کنترل خشم: فردی پرخاشگر هستید؟ چه راهکاری برای عصبانی نشدن وجود دارد؟
همه ما ممکن است گاهی عصبانی شویم. دچار شدن به خشم یک حالت کاملا طبیعی است اما پارامترهایی وجود دارد که سبب تحریک پذیری شما می شوند و راهکارهایی هم برای کنترل خشم وجود دارد. نت نوشت در این مقاله یک پرسشنامه روان شناسی تحت عنوان تست عصبانیت برای شما آماده کرده است که طبق آن می توانید پی ببرید که شما چه میزان فردی پرخاشگر و عصبانی هستید.
با تکمیل این تست پرخاشگری می توانید خط قرمزهای روحیه خود را نسبت به خشم پیدا کنید و سپس بدانید که چگونه کنترل خشم داشته باشید.
کنترل خشم؛ چرا و چگونه؟
عصبانیت یک رفتار و واکنش طبیعی است ولی اگر شدید باشد و به خشم منجر شود یا زیاد تکرار شود و فرد کنترل خشم نداشته باشد ضررهای جبران ناپذیری به شخص وارد میکند. گاهی عصبانیت به درگیریهای فیزیکی و صدمه زدن جسمی و حتی برخوردهای قانونی منجر میشود که موقعیت اجتماعی فرد را به خطر میاندازد.
حتی اگر درگیری فیزیکی به وجود نیاید و فقط به صورت یک حرکت و واکنش احساسی باقی بماند، عصبانیت مکرر باعث بروز بیماری هایی مثل سکته قلبی، فشارخون، سکته مغزی، بیماریهای قلبی عروقی، بیماریهای معده و دستگاه گوارش میشود.
این احساس گاهی آن قدر قوی است که فرد باید تحت مراقبتهای پزشکی قرار گیرد. چون حالش بد میشود، فشارخون بالا میرود و حتی ممکن است غش کند. حتی مشاهده شده است در افرادی که زیاد عصبانی میشوند پس از بیمار شدن، دوره نقاهت طولانی تر است.
تست عصبانیت و پرخاشگری: پرسشنامه BPAQ
پرسش نامه BPAQ بعنوان تست پرخاشگری یک تست خود آزمایی است که به شما می گوید، درمقام یک فرد خشمگین و پرخاشگر چه رتبه ای دارید. به طور کلی میزان خصومت، عصبانیت و یا خشونت خلق و خوی شما در این پرسشنامه مورد سنجش قرار می گیرد.
BPAQ یک پرسش نامه بسیار ساده است که در سال ۱۹۹۲ توسط استادان روانشناسی، آرنولد بوس و مارک پری در دانشگاه تگزاس به ثبت رسید. بر اساس تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۰۵ سطح بالای پرخاشگری مربوط به عزت نفس پایین، رفتارهای ضد اجتماعی و بزهکاری می باشد. پس با آگاهی از میزان سطح تهاجمی بودن خود و اطرافیان نزدیکتان ممکن است بتوانید سایر ویژگی های منفی را راحت تر شناسایی کنید.
BPAQ بعنوان تست عصبانیت شامل چندین سوال است که شما می بایست به هر سوال امتیاز ۰ یا ۱ بدهید. یا این که می توانید با بله و یا خیر سوالات را پاسخ دهید تا در نهایت طبق پاسخ ها میزان خشم شما اندازه گیری شود تا بتوانید کنترل خشم داشته باشید.
| سوالات | بله حتما | تا حدودی بله | نه هرگز | تا حدودی نه | گاهی اوقات |
| ۱- برخی از دوستانم فکر می کنند من فردی عجول و بی پروا هستم. | |||||
| ۲- اگر ناچار شوم برای دفاع از حق و حقوقم، از خشونت استفاده می کنم. | |||||
| ۳- زمانی که افراد با مهربانی با من برخورد می کنند من تعجب می کنم | |||||
| ۴-مخالفتم را خیلی راحت به دوستانم بیان می کنم | |||||
| ۵-وقتی عصبانی می شوم خیلی از وسایل را می شکنم | |||||
| ۶- زمانی که با دیگران مخالفت می کنم نمی توانم نظر آن ها را قبول کنم | |||||
| ۷- گاهی اوقات خیلی احساس تلخی و پوچی می کنم | |||||
| ۸- هنگامی که عصبانی می شوم نمی توانم رفتارم را کنترل کنم | |||||
| ۹- من یک فرد خیر خواه هستم | |||||
| ۱۰- به افراد غریبه که رفتار صمیمانه ای دارند بسیار مشکوک می شوم | |||||
| ۱۱- افرادی را که می شناسم تهدید می کنم | |||||
| ۱۲- به سرعت عصبانی می شوم ولی به سرعت آن را کنترل می کنم | |||||
| ۱۳- هنگام عصبانیت ممکن است از روی خشم به دیگران آسیب برسانم | |||||
| ۱۴- زمانی که مورد اذیت و آزار دیگران قرار بگیرم حسم را به آن ها می گویم | |||||
| ۱۵- گاهی اوقات حس حسادت نسبت به دیگران دارم | |||||
| ۱۶- بدون هیچ هدف مثبتی می توانم در مورد دیگران تفکر کنم | |||||
| ۱۷- گاهی اوقات فکر می کنم در زندگی یک بازنده هستم | |||||
| ۱۸- در کنترل خلق و خویم کنترل خوبی ندارم | |||||
| ۱۹- نا امیدی بر من غلبه می کند | |||||
| ۲۰- گاهی اوقات احساس می کنم مردم پشت سرم مرا مسخره می کنند | |||||
| ۲۱- بیشتر اوقات افراد اطرافم با من مخالف هستند | |||||
| ۲۲- اگر کسی به من حمله ور شود من از پشت سر به او ضربه می زنم | |||||
| ۲۳- گاهی اوقات مانند یک کوره داغ هستم که هر آن ممکن است از خشمگین شوم | |||||
| ۲۴- به نظرم افراد هیچ وقت خشمگین نمی شوند | |||||
| ۲۵- افراد بسیاری را می شناسم که ضربات روحی زیادی به من وارد کرده اند | |||||
| ۲۶- مطمئن هستم که دوستانم پشت سرم صحبت می کنند | |||||
| ۲۷- دوستانم می گویند که تا حدودی منطقی هستم | |||||
| ۲۸- گاهی اوقات از هیچ چیز نمی ترسم | |||||
| ۲۹- کمی بیشتر از افراد عادی دعوا می کنم |
پس از پاسخ دادن به تمامی سوالات موجود در تستعصبانیت چهار عامل پرخاشگری یعنی، پرخاشگری فیزیکی، تجاوز جنسی، خشم و خصومت در شما مشخص می شود.
اگر به نمره خود دقت کنید متوجه می شوید که تا چه میزان خشونت و پرخاشگری در شما وجود دارد.
طبق گفته دکتر تام.جی استیونس روانشناس و استاد دانشگاه دانشگاه ایاتلی کالیفرنیا، نکات بسیار مهمی وجود دارد که جهت بالا بردن “اضطراب، خشم و افسردگی” می توان به کار برد.
چرا عصبانی میشویم؟
عصبانی شدن واکنش شدید احساسی نسبت به رفتار یا گفتهای است که دوست نداریم یا حقیقت ندارد. خیلی وقتها حرفی میشنویم یا رفتاری میبینیم که احساس میکنیم حق مان نبوده است.
این نوع واکنش نشان دادن هر چند طبیعی است ولی وقتی شدید باشد حتی به درگیری فیزیکی میرسد. تکرار عصبانیت باعث عواقب بدی برای سلامت جسمی و روحی فرد، از بین رفتن روابط اجتماعی و گاهی از دست دادن شغل میشود.
گیر افتادن در ترافیک، دروغ هایی که میشنویم، سرزنش شدن توسط یکی از نزدیکان، رفتار نامناسب یک همسایه مثل گذاشتن کیسههای زباله جلوی دم در آپارتمان، شنیدن طعنه آدمهای سمی و مواردی از این قبیل میتوان باعث عصبانیت شود.
چرا برخی کنترل خشم ندارند و بیشتر عصبی می شوند؟
افراد خودشیفته و افرادی که اهل رقابت هستند بیشتر عصبانی میشوند. بعضی از افراد هم به طور ژنتیکی آستانه تحمل شان کمتر است و زودتر عصبانی میشوند.
تربیت خانوادگی در دوران کودکی و نوجوانی در نحوه بروز عصبانیت تاثیر دارد. در والدینی که یاد گرفته اند چگونه عصبانیت و خشم خود را کنترل و مدیریت کنند، بچهها در بزرگسالی آرام تر بوده و مثل والدین شان کنترل خشم دارند.
در والدین عصبانی و کسانی که خشم خود را نمیتوانند کنترل کنند بچهها یاد میگیرند که همان رفتار را در بزرگسالی از خود بروز دهند.
خشم چگونه شکل میگیرد؟
از نظر روان شناسی عصبانیت و خشم همیشه بلافاصله پس از گفته یا رفتاری که حس میکنیم حق مان نبوده رخ نمیدهد. گاهی مدت زمانی بعد از آن چه که باعث عصبانیت بوده شخص عکس العمل نشان میدهد.
گاهی هم شخص رفتار یا گفتهای را مدتها تحمل میکند و پس از چند بار تکرار ناگهان واکنش نشان میدهد.
بعضی وقتها هم شخص درگیری فکری دارد مثلا دارد روی پروژه یا برنامه خاصی کار یا تحقیقی را آماده میکند، یا روز خوبی در محل کارش نداشته، یا حتی خسته یا گرسنه است که باعث میشود آستانه تحمل فرد پایین بیاید و زودتر عصبانی و خشمگین شود و کنترل خشم نداشته باشد.
یکی از مسائل مهمی که باعث میشود شخص عصبانی شود یا نشود بسته به این دارد که برای موقعیتی که در آن قرار گرفته است چه قدر ارزش قائل است. مثلا شخصی که پس از یک کار خسته کننده روزانه در ترافیک گیر افتاده و رفتارهای نامناسب رانندگان دیگر را میبیند در مقایسه با یک راننده تاکسی که همیشه همان مسیر را در همان ساعت با ترافیک زیاد طی میکند زودتر عصبانی میشود.
چه موقع عصبانیت و عدم کنترل خشم یک مشکل روانی تلقی میشود؟
قبل از قضاوت در مورد فردی که عصبانی شده است باید شناخت کامل از شخصیت او و موقعیتی که در آن بوده داشته باشیم. چون ممکن است او بارها در این موقعیت قرار گرفته و با کنترل خشم و بدون عصبانیت سعی کرده مشکل را حل کند. ولی این بار که ما در جریان هستیم عصبانیت و خشم او را میبینیم.
ولی به طور کلی پرسشهای زیر به ما کمک میکند تا بفهمیم آیا عصبانیت شخص غیر عادی است و او کنترل خشم ندارد و نیاز به کمک دارد؟
- عصبانیت و خشم فرد روی دیگران تاثیر منفی میگذارد؟
- بعد از عصبانی و خشمگین شدن شخص میداند اشتباه کرده و به اصطلاح شرمنده میشود؟
- به دلیل عصبانیتهای زیاد اطرافیان شخص از او دوری میکنند؟
- عصبانیت بر روی کارآیی و کارآمدی فعالیت فرد تاثیر گذاشته است؟
- آیا شخص از نظر جسمی بیمار است؟
- تغذیه شخص خوب نیست؟ کمبود تغذیهای یا فقر غذایی ندارد؟
اگر جواب به این سوالات مثبت است با توجه به وضعیت فرد باید به دنبال راه حلهای کارشناسانه مثل مراجعه به پزشک، روان درمان گر یا مشاور بود.
مسلما شخصی که بیمار جسمی است پس از طی دوران بیماری عصبانیتش از بین میرود. یا کسی که فقر غذایی دارد یا بدنش با کمبود ویتامین همراه است با رژیم غذایی مناسب و مکملهای دارویی مثل گروه ویتامین B میتوان مشکل عصبانیت را در او به راحتی حل کرد.
کنترل خشم و عصبانیت
عصبانیت معمولا با مشکلات روحی مثل استرس، اضطراب و افسردگی همراه است و به همین دلیل گاهی بررسی آن پیچیده میشود و نیاز به درمان دقیق تری دارد.
اضطراب و افسردگی معمولا با مراجعه به روانپزشک یا روانکاو حل میشود. ولی عصبانیت و خشم نه. گاهی شکستهای مکرر یا تجربههای تلخ باعث ایجاد خشم و عصبانیت پنهان در شخص میشود که با کوچکترین مسالهای شخص ناخودآگاه واکنش نشان میدهد.
ولی از آن جا که عصبانیت و خشم یک واکنش فوری است، باید راه حلهای فوری هم برای کنترل خشم داشته باشیم. برای کنترل سریع عصبانیت چند راه زیر را به شما پیشنهاد میکنیم:
- نوشتن ( سریع یک یادداشت کوچک بنویسید که عصبانی شده اید. علت را بنویسید تا سر فرصت در خانه بررسی کنید)
- تلفن کردن به یک دوست قابل اعتماد ( روشی موثر و فوری. با صمیمی ترین دوستتان که شما را خوب میشناسد صحبت کنید و بگویید عصبانی هستید و علت عصبانیت تان چیست)
- تنفس عمیق ( راه حل فوری برای آرام شدن)
- چند دقیقه راه رفتن ( این هم یک روش فوری خوب بخصوص در محیطهای کار است. چند دقیقه از دفتر کارتان دور شوید و راه بروید).
وقتی بیش از حد ناراحت می شوید برای خودتان وقت بگذارید حتی اگر این زمان تنها پنج دقیقه باشد. زمان صرف شده جهت این کار می تواند بسیار مفید باشد. آرام کردن فکر حتی به صورت یک بازنگری می تواند شما را به خوبی کنترل کند. لیستی از عبارات خودکفایی خشم برای خود بنویسید.
چه حالاتی یا چه حرف هایی می تواند عصبانیت شما را تشدید کند و پرخاشگری ایجاد کند. یافتن این پارامترها جهت اقدامات پیشگیرانه بسیار سازنده است. فعالیت های پر انرژی پیدا کنید که بتواند خشم و عصبانیت شما را تخلیه کند. مثلا با مشت به یک کیسه بوکس ضربه بزنید یا بر روی جدول کنار پارک راه بروید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که بتوانید خشم خود را کاهش دهید.
به هر حال چه بخواهیم چه نخواهیم بیشتر ما در موقعیت هایی قرار میگیریم که عصبانی میشویم. بهترین روشها برای مدیریت و کنترل خشم را برای شما فهرست کرده ایم:
- سعی کنید به محض این که عصبانی شدید موقعیت را بسنجید و اجازه ندهید وضع بدتر شود.
- از ۱ تا ۱۰ بشمارید ( در آن موقعیت معمولا شخص به ذهنش هم نمیرسد که از ۱ تا ۱۰ بشمارد. از خانه تمرین را شروع کنید).
- آرام و عمیق نفس بکشید.
- کمی فعالیت بدنی داشته باشید. راه بروید. آب بخورید. اگر در محیط کار هستید از دفترتان خارج شوید. اگر خانه هستید به اتاق دیگری بروید یا چند دقیقه بیرون از خانه راه بروید.
- با فرد قابل اطمینانی در مورد احساس تان صحبت کنید.
- یک راه حل خلاقانه پیدا کنید. مثلا در محیط کار خودتان را سرگرم یک کار در کامپیوتر نشان دهید. به آبدارخانه بروید و یک لیوان آب میل کنید.
- مدیتیشن ( این روش هم در کوتاه مدت و هم طولانی مدت خیلی خوب جواب میدهد)
- ورزش منظم ( به تدریج عصبانیت کنترل میشود)
- پیاده روی (یک روش که به تدریج حال روحی فرد را بهتر میکند و مانع از تکرار عصبانیت و خشمهای بعدی میشود)
اگر با این راهکارها باز هم عصبانی میشوید و کنترل خشم ندارید حتما به پزشک مراجعه کنید. ممکن است مشکل جسمی مثل به هم خوردن تعادل هورمون ها، کمبود مواد معدنی یا کمبود ویتامین داشته باشید. در صورتی که مشکل جسمی ندارید به روان پزشک یا روان درمانگر مراجعه کنید. این افراد متخصص به دلیل تجاربی که از بیماریهای مختلف دارند با توجه به وضعیت هر فرد راه حلهای مناسبی ارائه میکنند.
برای کنترل خشم بهتر گوش بدهید
برای ساختن روابط بهتر بکوشید شنونده بهتری باشید. زمانی که با توجه به شخص دیگری گوش می دهید ارتباطات شما قوی تر می شود.
گاهی اوقات شخصی که مقابل شما ست فقط می خواهد به سادگی درک شود. با گوش فرا دادن به طرف مقابلتان حس همدلی و افکار مثبت را بیشتر کنید.
برای کنترل خشم تمرین آرامش داشته باشید
به نظر می رسد تمرین آرامش یکی از سخت ترین کارها محسوب می شود. زمانی که احساس ناراحتی و آشفتگی دارید به تنفستان دقت کنید و بر روی آن تمرکز کنید.
بالا و پایین رفتن قفسه سینه را حس کنید و حرکت نفس هایتان تا عمق دیافراگم را حس کنید.
این کار تا حد زیادی به شما آرامش می بخشد.
تنفس های کوتاه را بلند کنید.
با چند نفس عمیق به یک مسئله مثبت فکر کنید.
کاهش حس خشم و انتخاب واکنش شما با تنفس های عمیق و آرام در آرامش و منطق بیشتری انجام می شود.
یافتن یک راه خروج برای کنترل خشم
اگر مدام بر روی مسئله ای که شما را ناراحت کرده تمرکز کنید حال شما بدتر می شود. یک مسئله منفی در ذهن شما در حال رشد است اگر یک راه خروجی پیدا نکنید تمام ذهنتان از این مسئله پر خواهد شد.
انتخاب یک راه گریز از مسئله ناراحت کننده دست خودتان است. یوگا کار کنید، یک کتاب بخوانید یا پیاده روی کنید حتی می توانید یک موسیقی گوش دهید.
با این کارها فکر منفی را کوچک کنید، آنقدر کوچک که از ذهن شما پاک شود. در غیر این صورت مسئله ناراحت کننده تمام ذهنیت شما را فرا می گیرد، آن وقت پاک کردنش بسیار دشواراست.
ببخش و فراموش کن
بخشش یک حس قدرتمند و بسیاری نیکو است. اینکه آیا کسی که صدمه دیده و قربانی اشتباه دیگری شده ببخشد یا خیر تنها به حس شخصی مرتبط است.
انتخاب بخشیدن یا نبخشیدن فقط از خودتان سرچشمه می گیرد. با بخشش شما اجازه کنترل خشم را به ذهنتان می دهید.
وقتی ببخشید می توانید فراموش کنید.
یادتان باشد عصبانی شدن یک واکنش طبیعی است ولی اگر بیش از حد باشد یا به دفعات تکرار شود باید به دنبال علت بگردید، برایش راه حل پیدا کنید تا به خودتان و عزیزان تان صدمه نزنید.
مرسی