1398-05-05
دانستنی‌های سلامتی

درمان کمر درد: همه چیز درباره کمر درد علل و عوامل و درمان آن

درمان کمر درد

امروز سعی کرده ایم برای برای درمان کمر درد تمام درمان‌های خانگی کمر درد و علل و علائم آن را توضیح دهیم. کمردرد دردی آزار دهنده است که ناگهان ظاهر می‌شود. مثلا کمی خم شده اید تا وسیله‌ای بردارید یا بسته خریدتان را به خانه آورده اید. کاری به سن و سال هم ندارد. دردی که در ستون مهره‌ها بخصوص قسمت کمر با شدت تمام قدرت حرکت را از ما می‌گیرد.

عضلات باسن هم درگیر شده و درد تا پاها هم کشیده می‌شود. حالا چه دیسک چه سیاتیک باشد اولین کاری که باید انجام دهید استراحت مطلق است. ولی به هر حال باید درد را آرام کرد.

فهرست عناوین این مطلب

علائم کمردرد

  • درد در ناحیه کمر که رفته رفته زیادتر هم می‌شود
  • درد به عضلات باسن، ران و پاها می‌رسد
  • بعد از نشستن‌های طولانی مدت درد بدتر می‌شود
  • با کمی تغییر در حالت بدن درد بهتر می‌شود
  • بعد از بیدار شدن از خواب درد بیشتر است و پس از کمی فعالیت‌های روزانه آرام می‌گیرد

خیلی وقت‌ها شخص ناچار به مراجعه به پزشک و استفاده از دارو می‌شود. ولی این داروها بیشتر مسکن و آرام کننده درد است. در بیشتر مواقع هم پزشک دستوراتی می‌دهد تا بعد از اتمام دارو شخص باید رعایت کند تا دوباره کمردرد سراغش نیاید. به همین دلیل در صورتی که شما هم کمردرد دارید با رعایت این نکات می‌توانید از بروز مجدد آن جلوگیری کنید.

علت ایجاد کمر درد

برای درمان کمر درد در خانه باید ابتدا علت آن را شناسایی کنید. گرفتگی عضلات ناشی از کمبود ویتامین و استرس، تغذیه نامناسب، عدم فعالیت بدنی و ضعیف ماندن ماهیچه ها، آرتریت، فعالیت بدنی بسیار سنگین، بارداری، برداشتن اجسام سنگین و نشستن اشتباه از جمله عوامل بروز کمردرد است.

دردی که مانع از انجام فعالیت‌های عادی روزانه مان می‌شود. احتمالا یکی دو هفته ما را در رختخواب نگه می‌دارد و درد زیادی را باید تحمیل کنیم. ولی با این چند راهکار خانگی درمان کمر درد می‌توانید آن را برطرف کنید و دوباره فعالیت‌های روزانه تان را انجام دهید.

جابه‌جایی اشیاء سنگین

بلند کردن اجسام سنگین حتی برای یک لحظه کوتاه هم در صورتی که درست انجام نشود به مشکلات جبران ناپذیری در کمر منجر می‌شود.

خم شدن جهت برداشتن یک شی، عضلات پشت بدن را تحت فشار قرار داده و سبب کمر درد می‌شود. هنگام بلند کردن اشیا سنگین سعی کنید که خم نشوید و با حالتی نیمه نشسته خود را به شی نزدیک کنید.

نشستن طولانی مدت

نشستن‌های طولانی مدت می‌تواند باعث درد کمر و افزایش آسیب به کمر شود

نشستن‌های طولانی مدت می‌تواند باعث درد کمر و افزایش آسیب به کمر شود

در صورتی که حرفه شما به نحوی است که زمان طولانی ناچار به نشستن هستید، ورزش را حتما در برنامه روزانه خود بگنجانید. نشستن‌های طولانی مدت می‌تواند باعث درد کمر و افزایش آسیب به کمر شود.

تمرینات کششی ساده را پشت میز خود انجام دهید و هر چند دقیقه یک بار از صندلی بلند شده و چند قدمی راه بروید.

در صورتی که کمر زمان طولانی به یک حالت بماند حتما دچار آسیب می‌شود.

کشش نامناسب و ایجاد کمر درد

ورزشهایی مانند یوگا، پیلاتس و سایر ورزش‌های کششی در صورتی که درست انجام نشوند به درد کمر منجر خواهند شد.

کشش نامناسب عضلات کمر سبب آسیب رساندن به آن می‌شود.

در صورتی که یوگا را برای نخستین مرتبه امتحان می‌کنید حتما تحت نظر مربی خود آموزش ببینید و موقعیت‌های مناسب بدن‌تان را به آرامی انجام دهید تا به مراحل پیشرفته برسید.

وضعیت بد نشستن

کمر درد

برخی عادات به صورت اشتباه در ذهن و جسم ما جا افتاده اند. نشستن جلوی تلویزیون و استفاده از گوشی موبایل یا تبلت از کارهایی است که بیشتر افراد در طی روز ساعاتی را به آن اختصاص می‌دهند. در حالی که بیشتر افراد در بدترین حالت کمر و گردن از این عادات پیروی می‌کنند.

در دراز مدت این نشستن‌های نامناسب سبب کمردرد و یا آسیب‌های جدی به کمر خواهد شد. ستون فقرات خود را همیشه در یک حالت راحت و صاف قرار دهید و از تحمیل فشار بر روی کمر خودداری کنید.

تشک‌های خواب

یک تشک نرم و مناسب و راحت قادر به پشتیبانی مناسب از کمر شما نیست. یک تشک سالم خیلی نرم و راحت نیست. تشک‌های بسیار نرم در عضلات و رباط‌های ناحیه کمر به خصوص مفاصل آن تغییرات ایجاد می‌کند که سبب کمر درد خواهد شد.

تشکی انتخاب کنید که کاملا استاندارد و مطابق فرم بدن و یا محدودیت‌های بدن‌تان باشد. تشک‌های سالم ممکن است کمی سفت و سخت باشند ولی برای کمر آسیبی نخواهند داشت.

رانندگی

شاید عجیب به نظر برسد ولی رانندگی در جاده‌های ناصاف و پر دست انداز فشار زیادی بر روی کمر می‌آورد به خصوص اینکه ساعات طولانی در حال رانندگی باشید.

در طول سفر‌های طولانی صندلی خود را به درستی تنظیم کنید و هر چند ساعت یک بار از اتومبیل پیاده شده و کمی راه بروید تا کمر خسته نشود.

دردهای مشابه کمردرد

خیلی‌ها در طول عمر انواع کمردرد و دردهای مشابه کمردرد را تجربه کرده‌اند. افرادی که سیاتیک یا دیسک کمر دارند هر از گاهی این درد به سراغ‌شان می‌آید. در چنین دردهایی ناشی از دیسک کمر یا سیاتیک حتی وقتی کمردرد شدید باشد و به دکتر مراجعه کنید پزشک مسکن و ویتامین تجویز و بیشتر استراحت را توصیه می‌کند.

به همین دلیل وقتی کمردردهای دیگری بروز می‌کند شخص با فکر این که مجدد کمردردش عود کرده است، سعی می‌کند درمان‌های قبلی را انجام دهد. در حالی که این کمردرد با کمردرد ستون فقرات فرق دارد و درمان آن متفاوت و نیازمند مراجعه فوری به پزشک است.

۶ نوع از انواع کمردرد و دردهای مشابه کمردرد که نیازمند رسیدگی یا حتی گاهی جراحی است به دلیل اهمیت مراجعه به پزشک بررسی می‌شود.

آپاندیسیت

درد آپاندیس یکی از دردهای مشابه کمردرد است. علائم معمول آپاندیس تهوع، استفراغ و درد شدید در ناحیه سمت راست پایین شکم است. ولی در بعضی از افراد آپاندیس به جای جلوی شکم در پشت نزدیک کلیه سمت راست قرار می‌گیرد به همین دلیل این افراد درست دردی مشابه انواع کمردرد را تجربه می‌کنند.

آپاندیس وقتی عفونی می‌شود درد می‌گیرد و باید بلافاصله به پزشک مراجعه کرد. در غیر این صورت آپاندیس می‌ترکد و عفونت وارد احشا شکمی می‌شود که شوک به دنبال دارد و گاهی به مرگ منجر می‌شود.

به همین دلیل اگر چنین دردی داشتید و در طول ۲۴ ساعت ادامه داشت به سرعت به پزشک مراجعه کنید. چون خیلی وقت‌ها عفونی شدن آپاندیس فقط با درد همراه است و حتی تا چند روز ممکن است تهوع یا استفراغ بروز نکند.

دردهای رحمی

یکی از دردهای مشابه کمردرد دردی است که با کشیده شدن رحم به عقب بعضی از خانم‌ها تجربه می‌کنند و درست شبیه به کمردرد ستون فقرات است. این درد هنگام عادت ماهانه و انقباضات رحمی بروز می‌کند.

این درد هم به قسمت پشت و پایین کمر می‌رسد و بیشتر خانم‌ها آن را با دیسک کمر اشتباه می‌گیرند. در بعضی از خانم‌ها کیست‌های رحم به ماهیچه و اعصاب کمر فشار آورده باعث به وجود آمدن دردی شبیه به کمردرد می‌شود.

گاهی درد پایین کمر به دلیل آندومتریوز به وجود می‌آید. وضعیتی که در آن بعضی از بافت‌های رحم بر روی لگن رشد می‌کند. اگر سابقه چنین دردهایی دارید حتما به پزشک متخصص زنان و زایمان مراجعه کنید.

آئورت شکمی

به این بیماری آئورت آنوریسم Aortic Aneurysm هم گفته می‌شود و زمانی رخ می‌دهد که قسمتی از دیواره آئورت ضعیف می‌شود. علت این بیماری دقیقا مشخص نیست. ولی فردی که به آن مبتلا شده دارای دردهای شکمی است که به قسمت پشت کمر هم می‌رسد.

این بیماری بیشتر در مردان بالای ۶۰ سال و سیگاری‌ها یا کسانی که دارای کلسترول بالا هستند دیده می‌شود. هر دردی در ناحیه پشت کمر در این اشخاص باید جدی گرفته شود.

پوکی استخوان

این بیماری به دلیل آن که سال‌ها علایمی از خود نشان نمی‌دهد به بیماری خاموش نیز معروف است. در افرادی که بیماری علائم اصلی خود را نشان نمی‌دهد کمردرد بیشتر مشاهده می‌شود. این بیماری باعث ضعیف و پوک شدن استخوان‌ها می‌شود.

در واقع بافت سفت و سخت استخوان‌ها حالتی پوک به خود می‌گیرد و استخوان به راحتی می‌شکند. پس از شکسته‌ شدن هم ترمیم بافت به سختی میسر است. پوکی استخوان گاهی با ترک خوردگی‌هایی همراه است که شخص متوجه نمی‌شود.

ولی همین ترک خوردگی‌ها باعث خم شدن ستون فقرات و کوتاهی قد و درد در کمر می‌شود. اگر شخص در قسمت میانی یا پایینی ستون فقرات درد دارد باید تحت درمان قرار گیرد تا با استفاده از دارو از گسترش بیماری جلوگیری شود. این بیماری بیشتر در خانم‌ها و پس از یائسگی مشاهده می‌شود.

آرتریت

آرتریت یا ورم مفاصل نیز مشابه کمردرد است. علت آن هم فشار زیادی است که به کمر وارد می‌شود. این بیماری علاوه بر کمردرد علائم دیگری مثل تورم، خشک و سفت شدن  و درد مفاصل دارد.

دلیل آن هم از بین رفتن غضروف بین مفاصل است که مثل بالشتکی باعث حرکت لغزان استخوان‌های به هم پیوسته می‌شود. با از بین رفتن این غضروف بالشتک مانند استخوان‌ها به هم برخورد می‌کند و درد و تورم ایجاد می‌شود.

سنگ کلیه

انواع کمردرد و دردهای مشابه کمردرد

انواع کمردرد و دردهای مشابه کمردرد

بعضی از مواد شیمیایی ادرار مثل سیمان به هم می‌چسبد و کریستالی می‌شود و سنگ کلیه را ایجاد می‌کند. وقتی سنگ‌ها می‌خواهند از طریق ادرار دفع شوند به علت حرکت سنگ‌ها در مجاری ادرار درد زیادی در کمر به وجود می‌آید.

درد کلیه بسیار شدید و مثل یک چاقوی تیز برنده است که از کنار شکم شروع شده و به پایین و پشت کمر می‌رسد. علائم دیگری مثل تهوع، استفراغ، تب و ادرار خونی با این درد همراه است که نشان دهنده وجود سنگ در کلیه است.

این درد یکی از بدترین انواع کمردرد است و شخص به منظور جلوگیری از صدمه دیدن کلیه و مجاری ادرار باید هر چه سریع تر به پزشک مراجعه کند.

درمان کمر درد

ماساژ‌های تخصصی Chiropractic

روش کایروپراکتیک که طی سال‌های اخیر راه خود را به عرصه پزشکی باز کرده است مثل فیزیوتراپی یکی از روش‌های تکمیل کننده درمان پزشکی امروز و درمان کمر درد محسوب می‌شود. به وسیله افراد آموزش دیده انجام می‌گیرد.

به دلیل شناخت این افراد از آناتومی بدن انسان و نحوه ماساژ دادن نقطه درد با توجه به شدت درد، وضعیت بیمار، کمردرد کاهش یا کاملا درمان می‌شود.

ورزش منظم برای درمان کمر درد

شخصی که از کمردرد رنج می‌برد باید ماهیچه‌های خود را قوی نگه دارد. ورزش‌های هوازی، افزایش دهنده ضربان قلب یا ورزش‌های کاردیو، ورزش‌های قدرتی باعث قوی شدن ماهیچه‌ها شده انعطاف پذیری بدن را بیشتر می‌کند.

ورزش و نرمش منظم مانع از عود مجدد کمردرد می‌شود. خیلی از پزشکان برگه هایی شامل انجام نرمش‌های منظم خانگی به دست بیمار می‌دهند که انجام آن‌ها به منظور تقویت ماهیچه‌ها بسیار مهم است.

حتی اگر نتوانید هر روز ورزش کنید ولی نرمش هایتان را حتما روزانه انجام دهید.

حرکات اصلاحی برای درمان کمر درد

نحوه بلند کردن اجسام، درست نشستن و ایستادن، درست خوابیدن ( خوابیدن به پهلو با پاهای جمع شده و گذاشتن یک بالش کوچک بین زانوها)، ماساژهای سوئدی و تایلندی مانع از بروز مجدد درد می‌شود.

البته اگر قرار است نه ماساژ پزشکی (کایروپراکتیک) بلکه در یک سالن بدن سازی یا مراکز ماساژ، ماساژ بگیرید حتما به ماساژ دهنده بگویید کمردرد دارید.

رژیم حاوی مواد ضد التهابی

استفاده از امگا ۳ و خوردن غذاهای حاوی این ماده باعث کاهش التهابات، درمان کمر درد و جلوگیری از عود مجدد کمردرد می‌شود. سبزیجات سبز برگ، بلوبری، گردو و دانه کتان منبع خوبی از امگا ۳ هستند. بد نیست علاوه بر رژیم غذایی از کپسول‌های حاوی امگا۳ هم استفاده کنید.

پرولوتراپی Prolotherapy

در این روش از پلاسمای غنی شده گرفته شده خون خود فرد یا داروهای خاصی که پزشک تشخیص دهد استفاده می‌شود. با تزریق این مواد در بافت محل درد یا مفاصل التهابات از بین رفته، بافت دوباره شروع به بازسازی و رشد مجدد می‌کند. این روش درمان فقط توسط پزشک متخصص باید صورت گیرد.

زنجبیل

از زنجبیل می‌توانید برای درمان کمر درد در خانه بهره ببرید. به دلیل خاصیت ضد تورمی یکی از درمان‌های خوب و بی ضرر خانگی محسوب می‌شود.

با یک شاخه ریشه زنجبیل که به چند قطعه کوچک تقسیم کرده اید چای درست کنید. حداقل بگذارید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی حرارت ملایم دم بکشد. بعد از آن که حرارت‌اش به دمای اتاق رسید با عسل میل کنید. هر روز ۲ تا ۳ بار از این چای استفاده کنید.

می توانید آن را رنده ریز کرده به صورت خمیر درآوردید و روی محل درد بگذارید و بعد از ۵ دقیقه با روغن اکالیپتوس چرب کنید. اگر پوست خیلی حساسی دارید فقط از روش اول استفاده کنید

ریحان

برگ‌های ریحان که خوشبختانه ما ایرانی‌ها در میان سبزیجات از آن استفاده می‌کنیم قدرت تسکین درد دارد.

۸ تا ۱۰ برگ ریحان را با یک لیوان آب بجوشانید تا نصف آب لیوان تبخیر شود. بعد از ولرم شدن آن با مقدار بسیار کمی نمک ( البته اگر فشار خون دارید بدون نمک) مخلوط و میل کنید. برای یک درد معمولی می‌توانید یک بار و اگر درد شدید است روزی سه بار از این محلول گیاهی استفاده کنید.

روغن‌های گیاهی برای درمان کمر درد

ماساژ با روغن‌های گیاهی مثل روغن اکالیپتوس، روغن بادام، روغن زیتون یا روغن نارگیل هم تاثیر خوبی برای درمان کمر درد در خانه دارد. ولی قبل از ماساژ روغن را کمی گرم کنید و به آرامی روی قسمتی که درد دارد ماساژ دهید.

سیر برای درمان کمر درد

این ماده پرخاصیت اگر این بو را نداشت. ولی به احتمال زیاد همین بو است که باعث این همه خاصیت شده است.

دو تا سه حبه سیر خام را صبح ناشتا میل کنید

روغن سیر درست کنید: هر روغن گیاهی که در خانه دارید – بهتر است روغن کنجد یا روغن خردل باشد  – روی شعله ملایم بگذارید ۸ تا ۱۰ حبه سیر در روغن بیندازید و بگذارید تا سیرها قهوه‌ای شود. بعد آن را از روی شعله بردارید و وقتی درجه حرارت به دمای درجه اتاق رسید روغن را به آرامی روی قسمت کمر دردتان ماساژ دهید. بعد از یک ساعت یک حمام آب گرم بگیرید.

کمپرس سرد برای درمان کمر درد

کمپرس سرد در شروع درد همیشه تاثیر خوبی دارد. اگر یخ در دسترس تان نیست از بسته‌های سبزیجات یخ زده‌ای که در فریزر دارید استفاده کنید.

قطعات یخ یا بسته‌های سبزیجات را در یک کیسه پلاستیکی گذاشته و دور آن را با حوله بپوشانید . حالا آن را به مدت ۱۰ دقیقه روی محل درد بگذارید. این کار را چند بار می‌توانید تکرار کنید. بهتر است روز اول هر نیم ساعت کمپرس سرد بگذارید. روز دوم از کمپرس گرم استفاده کنید.

بابونه

یک چای بابونه داغ گرفتگی عضلات را کاهش داده و باعث آرامش اعصاب ماهیچه‌ها می‌شود. از تی بگ یا بابونه خشک هر دو می‌توانید استفاده کنید.

یک تی بگ یا یک قاشق غذاخوری بابونه را در یک لیوان آب داغ گذاشته بعد از ۱۰ دقیقه میل کنید. این چای را می‌توانید تا ۳ بار در روز آماده و میل کنید.

شیر

شیر به دلیل داشتن کلسیم باعث تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها می‌شود.

برای درمان کمر درد در خانه مرتب شیر میل کنید. می‌توانید آن را با کمی عسل مخلوط کنید. اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که شیر باعث نفخ شکم تان می‌شود آن را با کمی رازیانه به اندازه نصف قاشق چای خوری میل کنید. البته چون رازیانه گیاه زنان است، توصیه می‌شود آقایان از این گیاه استفاده نکنند.

یادمان باشد برای درمان کمر درد در خانه با داروهای گیاهی کمی به زمان نیاز داریم تا داروها اثر خود را بگذارد. ولی خوبی‌اش این است که عوارض جانبی ندارد. سعی کنید یک روش خوراکی و یک روش روغن درمانی را با هم استفاده کنید. معمولا روز اول تاثیر آن‌ها را متوجه می‌شوید ولی اگر بعد از دو روز تغییری نکردید و کمردرد هم چنان شما را اذیت می‌کرد حتما به پزشک مراجعه کنید.

چند حرکت ساده یوگا برای درمان کمر درد

بسیاری از آساناهای یوگا درد‌های پشت بدن و ناحیه کمر و دردهای نخاعی را به راحتی کاهش می‌دهند. شما به کمک این حرکات می‌توانید انعطاف بدن را افزایش دهید و کمر را تقویت کنید.

حرکت گهواره

Double-Knee-Torso-Rotation

اگر به کمر درد مزمن دچار هستید و یا این که بیماری تنگی کانال نخاع دارید با این حرکت کشش خاصی به ناحیه پشت بدنتان وارد می‌کنید که درد شما را به آسانی کاهش می‌دهد. این کشش بر روی عضلات پشت سینه، ران، ران بیرونی تاثیر می‌گذارد.

به پشت بخوابید، کف پاها را روی زمین کشیده و زانو‌ها را خم کنید، زانو‌ها را به سمت سینه کشیده و با بازوهایتان به آرامی هر دو زانو را در سینه بغل کنید. چند ثاینه در این حالت بمانید تا کشش عضلات سراسر قفسه سینه را به خوبی احساس کنید. کمی بعد زانو‌ها را آهسته رها کنید و به سمت مرکز صاف کنید و این حرکت را مجدد انجام دهید.

می توانید یک حوله بین زانوها قرار دهید.

حالت کودک

این حرکت دقیقا برگرفته از خوابیدن یک کودک است. که می‌تواند تنش در کمر را کاهش دهد. حالت خوابیدن کودک در صورتی که به صورت مستمر انجام شود درد کمر مزمن را درمان می‌کند.

قرار گرفتن در حالت کودک علاوه بر درد ناحیه کمر، دردهای ناحیه عقب گردن را نیز درمان می‌کند.

روی زانو‌ها قرار بگیرید، انگشتان شصت پای شما باید کاملا روی زمین خوابیده باشند. نشیمنگاه را روی پاشنه‌های پا رها کنید. پیشانی را روی زمین بگذارید و دستان خود را روی زمین بکشانید. ناحیه کمر و پشت بدن خود را کمی قوس دهید در حدی که کشش کمی در این ناحیه حس کنید. مدت زمان پنج نفس در این حالت بمانید.

سپس دست‌های خود را به پهلو بکشانید و به زانوها برسانید به صورتی که باسن روی کف دست باشد. توجه داشته باشید هر نقطه از بدن که دچار درد و کشیدگی شد می‌بایست حرکت را قطع کنید.

حرکت قله

Downward-Dog

حرکت قله درد نخاع را کاهش می‌دهد.

این حرکت نه تنها کمر و نخاع را تحت تاثیر خود قرار می‌دهد بلکه بر روی تمامی بدن تاثیر می‌گذارد.

خودتان را روی چهار نقطه دست و پا قرار دهید. یعنی دو کف دست و دو کف پا را کاملا روی زمین بگذارید. و حالتی قله مانند به بدن بدهید. پا‌ها را کمی از زمین دور کنید و روی انگشتان پا بالا بروید. اجازه ندهید زانو‌ها خم شوند. هر گونه گرفتگی و قفل را از زانوها و به خصوص پشت بدن و کمر باز کنید و کاملا رها و آزاد قرار بگیرید.

به این ترتیب شما با بدنتان یک عدد هشت می‌سازید. سر شما می‌بایست داخل این عدد هشت قرار بگیرد. به مدت پنج نفس در این وضعیت قرار بگیرید.

سعی کنید در این وضعیت به آرنج‌های خود فشار نیاورید و ستون فقرات را به شدت خم نکنید. اگر تازه کار هستید و بدن شما به اندازه کافی انعطاف ندارد کمی زانوها را خم کنید تا راحت تر روی انگشتان پا بروید.

کشش و انعطاف پذیری پا برای درمان کمر درد

Floor-Hip-Flexor-Stretch

اگر از درد ناحیه ران و پاها رنج می‌برید با این حرکت می‌توانید به راحتی از آن خلاص شوید و یا این که پاهای خود را به خوبی تقویت کنید.

به پشت بخوابید، شانه‌های خود را بر روی زمین رها و آزاد کنید. زانوی سمت راست را خم کنید تا جایی که انگشتان پای راست،  پشت ران پای چپ قرار گیرند. زانو را با دو دست بغل کنید و به سمت سینه بکشانید. در این وضعیت پای چپ کاملا روی زمین رها شده است و می‌توانید انگشتان پای چپ را به سمت زمین فشار دهید.

۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد پا را به آرامی روی زمین بکشید و پای بعدی را هم به همین ترتیب انجام دهید.

چرخش روی صندلی

چرخش روی صندلی برای درمان کمر درد

چرخش روی صندلی برای درمان کمر درد

زمانی که زیاد پشت میز می‌نشینید چرخش روی صندلی ناحیه پشت بدن شما را انرژی می‌بخشد.

لبه صندلی بنشینید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. عرض شانه‌ها را از هم جدا کنید.

دستان خود را پشت سرتان قلاب کنید و بدون این که نشیمنگاه شما حرکت کند از ناحیه ستون مهره‌ها به چپ و راست بچرخید. اگر صندلی شما دسته دارد سعی کنید کنید با دست مخالف دسته صندلی را بگیرید و تا جایی که می‌توانید بچرخید. ۳۰ ثانیه در این پیچ بمانید و مجدد به حالت اول باز گردید.

چند حرکت پیلاتس برای درمان کمر درد

کشش ستون فقرات

ورزش برای کمردرد

این بهترین ورزش برای درمان کمر درد است.

تکنیک: پاهایتان را بیشتر از عرض شانه مانند شکل باز کنید و با کمر صاف روی زمین بنشینید. چانه‌تان را در داخل گودی گردن فرو کنید دست‌هایتان را روی زمین بگذارید و آرام ارام به جلو بکشید.

به محض اینکه احساس کمی کشیدگی در کمرتان کردید به جای اولیه بازگردید.

این حرکت برای کشش عضلات کنار ستون فقرات است و ممکن است کمی کشیدگی در عضلات کف و ساق پا و همسترینگ خود نیز احساس کنید. اجازه ندهید که دست‌هایتان از انگشتان پایتان جلوتر بزند.

قرار نیست شما روی زمین دراز بکشید.  این حرکات را چندین مرتبه بعد از پایان روز کاری تان انجام بدهید.

حرکت کشش گربه برای درمان کمر درد

حرکت کشش گربه

حرکت کشش گربه

این ورزش برای کمردرد معجزه می‌کند.

تکنیک: روی زانوها و دست‌هایتان مانند یک گربه قرار بگیرید و به آرامی ابتدا از قسمت پایین ستون فقرات شروع با بالا آوردن و کشش عضلات کمرتان به سمت بالا کنید.

سپس قسمت میانی و قفسه سینه و نهایتا قسمت گردن را بالا بیاورید و مانند یک گربه در حال کشش قرار بگیرید. این حرکات را پیوسته ولی آرام در عرض ۳ تا ۴ ثانیه باید انجام دهید.

وقتی به ناحیه گردن می‌رسیم باید گردن را در چانه فرو کنیم و سپس به جای اولیه برگردیم با توجه به اینکه ناحیه پشت گردنمان بالاتر از ستون فقرات قرار نگیرد یا چین خوردگی در گردن در حالت اولیه حرکت نداشته باشیم.

با هر بالا رفتن دم و هر پایین آمدن بازدم عمیق داشته باشید. این حرکت را ۵ الی ۶ مرتبه انجام دهید.

چرخش ستون فقرات با کشش ضربدری پا به صورت خوابیده

هر زمان کمرتان خسته شد این ورزش برای درمان کمر درد را حتما امتحان کنید.

تکنیک: روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید.

دست هایتان را به موازات شانه هایتان باز کرده و کف دست هایتان رو به سقف باشد. پای راست را روی پای چپ مانند شکل بیاندازید و آرام آرام به سمت چپ بچرخید. باسن شما بیشتر از ۵ سانتی متر نباید حرکت داشته باشد.

سپس آرام دست راستتان را بلند کرده و به سمت صورت بیاورید. در اینجا شانه‌های شما مجاز است تا جایی بالا بیاید که روبه روی سقف قرار بگیرد. این حرکت موجب چرخش ستون فقرات و باز شدن قفسه سینه می‌شود.

به مدت ۱ الی سه دقیقه در همین حالت بمانید و سپس حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید. نیازی نیست که زانو‌های شما زمین را لمس کند و فقط تا حد آستانه حرکتی تان حرکات را انجام دهید. هر دم و بازدم حدود ۴ ثانیه باید طول بکشد و در تمام مراحل حرکت باید تنفس کامل داشته باشید.

کشش چرخشی پایین کمر برای درمان کمر درد

تکنیک: لبه‌‌ی یک صندلی مطابق شکل بنشینید و پاهایتان را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید.

مانند شکل با کمک دست هایتان آرام قسمت پایینی و میانی کمرتان را بچرخانید. همزمان شانه و سرتان نیز باید بچرخند. حرکت را تا جایی انجام دهید که راحت هستید.

کمی درد طبیعی است و به علت باز شدن مفاصل شما می‌باشد. این حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه یا ۶ تنفس کامل انجام دهید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگشته و حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.

کشش اسکوات (squat)

حرکت اسکوات برای درمان کمر درد

حرکت اسکوات برای درمان کمر درد

تکنیک: پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کرده و روی زانوهایتان بنشینید تا حدی که ران پاهایتان موازی زمین شود و شکم و باسنتان کاملا منقبض باشند.

زانوهایتان از نوک پنجه‌های پا جلوتر نباشد و پنجه‌های پا به سمت بیرون باشند.

دست‌ها را روی زانوها قرار داده و با فشار دست راست روی زانوی راست تان یک دم عمیق داشته باشید و سپس به سمت چپ بچرخید و بازدم عمیق انجام دهید. در همین حالت سه دم و بازدم عمیق انجام داده و سپس بلند شوید و دوباره حرکت را برای سمت دیگر انجام دهید.

توجه: این حرکت برای درمان کمر درد برای افرادی که درد زانو دارند توصیه نمی‌شود.

کشش مرمیاد (mermaid) برای درمان کمر درد

کشش مرمیاد

کشش مرمیاد

تکنیک: روی زمین مطابق شکل بنشینید و دست چپ تان را به پاهایتان بگیرید. دست راستتان را بالا بیاورید و همزمان دم عمیق بگیرید.

با خم شدن روی پهلوهایتان بازدم داشته باشید. سرتان را به سمت چپ خم نکنید و حتما روی خط پهلو به سمت چپ خم شوید و این حرکت را تا آستانه تحمل تان انجام دهید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سه بار انجام داده و سپس حرکت را برای طرف بعد تکرار کنید.

فواید پیلاتس برای درمان کمر درد

پیلاتس دقیقا درونی ترین عضلات ضعیف را که منجر به کمر درد می‌شوند نشانه گیری می‌کند. انجام ناصحیح حرکات بدن در انجام امور روزمره مانند نشستن و برخاستن ناصحیح، مشکلات لگنی، ضعف عضلات و نامتوازن بودن آن‌ها و خیلی مشکلات دیگر که ناشی از عدم آگاهی شما از ضعف‌های بدنتان است، می‌توانند علت کمر درد شما باشند و اگر کمردرد هم نداشته باشید منجر به ایجاد درد در آینده شود.

ما در پیلاتس توجه خیلی زیادی روی این موضوع که چگونه قسمتهای مختلف بدن که در ارتباط با هم هستند و محور اصلی بدن ما را تشکیل می‌دهند، داریم. فرم صحیح بدن یک پروسه‌‌ پویاست که وابسته به نحوه درست انجام حرکتی است که روزانه در پاسخ به در خواست‌های حرکتی انجام می‌دهیم.

زمانی که بدن ما متعادل نباشد فشار زیادی روی اسکلت بدن به خصوص ستون فقرات وارد می‌شود .اساس تمرینات پیلاتس بر ایجاد عضلاتی گسترده و یکنواخت در تمامی بدن، ایجاد توازن در محور بدن و در نهایت ایجاد یک فرایند طبیعی و سالم در انجام حرکات روزمره است.

به عنوان مثال یکی از رایج ترین مشکلات عدم توازن و تعادل در بدن این است که افراد تمایل به خم شدن به سمت یکی از دو پهلو و یا لگن دارند و یا استفاده افراطی از یک سمت بدن و عدم استفاده از سمت دیگر باعث ایجاد عدم توازن و ضعیف شدن یک طرف بدن می‌شود.

مثلا افراد راست دست در انجام حرکات با طرف راستشان بسیار تواناتر هستند.

همین عدم توازن باعث می‌شود که ستون فقرات در حالت طبیعی خودش قرار نگیرد و این قضیه آغاز شروع دردهای بهم پیوسته و دومینو مانندی از کمر تا گردن خواهد شد.

اما پیلاتس باعث قرار گرفتن ستون فقرات و لگن در مکان مناسب خود و قوی شدن عضلات پشتیبان این قسمت‌ها و سرانجام داشتن یک ستون فقرات نرمال و کمری با عضلات قوی می‌شود.

قدرتمند شدن عضلات درونی بدن (Core Strength)

داشتن فرم بدنی متناسب و ستون فقرات سالم چیزی فراتر از داشتن توازن است و مستلزم قوی شدن عضلات داخلی بدن است. این به این معناست که باید کلیه عضلات تنه، قدرتمند، منعطف و آماده برای پشتیبانی همه جانبه از ستون فقرات باشند.

ماهیچه‌های شکمی و ۶pack و Lat فقط ماهیچه‌های سطحی هستند و تنها برای نداشتن درد کمر و ستون فقرات نرمال کافی نیستند، بلکه باید فرایند قوی شدن ماهیچه‌ها را به چیزی فراتر از عضلات سطحی سوق بدهیم و این وظیفه‌ای است که تمرینات پیلاتس به خوبی از عهده آن بر می‌آیند.

در حالی که بیشتر ورزش‌ها تمرکزشان روی بزرگتر شدن عضلات سطحی است پیلاتس سعی در قدرتمند ساختن و هماهنگ کردن عضلات زیر عضلات سطحی برای انسجام و تثبیت انحنای ستون فقرات دارد، که بخش عمده آن تمرین دادن بدن برای داشتن بیشترین راندمان و کمترین استهلاک در ستون فقرات و داشتن کمری سالم است.

به نظر می‌رسد که پیلاتس برای برگشت سلامت کمرتان و درمان کمر درد خیلی ضروری است ،پس بی معطلی آن را شروع کنید. برخی از ماهیچه‌های درونی که اتفاقا نقش بسیار مهمی در نشستن درست و بدون قوز دارند و کمتر به آنها پرداخته می‌شود ماهیچه‌های کمر (psoas) ، ماهیچه‌های لگنی (pelvic floor) هستند.

ماهیچه‌های عرضی و مورب شکمی، ماهیچه‌های تنفسی، دیافراگم همگی عضلات داخلی محسوب می‌شوند و قوی شدن آن‌ها برای حمایت و ثبات ستون فقرات امری ضروری است.

سن واقعی بدن شما عدد شناسنامه‌ای شما نیست بلکه احساسی است که شما از سلامتی و کارایی بدن خود دارید … آیا شما ستون فقرات قوی و انعطاف پذیر تر از سن واقعی خود دارید، یا پیر تر و ناکارآمد تر از آن هستید؟

افزایش انعطاف پذیری بدن (Flexibility)

یک ستون فقرات سالم باید منعطف باشد، یعنی بتواند به جلو و عقب و از سمتی به سمت دیگر برود، بدون اینکه دردی را حس کند و مفاصل هم متعاقبا اجازه این کار را به او بدهند.

به موازات قوی تر شدن عضلات داخلی تنه، عضلات فیله کمر و عضلات شکمی شما هماهنگ با هم خواهند شد و با حمایت از ستون فقرات شما به بیشتر شدن پتانسیل دامنه حرکات بدنتان کمک می‌کنند.

این دقیقا چیزی است که پیلاتس برای کمک به افراد مبتلا به کمر درد برای آسان تر شدن حرکات شان می‌خواهد.

افزایش آگاهی از نقاط ضعف و قوت بدن

علت کمر درد شما چه ناشی از جراحت باشد و چه ناشی از عادات نادرست حرکتی و ضعف عضلات …هرچه که باشد پیامی را به دنبال خود دارد و آن این است که مشکلی در بدنی که یک عمر باید با آن زندگی کنید وجود دارد.

پیلاتس ورزش توجه به بدن و تمرکز است. شما بدون آگاهی کامل از عضلات و محور تعادل بدنتان و منبع انرژی‌ای که باید برای انجام حرکات روزانه کسب کنید، نمی‌توانید پیلاتس را آغاز کنید.

به تناسب بیشتر شدن آگاهی شما از نقاط ضعف و قوت بدنتان علت کمردردتان را نیز پیدا خواهید کرد. پیلاتس چیزی فراتر از بهبود عملکرد فیزیکی بدن است و ذهن شما را برای ایجاد تغییرات مثبت در بدنتان آماده خواهد کرد.

تمرین ۱۱ دقیقه‌ای برای تقویت شکم، کمر و پهلو و درمان کمر درد (ویدیو)

اگر تمرینات یوگا را با تمرینات اینتروال مخلوط کنیم ترکیبی به دست می‌آید که نتیجه‌اش تمرینی بسیار کوتاه و موثر و قوی است.

در ویدیویی که برای شما در کانال تلگرام نت‌نوشت (لطفا هشتک #ویدیو_ورزشی را جستجو کنید!) قرار خواهم داد (به دلایلی که در مطالب قبلی عنوان کرده ام!) شما با تمرینی ترکیبی از یوگا و اینتروال روبه رو خواهید بود. در این تمرین شگفت انگیز تمام عضلات شکم، کمر، پهلو و به طور کلی هسته مرکزی بدن شما درگیر هستند.

این تمرینات قدرتمند روی همه گروه عضلات مرکزی کار می‌کنند. بنابراین هر گروه از عضلات بعد از خسته شدن باید کمی کشش و سپس استراحت کوتاه مدتی قبل از بازگشت مجدد به آن‌ها داشته باشند.

این کلاس به تنهایی موثر است اما زمانی که بعد از ورزش‌های کاردیو مانند دویدن و دوچرخه سواری آن را انجام دهید تاثیرشان شگفت انگیز است!

مکانی را در خانه انتخاب کنید که آزادانه بتوانید ورزش کنید. این مکان حدودا ۲ متر مربع باشد کافی است.

زیر اندازتان را بیندازید و ۱۱ دقیقه پر هیجان را با ما همراه باشید.

توجه : به چند دلیل ویدیو‌ها را در کانال تلگرام نت نوشت (لطفا هشتک #ویدیو_ورزشی را جستجو کنید!) برایتان می‌گذاریم تا دانلود کنید. یکی از این دلایل این است که هنگام ورزش گوشی موبایل یا تبلت همراهتان باشد و بتوانید به راحتی نحوه و ترتیب انجام حرکات را ببینید. ویدیو را از کانال ما دریافت کنید. امیدوارم لذت ببرید.

حرکات فیزیوتراپی برای درمان کمر درد (ویدیو)

امروز با این حرکات فیزیوتراپی می‌توانید هسته مرکزی بدن تان را قوی کنید و از دردهای ستون مهره رهایی یابید. برای این حرکات نیاز به یک توپ و یک بالشتک پلاستیکی دارید که به راحتی می‌توانید از فروشگاه‌های ورزشی تهیه کنید.

حرکت پل با دستان در کنار بدن

برای انجام اولین حرکات فیزیوتراپی برای کمر درد به پشت دراز بکشید. زانوهای تان را خم کنید. کف پاها را روی بالشتک کوچک بگذارید. حالا باسن را از روی زمین بلند کنید تا یک پل درست شود. بازوها در دو طرف روی زمین است و تعادل تان حفظ می‌شود.

پای سمت راست تان را به طرف سینه بکشید. و در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. حتما باید باسن از زمین جدا باشد. پای چپ هم روی بالش در حال استراحت است. حالا پای  راست را به آرامی روی بالشتک برگردانید. بعد همین حرکت را برای پای چپ انجام دهید.

حرکت پل با دستان باز

درست مثل حرکت قبل عمل می‌کنید. فقط دستان تان به جای آن که کنار بدن روی زمین باشد بالا در زاویه ۹۰ درجه با بدن قرار می‌گیرد. وقتی زانوی تان را به طرف سینه می‌برید دست مخالف تان را از روی زمین بردارید و بالای سرتان ببرید.

کشش پایین تنه

روی توپ به شکم دراز بکشید. پنجه پاها و کف هر دو دستتان روی زمین است تا تعادل خود را حفظ کنید.  حالا به آرامی یکی از پاها را برخلاف جاذبه زمین از زمین بلند کنید. پا نباید خم شود. اگر توپ نداشتید این حرکت را انجام ندهید.

کشش پایین تنه همراه با حرکت دست برای درمان کمر درد

درست مثل حرکت قبل روی توپ قرار بگیرید. این بار با کشش پاها، دست مخالف را بلند کنید و به طرف جلو بکشید.

ضربه پا به طرف شکم

در این حرکت روی یک تشک به پشت دراز بکشید و پاها را خم کنید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. ابتدا پای راست را به طرف شکم خم کنید تا کاملا کشش را در کمر، ران و شکم حس کنید. بعد با پای چپ این حرکت را انجام دهید.

ضربه پا به طرف شکم همراه با حرکت دست ها

درست مثل حرکت قبل عمل کنید. با این تفاوت که این بار دست‌ها را به طرف بالا گرفته اید. دوباره حرکات پا را انجام دهید. در صورتی که دست‌های تان خسته شد گاهی آن‌ها را می‌توانید پایین بیاورید.

روزهای اول انجام حرکات فیزیوتراپی برای درمان کمر درد یکی از افراد خانواده یا دوستی کمک تان کند بهتر است. اگر توپ نداشتید یا تنها بودید می‌توانید به جای بالشتک پلاستیکی از یک کوسن استفاده کنید و حرکات با توپ را ساده روی زمین انجام دهید.

هر حرکت را باید ۱۰ بار پشت سرهم انجام دهید. با انجام این حرکات سه بار در هفته چنان عضلات هسته مرکزی بدن تقویت می‌شود که دیگر از کمردرد خبری نخواهد بود.

ویدیو را در کانال نت نوشت به آدرس https://t.me/netnevesht میتوانید مشاهده کنید.

بیشتر بخوانید: درمان دیسک کمر: روش های طبیعی پیشگیری و درمان دیسک

منبع + + + + +

۱ دیدگاه

یک دیدگاه

  1. Avatar

    نجوا

    6 مرداد 1398 at 1:39

    0

    فکر کنم هل خیلی خوب باشه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا