دانستنی‌های سلامتی

۶ درمان طبیعی برای سندرم درد کشکک زانو در دوندگان!

سندرم درد کشکک زانو

سندرم درد کشکک زانو وضعیتی است که در ناحیه زانو ، احساس درد می کنید. به پاها استراحت دهید و از انجام فعالیت هایی مانند نشستن در حالت اسکات و زانو زدن خودداری کنید تا از دردتان کم شود

سندرم درد کشکک زانو وضعیتی است که در ناحیه زانو ، احساس درد می کنید. به پاها استراحت دهید و از انجام فعالیت هایی مانند نشستن در حالت اسکات و زانو زدن خودداری کنید تا از دردتان کم شود. همچنین می توانید از یخ استفاده کنید و یا چای زنجبیل بنوشید تا از درد رهایی یابید. فیزیوتراپی، استفاده از زانو بند و پوشیدن کفش های طبی نیز می توانند کمک کننده باشند. در ادامه راهکارهای رهایی از سندرم درد کشکک زانو را در نت نوشت مطالعه کنید.

بیشتر بخوانید: درمان سندرم خستگی مزمن با روش های طبیعی

درمان برای سندرم درد کشکک زانو

·استراحت به میزان کافی

·قرار دادن یک بسته یخ روی آن

·نوشیدن چای زنجبیل

·فیزیوتراپی

·پوشیدن کفش های طبی

·استفاده از زانو بند

سندرم درد کشکک زانو ، چیزی است که بیشتر ورزشکاران با آن آشنا هستند. اگرچه سبک زندگی که در آن فعالیت و پویایی باشد زندگی شما را شاداب تر می کند؛ اما واقعیت این است که بیشتر مردم با درد زانو روبرو شده اند. این وضعیت، از این که کشگک زانو در جای خود به آرامی بالا و پایین رود جلوگیری کرده و باعث به وجود آمدن درد در آن می شود. در ادامه راه کارهایی ارائه شده است تا بتوانید با این مشکل برخورد کنید.

بیشتر بخوانید: درمان سندروم رینود و علت کاهش گردش خون در دست و پا

۱-  به زانوی خود استراحت دهید.

کم کردن بار روی مفصل زانو و یا کم کردن فشاری که استخوان ران روی کشگک زانو می آورد؛ اولین قدمی است که می توانید برای از بین بردن درد کاسه زانو و درمان سندرم درد کشکک زانو بردارید. هیچ فعالیتی که منجر به درد زانویتان شود را انجام ندهید. از انجام تمرین های مقاومت (مانند لانگز و اسکات) و تمرین هایی با تحرک بالا (مانند ایروبیک) باید پرهیز کنید. همچنین از زانو زدن، نشستن به حالت اسکات، بالا رفتن از پله، نشستن به مدت طولانی روی زانو و پوشیدن کفش های پاشنه بلند خودداری کنید. اگر گاهی می دوید، در فاصله زمانی های کوتاه و با کفش بدون پاشنه این کار را انجام دهید. بیشتر اوقات زانوها را به حالت صاف نگه دارید و یا به آرامی آن ها را خم کنید تا فشار کمتری به پاها وارد شود.

بیشتر بخوانید: سندرم لهجه خارجی بیماری نادری که به شما لهجه خارجی می‌دهد!

۲- از کیسه یخ استفاده کنید.

کیسه یخ التهاب را کم می کند و موقتاً درد کاسه زانو را از بین می برد. پس کیسه یخ را هر ۲-۳ ساعت یکبار به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه بر روی زانو قرار دهید. اما یخ را مستقیماً روی پوست خود قرار ندهید. یخ را در حوله ای بپیچید تا از سوزش مستقیم آن بر روی پوست اذیت نشوید.

۳- استفاده از زنجبیل و زردچوبه برای خلاصی از درد

در صورتی که استفاده از کیسه یخ موثر واقع نشد؛ بعضی از دوندگان داروهای غیر استروئیدی ضد التهاب را جهت کم کردن درد به کار می برند. اما اگر به دنبال جایگزین طبیعی آن می گردید؛ می توانید از مقدار کمی زنجبیل یا زردچوبه استفاده کنید. هر دو گیاه به دلیل خواص ضد التهاب آن ها شناخته شده اند. علاوه بر این، طبق تحقیقات از نظر کارآمدی می توان آن ها را با ایبوپروفن مقایسه کرد؛ دارویی که به عنوان ضد التهاب غیر استروئیدی رایج است. همچنین می توانید از زردچوبه و زنجبیل و دیگر ادویه ها در غذاهای خود استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: عوارض الکل برای جنین سندرم جنین الکلی است ، انتخاب با شماست!

۴- به فیزیوتراپی بروید.

انجام تمرین ها در فیزیوتراپی روشی کارآمد در برخورد با درد زانو خواهد بود. زمانی که یک برنامه تمرینی مستقیماً شامل حرکاتی بر روی کشگک زانو باشد، می تواند بر روی مقاوم سازی عضلات چهار سر موثر واقع شود. همچنین در این تمرینات می توانید عضلات عقب ران، چهار سر ران و زانو و همچنین iliotibial band که از باسن تا زانو امتداد پیدا می کند را به خوبی بکشید. این تمرینات فیزیکی می توانند منحصراً برای شما طراحی شوند تا بر روی محل آسیب های به وجود آمده در بدن متمرکز شوند. به عنوان مثال شاید برای عده ای تمرینات متمرکز بر روی عضلات چهار سر ران و زانو بهتر باشد و عده ای دیگر نیاز به تمرینات انعطافی برای بیشتر شدن انعطاف عضلات خود داشته باشند. یک سری از تمرینات مفید در ادامه آورده شده است:

* تمرین برای سفت شدن عضلات چهار سر:

سندرم درد کشکک زانو

روش انجام تمرین سفت شدن عضلات ۴ سر

·        روی زمین به پشت بنشینید در حالی که آرنج ها محافظ شما باشند.

·        پایی که آسیب دیده را صاف نگه دارید در حالی که پای دیگر را خم می کنید.

·        حال، عضلات چارگانه پایی که صاف است را منقبض کنید.

·        به مدت ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید.

·        سه بار در روز، ۱۰ الی ۲۰ بار این تمرین را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: علائم سندرم روده تحریک پذیر چیست؟ شاید روده شما تحریک پذیر باشد و نمی‌دانید!

بیشتر بخوانید: درمان طبیعی سندروم روده تحریک پذیر با رژیم غذایی مناسب این بیماری

* تمرین برای مقاوم سازی عضلات چهارسر:

سندرم درد کشکک زانو

روش انجام تمرین مقاوم سازی عضلات ۴ سر

·        روی زمین به پشت بنشینید در حالی که آرنج ها محافظ شما باشند.

·        پایی که آسیب دیده را صاف نگه دارید در حالی که پای دیگر را خم می کنید.

·        عضلات چهارگانه پای آسیب دیده را سفت کنید و پا را به اندازه ای که ۱۲ اینچ از زمین فاصله داشته باشد، لیفت کنید.

·        ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.

·        سه بار در روز، ۱۰ الی ۲۰ بار این تمرین را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: سندروم بی قراری پا چیست؟ علت سندروم پای بیقرار ، علائم و ۶ درمان طبیعی

* تمرین برای مقاوم سازی عضله بیرونی ران:

سندرم درد کشکک زانو

روش انجام تمرین برای مقاوم سازی عضله بیرون ران

·        به پهلو بخابید در حالی که پایی که آسیب ندیده روی زمین باشد.

·        عضله بیرونی ران پای دیگر را منقبض کرده و آن را به گونه ای لیفت کنید که پاها با هم زاویه ۴۵ درجه داشته باشند.

·        ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.

·        سه بار در روز، ۱۰ الی ۲۰ بار این تمرین را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: درمان کمردرد در خانه

* تمرین برای مقاوم سازی عضله داخل ران:

سندرم درد کشکک زانو

روش انجام تمرین برای مقاوم سازی عضله داخل ران

·        به پهلو بخابید در حالی که پای آسیب دیده روی زمین باشد.

·        پای دیگر را بلند کرده و جلو پای آسیب دیده قرار دهید. به طوری که مچ پا کنار زانو باشد.

·        عضله داخل ران را منقبض کرده و پا را لیفت کنید.

·        ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.

·        سه بار در روز، ۱۰ الی ۲۰ بار این تمرین را تکرار کنید.

۵- از کفش ها و کفی های طبی استفاده کنید.

کفش مناسب نمی تواند کمک و محافظتی برای پا و درمان سندرم درد کشکک زانو باشد، تنها می تواند کمک کند که طرز راه رفتن شما صحیح باشد. اما گاهی اوقات برای راه رفتن نیاز به کمی کمک دارید. به عنوان مثال می توان از کفش های طبی نام برد که وقتی پا را داخل کفش قرار می دهید آن مقدار کمک اضافه را به شما می کند. تحقیقات نشان داده اند که کفی طبی به افرادی که دچار درد کاسه زانو هستند کمک زیادی می کند. اما دقت داشته باشید که در این بین انتخابی درست داشته  باشید، مانند آن دسته از کفی ها با فوم از جنس ethylene-vinyl acetate. کفی های سفت تر از جنس پلاستیک این توانایی را دارد که اتفاقات طبیعی که برای پا می افتد مانند ضربه های ناگهانی به پا را دفع کرده و همچنین انعطاف پذیری را زیاد کنند.

۶- از نوار و یا چسب زانو استفاده کنید.

برای این که زانوی شما در شکل مناسب خود قرار داشته باشد، ممکن است فیزیوتراپ شما از نواری برای بستن زانو استفاده کند و یا توصیه کند که آن را تهیه کنید. انواع این بند ها و تسمه ها در دسترس است. این بند از زانوی شما محافظت کرده و فشار اضافی از روی آن را برمی دارد. گرچه تحقیقات نشان می دهند که تنها استفاده از بند ها و تسمه ها بدون انجام تمرینات ورزشی مخصوص و درمان ها کارآمد نخواهد بود.

اگر می خواهید سندرم درد کشکک زانو تان به طور کامل از بین برود تمام راه کارهای ارائه شده را انجام دهید؛ اما اگر احساس کردید که درد زانوی شما بدتر شده است هر چه سریع تر با دکتر خود مشورت کنید.

نویسنده: زهرا اسلامی

به کانال تلگرام نت نوشت بپیوندیدبه صفحه اینستاگرام نت نوشت بپیوندید
برای درج دیدگاه کلیک کنید

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا