ورزش و تناسب اندام

رژیم مدیترانه ای: چالش ۳۰ روزه برای لاغری، کاهش وزن و سلامتی

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای یکی از اثبات شده ترین رژیم‌های غذایی در دنیا برای سلامتی و کاهش وزن است. رژیمی است که در دهه ۶۰ میلادی با الگوبرداری از نحوه تغذیه اهالی کرت یونان به جهان معرفی شد. افرادی که رژیم مدیترانه ای را به عنوان اولین انتخاب تغذیه‌ای خود قرار می‌دهند سالم تر و طولانی تر زندگی می‌کنند. از التهابات، ناراحتی‌های معده، ناراحتی‌های اعصاب و سکته‌های قلبی و مغزی در نتیجه کلسترول بالا و چاقی شکم خبری نخواهد بود. از آن جا که داشتن تناسب اندام، سلامت جسم و روح آرزوی هر کسی است از شما دعوت می‌کنیم خود را برای این چالش ۳۰ روزه بزرگ و کم هزینه آماده کنید.

رژیم مدیترانه ای

وقتی دستور برنامه رژیم مدیترانه‌ ای ۳۰ روزه را شروع کنید و ادامه دهید کم‌کم متوجه می‌شوید بیماری‌ها و ناراحتی‌ها همراه با چربی‌ها در حال از بین رفتن است. این رژیم یک فایده مهم دیگر هم برای شما دارد. یاد ‌می‌گیرید هر کجا که می‌روید، به مهمانی‌های خانوادگی یا دوستانه، رستوران گردی یا پیک نیک حتی اگر خودتان غذا را تهیه نمی‌کنید، به راحتی غذای سالمی انتخاب کنید. در واقع هیچ وقت دچار مشکل نخواهید شد. حتی در صورتی که با دوستان به یک فست فود بروید می‌توانید بهترین انتخاب یا حداقل یک سالاد را سفارش بدهید.

رژیم مدیترانه‌ای یک روش عالی برای کاهش وزن و سلامتی است

رژیم مدیترانه ای یک روش عالی برای کاهش وزن و سلامتی است

دهه ۶۰ میلادی بود که محققان متوجه شدند اهالی کرت (Crete) یونان طول عمر بیشتر و بدن سالم تری نسبت به همسالان خود در سراسر جهان دارند. عمر متوسط اهالی این جزیره ۹۰ تا ۱۲۰ سال است.

از همه مهمتر سلامت روحی و جسمی ساکنان این جزیره بود که کمتر بیمار می‌شوند و بیشتر بر اثر پیری و کهولت سن می‌میرند. پس از بررسی‌ها مشخص شد نحوه غذا خوردن و تحرک بدنی اهالی این جزیره راز اصلی سلامت و طول عمرشان است. به همین دلیل تحقیقات متعددی انجام و با استفاده از نحوه تغذیه اهالی جزیره کرت رژیم مدیترانه ای به دنیا معرفی شد.

اگر چالش رژیم مدیترانه ای را یک ماه دنبال کنید تغییرات بسیار شگرفی را در خودتان شاهد خواهید بود. اطمینان داریم پس از اتمام چالش حاضر نیستید برنامه غذایی خود را تغییر دهید. چون یاد گرفته اید چگونه غذاهای سالم و خوشمزه تهیه کنید.

رژیم مدیترانه ای یک شیوه و سبک برای غذا خوردن است که بر اساس غذاهای سنتی کشورهایی که در مرز دریای مدیترانه قرار دارند، می‌باشد. به طور کلی تعریف مشخصی از این رژیم وجود ندارد زیرا تنوع غذایی بسیار بالایی دارد و به طور معمول در این رژیم می‌توان از سبزیجات، میوه‌ها، غلات سبوس دار، لوبیا و روغن زیتون استفاده کرد.

رژیم مدیترانه‌ای یک برنامه غذایی سالم برای سلامت قلب است، بنابراین اگر به دنبال یک برنامه غذایی سالم برای قلب خود هستید این رژیم انتخاب مناسبی خواهد بود.

در این رژیم اصول اولیه تغذیه سالم با طعم‌های گوناگون و روش‌های آشپزی مدیترانه ای ترکیب شده است.

تاریخچه رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه‌ای مبتنی بر غذاهای سنتی است که در سال ۱۹۶۰ در کشورهایی مانند ایتالیا و یونان از آن استفاده می‌کردند. محققان خاطر نشان کردند که این افراد در مقایسه با آمریکایی‌ها بسیار سالم‌تر بودند. اکنون تحقیقات بی شماری نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند سبب کاهش وزن، جلوگیری از حمله قلبی، جلوگیری سکته‌های مغزی، پیشگیری از دیابت نوع ۲ و نیز جلوگیری از مرگ زودرس شود.

این رژیم یکی از برنامه‌های غذایی سالم است که توسط دستورالعمل‌های رژیمی برای آمریکایی‌ها برای ارتقاء سطح سلامت و جلوگیری از بیماری‌های مزمن توصیه شده است.

در این رژیم محدودیت و ممنوعیت غذایی کمی وجود دارد و با خوردن مداوم مواد غذایی مفید احساس گرسنگی نخواهیم کرد. به طور کلی سبک غذایی مدیترانه‌ای شامل سبک غذایی عادی و طبیعی برای افراد از کشورهایی است که در مرز دریای مدیترانه از جمله فرانسه، یونان، ایتالیا و اسپانیا قرار دارند.

حداقل ۱۶ کشور با دریای مدیترانه مرز دارند. رژیم‌های غذایی بین این کشورها و همچنین بین مناطق درون یک کشور متفاوت است. تفاوتهای زیادی در فرهنگ، پیشینه قومی، مذهب، اقتصاد و تولید محصولات کشاورزی منجر به رژیم‌های مختلف می‌شود. اما الگوی کلی رژیم غذایی مدیترانه آنها به یگدیگر شباهت بسیاری دارند.

این رژیم شامل ۸ نکته بنیادی در باره غذا است:

  • مصرف زیاد چربی‌های مفید بخصوص روغن زیتون. امروزه چربی‌های مفید دیگری مثل روغن کنجد، روغن سبوس برنج به جامعه معرفی شده است که گه گاه می‌تواند جایگزین روغن زیتون شود.
  • استفاده از انواع غلات مثل گندم، برنج و جو
  • مصرف زیاد میوه
  • مصرف زیاد سبزیجات
  • استفاده کم از لبنیات بخصوص ماست و پنیر
  • استفاده بسیار کم از گوشت حیوانات و پرندگان به ویژه گوشت قرمز
  • مصرف متوسط تا زیاد ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب و امگا
  • مصرف روزانه غلات و چربی‌های غذایی سالم

عنصر مهم رژیم مدیترانه ای اشتراک وعده‌های غذایی با خانواده و دوستان به همراه فعالیت بدنی مناسب در طول روز می‌باشد.

رژیم مدیترانه‌ای پایه گیاهی دارد نه گوشتی

پایه و اساس این رژیم سبزیجات، میوه ها، آجیل، لوبیا و غلات است. مقادیر متوسط لبنیات، مرغ، ماهی و تخم مرغ نیز در رژیم غذایی مدیترانه از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. و میزان مصرف انواع دیگر گوشت باید بسیار محدود باشد.

بنابراین موفقیت و اثر بخشی این رژیم توجه به این نکته است که تا حد امکان غذای گیاهی سالم مصرف کنیم و در مصرف گوشت حیوانات به ویژه گوشت قرمز حد اعتدال را رعایت کنیم.

برنامه اختصاصی ۳۰ روزه رژیم مدیترانه ای

روز ۱روز ۲روز ۳ روز ۴روز ۵روز ۶
روز ۷روز ۸روز ۹روز ۱۰روز ۱۱روز ۱۲
روز ۱۳روز ۱۴روز ۱۵روز ۱۶روز ۱۷روز ۱۸
روز ۱۹روز ۲۰روز ۲۱روز ۲۲روز ۲۳روز ۲۴
روز ۲۵روز ۲۶روز ۲۷روز ۲۸روز ۲۹روز ۳۰

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای

هرم غذایی رژیم مدیترانه‌ای

هرم غذایی رژیم مدیترانه ای

با توجه به آب و هوای مدیترانه،نوع زندگی و غذاهای در دسترس، افراد ساکن در این مناطق رژیم غذایی شان از زیاد به کم به شرح زیر بود:

  • میوه
  • سبزیجات
  • حبوبات
  • آجیل
  • غلات
  • ماهی و روغن زیتون
  • لبنیات

یکی دیگر از ویژگی‌های افراد این جامعه سنتی داشتن پیاده روی برای رسیدن به منزل دوستان و خویشاوندان حتی در روستای‌های دیگر برای صرف غذا بود. این هرم بعدها توسط محققان دانشگاه هاروارد با اضافه کردن ادویه‌ها و چاشنی‌های گیاهی تکمیل شد تا طعم بهتری به غذاها داده شود و تنوع بیشتری داشته باشد.

در واقع محققان دانشگاه هاروارد هرم را به شکل زیر در آوردند:

  • فعالیت بدنی
  • سبزیجات و میوه‌ها و غلات
  • غذاهای دریایی
  • گوشت سفید
  • سایر

بیشتر بخوانید:رژیم کتوژنیک: با مزایای رژیم کتوژنیک برای لاغری و درمان بیماری‌ها آشنا شوید

فواید رژیم مدیترانه ای

اگر به جدول غذایی رژیم مدیترانه ای نگاه کنیم بیشتر شامل غذاها و میوه‌هایی است که خاصیت ضد تورمی دارد. محققان متوجه شده اند افرادی که رژیم غذایی مدیترانه‌ای دارند پس از مدتی بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان، زوال عقل، افسردگی، دیابت نوع ۲، آرتریت و چاقی به میزان قابل توجهی در آنان کاهش پیدا می‌کند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی

شواهد نشان میدهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.

این تحقیقات حاکی از آن است که این رژیم غذایی خطر ابتلا به مشکلات قلبی و عروقی از جمله سکته مغزی، حمله قلبی و مرگ را حدود ۳۰ درصد کاهش داده است.

دقیقا برخلاف غذاهای فست فود امروزی که مصرف آن برابر است با چاقی و انواع بیماری ها.

محققان دانشگاه هاروارد اعتقاد دارند با فعالیت بدنی، حذف الکل و سیگار در افرادی که از رژیم مدیترانه ای استفاده می‌کنند بیماری‌های قلبی تا ۸۰ درصد، سکته مغزی تا ۷۰ درصد، دیابت نوع ۲ تا ۹۰ درصد کاهش پیدا می‌کند.

بهبود کیفیت خواب

در یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ محققان به بررسی چگونگی تأثیر رژیم مدیترانه ای روی خواب پرداختند. تحقیقات حاکی از آن است که پیروی از این رژیم می‌تواند کیفیت خواب در بزرگسالان را بهبود بخشد.

کاهش وزن

رژیم مدیترانه ای همچنین ممکن است برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند موثر واقع شود.

حالا دیگر انتخاب با شماست. نگران مزه غذاهای مدیترانه‌ای هم نباشید. چون چاشنی‌های خوبی در ایران داریم. شاید خوب باشد این هرم غذایی را روی در یخچال بچسبانید.

اساس رژیم مدیترانه ای

برای کشف رژیم مدیترانه ای بسیاری از محققان مثل بیل برادلی Bill Bradley مدت‌ها در قلب این رژیم یعنی جزیره کرت یونان زندگی کردند. ولی قبل از شروع چالش لازم است با اساس این رژیم آشنا شوید.

غذاهای سالم و تازه

در این رژیم از غذاهای فرآوری شده و انواع نگهدارنده‌ها خبری نیست. شما فقط غذاهای تازه و سالم مصرف می‌کنید. تمام غذاهای فرآوری شده دارای موادی است که انواع التهابات را در بدن شما بوجود می‌آورد، سیری کاذب می‌دهد و فقط بیمارتان می‌کند.

بسیاری از این غذاها حاوی نیترات است و بدون آن که خودتان متوجه باشید به آن‌ها معتاد می‌شوید. پس تمام غذاهایی را که دارای شکر سفید، آرد سفید، فست فودها، و مواد شیمیایی مثل نگهدارنده و رنگ است برای یک ماه کنار می‌گذاریم.

چربی‌های مفید

چربی‌های مفید رژیم مدیترانه ای محدود است به روغن زیتون که سرشار از امگا ۳ است و خاصیت ضدالتهابی دارد. کلسترول بد خون که عامل اصلی بیماری‌های قلبی عروقی است با این روغن پرخاصیت پایین می‌آید و به جای آن کلسترول خوب بالا می‌رود. از دیگر خواص شگفت انگیز روغن زیتون کمک به کاهش وزن است.

چربی‌‍ سالم نکته مهمی در این رژیم است. این مواد به جای چربی‌های اشباع و ترانس دارای چربی کمتر و سالم‌تری هستند که به بهبود بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.

هنگام پخت و پز روغن زیتون را به عنوان جایگزینی برای روغن‌های مضر و کره مصرف کنید. روغن زیتون، آجیل و انواع دانه‌ها حاوی چربی اشباع نشده می‌باشند.

میوه و سبزیجات

در جوامع شهرنشینی هر فرد تقریبا ۱ یا ۲ وعده میوه و سبزی می‌خورد. به همین دلیل بدن با کمبود ویتامین و انواع مواد معدنی مواجه و سیستم ایمنی بدن ضعیف می‌شود. در نتیجه ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن بیماری‌ها یکی یکی از راه می‌رسد.

در رژیم مدیترانه ای شما حداقل ۹ بار در طول روز به روش‌های مختلف از انواع سبزی و میوه استفاده می‌کنید. البته از انواع گوشت حتی گوشت قرمز استفاده می‌شود.

بنابراین اگر به انجام این رژیم علاقه مند هستید میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید و بهتر است روزانه بین ۷ تا ۱۰ وعده میوه و سبزیجات میل کنید.

پروتئین

امروزه هر چند مردم به استفاده از گوشت‌های سفید مثل ماهی و گوشت مرغ گرایش دارند، ولی استفاده از پروتئین‌های حبوبات را تقریبا فراموش کرده اند. در رژیم مدیترانه ای گوشت ماهی و پروتئین‌های گیاهی عمدتا لوبیا منبع اصلی تامین پروتئین بدن است.

پس مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و به جای آن ماهی، مرغ یا لوبیا را جایگزین کنید.

ماهی در این رژیم نیز دارای اهمیت است. انواع ماهی مانند شاه ماهی، ماهی ساردین و ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب و امگا ۳ و نوعی چربی اشباع نشده که ممکن است باعث کاهش التهاب در بدن شود، هستند اسیدهای چرب و امگا ۳ همچنین به کاهش تری گلیسیریدها، کاهش لخته شدن خون و کاهش خطر سکته و نارسایی قلبی کمک می‌کنند.

بنابراین غذاهای دریایی بیشتری بخورید. سعی کنید هفته‌ای دو بار ماهی مصرف کنید و از خوردن ماهی‌های سرخ شده پرهیز کنید.

بیشتر بخوانید: برنامه غذایی ۷ روزه، یک رژیم غذایی سالم و عالی برای سلامتی و کاهش وزن

امگا ۳

علاوه بر روغن زیتون که روغن اصلی و چربی مفید رژیم مدیترانه ای است، در این رژیم از انواع غذاهایی که حاوی امگا ۳ است زیاد استفاده می‌شود.

چگونه خود را برای رژیم مدیترانه ای آماده کنیم؟

برای خودتان یک تاریخ معین کنید. فکر کنم اول ماه از همه تاریخ‌ها بهتر باشد. این که شما حقوق می‌گیرید و برای خانه خرید می‌کنید. پس اگر برنامه دارید که این رژیم  را شروع کنید این بار مواد غذایی زیر را در فهرست خرید تان بگذارید. شاید بعضی از آن‌ها را در خانه داشته باشید.

  • روغن زیتون
  • بابونه
  • آویشن
  • چای سبز
  • نعنا
  • پودر قهوه
  • سرکه بالزامیک
  • لیموترش تازه
  • خردل
  • عسل
  • نمک صورتی هیمالیایی
  • یک فنجان برای اندازه گرفتن

این مواد را به این دلیل نیاز داریم چون باید هر روز از آن‌ها استفاده کنید. بقیه غذاها را می‌توانید در صورت تمایل روزانه یا هفتگی خریداری کنید. انتخاب غلات و نان سبوس دار برای این رژیم بسیار مناسب است و از مصرف زیاد ماکارونی خودداری کنید.

سس سالاد

دو نوع سس سالاد را که مربوط به رژیم مدیترانه ای است به شما آموزش می‌دهیم. چون تقریبا هر روز به آن نیاز دارید. می‌توانید این سس‌ها را برای یکی دو روز آماده کنید تا اگر شاغل هستید و گاهی فرصت نمی‌کنید بهانه‌ای برای سالاد نخوردن و خوشمزه نبودن آن پیدا نکنید.

سس سرکه

  • روغن زیتون خالص : ۱ فنجان
  • سرکه بالزامیک: یک سوم فنجان
  • خردل (به صورت کرم یا پودر) : ۱ قاشق غذا خوری
  • عسل: ۲ قاشق غذاخوری
  • پودر آویشن: کمی به اندازه یک چهارم قاشق چای خوری
  • نمک و فلفل: دلخواه

برای تهیه این سس مواد را در یک ظرف ریخته به مدت دو دقیقه به هم بزنید. قبل از استفاده از سس آن را به مدت ۱ ساعت در یخچال بگذارید.

سس لیموترش تازه

  • آب لیمو ترش تازه: یک چهارم فنجان
  • روغن زیتون: ۱ فنجان
  • پنیر پارمسان رنده شده: نصف فنجان
  • خردل: ۲ قاشق چای‌خوری
  • پودر کرفس خشک شده: یک قاشق چای خوری ( در صورتی که پودر کرفس ندارید از سایر سبزیجات خشک شده استفاده کنید)
  • سیر: ۲ حبه له شده یا رنده ریز
  • نمک و فلفل: دلخواه

روش تهیه این سس رژیم مدیترانه ای هم مانند سس قبلی است.

صبحانه – ناهار – شام – سالاد – میان وعده

چند نکته را باید در مورد وعده‌های غذایی و سالاد رژیم مدیترانه ای مد نظر قرار دهید تا با توجه به سبک زندگی تان بتوانید برنامه متنوعی برای غذا خوردن داشته باشید و دلسرد نشوید:

صبحانه همیشه غذای کاملی است و جداگانه تهیه و میل می‌شود.

برای هر روز رژیم مدیترانه ای میان وعده‌هایی داریم ولی اگر احساس ضعف کردید می‌توانید از خرما، عسل و یا یک تکه باقلوا که با روغن زیتون درست شده است استفاده کنید.

برای ناهار و شام می‌توانید یک غذا تهیه کنید و آن چه را برای ناهار می‌خورید برای شام هم میل کنید. اگر شاغل هستید بعدازظهر غذا را تهیه و قسمتی از آن را برای شام و بخشی را برای ناهار فردا نگه دارید. می‌توانید ناهار را کامل و شام را فقط سالاد میل کنید.

توجه کنید سالادهای رژیم مدیترانه ای یک وعده غذای کامل است. بنابراین اگر می‌خواهید هم شام و هم ناهار را با سالاد میل کنید، غذایتان را نصف و نصف دیگر را سالاد مصرف می‌کنید.

از انواع چای مثل بابونه – نعنا – چای سبز – آویشن در طول روز از هر کدام یک فنجان تهیه و میل کنید. لطفا از نوع کیسه‌ای را نخرید. بهتر است آنها را دم کنید. اگر فرصت کمی دارید می‌توانید از لیوان‌های مخصوص دمنوش استفاده کنید.

قهوه – قهوه ترک – را یک یا حداکثر دو فنجان در روز میل کنید. این رژیم چای سیاه ندارد. اگر بتوانید در این مدت آن را حذف کنید چه بهتر اگر نه آن را به یک فنجان در روز محدود کنید. آب را فراموش نکنید.

مواد غذایی که در رژیم مدیترانه ای باید بخورید؟

  • سبزیجات: گوجه فرنگی، کلم بروکلی، کلم، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، جوانه بروکسل، خیار و غیره
  • میوه ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، خربزه، هلو و غیره
  • آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، بادام زمینی، تخمه آفتابگردان و دانه کدو تنبل
  • حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، نخود و غیره
  • غلات سبوس دار: جو دوسر، برنج قهوه ای، چاودار، جو، ذرت، گندم سبوس دار، نان سبوس دار، ماکارونی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و شلغم
  • ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف و غیره
  • گوشت حیوانات: مرغ، اردک، بوقلمون
  • تخم حیوانات: تخم مرغ، بلدرچین و اردک
  • لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره
  • گیاهان و ادویه‌ها: سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم گلی، جوز هندی، دارچین و فلفل
  • چربی‌های سالم: روغن زیتون، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو

مواد غذایی که نباید بخورید

از مصرف مواد غذایی مانند نوشیدنی‌های شیرین با قند مصنوعی، قند، شکر، نمک، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن‌های مضر با چربی اشباع و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده باید خودداری شود.

  • شکر افزوده شده: مواد خوراکی مانند نوشابه، آب نبات، بستنی، شکر سفره و غیره دارای شکر مصنوعی می‌باشد.
  • گندم تصفیه شده: نان سفید و مواد غذایی ساخته شده با گندم تصفیه شده مضر می‌باشد.
  • چربی‌های ترانس: این ماده در مارگارین، روغن‌های مضر و سایر غذاهای مختلف فرآوری شده یافت می‌شود.
  • گوشت فرآوری شده: کالباس‌های فرآوری شده، هات داگ و غیره

اگر تصمیم دارید از مصرف این مواد ناسالم اجتناب کنید باید برچسب‌ها و توضیحات مواد غذایی را بر روی بسته بندی آنها با دقت بخوانید.

از مصرف روغن‌های مضر جدا خودداری کنید

از مصرف روغن‌های مضر جدا خودداری کنید

در رژیم مدیترانه ای از چه نوشیدنی‌هایی می‌توانیم استفاده کنیم؟

  • در این رژیم آب به میزان کافی و حدود شش تا هشت لیوان در روز بنوشید.
  • باید از نوشیدنی‌های شیرین و آب میوه‌هایی که قند آنها زیاد است، خودداری شود.
  • قهوه و چای نیز در این رژیم ممنوع نیست ولی نباید بیش از اندازه مصرف شوند.

بنابراین باید بدانید می‌بایست رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای سالم و غیر فرآوری شده مدیترانه‌ای پایه گذاری کنید.

نمونه‌ای از رژیم مدیترانه ای به مدت یک هفته

شنبه

  • صبحانه: جو دو سر با کشمش، مقداری آجیل و یک سیب
  • ناهار: ساندویچ و نان سبوس دار با انواع سبزیجات
  • شام: پیتزا مدیترانه‌ای ساخته شده با گندم، پنیر ، سبزیجات و زیتون

یکشنبه

  • صبحانه: املت با سبزیجات و زیتون
  • ناهار: پیتزا باقیمانده از شب قبل
  • شام: مرغ کبابی به همراه سبزیجات و سیب زمینی و میوه‌ای به عنوان دسر

دوشنبه

  • صبحانه: ماست یونانی با توت فرنگی و جو
  • ناهار: ساندویچ سبوس دار با سبزیجات
  • شام: سالاد ماهی تن به همراه روغن زیتون و یک تکه میوه به عنوان دسر

سه شنبه

  • صبحانه: جو دوسر با کشمش
  • ناهار: سالاد تن ماهی مانده از شب قبل
  • شام: سالاد با گوجه فرنگی، زیتون و پنیر فتا

چهارشنبه

  • صبحانه: املت با سبزیجات، گوجه فرنگی و پیاز به همراه یک تکه میوه
  • ناهار: نان سبوس دار به همراه پنیر و سبزیجات تازه
  • شام: لازانیا مدیترانه ای

پنج شنبه

  • صبحانه: ماست، میوه و آجیل
  • ناهار: لازانیا باقی مانده از شب قبل
  • شام: ماهی قزل آلا همراه با برنج قهوه‌ای و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون
  • ناهار: ماست یونانی با توت فرنگی، جو دوسر و آجیل
  • شام: بره کبابی به همراه سالاد و سیب زمینی پخته

در این رژیم نیازی به خوردن بیش از ۳ وعده غذایی در روز نیست مگر در مواردی که احساس گرسنگی داشتیم می‌توان با مواد قابل استفاده مخصوص رژیم مدیترانه خود را سیر کنیم.

اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، گزینه‌های میان وعده سالم زیادی وجود دارد که به نام بردن چند مورد می‌پردازیم:

یک مشت آجیل، یک تکه میوه، یک عدد هویج، بعضی از انواع توت‌ها یا انگور، باقیمانده وعده غذایی از قبل، ماست یونانی، برش‌های سیب با کره بادام.

چگونه رژیم مدیترانه ای را در رستوران رعایت کنیم؟

ادامه این رژیم در رستوران‌ها نیز ممکن است و انتخاب غذاهای رستوران مناسب برای رژیم مدیترانه‌ ای کار بسیار ساده‌ای است. در این حالت می‌توانید ماهی یا غذاهای دریایی را به عنوان غذای اصلی خود انتخاب کنید. از آن‌ها بخواهید در صورت امکان غذای شما را در روغن زیتون سرخ کنند. در کنار غذا فقط از نان سبوس دار استفاده کنید. همچنین می‌توانید از غذاهای گیاهی و دارای انواع سبزیجات استفاده کنید.

بیشتر بخوانید:رژیم پالئو چیست؟ نمونه رژیم غذایی پالئو ، مزایا و عوارض این رژیم غذایی

لیست خرید مواد غذایی برای این نوع از رژیم

با توجه به مواد غذایی قابل استفاده در این رژیم و تنوع غذایی که وجود دارد می‌توانید موارد زیر را خریداری کنید:

  • سبزیجات: هویج، پیاز، کلم بروکلی، اسفناج، کلم، سیر و دیگر سبزیجات
  • میوه ها: سیب، موز، پرتقال، انگور و غیره
  • انواع توت ها: توت فرنگی و زغال اخته
  • غلات: نان سبوس دار و ماکارونی
  • حبوبات: عدس، نخود و لوبیا
  • آجیل: بادام، گردو و بادام زمینی
  • بذرها: بذر آفتابگردان و تخمه کدو تنبل
  • چاشنی‌ها: نمک دریا، فلفل، زردچوبه و دارچین
  • ماهی: ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی خال مخالی و میگو

دیگر موارد قابل خریداری شامل سیب زمینی و سیب زمینی شیرین، پنیر، ماست یونانی، تخم مرغ، زیتون و روغن زیتون.

بسیاری از پزشکان و متخصصان رژیم غذایی برای جلوگیری از ابتلا به انواع بیماری و تضمینی برای سالم نگه داشتن افراد به مدت طولانی، رژیم مدیترانه‌ ای را توصیه می‌کنند.

پیروی از رژیم مدیترانه‌ ای مستلزم ایجاد تغییر در رژیم غذایی به مدت طولانی و به طور پایدار است.

بر اساس گزارش ایالات متحده و اخبار جهانی رژیم غذایی مدیترانه‌ای بهترین و آسانترین نوع رژیم گزارش شده است.

منبع + + + +

۱ دیدگاه

یک دیدگاه

  1. Avatar

    مینا

    6 مرداد 1398 at 15:35

    0

    از این رژیم های سخت و پر هزینه خیلی بهتر و راحت تره

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا