استئوپنیا یا کاهش تراکم استخوان وضعیتی است که در آن تراکم استخوان ها پایینتر از حد طبیعی است. علت پوکی استخوان شدید و عوامل خطرساز و احتمالی که باعث استئوپنی می شوند مانند عدم جذب مواد، رژیم غذایی فقیر و نامناسب است. به همین ترتیب تغییر سبک زندگی می تواند در درمان استئوپنیا موثر باشد. رژیم غذایی مناسب برای درمان کاهش تراکم استخوان لازم است تا اطمینان حاصل شود که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید. تراکم معدنی استخوان (Bone mineral density یا BMD) سنجشی است که برای اندازه گیری مقدار مواد معدنی موجود در استخوان به کار می رود. اگرچه کمبود BMD به این معنی است که شما مبتلا به استئوپنی هستید اما این وضعیت به خودی خود یک بیماری نیست. . . برای دریافت اطلاعات بیشتر در مورد وضعیت و علائم و علت پوکی استخوان شدید و نحوه ی درمان استئوپنیا به ادامه مطلب در نت نوشت توجه کنید.
بیشتر بخوانید: رژیم غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان در زنان چیست؟
علت پوکی استخوان شدید و عوامل خطرساز
علت پوکی استخوان شدید شامل کمبود مواد مغذی مناسب و یا عدم جذب مواد مغذی به علت شرایطی مانند بیماری Celiac (نوعی اختلال گوارشی) می باشد. مسائل اساسی مانند این ممکن است مجموعه ای از علائم مربوط به خود را داشته باشند.
سایر عوامل خطرساز استئوپنی و علت پوکی استخوان شدید عبارتند از:
- پیری
- یائسگی زود هنگام (قبل از ۴۵ سالگی)
- جراحی برای تخلیه تخمدان قبل از یائسگی
- شیوه زندگی انعطاف ناپذیر
- سیگار کشیدن و مصرف دخانیات
- سوء مصرف الکل
- اختلالات خوردن، مانند بی اشتهایی یا پرخوری عصبی
- هایپرتیروئیدیسم، که یا به علت فعالیت بیش از حد تیروئید یا مصرف بیش از حد دارو برای درمان این بیماری است
کاهش تراکم یا پوکی استخوان دارای نشانه های رایج خاصی نیست زیرا معمولاً باعث ایجاد درد نمی شود. با این حال در برخی موارد، استئوپنی باعث ایجاد شکستگی یا ترک در استخوان ها می شود.
در حالی که معمولاً علائمی برای کاهش تراکم استخوان یا استئوپنی وجود ندارد، شرایط دیگری می توانند از آن ایجاد شوند مانند پوکی استخوان، که مجموعه علائم مربوط به خود را دارد.
- شکستگی یا ترک
- حالت خمیدگی
- درد شدید
۵ روش برای درمان استئوپنیا
-
رژیم غذایی مناسب
بخش مهمی از درمان استئوپنیا شامل داشتن یک رژیم غذایی مناسب است. مطمئن شوید که وعده های غذایی شما حاوی مقدار مناسبی کالری و مواد مغذی مناسب به ویژه کلسیم و ویتامین D باشد زیرا این دو ماده برای سلامت استخوان ها بسیار مهم هستند.
مواد مغذی دیگری نیز از جمله آهن، ویتامین C و منیزیم برای پیشگیری از استئوپنی ضروری هستند. کم خونی می تواند منجر به استئوپنی شود زیرا آهن برای سنتز کلاژن و متابولیسم ویتامین D ضروری است.
- منابع غنی از کلسیم شامل: سبزیجات سبز رنگ و سایر سبزیجات مانند کلم بروکلی.
- منابع غنی از منیزیم شامل: سبزیجات برگی مانند برگ چغندر و اسفناج، دانه کدوتنبل، کفیر، لوبیای سیاه، کاکائو و مغزبادام.
- منابع غنی از ویتامین C شامل: مرکبات، پاپایا (انبه هندی) و گواوا، انواع توت ها، فلفل، کیوی، کلم بروکلی و کلم پیچ.
- منابع غنی از آهن شامل: آجیل، دانه ها، اسفناج، کلم پیچ و چغندر.
هدف از خوردن سبزیجات، قلیایی شدن رژیم غذایی است که برای محافظت از استخوان ها مفید است. میزان مصرف سدیم خود را کنترل کنید و تا حد امکان از مواد غذایی کنسرو شده استفاده نکنید. علاوه بر این مصرف الکل و کافئین خود را کاهش دهید.
-
انجام دادن ورزش های مناسب
ورزش جزء مهمی در درمان استئوپنی است. به طوری که باعث کاهش انحطاط و زوال توده های استخوانی در روند پیری می شود. همچنین می تواند به استحکام و بهبود تعادل بدن کمک کند و به دنبال آن منجر به کاهش خطر سقوط و شکستگی استخوان ها شود.
ورزش مناسب برای تحمل وزن، مفیدترین ورزش برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان ها است. این نوع ورزش شما را مجبور می کند تا در مقابل جاذبه زمین فعالیت کنید و انجام این فعالیت ها به استخوان ها و عضلات شما کمک می کند تا وزن خود را به راحتی تحمل کنید. دویدن، پیاده روی، رقصیدن، اسکی و تنیس گزینه های خوبی برای این نوع ورزش ها هستند. این ورزش ها را تا می توانید بدون داشتن بار اضافی، ۳ تا ۴ بار در هفته به مدت ۶۰ دقیقه انجام دهید. علاوه بر این سعی کنید تمرینات ورزشی مناسب با وزن و قدرت بدنی خود را برای تناسب اندام انجام دهید.
-
مصرف مکمل هایی که می توانند استخوان ها را تقویت کنند
شما نباید انتظار داشته باشید مقدار ماده مغذی مورد نیاز بدن، به اندازه کافی در غذایی که می خورید وجود داشته باشد. به عنوان بخشی از درمان استئوپنیا و اطمینان از این که به اندازه کافی مواد مغذی را دریافت می کنید، استفاده از مکمل های زیر توصیه می شود.
کلسیم: بهتر است کلسیم را از راه غذاهایی که میخوریم دریافت کنیم. با این حال اگر می دانید مقدار آن کافی نیست می توانید مکمل مصرف کنید. بزرگسالان معمولاً به ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم در روز نیاز دارند. در صورت نیاز به مکمل های کلسیم از فرم سیترات کلسیم که در بدن راحتتر جذب می شود استفاده کنید.
ویتامین D: بسیاری از مردم کمبود ویتامین D دارند. اگر زمان زیادی را بیرون از خانه سپری نمی کنید، پوست تیره یا سابقه کمبود ویتامین D دارید باید از مکمل های این ویتامین به مقدار ۱۰۰۰ IU در روز استفاده کنید. افراد مسنتر روزانه به مقدار بیشتری ویتامین D نیاز دارند.
منیزیم: بدن ما برای متابولیسم کلسیم روزانه به ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم منیزیم نیاز دارد.
ویتامین B۱۲: افراد مسن با توجه به شیوه ی هضم، با مواد غذایی حاوی این ویتامین به مشکل می خورند. همچنین افراد گیاه خوار نمی توانند به مقدار کافی این ویتامین را دریافت کنند.
ویتامین K۲: این ویتامین برای تشکیل نوعی پروتئین که در ساخت استخوان ها به کار می رود، نقش دارد. بدن ما روزانه به ۱۰۰ میکروگرم ویتامین K۲ برای تشکیل استخوان ها نیاز دارد.
-
حفظ وزن سالم
چاقی می تواند التهاب را افزایش دهد و منجر به تغییرات هورمونی و در نتیجه آسیب به استخوان ها شود. بنابراین داشتن و حفظ وزن سالم یکی از برنامه های درمان استئوپنی است و همچنین فعالیت کردن در سنین بالا را نیز راحتتر می کند.
-
دریافت کردن نور خورشید به اندازه کافی
ویتامین D در جذب کلسیم نقش دارد و به همین ترتیب بخشی از درمان استئوپنیا به شمار می رود. بهتر است به جای استفاده از مکمل های این ویتامین، آن را به طور طبیعی از نور خورشید دریافت کنید. اگر می توانید روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پوست خود را در معرض تابش مستقیم نور آفتاب قرار دهید.
نویسنده: فائزه قربانی
