دانستنی‌های سلامتی

برنامه تمرین هفت دقیقه ای HIIT برای رفع شدیدترین افسردگی ها

تاثیر تمرینات با شدت بالا در بازه زمانی کوتاه بر افسردگی

من به مدت یک ماه به صورت آزمایشی انجام ورزش های HIIT را شروع کردم تا ببینم آیا می تواند روش مناسبی برای مبارزه با افسردگی فصلی بخصوص در فصل زمستان باشد یا خیر! دو سال پیش، در فصل زمستان، زمانی که سومین فرزندمان را حامله بودم، دچار افسردگی شدم. من در گذشته، خصوصاً در دوره ی افسردگی پس از زایمان حاملگی های اول و دوم، با احساس بی تفاوتی و افسردگی عمیقی دست و پنجه نرم می کردم.

من به مدت یک ماه به صورت آزمایشی انجام ورزش های HIIT را شروع کردم تا ببینم آیا می تواند روش مناسبی برای مبارزه با افسردگی فصلی بخصوص در فصل زمستان باشد یا خیر! دو سال پیش، در فصل زمستان، زمانی که سومین فرزندمان را حامله بودم، دچار افسردگی شدم. من در گذشته، خصوصاً در دوره ی افسردگی پس از زایمان حاملگی های اول و دوم، با احساس بی تفاوتی و افسردگی عمیقی دست و پنجه نرم می کردم.

اما این بار علائمم آن قدر شدید بود که متوجه شدم نیاز به مراجعه به پزشک پیدا کرده ام. درمان های رایج را آغاز کردم. دکتر برای من داروهای ضد افسردگی تجویز کرد و روند درمان من شروع شد. اگرچه با این روش درمانی پیشرفت قابل ملاحظه ای داشتم، اما احتمال می دادم که این احساس افسردگی و کسالت صرفاً بخاطر حاملگی من است و چند ماه پس از زایمان به زندگی عادی خود برمی گردم.

اما این همه ی ماجرا نبود. پسر من حدوداً یک سال و نیمه شد، همچنان که در ماه های گرم سال احساس طبیعی و خوشایندی از زندگی نداشتم، زمستان ها برایم بسیار دشوارتر می گذشت. خودم را غرق در جنگ با احساساتی مثل ناامیدی و بی انگیزگی می دیدم.

تقلا می کردم تا خوب و مثبت بمانم. اما این زمستان، تصمیم گرفتم خیلی فعال تر به کنترل سلامت ذهنیم بپردازم. زمانی که برای اولین بار به افسردگی دچار شدم، دکتر به من پیشنهاد کرد تا در زمان هایی که احساس کسالت می کردم برای بالا بردن مزاجم تمرینات کوتاه اما انفجاری انجام دهم. به محض اینکه علائم افسردگی را در خودم می دیدم، آماده بودم تا اوضاع را تحت کنترل درآورم.

تاثیر تمرینات با شدت بالا در بازه زمانی کوتاه بر افسردگی

تاثیر تمرینات با شدت بالا در بازه زمانی کوتاه بر افسردگی

فواید ورزش برای سلامت روان

تصمیم گرفتم برای یک روز به توصیه دکتر برای بالا بردن مزاجم تمرینات خاصی را انجام دهم. استفان گرایف، روانشناس ورزشی دانشگاه وکسنر در گفتگو با مجله خط سلامت می گوید:

“وقتی شما خون را به گردش در می آورید، باعث آزادسازی اندورفین می شوید. اندورفین به عنوان راهی برای مبارزه با خستگی و درد ایجاد شده ناشی از حرکات فیزیکی مانند ورزش عمل می کند. از دیدگاه سلامت روان، این ماده می تواند به طرز اعتیاد آوری همان اثرات را نیز برای ایجاد حس بهتر و بالا بردن مزاج اعمال کند.”

گرایف همچنین به این نکته نیز اشاره کرد که ورزش می تواند به محض شروع به نوعی اثرات مفید کوتاه مدتی نیز داشته باشد، که او از آن به عنوان نشاط ورزشی یاد کرد. او همچنین بیان کرد که ورزش مداوم علاوه بر درمان افسردگی حتی می تواند اثرات مطلوب دیگری نیز مانند کمک به کاهش اضطراب داشته باشد.

به عنوان یک مادر شاغل، انتظار داشتم با یک بار ورزش در روز و به راحت ترین روش ممکن به هدفم برسم و از این فواید بهره مند شوم. این یعنی حذف مانع زمان. بصورت تجربی و برای خودم برنامه ورزشی ساده هفت دقیقه ای از تمرینات با شدت بالا در بازه های زمانی کوتاه (HIIT) نوشتم. انجام این حرکات به فضای زیاد یا وسیله خاصی احتیاج نداشت.

برنامه تمرین هفت دقیقه ای HIIT من:

هر تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه انجام بده، و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کن. کل برنامه را دو نوبت تکرار کن.

  • پرش بلند
  • نشستن دیواری
  • کشش به سمت بالا
  • حرکت خرچنگی
  • راه رفتن با گام های بلند
  • خم شدن و کشش به سمت پایین
  • تنفس عمیق

گزارش تمرینات ورزشی من. هفته اول، از اینکه ورزش روزانه را شروع می کنم هیجان زده بودم اما خود تمرینات و پشتکار برای انجام آن ها بسیار سخت تر از چیزی بود که فکر می کردم.

هفته اول : شروع با ورزش صبحگاهی

اولین هفته ی شروع تمرینات، از الزامی که به انجام آن ها داشتم کمی هیجان زده بودم. مدام احساسات و مزاجم را بررسی می کردم تا ببینم آیا شروع این تمرینات تاثیر مطلوبی داشته است یا خیر!

به ویژه، توجه می کردم که آیا در اوقات بعدازظهر احساس بهتری دارم یا خیر، چون دقیقاً همان زمان هایی بود که کسالت و افسردگی به سراغ من می آمد. به دنبال موجی از سروتونین و حس اعتماد به نفسی می گشتم که با پشت سر گذاشتن هر جلسه تمرینی ممکن بود به سراغم بیاید.

اما در حقیقت، این ورزش برای من سخت بود. مشکلات غیرمنتظره دیگری هم وجود داشت. اولین کاری که صبح ها انجام می دادم این تمرینات فشرده و کوتاه مدت هفت دقیقه ای بود.

اکثر روز ها، HIIT معنای استراحت کوتاهی برای آماده کردن بچه ها و رسیدگی به کودک تازه متولد شده ام می داد. اگرچه مزاج من بلافاصله بعد از هر جلسه بهتر می شد، اما همچنان احساس نمی کردم که اثری بر افسردگی بعدازظهر من داشته باشد. من هنوز پس از، از بین رفتن حس نشاط بعد از هر ورزش با ناامیدی و بی انگیزگی زیادی دست و پنجه نرم می کردم.

در پایان هفته، به این نتیجه رسیدم که صبح، زمان مناسبی برای انجام تمرینات نیست و تصمیم گرفتم آن را به بعدازظهر موکول کنم. آمادگی این را پیدا کردم تا در حین نگهداری از فرزند کوچکم ورزش را نیز به موقع انجام دهم.

هفته دوم : تغییر

وقتی هفته دوم شروع شد، تصمیم گرفتم تمرینات ورزشی را در بعدازظهر انجام دهم. اغلب عادت داشتم ساعت ۳ عصر به تختخواب بروم و استراحت کوتاهی داشته باشم. این بار در عوض، آلارم را برای ساعت ۳ بعدازظهر تنظیم کردم و تمریناتم را در حالی که بچه ها مشغول خوردن عصرانه بودند انجام دادم.

در مجموع، تغییر زمان تکنیک خوبی بود. اما همچنان انجام کامل یک جلسه ورزشی کار آسانی نبود. با انگیزه بالایی با خودم مبارزه می کردم تا تمرینات HIIT را اکثر روزها به جا آورم. یک بار درحالی که که با خودم خلوت کرده بودم متوجه شدم انگیزه من برای زندگی افزایش پیدا کرده است. بعد از هر تمرین ورزشی حس مثبتی نسبت به ادامه روز داشتم.

متاسفانه، همان طور که به پایان هفته نزدیک می شدم، احساسی مانند پایین آمدن از کوه داشتم. پسر دومم چهارشنبه همان هفته به آنفلوانزا مبتلا شد، و من تا جمعه حتی تنوانستم استراحت کنم. از لحاظ بدنی نیزشرایط خوبی نداشتم. توجه به اینکه یا انجام مستمر تمرینات HIIT مفید است، به خوبی پیدا کردن زمان درست انجام آن در طول روز به من کمک می کرد.

با پیگیری این تمرینات توانستم از افسردگی رهایی پیدا کنم

با پیگیری این تمرینات توانستم از افسردگی رهایی پیدا کنم

هفته سوم: رها کردن تمرینات

من واقعاً به دنبال راهی برای خلاصی از آنفلوانزای پسرم بودم تا بتوانم طبق برنامه به تمرینات ورزشی ام بپردازم. اما در عوض، به سینه پهلوی شدیدی دچار شدم که کارهای به مراتب ساده تر از تمریناتم،  حتی بالا رفتن از پله نیز برای من مشکل بود شده بود.

چیزی که این هفته متوجه شدم این بود که کنترل احساسات برای من بسیار سخت است. در چند روزی که آنفلوانزا داشتم به شدت احساس منفی داشتم. کاملاً از زندگی ناامید شده بودم و نمی توانستم حرکاتی که به بهتر شدن حالم کمک می کنند را انجام دهم و این فقط اوضاع را بدتر می کرد.

در پایان هفته، نسبت به شروع دوباره تمرینات واقعاً حس بدی داشتم. انتقال محل انجام ورزش به باشگاه بدنسازی کلید رهایی از خمودگی و کسالت بعد از نقاهت بیماری بود.

هفته چهارم: بازگشت به مسیر

بعد از گذشت حدوداً ۱۰ روز از بیماری، بالاخره به شرایطی رسیدم که بتوانم تمریناتم را از سر بگیرم. کاری که من می کردم بیشتر شیبه به یک تلاش آرام و مستمر بود تا به یک بازگشت موفق. به لحاظ روحی وجسمی حس رهایی از بیماری و پرستاری از بچه های بیمارم را داشتم. تمرینات HIIT حس مثبت همیشگی را به من می داد ، بنابراین تصمیم گرفتم برای بهتر شدن تاثیر آن تمرینات را در باشگاه بدنسازی انجام دهم.

چند دقیقه ای به بازه زمانی هفت دقیقه اضافه کردم. با نزدیک شدن به پایان هفته احساس بهتری پیدا می کردم و دقیقاً نمی دانستم که این حس خوب بخاطر تمرینات، تغییر محیط انجام آن ها و یا سرخوشی بعد از نقاهت از بیماری است. همیشه ساده نبود که هر سه فرزندم را با میل و انگیزه به باشگاه بدنسازی ببرم اما به محض اینکه توانایی این کار را پیدا می کردم از انجام آن، احساس رضایت می کردم.

HIIT به من اجازه می داد تا با تلاش بیشتر و خیلی فعال تر به مبارزه با افسردگی بروم.

آمادگی این را پیدا کردم تا در حین نگهداری از فرزند کوچکم ورزش را نیز به موقع انجام دهم.

آمادگی این را پیدا کردم تا در حین نگهداری از فرزند کوچکم ورزش را نیز به موقع انجام دهم.

تمرینات رو به جلو

پس از گذشت یک ماه از انجام این تمرینات سنگین، و البته غیر مداوم، به این اطمینان رسیدم که این ورزش جزء مهمی بود که به روند درمان روانی من اضافه شد. اما هیچ وقت برای افسردگی فصلی من تاثیر خارق العاده ای نداشت.

بزرگترین محدودیت استفاده از این ورزش برای درمان افسردگی انگیزه انجام آن است، چیزی که برای بسیاری از افراد افسرده، از جمله من، به وجود آوردن آن دشوار است. تنظیم آلارم برای ساعتی دقیق بسیارکمک کننده بود. خودم را مجبور به نوشتن راجع به تجربیاتم کرده بودم و همین باعث می شد احساس مسئولیت کنم.

وقتی ثمره تلاش خودم را می دیدم، فهمیدم ورزش مهم ترین تاثیر را از طریق القای حس کنترل سلامت بدنی بر من می گذارد. وقتی که آب و هوا تغییر می کرد، بعدازظهرها نیز برای من دشوارتر می شد و می دانستم که مزاجم به چه اندازه دچار نوسان خواهد شد. پس از هر جلسه تمرینی بعدازظهر نه تنها کسالتم برطرف می شد، بلکه من دیگر احساس خواب آلودگی نیز نداشتم.

اگرچه این تمرینات خشن و شیرین فقط هفت دقیقه بود اما اینکه می دانستم در این مدت کوتاه چقدر برای ارتقاء سلامت روانی من موثر است، خود باعث ایجاد انگیزه ای می شد تا ورزش را قسمت مهمی از برنامه روزانه ام بدانم.

نویسنده: محمد اکبری

به کانال تلگرام نت نوشت بپیوندید به صفحه اینستاگرام نت نوشت بپیوندید
برای درج دیدگاه کلیک کنید

پاسخی بگذاید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا