کاروتنوئید چیست و چرا باید غذاهای حاوی کاروتنوئید را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟
کاروتنوئید را می توان به فراوانی در فراورده های قرمز، نارنجی، و میوه های زرد و سبزیجات مانند پرتقال، هویج، گوجه فرنگی، فلفل قرمز و کدو تنبل یافت. سبزیجات برگ سبز، انبه هندی خام و گوجه فرنگی نیز دارای کاروتنوئیدها می باشند.
کاروتنوئید را می توان به فراوانی در فراورده های قرمز، نارنجی، و میوه های زرد و سبزیجات مانند پرتقال، هویج، گوجه فرنگی، فلفل قرمز و کدو تنبل یافت. سبزیجات برگ سبز، انبه هندی خام و گوجه فرنگی نیز دارای کاروتنوئیدها می باشند. در حالی که کاروتنوئید مانند α و β-کاروتن و β-کریپتوکسانتین باعث ایجاد ویتامین A در بدن شما می شوند، لوتئین و زاکسنتین از چشم محافظت می کنند و لیکوپن فشار خون را پایین می آورد.
برای آشنایی بیشتر با کاروتنوئیدها در ادامه با نت نوشت همراه باشید.
کاروتنوئید چیست؟
کاروتنوئیدها رنگدانه های ارگانیک آنتی اکسیدانی هستند که در گیاهان، جلبک ها، قارچ ها و باکتری ها یافت می شوند. باور بر این است که آن ها با پایین آوردن خطر بیماری های مزمن و بیماری های قلبی عروقی ارتباط دارند و حتی می توانند به پیشگیری یا مبارزه با برخی از سرطان ها کمک کنند. از آنجا که حیوانات (از جمله انسان) کاروتنوئیدها را به صورت داخلی تولید نمی کنند، ما باید از طریق رژیم غذایی آن ها را دریافت کنیم. در میان ۶۰۰ نوع کاروتنوئیدهای موجود در طبیعت، ۶ نوع از شایع ترین کاروتنوئیدها عبارتند از:
- کاروتنوئید Provitamin A که شامل آلفا (α) کاروتن، بتا (β) کاروتن و بتا کریپتوکسانتین است که بدن آن ها را به رتینول یا ویتامین A2 تبدیل می کند. ویتامین A در تولید مثل، سلامت ایمنی، ریه های طبیعی، کلیه، و عملکرد قلب و بینایی خوب، به خصوص در مبارزه با “شب کوری” نقش دارد.
- لوتئین و زاکسانتیین، ۲ نوع زانتوفیلی (رنگدانه های زرد) هستند که با توجه به محدودیت های روش های تجزیه و تحلیل مواد مغذی، با هم سنجیده می شوند. این دو، چشم ها را در برابر نور آبی با انرژی بالا محافظت می کنند و مانع از آب مروارید و دژنراسیون ماکولا می شوند.
- لیکوپن، یک رنگدانه قرمز در میوه ها و سبزیجات است. برخی شواهد وجود دارد که می گوید لیکوپن باعث کاهش فشار خون می شود و از سخت شدن سرخرگ ها جلوگیری می کند.
با تمام مزایای سلامتی کاروتنوئیدها، جای تعجب نیست که شما بخواهید راهی برای افزایش مصرف آن ها پیدا کنید. در حال حاضر هیچ توصیه ویژه ای برای میزان مصرف کاروتنوئید وجود ندارد. با این حال، توصیه می شود به طور کلی میوه ها و سبزیجات غنی از کاروتنوئید را بیشتر مصرف کنید. غذاهای زیر در یک یا چند مورد از این کاروتنوئیدها فراوان هستند:
- هویج
هویج، منبع کاروتنوئید
هویج یک منبع عالی از کاروتنوئیدها است. فقط نصف فنجان هویج پخته حاوی ۶۴۹۹ میکروگرم بتا کاروتن و ۲۹۴۵ میکروگرم آلفا کاروتن می باشد. شما می توانید هویج را در خورشت با گوشت یا لوبیا، سوپ یا حتی سالاد استفاده کنید. اگر از آب میوه لذت می برید، هویج به خوبی به عنوان یک نوشیدنی سبک و مغذی کار می کند و شما می توانید آن را با مقداری آب پرتقال برای شیرینی ترکیب کنید. به هر حال، فقط یک فنجان آب هویج دارای ۲۱۹۵۵ میکروگرم بتا کاروتن، ۱۰۲۴۷ میکروگرم آلفا کاروتن، ۷۸۶ میکروگرم لووتیان + زاکسنتین و ۵ میکروگرم لیکوپن است.
- ½ فنجان هویج پخته: ۲۹۴۵ میکروگرم آلفا کاروتن؛ ۶۴۹۹ میکروگرم بتا کاروتن
- ۱ فنجان آب هویج: ۱۰۲۴۷ میکروگرم آلفا کاروتن، ۲۱۹۵۵ میکروگرم بتا کاروتن، ۷۸۶ میکروگرم لوتئین + زاکسنتین و ۵ میکروگرم لیکوپن
- کدو
کدو، منبع کاروتنوئید
یک فنجان از کدو تنبل، پخته شده و له شده، دارای ۶۶۵۲ میکروگرم آلفا کاروتن، ۵۱۳۵ میکروگرم بتا کاروتن و ۲۴۸۴ میکروگرم لووتیان + زاکنانتین است. از آن در سوپ ها، خورشت ها و دسرها استفاده کنید. شما حتی می توانید کدو تنبل را به hummus یا gratins و کیک اضافه کنید.
- ۱ فنجان کدو تنبل (له شده، پخته شده): ۶۶۵۲ میکروگرم آلفا کاروتن؛ ۵۱۳۵ میکروگرم بتا کاروتن؛ ۲۴۸۴ میکروگرم لوتئین + زاکسنتین
- ۱ تکه کیک کدو: ۷۳۶۶ میکروگرم بتا کاروتن
- سبزیجات سبز برگ
سبزیجات سبز برگ، منبع کاروتنوئید
سبزیجات سبز برگ غنی از کاروتنوئیدهای زرد و نارنجی هستند که رنگ سبزیجات مانند هویج را می سازند. این رنگ ها ممکن است به خاطر مقادیر زیاد کلروفیل دیده نشوند، اما آن ها این مواد مغذی از جمله مقدار زیادی لوتئین را شامل می شوند، تنوع زیادی در میان سبزیجات برگ سبز وجود دارد. بنابراین به اسفناج اکتفا نکنید. جلبک، کلم و شلغم را در سوپ، پاستا، سیب زمینی سرخ کرده و سالاد امتحان کنید. در اینجا نگاهی به آنچه که از برخی سبزی ها انتظار داریم، می اندازیم:
- اسفناج، ½ فنجان آب پز (یا یخ زده): ۱۴۹۰۶ میکروگرم لوتئین + زاکسنتین و ۶۸۷۵ میکروگرم بتا کاروتن
- کلم، ½ فنجان آب پز: ۱۲۸۰۳ میکروگرم لوتئین + زاکسنتین و ۵۷۳۵ میکروگرم بتا کاروتن
- شلغم، ½ فنجان آب پز: ۹۷۷۱ میکروگرم لوتئین + زاکسنتین و ۵۲۹۷ میکروگرم بتا کاروتن
- کولارد، ½ فنجان آب پز: ۹۲۶۴ میکروگرم لووتیان + زاکسنتین، ۵۷۹۶ میکروگرم بتا کاروتن، ۱۰۸ میکروگرم α-کاروتن و ۲۴ میکروگرم β-کریپتوکسانتین.
هر چند ارزیابی مقدار لوتئین و زانتکسین به طور جداگانه دشوار است، مطالعات اخیر نشان داده است که سبزیجات سبز لوتئین بیشتری نسبت به زانتکسین دارند.
- گوجه فرنگی و محصولات گوجه فرنگی
گوجه فرنگی، منبع کاروتنوئید
گوجه فرنگی منبع مهمی از لیکوپن است و خوشبختانه یکی از اصلی ترین بخش های تشکیل دهنده رژیم های غذایی است (چه پاستا که فرآورده ای است که پایه دستور العمل های ایتالیایی را تشکیل می دهد، چه غذای معمولی سس کچاپ دار که همراه با وعده های غذایی و تنقلات مورد مصرف است یا یک لیوان آب گوجه فرنگی). این مجموعه از برخی از محصولات و فرم های مهم گوجه فرنگی، باید به شما کمک کند که بهترین منابع کاروتنوئیدها را دریافت کنید. گوجه فرنگی ها معمولاً محتوای لیکوپن خود را حتی پس از پردازش و پخت و پز حفظ می کنند. و به همین دلیل یک راه بسیار مناسب برای افزایش مصرف مواد مغذی هستند (حتی آبمیوه های کنسروی یا بسته بندی شده، پوره، سوپ یا کچاپ که که می خرید، برای شما چندین مزیت سلامتی دارند).
- گوجه فرنگی کنسرو شده، پوره، ۱ فنجان: ۵۴۳۸۵ میکروگرم لیکوپن و ۷۶۵ میکروگرم بتا کاروتن
- آب گوجه فرنگی، کنسرو شده، ۱ فنجان: ۲۱۹۶۰ میکروگرم لیکوپن، ۱۴۶ میکروگرم لووتیان + زاکسنتین و ۶۵۶ میکروگرم بتا کاروتن
- سوپ گوجه فرنگی، کنسرو شده، ۱ فنجان: ۱۶۱۶۲ میکروگرم لیکوپن، ۱۳۳ میکروگرم لووتیان + زاکسنتین و ۳۴۸ میکروگرم بتا کاروتن
- گوجه فرنگی کنسرو شده، پخته، خورشتی: ۱ فنجان: ۱۰۴۲۴ میکروگرم لیکوپن، ۳۲۱ میکروگرم لووتیان + زاکسنتین و ۲۶۳ میکروگرم بتا کاروتن
- گوجه فرنگی رسیده، پخته شده: ۱ فنجان: ۷۲۹۸ میکروگرم لیکوپن، ۲۲۶ میکروگرم لووتیان + زاکسنتین و ۷۰۳ میکروگرم بتا کاروتن
- سس گوجه فرنگی، ۱ قاشق غذاخوری: ۲۰۵۱ میکروگرم لیکوپن، ۲۷ میکروگرم لووتین + زاکسانتیین و ۵۴ میکروگرم بتا کاروتن
- سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین، منبع کاروتنوئید
اگر بتا کاروتن چیزی است که دنبال آن هستید، یک سیب زمینی شیرین، یک انتخاب خوشمزه برای دریافت مقداری از آن است. اگر از سیب زمینی پخته شده لذت می برید، خوشحال باشید! چرا که فقط یک سیب زمینی پخته شده حاوی ۱۳۱۲۰ میکروگرم بتا کاروتن است. اگر شما می توانید کالری اضافی دریافت کنید، یک سیب زمینی بزرگ مصرف β-کاروتن را به ۲۰۷۱۶ میکروگرم می رساند. سیب زمینی شیرین را ترجیح می دهید؟ شما ۱۴۲۶۰ میکروگرم کاروتنوئید را در یک سیب زمینی متوسط یا ۳۰۹۷۶ میکروگرم در یک فنجان (۳۲۸ گرم) دریافت خواهید کرد.
- فلفل قرمز شیرین
فلفل قرمز شیرین، منبع کاروتنوئید
فلفل قرمز شیرین با رنگ قرمز و نارنجی، خود از وجود کاروتنوئیدها سخن می گوید. هر فنجانی از فلفل قرمز خام حاوی ۷۳۰ میکروگرم بتا کریپتوکسانتین، ۲۴۲۰ میکروگرم بتا کاروتن، ۳۰ میکروگرم α-کاروتن و ۷۶ میکروگرم لووتیان + زاکسانتیین است. فلفل قرمز شیرین پس از جوشاندن، حاوی ۶۲۱ میکروگرم بتا-کریپتوکسانتین، ۲۰۵۹ میکروگرم بتا-کاروتن، ۲۴ میکروگرم آلفا-کاروتن و ۶۳ میکروگرم لووتیان + زاکسنتین می باشد. شما می توانید از فلفل ها در هریسای دودی، سالاد، سوپ گاسپاچو یا انواع وعده های غذایی استفاده کنید. مقداری از آن ها را با برنج وحشی و پنیر و یا مقداری از آب گوشت برای یک وعده غذایی خوشمزه و مغذی استفاده کنید. گزینه های در دسترس برای مصرف این فلفل های ملایم و مقداری تند، بی پایان هستند.
- فلفل قرمز خام، ۱ فنجان: ۷۳۰ میکروگرم بتا کریپتوکسانتین؛ ۲۴۲۰ میکروگرم بتا کاروتن؛ ۳۰ میکروگرم آلفا کاروتن؛ ۷۶ میکروگرم لوتئین + زاکسنتین
- فلفل قرمز پخته شده، ۱ فنجان: ۶۲۱ میکروگرم بتا کریپتوکسانتین؛ ۲۰۵۹ میکروگرم بتا کاروتن؛ ۲۴ میکروگرم آلفا کاروتن؛ ۶۳ میکروگرم لوتئین + زاکسنتین
- پاپایا (انبه هندی) خام
انبه هندی خام، منبع کاروتنوئید
هوس یک سالاد پاپایای سبز تایلندی خوب کرده اید؟ پس آن را درست و از آن مصرف کنید تا میزان مصرف کاروتنوئید را افزایش دهید. یک فنجان پاپایای خام ۸۵۴ میکروگرم بتا کریپتوکسانتین، ۲۶۵۱ میکروگرم لیکوپن، ۱۲۹ میکروگرم لوتئین + زاکسانتیین و ۳۹۷ میکروگرم بتا کاروتن دارد. اگر می خواهید چیزی غیر از یک سالاد تایلندی تند امتجان کنید، پاپایا سبز خام را امتحان کنید.
- پاپایا خام، ۱ فنجان: ۸۵۴ میکروگرم بتا کریپتوکسانتین؛ ۲۶۵۱ میکروگرم لیکوپن؛ ۱۲۹ میکروگرم لوتئین + زاکسنتین؛ ۳۹۷ میکروگرم بتا کاروتن
- هندوانه
هندوانه، منبع کاروتنوئید
هندوانه منبع عالی دیگری از کاروتنوئیدها است. یک فنجان تخم هندوانه حاوی ۶۹۷۹ میکروگرم لیکوپن، ۱۲۰ میکروگرم بتا کریپتوکسانتین، ۴۶۷ میکروگرم بتا کاروتن و ۱۲ میکروگرم لوتئین + زاکسنتین می باشد. شما همچنین می توانید آن را به یک سالاد به همراه گوشت، نعناع و زنجبیل و یا فقط فتا اضافه کنید. اگر ماجراجو هستید، سعی کنید یک سس هندوانه بسازید. هندوانه همچنین می تواند یک انتخاب عقلانی در رژیم کاهش وزن شما باشد.
- هندوانه، خام، ۱ فنجان: ۶۹۷۹ میکروگرم لیکوپن؛ ۱۲۰ میکروگرم بتا کریپتوکسانتین؛ ۴۶۷ میکروگرم بتا کاروتن؛ ۱۲ کیلوگرم لوتئین + زاکسنتین
- کدو تابستانی و کدو زمستانی
کدو تابستانی و زمستانی، منبع کاروتنوئید
کدو، هر دو نوع زمستانی و تابستانی، دارای کاروتنوئیدهای مختلفی می باشد. کدو تابستانی پخته ۴۰۴۸ میکروگرم لووتین + زاکسنتین و ۲۲۹ میکروگرم بتا کاروتن دارد. آن را ترشی کنید، یک کاسرول با کدو درست کنید، یا با مقداری لیمو کباب کنید. شما همچنین می توانید آن را به یک سوپ نارگیل یا آب گوشت اضافه کنید و یا فقط به عنوان یک وعده سبک بخورید.
- کدو تابستانی، ۱ لیوان پخته: ۴۰۴۸ میکروگرم لووتین + زاکسنتین؛ ۲۲۹ میکروگرم بتا کاروتن
- کدو زمستانی، ۱ فنجان پخته: ۲۹۰۱ میکروگرم لووتین + زاکسنتین؛ ۵۷۲۶ میکروگرم بتا کاروتن؛ ۱۳۹۸ میکروگرم آلفا کاروتن
- پرتقال و آب پرتقال
پرتقال و آب پرتقال، منبع کاروتنوئید
مصرف مرکبات مانند پرتقال یک راه عالی برای دریافت این کاروتنوئیدها هستند، زیرا به راحتی در دسترس می باشند. آن ها را به عنوان میوه، آبمیوه، اسموتی و یا در سالاد مصرف کنید. شما حتی می توانید از آن ها برای عطر و طعم دار کردن گوشت هایی مانند اردک یا مرغ استفاده کنید. یک فنجان آب پرتقال دارای ۴۱۹ میکروگرم بتا کریپتوکسانتین، ۲۸۵ میکروگرم لووتیان + زاکسنتین، ۸۲ میکروگرم بتا کاروتن و ۱۵ میکروگرم آلفا کاروتن است.
- آب پرتقال ۱ فنجان: ۴۱۹ میکروگرم بتا-کریپتوکسانتین؛ ۲۸۵ میکروگرم لووتیان + زاکسنتین؛ ۸۲ میکروگرم بتا کاروتن؛ ۱۵ میکروگرم آلفا کاروتن
- ۱ پرتقال متوسط: ۱۵۲ میکروگرم بتا کریپتوکسانتین؛ ۱۶۹ میکروگرم لووتیان + زاکسنتین؛ ۹۳ میکروگرم بتا کاروتن؛ ۱۴ میکروگرم آلفا کاروتن
همانطور که می بینید، کاروتنوئیدها در میوه و سبزیجات تازه فراوان هستند. و حتی اگر برای سبزیجات پخته خیلی اهمیت قائل نباشید، راه های زیادی برای ورود آن ها به سالاد، آبمیوه ها و دسرها وجود دارد.
مصرف بیش از حد، مشکل ساز نیست.
بر خلاف منابع حیوانی ویتامین A، کاروتنوئید حتی در هنگام مصرف در مقادیر زیاد و در طول مدت زمان طولانی، مشکلات سلامتی شناخته شده ای ندارد. بنابراین نگران مصرف بیش از حد آن ها از منابع طبیعی نباشید. همچنین، از آنجا که منابع کاروتنوئیدها به طور عمده محصولات تازه هستند، هرچه بیشتر استفاده شوند، بهتر است! فقط کالری مصرفی خود را در صورت کنترل وزن و یا شرایط پزشکی که مصرف هر یک از مواد مغذی دیگر در این میوه ها و سبزیجات شما را محدود می کند، کنترل کنید. اما در غیر این صورت، در این غذاهای رنگارنگ گم شوید.
نویسنده: هادی رجبلو
منبع: www.curejoy.com
