شکر از جمله مواد غذایی رایجی است که باید میزان مصرف آن را به دقت کنترل کنید؛ چراکه مصرف بیش از اندازه‌ی آن، عوارض و مضرات قابل توجهی را در بدن ایجاد می‌کند. حتی غیرمنتظره‌ترین خوراکی‌های مصرفی نیز معمولاً مقادیر متفاوتی از شکر را شامل می‌شوند. در این مقاله تلاش خواهد شد تا ضمن بررسی برخی از مضرات مهم مصرف بیش از حد شکر در بدن، فهرستی از خوراکی‌های پُرشکر و نیز پیشنهادهایی در خصوص تعدیل مصرف این ماده‌ی غذایی ارائه شود.
مضرات و عوارض مصرف بیش از اندازه‌ی شکر در بدن
دانسته‌های عمومی در خصوص مضرات مصرف شکر کافی و جامع نیست و این خود دلیلی بر سهل‌انگاری در خصوص خوردن شکر محسوب می‌شود. تحقیقات مختلف به اثبات رسانده‌اند که مصرف بیش از حد شکر در بدن، سبب بروز مشکلات و بیماری‌های زیر می‌شود :
- شکر از عوامل مهم چاقی است: نرخ چاقی در جهان روبه‌افزایش است و قندهای اضافه‌شده به مواد غذایی و نوشیدنی‌های مصرفی از مهم‌ترین علت‌ها به‌حساب می‌آیند. قندها نه‌تنها سبب جلوگیری از اشتها نمی‌شوند، بلکه در افزایش تمایل به خوردن غذا و گرسنگی تاثیر مستقیم دارند.
- شکر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد: شواهد متعددی نشان می‌دهند که مصرف زیاد شکر می‌تواند سبب چاقی، افزایش تری‌گلیسرید، چربی و نیز فشار خون شود؛ عوارضی که همگی زمینه‌ساز اصلی بیماری‌های قلبی هستند. همچنین شکر در شکل‌گیری رسوبات قلبی و گرفتگی عروق بی‌تاثیر نیست.
- شکر موجب افزایش جوش و آکنه می‌شود: تاثیر مصرف شکر بر سلامت پوست، موضوعی است که کمتر مورد توجه قرار گرفته است. با این حال باید دانست که مواد قندی، با افزایش قند خون و انسولین، باعث ترشح آندروژن، تولید روغن و همچنین التهاب می‌شوند که این موارد در شکل‌گیری آکنه نقش گسترده‌ای دارند.
- شکر خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را افزایش می‌دهد: شیوع دیابت در سراسر جهان در ۳۰ سال گذشته تقریباً دو برابر شده است و مصرف زیاد مواد قندی مهم‌ترین عامل در این رابطه شناخته می‌شود. مصرف طولانی‌مدت و زیاد خوراکی‌های دارای مواد قندی بالا، بدن را در برابر انسولین مقاوم می‌کند. انسولین هورمونی است که توسط پانکراس تولید شده و سطح قند خون را تنظیم می‌کند.
- شکر خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد: در حالی که رژیم غذایی سالم می‌تواند به بهبود خلق‌وخوی شما کمک کند، مواد غذایی فرآوری‌شده و حاوی شکر زیاد، احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهند. شکر با تغییر میزان قند خون، اختلال در انتقال‌دهنده‌های عصبی و التهاب می‌تواند بر سلامت روان تاثیرگذار باشد.
- شکر موجب ابتلا به کبد چرب می‌شود: فروکتوز یکی از انواع قند است که تقریباً به‌طور انحصاری در کبد جذب می‌شود و کبد این قند را به انرژی تبدیل کرده یا آن را به صورت گلیکوژن ذخیره می‌کند. به این ترتیب آشکار است که مصرف زیاده از حد فروکتوز، با دچار شدن به کبد چرب رابطه‌ی مستقیم دارد.
- شکر پوسیدگی دندان را تسریع می‌کند: پس از خوردن قند، باکتری‌ها یک لایه‌ی نازک از پلاک روی دندان‌ها تشکیل می‌دهند. این باکتری‌ها همچنین با قندهای موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها واکنش می‌دهند و این واکنش باعث آزاد شدن اسیدی می‌شود که به دندان‌ها آسیب می‌رساند.
خوراکی‌های دارای بیشترین میزان شکر را بشناسید
ثابت شده است که در برخی موارد، مصرف بیش از اندازه‌ی شکر و دچار شدن به عوارضی که این ماده در بدن ایجاد می‌کند، در نتیجه‌ی عدم شناخت کافی نسبت به مواد مغذی موجود در خوراکی‌ها است؛ تعدادی از خوراکی‌هایی که بیشترین میزان شکر را دارا هستند، اما در گروه پرمصرف‌ترین مواد غذایی قرار می‌گیرند، عبارت‌اند از :
- نوشابه‌ها: نوشابه‌های گازدار از اصلی‌ترین نوشیدنی‌های مضرِ دارای شکر زیاد هستند که باید مصرف ان‌ها را متوقف کنید. پوکی استخوان، چاقی و ابتلا به دیابت نوع دوم، از رایج‌ترین عوارض این نوع از نوشیدنی‌ها به‌حساب می‌آیند.
- آب‌میوه‌ها: برای تولید آب‌میوه‌ی طبیعی، میوه‌های زیادی مصرف می‌شوند؛ بنابراین یک لیوان آب‌میوه، شکر خیلی بیشتری نسبت به مصرف خود میوه دارد. آب‌میوه‌های مصنوعی نیز به دلیل مواد شیرین‌کننده‌ای که به آنها اضافه می‌شود، جزء ناسالم‌ترین نوشیدنی‌ها از نظر میزان شکر محسوب می‌شوند.
- کورن‌فلکس‌ها: کورن‌فلکس‌ها که از صبحانه‌های رایج، به‌خصوص در میان کودکان به‌شمار می‌روند، حاوی مقادیر زیاد شکر در حجم اندک هستند. خوردن کورن‌فلکس‌ها به دلیل برخورداری از غلات فرآوری‌شده و شکر زیاد توصیه نمی‌شود.
- سوپ‌های آماده: سوپ‌هایی که خودتان تهیه می‌کنید را می‌توان از خوراکی‌های مفید در وعده‌های مختلف غذایی دانست، اما سوپ‌های آماده گرچه در ظاهر ارتباطی با شکر ندارند، اما مقادیر زیادی از شکر در افزودنی‌های آنان استفاده شده است. همچنین مواد فرآوری‌شده‌ی موجود در این نوع سوپ‌ها باعث می‌شوند تا ارزش غذایی پایینی داشته باشند.
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا: ورزشکاران و مردم عادی اغلب این نوشیدنی‌ها را به عنوان منبعی غنی از مواد مغذی سالم می‌دانند؛ تصوری که با واقعیت سازگار نیست. نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی مقادیر بسیار زیادی از شکر هستند و واکنشی به مراتب بیشتر از حتی نوشابه‌های عادی یا آب‌میوه‌ها در بدن ایجاد می‌کنند.
خوراکی‌های کم‌ضرری که می‌توان آنها را جایگزین کرد
همان‌طور که مشاهده کردید، خوراکی‌های مضر از نظر میزان شکر، معمولاً در شمار خوراکی‌های پرمصرف روزانه‌ی ما طبقه‌بندی می‌شوند؛ همین رایج بودن و کثرت مصرف باعث می‌شود تا حذف این مواد خوراکی دشوارتر گردد. بنابراین اگر خوراکی‌های نام برده‌شده را زیاد مصرف می‌کنید، می‌توانید مواد غذایی زیر را به عنوان جایگزینی کم‌خطرتر برای مواد قندی مضر درنظر بگیرید :
- شکلات تلخ: شکلات تلخ شکلاتی است که بیش از ۷۰ درصد آن از کاکائو تشکیل شده باشد. شکلات تلخ حاوی ترکیبات مفیدی به نام پلی‌فنل است که در سلامت قلب مفید هستند. برای تهیه‌ی آسان انواع شکلات های تلخ خارجی و ایرانی مرغوب می‌توانید از فروشگاه دیجی‌کالا کمک بگیرید.
- خرما : خرما سرشار از مواد مغذی ضروری مانند فیبر، پتاسیم و آهن است و در ضمن مزه‌ی شیرینی دارد که می‌تواند میل شما را نسبت به مصرف خوراکی‌های با میزان شکر بیش از حد کنترل کند.
- آجیل و خشکبار: قرار دادن آجیل و مغزها نه‌تنها نیاز شما به مصرف شیرینی‌جات را برطرف می‌کنند، بلکه منبعی غنی از مواد مغذی مورد نیاز بدن محسوب می‌شوند. این مواد خوراکی سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند.
- پاستیل‌ها: پاستیل‌ها از خوراکی‌های محبوبی به‌شمار می‌روند که اگر به میزان متعادل مصرف شوند، می‌توانند فوایدی داشته و جایگزینی مناسب برای مواد قندی پرضرر باشند. پاستیل خواص ضدالتهابی داشته و دردهای مفصلی را کاهش می‌دهد و ژلاتین موجود در آن نیز سرشار از پروتئین است. کاهش کلسترول خون، تأمین بخشی از اسیدفولیک مورد نیاز زنان، پیشگیری از نازکی مو و بهبود افسردگی از دیگر خاصیت‌هایی است که برای این خوراکی می‌توان نام برد. البته مصرف زیاده از حد پاستیل سبب خرابی دندان‌ها، چاقی و مشکلاتی از این دست می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم ابتدا انواع پاستیل های بسته بندی یا کیلویی را از نظر کیفیت و قیمت مقایسه کنید و سپس اقدام به خرید نمایید.
نتیجه‌گیری
مصرف زیاد و مداوم مواد قندی می‌تواند شما را در معرض ابتلا به بیماری‌ها و مشکلاتی قرار دهد که یا جبران‌ناپذیر هستند و یا مدت‌ها شما را درگیر روند درمانی می‌کنند؛ لذا شایسته است تنها با مراعات میزان مصرف این ماده‌ی مغذی، گامی مهم در جهت حفظ سلامت خود بردارید.
