چه مقدار تحرک در روز داشته باشیم تا بیمار نشویم؟
افرادی که در ورزش کردن کمی تنبل هستند بدانند که مطالعات نشان داده است تنها ۳۰ دقیقه فعالیت های عادی در طی روز ورزش محسوب نمی شود ولی انسان را از خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی نجات می دهد.
شنیده ایم که باید ورزش کنیم. چه بخواهیم و چه نخواهیم در هر وضعیتی که قرار داشته باشیم باید زمانی را برای تحرک روزانه اختصاص دهیم. حال اینکه چه مقدار تحرک در روز برای تضمین سلامتی کافیست موضوعی است که امروز در نت نوشت به آن خواهیم پرداخت.
همه ما بهانه های مختلف و زیادی برای ورزش نکردن داریم. تعداد افراد مبتلا به بیماری های قلب و عروق هر ساله رو به افزایش می باشند و انسان های بسیاری از این بیماری جان می سپارند.
اگر در طی روز فقط ۳۰ دقیقه فعالیت جسمی داشته باشید، می توانید بدن خود را از خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلب و عروق نجات دهید.
این فعالیت بدنی حتما مبنی بر ورزش های سنگین و تخصصی نیست. راه رفتن، انجام کارهای خانه یا حتی کار کردن در محل کارتان هم می تواند فعالیت جسمی محسوب شود.
فعالیت بدنی در طی هفته
در مقاله ای که در The Lancet منتشر شده بود محققان تحقیقاتی در مورد اپیدمیولوژیک روستایی انجام داده بودند و نزدیک به ۱۳۱۰۰۰ نفر را در ۱۷ کشور به مدت ۷ سال مورد بررسی و آزمایش قرار دادند.
نتایج این تحقیقات نشان داد که فقط کافی است در طی یک هفته کاری که ۵ روز است ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید تا از خطرات بیماری های قلب و عروق از جمله سکته مغزی و حمله قلبی و حتی نارسایی قلبی در امان بمانید.
همان طور که می دانید از هر ۱۲ نفر ۱ نفر بر اثر بیماری قلب و عروق جان می سپارد و از هر ۲۰ نفر ۱ نفر به این بیماری مبتلا می باشد.
در این تحقیق دریافتند که تمرین زیاد بدنی برای افراد سود بیشتری داشته است. مثلا افرادی که توانستند مجموعا در طی ۵ روز ۷۵۰ دقیقه ورزش کنند سالم تر بودند و درصد بیشتری از بیماری قلبی پیشگیری کردند.
محققین اعلام کرده اند که این میزان ورزش، بیشتر مربوط به افرادی می شود که ورزش بخش عمده زندگی روزمره شان است. مانند افرادی که در حمل و نقل کار می کنند یا کارهای خانگی انجام می دهند.
البته این مطالعه که یک تحقیق جامع و بزرگ محسوب می شود بیشتر بر روی کشورهایی انجام شده است که دارای درآمد متوسط و کم می باشند.
پرفسور سلیم یوسف، مدیر موسسه تحقیقات جمعیت شناسی در دانشگاه مک مستر می گوید : « در صورتی که افراد مجموعا ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنند و این عمل را تا ۷ سال ادامه دهند، در مجموع ۸ درصد بیشتر از دیگران می توانند از مرگ و میر جلوگیری کنند. »
دستورهای ورزشی
دستور العمل های ورزش برای افراد متفاوت است. دستور های منتشر شده توسط سازمان بهداشت جهانی WHO توصیه می کند که افراد بین ۱۸ تا ۶۴ ساله هر هفته دو نوع ورزش هوازی و تقویت عضلات را انجام دهند.
برای ورزش های هوازی توصیه می شود که حداقل ۱۵۰ دقیقه در طول هفته انجام شود. به عنوان مثال می توان ۵ روز در هفته و روزانه ۳۰ دقیقه ورزش های هوازی انجام دهید. توصیه مربوط به ورزش های تقویت کننده عضلات نیز به این صورت است که می بایست حداقل دو مرتبه در هفته انجام شود.
اما تحقیقات نشان می دهد که تقریبا یک چهارم افراد توصیه شده از این دستور العمل ها پیروی نمی کنند.
هر چند که میزان مرگ و میر ناشی از بیماری های قلب و عروق در کشورهای ثروتمند کاهش یافته است، اما در طی سال های ۱۹۹۰ تا ۲۰۱۳ مرگ و میر ناشی از بیماری قلب و عروق به طور کلی در جهان تا ۴۱ درصد افزایش پیدا کرده است. که عمدتا به دلیل افزایش این آمار در کشورهای کم در آمد می باشد.
فعالیت کامل
در یک مطالعه از بین ۱۳۰۸۴۳ شرکت کننده بین سنین ۳۵ تا ۷۰ ساله صورت گرفت. در این مطالعه کشورهایی مانند آرژانتین، چین، کلمبیا، لهستان، افریقای جنوبی، ترکیه، امارت متحده عربی، مالزی و . . . شرکت کردند.
در پرسشنامه ها از افراد خواسته شده بود که میزان تمرینات هفته ای خود و سایر ویژگی ها مانند سابقه های پزشکی، شیوه زندگی و وضعیت در آمد، قند خون، وزن و . . . را قید کنند.
محققان دریافتند افرادی که توصیه های فعالیت بدنی را رعایت می کردند ۲۸ درصد کمتر از دیگر افراد در معرض خطر مرگ ناشی از هر گونه بیماری قرار داشتند و همچنین میزان ۲۰ درصد کمتر در معرض بیماری های قلبی عروقی قرار می گیرند.
بنابراین می توان گفت افرادی که حداقل ۷۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی دارند میزان مرگ و میر را تا ۳۶ درصد کاهش می دهند.
البته کمتر از ۳ درصد از شرکت کنندگان در این آزمایش توصیه های ورزشی را در طول اوقات فراغتشان انجام می دادند. و ۳۸ درصد هنگام رفت و آمد های روزانه و یا فعالیت های شغلی و یا انجام کارهای خانه به توصیه دستورهای ورزشی می پرداختند.
ارتقاء فعالیت های جسمی از طرق مختلف مانند حمل و نقل فعال، زندگی فعال و . . . فرهنگ مناسبی برای ورزش و فعالیت بدنی ایجاد می کند. این عمل اثرات قدرتمند و طولانی مدت بر سلامت و توسعه جمعیت خواهد گذاشت.
کیومرث نمیرانیان
۱۶ بهمن ۱۳۹۷ at ۱۵:۳۲
پای درخت خرمالو ایستاده بودم، چه خرمالوهای رسیده ای داشت. باید می رفتم بالا و آنها را می چیدم، اما در پاهای خود حسی داشتم که به من می گفت، فشار حاصله به پاها زیادتر از تحمل من است، می دانستم در انجام برخی حرکات که قدرتِ بیشتری می طلبید؛ ناتوانم. آن سال خرمالوها روی درخت ماند تا اینکه پرنده ها تمام آنها را با انرژی و شادی زیاد خوردند. بر حسب اتفاق متوجه شدم یکی از دوستان کوهنوردی را حدود ده سال است، ادامه داده، و آن را جزو عادتِ هفتگی خود قرار داده است. زمستان سال بعد را با او به کوهنوردی رفتم، هفته ای یکبار؛ هر بار حدود ۵ ساعت. بعد از سه بار که به این روش تغییر رفتار دادم، روزی دوباره پای درختِ خرمالو ایستاده بودم، چه خرمالوهای رسیده ای، در پاها و ران خود احساس قدرتی عجیب می کردم، که مرا به یاد قدیم ترها می انداخت، به راحتی از درخت بالا رفتم و بیشتر خرمالوها را چیدم. این احساس قدرتِ اِمسال، و آن احساس ناتوانی پارسال را به یاد آوردم، و متوجه شدم آنها که مدام در هر فرصتی می گویند ورزش کنید تا سالم بمانید، چه می خواهند بگویند. چیزی را درک کردم که قبلاً از گفته های دیگران درک نمی کردم. فقط در جواب آنها می گفتم: درست می گوئی. همین. قبلاً نه پشتوانۀ کرداری برای من داشت، نه تغییر رفتاری در تحرک روزانۀ خود می دادم.
داشتم از تره بار برمی گشتم، خانمی را دیدم که کنار جوی سیمانی با عرض معمول ایستاده بود و مُردد به نظر می رسید. به راه خود ادامه دادم، اما مرا صدا کرد، آقا اینجا پل ندارد و من نمی توانم از این جوی رد شوم، می شود آستین شما را گرفته و از جوی رد شوم؟ به او کمک کردم و از جوی رد شد. این خانم کمتر از دو سال دیگر با آن وضعیتِ … فاصله دارد. حالا پشیمانم که چرا چند جملۀ هشدار به او نگفتم، فقط ۶۰ ثانیه وقت می گرفت.
یکی از فامیل ها، عصا بدست در حیاط خانه قدم می زد، پرسیدم چرا چند وقت است از خانه خارج نمی شوی؟ گفت می ترسم بیفتم. او کمتر از یک سال دیگر با آن وضعیتِ … فاصله دارد. از ورزش گفتم، گفت خودم می دانم، …
پارسال بعد از ظهرها که می شد، گاهی او را می دیدم که روی صندلی ایستگاه اتوبوس نشسته است، و عصایش را به همراه آورده است. یکبار به من گفت می ترسم مرا هُل بدهند و بیفتم. او آن وضعیتِ … را دارد تجربه می کند، البته در شروعش قرار دارد، به تازگی که او را داخل خانه دیدم، متوجه شدم دیگر قادر نیست به تنهائی از خانه خارج شود. آیا مسبب افتادن در این وضعیتِ … کسی غیر از خودش است؟ این جملۀ (من خودم می دانم) مانع بزرگی شده در مقابل درکِ خیلی از مفاهیم حیاتی.
یکی از فامیل ها، همین سه ماه پیش نیمه شب، افتاد و استخوان رانش شکست. او را با اورژانس به بیمارستان رساندند، و پایش را عمل کردند. دکتر گفت سه ما باید روی تخت بماند، تا پاهایش جوش بخورند. حالا بعد از سه ماه دیگر امیدی به بلند شدن از تخت ندارد، بچه هایش ۲۴ ساعته بالا سرش هستند. معلوم نشد چرا سه ماه پیش داخل خانه، پایش شکست. او الان در وضعیتِ … غرق شده، و تا خودش اراده نکند، امیدی به راه افتادنش نخواهد بود.
…
متوسط عمر مردم این دوره و زمانه را می توانید از روی سنگ های قبر استخراج کنید. به عددی حدود ۸۰ سال می رسید. البته برای دو نسل قبل این عدد بیش از ۹۰ سال بوده است. فکر کنید، علت را ریشه یابی کنید. دو تا از مهمترین علل را بدست آورید. به جواب تغییر خوراک روزانه، و کاهش تحرک روزانه خواهید رسید. این جواب ها خیلی کلی و بی معنی هستند، برای درکِ آنها باید دو کتاب جداگانه نوشته شود.
دوشنبه ۱۵/۱۱/۱۳۹۷