دانستنی‌های سلامتی

کالری کدام غذاها بیشتر است؟ کربوهیدرات ها خطرناک ترند یا چربی ها؟

کربوهیدرات

در میان مردم چربی از اعتباری ناچیز برخوردار است. در فرهنگ ما عموماً از چربی می‌گریزند. همین امر برای کربوهیدرات، مثلاً پاستا، برنج و نان، نیز صادق است. با این حال، هر دوی این مواد، یعنی کربوهیدرات و چربی، برای سلامت بدن مفید و ضروری‌اند. در واقع ما برای زیستن به آن‌ها نیاز داریم.

اما پرسش این است که آیا آن هنگام که پای کاهش کالری به میان می‌آید یکی از این دو مهم‌تر از دیگری است؟ بر اساس پژوهشی مربوط به سال ۲۰۱۷ در مجله‌ی The Lancet، پاسخی برای این پرسش وجود دارد، پاسخی که می‌تواند موجب تعجب‌تان شود.

 پرسش این است که کالری کدام غذاها بیشتر است؟ آیا آن هنگام که پای کاهش کالری به میان می‌آید یکی از این دو مهم‌تر از دیگری است؟ چربی یا کربوهیدرات؟ در میان مردم چربی از اعتباری ناچیز برخوردار است. در فرهنگ ما عموماً از چربی می‌گریزند. همین امر برای کربوهیدرات، مثلاً پاستا، برنج و نان، نیز صادق است. با این حال، هر دوی این مواد، یعنی کربوهیدرات و چربی، برای سلامت بدن مفید و ضروری‌اند. در واقع ما برای زیستن به آن‌ها نیاز داریم. بر اساس پژوهشی مربوط به سال ۲۰۱۷ در مجله‌ی The Lancet، پاسخی برای این پرسش وجود دارد، پاسخی که می‌تواند موجب تعجب‌تان شود. 

مضرات کربوهیدرات‌ها بسیار بیشتر از چربی‌ها می‌باشد. طی مطالعاتی که محققان از اپیدمیولوژی روستایی به دست آورد‌ه‌اند و  عادات غذایی ۱۲۵۰۰۰ نفر از ۱۸ کشور را مورد بررسی و آزمایش قرار دادند، دریافتند که کربوهیدرات‌ها بسیار بیشتر از چربی‌ها  تاثیرات نامطلوبی بر بیماری‌های قلبی عروقی می‌گذارند. این پروژه با نگاهی کلی به همه افراد در انواع جغرافیا دریافت که طی یک دوره ده ساله از سال ۲۰۰۳ الی ۲۰۱۳ آثار مخرب کربوهیدرات بر روی قلب بیشتر از چربی‌ها بوده است.

کالری کدام غذاها بیشتر است؟ کربوهیدرات در برابر چربی

در کالری دریافتی روزانه، شما می‌بایست مواد مغذی را به ترتیب زیر دریافت کنید:

  • کربوهید‌رات: ۴۵ الی ۶۵ درصد
  • چربی: ۲۰ الی ۳۵ درصد
  • پروتئین: ۱۵ الی ۲۰ درصد

محققان در ۱۸ کشور به بررسی این نکته پرداختند که کربوهیدرات و چربی چگونه می‌توانند بر روی خطر آسیب‌های قلبی و مرگ و میر تأثیر بگذارند. این مطالعه بر روی ۱۳۵ هزار و ۳۳۵ نفر صورت گرفت و ۷ سال به طول انجامید. در این مطالعه عادات غذایی و همچنین فراوانی غذا با تعداد کل مرگ و میر و مسائل مربوط به قلب همچون سکته قلبی، بیماری‌های قلبی و …، مقایسه شد. نتیجه این شد که رژیم‌های غذایی حاوی ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات، به نسبت رژیم‌های غذایی حاوی ۳۵ درصد کالری از چربی‌، ۲۸ درصد بالاتر از مرگ و میر برخوردار بودند.

کالری کدام غذاها بیشتر است؟

کالری کدام غذاها بیشتر است؟

البته که میانه‌روی و اعتدال همواره مفید است اما زمانی که به سلامت کل بدن می‌رسید، به کربوهیدرات توجه کنید. کربوهیدرات‌های خوب و بد را بشناسید و از میان آن‌ها کربوهیدارتِ خوب را برگزینید.

کربوهیدرات و یک رژیم غذایی سالم

کیفیت و میزان خواص کربوهیدرات نیز متفاوت است. کربوهیدرات هایی که کاملا پردازش شده اند مانند نان سفید و یا ماکارونی تا حد بیشتری سالم هستند. کربوهیدرات‌هایی هم وجود دارند که دارای کیفیت بسیار پایین می باشند. مانند قند، غذاهای سرخ شده، غذاهایی که از دانه های تصفیه شده به دست می آیند. البته کیفیت بالای کربوهیدرات را می‌توان در دانه های دست نخورده ای مانند لوبیا و یا حبوبات مشاهده کنیم که کاملا طبیعی و سالم هستند. پزشکان معتقدند که حتی استفاده چربی‌ها بهتر از مصرف کربوهیدرات‌های با کیفیت پایین می‌باشد.

در ضمن افراد مبتلا به دیابت می‌بایست آگاه باشند که چربی تاثیر منفی بر روی انسولین و قند خون نیز دارد. در حالی که کربوهیدرات‌های تصفیه شده می تواند تاثیرات بدتری بر روی این افراد داشته باشد.

میوه و سبزیجات بهترین راه حل

تعادل مصرف کربوهیدرات و چربی‌ها را می توان با یک رژیم غذایی سالم به دست آورد. بهترین راه حل مصرف میوه جات و سبزیجات تازه و سالم است که از هر منبع غذایی دیگر بهتر عمل می کند.

محققان توصیه می کنند که هر روز بیش از سه الی چهار وعده میوه میل کنید. مصرف مداوم میوه جات و سبزیجات، خطر مرگ و میر مرتبط با قلب و عروق  تا حدی کاهش می دهد.

هر چند که افزایش وعده های غذایی حاوی میوه جات نمی تواند به جای یک غذای کامل باشد ولی می توان به جای نوشیدن بسیاری از نوشیدنی های مضر یا غذاهای کم حجم از میوه جات و سبزیجات تازه به هر شکل استفاده کرد.

می توانید روش های مختلفی برای مصرف میوه جات و سبزیجات پیدا کنید و همراه با هر وعده غذایی خود کمی از آن ها میل کنید. مصرف سبزیجاتی همچون کلم بروکلی و گل کلم را هم بیشتر از قبل در رژیم خود بگنجانید.

کربوهیدرات نخستین منبع سوخت بدن است. بدون کربوهیدرات شما احساس ضعف خواهید داشت. به همین سبب نباید مصرف آن‌ها را قطع کنید. در ادامه به به موادی اشاره می‌کنیم که برای دریافت کربوهیدرات می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. 

۱- برنج قهوه‌ای:

بهتر است برنج سفید را با برنج قهوه‌ی جایگزین کنید. برنج قهوه‌ای از فیبر بیشتری برخوردار بوده و می‌تواند مدت زمان بیشتری شما را سیر نگاه دارد.

۲- نان سبوس‌دار کامل:

نان سبوس‌دار کامل حاوی فیبر، ویتامین ب و ویتامین ای است.

۳- کینوآ:

کینوآ از جمله بهترین و سالم‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید. کینوآ، به عنوان منبعی غنی از کربوهیدرات و پروتئین، از آنتی‌اکسیدان‌ها و پتاسیم نیز برخوردار است. آن را می‌توانید در سوپ و یا سالاد بریزید و نوش‌جان کنید.

۴- جو:

از جو استفاده کنید. جو به عنوان منبع کربوهیدرات، سرشار از فیبر است. آن را می‌توانید با میوه‌ها، شکلات تلخ و آجیل همراه کرده و به عنوان صبحانه مصرف کنید.

برای درج دیدگاه کلیک کنید

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا