منابع تامین کلسیم جایگزین های شیر و تامین کلسیم
دانستنی‌های سلامتی

غذاهای سرشار از کلسیم و جایگزین های شیر را بشناسید!

غذاهای سرشار از کلسیم و جایگزین های شیر را بشناسید! کلسیم تنها ماده معدنی سلامت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان نیست. بلکه ماده معدنی است که روند پیری را به تاخیر می اندازد. به جز شیر مواد غذایی متنوعی وجود دارد که می توانید از آن ها به عنوان تامین کلسیم مورد نیاز روزانه بدن استفاده کنید.

زمان مطالعه: ۱ دقیقه

کلسیم ماده معدنی مورد نیاز بدن تنها برای محکم شدن و استحکام استخوان های بدن نیست بلکه سوخت و ساز کلی بدن، ناخن های سالم و محکم، کارکرد بهتر دستگاه عصبی، رفع گرفتگی عضلات و پیشگیری از پوکی استخوان از دیگر مزایای این ماده معدنی است. کمبود کلسیم در بدن باعث پیری زودرس و بروز پوکی استخوان بخصوص با بالارفتن سن می‌شود. کلسیم است که وقتی قسمتی از بدن دچار جراحت می شود به بدن پیام رسانی می‌کند تا خون لخته شده از خونریزی جلوگیری شود.

آیینه تهران

بدن به طور طبیعی نمی‌تواند این ماده معدنی را تولید کند به همین دلیل خوردن موادی که حاوی کلسیم است به همراه ویتامین D ضروری است تا کلسیم جذب بدن شود. اگر شما به هر دلیلی نمی توانید از شیر استفاده کنید نت نوشت امروز را بخوانید تا با جایگزین های شیر برای جذب کلسیم آشنا شوید.

انواع لوبیا از جایگزین های شیر

انواع لوبیا: لوبیا سفید، لوبیا سبز، لوبیا چشم بلبلی و سایر لوبیاها حدود ۴ درصد مواد غذایی آن ها کلسیم است. یک فنجان لوبیای سفید پخته تقریبا ۱۵ درصد و لوبیا چشم بلبلی حدود ۴۰ درصد کلسیم مورد نیاز روزانه بدن یک انسان بالغ را تامین می کند.

ماهی ساردین

این نوع ماهی که اگر بتوانید غیر کنسروی آن یعنی تازه اش را تهیه کنید، حاوی کلسیم است. یک قوطی کنسرو ساردین ( منظور اندازه اش) حدود ۳۵ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می کند و از جایگزین های شیر می‌تواند محسوب شود.

آب تره

آب تره watercress که به نام های دیگری مثل ترتیزک آبی یا شاهی آبی هم معروف است، گرچه مصرف آن متداول نیست، ولی منبع خوبی از کلسیم است. یک فنجان آب تره خرد شده ۴ تا ۵ درصد نیاز روزانه کلسیم را تامین می کند.

پنیر از جایگزین های شیر

امروزه انواع و اقسام پنیر در بازار وجود دارد که با توجه به نوع رژیم غذایی مخصوص هر سن می توان یکی از انواع آن مثل فتا، پارمیسان، یا انواع دیگر را انتخاب و مصرف کنید. با توجه به نوع پنیر تقریبا هر ۱۰۰ گرم آن بین ۵ تا ۳۵ درصد کلسیم بدن را تامین می کند.

بوک چوی

جایگزین های شیر

بوک چوی bok choy که گاهی با نام پوک چویی pok choi هم نامیده می شود  کلم سفید چینی است که علاوه بر ویتامین C، ویتامین A؛ یک فنجان آن حدود ۷ درصد کلسیم دارد.

بامیه

یک فنجان بامیه حدود ۸ درصد کلسیم دارد. از دیگر ویژگی های آن داشتن فیبر، منیزیم، ویتامین C و ویتامین A است.

دانه های روغنی

دانه های روغنی مثل کنجد، تخمه کدو و تخمه آفتاب گردان از جمله دانه‌هایی است که بین ۳ تا ۱۵ درصد کلسیم مورد نیاز بدن را فقط با مصرف یک قاشق غذاخوری از آن ها می توانید تامین کنید.

بادام

بادام شیرین منبع خوبی از مواد معدنی و اسیدهای چرب مفید است. یک فنجان بادام ۲۵ درصد نیاز بدن به مواد معدنی از جمله کلسیم را تامین می کند. بادام همچنین می تواند باعث کاهش کلسترول خون و کاهش وزن شود. این دانه پرخاصیت را به عنوان میان وعده یا به صورت چای بادام و شیربادام می توانید مصرف کنید.

کشک

پروتئین کشک دقیقا همانند پروتئین شیر است. این ماده حاوی کلسیم را می توانید در بعضی از غذاها یا به صورت میان وعده استفاده کنید. در واقع می توان گفت کشک کلسیم خالص است.

کلم برگ سبز

این سبزی پرخاصیت سرشار از کلسیم است. یک فنجان کلم برگ سبز حدود ۱۰ درصد آن کلسیم است.

کفیر

این نوشیدنی را که به جای دوغ هم می توان استفاده کرد در هر لیوان تقریبا ۲۰ درصد کسیم دارد.

ماست از بهترین جایگزین های شیر

اگر بتوانید صبح را با ماست شروع کنید به جای شیر منبع تامین کلسیم خوبی است. یک فنجان ماست ۳۰ درصد کلسیم بدن را تامین می کند. اگر مزه آن را به تنهایی دوست ندارید و نگران استفاده آن با بعضی از غذاها هستید، اسموتی های حاوی ماست تهیه و به جای بعضی از وعده های غذایی مصرف کنید.

توفو

توفو یا پنیر لوبیا که بیشتر منبع تامین کلسیم گیاه خوارن است در هر فنجان ۸۵ درصد کلسیم دارد.

ماهی سالمون

مثل بیشتر ماهی های چرب، ماهی سالمون هم حاوی کلسیم است. اگر بخواهیم یک مقیاس اندازه گیری مناسب بدهیم یک قوطی کنسرو این ماهی تقریبا ۲۰ درصد کلسیم دارد.

بد نیست به جای شیر هر روز مقداری از این مواد غذایی را برای منبع کلسیم مصرف کنید تا هم کلسیم بدن تان را تامین کرده باشید هم از دیگر فواید آن ها بهره مند شوید. با توجه به سن، جنس، نوع فعالیت بدنی بدن روزانه به ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد. با یک جست جوی ساده یا مشاوره با یک متخصص تغذیه میزان دقیق کلسیم مورد نیاز بدن خود را پیدا کنید و با استفاده از شیر و مواد غذایی حاوی کلسیم از این ماده محکم کننده استخوان ها خودتان را در برابر پیری بیمه کنید.

منبع:

organicfacts.net

 

به کانال تلگرام نت نوشت بپیوندید به صفحه اینستاگرام نت نوشت بپیوندید

پاوو

برای درج دیدگاه کلیک کنید

پاسخی بگذاید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا