1398-03-05
دانستنی‌های سلامتی

چربی خوب و بد چیست؟ تفاوت این چربی ها و راه های انتخاب بهترین نوع چربی

تفاوت زیادی بین چربی خوب و بد وجود دارد

می دانید که چربی خوب و بد وجود دارد. مصرف چربی کافی در طول روز می تواند راهی عالی برای سیر شدن، سرحال بودن و شادابی شما باشد. چربی های مواد غذایی سرشار از انرژی و کالری می باشند، اما این بدان معنا نیست که لزوما مضر هستند و یا شما را چاق می کنند.

می دانید که چربی خوب و بد وجود دارد. مصرف چربی کافی در طول روز می تواند راهی عالی برای سیر شدن، سرحال بودن و شادابی شما باشد. چربی های مواد غذایی سرشار از انرژی و کالری می باشند، اما این بدان معنا نیست که لزوما مضر هستند و یا شما را چاق می کنند. مصرف انواع مفید چربی ها، سبب تغذیه بهتر مغز و بدن می شود. همچنین مدت بیشتری شما را سیر نگه می دارد، بنابراین از پرخوری و استفاده از غذاها و میان وعده های شیرین و سرشار از کربوهیدرات جلوگیری می کند. در حقیقت، مطالعات نشان داده اند که هیچ شواهدی مبنی بر مقدار کالری دریافتی روزانه افراد از طریق مصرف چربی و ارتباط آن با افزایش وزن و یا افزایش خطر حملات قلبی یافت نشده است. علاوه بر این، هنگامی که تولیدکنندگان، میزان چربی مواد غذایی را کاهش می دهند، قند و کربوهیدرات را جایگزین آن می کنند، بنابراین بهتر است به جای جایگزین کردن چربی با کربوهیدرات و قند، نقش مهم آن را در رژیم غذایی خود بپذیریم. اما هرگز تصور نکنید که چربی ها فقط نقش سوخت رسانی به بدن و محافظت از سلول های شما را بر عهده دارند. همه چربی ها از جهت ارزش برابر نیستند. بعضی از آن ها به سلامت قلب شما کمک می کنند، در حالی که بعضی انواع دیگر می توانند آسیبی جدی به بدن وارد کنند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و همچنین مرگ زودرس را افزایش دهند.در اینجا راه هایی برای انتخاب بهترین چربی ها از میان چربی خوب و بد ارائه شده است. پس در ادامه با نت نوشت همراه باشید…

بیشتر بخوانید: خواص چربی : چربی ها تا این زمان دوست بدن انسان هستند، بعد از آن نه!

چربی خوب و بد

می دانیم که چربی خوب و بد داریم و برخی از چربی ها به بدن آسیب می رسانند. یکی از مضرترین انواع آن ها، چربی ترانس است. چربی ترانس در هر دو نوع چربی ساختگی و طبیعی یافت می شود. منابع چربی ترانس ساختگی شامل روغن های گیاهی، که برای جلوگیری از فساد در آزمایشگاه تحت دماهای بالا قرار می گیرند، و همچنین روغن های سرخ کردنی، مارگارین و غذاهای بسته بندی شده مانند پیتزاهای یخ زده و کوکی ها می باشند.

چربی ترانس چیست ؟ آیا به هر اندازه ای قابل مصرف هستند؟

چربی خوب و بد

همه ما واژه چربی ترانس را شنیده ­ایم، اما واقعا معنی آن چیست؟ احتمالا اگر غذای بسته­ بندی ­شده خورده­ اید، چربی ترانس مصرف کرده­ اید. به همین دلیل است که استفاده چربی­ های ترانس یک راه ارزان و آسان برای تولیدکنندگان است تا بتوانند غذای تولیدی را در قفسه فروشگاه­ ها و آشپزخانه ­ها حفظ کنند. اگر چه چربی­ های ترانس می­تواند از فاسد شدن مواد غذایی جلوگیری کنند،اما برای سلامتی شما خوب نیستند. چربی ترانس برخلاف چربی خوب LDL  یا کلسترول نامطلوب را افزایش و HDL یا کلسترول مطلوب را کاهش می­دهد. همچنین می توانند خطر حمله قلبی و سکته را افزایش دهد. اگر به برچسب مواد غذایی بسته­ بندی­ شده نگاه کرده­ اید ولی چربی ترانس را به عنوان جز ترکیبی ندیده­ اید، دقیق­ تر نگاه کنید! نوع نزدیکی از چربی تحت عنوان چربی هیدروژن­ دار شده در برچسب غذایی درج شده ­است.

بعضی از غذاها که حاوی چربی ترانس هستند و باید مراقب مصرف آن­ها بود، شامل چیپس، غذای سرخ­ شده، محصولات پخته­ شده، یخ زده و پیتزا های سرد و کره­ ها و حتی شیرهای مخصوص قهوه است.

اگر چربی ترانس خیلی مضر است پس چرا در بسیاری از غذا ها وجود دارد؟ سازمان جهانی مدیریت غذا و داروی آمریکا در پاسخ به این نتیجه رسید که تولیدکنندگان باید چربی­ های ترانس را از محصولات خود تا ماه ژوئن ۲۰۱۸ حذف کنند. این امر می­ تواند هر ساله جلوی هزاران حمله قلبی و مرگ را بگیرد. محققان تخمین می زنند که در اوج مصرف چربی های ترانس در دهه ۱۹۹۰، سالانه در ایالات متحده حدود ۵۰،۰۰۰ مرگ و میر قابل پیشگیری به ثبت رسیده است. سازمان غذا و دارو هم اکنون در حال وضع مقرراتی برای ممنوعیت استفاده از این چربی است. شرکت های غذایی تا ۱۸ ژوئن سال ۲۰۱۸ فرصت دارند تا استفاده از چربی ترانس را متوقف کنند، اما بسیاری از تولیدکنندگان مواد غذایی به راحتی این چربی را با چربی های استریفیه جایگزین می کنند که تقریباً به همان میزان برای بدن مضر است.

بیشتر بخوانید: غذاهای پرکالری بی ارزش : در بازی گل یا پوچ کالری ها شما برنده باشید

مقادیر کمی از برخی انواع چربی های ترانس به طور طبیعی در محصولات گوشتی و لبنی مثل کره وجود دارد ، اما هنوز مشخص نشده است که آیا این نوع چربی های ترانس نیز به میزان انواع ساختگی آن ها مضر هستند یا خیر.

چربی های اشباع شده به میزان چربی های ترانس مضر نیستند، اما بهتر است میزان دریافت این نوع چربی ها را از طریق مصرف مواد غذایی مثل گوشت قرمز، روغن نارگیل و پنیر محدود کنیم. برخی از متخصصان قلب و عروق معتقدند برخلاف تصور پیشین، چربی اشباع، چربی اصلی دخیل در انسداد شریان ها نیست. اما تحقیقات نشان می دهند که اکثر مردم همچنان از خوردن این ماده غذایی پرهیز می کنند. مهم ترین منبع طبیعی چربی اشباع شده، منابع حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت خوک، پوست مرغ، کره، خامه و پنیر است.

پِژوهشی در سال ۲۰۱۰ در دانشگاه هاروارد نشان داد افرادی که در رژیم غذایی خود چربی اشباع نشده بلند زنجیر را با انواع اشباع شده جایگزین کردند خطر ابتلا به بیماری های قلبی در آن ها تا ۱۹ درصد کاهش یافت.

چربی خوب نیز وجود دارد. یکی از بهترین منابع برای چربی های مفید، چربی های غیر اشباع موجود در منابع گیاهی است. روغن های گیاهی که در دمای اتاق مایع هستند و همچنین آجیل، روغن آفتابگردان، دانه های روغنی و آووکادو همگی دارای مقادیر بالایی از چربی های غیر اشباع هستند.

آووکادو، سرشار از چربی غیر اشباع

آووکادو، سرشار از چربی غیر اشباع

همان طور که از اسم آن ها پیداست، چربی های غیر اشباع کوتاه زنجیر، مولکول های چربی حاوی یک پیوند کربن (اشباع نشده) هستند. این چربی خوب در منابع گیاهی یافت می شود و طیف وسیعی از روغن های مایع مانند روغن زیتون، بادام زمینی و کنجد را شامل می شوند. یکی دلایل برتری چربی های غیر اشباع مثل چربی دانه های روغنی این است که آن ها می توانند کلسترول بد (LDL) بدن شما را کاهش دهند. این کار با اضافه کردن مقداری ویتامین E به رژیم غذایی شما انجام می شود که در سلامت چشمان و سیستم ایمنی بدنتان بسیار حیاتی است. چربی های غیر اشباع بلند زنجیر نیز برای سلامت بدن ما مفید هستند.

این چربی ها همچنین به کاهش سطح کلسترول بد (LDL) نیز کمک می کنند. غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی چربی غیر اشباع بلند زنجیر هستند، شامل ماهی، دانه کنجد (و تاتیینی)، چیا و کتان و همچنین بسیاری از آجیل ها می باشند.

برخی از بهترین چربی خوب اسیدهای چرب امگا ۶ و امگا ۳ هستند. این چربی ها به تعمیر و ساخت سلول های شما و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کنند و همچنین می توانند اثرات ضد التهابی داشته باشند. این نوع از چربی ها، از جمله چربی های ضروری هستند که بدن نمی تواند به تنهایی آن ها را تولید کند.

مواد غذایی غنی از اسید چرب امگا ۶ شامل دانه های آفتابگردان، مغز میوه کاج، روغن آفتابگردان، روغن سویا و پونه کوهی می باشند.

اسیدهای چرب امگا ۶ می توانند به کنترل قند خون شما کمک کنند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند.

اسید های چرب امگا ۳ نیز چربی های فوق العاده ای هستند. آن ها می توانند خطر ابتلا به آریتمی، چربی خون، فشار خون و سرعت رشد پلاک های مسدود کننده شریان های قلبی را کاهش دهند.

به همین علت، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان در هفته دو بار یا بیشتر روغن ماهی مصرف کنند.

سازمان بهداشت آمریکا می گوید: “ماهی های چربی مانند قزل آلا، ماهی ماکرل، شاه ماهی، ساردین ها و صدف های بلند، حاوی مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.”

غذاهای غنی از امگا ۳ عبارتند از: گردو، دانه های کتان (علی الخصوص روغن آن)، و همچنین ماهی های چرب مانند قزل آلا و صدف.

مطالعات علمی نشان می دهند که اسید چرب امگا ۳ حتی می تواند به جلوگیری از کاهش هوشیاری در افراد مسن کمک کند. تخم مرغ، مرغ و گوشت گاو نیز دارای مقادیر کمی از امگا ۳ می باشند.

تحقیقات جدید نشان می دهند که برخی مواد غذایی مانند آجیل و دانه های روغنی، نه تنها به دلیل دارا بودن چربی غیراشباع کوتاه و بلند زنجیر، بلکه به علت محتوای آن ها که شامل پروتئین های تقویت کننده کارکرد قلب می شود، برای قلب بسیار مفید و حیاتی می باشند.

پروفسور گری فریزر از دانشگاه لومیا لیندا بیش از ۲۰ سال بر روی انواع چربی خوب و بد مطالعه کرده است و می گوید: “در شرایطی که رژیم های غذایی کم چرب به وضوح پاسخ دهنده تمام نیازهای بدن به عناصر مختلف تغذیه ای نیستند، راه حل این است که مصرف چربی های حیوانی را محدود و محدودتر کنید، زیرا می تواند به سلامت قلب شما آسیب برساند.”

در عوض، وی رژیم  مدیترانه ای را پیشنهاد می کند که مورد تایید بسیاری از متخصصان تغذیه نیز می باشد.

دکتر فریزر تاکید می کند: “شواهد به وضوح نشان می دهند که چربی های ترانس، بسیار مضر و چربی های اشباع شده، تا حدودی مضر هستند، اما انواع غیر اشباع کوتاه و بلند زنجیر نباید محدود شوند. من فکر می کنم باید تمرکز افراد بر روی مصرف بسیار کم گوشت یا حذف آن از وعده غذایی و مصرف زیاد سبزیجات و دانه های روغنی باشد.”

بیشتر بخوانید: اسید چرب غیر اشباع : چربی غیراشباع تک زنجیر و خواصی که باید به خاطر بسپارید!

نویسنده: محمد اکبری

منبع: www.businessinsider.com

برای درج دیدگاه کلیک کنید

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا