راهنمای تغذیه سالم؛ هر گروه از مواد غذایی را چگونه مصرف کنیم تا سالم بمانیم؟
ممکن است شما خیلی تلاش کنید که راهنمای تغذیه سالم داشته باشید و به خوبی غذا بخورید و رژیم سالمی داشته باشید بی خبر از اینکه مواد غذایی مورد مصرف شما سرشار از قند و چربی و سدیم و . . هستند.
هر چند شاید شما خیلی تلاش کنید تا راهنمای تغذیه سالم و صحیحی داشته باشید که سلامت بمانید ولی ممکن است عناصر غذایی مورد مصرف شما کاملا سالم نباشند. یعنی اینکه میزان زیادی قند یا چربی داشته باشند و یا اینکه مصرف دراز مدت آن برای شما مشکلاتی را ایجاد کند. در هر صورت شناخت مواد غذایی و خواصی که برای بدن دارند، می تواند سلامت جسمی را بهتر تضمین کند. در حقیقت شما به یک راهنمای تغذیه نیازمند هستید.
این بار در نت نوشت به شما می آموزیم که مواد غذایی مختلف چه خواص مثبت و منفی برای شما خواهند داشت و در حقیقت یک راهنمای تغذیه سالم را به شما معرفی خواهم کرد.
راهنمای تغذیه سالم شکلات ها
بسته های کوچک دوست داشتنی شکلات، معمولا مورد علاقه بیشتر سنین است. شکلات می تواند خواص خوب برای شما داشته باشد.
شکلات هایی که با آرد سفید غنی شده و شربت ذرت تهیه می شوند میزان بالایی فروکتوز دارند و سرشار از چربی اشباع شده هستند. شکلات ها فیبر بسیار کمی دارند.
اگر به شکلات خیلی علاقمند هستید و نمی توانید از خوردن آن صرف نظر کنید روزانه بین ۳۰۰ الی ۴۰۰ کالری اضافی از طریق همین خوراکی دوست داشتنی به بدن خود وارد می کنید.
در صورتی که می خواهید در طی روز شکلات میل کنید می بایست بکوشید آن را در یک میان وعده قرار دهید تا در حدود ۱۵۰ کالری و یا کمتر از آن به بدنتان انرژی بدهید. این کار را می توانید با کمی برنج قهوه ای، گل کلم، آرد جو دو سر انجام دهید.
راهنمای تغذیه سالم گرانولا
گرانولا (به انگلیسی: Granola) یک غذای مواد غذایی صبحانه و میان وعده شامل جو پوست‌کنده، مغز دانه‌ها، عسل یا شیرین کننده‌های دیگر مانند شکر قهوه‌ای و گاهی اوقات برنج پوست‌کنده است، که معمولاً پخته تا زمانی که ترد، تست و قهوه‌ای طلایی شود. گرانولا از بهترین و سالم ترین عناصر غذایی برای شروع صبح است که به خوبی می تواند بدن را تقویت کند و معمولا دارای فیبر و قند بسیار کمی می باشند.
یک فنجان غلات صبحانه یا همان گرانولا به راحتی می تواند ۶۰۰ کالری به بدن برساند.
گرانولا یا موسلی توصیه شده توسط متخصصین تغذیه، معمولا یک گرانولای رقیق است که از شیر یا نوشیدنی بیشتری برخوردار باشد.
می توانید مقدار کمی آجیل به آن اضافه کنید که بهترین نوع آن ها در هنگام صبح گردو می باشد. در صورتی که گرانولای شما کم شیرین بود کمی توت به آن اضافه کنید تا شیرینی آن به صورت طبیعی و کم ضرر باشد.
راهنمای تغذیه سالم اسموتی ها
میوه ها از بهترین دسته مواد غذایی هستند که انواع آن ها خواص مختلفی دارند. اسموتی هایی که از ترکیب میوه و سبزیجات به دست می آیند کالری مناسبی به بدن می رسانند و تا حدودی فیبر مورد نیاز بدن را تامین می کنند.
شما می توانید اسموتی ها را با کمی ماست تهیه کنید و یا اینکه مقداری یخ خرد شده به آن اضافه کنید. در صورت مصرف شکر زیاد بعد از مدتی دچار گرسنگی خواهید شد و این باعث می شود که مجدد کالری مصرف کنید و اضافه وزن پیدا کنید.
بنابراین بهتر است اسموتی ها را با شیرینی طبیعی میوه ها استفاده کنید.
نصف فنجان ماست کم چرب، نصف فنجان شیر و یک نوع میوه یخ زده مانند موز یا توت همراه با یک قاشق غذا خوری تخم کتان می تواند یک اسموتی بسیار لذیذ برای میان وعده باشد.
راهنمای تغذیه سالم نوشیدنی ها
تحقیقات نشان داده است که خوردن نوشیدنی های شیرین، یعنی آن دسته از نوشیدنی ها که شکر مصنوعی به آن ها اضافه شده است خطر ابتلا به بیمار های قلب و دیابت را افزایش می دهد.
در واقع بهتر است روزانه بیش از ۶٫۵ قاشق چایخوری شکر مصرف نشود. معمولا نوشیدنی های آماده، شکر اضافه دارند که برای سلامتی بسیار مضر هستند.
شما می توانید از چای سبز استفاده کنید و در آن چند قطره لیمو تازه بریزید. در صورتی که در رستوران غذا میل کردید می توانید از یک نوشیدنی بدون کالری استفاده کنید.
در منزل نیز استفاده از آب های طعم دار بهترین گزینه برای نوشیدنی های سالم است.
راهنمای تغذیه سالم غذاهای چرب
اولین و مهم ترین گزینه ای که یک غذای سالم می تواند داشته باشد این است که چرب نباشد. غذاهای چرب مضر ترین عناصر برای سلامتی محسوب می شوند.
زمانی که شما یک غذای چرب میل می کنید نه تنها میزان چربی را در بدن خود افزایش می دهید، بلکه میزان قند و سدیم را به مقدار زیادی بالا می برید. مصرف مقدار معینی از چربی های سالم برای بدن لازم است. بهتر است غذاهایی را که چربی سالم دارند را بشناسید و در رژیم غذایی خود قرار دهید.
محصولات لبنی همانند شیر، ماست، پنیر دارای چربی اشباع شده هستند که بهتر است از انواع بدون چربی یا کم چرب مصرف شوند. همین طور غذاهایی که چربی فرآوری شده دارند همانند مارگارین و یا غذاهای یخ زده ، میزان چربی بسیار بالایی دارند. کره بادام زمینی از دسته چربی های سالم است که با روغن های هیدروژنه تهیه شده اند و برای سلامتی مفید می باشد.
انواع سس ها هم می بایست با کنترل میزان چربی مصرف شوند. و بهتر است که سس ها را همراه با دو قاشق روغن زیتون و آبلیمو یا سرکه مصرف کنید تا میزان چربی موجود در سس شما را اذیت نکند.
