ورزش و تناسب اندام

برای داشتن مغز فعال تر و حافظه قدرتمند این چند حرکت معجزه گر یوگا را انجام دهید

نویسنده: پوران ریاضی پور

منتشر شده در ۲۸ اسفند ۱۳۹۶

۲ زمان مطالعه: 6 دقیقه

اگر حافظه قدرتمند و مغز فعال می خواهید و چنانچه به هر دلیلی مثل بالارفتن سن. یک بیماری خاص مثل فشارخون و دیابت، استرس، و یا عوامل دیگری نگران ضعیف شدن حافظه تان هستید، چند حرکت یوگا را یاد بگیرید تا با افزایش ماده خاکستری مغز، جریان بهتر اکسیژن در مغز، و سلامت عمومی بدن حافظه بهتری داشته باشید.

اگر حافظه قدرتمند و مغز فعال می خواهید و چنانچه به هر دلیلی مثل بالارفتن سن. یک بیماری خاص مثل فشارخون و دیابت، استرس، و یا عوامل دیگری نگران ضعیف شدن حافظه تان هستید، چند حرکت یوگا را یاد بگیرید تا با افزایش ماده خاکستری مغز، جریان بهتر اکسیژن در مغز، و سلامت عمومی بدن حافظه بهتری داشته باشید. با نت نوشت امروز این چند حرکت یوگا را برای داشتن حافظه قدرتمند در خانه تمرین کنید و زندگی تان را تغییر دهید.

۱- حافظه قدرتمند با تاداسانا یا حرکت کوه

حرکت کوه

این حرکت ایستاده ساده به راحتی می تواند باعث تمرکز ذهن شما بر نفس کشیدن تان شود. احساس آرامش می کنید و از بروز سردردها و بی خوابی جلوگیری می کنید. وقتی به اندازه کافی نخوابید مغز قادر نیست عملکردهای خود را درست انجام دهد. این حرکت باعث می شود که بهتر بخوابید و همیشه ذهن هوشیاری داشته باشید.

• بایستید در حالی که پاهای تان را جفت کرده اید. بازوها را از بدن جدا و پنجه های دست را کاملا باز کرده رو به به طرف جلو نگه دارید.
• شکم تان را تو دهید.
• سینه را جلو بدهید و شانه ها را عقب بدهید.
• چانه تان را به موازات زمین نگه دارید. تاج سرتان را باید رو به سقف باشید. یعنی به طرز صحیحی ایستاده باشید.
• به آرامی دم و بازدم را انجام دهید. با بینی نفس عمیق بکشید و با گفتن «ها» نفس را بیرون بدهید.

۲- حافظه قدرتمند با ساروانگاسانا یا حرکت شانه

حرکت شانه

این حرکت با فرستادن جریان خوب بیشتر باعث تقویت مغز، و حتی موها می شود. عملکردهای شناختی مغز با این حرکت تقویت می شود و حافظه قدرتمند می گردد. به روش زیر عمل کنید ولی توصیه می شود این حرکت را ابتدا تحت نظر یک مربی انجام دهید و اگر بیماری خاصی مثل فشارخون یا بیماری های قلبی عروقی دارید حتما او را مطلع کنید.

• به پشت دراز بکشید. به آرامی پاها را به طرف بالا بکشید.
• با کمک دستان تان که پشت کمر می گذارید کاملا پاها را از زمین بلند کنید و نوک پنجه پاها را به طرف سقف بکشانید.
• بدن تان را مثل شکل بالا بکشید و چانه را به گودی گردن برسانید.
• چند لحظه ای که در این حالت بمانید به راحتی نفس بکشید.
• وقتی پاها و بدن را به آرامی پایین می آورد عمل بازدم را انجام دهید.

۳- پاشیموتاناسانا یا حرکت خم شدن به طرف جلو

حرکت خم شدن به طرف جلو

این حرکت باعث جریان بهتر خون، تقویت سیستم عصبی و آرامش ذهن می شود.

• روی زمین بنشینید به طوری که پاها کشیده به طرف جلو باشد.
• خم شوید و دست ها را در کنار مچ پا قرار دهید.
• ساعدها را کنار پا روی زمین بگذارید، کف دست و انگشتان را به زمین فشار دهید و سپس آن ها را از مچ خم کنید به طوری که کف دست ها رو به بیرون قرار بگیرد.
• خود را کامل جلو بکشید. نفس بکشید.
• به مچ ها فشاری وارد نکنید.
• باید احساس کنید که مهره دنبالچه در حال کشش است. اگر نمی توانید حرکت را کامل انجام دهید تا آن جایی خم شوید که بدن تان اجازه می دهد.
• باید بتوانید وقتی خم می شوید دست ها را به پاهای تان برسانید.
• در این حرکت شکم و ماهیچه های ران تحت تاثیر قرار می گیرد و باید فشار را در آن ها احساس کنید. عضلات شکم را تو دهید.
• سر باید ساق پاها را لمس کند.

۴- پادماسانا یا حرکت لوتوس

حرکت لوتوس

این حرکت باعث آرامش ذهن می شود، خستگی را برطرف می کند و تنش ماهیچه ها را از بین می برد. وقتی در این حالت قرار بگیرید، ذهن آن قدر آرام می شود تا مغز سلول های خود را بازسازی کند و به مرور حافظه قدرتمند می شود.

• روی زمین بنشینید. پاها را از هم دور کنید. ستون فقرات را در یک خط راست قرار دهید.
• در حالی که پاها را از زانو خم کرده اید با کشش ران ها، پشت پاها را روی ران ها بگذارید به طوری که کف پاها رو به سقف قرار گیرد.
• ابتدا ممکن است به دلیل خشک بودن بدن تان این گونه نشستن برای تان مشکل باشد ولی به تدریج آن را کامل انجام خواهید دارد.
• حالا دست ها را روی زانوها بگذارید و به شکل مودرای کلاسیک در بیاورید که در شکل مشاهده می کنید. یعنی به هم رساندن نوک انگشتان شصت و نشانه به یکدیگر و کشاندن سه انگشت دیگر به بیرون به صورت کشیده.
• تنفس عمیق و آرام بکشید.
• تا زمانی که پاهای تان احساس خستگی و مورمور نکند حرکت را ادامه دهید.
• سعی کنید ذهنتان را به وسط پیشانی متمرکز کنید و جز آرامش به چیزی فکر نکنید.

۵- هالاسانا یا حرکت شخم

حرکت شخم

این حرکت باعث آرامش اعصاب و حرکت بهتر جریان خون در بدن می شود:

• به پشت دراز بکشید.
• دست ها را در کنار بدن بگذارید چون قرار است از آن ها به عنوان کمک دهنده استفاده کنید.
• باید کف دست ها به طرف زمین باشد.
• حالا نفس بکشید و پاها را با استفاده از عضلات شکم به آرامی بلند کنید تا بتوانید نوک آن ها را به زمین بالای سرتان برسانید.
• چند لحظه در این حالت بمانید و سپس با عمل بازدم به آرامی به حالت اول برگردید.

۶- ستوباندهاسانا یا حرکت پل

حرکت پل

این حرکت علاوه بر تقویت ستون فقرات، به ذهن آرامش می دهد. حرکت بهتر جریان خون به مغز و سیستم عصبی باعث سرحال شدن آن ها می شود. این حرکت می تواند سردردها و میگرن را کاهش دهد.

• به پشت دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن تان بگذارید.
• حالا همان طور که بدن تان را بلند می کنید تا پل بزنید پنجه دست ها را در هم قفل کنید.
• حواس تان باشد به آرامی از روی زمین بلند شوید و نباید به گردن تان فشار بیاورید.
• ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به‌ آرامی و مهره به مهره به حالت اول برگردید.

۷- پادان گوستهاسانا یا حرکت گرفتن انگشت بزرگ پا

حرکت گرفتن انگشتان پا

این حرکت نیز باعث آرامش مغز شده، استرس و اضطراب را از بین می برد.

• بایستید به طوری که به اندازه ۱۲ تا ۱۵ سانتیمتر پاها از هم فاصله داشته باشد.
• حالا به آرامی خم شوید و با انگشت اشاره انگشت بزرگ را به صورت حلقه بگیرید. انگار که می خواهید قفلی در انگشتان بزرگ پا بگذارید.
• آرنج ها زاویه نود درجه دارد. آن ها را بیش از این خم نکنید. به آرامی دم و بازدم انجام دهید.
• وقتی عمل بازدم را انجام می دهید استخوان نشیمنگاه را بکشید و در آن  انقباض ایجاد کنید.
• تا می توانید شکم را تو بدهید.
• انگشت ها را رها کنید. دست ها را جلوی پاها بگذارید و به آرامی نفس بکشید.
• به آرامی و آهسته به جای اول یعنی ایستاده برگردید.

۸- حافظه قدرتمند با براماری پرانایاما یا نفس کشیدن با صدای زنبور

تنفس با صدای زنبور

این نوع نفس کشیدن باعث تمرکز بیشتر و حافظه قدرتمند می شود. انرژی و افکار منفی از شما دور می شود. حتی اگر حرکت های دیگر را انجام نمی دهید به طور مرتب  سعی کنید این حرکت را انجام دهید. رفع خستگی و اضطراب از دیگر فواید این حرکت است.

• جای آرام و ساکت و نسبتا تاریک خانه بنشینید.
• روی زمین بنشینید و پاها را به شکل حرکت لوتوس قرار دهید.
• انگشت های اشاره را روی قسمت غضروفی سوراخ های گوش بگذارید ولی فشار ندهید.
• حالا نفس بکشید.
• وقتی می خواهید نفس را بیرون بدهید روی غضروف ها را فشار داده و صدای وز یا زنبور مانند ایجاد کنید تا ارتعاش آن را در مغزتان بشنوید. هر چه صدا بیشتر باشد تاثیر حرکت بیشتر است.
• میزان صدا را با توجه به توانایی تان تنظیم کنید.
• فشار روی غضروف ها را کم کنید. فشار روی غضروف ها را رها کنید. نفس بگیرید و دوباره ۳ تا ۴ بار این حرکت را انجام دهید.

۹- نادی شودهانا یا تمیزکردن کانال تنفسی

تنفس

این روش نه تنها باعث تمیز شدن مجرای تنفسی می شود بلکه با این روش تنفس عمیق مغز بهتر کارکرده، حافظه قدرتمند می شود و خواب بهتری را تجربه می کنید.

• روی زمین بنشینید. یک دست را به شکل مودرای کلاسیک دربیاورید.
• با دست دیگر انگشت شصت را روی یک سوراخ و انگشت اشاره را روی سوراخ دیگر بینی بگذارید.
• سوراخ سمت چپ بینی رابگیرید و با سوراخ سمت راست یک نفس عمیق بکشید.
• حالا هر دو سوراخ را با دو انگشت بگیرید و چند لحظه مکث کنید.
• حالا سوراخ سمت راست را بگیرید و با سوراخ سمت چپ هوا را از بینی خارج کنید.
• سعی کنید هر بار ۱ تا ۲ ثانیه یا حتی بیشتر تا آن جا که برای تان امکان دارد و اذیت نمی شوید نفس را در سینه نگه دارید.
• سپس روش نفس کشیدن را برعکس کنید. یعنی سوراخ سمت راست را بگیرید با سوراخ سمت چپ نفس بکشید، چند ثانیه نفس را حبس کنید و سوراخ سمت چپ را بگیرید و عمل بازدم را با سوراخ سمت راست انجام دهید.

در این حرکت هر بار از یکی از سوراخ ها نفس می کشید و با یک سوراخ دیگر بینی عمل بازدم را انجام می دهید.

۱۰- کاپال راندهرا دهوتی یا ماساژیوگایی صورت

این ماساژ نه تنها باعث بهتر شدن حافظه بلکه برطرف شدن بسته بودن کالاهای تنفسی، و خروج ترشحات، گرد و غبار و آلودگی از دستگاه تنفسی می شود.

• انگشت شصت را روی گوشه داخلی چشم قرار دهید و با چهار انگشت دیگر که خم کرده اید به آرامی پیشانی را ماساژ دهید.
• در مرحله بعد با استفاده از انگشتان وسط و اشاره دور تا دور چشم ها را به آرامی و بدون فشار ماساژ دهید. انگشت ها را روی گوشه داخلی چشم بگذارید و با حرکت دادن به طرف گوشه خارجی و زیر چشم دوباره به جای اول برگردید.
• سپس از انگشت اشاره و شصت ابروها را به آرامی نیشگون بگیرید.
• حالا گونه ها را با ۴ انگشت از پایین به بالا ماساژ دهید.
• سپس با استفاده از دو انگشت اشاره فضای بین بینی و لب ها را از وسط به کنار ماساژ دهید.
• با چهار انگشت کناره های گوشه لب را گرفته و به آرامی به طرف گوش ها ببرید. کف دست ها باید به طرف صورت باشد.
• بعد با پشت انگشتان دست ها به آرامی از پایین به بالا گردن را ماساژ دهید و در انتها با نوک انگشتان ضربه های آرام به گردن بزنید.

مدیتیشن استرس را برطرف و به شما آرامش می دهد

به آرامی روی زمین طبق شکل بنشینید. چشم های تان را به ببندید. اگر نشستن روی زمین برای تان مشکل است روی صندلی یا مبل بنشینید. یکی از مودراهای انگشتان را انتخاب کنید. قوز نکنید. ستون مهره ها راست نگه دارید و مهره های گردن و پشت را در یک راستا قرار دهید.

روی قسمت وسط سینه تان تمرکز کنید و واژه اوم را تکرار کنید به طوری که ارتعاش صدا را در سینه بشنوید. چند بار این حرکت را تکرار کنید. می توانید بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در این حالت بمانید.

توجه کنید

حرکتی را انتخاب کنید که به بدن شما فشاری وارد نمی کند. در صورتی که بیماری خاصی دارید و تحت درمان هستید بهتر است با یک مربی یوگا یا پزشک تان در مورد انجام حرکت کمک بگیرید.

بدیهی است یوگا، طب سوزنی، طب سنتی جزو طب های مکمل بوده و اگر بیماری خاصی دارید باید ابتدا درمانی را که پزشک برای تان تحویز کرده انجام دهید و این طب های مکمل را تحت نظر او برای نتیجه بهتر انجام دهید.

منبع:

curejoy.com