1398-02-30
دانستنی‌های سلامتی

روزه متناوب: روشی انقلابی برای لاغری سریع و سلامتی بیشتر که هرگز نا امیدتان نمی‌کند!

روزه متناوب و لاغری

روزه متناوب روشی برای لاغری سریع و سلامتی بیشتر است. احتمالا شما هم این جمله را شنیده اید : کم بخور همیشه بخور. و حتما هم شنیده اید که صبحانه مهمترین وعده غذایی است تا دچار چاقی، افت قند خون نشوید.

روزه متناوب روشی برای لاغری سریع و سلامتی بیشتر است. یک روش جدید اثبات شده علمی برای داشتن تناسب اندام معرفی شده است که خوشبختانه ما ایرانی‌ها به دلیل روزه‌های ماه مبارک رمضان با آن غریبه نیستیم. این روش که روزه داری متناوب نام دارد علاوه بر کاهش وزن، خطر ابتلا به بیماری هایی مثل سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و مشکلات عصبی را به میزان زیادی کاهش می‌دهد. روزه متناوب که روشی برای کاهش وزن سریع و سلامتی بیشتر است را امروز در نت نوشت بخوانید تا به قطع یقین برای همیشه از دست چاقی و اضافه وزن خلاص شوید.

روزه متناوب

احتمالا شما هم این جمله را شنیده اید : کم بخور همیشه بخور. و حتما هم شنیده اید که صبحانه مهمترین وعده غذایی است تا دچار چاقی، افت قند خون نشوید. تقریبا هر ۲ تا ۴ ساعت باید چیزی بخوریم در غیر این صورت انرژی لازم را برای انجام فعالیت‌های روزانه‌مان نخواهیم داشت. هیچ چیزی هم که نخوریم حداقل باید ۱۰۰کالری انرژی برای هوشیاری مغز همیشه دم دستتان باشد. ولی چاقی و معضل اضافه وزن مشکل خیلی از افراد در جامعه مدرن امروزی است. مشکل آن جا بیشتر می‌شود که حداقل ماه اول تغییر چندانی مشاهده نمی‌شود. حتی اگر بعد از یک ماه هم تغییری در بدن مشاهده شود معمولا بعد از مدتی با وجود رعایت رژیم فرد احساس می‌کند دیگر کاهش وزنی وجود ندارد و وزنش ثابت مانده و تکان نمی‌خورد. حتی با وجودی که فعالیت‌های بدنی ادامه دارد، فرد انگیزه‌اش را  در حفظ رژیم غذایی از دست می‌دهد. محکوم می‌شود یا به یک رژیم خسته کننده دائم یا از خیال رژیم و تناسب اندام بگذرد و اندام نامتناسب و عواقب آن را تحمل کند.

بیشتر بخوانید: رژیم سم زدایی ۳ روزه

فرضیه‌های سلامتی و کاهش وزن سریع

بعضی از متخصصان اعتقاد دارند تعداد وعده یا میان وعده هایتان زیاد ولی حجم غذایی که میخوریم کم باشد. در این صورت گرسنگی نمی‌کشید و سوخت و ساز سلولی افزایش پیدا می‌کند و به تدریج وزن از دست می‌دهید.

بغضی دیگر اعتقاد دارند بهتر است یکی از وعده‌های غذایی که بیشتر شامل ناهار و شام است از برنامه غذایی حذف شود تا اضافه وزن پیدا نکنید.

بعضی‌ها هم می‌گویند هر کاری می‌خواهید در مورد نخوردن انجام دهید فقط صبحانه را از برنامه غذایی‌تان به هیچ وجه حذف نکنید تا دچار بیماری‌های جسمی و روحی نشوید.

عده‌ای دیگر هم که روش‌هایی مثل ورزش و سوختن کالری، استفاده از غلات و روش‌های مشابه را تشویق می‌کنند تا تناسب اندام داشته باشید. ولی مشکل کجاست که همه این راه‌ها را امتحان کرده اید ولی نتیجه مطلوب‌ تان را نگرفته اید یا اگر هم به تناسب اندام رسیده اید بعد از مدتی دوباره شاهد افزایش وزن‌تان هستید.

رژیم‌های غذایی متنوعی هم به دنیا معرفی شده است. ولی تقریبا بعد از مدتی همه خسته می‌شوند و دوباره به عادات غذایی قبلی برمی گردند.

هر چند این روش‌ها مزایای خاص خود را دارد و هیچ کس هم آن‌ها را رد نمی‌کند. ولی می‌خواهیم یک راه حل اساسی به نام روزه متناوب برای نتیجه گیری دلخواه از رژیم‌های غذایی بگیریم و پس از آن بتوانیم همیشه روی فرم باشیم. مشکل اینجاست که رعایت یک رژیم غذایی بعد از مدتی خسته کننده می‌شود و شخص انگیزه‌اش را از دست می‌دهد. از طرف دیگر چرا وقتی از خوردن بعضی از غذاها محروم می‌شوید بعد از مدتی دچار تحریک پذیری و حتی افسردگی به سراغ تان می‌آید. به هر حال غذا خوردن علاوه بر تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای اعمال حیاتی بدن، نوعی فعالیت اجتماعی و تفریحی هم محسوب می‌شود که تاثیر مطلوبی بر روحیه دارد.

فرضیه جدید: روزه متناوب بگیرید

بله بدن برای انجام فعالیت‌های طبیعی و فعالیت‌های روزانه نیاز به انرژی دارد که از طریق غذا کسب می‌شود. هیچ شکی نیست اگر مدام در حال خوردن انواع و اقسام غذاها، کربوهیدرات ها، شیرینی‌ها و … باشید؛ چاقی رهایتان نمی‌کند. انواع و اقسام رژیم‌ها مثل پالئو، کتوژنیک، مدیترانه‌ای هم خیلی خوب به کار می‌آید و می‌تواند همراه با ورزش تاثیرات مثبتی بر سلامت جسم و روان شما داشته باشد.

مهم این است که بهترین رژیم را با توجه به وضعیت زندگی تان انتخاب کنید. ولی امروز یک تحقیق جالب در مورد روزه متناوب را در اختیارتان می‌گذاریم تا هر رژیمی را که برای تناسب اندام انتخاب می‌کنید موفق تر از آن بهره بگیرید. با این روش حتی افرادی که ناراحتی معده دارند بدون نگرانی می‌توانند مانع از چاق شدن خودشان شوند.

تحقیقات نشان داده است وقتی میزان انرژی دریافتی بدن را فقط بین ۳۰ تا ۴۰ درصد کم کنید بدن سالم تر شده و حتی طول عمر بیشتری خواهید داشت و به میزان زیاد وزن از دست می‌دهید.

بیشتر کسانی که رژیم می‌گیرند حالا یا با حذف چربی یا کربوهیدرات مسلما پس از مدتی کاهش وزن را تجربه می‌کنند. ولی قبول دارید شخص خسته می‌شود و حتی تاثیرات نامطلوبی مثل ریزش مو و مشکلات پوستی و تغییرات بد روحی را تجربه می‌کند. به هر حال بدن به چربی نیاز دارد تا پوست با طراوت بماند. بدن به کربوهیدرات نیاز دارد تا افت قند خون پیدا نکند.

بیشتر بخوانید: برنامه غذایی ۷ روزه، یک رژیم غذایی سالم و عالی برای سلامتی و کاهش وزن

تحقیقی هیجان انگیز

این تحقیق در روش کاهش وزن به روش روزه متناوب در دانشکده علوم سلامتی دانشگاه استرالیایی تاسمانیا توسط پروفسور نوئلا بیرنه Nuala Byrne انجام شد و هفته پیش به عنوان آخرین دستاورد علمی کاهش وزن در مجله پزشکی International Journal of Obesity  چاپ شد.

این تحقیق با کمک چندین شرکت کننده مرد چاق ۲۵ تا ۵۴ ساله به مدت ۱۶ هفته انجام شد. افراد به دو گروه تقسیم شدند.

گروه اول در تمام مدت ۴ ماه یک رژیم کنترل شده کم کالری داشتند.

گروه دوم دو هفته رژیم کنترل شده داشتند و دو هفته رژیم نداشتند.

نتیجه جالب بود. گروه دوم پس از ۴ ماه به میزان ۸ کیلوگرم وزن بیشتری از دست داده بودند.

نتیجه‌ها دو ماه بعد از اتمام آزمایش باز هم جالب و قابل توجه بود. آزمایش ۴ ماه طول کشیده بود. ولی محققان با بررسی وضعیت کاهش وزن این افراد متوجه شدند حتی شش ماه بعد از اتمام آزمایش افراد گروه دوم باز هم وزن بیشتری از دست داده بودند.

علت چیست؟

وقتی شخص رژیم می‌گیرد و کالری کمتری مصرف می‌کند بدن نوعی واکنش زیستی نشان می‌دهد که به آن قحطی گفته می‌شود. یعنی بدن فکر می‌کند برایش قحطی اتفاق می‌افتد و با کم دریافت کردن کالری سعی می‌کند کالری کمتری هم بسوزاند. در واقع بدن سعی می‌کند تا در مصرف کالری صرفه جویی کند تا مبادا با کمبود انرژی مواجه شود. این عکس العمل چیزی نیست که شخص بتواند کنترل کند.  بلکه عکس العملی غریزی است که بدن همه موجودات زنده برای ادامه حیات از خود نشان می‌دهد.

پروفسور بیرنه تحقیقات دیگری هم انجام داد تا ببیند آیا زمان کوتاه تری مثلا یک هفته موفقیت آمیز است یا نه. جواب منفی بود. به همین دلیل یافته او در حال حاضر به عنوان بهترین گزینه کاهش وزن یعنی روزه متناوب و دو هفته رژیم کم کالری  و دو هفته بدون رژیم در جوامع علمی مطرح شده است. به این ترتیب بدن همیشه با تغییرات متناوبی مواجه می‌شود، به یک روش عادت نمی‌کند و این تغییرات باعث کالری سوزی بیشتر می‌شود.

در نت نوشت مقالات متعدد در مورد کاهش وزن، تناسب اندام، انتخاب رژیم مناسب و رژیم‌های متنوع غذایی و همین طور فعالیت‌های بدنی مفید و اطلاعات تغذیه‌ای برای سوخت و ساز سلولی بیشتر برایتان نوشته ایم. با انتخاب یک رژیم مناسب وضعیت جسمی تان و این بار با روش رژیم متناوب دو هفته‌ای به وزن دلخواه خود برسید.

فواید روزه متناوب

این نوع روزه داری که روزه متناوب نام دارد می‌تواند از یک ساعت تا چند ساعت در روز اجرا شود. مبنای علمی آن را هم برای تان توضیح می‌دهیم.

خوردن غذا درست قبل از ورزش باعث می‌شود تا قند در خون جریان پیدا کرده و صرف مصرف انرژی شود. خوب این که خیلی هم خوب است. ولی میزان اضافه آن در کبد و ماهیچه‌ها به صورت گلیکوژن ذخیره می‌شود. طبیعی است که قند و چربی اضافه را کبد برای مواقع ضروری ذخیره می‌کند تا وقتی شما به غذا دسترسی ندارید از آن‌ها برای صرف انرژی اعمال حیاتی داخلی و فعالیت های  بدنی استفاده کند. شاید بگویید با ورزش میزان انرژی دریافتی از غذا را کنترل می‌کنم ولی معمولا این کار تقریبا غیر ممکن است مگر آن که زیر نظر یک مربی حرفه‌ای باشید.

غذا خوردن بلافاصله پس از فعالیت بدنی باعث می‌شود تا چربی‌هایی که از دست داده اید بلافاصله با غذایی که میخورید جایگزین شوند. به همین دلیل خیلی‌ها حتی با وجود ورزش کاهش وزن ندارند.

از طرفی تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی باعث رشد بهتر بدن در سن رشد و در سنین دیگر باعث سلامتی هر چه بیشتر بدن می‌شود. به همین دلیل حذف یک ماده یا چند ماده غذایی از برنامه غذایی در کودکان و نوجوانان چاق فقط مانع رشد آن‌ها می‌شود و برای دیگر سنین بیماری و ضعیف شدن بدن را به دنبال دارد.

روزه گرفتن حتی اگر فقط برای یک ساعت باشد، بدون آن که به بدن فرد ضرری وارد کند علاوه بر تناسب اندام، هیچ عارضه جانبی نخواهد داشت.

انواع روش‌های روزه داری متناوب :

حتما این تجربه را داشته اید که بعد از یک ماه روزه داری یا زمانی که بیمار شده اید و درست غذا نخورده اید لاغرتر شده اید. علت هم کاملا مشخص است. به دلیل نرسیدن غذا، بدن از ذخیره‌های داخلی استفاده کرده است ولی به احتمال زیاد گرسنگی و تشنگی را تحمل کرده اید.

ولی در این روش شما نیازی نیست مدام گرسنگی بکشید. حالا روش‌های مختلف روزه متناوب را برای شما توضیح می‌دهیم تا مناسب ترین را برای خودتان  انتخاب کنید و در کنار یک رژیم غذایی سالم هم اضافه وزن و چاقی نداشته باشید هم همیشه سالم باشید.

۱- ۱۶ ساعت روزه داری

در روش روزه متناوب شما اولین وعده تان را ۱۰ صبح شروع می‌کنید و اجازه دارید تا ۶ بعدازظهر مایعات و غذاهای مورد نیاز بدن تان را با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب بخورید. از ۶ بعدازظهر تا ۱۰ صبح فردا روزه دارید که ۸ ساعت آن را هم خواب هستید. البته در طی مدتی که غذا و مایعات می‌خورید قرار نیست از غذاهای فست فود، نوشابه‌های گازدار میل کنید.

۲- ۲۴ ساعت روزه داری

در این روش شما فقط  ساعت ۶ بعد از ظهر شام می‌خورید و تا ۲۴ ساعت بعد یعنی ۶ بعدازظهر فردا نباید چیزی بخورید. گاهی می‌توانید ساعت را تغییر دهید و به جای شام از صبحانه و ناهار استفاده کنید. مهم این است که طی ۲۴ ساعت فقط یک وعده غذا بخورید. هر چند در این روش روزه متناوب شما می‌توانید آب بنوشید، ولی نسبت به روش اول مشکل تر است،

۳- روزه داری فقط هنگام سیری

خیلی از ما گاهی سیر هستیم ولی کافی است هوس خوردن چیزی کنیم یا حتی بوی غذا را بفهمیم، یا وقت ساعت غذا خوردن مثل ناهار یا شام شود، ناخودآگاه احساس گرسنگی می‌کنیم و دل‌مان می‌خواهد غذا بخوریم.

این روش که بسیار هم ساده است باید به دقت به احساستان توجه کنید. یعنی تا وقتی کاملا احساس گرسنگی نمی‌کنید، غذا نخورید. ولی یادتان باشد احساس گرسنگی تان نباید کاذب باشد. مثلا خیلی وقت‌ها تشنه هستید و احساس تشنگی باعث ایجاد حس گرسنگی می‌شود.

بیشتر بخوانید: فواید روزه از نظر علمی

خط مرزی روزه متناوب

بدن انسان مکانیسم عجیبی دارد. یکی از آن‌ها شرطی شدن است. مثلا شما عادت کرده اید ساعت ۱۲ ناهار میل کنید. بدن عادت می‌کند و حتی وقتی گرسنه نیستید به شما پیام غذا خوردن می‌دهد. یا مثلا بدن تان را به خوردن شیرینی بعد از غذا عادت داده اید. مسلم است که به محض خوردن ناهار باید یک تکه شکلات بخورید. اگر این عادت‌ها را دارید با کمک روزه گرفتن می‌توانید آن‌ها را حتی برای چند ساعت از برنامه غذایی تان حذف کنید.

به عنوان مثال یک روز شیرینی میل نکنید. یا در یک وعده برنج و نان را حذف کنید. یا مثلا بین صبحانه و ناهار خود را فقط محدود به خوردن آب کنید.

در نظر گرفتن سن رشد، نوع بیماری، دوران بارداری و شیردهی یا بیماری‌های خاص برای انتخاب روش روزه داری خط مرزی محسوب می‌شود که باید به آن توجه کنید. یک پیشنهاد دیگر هم برای شما داریم. در صورتی که یک رژیم خاص را دنبال می‌کنید و کمی خسته و نا امیدتان کرده است همراه با رژیم از روش روزه متناوب استفاده کنید تا تاثیر رژیم را چند برابر کنید.

منبع: wellnessmama.com

برای درج دیدگاه کلیک کنید

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا