رژیم کتوژنیک: با مزایای این رژیم برای لاغری و درمان بیماری‌ها آشنا شوید
یکی از رژیم‌های مهم چربی سوزی و تناسب اندام رژیم کتوژنیک یا به اختصار کتو Keto است. به دلیل میزان چربی بسیار کم در این رژیم فرصت کاهش وزن فوری برای شخص فراهم می‌شود.
شخص به سرعت به تناسب اندام می‌رسد و تقریبا این کاهش وزن حفظ می‌شود. در رژیم کتوژنیک شخص احساس گرسنگی نمی‌کند و تقریبا تمام غذاهایی را که دوست دارد می‌تواند بخورد.
محدودیت کالری هم در این رژیم وجود ندارد و نیازی به ورزش‌های سنگین نیست. تنها کاری که شخص انجام می‌دهد کالیبره کردن یا تنظیم کردن بدنش است تا به یک ماشین چربی سوزی تبدیل شود.
اساس رژیم کتوژنیک از نظر علم و متخصصان بر کارآیی موثر سوخت و ساز سلولی، سلامت عمومی بدن، چربی سوزی و از بین بردن بیماری‌ها است. یکی از مزایای رژیم کتوژنیک چربی سوزی و درمان چاقی است و بسیاری از بیماری‌ها را بدون درمان دارویی درمان کرد.
سالانه ۸۵ میلیارد دلار سود ناشی از تولید داروهای شیمیایی به جیب تولید کنندگان این شرکت‌ها می‌رود. این رقم سرسام آور متاسفانه در صورتی است که بسیاری از این بیماری‌ها را به سادگی می‌توان با استفاده از روش‌های طبیعی درمان کرد.
حال در نت نوشت به شما خواهیم گفت که رژیم کتوژنیک چیست و چه مزایایی دارد!
رژیم کتوژنیک
هرم غذایی رژیم کتوژنیک
هدف از این رژیم کتو وادار ساختن بدن به ورود به مرحله‌ای به نام کتوز است. در این رژیم ۵۰ الی ۷۰ درصد رژیم غذایی حاوی چربی‌های مفید است. یعنی رژیمی است با چربی زیاد، مقدارِ کافیِ پروتئین و قندِ اندک.
اساس رژیم کتوژنیک Ketogenic بر پایه دریافت مواد غذایی است تا چربی‌های انباشته شده که بخش زیادی ناشی از گلوکز یا همان شکر معروف است از بین ببرد. گلوکز منبع انرژی بدن است و به سرعت جذب و به سرعت هم می‌سوزد و تبدیل به انرژی می‌شود.
ولی مشکل اینجاست که باعث تولید رادیکال‌های آزاد یعنی منشا سرطان، التهاب و پیری زودرس هم می‌شود. حتی اگر سعی کنیم رژیم غذایی مان حاوی رادیکال‌های آزاد نباشد یا حداقل خیلی کم باشد به هر حال از طریق آب و هوا و نور خورشید رادیکال‌های آزاد را جذب می‌کنیم.
ولی خودمان می‌توانیم با حذف انواع دود، الکل و غذاهای حاوی کربوهیدرات از یک طرف و ورزش و سبک زندگی سالم از طرف دیگر تا حد زیادی مانع از بروز استرس و در نتیجه کاهش رادیکال‌های آزاد بدن شویم.
از طرف دیگر تغذیه سالم باعث می‌شود تا رادیکال‌های آزاد جذب شده به میزان زیادی از بدن دفع شود. رژیم کتو که امروز با آن آشنا می‌شوید روش خوبی برای از بین بردن چربی‌های انباشته شده و رسیدن به تناسب اندام است.
بیشتر بخوانید: برنامه غذایی ۷ روزه، یک رژیم غذایی سالم و عالی برای سلامتی و کاهش وزن
انعطاف در سوخت و ساز سلولی
در رژیم کتوژنیک باید مرحله به مرحله کاری کنیم که انرژی‌های ذخیره شده به شکل چربی شروع به سوختن کند. یادمان نرود حتی وقتی شکر و غذاهای شیرین می‌خوریم کالری زیادی جذب می‌کنیم و بدن ناچار است آن‌ها را به صورت چربی ذخیره کند.
در رژیم کتو متابولیسم یا سوخت و ساز سلولی را بدون آن که اذیت شوید به صورت انعطاف پذیری در می‌آورید تا چربی‌های انباشته شده بدن به سرعت از بین برود.
رژیم کتوژنیک فقط در ۲۱ روز و مرحله به مرحله
در طی هفته اول باید غذاهای شیرین، غلات، چربی‌های اشباع شده، غذاهای پرکالری و پرچربی را شناسایی کنید و میزان مصرف آن‌ها را کم کنید. روزی ۵۰ گرم از کربوهیدرات و انواع غذاهای شیرین را از برنامه غذایی تان کم کنید.
ما ایرانی‌ها نان و برنج منبع عمده کربوهیدرات در رژیم غذایی مان است. با حذف روزی ۵۰ گرم از میزان مصرفی کربوهیدرات‌های برنج و نان باید آن را به میزانی برسانیم که مورد نیاز بدن است.
به همین دلیل رژیم کتو برای حذف کربوهیدرات‌ها یکی از موفق ترین رژیم‌ها است. مصرف کربوهیدرات در طی هفته اول تا آخر رژیم باید به ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز برسد.
در هفته دوم رژیم کتوژنیک سبک زندگی تان را باید عوض کنید که شامل نحوه فعالیت بدنی، خواب و مدیریت استرس است. می‌توانید از روزی ۱۰ دقیقه پیاده روی شروع کنید و آن را تا آخر هفته به ۳۰ دقیقه برسانید یا در خانه از ۱۰ دقیقه نرمش‌های کششی استفاده کنید و باز هم آن را به ۳۰ دقیقه در روز برسانید.
یا یک روز پیاده روی یک روز انجام حرکات کششی تا تنوع داشته باشد. در مورد خواب هم بارها در نت نوشت برای تان گفته ایم که می‌توانید با مراجعه به سایت و جست و جو مطالب مربوط به کم خوابی و بدخوابی را پیدا و مطالعه کنید. مهم این است که بتوانید یک خواب شبانه خوب ۷ تا ۹ ساعته داشته باشید.
در هفته آخر یک باره کربوهیدرات را حذف می‌کنید و خود را با دنیای جدید غذاهای کم چربی، بدون شکر و کربوهیدرات وقف دهید. دقت کنید فقط یک هفته از کربوهیدرات و انواع شیرینی‌ها استفاده نمی‌کنید.
اگر برایتان سخت است و گرسنه می‌شوید می‌توانید بین ۱۰ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات را به طور روزانه مصرف کنید. به جای شکر سفید می‌توانید از کمی شکر قهوه‌ای یا بهتر از آن عسل استفاده کنید. شیرینی به هیچ وجه میل نکنید.
آشامیدن آب بین ۸ تا ۱۰ لیوان را فراموش نکنید.
بیشتر بخوانید: رژیم لاغری نظامی ۳ روزه برای کاهش وزن سریع و فوق العاده!
برنامه ریزی برای رژیم کتوژنیک
برای شروع رژیم غذایی کتو پیشنهاد می‌کنیم از اول ماه شروع کنید تا دقیقا بتوانید برای ۳ هفته یا ۲۱ روز برنامه ریزی کنید. البته اگر در ابتدای کار روش ۶ هفته‌ای را انتخاب کنید بهتر است.
توضیحاتی را که در قسمت قبل داده ایم روی یک برگه یادداشت و روی در یخچال بچسبانید. یعنی دقیقا بنویسید در هفته اول، دوم و سوم چه تغییراتی باید ایجاد کنید.
برای میان وعده‌ها و تامین کالری مورد نیاز یا وقت هایی که دلتان می‌خواهد چیزی بخورید از انواع آجیل، تخمه و میوه استفاده کنید.
از روغن زیتون برای چاشنی سالاد و آماده کردن غذاهایتان در رژیم کتوژنیک استفاده کنید.
بعد از این مدت ( حالا به انتخاب خودتان ۳ یا ۶ هفته ای) به اندازه کافی وزن کم کرده اید. حالا می‌توانید به مدت یک هفته به روش قبلی غذا خوردن تان برگردید. مثلا بعد از ۲۱ روز رژیم می‌توانید جمعه یک کیک شکلاتی خامه‌ای میل کنید یا میان وعده هایی مثل پفک و چیپس بخورید. ولی تعادل را رعایت کنید.
به محض این که احساس کردید دوباره دارید اضافه وزن پیدا می‌کنید یا دوباره سر و کله التهابات پیدا شد دوباره رژیم کتو را شروع کنید. به این ترتیب همیشه یک روش انعطاف پذیر برای سوخت و ساز سلولی دارید و پس از کاهش وزن همیشه تناسب اندام دارید و دوباره چاق نمی‌شوید.
رژیم کتوژنیک خیلی ساده تر از چیزی است که فکر می‌کنید. در طول سه هفته یعنی در پایان روز ۲۱ چنان تغییری در بدتان احساس می‌کنید که دیگر حاضر نیستید سراغ غذاهای غیر سالم بروید.
با این رژیم در طی سه هفته بین ۵ تا ۷ کیلو وزن کم می‌کنید. امیدواریم با تنوع مطالبی که در زمینه رژیم‌های غذایی برای تندرستی و سلامتی شما در نت نوشت می‌گذاریم بهترین روش را برای خودتان پیدا کنید.
در رژیم کتوژنیک بر روی چه غذاهایی تمرکز داشته باشیم؟
- برای شروع رژیم کتوژنیک می‌بایست بر روی این مواد خوراکی و تنقلات تمرکز کنید.
- تخم مرغ یا هر نوع تخم پرندگان که البته نوع ارگانیک آن بسیار بهتر است.
- گوشت مرغ یا بوقلمون و انواع ماهی‌ها مانند قزل آلا و گوشت قرمز
- لبنیات با چربی کامل از جمله ماست و کره و پنیر که پنیرها را می‌توان از نوع پر چرب نیز مصرف کرد.
- انواع آجیل و دانه‌ها مانند گردو، دانه کتان.
- چربی‌های سالم همانند کره بادام زمینی، روغن نارگیل، روغن کنجد، روغن زیتون
- سبزیجات از نوع غیر نشاسته‌ای مانند کلم بروکلی، گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای
- در رژیم کتوژنیک مصرف انواع چاشنی مانند نمک و فلفل و سرکه و آبلیمو و همچنین انواع ادویه جات و ترشیجات آزاد است.
این مواد غذایی را در رژیم کتوژنیک باید محدود کنید
همان طور که میدانید در رژیم کتوژنیک مصرف انواع مواد غذایی که حاوی میزان قابل توجهی کربوهیدرات هستند کاملا ممنوع است. مصرف نان و سایر محصولاتی که از آرد سفید تهیه شده مانند کراکرها، دونات‌ها ، نان‌ها و شیرینی جات تهیه شده از آرد نیز کاملا ممنوع است.
انواع مواد خوراکی شیرین مانند بستنی، آبنبات، شربت‌های نوشیدنی و شکلات‌ها نیز می‌بایست از رژیم روزانه کنار روند. انواع ماکارونی، اسپاگتی، نودل نیز نباید مصرف شود. نوشیدنی‌ها نیز می‌بایست تحت کنترل قرار گیرند.
هر گونه نوشیدنی شیرین مانند نوشیدنی‌های ورزشی، نوشابه‌های شیرین و سودا نیز ممنوع است. محصولات دانه‌ای مانند گندم، برنج، غلات و جو را نیز کنار بگذارید. در رژیم کتوژنیک مصرف مواد نشاسته‌ای مانند سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، ذرت و نخود را نیز می‌بایست از برنامه غذایی روزانه کنار بگذارید.
میوه‌ها نیز می‌بایست به نحوی مصرف شوند که از شیرینی جات دور باشند. میوه هایی مانند آناناس، انگور و پرتقال قابل مصرف نمی‌باشند و می‌بایست به جای از میوه هایی مانند توت فرنگی و خیار استفاده کرد
برنامه یک هفته‌ای رژیم کتوژنیک
برای کمک به شما در ادامه این متن نت نوشت برای شما یک رژیم کتوژنیک هفته‌ای آورده است که طبق آن می‌توانید عمل کنید.
شنبه
- صبحانه: هویج، پنیر ساده با سبزیجات
- ناهار: پنیر همراه با کمی آجیل
- شام: ماهی سفید، تخم مرغ و اسفناج پخته شده در روغن نارگیل.
یک شنبه
- صبحانه: نیمرو همراه با کمی بیکن و قارچ
- ناهار: برگر با سس سالسا و پنیر
- شام: استیک و تخم مرغ با سالاد سبزیجات
دوشنبه
- صبحانه: بیکن، تخم مرغ و گوجه فرنگی
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا
- شام: ماهی قزل آلا با مارچوبه تفت داده شده در کره
سه شنبه
- صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی همراه با پنیر و ریحان
- ناهار: شیر بادام همراه با کمی پودر کاکائو، کره بادام زمینی
- شام: گوشت چرخ کرده و پنیر چدار و سبزیجات
چهارشنبه
- صبحانه: میلک شیک
- ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو
- شام: گوشت با پنیر پارمسان و سالاد بروکلی
پنج شنبه
- صبحانه: املت با آووکادو همراه با سس سالسا، فلفل سبز و پیازچه و کمی ادویه جات
- ناهار: کمی آجیل، میوه‌های مجاز و کرفس
- شام: مرغ با سس، پنیر خامه‌ای همراه با سبزیجات
جمعه
- صبحانه: ماست بدون قند همراه با کمی کره بادام زمینی
- ناهار: گوشت گاو سرخ شده در روغن نارگیل همراه با کمی سبزیجات
- شام: همبرگر، تخم مرغ و پنیر
در رژیم کتوژنیک همواره سعی کنید گوشت و سبزیجات را بیشتر از حالت عادی تفت دهید.
بیشتر بخوانید: رژیم مدیترانه‌ای چیست؟ چالش ۳۰ روزه برای لاغری و کاهش وزن – مقدمه
مزایای رژیم کتوژنیک
کاهش وزن
در این رژیم بدن انسان به یک ماشین چربی سوزی تبدیل می‌شود. این رژیم غذایی، بدن را وادار می‌کند تا بجای قند، از چربی برای تأمین انرژی استفاده کند. بنابراین رژیم کتوژنیک پتانسیل چربی سوزی بدن را به شدت افزایش می‌دهد و این یکی از مهم ترین مزایای رژیم کتوژنیک است.
همچنین وزن بدن در این رژیم با کاهش سطح قند خون و انسولین بیشتر از قبل کاهش می‌یاید. به یاد داشته باشید که انسولین یکی از هورمون هایی است بدن را وادار می‌کند تا چربی‌ها را ذخیره کند!
کنترل علائم دیابت نوع ۲
مبتلایان به دیابت نوع ۲ مقادیر زیادی انسولین در بدن دارند. این مقادیر بالا باعث بروز برخی بیماری‌ها مانند فشار خون، افزایش ریسک ابتلا به نقرس، کبد چرب، چاقی، هوس کردن شیرینی و قند خون بالا می‌شود.
رژیم کتوژنیک کربوهیدرات‌های مصرفی (که در بدن تبدیل به قند می‌شود) را کاهش داده و در عین حال به بدن اطمینان می‌دهد که انرژی مورد نیازش به طور کامل از چربی‌ها تامین می‌شود.
درمان سرطان
رژیم کتوژنیک خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد
یک رژیم کتوژنیک خطر ابتلا به سرطان را حتما کاهش خواهد داد. اما قدرت واقعی این رژیم درمان مقابله با سرطان به وقوع پیوسته است!
یادتان می‌آید که قبلا در نت نوشت به شما گفته ایم که سلول‌های سرطانی عاشق قند هستند؟ بله…قند‌ها سلول‌های سرطانی را تغذیه می‌کنند. رژیم بدون قند و پر از چربی به معنای واقعی سلول‌های سرطانی را گرسنه نگاه می‌دارد و مانع از رشد آن‌ها می‌شود!
برخی از محققان بر این باورند که رژیم غذایی کتوژنیک از شیمی درمانی نیز موثرتر است
بهبود سلامت روان
رژیم کتوژنیک در بهبود بیماری هایی مشابه اسکیزوفرنی در موش‌ها بسیار موثر بوده است. همچنین در کودکان اوتیسمی مدتی پس از شروع این رژیم پیشرفت‌های بسیاری مشاهده شده است.
افسردگی و اختلال دو قطبی نیز از دیگر بیماری هایی است که می‌تواند با این گونه رژیم بهبود قابل توجهی داشته باشند.
در شروع با کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات شروع کنید. حتی برخی با ۳۰ گرم آغاز می‌کنند. رژیم کتوژنیک کمی به تمرین نیاز دارد اما بعد از مدتی برای بدن عادی می‌شود. بیش از ۱۲۰ گرم در روز پروتئین مصرف نکنید. چربی مصرفی در این رژیم باید ۱۲۰ گرم غذای چرب و ۹۰ گرم غذایی باشد که چربی به آن افزوده شده باشد.
اگر تمرکزتان روی کاهش وزن است چربی اضافه شده را به ۳۰ گرم در روز کاهش دهید.
