دانستنی‌های سلامتی

درمان زانو درد: باید و نبایدها و ورزش های مفید برای درد زانو

نویسنده: زهره خانی

منتشر شده در ۵ مرداد ۱۳۹۸

۱ زمان مطالعه: 11 دقیقه

این روزها پیر و جوان زانو درد دارند و درمان زانو درد یکی از بزرگترین دغدغه‌های این افراد است. مطب‌های فیزیوتراپی هر روز پرتر از قبل می‌شوند. این به علت آن است که اکثر ما نمی‌دانیم چگونه از بدن و مفاصل مان محافظت کنیم.

زانو بزرگترین مفصل بدن است. این مفصل از کنار هم قرار گرفتن سه استخوان تشکیل شده است. قسمت پایینی استخوان ران، قسمت بالایی استخوان ساق و استخوان کشکک. قسمت انتهای پایینی ران روی ساق حرکات لولایی دارد و کشکک در فرورفتگی شیار مانند پهنی که در جلوی انتهای پایینی ران قرار دارد می‌تواند به طرف بالا و پایین حرکت کند.

مفصل زانو لیگامان‌های قوی دارد که استخوان‌ها را به یکدیگر متصل می‌کند. این لیگامان‌ها مانع می‌شوند که استخوان‌های تشکیل دهنده مفصل در هر جهتی حرکت کنند.

به زبان دیگر وظیفه آنها اجازه و تسهیل حرکت استخوان‌ها فقط در جهت‌های خاص است. مهم ترین جهتی که لیگامان‌های زانو اجازه حرکت می‌دهند خم و راست شدن زانو است گرچه زانو در جهات دیگر هم حرکات خفیفی دارد.

در ادامه این مطلب هر آنچه که درباره باید و نبایدهای درمان زانو درد با ورزش و محافظت از این مفصل حیاتی باید بدانید را خواهیم گفت.

سوالات رایج درباره درمان زانو درد

زانوی شما درد می‌کند و شما می‌خواهید بدانید که چرا این اتفاق افتاده؟

در ادامه پاسخ این سوال را از زبان یک جراح ارتوپد متخصص در پزشکی ورزشی و مراقبت از زانو در بیمارستان مرکز پزشکی لانگون دانشگاه نیویورک برای بیماری‌های مفاصل خواهیم شنید.

آیا درد زانو ناشی از آرتروز است؟

بله، احتمالا ۹۵ درصد از درد زانو ناشی از آرتریت التهاب مفاصل است که به علت استهلاک مفاصل ایجاد می‌شود.

انواع دیگر، مانند آرتریت روماتوئید کمتر درد درد زانو شایع هستند.

چه صدماتی منجر به درد زانو می‌شوند؟

• پیچ خوردن زانو
• آسیب‌های لیگامان متقاطع قدامی یا ACL
• منیسک و دیگر لیگامان‌های زانو

تفاوت در این است که فردی که لیگامان یا مینیسک آسیب دیده دارد به سرعت متوجه این موضوع می‌شود و نسبت به درمان آن اقدام می‌کند اما در افراد مبتلا به آرتریت این درد را به خستگی و موارد دیگر نسبت می‌دهند و با گذشت زمان و عدم درمان آسیب پیشرفت می‌کند.

آیا ممکن است درد زانو خود به خود از بین برود؟

بستگی دارد. درد مفاصل ممکن است به مرور زمان بهتر شود ولی احتمال اینکه کاملا خوب شود کم است. اما اگر شما زانوی آسیب دیده تان را به حال خود رها کنید به مرور زمان از انجام خیلی از فعالیت‌ها به دلیل آسیب دایمی محروم خواهید ماند.

برای درمان زانو درد چه زمانی باید به دکتر مراجعه کنیم؟

اگر زانوی شما دچار آسیب شد و ورم کرد حتما باید به پزشک مراجعه کنید. حتی اگر تورم از بین رفت هم باید به دکتر مراجعه کنید چرا که ممکن است آسیب داخلی جدی باشد. اگر مبتلا به درد زانو هستید و تعداد روزهای دردناک شما بیشتر از روزهای خوب بودن زانوی شما است نیاز به معاینه و بررسی دارید.

چگونه از زانوها محافظت کنیم؟

تناسب اندام و ورزش کردن نقش مهمی در سلامت زانوان دارد. اگر شما ورزشی را که نیاز به فعالت زیادی دارد را انجام می‌دهید، مانند فوتبال یا تنیس و…، حتما زمانی که احساس خستگی در زانوی خود دارید به ان استراحت بدهید.

تمام درد و جراحت در زانوها در دقایق پایانی بازی برای ورزشکاران اتفاق می‌افتد. احساس درد در زانو می‌تواند در یک میلی ثانیه منجر به آسیب شدیدی بشود.

زمانی که ماهیچه هایی که از رباط‌های زانو محافظت می‌کنند خسته شوند نمی‌توانند به درستی از آن‌ها محافظت کنند.
مهمترین راه‌های تشخیص آسیب زانو توسط پزشک اطلاعاتی است که وی از علائم بیمار و نحوه ایجاد آسیب می‌گیرد و معاینه‌ای است که وی از زانوی بیمار بعمل می‌آورد.

با این حال روش‌های تصویربرداری مانند رادیوگرافی ساده و MRI هم می‌تواند به تشخیص آسیب کمک کند.

باید و نبایدها در درمان زانو درد

افراد زیادی هستند که از درد زانو رنج می‌برند. چه این درد ناشی از یک جراحت تازه باشد و چه ناشی از آرتریت راه هایی هست که می‌تواند در بهبود علائم درد شما موثر باشد.

به باید و نباید هایی که افراد مبتلا به زانو درد باید رعایت کنند در ادامه این مطلب خواهیم پرداخت:

حتما به پزشک مراجعه کنید

اگر دچار درد زانو هستید حتما به پزشک ارتوپد یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا او تشخیص لازم را برای رفع درد و درمان بدهد و از ایجاد جراحات بعدی جلوگیری شود. این اولین گام در درمان و رفع درد زانو است.

اگر زانودرد شما شدید است، به اطلاعات موجود در اینترنت بسنده نکنید. حتماً در اولین فرصت به متخصص مراجعه کنید.

بیشتر از حد مورد نیاز به عضلات تان استراحت ندهید

استراحت زیاد موجب می‌شود که عضلات شما ضعیف شوند و درد مفاصل شما از جمله زانو تشدید گردد. بنابراین قبل از هر چیز یک برنامه ورزشی مناسب با وضعیت تان را پیدا کنید تا از ادامه روند ضعف عضلاتتان پیشگیری کنید.

خیلی از دردهای زانو مربوط به ضعف عضلات این ناحیه است. اگر از برنامه ورزشی تان مطمئن نیستید و فکر می‌کنید که ممکن است به زانویتان فشار بیاید حتما با یک پزشک یا متخصص ورزشی و یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.

تختخواب خود را در مکان مورد علاقه‌تان قرار ندهید. خوابیدن بیش از اندازه موجب تضعیف ماهیچه‌ها و کند شدن سرعت گردش خون می‌شود و این دو خود می‌توانند فرآیند درمان را به تعویق اندازند.

بهتر است در طول روز فعالیت داشته باشید و از استراحت بیش از اندازه بپرهیزید.

برای درمان زانو درد ورزش کنید

قوی شدن عضلاتی که زانو را تحت حمایت درآورده اند و همچنین افزایش انعطاف پذیری کمک شایانی به بهبود درد زانوی شما خواهد کرد. ورزش‌های هوازی و کششی از جمله این تمرینات هستند که بسیار موثر واقع می‌شوند.

پیاده روی، شنا، ایروبیک در آب، دوچرخه ثابت جز تمرینات هوازی به شمار می‌روند. تای چی نیز به بهبود تعادل و افزایش انعطاف پذیری بدن کمک می‌کند.

از پله تا حد ممکن اجتناب کنید

تا جایی که می‌توانید از پله استفاده نکنید و اگر مجبور به بالا یا پایین رفتن از پله هستید حتما از نرده‌ها کمک بگیرید و یا یک تکیه گاه مانند عصا را برای تحمل وزنتان انتخاب کنید.

اگر از بالای یک قفسه می‌خواهید چیزی بردارید و باید به بالای یک چهار پایه بروید حتما قبل از بالارفتن از یک تکیه گاه استفاده کنید و فشار وزنتان را روی آن بیندازید.

از چهار عنصر یخ، فشرده سازی، بالا نگه داشتن زانو و استراحت استفاده کنید

اگر زانویتان دچار جراحت شده و یا دچار ورم مفاصل هستید از این چهار عنصر غافل نشوید. از یخ برای کاهش ورم استفاده کنید. زانوانتان را با کش‌های مخصوص زانو که در داروخانه‌ها موجود هستند فشرده کنید.

به زانویتان استراحت دهید و نگذارید که زانو به مرحله آستانه درد برسد. پاهایتان را بالا نگه دارید. اینکار سبب تقویت عضلات زانو می‌شود و در مطالب قبلی این تمرین را آموزش داده ایم.

برای درمان زانو درد از وزن تان غافل نشوید

وزن شما تاثیر بسیار زیادی در کاهش و یا افزایش درد زانویتان دارد. اگر دچار اضافه وزن هستید حتما به فکر باشید و در اولین فرصت آن را کاهش دهید.

چرا که وزن بالا فشار زیادی به زانوها می‌آورد. لازم نیست حتما به وزن ایده آل تان برسید. با کمی کاهش وزن تغییرات زیادی را مشاهده خواهید کرد.

به ازای هر ۱۰ پوندی که از وزن بدن کم شود، ۲۰ درصد از خطر زانودرد نیز کم می‌شود. در واقع با از دست دادن هر ۱ پوند از وزن بدن، ۴ پوند از فشار زانو کم می‌شود. کاهش وزن همچنین مانع از اثرات منفی آرتریت بر روی زانو می‌شود.

از یک عصا استفاده کنید

از اینکه از یک تکیه گاه یا عصا برای اینکه فشار کمتری به زانویتان وارد شود استفاده می‌کنید خجالت نکشید. این کار کمک زیادی به کاهش استرس و فشار به زانو خواهد کرد. استفاده از زانو بند‌های طبی نیز بسیار موثر است.

از طب سوزنی برای کاهش دردتان و درمان زانو درد بهره بگیرید

طب سوزنی یک روش مداوای چینی است که در کاهش بسیاری از دردها از جمله درد زانو بسیار موثر است. اما فقط با مراجعه به مراکز معتبر از این روش استفاده کنید.

از کفش مناسب استفاده کنید

استفاده از یک کفش مناسب با یک کفی طبی می‌تواند فشار را از زانوی شما کمتر کند. پزشکان کفی‌های طبی خاصی را برای بیماران مبتلا به زانو درد تجویز می‌کنند. برای آگاهی از اینکه از چه نوع کفی استفاده کنید حتما با فیزیوتراپیست یا پزشک خود راهنمایی بگیرید.

از یخ و گرما استفاده کنید

در ۴۸ ساعت الی ۷۲ ساعت اولیه پس از جراحت از کمپرس سرد استفاده کنید. کمپرس را درون حوله بگذارید تا به پوستتان آسیب نزند.

می توانید از یک کیسه یخ یا نخود فرنگی منجمد برای این کار استفاده کنید. پس از این مرحله یک حمام آب داغ بگیرید و یا از کمپرس گرم استفاده کنید. هر دوی این کارها را سه الی چهار بار در روز و به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تکرار کنید.

مراقب تکان‌های سنگین باشید

از انجام ورزش‌های سنگین که سبب ایجاد فشار به زانوان تان می‌شود اجتناب کنید. ورزش هایی مانند دویدن، پریدن، کیک بوکسینگ فشار بسیار زیادی به مفاصل می‌آورند.

همچنین تمریناتی مانند اسکوات و لانگز موجب فشار زیادی به زانو می‌شود و اگر درست انجام داده نشود آسیب بسیار زیادی به زانوی سالم می‌آورد.

دقت به هنگام حرکت

اکثر مشکلات زانو در خانه رخ می‌دهند. لذا بهتر است به هنگام راه رفتن در خانه و در کل در هر مکانی نهایت دقت اعمال شود. مثلا به هنگام بالا رفتن از پله‌ها، بهتر است از نرده دست گرفته شود. در کل باید به هنگام راه رفتن به تمامی جزئیات اطراف توجه گردد.

رژیم غذایی برای درمان آرتروز زانو

زانو درد و بیماری آرتریت زانو بسیار دشوار و سخت است. اما مواد غذایی بسیاری در طبیعت وجود دارند که می‌توانند برای تسکین و کاهش درد زانو استفاده شوند.

یک راه کار بسیار کارآمد و راحت این است که وزن خود را به کمک کاهش کالری، پایین آورید و از مواد غذایی حاوی ویتامین‌های C, D, K , E جهت کاهش درد و انعطاف پذیری بیشتر استفاده کنید.

برای جلوگیری از آسیب‌هایی که به غضروف زانو وارد می‌شود نیز می‌توانید از سبزیجاتی همچون، کلم به خصوص کلم بروکلی و جوانه‌های آن بیشتر استفاده کنید. در صورتی که از خشکی زانو هم رنج می‌برید به کمک گرم کردن و مصرف روغن زیتون حرکات زانو را افزایش دهید.

کوچکترین سفتی و خشکی در مفاصل بخصوص مفصل زانو، مانع حرکت فرد می‌شود. کسانی که از آرتریت زانو رنج می‌برند بیشتر متوجه این درد می‌شوند.

شایع ترین نوع آرتریت ، استئو آرتریت یا همان آرتروز زانو می‌باشد. این درد سبب سفتی و تورم در ناحیه مفاصل می‌شود که نهایتا منجر به معلولیت خواهد شد.

در صورتی که از این بیماری رنج می‌برید این بار در نت‌نوشت شما را راهنمایی می‌کنیم که با رژیم غذایی آرتروز زانو و تغذیه مناسب کاهش درد آرتروز زانو را تجربه کنید.

کالری بشمارید

از بهترین روش‌های درمانی آرتریت زانو، کاهش وزن است. زمانی که وزن را کم می‌کنید فشار وارده بر مفصل زانو تا حد زیادی کم می‌شود. با شمارش کالری و کاهش وزن فشار وارد شده بر زانوی خود را کم کنید.

چاقی مشکلات زیادی به همراه دارد که یکی از آن‌ها تشدید بیماری آرتریت زانو می‌باشد. حتی زمانی که شما چاق باشید، ورزش کردن هم برای شما دشوار می‌شود. اما سعی کنید با تعداد کالری‌های مصرفی و کاهش تدریجی وزن آرتریت را درمان کنید.

مصرف ویتامین‌ها را جدی بگیرید

رژیم غذایی آرتروز زانو

در رژیم غذایی آرتروز زانو ویتامین سی مصرف کنید. ویتامین C یکی از ویتامین هایی است که در پیشگیری از بیماری‌های استخوانی به خصوص پوکی استخوان بسیار موثر است. ویتامین‌های C, D, K , E علاوه بر افزایش ایمنی بدن و سلامت پوست برای استخوان‌های شما ضروری هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین C می‌تواند از پوکی استخوان و ضایعات مغز استخوان جلوگیری کرده و مانع بروز و پیشرفت استئو آرتریت زانو شود. ویتامین D,K نیز ضد التهاب هستند و جهت عملکرد استخوان‌ها و غضروف سازی بسیار مهم و موثر می‌باشند.

از منابع خوب ویتامین C می‌توان به پرتقال، انواع توت‌ها و فلفل قرمز اشاره کرد در حالی که منبع ویتامین E بادام، اسفناج، سیب زمینی و آووکادو می‌باشند. جهت تامین ویتامین D نیز می‌توانید ماهی قزل آلا مصرف کنید و سبزیجات را به دلیل آن که سرشار از ویتامین K هستند، فراموش نکنید.

سبزیجات بخورید

در رژیم غذایی آرتروز زانو سبزیجات مصرف کنید. از بین تمامی سبزیجات، کلم بروکلی از بهترین سبزیجات جهت درمان زانو درد است. این کلم را به غذا و سالاد خود اضافه کنید چرا که تحقیقات نشان می‌دهد کلم بروکلی، شامل سولفورفان یکی از ترکیبات ضد التهابی است که کاهش و سفتی مفاصل را به خوبی کاهش می‌دهد.

این خاصیت در غضروف سازی و نگهداری از غضروف بسیار دخیل است. گلوکوزینولات یکی از عناصر طبیعی بسیار مهم در گیاهانی مانند خردل، کلم و میگو است که در کاهش علائم استئوآرتریت و کاهش درد آرتروز زانو بسیار موثر است.

روغن زیتون

روغن زیتون در کاهش دردها به خصوص دردهای استخوانی و کاهش درد آرتروز زانو موثر است. این روغن منبع بزرگ و خوب چربی در رژیم غذایی آرتروز زانو است که تحقیقات نشان داده ترکیب فنولیک موجود در این روغن سبب کاهش التهابات و درد مفاصل می‌شود.

درست مانند داروهای ضد التهابی عمل می‌کند. علاوه بر این روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد که سبب کاهش درد و سفتی مفاصل بدن می‌گردد.

غذا را خوب بپزید

بیشتر مواد غذایی به خصوص گوشت، در دمای بالا مغز پخت می‌شوند. در صورتی که غذاهایی مانند گوشت قرمز به خوبی پخته نشوند عنصری به نام AGE در این مواد وجود دارد که منجر به افزایش استرس اکسیداتیو و التهابات می‌شوند. AGE منجر به سختی و خشکی مفاصل و غضروف‌ها می‌شوند.

بنابراین پخت غذا در مایکروویو را به دقت بررسی کنید و مطمئن شوید که غذا به خصوص گوشت به خوبی مغز پخت شده است. غذاهای فرآوری شده، مواد غذایی سرخ شده و اسید‌های چرب امگا ۶ و همچنین زرده تخم مرغ و گوشت قرمز می‌تواند در افزایش درد زانو تاثیر داشته باشد.

ورزش‌های مفید برای درمان زانو درد

قبل از انجام این حرکات اگر مشکلی در زانوی خود دارید حتما با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید اما در حالت کلی این تمرینات موجب افزایش درد زانوی شما نمی‌شوند.

ابتدا از تمرینات پایه‌ای شروع کنید. درست است که این تمرینات بسیار ساده هستند اما برای شروع  ضروری اند و سپس به سراغ تمرینات متوسط و نهایتا پیشرفته بروید.

تمرینات پایه تقویت زانو

نکته: قبل از شروع تمرینات به مدت ۵ دقیقه به منظور گرم کردن بدن پیاده روی کنید.

در ابتدا تمرینات پایه را سه بار و هر بار ده مرتبه انجام دهید. با گذشت زمان می‌توانید به تدریج تعدادشان را بیشتر کنید.

انقباض عضلات چهار سر داخلی

حوله‌ای را زیر زانوی خود قرار دهید و عضلات ران (چهار سر ران) خود را تا جایی که می‌توانید با فشار آوردن به حوله منقبض کنید. دستتان را روی عضلاتتان بگذارید تا منقبض شدن عضلاتتان را متوجه شوید.

پنج ثانیه با قدرت عضلات را منقبض نگه دارید و سپس رها کنید. این کار را ده بار انجام دهید و فقط مراقب باشید که این کار را در صورتی که در زانویتان احساس درد کردید انجام ندهید.

انقباض عضلات چهار سر داخلی برای درمان زانو درد

استفاده از تکیه گاه زیر عضلات چهار قلو

حوله رول شده و یا یک فوم نرم را زیر زانوی خود قرار دهید و روی کمر خود دراز بکشید. ابتدا زانوهایتان را ریلکس نگه دارید و سپس آرام آرام پای خود را به حالت انقباض در بیاورید.

مچ پایتان به حالت فلکس باشد و انقباض در عضلاتتان را حس کنید.  اینکار را به  مدت پنج ثانیه و ده بار تکرار کنید.

استفاده از تکیه گاه زیر عضلات چهار قلو برای درمان زانو درد

انقباض عضلات همسترینگ برای درمان زانو درد

روی یک صندلی بنشینید و زانویتان را به اندازه ۴۵ درجه مانند شکل در بیاورید. سپس پاشنه پایتان را به زمین فشار دهید تا جایی که انقباض را در عضلات همسترینگ خود احساس کنید. اینکار را به  مدت پنج ثانیه و ده بار تکرار کنید.

انقباض عضلات همسترینگ برای درمان زانو درد

خم و راست کردن زانو

برای شروع به حالت ایستاده قرار بگیرید. برای اینکه تعادل داشته باشید می‌توانید دست‌ها را به پهلو بگیرید. پایتان را به صورت فلکس و مطابق شکل خم کنید و سپس باز کنید.

باز کردن و خم کردن فقط در محدوده توانتان و در حدی باشد که منجر به درد نشود. این تمرین را سه بار در روز و هر بار ۱۰ تا ۲۰ مرتبه انجام دهید.

خم و راست کردن زانو

فشار بالش

به پشت دراز کشیده و هر دو پایتان را خم کنید و بالشی بین زانو هانتان قرار دهید. اگر برایتان سخت است می‌توانید نشسته نیز این تمرین را انجام دهید.

سپس به مدت ۵ ثانیه به بالش در حد توانتان فشار بیاورید و رها کنید. این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

قوی کردن عضلات داخلی پا از زانوان شما پشتیبانی می‌کند.

بلند شدن روی پاشنه

صاف بایستید و از یک صندلی برای حفظ تعادل تان استفاده کنید. پاشنه‌های پایتان را به آرامی از روی زمین بلند کنید و روی انگشتان هر دو پا قرار بگیرید.

۳ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی به حالت اولیه برگردید. اگر برایتان سخت است به صورت نشسته روی صندلی این تمرین را انجام دهید. حرکت را در دو ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

بالا بردن پاها به پهلو

صاف بایستید و از یک صندلی برای حفظ تعادل تان استفاده کنید. فشار وزنتان را روی پای چپ انداخته و با منقبض کردن عضلات پای راست تا حد توانتان پای راست را مطابق شکل بالا بیاورید.

پایتان را در حالت منقبض ۳ ثانیه نگه داشته و به آرامی پایین بیاورید اما روی زمین نگذارید و این حرکت را ۱۰ بار و در ۲ ست تکرار کنید و سپس پایتان را عوض کنید.

اگر برایتان سخت است ابتدا پایتان را کم بالا بیاورید. به مرور زمان و با انجام این تمرین قادر خواهید بود که پایتان را بالاتر ببرید و حتی از صندلی نیز کمک نگیرید.

نشستن و ایستادن برای درمان زانو درد

دو بالش روی صندلی بگذارید و با کمری صاف روی صندلی بنشینید و پاهایتان مطابق شکل سمت چپ کاملا روی زمین باشد.

دست هایتان را کاملا منقبض کنید و به شکل ضربدری روی هم بگذارید. با فشار عضلات پا و با کمر صاف آرام به حالت نیمه ایستاده در بیایید. مراقب باشید که زانوانتان از انگشتان پایتان جلوتر نزند. مکث کنید و به آرامی بنشینید.

برای درمان زانو درد پیاده روی کنید

حتی اگر مبتلا به زانو درد هستید پیاده روی یک ورزش برای زانو درد و یک شروع خوب برای درمان شماست. پیاده روی عضلات شما را قوی تر می‌کند، درد مفاصل را کاهش می‌دهد و وضعیت بدنی شما را بهبود می‌بخشد(در هنگام پیاده روی صاف راه بروید). همچنین به بهبود وضعیت قلبی شما و فشار خون نیز کمک می‌کند.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی مخصوصا ورزش برای زانو درد اگر قبلا ورزش نکرده اید با پزشک تان مشورت کنید. کمی درد خفیف در عضلاتتان بعد از ورزش طبیعی است و با استفاده از یخ یا دوش آب گرم بهبود پیدا می‌کند و می‌توانید در این وضعیت ورزش کنید. اما درد مفاصل را جدی بگیرید و به پزشک مراجعه کنید.

کشش همسترینگ

بعد از گرم کردن بدن با پیاده رویT که بسیار برای شروع تمرین مهم و ضروری است به روی کمرتان دراز بکشید و یک کش (و یا اگر کش در منزل ندارید می‌توانید از یک پارچه نواری استفاده کنید) را از پهنا به دور پای راستتان بیندازید.

سپس به آرامی و با پای کاملا صاف و در حالی که آرنج هایتان روی زمین است پایتان را بالا بیاورید و ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید. پایتان را پایین بیاورید و دو بار برای همین پا حرکت را تکرار کنید و سپس برای پای بعدی این کار را سه مرتبه انجام دهید.

کشش ساق پا برای درمان زانو درد

برای کشش در ساق پا، پای راستتان را جلو بیاورید و کمی خم کنید و پای چپ را یک قدم به عقب بگذارید. پاشنه پایی که عقب است را سفت به زمین فشار دهید. شما باید کشش را در ساق این پا حس کنید.

برای احساس کشش بیشتر می‌توانید زانوی پایی که خم است را بیشتر خم کنید. البته تا حدی که زانوی شما از انگشتان پایتان جلوتر نزند. در این صورت احتمال فشار و آسیب به زانو وجود دارد. این کار را ۲۰ ثانیه و ۳ بار برای هر پا انجام دهید.

بالا بردن پا به صورت صاف

روی زمین دراز بکشید و بالا تنه تان را به وسیله آرنج هایتان مطابق شکل بالا نگه دارید. پای چپ را خم کنید و روی زمین گذاشته و انگشتان پای راست را مطابق شکل به سمت صورتتان خم کنید.

سپس با سفت کردن عضلات، ران پای راست پایتان را به آرامی بالا آورده و سه ثانیه مکث کنید. این کار را در سه ست ده تایی انجام دهید و بعد از هر ده بار پایتان را عوض کنید.

قوی ساختن عضلات به پشتیبانی از مفاصل ضعیف کمک می‌کند.

Quad Set

اگر در ابتدا برایتان سخت است که پایتان را بالا بیاورید نگران نباشید با گذشت زمان و قوی تر شدن عضلاتتان این کار برایتان راحتتر خواهد شد. این حرکت آسان تر از حرکت بالا آوردن پا است. روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف و ریلکس روی زمین بگذارید(شکل چپ).

سپس پاهایتان را فلکس کرده و عضلات چهار سر ران را کاملا منقبض کنید و مدت ۵ ثانیه در همین حالت بمانید.(شکل راست). در این تمرین پاها از روی زمین بلند نمی‌شوند. این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید .

Seated Hip March

تقویت ماهیچه‌های ران و باسن به شما در فعالیت‌های روزانه مانند راه رفتن و بالا رفتن از پله‌ها کمک می‌کند.

صاف روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین بگذارید به طوری که فقط انگشتان پای چپ زمین را لمس کند. پای راستتان را با سفت کردن عضلات چهار سر به آرامی بالا بیاورید و ۳ ثانیه در همین حالت نگه دارید و پایین بیاورید.

پای راست را پس از پایین آوردن کاملا زمین نگذارید تا فشار ایزومتریک از بین برود بلکه فقط انگشتان شما زمین را لمس کند و ست بعدی را انجام دهید. اگر در ابتدا برایتان سخت است می‌توانید از دستتان برای بالا آوردن پا کمک بگیرید. این تمرین را برای هر پا در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.

بیشتر بخوانید: درد کشکک زانو در دوندگان و ۶ درمان طبیعی برای این بیماری را بشناسید

یک حرکت کششی ساده برای درمان زانو درد (ویدیو)

درد مزمن زانو به علت آرتریت یکی از بیماری‌های شایع پزشکی است که می‌تواند در هر گروه سنی حتی کودکان نیز به وجود بیاید. تقریبا نیمی از مردم تا سن ۸۵ سالگی و هر ۲ نفر از ۳ فرد چاق درد زانو را تجربه خواهند کرد.

کم شدن فضای میان استخوان‌ها که توسط غضروف پشتیبانی می‌شود علت این درد می‌باشد. زانو بزرگترین مفصل بدن است. این مفصل از کنار هم قرار گرفتن سه استخوان تشکیل شده است.

قسمت پایینی استخوان ران، قسمت بالایی استخوان ساق و استخوان کشکک. قسمت انتهای پایینی ران روی ساق حرکات لولایی دارد و کشکک در فرورفتگی شیار مانند پهنی که در جلوی انتهای پایینی ران قرار دارد می‌تواند به طرف بالا و پایین حرکت کند.

مفصل زانو لیگامان‌های قوی دارد که استخوانها را به یکدیگر متصل می‌کند. این لیگامان‌ها مانع می‌شوند که استخوان‌های تشکیل دهنده مفصل در هر جهتی حرکت کنند.

به زبان دیگر وظیفه آنها اجازه و تسهیل حرکت استخوان‌ها فقط در جهت‌های خاص است. مهم ترین جهتی که لیگامان‌های زانو اجازه حرکت می‌دهند خم و راست شدن زانو است گرچه زانو در جهات دیگر هم حرکات خفیفی دارد.

اگر شما هم از درد زانو رنج می‌برید یا اینکه این مشکل به تازگی برایتان به وجود آمده و گاهی درد زانو آزارتان می‌دهد بهتر است هر چه زودتر به فکر مداوا باشید.

این حرکت کششی ساده می‌تواند در بهبود درد زانو و همچنین ایجاد فضای خالی مناسب در میان استخوان‌های این مفصل موثر باشد.

این فضا برای سلامتی زانو بسیار حیاتی است.

بنابراین اگر می‌خواهید درد زانو را تجربه نکنید ویدیوی زیر را حتما تماشا کرده و حرکت کششی را انجام دهید.

منبع + + + +