اسید فولیک: عوارض کمبود اسید فولیک و منابع تامین ویتامین b9 را بهتر بشناسید
بیشتر زنانی که قصد بارداری دارند و یا در این دوران به سر می‌برند از غذاهای حاوی اسید فولیک یا ویتامین b9 یا قرص‌های اسید فولیک استفاده می‌کنند. یکی از عوارض کمبود این ویتامین در بدن زن باردار ابتلای جنین به بیماری اوتیسم است. نت‌نوشت امروز معرفی غذاهای حاوی ویتامین B9 را به همه زنان باردار تقدیم می‌کند.
اسید فولیک (ویتامین B9) چیست؟
اسید فولیک شکل مصنوعی ویتامین B9 است. فولات یک شکل زیست پذیر و کاملا طبیعی دارد و نقشی بسیار سازنده در کنترل فولات در گردش خون دارد. این عامل سبب می‌شود مواد مغذی در خون بهتر جذب شوند و از نقص لوله عصبی در نوزادان رخ ندهد. به همین خاطر به بیشتر زنان باردار توصیه می‌شود این ویتامین را مدتی قبل از باردار شدن و حتی تا زمان تولد نوزاد مصرف کنند. منابع طبیعی فولات هم وجود دارند.
عوارض کمبود اسید فولیک
بسیاری از مواقع به دلیل کمبود این ویتامین در بدن نشانه هایی را مشاهده می‌کنیم که می‌تواند در اثر مرور زمان مشکل ساز باشند و می‌بایست سریعا جبران شده و یا فرد تحت درمان قرار گیرد. از جمله عوارض کمبود این ویتامین می‌توان به خستگی مزمن، زخم‌های کوچک دهانی، مشکلات هضم غذا، سیستم ایمنی ضعیف، رنگ پریدگی، کم خونی، سفید شدن مو و . . . اشاره کرد.
بنابراین در صورتی که دچار این عوامل هستید با پزشک خود در مورد کمبود این ویتامین نیز مشورت داشته باشید.
بهترین راه کار جهت جبران استفاده از مکمل‌های فولات Folate و یا مصرف منابع طبیعی آن می‌باشد. مواد غذایی نارنجی رنگ، سبزیجات برگ سبز تیره، گریپ فروت، کلم بروکلی، توت فرنگی، لوبیا ، عدس، آووکادو، بامیه، تخمه آفتابگردان، مارچوبه، گل کلم، چغندر، کرفس، رزماری، ریحان، گوجه فرنگی، پاپایا، بادام، هویج و فلفل قرمز از منابع طبیعی این ویتامین هستند.
اوتیسم بیماری است که روز به روز تعداد کودکان مبتلا به آن بیشتر و بیشتر می‌شود. هرچند تاکنون منابع علمی بیشتر اعتقاد داشتند ۸۰ درصد علت ابتلا به اوتیسم جنبه ژنتیکی دارد ولی تحقیقات اخیر تغذیه زنان باردار در دوران بارداری مخصوصا تامین اسید فولیک در بدن مادر را را یکی از عوامل مهم جلوگیری از این بیماری می‌داند.
یکی از دلایل مهم تجویز قرص آهن برای زنان باردار و تاکید بر مصرف غذاهای حاوی آهن با هدف جلوگیری از اوتیسم است. زیرا غذاهای حاوی آهن یکی از بهترین راه‌های مقابله از ابتلا جنین به اوتیسم است.
بیشتر بخوانید: ویتامین B: برای تقویت حافظه و مغز ویتامین‌های گروه B را فراموش نکنید
غذاهای حاوی اسید فولیک
سبزیجات برگ سبز تیره
بیشتر سبزیجاتی که دارای برگ‌های پهن و سبز تیره می‌باشند مانند اسفناج دارای میزان بالایی فولیک می‌باشند. به عنوان مثال در یک فنجان اسفناج بین ۷۵ تا ۲۵۰ میکروگرم فولات وجود دارد.
بیشتر بخوانید: تشخیص کمبود ویتامین:کمبود ویتامین و مواد معدنی ضروری را با ۴ روش ساده تشخیص دهید
غذاهایی با رنگ نارنجی
هر یک واحد میوه یا ماده غذایی که رنگ نارنجی داشته باشد ۱۰ % نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. گریپ فروت نیز به همین ترتیب است. هر یک عدد گریپ فروت ۴۰ میکروگرم یعنی در حدود ۱۰ % نیاز روزانه بدن را برطرف می‌سازد.
کلم بروکلی از منابع غنی اسید فولیک
یک فنجان کلم بروکلی ۲۶% نیاز روزانه ویتامین B9 را تامین می‌کند.
لوبیا
انواع لوبیاها میزان بالایی اسید فولیک دارند. در هر یک فنجان لوبیا حدودا ۱۵۰ تا ۳۰۰ میکروگرم فولیک اسید موجود است. نخود فرنگی و عدس هم از جمله غذاهایی هستند که سرشار از این ویتامین می‌باشند. نخود فرنگی ۱۰۰ تا ۱۳۰ میکروگرم فولات و عدس ۳۶۰ میکروگرم فولیک اسید دارا می‌باشند.
تخم مرغ
زرده تخم مرغ بیشتر از سفیده دارای ویتامین B9 است. یک فنجان زرده تخم مرغ از غذاهای حاوی اسید فولیک است که در حدود ۲۵% نیاز روزانه بدن به فولیک اسید را تامین می‌کند.
توت فرنگی
توت فرنگی از منابع ویتامین b 9 می‌باشد. اگر شما یک فنجان توت فرنگی در طی روز مصرف کنید ۲۰ میکروگرم فولات را به بدن خود رسانده اید.
بیشتر بخوانید: خواص توت فرنگی
گل کلم از بهترین غذاهای حاوی اسید فولیک
هر یک فنجان گل کلم ۵۵ میکروگرم فولیک اسید به همراه دارد.
کرفس
کرفس نیز از سبزیجات برگ پهن سبز محسوب می‌شود که از بهترین منابع ویتامین B است. ۱ فنجان کرفس تقریبا ۱۰% نیاز بدن شما را تامین می‌کند.
ریحان، هویج، گوجه فرنگی، پاپایا و فلفل قرمز همگی از میزان بالایی فولیک اسید برخوردار هستند که مصرف روزانه آن‌ها برای افرادی که قصد بارداری داشته یا در این دوران به سر می‌برند حتما توصیه می‌شود.
باقی افراد نیز از این مواد غذایی می‌بایست استفاده کنند تا دچار اختلالات کمبود فولیک اسید نشوند.
مارچوبه
این سبزی خوشمزه در ایران کشت نمی‌شود و به سختی ممکن است پیدا شود. ولی اگر بتوانید مارچوبه استفاده کنید ۶۵ درصد از نیاز روزانه آهن دوران بارداری را تامین می‌کند.
حبوبات از منابع اسید فولیک
حبوبات بخصوص انواع لوبیا، نخود و عدس از منابع خوب آهن است. یک کاسه کوچک عدس پخته تقریبا تمام نیاز مادر به آهن را تامین می‌کند.
میوه ها
میوه هم منبع خوبی برای تامین آهن بدن در طول دوران بارداری است. میوه‌های مثل پاپایا، گریپ فروت، پرتقال، توت فرنگی، تمشک، موز، انگور و طالبی انتخاب‌های متنوعی به زنان باردار می‌دهد که هر روز منبع خوبی برای تامین آهن داشته باشند.
بیشتر بخوانید: ویتامین B12: خواص ویتامین B12، علائم و خطرهای کمبود این ویتامین را بشناسید
آووکادو
این سوپر میوه تقریبا ۲۸ درصد آهن و اسید فولیک مورد نیاز مادر را تامین می‌کند. علاوه بر این اسیدهای چرب مفید، ویتامین K و فیبر موجود در آن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن مادر و جنین می‌شود.
انواع آجیل و دانه‌های روغنی
تخمه آفتاب گردان، تخمه کدو، دانه‌های کنجد و کتان و آجیل البته از نوع خام و نه شور از دیگر منابع غنی آهن است. بادام را به هیچ وجه زنان در هیچ سنی نباید فراموش کنند.
بامیه
اگر بارداری در فصل تابستان باشد بامیه به دلیل خواص بی‌شمارش منبع تامین آهن و سم زدایی بدن مادر است.
بیشتر بخوانید: کولین: خطرات کمبود ویتامین کولین و غذاهای حاوی این ویتامین را بشناسید
هویج
هویج بیشتر به عنوان منبع ویتامین A شناخته می‌شود اما از غذاهای حاوی فولات نیز هست. علاوه بر این ویتامین مادر می‌تواند آن را به تنهایی یا با انواع سالاد میل کند.
کلم بروکسل
این کلم‌های کوچک وقتی پخته و در کمی روغن زیتون با حرارت ملایم در حدود یک دو دقیقه تفت داده شود سالادها و انواع غذاها را خوشمزه تر می‌کند. به این ترتیب علبیشتر زنانی که قصد بارداری دارند و یا در این دوران به سر می‌برند از غذاهای حاوی اسید فولیک یا ویتامین b9 یا قرص‌های اسید فولیک استفاده می‌کنند. یکی از عوارض کمبود این ویتامین در بدن زن باردار ابتلای جنین به بیماری اوتیسم است. نت‌نوشت امروز معرفی غذاهای حاوی ویتامین B9 را به همه زنان باردار تقدیم می‌کند.
اسید فولیک (ویتامین B9) چیست؟
اسید فولیک شکل مصنوعی ویتامین B9 است. فولات یک شکل زیست پذیر و کاملا طبیعی دارد و نقشی بسیار سازنده در کنترل فولات در گردش خون دارد. این عامل سبب می‌شود مواد مغذی در خون بهتر جذب شوند و از نقص لوله عصبی در نوزادان رخ ندهد. به همین خاطر به بیشتر زنان باردار توصیه می‌شود این ویتامین را مدتی قبل از باردار شدن و حتی تا زمان تولد نوزاد مصرف کنند. منابع طبیعی فولات هم وجود دارند.
عوارض کمبود اسید فولیک
بسیاری از مواقع به دلیل کمبود این ویتامین در بدن نشانه هایی را مشاهده می‌کنیم که می‌تواند در اثر مرور زمان مشکل ساز باشند و می‌بایست سریعا جبران شده و یا فرد تحت درمان قرار گیرد. از جمله عوارض کمبود این ویتامین می‌توان به خستگی مزمن، زخم‌های کوچک دهانی، مشکلات هضم غذا، سیستم ایمنی ضعیف، رنگ پریدگی، کم خونی، سفید شدن مو و . . . اشاره کرد.
بنابراین در صورتی که دچار این عوامل هستید با پزشک خود در مورد کمبود این ویتامین نیز مشورت داشته باشید.
بهترین راه کار جهت جبران استفاده از مکمل‌های فولات Folate و یا مصرف منابع طبیعی آن می‌باشد. مواد غذایی نارنجی رنگ، سبزیجات برگ سبز تیره، گریپ فروت، کلم بروکلی، توت فرنگی، لوبیا ، عدس، آووکادو، بامیه، تخمه آفتابگردان، مارچوبه، گل کلم، چغندر، کرفس، رزماری، ریحان، گوجه فرنگی، پاپایا، بادام، هویج و فلفل قرمز از منابع طبیعی این ویتامین هستند.
اوتیسم بیماری است که روز به روز تعداد کودکان مبتلا به آن بیشتر و بیشتر می‌شود. هرچند تاکنون منابع علمی بیشتر اعتقاد داشتند ۸۰ درصد علت ابتلا به اوتیسم جنبه ژنتیکی دارد ولی تحقیقات اخیر تغذیه زنان باردار در دوران بارداری مخصوصا تامین اسید فولیک در بدن مادر را را یکی از عوامل مهم جلوگیری از این بیماری می‌داند.
یکی از دلایل مهم تجویز قرص آهن برای زنان باردار و تاکید بر مصرف غذاهای حاوی آهن با هدف جلوگیری از اوتیسم است. زیرا غذاهای حاوی آهن یکی از بهترین راه‌های مقابله از ابتلا جنین به اوتیسم است.
بیشتر بخوانید: ویتامین B: برای تقویت حافظه و مغز ویتامین‌های گروه B را فراموش نکنید
غذاهای حاوی اسید فولیک
سبزیجات برگ سبز تیره
بیشتر سبزیجاتی که دارای برگ‌های پهن و سبز تیره می‌باشند مانند اسفناج دارای میزان بالایی فولیک می‌باشند. به عنوان مثال در یک فنجان اسفناج بین ۷۵ تا ۲۵۰ میکروگرم فولات وجود دارد.
بیشتر بخوانید: تشخیص کمبود ویتامین:کمبود ویتامین و مواد معدنی ضروری را با ۴ روش ساده تشخیص دهید
غذاهایی با رنگ نارنجی
هر یک واحد میوه یا ماده غذایی که رنگ نارنجی داشته باشد ۱۰ % نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. گریپ فروت نیز به همین ترتیب است. هر یک عدد گریپ فروت ۴۰ میکروگرم یعنی در حدود ۱۰ % نیاز روزانه بدن را برطرف می‌سازد.
کلم بروکلی از منابع غنی اسید فولیک
یک فنجان کلم بروکلی ۲۶% نیاز روزانه ویتامین B9 را تامین می‌کند.
لوبیا
انواع لوبیاها میزان بالایی اسید فولیک دارند. در هر یک فنجان لوبیا حدودا ۱۵۰ تا ۳۰۰ میکروگرم فولیک اسید موجود است. نخود فرنگی و عدس هم از جمله غذاهایی هستند که سرشار از این ویتامین می‌باشند. نخود فرنگی ۱۰۰ تا ۱۳۰ میکروگرم فولات و عدس ۳۶۰ میکروگرم فولیک اسید دارا می‌باشند.
تخم مرغ
زرده تخم مرغ بیشتر از سفیده دارای ویتامین B9 است. یک فنجان زرده تخم مرغ از غذاهای حاوی اسید فولیک است که در حدود ۲۵% نیاز روزانه بدن به فولیک اسید را تامین می‌کند.
توت فرنگی
توت فرنگی از منابع ویتامین b 9 می‌باشد. اگر شما یک فنجان توت فرنگی در طی روز مصرف کنید ۲۰ میکروگرم فولات را به بدن خود رسانده اید.
بیشتر بخوانید: خواص توت فرنگی
گل کلم از بهترین غذاهای حاوی اسید فولیک
هر یک فنجان گل کلم ۵۵ میکروگرم فولیک اسید به همراه دارد.
کرفس
کرفس نیز از سبزیجات برگ پهن سبز محسوب می‌شود که از بهترین منابع ویتامین B است. ۱ فنجان کرفس تقریبا ۱۰% نیاز بدن شما را تامین می‌کند.
ریحان، هویج، گوجه فرنگی، پاپایا و فلفل قرمز همگی از میزان بالایی فولیک اسید برخوردار هستند که مصرف روزانه آن‌ها برای افرادی که قصد بارداری داشته یا در این دوران به سر می‌برند حتما توصیه می‌شود.
باقی افراد نیز از این مواد غذایی می‌بایست استفاده کنند تا دچار اختلالات کمبود فولیک اسید نشوند.
مارچوبه
این سبزی خوشمزه در ایران کشت نمی‌شود و به سختی ممکن است پیدا شود. ولی اگر بتوانید مارچوبه استفاده کنید ۶۵ درصد از نیاز روزانه آهن دوران بارداری را تامین می‌کند.
حبوبات از منابع اسید فولیک
حبوبات بخصوص انواع لوبیا، نخود و عدس از منابع خوب آهن است. یک کاسه کوچک عدس پخته تقریبا تمام نیاز مادر به آهن را تامین می‌کند.
میوه ها
میوه هم منبع خوبی برای تامین آهن بدن در طول دوران بارداری است. میوه‌های مثل پاپایا، گریپ فروت، پرتقال، توت فرنگی، تمشک، موز، انگور و طالبی انتخاب‌های متنوعی به زنان باردار می‌دهد که هر روز منبع خوبی برای تامین آهن داشته باشند.
بیشتر بخوانید: ویتامین B12: خواص ویتامین B12، علائم و خطرهای کمبود این ویتامین را بشناسید
آووکادو
این سوپر میوه تقریبا ۲۸ درصد آهن و اسید فولیک مورد نیاز مادر را تامین می‌کند. علاوه بر این اسیدهای چرب مفید، ویتامین K و فیبر موجود در آن باعث تقویت سیستم ایمنی بدن مادر و جنین می‌شود.
انواع آجیل و دانه‌های روغنی
تخمه آفتاب گردان، تخمه کدو، دانه‌های کنجد و کتان و آجیل البته از نوع خام و نه شور از دیگر منابع غنی آهن است. بادام را به هیچ وجه زنان در هیچ سنی نباید فراموش کنند.
بامیه
اگر بارداری در فصل تابستان باشد بامیه به دلیل خواص بی‌شمارش منبع تامین آهن و سم زدایی بدن مادر است.
بیشتر بخوانید: کولین: خطرات کمبود ویتامین کولین و غذاهای حاوی این ویتامین را بشناسید
هویج
هویج بیشتر به عنوان منبع ویتامین A شناخته می‌شود اما از غذاهای حاوی فولات نیز هست. علاوه بر این ویتامین مادر می‌تواند آن را به تنهایی یا با انواع سالاد میل کند.
کلم بروکسل
این کلم‌های کوچک وقتی پخته و در کمی روغن زیتون با حرارت ملایم در حدود یک دو دقیقه تفت داده شود سالادها و انواع غذاها را خوشمزه تر می‌کند. به این ترتیب علاوه بر اسید فولیک ، آهن، ویتامین‌های C، K، A منگنز و پتاسیم هم به بدن می‌رسد.
چغندر
چغندر یا لبو منبع خوبی برای انواع آنتی اکسیدان ها، سم زدا و منبع فولیک اسید است. یک فنجان از لبوی پخته نگینی تقریبا ۳۴ درصد نیاز روزانه مادر و جنین را تامین می‌کند. علاوه بر مکمل هایی که پزشک زنان برای مادر تجویز می‌کند این منابع ویتامین b 9 باید هر روز در غذا باشد تا مادر و کودک هر دو سالم تر باشند.
علاوه بر اسید فولیک ، آهن، ویتامین‌های C، K، A منگنز و پتاسیم هم به بدن می‌رسد.
چغندر
چغندر یا لبو منبع خوبی برای انواع آنتی اکسیدان ها، سم زدا و منبع فولیک اسید است. یک فنجان از لبوی پخته نگینی تقریبا ۳۴ درصد نیاز روزانه مادر و جنین را تامین می‌کند. علاوه بر مکمل هایی که پزشک زنان برای مادر تجویز می‌کند این منابع ویتامین b 9 باید هر روز در غذا باشد تا مادر و کودک هر دو سالم تر باشند.
بیشتر بخوانید: ویتامین B3 (نیاسین): خواص و علائم کمبود ویتامین b3 و مواد غذایی حاوی نیاسین
