اصول کلی تغذیه سالم
بیهوده نیست اگر بگوییم، مهم‌ترین مساله در سلامت انسان عصر حاضر، تغذیه یا به عبارتی رژیم غذایی سالم است. بنا بر اعلام سازمان جهانی بهداشت (WHO)، تغذیه‌ی سالم، شما را از بسیاری از امراض مزمن و غیر مسری در امان نگاه می‌دارد. بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان‌ها از مهم‌ترین بیماری‌هایی هستند که تغذیه در شکل‌گیری آن‌ها به طرز قابل توجهی تاثیرگذار است. خوردن غذاهای متنوع، مصرف کمتر نمک، شکر و محصولات غذایی اشباع و حاوی مواد نگهدارنده، از نکات ضروری در تغذیه سالم به شمار می‌روند.
تغذیه سالم چیست؟
بنا به تعریف سازمان جهانی بهداشت تغذیه سالم شامل مصرف ترکیبی از غذاهای متنوع است که منجر به حفظ یا بهبود وضعیت سلامتی بدن می‌شوند. به طور کلی این غذاها عبارتند از:
- مواد اصلی مانند غلات (گندم، جو، چاودار، ذرت یا برنج) یا دانه‌های نشاسته یا ریشه‌ها (سیب زمینی، سیب‌زمینی هندی).
- حبوبات (عدس و لوبیا و غیره)
- میوه‌ها و سبزیجات
- غذاهای با منشا حیوانی (گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و شیر)
اما این غذاها نیز باید با رعایت اصولی مصرف شوند.
اصول تغذیه سالم
این اصول شامل عادات و روش‌هایی اعم از نوع محصولات غذایی که مصرف می‌کنیم و روش مصرف آن‌ها است که در نهایت به حفظ سلامت بدن یا بهبود آن کمک می‌کنند.
- مصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات منابع سرشار ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، پروتئین گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. بر اساس آمار و بررسی‌های سازمان جهانی بهداشت افرادی که بیشتر میوه و سبزیجات مصرف می‌کنند، ریسک بسیار پایین‌تری برای ابتلا به چاقی، بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت و انواع مشخصی از سرطان‌ها دارند.
- مصرف کمتر چربی
از مصرف زیاد چربی، روغن و منابع متمرکز انرژی پرهیز کنید. خوردن بیش از اندازه چربی‌های مضر نظیر چربی‌های اشباع‌شده و چربی‌های ترانس با خطر بالارفتن احتمال بیماری‌های قلبی و سکته همراه است. استفاده از روغن‌های غیراشباع گیاهی نظیر «روغن زیتون، سویا، آفتابگردان و ذرت» حتماً از مصرف چربی‌ها و روغن‌های حیوانی نظیر «کره، روغن کرمانشاهی و روغن پالم» سالم‌تر و بهتر است. برای پرهیز از اضافه وزن، مجموع چربی‌ها نباید بیش از ۳۰ درصد انرژی ورودی به بدن را تشکیل دهد.
- محدود کردن مصرف نمک
کاهش مصرف نمک به شما کمک می‌کند تا از بیماری فشارخون به دور باشید و ریسک بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش دهید. کنترل مصرف چاشنی‌های با سدیم بالا (مثل سس ماهی و سس سویا) و همین طور نمک در غذاهای پخته شده (مثل برنج و خورشت‌ها)، به شما کمک می‌کند تا به صورت خودکار مصرف نمک را در تغذیه خود کنترل کنید و سطح سلامت جسمی‌تان را ارتقا دهید.
- پختن و آب‌پز کردن به جای سرخ کردن
جالب است بدانید که پختن و آب‌پز کردن غذاها، دو تاثیر مهم در تغذیه شما دارند. اولاً شما را در مصرف روغن‌ها و چربی‌ها محدود‌تر می‌کنند، ثانیاً غذاهای سرخ شده به واسطه نوع طبخ و مواد مصرفی در آن‌ها، عمدتاً کالری بالاتری در قیاس با غذاهای آب‌پز و پخته‌شده دارند. برای مثال ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی پخته شده ۹۴ کیلوکالری انرژی دارد، اما ۱۰۰ گرم سیب‌زمینی سرخ‌شده بیش از ۳۰۰ کیلوکالری انرژی دارد.
- آب بخورید!
مصرف کافی آب به قدری در تغذیه اهمیت دارد که برخی از کارشناسان تغذیه معتقدند تمام آن چیزی که نیاز دارید آب است! ۹۰ درصد وزن بدن یک انسان از آب تشکیل می‌شود و مصرف کافی آب برای سلامت کلیه‌ها و کارکردهای عمومی بدن حیاتی است. مصرف کافی آب به حفظ سلامت مفاصل، پوست، مجرای ستون‌فقرات، دمای بدن و لیست بسیار زیادی از فاکتورهای سلامت بدن کمک می‌کند. به جای خوردن نوشیدنی‌های انرژی‌زا، آب را جایگزین کنید.
- حواستان به خودتان باشد، کم نیاورید!
شاید شما در تغذیه خود دقت کافی را داشته‌باشید، با این وجود با انجام آزمایش خون، متوجه شوید بدنتان با کمبودهایی مواجه است که فکرش را هم نمی‌کرده‌اید.. برای مثال بسیاری از افراد بالغ با کمبود گروه ویتامین‌های A، D، E و C مواجه هستند. مصرف میان‌وعده‌هایی غنی که نیازهای جسمی شما را پوشش دهد، از اهمیت بالایی برخوردار است. یکی از میان‌وعده‌های خوب تولیدشده در کشور، ’بیسکوپلاس’ است که محصولی از شرکت بیسکویت ‘گرجی’ است. بیسکوپلاس برای تمام افراد از کودک ۶ ماه به بالا تا بزرگسالان مناسب است. این بیسکویت دارای ۵ ماده معدنی و ۱۲ ویتامین است. ید، آهن، سلنیوم، روی و مس مواد معدنی موجود در این میان‌وعده کامل هستند. وجود ویتامین‌های A، C، E، D3، B1، B2، B3، B5، B6، B7، B9 و B12 این بیسکویت را به یک میان‌وعده کامل تبدیل کرده‌است.
