1398-06-26
روانشناسی و موفقیت

افسردگی فصلی: برای درمان افسردگی فصلی چه باید کرد؟

افسردگی فصلی

اختلال افسردگی فصلی یک نوع افسردگی است که در هر چهار فصل به سراغ مردم می‌آید و پس از مدتی از بین می‌رود. افسردگی فصلی به طور ویژه در طی فصول سردی مثل پاییز و زمستان که روزها کوتاه تر و تاریک تر هستند، نمود پیدا می‌کند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره درمان افسردگی فصلی با نت نوشت همراه شوید.

افسردگی فصلی چیست؟

با توجه به اطلاعات انستیتو ملی بهداشت و روان آمریکا، مهم ترین عوامل ایجاد اختلال افسردگی فصلی سن، جنسیت، فاصله تا خط استوا (مردمی که در فاصله دورتری از استوا هستند، مقدار تابش خورشید کم تری دریافت می‌کنند) و همینطور سابقه افسردگی یا سایر اختلالات می‌باشد.

تحقیقات به ما نشان داده اند که افراد جوان و همچنین خانم ها، بیش تر در معرض ابتلا به اختلال عاطفی فصلی (Seasonal affective disorder) هستند؛ آن هم با تفاوتی چشم گیر نسبت به آقایان. این نسبت، بین ۲:۱ تا ۹:۱ است.

افرادی که دچار اختلال افسردگی فصلی می‌شوند، طیف گسترده‌ای از حالت‌های روحی و روانی را تجربه می‌کنند؛ اما مهم ترین آن‌ها عبارتند از حس خستگی به همراه خواب آلودگی بیش از حد، افسردگی و همچنین یک ولع قابل توجه به خوردن کربوهیدرات که البته منجر به افزایش وزن نیز خواهد شد.

افسردگی فصلی به طور جدی روی بازدهی و سبک زندگی شخص، اثر منفی می‌گذارد و اگر شدت آن زیاد باشد، می‌تواند فرد را از بیرون رفتن و برقراری ارتباط با دیگران و پرداختن به فعالیت‌های عادی روزمره بازدارد.

بیشتر بخوانید: افسردگی صبحگاهی: اگر صبح‌ها خسته و عصبانی هستید بخوانید!

علت افسردگی فصلی

علت را باید در به هم خوردن میزان دو هورمون ملاتونین (هورمون خواب) و هورمون سروتونین (هورمون شادی) جست و جو کرد. عدم تابش یا تابش کم نور خورشید، کوتاه شدن روز، سردی هوا، و حتی ضعیف بودن غذاهایی که می‌خوریم به دلیل آن که نور خورشید کمتری به آن‌ها رسیده است، همه و همه دست به دست هم داده و باعث افزایش بیشتر هورمون خواب و کاهش هورمون شادی می‌شود.

اگر شما هم همه این احساس‌ها مثل دل تنگی، خستگی، افسردگی و تمایل بیشتر به خوابیدن، بازگشت مجدد بعضی از بیماری‌های دوره‌ای را دارید با راه حل‌های ساده‌ای می‌توانید بر افسردگی زمستانه بدون مصرف دارو غلبه کنید.

اما با این شرایط طاقت فرسا چه باید کرد؟ با کاهش انگیزه و امید و همچنین خستگی طاقت فرسا در این فصول سرد، چگونه می‌توان جنگید؟

درمان افسردگی فصلی

برای درمان افسردگی فصلی نور را شکار کنید!

فقدان نور کافی از اصلی ترین عوامل پشت پرده اختلال افسردگی فصلی است، پس جای تعجب نیست که نوردرمانی می‌تواند برای درمان افسردگی فصلی موثر باشد.

خیلی از مطالعات نشان داده اند که نوردرمانی، معمولاً یک راهکار مناسب برای درمان افسردگی فصلی است. برای نیل به این هدف، می‌توانید از یکی از چندین و چند نوع وسیله‌ای که در بازار موجود است، از جمله جعبه‌های نوری استفاده کنید.

اما شما بایستی این نکته را بدانید که تنها لامپ‌های سفید یا آبی می‌توانند حدود ۱۰۰۰۰ لوکس، یعنی ۱۰۰ برابر لامپ‌های عادی، نور تولید کنند. همینطور، توجه کنید که جعبه موردنظر، فقط جهت درمان این اختلال ساخته شده است و برای مصارف دیگر مثلاً درمان پزوریازیس (لکه‌های پوستی) که آن هم درمان با نور دارد، کاربرد ندارد.

از جعبه نور برای درمان اختلال افسردگی فصلی استفاده کنید

از جعبه نور برای درمان اختلال افسردگی فصلی استفاده کنید

یک جعبه نور می‌تواند به طور قابل ملاحظه‌ای حالت‌های افسردگی را تقلیل دهد. جعبه نورهای اختصاص داده شده برای برطرف کردن مشکلات پوستی، به دلیل تابش اشعه ماورای بنفش، برای شبکیه مضر هستند. اما جعبه‌های نور مختص درمان اختلال فصلی، فیلتری دارند که اشعه را جذب و مانع تابش آن می‌شوند.

دکتر نورمن روزنتال، اولین فردی که علائم اختلال افسردگی فصلی را توصیف و اقدام به شناسایی آن به عنوان یک سندرم کرد، در کتابش تحت عنوان «اندوه‌های زمستانی»، هرآنچه را که لازم است برای شکست دادن اختلال افسردگی فصلی بدانید، نوشته است:

  • جعبه نور مناسب پیدا کنید.
  • آن را در یک مکان بلند در محل کار یا خانه قرار دهید.
  • هر روز به مدت ۲۰ تا ۹۰ دقیقه، مقابلش قرار بگیرید.
  • سعی کنید تا اندازه مقدور، صبح زودتر را به این کار اختصاص دهید.
  • اطمینان حاصل کنید به گونه‌ای روبه روی این دستگاه قرار می‌گیرید که مقدار درستی از روشنایی به شما می‌رسد. (دکتر مرلین وای می‌گوید که فاصله مناسب، به اندازه ۲ پا (حدود ۶۰ سانتی متر) و در راستای چشمتان یا کمی بالاتر است.)
  • در فصلی که احساس می‌کنید خطر ابتلا به این عارضه شما را بیش تر تهدید می‌کند، هر روز را به این کار اختصاص دهید.

علاوه بر همه این شیوه ها، برای درمان افسردگی فصلی شما می‌توانید حتی الامکان از نور طبیعی خورشید استفاده کنید. برای دست یابی به این مقصود، صبح هرچه زودتر از خواب بلند شوید و به جایی بروید که خورشید از آن جا طلوع می‌کند، با این کار، به خود اجازه دهید جذب نور خورشید شوید و انرژی‌اش را برای کل روزتان ذخیره کنید.

بیشتر بخوانید: درمان افسردگی و هر آنچه که باید درباره علل و عوارض این بیماری رایج بدانید

به اندازه مناسب غذا بخورید و مراقب کربوهیدرات‌ها باشید.

تحقیقات برای ما روشن کرده اند که اشخاص مبتلا به این اختلال، تمایل بیشتری نسبت به سایرین برای اخذ غذای غنی از کربوهیدرات، نظیر غذاهای نشاسته دار و شیرین دارند. همچنین این اشخاص، در این فصول، میل به پرخوری پیدا می‌کنند که باید خود را کنترل کنند. مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش و اخذ میوه جات و سبزیجات را افزایش دهید!

طی ماه‌های زمستان، به موازات دریافت کم تر نور خورشید، ویتامین D نیز به میزان کم تری در بدنمان تولید خواهد شد. دانشمندان مطرح می‌کنند که افراد دچار اختلال رفتاری فصلی، با مصرف کافی این ویتامین، می‌توانند در کنترل افسردگی موفق باشند.

برای اطمینان از اخذ کافی ویتامین D، پیشنهاد می‌شود از مکمل‌های غذایی استفاده شود. این ویتامین، که در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، می‌تواند به راحتی در وعده‌های غذایی تان قرار گیرد. برای مثال ماهی سالمون، سرشار از ویتامین D3 می‌باشد.

برخی از مطالعات، بیان می‌کنند که سالمون دریای آزاد نسبت به سالمون پرورشی، ویتامین بیش تری دارد. تخم مرغ، منبعی از ویتامین D2 و D3 می‌باشد. علاوه برآن، قارچ‌ها هم مقدار زیادی D2 دارند که البته بیش تر توصیه به مصرف قارچ‌های غیرپرورشی طبیعی می‌شود.

در برخی از آزمایش ها، مشخص شده است که افراد مبتلا، احتمالاً کمبود امگا-۳ هم دارند که با علم به این موضوع و افزودن مکمل‌های حاوی این ماده می‌توان این مشکل را کنترل کرد.

با توجه به گزارش سازمان بهداشت ملی ایالات متحده، منابع امگا-۳، انواع ماهی‌ها (سالمون، قزل آلا، ماهی خالخالی و…)، دانه سویا، دانه کتان و دانه چیا است که دانه چیا به اشتباه در ایران به عنوان تخم شربتی به فروش می‌رود.

طبق اعلام نشریه آمریکایی سلامت عمومی، سبزیجات و میوه جات، گزینه‌های مناسبی برای افزایش رفاه و آسایش مطرح شده اند. نویسنده این مقاله خاطر نشان می‌کند که خوردن میوه و سبزی، خیلی سریع تر از ورزش به شادابی ما منجر می‌شود.

برای درمان افسردگی فصلی فعال باشید

به این دلیل که از عوارض خیلی مشخص این سندرم، خستگی و بی میلی است، متخصصان پیشنهاد می‌کنند که تلاش جهت فعال بودن، می‌تواند انرژی ما را بالا برده و روحیه مان را تقویت کند.

مروری بر یافته‌های موجود درباره این سندرم، حاکی از آن است که عوارض این اختلال ممکن است در اثر به هم خوردن تنظیمات مربوط به چرخه شبانه روزی به وجود بیاید. چرخه شبانه روزی، مسئول تنظیم خواب و خوراک و الگوهای رفتاری ما با توجه به ساعات روز و شب است.

با مرور دیگری بر روی مقاله نوشته شده به قلم پنی پایسر، از اعضای انستیتوی علوم تربیت بدنی دانشگاه جان مور لیورپول در بریتانیا، متوجه می‌شویم که ورزش‌های روزانه می‌توانند به طور چشم گیری به تنظیم چرخه‌های شبانه روزی کمک کنند که در نتیجه آن، علائم افسردگی در شخص، کم خواهد شد.پ

تحقیق صورت گرفته در همین نشریه، اثبات می‌کند که ورزش، حتی به اندازه یک ساعت در روز می‌تواند به طور موثری از میزان افسردگی بکاهد.

گوشه گیری نکنید!

در روزهای تاریک و سرد، شاید مایل باشید در خانه مانده و از این آب و هوا و دنیای تاریک در امان بمانید. اگر دچار نوع شدید این اختلال شده اید، احتمالاً بیرون رفتن برای شما خیلی ممکن به نظر نمی‌رسد؛ ولی باید تمام تلاشتان را برای مقابله با انزوا بکنید.

مقابله با انزوا برای درمان افسردگی فصلی

مقابله با انزوا برای درمان افسردگی فصلی

سعی نکنید از دید و بازدید دوستان و آشنایان کناره گیری کنید. به همان اندازه‌ای که رو به روی جعبه نور قرار می‌گیریم، اگر هر از چند گاهی به عنوان تفریح، در خیابان‌های اطراف پیاده روی کنیم، می‌توانیم تمرکزمان را به دست آوریم. بر اساس تحقیقات به عمل آمده در دانشگاه بریتیش کلمبیا، اگر روزانه فقط برای لحظه ای، به یکی از جلوه‌های طبیعت نظر بیفکنیم و از خود سوال کنیم که درباره آن چه احساسی داریم، می‌توانیم شادتر و اجتماعی تر از قبل شویم.

انجمن روان شناسان آمریکا، پیشنهاد می‌کند که با خانواده و دوستان در ارتباط باشید، با آن‌ها بیرون بروید، با افراد معتمد هم کلام بشوید و از تجربیات و درد و دل هایتان برایشان بگویید. حساب کردن روی کمک افراد مختلف، که منجر به خارج شدن فرد از لاک خود می‌شود، می‌تواند مسیر انطباق با شرایط این سندرم را برایتان هموارتر کند. محققان دانشگاه علوم پزشکی جان هاپکینز می‌گویند: “برای مقابله با این عامل، بایستی به دنبال یک برنامه تفریحی زمستانی بگردیم که هم مشغولمان نگه دارد و هم سرگرم کننده باشد.”

ماهی آب سرد مصرف کنید

ماهی آب سرد مثل قزل آلا یا سالمون به دلیل داشتن امگا ۳ منبع تغذیه‌ای خوبی برای درمان افسردگی فصلی است. چرا که امگا ۳ باعث تحریک ترشح هورمون سروتونین، کاهش التهابات، سوخت و ساز سلولی بیشتر می‌شود، و بیماری‌های مزمن دوره‌ای مثل رماتیسم، آرتریت و درد مفاصل را التیام می‌بخشد.

سبزیجات برگ سبز

این نوع سبزیجات به واسطه داشتن ویتامین B9 و آهن منبع تغذیه‌ای خوبی برای فصل زمستان هستند که از نور خورشید بهره کمتری داریم. استفاده از این گیاهان علاوه بر رفع افسردگی باعث کاهش ۴ تا ۱۰ درصدی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و در نتیجه سکته‌های مغزی و قلبی است.

به همین دلیل اسفناج، کلم برگ سبز، و کاهو را که حاوی منیزیم است هر روز میل کنید. گاهی از بادام شیرین، تخم کدو و آووکادو هم استفاده کنید.

تخم پرندگان و شیر

کمبود ویتامین B12 یکی از عوامل افسردگی زمستانی است. به همین دلیل با خوردن شیر و تخم مرغ این ویتامین رفع افسردگی را بیشتر برای بدن‌تان تامین می‌کنید. این ویتامین با کمک به تولید سلول‌های قرمز و سلول‌های عصبی یکی از ویتامین‌های ضروری سلامت کلی بدن و از جمله سلامت روحی است.

انواع تخم پرندگان و شیر به واسطه داشتن ویتامین B12 و ویتامین D ارتباط مستقیمی با سلامت استخوان‌ها و رفع افسردگی دارد. از آن جا که پوست بدن با قرار گرفتن در معرض نور خورشید قادر به ساختن ویتامین D می‌باشد، در طول زمستان نیاز به استفاده بیشتر از غذاهایی دارید که حاوی ویتامین D است.

از انواع تخم پرندگان و انواع شیر در برنامه غذایی روزانه استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: قرص افسردگی و هر آنچه راجع به این داروها و عوارض آنها باید بدانید

شکلات تلخ

به محض خوردن شکلات تلخ هورمون شادی در بدن به سرعت تولید، فشار خون کنترل و رگ‌های خونی از هر رسوبی پاک می‌شود. ولی یادتان باشد حتما از خود شکلات تلخ استفاده کنید.

چون شیرهای حاوی کاکائو شکلات کم و شکر زیاد دارد که ضررش بیشتر از خاصیتش است.

زنجبیل

در باره خواص ضد التهابی، ضد سرماخوردگی، ضد تهوع و ضد سرطانی زنجبیل زیاد نوشته ایم. امروز هم بر خاصیت ضدافسردگی این ادویه تاکید و پیشنهاد می‌کنیم هر روز بعدازظهر یک چای زنجبیل برای خودتان دم کنید و بنوشید.

از این غذاها دوری کنید

اگر جزو افرادی هستید که افسردگی زمستانه سراغ تان می‌آید از برنج، گندم، انگور، قارچ، پسته و زغال اخته دوری کنید. چون این مواد منبع غنی ملاتونین یا هورمون خواب هستند. طبق طب سنتی ایران هم جزو غذاهای سرد محسوب می‌شوند و چون طبیعت زمستان سرد است بهتر است همه افراد بخصوص سردمزاج‌ها خیلی سراغ آن‌ها نروند..

مضاف بر همه این مطالب، هرگز کمک متخصصان رفتار درمانگر را فراموش نکنید. اگر نمی‌توانید با شرایط به وجود آمده کنار بیایید، این افراد می‌توانند با تجویز داروهای ضدافسردگی، کمک درخور ستایشی به روح و روان شما بکنند.

درمان افسردگی فصلی با تمرینات اینتروال

من به مدت یک ماه به صورت آزمایشی انجام تمرینات اینتروال HIIT را شروع کردم تا ببینم آیا می‌تواند روش مناسبی برای مبارزه با افسردگی فصلی بخصوص در فصل زمستان باشد یا خیر!  دو سال پیش، در فصل زمستان، زمانی که سومین فرزندمان را حامله بودم، دچار افسردگی شدم. من در گذشته، خصوصاً در دوره افسردگی پس از زایمان حاملگی‌های اول و دوم، با احساس بی تفاوتی و افسردگی عمیقی دست و پنجه نرم می‌کردم.

اما این بار علائم آن قدر شدید بود که متوجه شدم نیاز به مراجعه به پزشک پیدا کرده ام. درمان‌های رایج را آغاز کردم. دکتر برای من داروهای ضد افسردگی تجویز کرد و روند درمان من شروع شد. اگرچه با این روش درمانی پیشرفت قابل ملاحظه‌ای داشتم، اما احتمال می‌دادم که این احساس افسردگی و کسالت صرفاً بخاطر حاملگی من است و چند ماه پس از زایمان به زندگی عادی خود برمی گردم.

اما این همه ماجرا نبود. پسر من حدوداً یک سال و نیمه شد، همچنان که در ماه‌های گرم سال احساس طبیعی و خوشایندی از زندگی نداشتم، زمستان‌ها برایم بسیار دشوارتر می‌گذشت. خودم را غرق در جنگ با احساساتی مثل ناامیدی و بی انگیزگی می‌دیدم.

تقلا می‌کردم تا خوب و مثبت بمانم. اما این زمستان، تصمیم گرفتم خیلی فعال‌تر به کنترل سلامت ذهنی ام بپردازم. زمانی که برای اولین بار به افسردگی فصلی دچار شدم، دکتر به من پیشنهاد کرد تا در زمان هایی که احساس کسالت می‌کردم برای بالا بردن مزاجم تمرینات اینتروال کوتاه اما انفجاری انجام دهم. به محض اینکه علائم افسردگی را در خودم می‌دیدم، آماده بودم تا اوضاع را با برنامه ورزشی اینتروال تحت کنترل درآورم.

تصمیم گرفتم برای یک روز به توصیه دکتر برای بهبود حال روحی و افسردگی فصلی ام تمرینات اینتروال را انجام دهم. استفان گرایف، روانشناس ورزشی دانشگاه وکسنر در گفتگو با مجله خط سلامت می‌گوید:

“وقتی شما خون را به گردش در می‌آورید، باعث آزادسازی اندورفین می‌شوید. اندورفین به عنوان راهی برای مبارزه با خستگی و درد ایجاد شده ناشی از حرکات فیزیکی مانند ورزش عمل می‌کند. از دیدگاه سلامت روان، این ماده می‌تواند به طرز اعتیاد آوری همان اثرات را نیز برای ایجاد حس بهتر و بالا بردن مزاج اعمال کند.”

گرایف همچنین به این نکته نیز اشاره کرد که ورزش می‌تواند به محض شروع به نوعی اثرات مفید کوتاه مدتی نیز داشته باشد، که او از آن به عنوان نشاط ورزشی یاد کرد. او همچنین بیان کرد که ورزش مداوم علاوه بر درمان افسردگی حتی می‌تواند اثرات مطلوب دیگری نیز مانند کمک به کاهش اضطراب داشته باشد.

به عنوان یک مادر شاغل، انتظار داشتم با یک بار ورزش در روز و به راحت ترین روش ممکن به هدفم برسم و از این فواید بهره مند شوم. این یعنی حذف مانع زمان. بصورت تجربی و برای خودم برنامه ورزشی ساده هفت دقیقه‌ای از تمرینات اینتروال یا تمرینات تناوبی با شدت بالا در بازه‌های زمانی کوتاه (HIIT) نوشتم. انجام این حرکات به فضای زیاد یا وسیله خاصی احتیاج نداشت.

بیشتر بخوانید: عوارض آلپرازولام: عوارض جانبی زاناکس این ضد افسردگی رایج شوکه تان خواهد کرد!

برنامه ورزشی اینتروال هفت دقیقه ای

هر تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه انجام بده، و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کن. کل برنامه را دو نوبت تکرار کن.

  • پرش بلند
  • نشستن دیواری
  • کشش به سمت بالا
  • حرکت خرچنگی
  • راه رفتن با گام‌های بلند
  • خم شدن و کشش به سمت پایین
  • تنفس عمیق

گزارش تمرینات اینتروال من. هفته اول، از اینکه ورزش روزانه را شروع می‌کنم هیجان زده بودم اما خود تمرینات و پشتکار برای انجام آن‌ها بسیار سخت تر از چیزی بود که فکر می‌کردم.

هفته اول: شروع با ورزش صبحگاهی

اولین هفته شروع تمرینات اینتروال از الزامی که به انجام آن‌ها داشتم کمی هیجان زده بودم. مدام احساسات و مزاجم را بررسی می‌کردم تا ببینم آیا شروع این تمرینات تاثیر مطلوبی بر افسردگی فصلی داشته است یا خیر!

به ویژه، توجه می‌کردم که آیا در اوقات بعدازظهر احساس بهتری دارم یا خیر، چون دقیقاً همان زمان هایی بود که کسالت و افسردگی به سراغ من می‌آمد. به دنبال موجی از سروتونین و حس اعتماد به نفسی می‌گشتم که با پشت سر گذاشتن هر جلسه تمرینی ممکن بود به سراغم بیاید.

اما در حقیقت، این ورزش برای من سخت بود. مشکلات غیرمنتظره دیگری هم وجود داشت. اولین کاری که صبح‌ها انجام می‌دادم این تمرینات اینتروال فشرده و کوتاه مدت هفت دقیقه‌ای بود.

اکثر روز ها، HIIT معنای استراحت کوتاهی برای آماده کردن بچه‌ها و رسیدگی به کودک تازه متولد شده ام می‌داد. اگرچه حال روحی من بلافاصله بعد از هر جلسه تمرینات اینتروال بهتر می‌شد، اما همچنان احساس نمی‌کردم که اثری بر افسردگی بعدازظهر من داشته باشد. من هنوز پس از، از بین رفتن حس نشاط بعد از هر ورزش با ناامیدی و بی انگیزگی زیادی دست و پنجه نرم می‌کردم.

در پایان هفته، به این نتیجه رسیدم که صبح، زمان مناسبی برای انجام تمرینات اینتروال نیست و تصمیم گرفتم آن را به بعدازظهر موکول کنم. آمادگی این را پیدا کردم تا در حین نگهداری از فرزند کوچکم ورزش را نیز به موقع انجام دهم.

هفته دوم: تغییر

وقتی هفته دوم شروع شد، تصمیم گرفتم برای درمان افسردگی فصلی تمرینات اینتروال را در بعدازظهر انجام دهم. اغلب عادت داشتم ساعت ۳ عصر به تختخواب بروم و استراحت کوتاهی داشته باشم. این بار در عوض، آلارم را برای ساعت ۳ بعدازظهر تنظیم کردم و تمریناتم را در حالی که بچه‌ها مشغول خوردن عصرانه بودند انجام دادم.

در مجموع، تغییر زمان تکنیک خوبی بود. اما همچنان انجام کامل یک جلسه ورزشی کار آسانی نبود. با انگیزه بالایی با خودم مبارزه می‌کردم تا ر HIIT را اکثر روزها به جا آورم. یک بار درحالی که که با خودم خلوت کرده بودم متوجه شدم انگیزه من برای زندگی افزایش پیدا کرده است. بعد از هر تمرین ورزشی حس مثبتی نسبت به ادامه روز داشتم.

متاسفانه، همان طور که به پایان هفته نزدیک می‌شدم، احساسی مانند پایین آمدن از کوه داشتم. پسر دومم چهارشنبه همان هفته به آنفلوانزا مبتلا شد، و من تا جمعه حتی نتوانستم استراحت کنم. از لحاظ بدنی نیز شرایط خوبی نداشتم. توجه به اینکه یا انجام مستمر تمرینات HIIT مفید است، به خوبی پیدا کردن زمان درست انجام آن در طول روز به من کمک می‌کرد.

هفته سوم: رها کردن تمرینات

من واقعاً به دنبال راهی برای خلاصی از آنفلوانزای پسرم بودم تا بتوانم طبق برنامه به تمرینات اینتروال بپردازم. اما در عوض، به سینه پهلوی شدیدی دچار شدم که کارهای به مراتب ساده تر از تمریناتم، حتی بالا رفتن از پله نیز برای من مشکل بود شده بود.

چیزی که این هفته متوجه شدم این بود که کنترل احساسات برای من بسیار سخت است. در چند روزی که آنفولانزا داشتم به شدت احساس منفی داشتم. کاملاً از زندگی ناامید شده بودم و نمی‌توانستم حرکاتی که به بهتر شدن حالم کمک می‌کنند را انجام دهم و این فقط اوضاع را بدتر می‌کرد. در پایان هفته، نسبت به شروع دوباره تمرینات اینتروال واقعاً حس بدی داشتم. انتقال محل انجام ورزش به باشگاه بدنسازی کلید رهایی از خمودگی و کسالت بعد از نقاهت بیماری بود.

هفته چهارم: بازگشت به مسیر

بعد از گذشت حدوداً ۱۰ روز از بیماری، بالاخره به شرایطی رسیدم که بتوانم تمرینات اینتروال را از سر بگیرم. کاری که من می‌کردم بیشتر شبیه به یک تلاش آرام و مستمر بود تا به یک بازگشت موفق. به لحاظ روحی و جسمی حس رهایی از بیماری و پرستاری از بچه‌های بیمارم را داشتم. تمرینات HIIT حس مثبت همیشگی را به من می‌داد ، بنابراین تصمیم گرفتم برای بهتر شدن تاثیر تمرینات اینتروال را در باشگاه بدنسازی انجام دهم.

چند دقیقه‌ای به بازه زمانی هفت دقیقه اضافه کردم. با نزدیک شدن به پایان هفته احساس بهتری پیدا می‌کردم و دقیقاً نمی‌دانستم که این حس خوب بخاطر تمرینات، تغییر محیط انجام آن‌ها و یا سرخوشی بعد از نقاهت از بیماری است. همیشه ساده نبود که هر سه فرزندم را با میل و انگیزه به باشگاه بدنسازی ببرم اما به محض اینکه توانایی این کار را پیدا می‌کردم از انجام آن، احساس رضایت می‌کردم.

HIIT به من اجازه می‌داد تا با تلاش بیشتر و خیلی فعال تر به مبارزه با افسردگی بروم.

تمرینات رو به جلو

پس از گذشت یک ماه از انجام تمرینات اینتروال سنگین، و البته غیر مداوم، به این اطمینان رسیدم که این ورزش جزء مهمی بود که به روند درمان روانی من اضافه شد. اما هیچ وقت برای افسردگی فصلی من تاثیر خارق العاده‌ای نداشت.

بزرگترین محدودیت استفاده از تمرینات اینتروال برای درمان افسردگی انگیزه انجام آن است، چیزی که برای بسیاری از افراد افسرده، از جمله من، به وجود آوردن آن دشوار است. تنظیم آلارم برای ساعتی دقیق بسیار کمک کننده بود. خودم را مجبور به نوشتن راجع به تجربیاتم کرده بودم و همین باعث می‌شد احساس مسئولیت کنم.

وقتی ثمره تلاش خودم را می‌دیدم، فهمیدم ورزش مهم ترین تاثیر را از طریق القای حس کنترل سلامت بدنی بر من می‌گذارد. وقتی که آب و هوا تغییر می‌کرد، بعدازظهرها نیز برای من دشوارتر می‌شد و می‌دانستم که مزاجم به چه اندازه دچار نوسان خواهد شد. پس از هر جلسه تمرینی بعدازظهر نه تنها کسالتم برطرف می‌شد، بلکه من دیگر احساس خواب آلودگی نیز نداشتم.

اگرچه این تمرینات اینتروال خشن و شیرین فقط هفت دقیقه بود اما اینکه می‌دانستم در این مدت کوتاه چقدر برای ارتقاء سلامت روانی و بهبود افسردگی فصلی من موثر است، خود باعث ایجاد انگیزه‌ای می‌شد تا ورزش را قسمت مهمی از برنامه روزانه ام بدانم.

نویسنده: علیرضا وفادار-محمد اکبری

برای درج دیدگاه کلیک کنید

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا