دانستنی‌های سلامتی

دانه های روغنی حاوی امگا ۳ را بشناسید و حتما میل بفرمایید!

دانه های روغنی حاوی امگا ۳

دانه های کتان، دانه های خردل، دانه های چیا، پسته و . . . از دانه های روغنی حاوی امگا ۳ بسیار مغذی و سرشار از انواع اسید های چرب امگا ۳ می باشند.

دانه های روغنی حاوی امگا ۳ زیادی در خوراکی ها وجود دارند که می توان از آن ها بهره مند شد. این دانه ها می توانند جایگزین بسیار مناسبی برای تنقلات میان وعده باشند. اسیدهای چرب امگا ۳ یکی از بهترین موادی است که برای بدن انسان خواص بسیار خوبی دارد. دانه های کتان، دانه های خردل، دانه های چیا، پسته و . . . از دانه های روغنی حاوی امگا ۳ می باشند که این بار نت نوشت در مورد خواص بی نظیرشان برای شما می نویسد.

بیشتر بخوانید: خواص آجیل برای قلب و سلامتی بدن

دانه های روغنی حاوی امگا ۳

اسید های چرب به چند دسته تقسیم می شوند:

که یک نوع آن اسید های چرب امگا ۳ از نوع ALA هستند. این اسید چرب بر روی پروفیل لیپیدی شما، فشار خونتان و التهابات درونی بدنتان تاثیرات مثبت می گذارد. در ضمن ALA یک نوع اسید چرب گیاهی محسوب می شود که در کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی تاثیر دارد. همچنین می تواند در کاهش آسم و التهابات ریه تاثیر گذار باشد. اسید های چرب موجود در دانه های مغذی با این که بسیار سالم و طبیعی هستند ولی همه آن ها خوب نیستند و در هنگام مصرف در میزان بالا ممکن است مشکل ساز شوند. بخش بسیار مفید آن ها امگا ۳ می باشد که برای سلامتی بسیار مفید است.ALA اسید آلفا لینولنیک است که در بیشتر دانه های آجیلی وجود دارد. این اسید چرب به صورت روزانه برای تمامی افراد توصیه می شود.

مردان بزرگسال ۶/۱ گرم ALA
زنان بزرگسال ۱/۱ گرم ALA
زنان باردار ۴/۱ گرم ALA
مادران شیرده ۳/۱ گرم ALA
به صورت روزانه مورد نیاز بدن شان است. در ادامه چند ماده غذایی که سر شار از ALA است نام برده شده است.

بیشتر بخوانید: خواص بادام زمینی برای کودکان و بزرگسالان و زنان باردار

گردو

دانه های روغنی حاوی امگا 3

شما می تواند گردو را در سالاد ها و یا همراه برخی از غذاهای خود مصرف کنید. از آن جایی که گردو علاوه بر ALA و اسیدهای چرب مفید تا حدی چربی مضر هم دارد، بهتر است در مصرف این ماده غذایی تعادل را برقرار کنید

گردو یکی از بهترین دانه های روغنی حاوی امگا ۳ است. هر ۷ عدد گردوی انگلیسی حاوی ۵۷/۲ گرم ALA دارد. این ماده غذایی بسیار مغذی بوده و برای مغز فوق العاده مفید است. البته هر فرد بسته به جنسیت و موقعیت خود با نصف این میزان نیز می تواند ALA بدن خود را تامین کند. شما می تواند گردو را در سالاد ها و یا همراه برخی از غذاهای خود مصرف کنید. از آن جایی که گردو علاوه بر ALA و اسیدهای چرب مفید تا حدی چربی مضر هم دارد، بهتر است در مصرف این ماده غذایی تعادل را برقرار کنید.

بیشتر بخوانید: مصرف بادام هندی در دوران بارداری : مزایا و مضرات

دانه کتان

یکی دیگر از دانه های روغنی حاوی امگا ۳ دانه کتان است. هر یک قاشق غذاخوری دانه کتان میزان ۳۵/۲ گرم ALA می باشد. نان هایی که از این دانه تهیه شده اند گزینه مناسبی برای مصرف روزانه می باشد. این دانه را به صورت کامل یا آسیاب شده نیز می توانید در بیشتر غذاهای روزانه مصرف کرد. این دانه روغنی را می توانید جایگزین تخم مرغ روزانه تان کنید.

بیشتر بخوانید: خواص ماهی سفید و ۹ ‎خاصیت فوق‌العاده خوردن ماهی سفید برای بدنی

دانه چیا

در حدود ۳۰ گرم دانه چیا ۰۵۵/۵ گرم ALA دارد. دانه های ژله ای چیا یکی از دانه های روغنی حاوی امگا ۳ بسیار خوشمزه برای پودینگ های میوه ای و یا آب میوه ها می باشد. این دانه ها را می توانید در شیر خود نیز بریزید و مصرف کنید. از دیگر حالت های مصرف دانه چیا مخلوط کرده آن با بلغور جو دو سر است.

بیشتر بخوانید: منابع تامین امگا ۳ و مواد غذایی حاوی امگا ۳ را بشناسید

گردو سیاه

گردوی سیاه یکی بهترین دانه های روغنی حاوی امگا ۳ است که سرشار از ALA بوده و طعم بسیار خوشایندی دارد. در صورتی که شما ۳۰ گرم گردو سیاه میل کنید ۷۵۹/۰ گرم ALA به بدنتان رسانده اید. این گردو را معمولا با آجیل های شیرین میل می کنند.

بیشتر بخوانید: فرق امگا ۳ و امگا ۶ و نقش اسید های چرب امگا ۳ و امگا ۶ در حفظ تعادل و سلامت بدن

دانه خردل

۲۳۹/۰ گرم ALA در یک قاشق غذا خوری دانه خردل یافت می شود. بذر خردل را تفت دهید و در بیشتر مواد غذایی استفاده کنید.عطر و طعم دانه خردل بسیار گرم و تند و تیز است که می توانید آن را در غذاهای خود استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: مضرات ماهی تیلاپیا : دلایل قانع کننده برای اینکه هرگز ماهی تیلاپیا نخوریم

مواد غذایی سرشار از امگا ۳

پسته و سایر دانه های روغنی حاوی امگا ۳ نام برده میزان بسیار بالایی از چربی های امگا ۳ در خود دارند که می توانند نیاز بدن انسان به این ماده حیاتی را برطرف کنند. مصرف اسید های چرب امگا ۳ لزوما در میزان بالا نیست. بلکه میزان کمی از آن هم می تواند این کار را انجام دهد. دانه کنجد، دانه کدو تنبل، آووکادو، روغن زیتون، برنج قهوه ای و سایر ماهی ها هم سرشار از امگا ۳ می باشند که هر کدام را به نوبه خود در رژیم غذایی اتان قرار دهید.

بیشتر بخوانید: چقدر علائم خطر سکته قلبی را دارید؟ راه های پیشگیری از سکته قلبی

برای درج دیدگاه کلیک کنید

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا