1398-03-28
دانستنی‌های سلامتی

جایگزین شیر : غذاهای حاوی کلسیم که می‌توان به جای شیر استفاده کرد را بشناسید

غذاهای حاوی کلسیم و جایگزین شیر

بعضی ها به دلایل مختلف نمی‌توانند شیر یا مواد لبنی را هضم کنند یا آن قدر کم از مواد لبنی استفاده می‌کنند که بدنشان با کمبود کلسیم مواجه می‌شود. نت‌نوشت امروز به شما کمک می‌کند تا با منبع های مختلف تامین کلسیم مورد نیاز بدن آشنا شوید و تنوع بیشتری به تغذیه تان بدهید.

نت نوشت امروز به شما کمک می‌کند تا با جایگزین شیر و منبع های مختلف تامین کلسیم مورد نیاز بدن آشنا شوید و تنوع بیشتری به تغذیه تان بدهید. یکی از مواد معدنی بسیار ضروری برای بدن کلسیم و بهترین منبع تامین آن شیر است تا استخوان ها و دندان های سالمی داشته باشیم. اضافه این که عملکرد قلب، اعصاب، و انقباض و انبساط ماهیچه نیازمند کلسیم است. ولی بعضی ها به دلایل مختلف نمی‌توانند شیر یا مواد لبنی را هضم کنند یا آنقدر کم از مواد لبنی استفاده می‌کنند که بدنشان با کمبود کلسیم مواجه می‌شود.  کمبود کلسیم در بدن باعث پیری زودرس و بروز پوکی استخوان بخصوص با بالارفتن سن می‌شود. کلسیم است که وقتی قسمتی از بدن دچار جراحت می شود به بدن پیام رسانی می‌کند تا خون لخته شده از خونریزی جلوگیری شود. بدن به طور طبیعی نمی‌تواند این ماده معدنی را تولید کند به همین دلیل خوردن موادی که حاوی کلسیم است به همراه ویتامین D ضروری است تا کلسیم جذب بدن شود.

جایگزین شیر :

بادام شیرین

بادام شیرین سرشار از اسیدهای چرب مفید، مواد معدنی از جمله کلسیم و ویتامین E و یکی از غذاهای جایگزین شیر است. خوردن روزانه ۱۰۰ گرم بادام شیرین ۲۶ درصد کلسیم مورد نیاز روزانه یک انسان بالغ را تامین می‌کند. پروتئین، پتاسیم، منیزیم و ویتامین E موجود در بادام شیرین آن قدر کافی است که نیاز تغذیه ای بدن را تامین کند و نیازی به خوردن مکمل های دارویی نباشید. مجبور نیستید فقط از بادام شیرین استفاده کنید. آرد و چای آن را حتما امتحان کنید.

بیشتر بخوانید: خواص شیر بادام : شیر پرخاصیت و مقدس قرون وسطی را امتحان کنید

سبزیجات سبز برگ

هر چه برگ سبزیجات تیره تر باشد، کلسیم بیشتری دارد و جایگزین شیر Milk می‌تواند باشد. کلم بروکلی، کلم سبز برگ و اسفناج منابع خوبی برای تامین کلسیم است. خوردن یک تا دو فنجان از این سبزیجات تقریبا ۴۰ تا ۶۰ درصد نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می‌کند.

علاوه بر آن سبزیجات سبز برگ دارای انواع مواد معدنی و منیزیم بوده که باعث جذب بهتر کلسیم در بدن می‌شود. اگر بتوانید این سبزی ها را به صورت خام مصرف کنید چه بهتر در غیر این صورت از آن ها در اسموتی ها، سوپ ها و یا به صورت خشک شده ( چیپس سبزیجات) استفاده کنید.

باقلا

غذاهای حاوی کلسیم و جایگزین های شیر

این دانه هم از غذاهای جایگزین شیر است که به روش های مختلف مثل اضافه کردن به برنج به صورت باقلا پلو یا به صورت پخته به همراه آویشن و سرکه می‌تواند مصرف شود. هر چند کسانی که فاویسم دارند نباید از باقلا استفاده نکنند.

بیشتر بخوانید: خواص شیر خشک و موارد استفاده آن چیست؟

پنیر فتا

این نوع پنیر که به توفو یا تمپه یا پنیر دانمارکی هم معروف است از هر پنیری برای هر نوع رژیم غذایی سالم تر است و  جایگزین شیر محسوب می شود. در هر ۱۰۰ گرم پنیر فتا تقریبا ۳۵۰ گرم کلسیم وجود دارد. اگر نمک آن کمی شما را اذیت می‌کند یا به دلیل فشار خون ناچارید مصرف نمک را محدود کنید کافی است آب را جوشانده و بگذارید سرد شود و سپس پنیر فتا را قطعه قطعه کرده در آب بگذارید. به این ترتیب هم نمک اضافه آن گرفته می‌شود و هم پنیر همیشه تازه باقی می‌ماند. در صورتی که طعم آن را دوست ندارید با اضافه کردن بعضی گیاهان دارویی مثل پونه، نعنا، رزماری هم طعم آن را بهتر کنید و هم خاصیت درمانی بیشتری به پنیر بدهید.

بیشتر بخوانید: با خواص شیر اسب آشنا شوید!

شیرهای دیگر برای تامین کلسیم بدن

امروزه شیر نارگیل، شیر سویا و شیر بادام و حتی شیر برنج در دسترس است که می‌تواند جایگزین شیر باشد و جایگزین خوبی به جای شیر گوسفند و گاو برای تامین کلسیم باشد. امروزه در بعضی از کشورها این نوع شیرها را غنی کرده و به عنوان منبع کلسیم و ویتامین D در دسترس مردم قرار می‌گیرد. یک لیوان از یکی از این شیرها تقریبا ۳۰ تا ۴۰ درصد میزان مورد نیاز بدن به ماده معدنی کلسیم را تامین می‌کند.

انواع لوبیا از جایگزین های شیر

انواع لوبیا: لوبیا سفید، لوبیا سبز، لوبیا چشم بلبلی و سایر لوبیاها حدود ۴ درصد مواد غذایی آن ها کلسیم است. یک فنجان لوبیای سفید پخته تقریبا ۱۵ درصد و لوبیا چشم بلبلی حدود ۴۰ درصد کلسیم مورد نیاز روزانه بدن یک انسان بالغ را تامین می کند.

ماهی ساردین

این نوع ماهی که اگر بتوانید غیر کنسروی آن یعنی تازه اش را تهیه کنید، از غذاهای حاوی کلسیم و جایگزین های شیر است. یک قوطی کنسرو ساردین ( منظور اندازه اش) حدود ۳۵ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می کند و از جایگزین های شیر می‌تواند محسوب شود.

آب تره

آب تره watercress که به نام های دیگری مثل ترتیزک آبی یا شاهی آبی هم معروف است، گرچه مصرف آن متداول نیست، ولی جایگزین شیر است. یک فنجان آب تره خرد شده ۴ تا ۵ درصد نیاز روزانه کلسیم را تامین می کند.

پنیر ، جایگزین شیر

امروزه انواع و اقسام پنیر در بازار وجود دارد که با توجه به نوع رژیم غذایی مخصوص هر سن می توان یکی از انواع آن مثل فتا، پارمسان، یا انواع دیگر را انتخاب و مصرف کنید. با توجه به نوع پنیر تقریبا هر ۱۰۰ گرم آن بین ۵ تا ۳۵ درصد کلسیم بدن را تامین می کند.

بوک چوی

بوک چوی bok choy که گاهی با نام پوک چویی pok choi هم نامیده می شود  کلم سفید چینی است که علاوه بر ویتامین C، ویتامین A؛ یک فنجان آن حدود ۷ درصد کلسیم دارد و  جایگزین شیر است.

بامیه

یک فنجان بامیه حدود ۸ درصد کلسیم دارد. از دیگر ویژگی های آن داشتن فیبر، منیزیم، ویتامین C و ویتامین A است.

دانه های روغنی

دانه های روغنی مثل کنجد، تخمه کدو و تخمه آفتاب گردان از جمله دانه‌هایی است که بین ۳ تا ۱۵ درصد کلسیم مورد نیاز بدن را فقط با مصرف یک قاشق غذاخوری از آن ها می توانید تامین کنید.

بیشتر بخوانید: کمبود کلسیم چه علائمی دارد و چه بیماری هایی را به دنبال خواهد داشت؟

بادام

بادام شیرین منبع خوبی از مواد معدنی و اسیدهای چرب مفید است. یک فنجان بادام ۲۵ درصد نیاز بدن به مواد معدنی از جمله کلسیم را تامین می کند. بادام همچنین می تواند باعث کاهش کلسترول خون و کاهش وزن شود. این دانه پرخاصیت را به عنوان میان وعده یا به صورت چای بادام و شیر بادام می توانید مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: خواص بادام تلخ برای سلامتی بی نظیر است!!

کشک

پروتئین کشک دقیقا همانند پروتئین شیر است. این ماده حاوی کلسیم را می توانید در بعضی از غذاها یا به صورت میان وعده استفاده کنید. در واقع می توان گفت کشک کلسیم خالص است و  جایگزین شیر است.

کلم برگ سبز

این سبزی پرخاصیت سرشار از کلسیم است. یک فنجان کلم برگ سبز حدود ۱۰ درصد آن کلسیم است.

کفیر

این نوشیدنی را که به جای دوغ هم می توان استفاده کرد در هر لیوان تقریبا ۲۰ درصد کسیم دارد.

ماست

اگر بتوانید صبح را با ماست شروع کنید به جای شیر منبع تامین کلسیم خوبی است. یک فنجان ماست ۳۰ درصد کلسیم بدن را تامین می کند. اگر مزه آن را به تنهایی دوست ندارید و نگران استفاده آن با بعضی از غذاها هستید، اسموتی های حاوی ماست تهیه و به جای بعضی از وعده های غذایی مصرف کنید.

توفو

توفو یا پنیر لوبیا که بیشتر منبع تامین کلسیم گیاه خواران است در هر فنجان ۸۵ درصد کلسیم دارد.

کلم بروکلی

از کل منابع غذایی سرشار از کلسیم کلم بروکلی دومین سبزی حاوی کلسیم بالا است. بروکلی نه تنها استخوان ها را سالم نگه می دارد بلکه منبع عالی ویتامین C نیز می باشد. میزان بالایی فیبر و مواد مغذی ضد سرطان دارد.

بیشتر بخوانید: کلسیم شیر چقدر است؟ آیا شیر منبع خوبی برای دریافت کلسیم است؟

ماهی سالمون

مثل بیشتر ماهی های چرب، ماهی سالمون هم از غذاهای حاوی کلسیم و جایگزین شیر است. اگر بخواهیم یک مقیاس اندازه گیری مناسب بدهیم یک قوطی کنسرو این ماهی تقریبا ۲۰ درصد کلسیم دارد. بد نیست به جای شیر هر روز مقداری از این مواد غذایی را برای منبع کلسیم مصرف کنید تا هم کلسیم بدن تان را تامین کرده باشید هم از دیگر فواید آنها بهره مند شوید. با توجه به سن، جنس، نوع فعالیت بدنی بدن روزانه به ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد. با یک جستجوی ساده یا مشاوره با یک متخصص تغذیه میزان دقیق کلسیم مورد نیاز بدن خود را پیدا کنید و با استفاده از شیر و مواد غذایی حاوی کلسیم از این ماده محکم کننده استخوان ها خودتان را در برابر پیری بیمه کنید.

ماهی تن

ماهی تن از دیگر مواد غذایی است که میزان مورد توجهی ویتامین D در خود دارد. همچنین مواد مغذی دیگر مانند پتاسیم، منیزیم، اسیدهای چرب امگا ۳ نیز در ماهی تن به وفور وجود دارد. تهیه این ماهی به دلیل قیمت مناسب و در دسترس بودن آن بسیار راحت است.

تخم مرغ

کسانی که علاقه بسیاری به مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه دارند میزان بالایی ویتامین D جذب می کنند. این موضوع در استحکام استخوان ها بسیار موثر است. ویتامین D فقط در زرده تخم مرغ وجود دارد. بنابراین اگر زرده تخم مرغ را نمی خورید به خاطر داشته باشید که ویتامین D مورد نیاز بدنتان را از جای دیگر تامین کنید. تخم مرغ  همراه با آب پرتقال غنی شده میزان بالایی ویتامین D و کلسیم در بدنتان فعال می کند.

بهترین روش استفاده

حتی اگر مشکلی در هضم شیر گاو، شیر گوسفند یا شیر گاومیش ندارید، بد نیست گاهی یکی از این گزینه های جایگزین شیر را در برنامه غذایی تان بگذارید تا هم تنوعی به آن داده باشید هم از خواص بی نظیر دیگر آن ها بهره مند شوید. فقط مواظب باشید همراه با آن ها زیاد از شکر استفاده نکنید.

بیشتر بخوانید: فواید شیر کاکائو برای تمامی بازه های سنی را بدانید!

منبع: organicfacts.net

www.curejoy.com

۱ دیدگاه

یک دیدگاه

  1. Avatar

    نقره

    26 فروردین 1398 at 20:14

    0

    بسیار عالی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا