درد کشکک زانو در دوندگان و ۶ درمان طبیعی برای این بیماری را بشناسید
سندرم درد کشکک زانو در دوندگان، چیزی است که بیشتر ورزشکاران با آن آشنا هستند. این وضعیت، از این که کشکک زانو در جای خود به آرامی بالا و پایین رود جلوگیری کرده و باعث به وجود آمدن درد در آن می‌شود.
راه هایی برای رهایی از این درد وجود دارد. می‌توانید از یخ استفاده کنید و یا چای زنجبیل بنوشید تا از درد رهایی یابید. فیزیوتراپی، استفاده از زانو بند و پوشیدن کفش‌های طبی نیز می‌توانند کمک کننده باشند.
در ادامه راهکارهای رهایی از درد کشکک زانو را در نت نوشت مطالعه کنید.
درمان سندرم درد کشکک زانو
- استراحت به میزان کافی
- قرار دادن یک بسته یخ روی آن
- نوشیدن چای زنجبیل
- فیزیوتراپی
- پوشیدن کفش‌های طبی
- استفاده از زانو بند
به زانوی خود استراحت دهید
کم کردن بار روی مفصل زانو و یا کم کردن فشاری که استخوان ران روی کشکک زانو می‌آورد؛ اولین قدمی است که می‌توانید برای از بین بردن درد کاسه زانو و درمان سندرم درد کشکک زانو بردارید. هیچ فعالیتی که منجر به درد زانویتان شود را انجام ندهید.
از انجام تمرین‌های مقاومت (مانند لانگز و اسکات) و تمرین هایی با تحرک بالا (مانند ایروبیک) باید پرهیز کنید. همچنین از زانو زدن، نشستن به حالت اسکات، بالا رفتن از پله، نشستن به مدت طولانی روی زانو و پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند خودداری کنید.
اگر گاهی می‌دوید، در فاصله زمانی‌های کوتاه و با کفش بدون پاشنه این کار را انجام دهید. بیشتر اوقات زانوها را به حالت صاف نگه دارید و یا به آرامی آن‌ها را خم کنید تا فشار کمتری به پاها وارد شود.
برای درمان درد کشکک زانو از کیسه یخ استفاده کنید
کیسه یخ التهاب را کم می‌کند و موقتاً درد کاسه زانو را از بین می‌برد. پس کیسه یخ را هر ۲-۳ ساعت یکبار به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه بر روی زانو قرار دهید.
اما یخ را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید. یخ را در حوله‌ای بپیچید تا از سوزش مستقیم آن بر روی پوست اذیت نشوید.
استفاده از زنجبیل و زردچوبه برای خلاصی از درد
در صورتی که برای سندرم درد کشکک زانو استفاده از کیسه یخ موثر واقع نشد؛ بعضی از دوندگان داروهای غیر استروئیدی ضد التهاب را جهت کم کردن درد به کار می‌برند. اما اگر به دنبال جایگزین طبیعی آن می‌گردید؛ می‌توانید از مقدار کمی زنجبیل یا زردچوبه استفاده کنید.
هر دو گیاه به دلیل خواص ضد التهاب آن‌ها شناخته شده اند. علاوه بر این، طبق تحقیقات از نظر کارآمدی می‌توان آن‌ها را با ایبوپروفن مقایسه کرد؛ دارویی که به عنوان ضد التهاب غیر استروئیدی رایج است. همچنین می‌توانید از زردچوبه و زنجبیل و دیگر ادویه‌ها در غذاهای خود استفاده کنید.
به فیزیوتراپی بروید
انجام تمرین‌ها در فیزیوتراپی روشی کارآمد در برخورد با سندرم درد کشکک زانو خواهد بود. زمانی که یک برنامه تمرینی مستقیماً شامل حرکاتی بر روی کشکک زانو باشد، می‌تواند بر روی مقاوم سازی عضلات چهار سر موثر واقع شود.
همچنین در این تمرینات می‌توانید عضلات عقب ران، چهار سر ران و زانو و همچنین iliotibial band که از باسن تا زانو امتداد پیدا می‌کند را به خوبی بکشید. این تمرینات فیزیکی می‌توانند منحصراً برای شما طراحی شوند تا بر روی محل آسیب‌های به وجود آمده در بدن متمرکز شوند.
به عنوان مثال شاید برای عده‌ای تمرینات متمرکز بر روی عضلات چهار سر ران و زانو بهتر باشد و عده‌ای دیگر نیاز به تمرینات انعطافی برای بیشتر شدن انعطاف عضلات خود داشته باشند. یک سری از تمرینات مفید در ادامه آورده شده است:
تمرین برای سفت شدن عضلات چهار سر
تمرین سفت شدن عضلات ۴ سر
- روی زمین به پشت بنشینید در حالی که آرنج‌ها محافظ شما باشند.
- پایی که آسیب دیده را صاف نگه دارید در حالی که پای دیگر را خم می‌کنید.
- حال، عضلات چهارگانه پایی که صاف است را منقبض کنید.
- به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.
- سه بار در روز، ۱۰ الی ۲۰ بار این تمرین را تکرار کنید.
مقاوم سازی عضلات چهار سر برای درمان درد کشکک زانو
مقاوم سازی عضلات ۴ سر
- روی زمین به پشت بنشینید در حالی که آرنج‌ها محافظ شما باشند.
- پایی که آسیب دیده را صاف نگه دارید در حالی که پای دیگر را خم می‌کنید.
- عضلات چهارگانه پای آسیب دیده را سفت کنید و پا را به اندازه‌ای که ۱۲ اینچ از زمین فاصله داشته باشد، لیفت کنید.
- ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
- سه بار در روز، ۱۰ الی ۲۰ بار این تمرین را تکرار کنید.
تمرین برای مقاوم سازی عضله بیرونی ران
مقاوم سازی عضله بیرون ران
- به پهلو بخوابید در حالی که پایی که آسیب ندیده روی زمین باشد.
- عضله بیرونی ران پای دیگر را منقبض کرده و آن را به گونه‌ای لیفت کنید که پاها با هم زاویه ۴۵ درجه داشته باشند.
- ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
- سه بار در روز، ۱۰ الی ۲۰ بار این تمرین را تکرار کنید.
تمرین برای مقاوم سازی عضله داخل ران
تمرین برای مقاوم سازی عضله داخل ران و درمان سندرم درد کشکک زانو
- به پهلو بخوابید در حالی که پای آسیب دیده روی زمین باشد.
- پای دیگر را بلند کرده و جلو پای آسیب دیده قرار دهید. به طوری که مچ پا کنار زانو باشد.
- عضله داخل ران را منقبض کرده و پا را لیفت کنید.
- ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
- سه بار در روز، ۱۰ الی ۲۰ بار این تمرین را تکرار کنید.
برای درمان درد کشکک زانو از کفش‌ها و کفی‌های طبی استفاده کنید
کفش مناسب نمی‌تواند کمک و محافظتی برای پا و درمان سندرم درد کشکک زانو باشد، تنها می‌تواند کمک کند که طرز راه رفتن شما صحیح باشد. اما گاهی اوقات برای راه رفتن نیاز به کمی کمک دارید.
به عنوان مثال می‌توان از کفش‌های طبی نام برد که وقتی پا را داخل کفش قرار می‌دهید آن مقدار کمک اضافه را به شما می‌کند. تحقیقات نشان داده اند که کفی طبی به افرادی که دچار درد کاسه زانو هستند کمک زیادی می‌کند.
اما دقت داشته باشید که در این بین انتخابی درست داشته باشید، مانند آن دسته از کفی‌ها با فوم از جنس ethylene-vinyl acetate. کفی‌های سفت تر از جنس پلاستیک این توانایی را دارد که اتفاقات طبیعی که برای پا می‌افتد مانند ضربه‌های ناگهانی به پا را دفع کرده و همچنین انعطاف پذیری را زیاد کنند.
از نوار و یا چسب زانو استفاده کنید
برای این که زانوی شما در شکل مناسب خود قرار داشته باشد، ممکن است فیزیوتراپ شما از نواری برای بستن زانو استفاده کند و یا توصیه کند که آن را تهیه کنید. انواع این بند‌ها و تسمه‌ها در دسترس است. این بند از زانوی شما محافظت کرده و فشار اضافی از روی آن را برمی دارد.
گرچه تحقیقات نشان می‌دهند که تنها استفاده از بند‌ها و تسمه‌ها بدون انجام تمرینات ورزشی مخصوص و درمان‌ها کارآمد نخواهد بود.
اگر می‌خواهید سندرم درد کشکک زانو تان به طور کامل از بین برود تمام راهکارهای ارائه شده را انجام دهید؛ اما اگر احساس کردید که درد زانوی شما بدتر شده است هر چه سریع تر با دکتر خود مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: درمان زانو درد: باید و نبایدها و ورزش های مفید برای درد زانو
