روانشناسی و موفقیت

افسردگی فصلی چیست و برای درمان افسردگی فصلی چه باید کرد؟

اختلال افسردگی فصلی

اختلال افسردگی فصلی یک نوع افسردگی است که در هر چهار فصل به سراغ مردم می آید و پس از مدتی از بین می رود. اختلال افسردگی فصلی به طور ویژه در طی فصول سردی مثل پاییز و زمستان که روزها کوتاه تر و تاریک تر هستند، نمود پیدا می کند.

اختلال افسردگی فصلی یک نوع افسردگی است که در هر چهار فصل به سراغ مردم می آید و پس از مدتی از بین می رود. افسردگی فصلی به طور ویژه در طی فصول سردی مثل پاییز و زمستان که روزها کوتاه تر و تاریک تر هستند، نمود پیدا می کند. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره افسردگی فصلی و درمان افسردگی فصلی با نت نوشت همراه شوید.

اختلال افسردگی فصلی چیست؟

با توجه به اطلاعات انستیتو ملی بهداشت و روان آمریکا، مهم ترین عوامل ایجاد اختلال افسردگی فصلی سن، جنسیت، فاصله تا خط استوا (مردمی که در فاصله دورتری از استوا هستند، مقدار تابش خورشید کم تری دریافت می کنند) و همینطور سابقه افسردگی یا سایر اختلالات می باشد.

تحقیقات به ما نشان داده اند که افراد جوان و همچنین خانم ها، بیش تر در معرض ابتلا هستند؛ آن هم با تفاوتی چشم گیر نسبت به آقایان. این نسبت، بین ۲:۱ تا ۹:۱ است.

افرادی که دچار اختلال افسردگی فصلی می شوند، طیف گسترده ای از حالت های روحی و روانی را تجربه می کنند؛ اما مهم ترین آن ها عبارتند از حس خستگی به همراه خواب آلودگی بیش از حد، افسردگی و همچنین یک ولع قابل توجه به خوردن کربوهیدرات که البته منجر به افزایش وزن نیز خواهد شد.

افسردگی فصلی  به طور جدی روی بازدهی و سبک زندگی شخص، اثر منفی می گذارد و اگر شدت آن زیاد باشد، می تواند فرد را از بیرون رفتن و برقراری ارتباط با دیگران و پرداختن به فعالیت های عادی روزمره بازدارد.

اما با این شرایط طاقت فرسا چه باید کرد؟ با کاهش انگیزه و امید و همچنین خستگی طاقت فرسا در این فصول سرد، چگونه می توان جنگید؟

درمان افسردگی فصلی

برای درمان افسردگی فصلی نور را شکار کنید!

فقدان نور کافی از اصلی ترین عوامل پشت پرده اختلال افسردگی فصلی است، پس جای تعجب نیست که نوردرمانی می تواند برای درمان افسردگی فصلی موثر باشد.

خیلی از مطالعات نشان داده اند که نوردرمانی، معمولاً یک راهکار مناسب برای درمان افسردگی فصلی است. برای نیل به این هدف، می توانید از یکی از چندین و چند نوع وسیله ای که در بازار موجود است، از جمله جعبه های نوری استفاده کنید. اما شما بایستی این نکته را بدانید که تنها لامپ های سفید یا آبی می توانند حدود ۱۰۰۰۰ لوکس، یعنی ۱۰۰ برابر لامپ های عادی، نور تولید کنند. همینطور، توجه کنید که جعبه موردنظر، فقط جهت درمان این اختلال ساخته شده است و برای مصارف دیگر مثلاً درمان پزوریازیس (لکه های پوستی) که آن هم درمان با نور دارد، کاربرد ندارد.

اختلال افسردگی فصلی

جعبه نور برای درمان اختلال رفتاری فصل

یک جعبه نور می تواند به طور قابل ملاحظه ای حالت های افسردگی را تقلیل دهد. جعبه نورهای اختصاص داده شده برای برطرف کردن مشکلات پوستی، به دلیل تابش اشعه ماورای بنفش، برای شبکیه مضر هستند. اما جعبه های نور مختص درمان اختلال فصلی، فیلتری دارند که اشعه را جذب و مانع تابش آن می شوند.

دکتر نورمن روزنتال، اولین فردی که علائم اختلال افسردگی فصلی را توصیف و اقدام به شناسایی آن به عنوان یک سندرم کرد، در کتابش تحت عنوان «اندوه های زمستانی»، هرآنچه را که لازم است برای شکست دادن اختلال افسردگی فصلی بدانید، نوشته است:

• جعبه نور مناسب پیدا کنید.
• آن را در یک مکان بلند در محل کار یا خانه قرار دهید.
• هر روز به مدت ۲۰ تا ۹۰ دقیقه، مقابلش قرار بگیرید.
• سعی کنید تا اندازه مقدور، صبح زودتر را به این کار اختصاص دهید.
• اطمینان حاصل کنید به گونه ای روبه روی این دستگاه قرار می گیرید که مقدار درستی از روشنایی به شما می رسد. (دکتر مرلین وای می گوید که فاصله مناسب، به اندازه ۲ پا (حدود ۶۰ سانتی متر) و در راستای چشمتان یا کمی بالاتر است.)
• در فصلی که احساس می کنید خطر ابتلا به این عارضه شما را بیش تر تهدید می کند، هر روز را به این کار اختصاص دهید.

علاوه بر همه این شیوه ها، برای درمان افسردگی فصلی شما می توانید حتی الامکان از نور طبیعی خورشید استفاده کنید. برای دست یابی به این مقصود، صبح هرچه زودتر از خواب بلند شوید و به جایی بروید که خورشید از آن جا طلوع می کند، با این کار، به خود اجازه دهید جذب نور خورشید شوید و انرژی اش را برای کل روزتان ذخیره کنید.

به اندازه مناسب غذا بخورید و مراقب کربوهیدرات ها باشید.

تحقیقات برای ما روشن کرده اند که اشخاص مبتلا به این اختلال، تمایل بیشتری نسبت به سایرین برای اخذ غذای غنی از کربوهیدرات، نظیر غذاهای نشاسته دار و شیرین دارند. همچنین این اشخاص، در این فصول، میل به پرخوری پیدا می کنند که باید خود را کنترل کنند. مصرف کربوهیدرات ها را کاهش و اخذ میوه جات و سبزیجات را افزایش دهید!

طی ماه های زمستان، به موازات دریافت کم تر نور خورشید، ویتامین D نیز به میزان کم تری در بدنمان تولید خواهد شد. دانشمندان مطرح می کنند که افراد دچار اختلال رفتاری فصلی، با مصرف کافی این ویتامین، می توانند در کنترل افسردگی موفق باشند.

برای اطمینان از اخذ کافی ویتامین D، پیشنهاد می شود از مکمل های غذایی استفاده شود. این ویتامین، که در بسیاری از غذاها یافت می شود، می تواند به راحتی در وعده های غذایی تان قرار گیرد. برای مثال ماهی سالمون، سرشار از ویتامین D3 می باشد. برخی از مطالعات، بیان می کنند که سالمون دریای آزاد نسبت به سالمون پرورشی، ویتامین بیش تری دارد. تخم مرغ، منبعی از ویتامین D2 و D3 می باشد. علاوه برآن، قارچ ها هم مقدار زیادی D2 دارند که البته بیش تر توصیه به مصرف قارچ های غیرپرورشی طبیعی می شود.

در برخی از آزمایش ها، مشخص شده است که افراد مبتلا، احتمالاً کمبود امگا-۳ هم دارند که با علم به این موضوع و افزودن مکمل های حاوی این ماده می توان این مشکل را کنترل کرد.
با توجه به گزارش سازمان بهداشت ملی ایالات متحده، منابع امگا-۳، انواع ماهی ها (سالمون، قزل آلا، ماهی خالخالی و…)، دانه سویا، دانه کتان و دانه چیا است که دانه چیا به اشتباه در ایران به عنوان تخم شربتی به فروش می رود. طبق اعلام نشریه آمریکایی سلامت عمومی، سبزیجات و میوه جات، گزینه های مناسبی برای افزایش رفاه و آسایش مطرح شده اند. نویسنده این مقاله خاطر نشان می کند که خوردن میوه و سبزی، خیلی سریع تر از ورزش به شادابی ما منجر می شود.

برای درمان افسردگی فصلی فعال باشید

به این دلیل که از عوارض خیلی مشخص این سندرم، خستگی و بی میلی است، متخصصان پیشنهاد می کنند که تلاش جهت فعال بودن، می تواند انرژی ما را بالا برده و روحیه مان را تقویت کند.

مروری بر یافته های موجود درباره این سندرم، حاکی از آن است که عوارض این اختلال ممکن است در اثر به هم خوردن تنظیمات مربوط به چرخه شبانه روزی به وجود بیاید. چرخه شبانه روزی، مسئول تنظیم خواب و خوراک و الگوهای رفتاری ما با توجه به ساعات روز و شب است.

با مرور دیگری بر روی مقاله نوشته شده به قلم پنی پایسر، از اعضای انستیتوی علوم تربیت بدنی دانشگاه جان مور لیورپول در بریتانیا، متوجه می شویم که ورزش های روزانه می توانند به طور چشم گیری به تنظیم چرخه های شبانه روزی کمک کنند که در نتیجه آن، علائم افسردگی در شخص، کم خواهد شد.پ

تحقیق صورت گرفته در همین نشریه، اثبات می کند که ورزش، حتی به اندازه یک ساعت در روز می تواند به طور موثری از میزان افسردگی بکاهد.

برای درمان افسردگی فصلی گوشه گیری نکنید!

در روزهای تاریک و سرد، شاید مایل باشید در خانه مانده و از این آب و هوا و دنیای تاریک در امان بمانید. اگر دچار نوع شدید این اختلال شده اید، احتمالاً بیرون رفتن برای شما خیلی ممکن به نظر نمی رسد؛ ولی باید تمام تلاشتان را برای مقابله با انزوا بکنید.

اختلال افسردگی فصلی

مقابله با انزوا

سعی نکنید از دید و بازدید دوستان و آشنایان کناره گیری کنید. به همان اندازه ای که رو به روی جعبه نور قرار می گیریم، اگر هر از چند گاهی به عنوان تفریح، در خیابان های اطراف پیاده روی کنیم، می توانیم تمرکزمان را به دست آوریم. بر اساس تحقیقات به عمل آمده در دانشگاه بریتیش کلمبیا، اگر روزانه فقط برای لحظه ای، به یکی از جلوه های طبیعت نظر بیفکنیم و از خود سوال کنیم که درباره آن چه احساسی داریم، می توانیم شادتر و اجتماعی تر از قبل شویم.

انجمن روان شناسان آمریکا، پیشنهاد می کند که با خانواده و دوستان در ارتباط باشید، با آن ها بیرون بروید، با افراد معتمد هم کلام بشوید و از تجربیات و درد و دل هایتان برایشان بگویید. حساب کردن روی کمک افراد مختلف، که منجر به خارج شدن فرد از لاک خود می شود، می تواند مسیر انطباق با شرایط این سندرم را برایتان هموارتر کند. محققان دانشگاه علوم پزشکی جان هاپکینز می گویند: “برای مقابله با این عامل، بایستی به دنبال یک برنامه تفریحی زمستانی بگردیم که هم مشغولمان نگه دارد و هم سرگرم کننده باشد.”

مضاف بر همه این مطالب، هرگز کمک متخصصان رفتار درمانگر را فراموش نکنید. اگر نمی توانید با شرایط به وجود آمده کنار بیایید، این افراد می توانند با تجویز داروهای ضدافسردگی، کمک درخور ستایشی به روح و روان شما بکنند.

نویسنده: علیرضا وفادار

به کانال تلگرام نت نوشت بپیوندیدبه صفحه اینستاگرام نت نوشت بپیوندید
برای درج دیدگاه کلیک کنید

پاسخی بگذاید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا