دسته ها: ورزش و تناسب اندام

کوچک کردن شکم بعد از زایمان ؛ دیاستازیس رکتوس را با این تمرین ها محو کنید!

مشکلی که زنان پس از دوران بارداری با آن در گیر هستند Diastasis recti یا دو تکه شدن شکم است.…

اشتراک گذاری

مشکلی که زنان پس از دوران بارداری با آن در گیر هستند حالتی از فرم شکم بعد از زایمان Diastasis recti یا دو تکه شدن شکم است. تعدادی از عضلات شکم پس از پشت سر گذاشتن دوران بارداری تغییراتی پیدا می کنند که برگشت به حالت اولیه و صاف کمی دشوار و وقت گیر است. اما اگر می پرسید که کوچک کردن شکم بعد از زایمان چگونه است نت نوشت برای این مشکل راه حلی را به شما پیشنهاد می کند که بتوانید با چند حرکت ساده و راحت در منزل مراحل کوچک کردن شکم بعد از زایمان را انجام داده و به حالت اولیه خود بازگردید و عضلات شکم خود را در طی مدت زمان کوتاهی صاف کنید.

بیشتر بخوانید: لاغری بعد از زایمان ؛ خوش اندام شدن پس از زایمان با این روش های ساده!

کوچک کردن شکم بعد از زایمان ممکن است!

۴۰% از مادران پس از بارداری مشکل کوچک کردن شکم بعد از زایمان دارند به نحوی که آثار بارداری همچنان در بدن شان مشخص است. اندام های داخلی ناحیه شکم به صورت رکتوس یا شش تکه به یکدیگر متصل هستند. این مجموعه در دو قسمت شکم توسط دو ماهیچه نگه داشته شده اند.

در طول دوران بارداری این عضلات رشد زیادی دارند. خط آلبا بافتی است که این جفت عضلات را به یکدیگر متصل می سازد با پایان بارداری و تضعیف هورمون های بارداری، دیاستازیس یا دو تکه شدن شکم رخ می دهد یعنی قسمت رکتوس به حالت جداگانه ای در آمده و شکم برجسته می ماند. پیش از هر چیز راجع به کوچک کردن شکم بعد از زایمان باید بدانیم که این حالت در حدود ۴ الی ۸ هفته پس از زایمان ادامه پیدا کرده و از آن به بعد خود به خود تا حدی کوچک می شود.

بیشتر بخوانید: کاهش وزن بعد از زایمان ؛ روش‌های صحیح کاهش وزن بعد از بارداری

تمرینات Diastasis

در موارد حاد دو تکه شدن شکم پس از بارداری نیاز به جراحی نیز وجود دارد و ممکن است مشکلاتی از جمله فتق ناف نیز ممکن است اتفاق افتد. تمریناتی که برای رفع دو تکه شدن شکم  و کوچک کردن شکم بعد از زایمان دنبال می شوند می توانند همراه با یک رژیم غذایی سالم شما را از مشکلاتی که ممکن است از دیاستازپس بارداری رخ می دهد شما را در امان نگاه دارد. این تمرینات با دو هدف انجام می شوند. نخست تقویت هسته مرکزی شکم و دوم  تقویت عضلات عرضی شکم. این تمرینات می توانند شما را در مدیریت و کنترل اندازه طبیعی دیاستازی ها کمک کند.

بیشتر بخوانید: فواید زایمان طبیعی برای مادر و کودک را بدانید!

۱- Tummy Tuck Exercise

Tummy Tuck Exercise

تمرینات تنفسی باعث تعادل دیاستاز می شود. تمرینات سنتی شکم مانند کرانچ، دوچرخه و دراز و نشست ممکن است بر روی حالت دیاستاز عمل نکنند. بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می کنند که برخی از حرکت های نام برده حتی ممکن است نه تنها در اصلاح دیاستاز تاثیر نداشته باشد بلکه این حالت را حتی تشدید کنند. با انجام این حرکت ساده عضلات عرضی تقویت می شود. فقط برای کوچک کردن شکم بعد از زایمان حواستان به تنفس در حین انجام حرکت باشد. به پشت بخوابید. دستان خود را کنار بدن قرار دهید. با هر دم شکم را به سمت ستون فقرات کشیده و با بازدم شکم را به سمت بالا حرکت دهید. تنفس را متوقف نکنید. شما می توانید سه دوره ۱۰ تایی از این حرکت در طی روز انجام دهید و بین هر دوره ۱۰ الی ۳۰ ثانیه حرکت را متوقف کنید. در حین حرکت انقباض شکم را به خوبی رعایت کنید.

بیشتر بخوانید: زایمان طبیعی یا سزارین کدامیک واقعا بهتر است؟

۲- Pelvic Squeeze

Pelvic Squeeze

این حرکت می تواند علاوه بر کوچک کردن شکم بعد از زایمان ، مشکلات مربوط به بی اختیاری ادراری یا حتی عدم توانایی در رسیدن به ارگـاسم را درمان کند. با فشار کمی که از این حرکت به ناحیه لگن وارد می شود عضلات این ناحیه تقویت شده و در تقویت هسته مرکزی شکم تاثیر گذار است. به پشت بخوابید و در حالتی بسیار راحت قرار بگیرید. عضلات کف لگن و جلوی شکم را سفت کنید به حالتی که انگار سعی دارید از ادرار کردن خود ممانعت کنید.  برای ۱۰ ثانیه در این انقباض بمانید و سپس بدن خود را رها کنید. این حرکت را در طی روز تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: علت زایمان زودرس ؛ سیستم ایمنی بدن جنین را دست کم نگیرید!

۳- Pelvic Tilt

Pelvic Tilt

حرکت Pelvic Tilt یکی از اساسی ترین حرکات در یوگا و پیلاتس به شمار می رود. تمرین بسیار مناسبی برای عضلات عرضی شکم و کوچک کردن شکم بعد از زایمان است. تمرکز بر روی عضلات لگن در این حرکت به چشم می خورد. به پشت بخوابید و زانو را خم کنید و کف دست ها را بر روی شکم بگذارید و ماهیچه های شکمی و کمر را لمس کنید. به طور طبیعی نفس بکشید. نفس خود را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید. هنگام نفس کشیدن می بایست حرکت آهسته لگن و کمر را در کف دست ها احساس کنید. این حرکت را ۵ مرتبه می توانید تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: رشد مغز جنین تحت تاثیر سلامت این دستگاه در بدن مادر است!

۴- Upright Plank With Support

Upright Plank With Support

این حرکت ایستاده یک ترکیب بسیار عالی برای تقویت هسته مرکزی شکم می باشد و به خوبی می تواند در از بین بردن دیستازیس موثر باشد. رو به روی دیوار بایستید و کف دستان خود را به دیوار تکیه دهید. سعی کنید شانه ها و دست را خم نکنید. همان طور که تنفس در جریان است سعی کنید شکم خود را به سمت دیوار داخل و خارج کنید. پس از چند حرکت می توانید ۱۰ ثانیه در این وضعیت مکث کرده و مجدد ادامه دهید.

بیشتر بخوانید: تغذیه زنان باردار ؛ برنامه غذایی برای داشتن دوران بارداری بی خطر و سالم

۵- Upward Plank

Upward Plank

این حرکت شبیه به حرکت پل در ژیمناستیک است. علاوه بر تقویت عضلات شکم به عضلات پشتی بدن نیز کمک می کند. در موقعیت خوابیده قرار گرفته و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف پاها را روی زمین فشار دهید. با قرار دادن کف دست ها روی زمین سعی کنید بدن خود را از زمین بلند کنید. قرار گرفتن بدن به حالت پل سبب می شود که فشار قوی به عضلات لگن و شکم وارد شود. در این حالت برای مدت ۵ نفس بمانید و دوباره آهسته به روی زمین بخوابید. تا ۲۰ مرتبه می توانید این حرکت را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: افسردگی بعد از زایمان چیست و چه تاثیر مخربی بر کودک دارد؟

طی این مطلب سعی شد روش های ساده و قابل اعتماد راجع به کوچک کردن شکم بعد از زایمان با ورزش به شما ارائه شود، اگر شم هم تجربه ای در این زمینه دارید با ما در دیدگاه ها درمیان بگذارید.

شکوفه آزادگان

دستی بر قلم دارم و از زوایای مختلف دنیا را زندگی می کنم.

آخرین مطالب

  • تلفن همراه

مشخصات Nova 3 هواوی

برجسته ترین ویژگی نوا ۳، استفاده از پردازنده‌ی مخصوص Hisilicon Kirin 970 هواوی در این گوشی می باشد که معمولا… بیشتر بخوانید

3 ساعت قبل
  • دانستنی‌های سلامتی

داروی چاق کننده : داروهایی که باعث افزایش وزن می شوند و راه مقابله با آنها را بشناسید

داروهایی که باعث افزایش وزن می شوند که درمان کننده بسیاری از بیماری ها به شمار می روند اما افزایش… بیشتر بخوانید

4 ساعت قبل
  • سینمای ایران

نقد فیلم صفر تا سکو ؛ انسان با نخستین رنج

کوه با نخستین سنگ آغاز می شود و انسان با نخستین رنج. این عبارت از احمد شاملو مصداق بارز فیلم… بیشتر بخوانید

22 ساعت قبل
  • پیشنهاد شنیدنی

موزیک فیلم ساعت ها The Hours ساخته‌ی فیلیپ گلس؛ زندگی دزدیده شده

فیلیپ گلس آهنگساز بزرگی است که شیطنت های صوتی موسیقی راک را با نبوغ موتسارت در هم آمیخته و به… بیشتر بخوانید

23 ساعت قبل
  • تلفن همراه

مشخصات شیائومی Mi 9

شیائومی می ۹ Xiaomi Mi 9 ، اولین اسمارت فون کمپانی شیائومی و یکی از اولین پرچمداران جهان است که… بیشتر بخوانید

24 ساعت قبل
  • دانستنی‌های سلامتی
  • ورزش و تناسب اندام

رژیم گیاهخواری بگیریم یا نه؟ مزایا و عوارض این رژیم ها چیست؟

فواید رژیم گیاهخواری غیر قابل انکار است اما آن چه که اهمیت دارد این است که اگر یک رژیم غذایی متعادل… بیشتر بخوانید

1 روز قبل