌توانید با یکی از سالادها میل کنید. در این صورت می‌توانید یکی یا دو عدد از فلفل های دلمه ای را برای ناهار فردا نگه دارید.

برای فردا این مواد را آماده کنید: نان لبنانی یا پیتا – گردو – فیله یا سینه مرغ – ماست پروبیوتیک – شوید – سبزی خوردن – لوبیا چشم بلبی – جعفری – کرفس – پیاز – هویج – رب گوجه فرنگی – رنده پوست پرتقال (در صورت تمایل) می‌توانید بعد از استفاده از پوست پرتقال با آن آب سم زدای ضدنفخ تهیه کنید.

 

 

برای درج دیدگاه کلیک کنید

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا