دانستنی‌های سلامتی

کلسیم شیر چقدر است؟ آیا شیر منبع خوبی برای دریافت کلسیم است؟

نویسنده: تیم تحریریه نت‌نوشت

منتشر شده در ۲۵ فروردین ۱۳۹۸

۳ زمان مطالعه: 3 دقیقه

شیر گاو یک منبع عالی برای تامین کلسیم روزانه مورد نیاز بدن است. این شیر چربی کمی دارد و یا حتی فاقد چربی است. شیر بوفالو یا گوسفند را امتحان کنید. کلسیم تقریباً مترادف با سلامت استخوان ها و دندان ها است و نقش مهمی در تنظیم عملکرد قلب و عضلات، انتقال پیام های عصبی، عملکرد آنزیم ها و لخته شدن خون دارد.

میزان کلسیم شیر گاو یک منبع عالی برای تامین کلسیم روزانه مورد نیاز بدن است. این شیر چربی کمی دارد و یا حتی فاقد چربی است. یک فنجان شیر گاو حاوی ۳۰۰ میلی گرم مواد مغذی است. برای اینکه این میزان مواد مغذی را بالا ببرید، شیر بوفالو یا گوسفند را امتحان کنید. حتی گزینه‌های غیر لبنی مانند شیر بادام و برنج، می‌توانند جایگزین‌های خوبی برای برای منبع کلسیم روزانه مورد نیاز بدن باشند. برای اطلاعات بیشتر درباره کلسیم شیر در ادامه با نت‌نوشت همراه باشید.

کلسیم شیر چقدر است؟

برای دانستن میزان کلسیم شیر و اینکه چه مقدار از کلسیم روزانه مورد نیاز بدن را تامین می‌کند، به اعداد زیر توجه کنید:

• شیر خام گاو حاوی ۳۰ درصد مواد مغذی روزانه مورد نیاز است.
• شیر غنی شده حاوی ۵۰ درصدد مواد مغذی روزانه مورد نیاز است.
• شیر بوفالو حاوی ۴۱٫۲ درصد مواد مغذی روزانه مورد نیاز است.
• شیر گوسفند حاوی ۴۸ درصد مواد مغذی روزانه مورد نیاز است.
• شیر بادام حاوی ۵۱٫۶ درصد مواد مغذی روزانه مورد نیاز است.

کلسیم تقریباً مترادف با سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها است. همچنین نقش مهمی در تنظیم عملکرد قلب و عضلات، انتقال پیام‌های عصبی، عملکرد آنزیم‌ها و لخته شدن خون دارد. زنان بالای ۵۱ سال و مردان بالای ۷۱ سال نیاز به مصرف ۱۲۰۰ میلی گرم شیر در روز دارند. برای بزرگسالان دیگر ۱۰۰۰ میلی گرم در روز کافی است.

شیر در دهه‌های اخیر به عنوان منبع غنی کلسیم روزانه مورد نیاز بدن شناخته شده است. برای اینکه کلسیم شیر را بدانید و اینکه چه مقدار شیر مصرف کنید، باید بدانید که چه مقدار ماده مغذی در آن وجود دارد.

به طور کلی شیر حاوی ۲۷۵ تا ۳۰۰ میلی گرم کلسیم است. ممکن است برخی از شیرها را با کلسیم غنی کنند، بنابراین بر میزان کلسیم نهایی در هر وعده تاثیر می‌گذارد. به یاد داشته باشید این‌ها شاخص‌های گسترده‌ای هستند و سطوح دقیق آن به مارک شیر خریداری شده شما بستگی دارد و هیچ جایگزینی برای این برچسب‌ها وجود ندارد. اگر به دنبال روش‌های جایگزین برای مصرف روزانه خود هستید، به سایر منابع خوب تامین کلسیم روزانه مورد نیاز بدن که در انتهای این مقاله اشاره شده است، مراجعه کنید.

شیر خام گاو حاوی ۳۰ درصد از مواد مغذی روزانه مورد شما می‌باشد. بزرگسالان باید در روز ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند. بنابراین هر وعده غذایی باید حاوی ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم باشد.

بیشتر بخوانید: فواید شیر کاکائو برای تمامی بازه‌های سنی را بدانید!

یک فنجان از انواع مختلف شیر حاوی چه مقدار کلسیم است؟

• شیر بدون چربی حاوی ۳۰ درصد مواد مغذی روزانه مورد نیاز است.
• شیر کم چرب (شیر حاوی ۲ درصد چربی) حاوی ۲۹ درصد مواد مغذی روزانه مورد نیاز است.
• شیر خام (شیر حاوی ۳٫۲۵ درصد چربی) حاوی ۲۸ درصد مواد مغذی روزانه مورد نیاز است.
• شیر غنی شده با کلسیم حاوی ۵۰ درصد مواد مغذی روزانه مورد نیاز است.

آیا می‌دانید که اگر مقدار کلسیم شیر خام بیشتر باشد، شیر کم چرب یا بدون چربی فراوری شده از آن دارای مقدار کلسیم متفاوتی خواهد بود؟ بله، تفاوت بین سطح کلسیم شیر‌های مختلف وجود دارد، اما این تفاوت آنقدر محسوس نیست که به حساب بیاید و نادیده گرفته می‌شود.

• با اینکه شیر خام کمترین مقدار مواد مغذی را دارد، اما با این حال یک فنجان از آن حاوی ۲۷۶ میلی‌گرم کلسیم است. (۲۸ درصد)
• شیر کم چرب (۲ درصد چربی) حاوی ۲۹۳ میلی‌گرم کلسیم در یک فنجان است. (۲۹٫۳ درصد)
• شیر بدون چربی دارای بالاترین رتبه در مقدار کلسیم است، این مقدار ۲۹۹ میلی‌گرم در یک فنجان است. (۳۰ درصد)

وقتی به یک تصویر بزرگ نگاه می‌کنید، این تفاوت‌های کوچک در کل دیده نمی‌شوند. چیزی که مهم است اهداف بهداشتی و تناسب اندام شما است، زیرا انواع شیرها در میزان چربی و مقدار کالری متفاوت هستند. پس بر این اساس انتخاب کنید.

شیر غنی شده می‌تواند تا ۵۰ درصد از کل مواد مغذی اش، کلسیم داشته باشد. البته، اگر شما واقعاً به مقدار قابل توجهی کلسیم نیاز دارید، بهترین گزینه برای شما نوشیدن شیر غنی شده با کلسیم است. میزان کلسیم موجود در یک لیوان شیر غنی از کلسیم می‌تواند تا ۵۰۴ میلی گرم کلسیم در هر فنجان باشد (۵۰٫۴ درصد).

شیر بوفالو، گوسفند و بز دارای کلسیم بیشتری نسبت به شیر گاو است.

اگر می‌خواهید فنجان شیری که می‌خورید نسبت به شیر گاو کلسیم بیشتری داشته باشد می‌توانید از شیر این حیوانات استفاده کنید:

• شیر بوفالو هندی حاوی ۴۱۲ میلی گرم کلسیم است. (۴۱٫۲ درصد)
• شیر گوسفند حاوی ۴۷۵ میلی گرم کلسیم است. (۴۸ درصد)
• شیر بز حاوی ۳۲۷ میلی گرم کلسیم است. (۳۲٫۷ درصد)

بیشتر بخوانید: خواص شیر بادام : شیر پرخاصیت و مقدس قرون وسطی را امتحان کنید

کلسیم شیر‌های غیر لبنی :

اگر به هر دلیلی نتوانستید محصولات لبنی را تهیه کنید، یا اگر رژیم گیاهخواری دارید و یا دچار سندروم عدم تحمل لاکتوز هستید، می‌توانید از شیرهای غیر لبنی که مقدار کلسیم قابل توجهی هم دارند، استفاده کنید.

• شیر بادام منبع عالی برای تامین کلسیم روزانه مورد نیاز بدن به میزان ۵۱۶ میلی گرم در هر فنجان است. (۵۱٫۶ درصد)
• شیر سویا معمولاً با کلسیم غنی می‌شود و تقریباً به اندازه شیر گاو حاوی کلسیم است. پس انتظار می‌رود مقدار کلسیم آن در هر فنجان ۲۹۹ میلی گرم باشد. (۳۰ درصد)
• شیر برنج حاوی ۲۸۳ میلی گرم کلسیم در هر فنجان است، که معادل ۲۸ درصد از کل مواد مغذی است.

بیشتر بخوانید: جایگزین شیر : غذاهای حاوی کلسیم که می‌توان به جای شیر استفاده کرد را بشناسید

دیگر محصولات جانبی تولیدی از شیر که حاوی کلسیم هستند:

اگر طعم شیر را به عنوان نوشیدنی دوست ندارید، چرا به جای آن از محصولات شیری دیگر استفاده نمی‌کنید؟ آن‌ها منبع خوبی برای کلسیم روزانه مورد نیاز بدن هستند!

• ماست ساده تهیه شده از شیر خام در هر فنجان حاوی ۲۷۵ میلی گرم کلسیم است. (۲۸ درصد)
• ماست ساده کم چرب در هر فنجان حاوی ۴۱۵ میلی گرم کلسیم است. (۴۲ درصد)
• پنیر موزارلا در یک پنجم یک فنجان حاوی ۳۳۳ میلی گرم کلسیم است. (۳۳ درصد)
• پنیر کوتاژ به همراه آب پنیر در هر فنجان حاوی ۱۸۸ میلی گرم کلسیم است. (۱۹ درصد)

محصولات غیر شیری که حاوی کلسیم هستند:

در کنار شیر و محصولاتی که از آن گرفته می‌شوند، بسیاری دیگر از غذاها می‌توانند نیاز شما به کلسیم Calcium را برطرف کنند. در این جا شما می‌توانید با تعدادی از این غذاها آشنا شوید:

• کنسرو ماهی ساردین (با استخوان در روغن) در یک سوم یک فنجان از آن حدودا ۳۲۵ میلی گرم کلسیم دارد. (۳۳ درصد)
• آب پرتقال غنی شده با کلسیم در یک فنجان حاوی ۳۰۰ میلی گرم کلسیم است. (۳۰ درصد)
• دانه کنجد بو داده شده در یک هشتم یک فنجان حاوی ۲۸۰ میلی گرم کلسیم است. (۲۸درصد)
• پنیر سویا، ساخته شده از سولفات کلسیم در یک دوم یک فنجان حاوی ۲۵۳ میلی گرم کلسیم است. (۲۵درصد)
• اسفناج پخته شده در یک فنجان حاوی ۲۴۰ میلی گرم کلسیم می‌باشد. (۲۴ درصد)

اگرچه گزینه‌های زیادی برای تامین کلسیم روزانه مورد نیاز بدن وجود دارد، اما کلسیم شیر هنوز یکی از ساده ترین و سریع ترین راه‌های تامین آن است. همیشه خوب است که تنوع کمی در رژیم غذایی خود داشته باشید، بنابراین سعی کنید مقداری از کلسیم مورد نیاز خود را از شیر و مقدار دیگر آن را از منابع غیر شیری تهیه کنید این امر برای داشتن رژیم غذایی متعادل و سالم به شما کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: کمبود کلسیم چه علائمی دارد و چه بیماری‌هایی را به دنبال خواهد داشت؟

نویسنده: فائزه قربانی

منبع: www.curejoy.com