منابع امگا ۳ را بشناسید و این اسید چرب مفید را در رژیم غذایی خود بگنجانید

اسید های چرب امگا ۳ یکی از مواد بسیار مغذی برای سلامتی است که از دسته اسید های چرب غیر اشباع شده به حساب می آیند و شناخت منابع امگا ۳ ضروری است. این اسید های مفید نقش بسیار مهمی در جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی، شرایط التهابی مانند آرتریت و حتی سرطان را ایفا می کنند . این اسیدها در رشد نرمال مغز و توانایی های شناختی آن نیز تاثیر گذار هستند. اسید های چرب امگا ۳ در سلامتی پوست و کاهش سطح کلسترول نیز دخیل می باشند و بسیاری از فواید دیگر که نت نوشت به شما در مورد آن توضیح می دهد را دارا می باشند. اسیدهای چرب ضروری که از طریق رژیم غذایی به بدن می رسند از بهترین مواد مغذی است که در عملکرد بسیاری از دستگاه های بدن تاثیر خواهند گذاشت. رژیم های گیاهخواری از منابع امگا ۳ می باشند ولی مواد غذایی دیگری نیز وجود دارد که این اسید را به میزان بسیار بالایی در خود دارند.

منابع امگا ۳ :

۱- ماهی

بسته به منبع رژیم غذایی شما، اسید های چرب امگا ۳ Omega-3 به چندین حالت و فرم تبدیل می شود. برجسته ترین اسیدها، آلفا لینولنیک (ALA)، ایکوزاپنتائوئیک اسید (EPA) و اسید داکوساگزنئوئیک (DHA) هستند. در صورتی که شما می خواهید در رژیم غذایی خود از این اسید های مفید بیشتر استفاده کنید می توانید میزان مصرف ماهی های چرب را افزایش دهید. ماهی ها به خصوص ماهی های چرب از منابع امگا ۳ و منابع غذایی سرشار از EPA و DHA هستند. منابع گیاه خواری معمولا ALA بیشتری دارند. ALA زمانی که وارد سیستم بدن می شود به EPA و DHA تبدیل می شود. اگر چه این تغییر زیاد کارآمد نیست ولی در هر صورت نوعی از امگا ۳ می باشد که برای بدن مفید است. در هنگام مصرف انواع اسید های چرب هیچ توصیه خاصی نسبت به مصرف DHA یا EPA و یا حتی ALA وجود ندارد. تمامی این اسید ها برای بدن مورد نیاز می باشند. تنها بسته به رژیم غذایی شما برخی از آن ها کمتر و یا برخی بیشتر ذخیره می شوند. در صورتی که یک مرد بالغ هستید میزان ۱/۱ گرم و در صورتی که زن بالغ هستید ۶/۱ گرم در روز به اسید چرب از هر نوعش نیاز دارید و البته اگر یک کودک هستید نیز روزانه می بایست ۴/۱ گرم اسید چرب مصرف کنید. مادران شیرده نیز در هر روز ۳/۱ گرم اسید چرب لازم دارند.

ماهی قزل آلا به خصوص قزل آلای وحشی دارای ۲۲/۱ گرم DHA و ۳۵/۰ گرم EPA می باشد. این ماهی به میزان بسیار بالایی اسید چرب امگا ۳ دارد و از بهترین منابع امگا ۳ است. با توجه به شرایط جسمی نیاز شما به DHA و EPA متفاوت خواهد بود. ماهی آزاد نسبت به ماهی قزل آلا میزان بیشتری DHA و EPA دارد. فراموش نکنید که ماهی تن نیز از رده ماهی های سرشار از اسید چرب به شمار می رود. این ماهی نیز دارای ۱۹/۰گرم DHA و ۰۴/۰گرم از EPA می باشد. ماهی های دیگر همچون ماهی ساردین نیز میزان ۴۶۸/۰ گرم DHA و ۴۳۵/۰ گرم EPA دارد.

شاید شما هم از آن دسته افراد باشید که ماهی ها را صرفا به دلیل وجود امگا ۳ فراوان آن مصرف می کنید. درست است ماهی یکی از منابع امگا ۳ می باشد. ولی مصرف بیش از حد این محصول ممکن است مشکلاتی برای شما پیش آورد.ماهی ها یا روغن ماهی ها باید کاملا از سموم و مشتقات پلاستیک و فلزات سنگین عاری باشند. وجود سموم و فلزات سنگین در روغن ماهی ها همیشه مشکل ساز بوده است. در مصرف مشتقات ماهی دقت بیشتری باید به خرج داد تا مضرات آن جایگزین مزایا نشود.مواد غذایی که سرشار از این اسید های چرب پر خاصیت هستند و فرق امگا ۳ و امگا ۶ را بشناسیم تا در مصرف آنها بیشتر دقت کنیم. شاهدانه، روغن شاهدانه، چیا و روغن چیا، روغن گل مغربی، روغن مریم گلی، انواع توت ها و بذر کتان که میزان امگا ۳ فراوانی دارد. همچنین روغن کتان که مقدار قابل توجهی فیتواستروژن دارد و هورمون ها تحت تاثیر قرار می دهد.

بیشتر بخوانید: خواص ماهی سفید و ۹ ‎خاصیت فوق‌العاده خوردن ماهی سفید برای بدنی

۲- گردو از منابع امگا ۳

گردو نیز از جمله میوه هایی است که میزان بالایی اسید چرب در خود دارد و از منابع امگا ۳ است. مصرف درست و به اندازه این میوه می تواند میزان اسید چرب بدن شما را به درستی تامین کند.گردو بیشتر از همه اسید چرب ALA دارد. در هر ۲۸ گرم گردو ۵۷/۲ گرم اسید ALA وجود دارد. البته این میزان در انواع گردو ها ممکن است کمی متفاوت باشد. گردو سیاه، گردو خاکستری، گردو انگلیسی و . . . هر کدام با کمی تفاوت سرشار از ALA می باشند.

مواد غذایی بسیاری هست که در طی یک رژیم سالم می توانند به تامین اسیدهای چرب بپردازند. آجیل، بلغور جو دوسر، بادام، توفو، شیر سویا، لوبیا، عدس و تخم مرغ نیز از منابع امگا ۳ به شمار می روند.

دانه های روغنی از منابع امگا ۳ :

اسید های چرب به چند دسته تقسیم می شوند:

که یک نوع آن اسید های چرب امگا ۳ از نوع ALA هستند. این اسید چرب بر روی پروفیل لیپیدی شما، فشار خونتان و التهابات درونی بدنتان تاثیرات مثبت می گذارد. در ضمن ALA یک نوع اسید چرب گیاهی محسوب می شود که در کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی تاثیر دارد. همچنین می تواند در کاهش آسم و التهابات ریه تاثیر گذار باشد. اسید های چرب موجود در دانه های مغذی با این که بسیار سالم و طبیعی هستند ولی همه آن ها خوب نیستند و در هنگام مصرف در میزان بالا ممکن است مشکل ساز شوند. بخش بسیار مفید آن ها امگا ۳ می باشد که برای سلامتی بسیار مفید است. ALA اسید آلفا لینولنیک است که در بیشتر دانه های آجیلی وجود دارد. این اسید چرب به صورت روزانه برای تمامی افراد توصیه می شود.

• مردان بزرگسال ۶/۱ گرم ALA
• زنان بزرگسال ۱/۱ گرم ALA
• زنان باردار ۴/۱ گرم ALA
• مادران شیرده ۳/۱ گرم ALA

به صورت روزانه مورد نیاز بدن شان است. در ادامه چند ماده غذایی که سرشار از ALA و منابع امگا ۳ است نام برده شده است.

بیشتر بخوانید: اسید چرب غیر اشباع : چربی غیراشباع تک زنجیر و خواصی که باید به خاطر بسپارید!

۳- گردو

گردو یکی از بهترین دانه های روغنی و منابع امگا ۳ است. هر ۷ عدد گردوی انگلیسی حاوی ۵۷/۲ گرم ALA دارد. این ماده غذایی بسیار مغذی بوده و برای مغز فوق العاده مفید است. البته هر فرد بسته به جنسیت و موقعیت خود با نصف این میزان نیز می تواند ALA بدن خود را تامین کند. شما می تواند گردو را در سالاد ها و یا همراه برخی از غذاهای خود مصرف کنید. از آن جایی که گردو علاوه بر ALA و اسیدهای چرب مفید تا حدی چربی مضر هم دارد، بهتر است در مصرف این ماده غذایی تعادل را برقرار کنید.

۴- دانه کتان

یکی دیگر از دانه های روغنی و منابع امگا ۳ دانه کتان است. هر یک قاشق غذاخوری دانه کتان میزان ۳۵/۲ گرم ALA می باشد. نان هایی که از این دانه تهیه شده اند گزینه مناسبی برای مصرف روزانه می باشد. این دانه را به صورت کامل یا آسیاب شده نیز می توانید در بیشتر غذاهای روزانه مصرف کرد. این دانه روغنی را می توانید جایگزین تخم مرغ روزانه تان کنید.

۵- دانه چیا

در حدود ۳۰ گرم دانه چیا ۰۵۵/۵ گرم ALA دارد. دانه های ژله ای چیا یکی از دانه های روغنی حاوی امگا ۳ بسیار خوشمزه برای پودینگ های میوه ای و یا آب میوه ها می باشد. این دانه ها را می توانید در شیر خود نیز بریزید و مصرف کنید. از دیگر حالت های مصرف دانه چیا مخلوط کرده آن با بلغور جو دو سر است.

۶- گردو سیاه

گردوی سیاه یکی از بهترین منابع امگا ۳ است که سرشار از ALA بوده و طعم بسیار خوشایندی دارد. در صورتی که شما ۳۰ گرم گردو سیاه میل کنید ۷۵۹/۰ گرم ALA به بدنتان رسانده اید. این گردو را معمولا با آجیل های شیرین میل می کنند.

۷- دانه خردل

۲۳۹/۰ گرم ALA در یک قاشق غذا خوری دانه خردل یافت می شود. بذر خردل را تفت دهید و در بیشتر مواد غذایی استفاده کنید.عطر و طعم دانه خردل بسیار گرم و تند و تیز است که می توانید آن را در غذاهای خود استفاده کنید.

پسته و سایر دانه های روغنی حاوی امگا ۳ نام برده از منابع امگا ۳ هستند که می توانند نیاز بدن انسان به این ماده حیاتی را برطرف کنند. مصرف اسید های چرب امگا ۳ لزوما در میزان بالا نیست. بلکه میزان کمی از آن هم می تواند این کار را انجام دهد. دانه کنجد، دانه کدو تنبل، آووکادو، روغن زیتون، برنج قهوه ای و سایر ماهی ها هم سرشار از امگا ۳ می باشند که هر کدام را به نوبه خود در رژیم غذایی اتان قرار دهید.