ویتامین B3 (نیاسین): خواص و علائم کمبود ویتامین b3 و مواد غذایی حاوی نیاسین
ویتامین B3 که نیاسین هم نامیده می‌شود، نقش اساسی در سلامتی پوست، دستگاه گوارش و سلامت مغز دارد. این ویتامین به عملکرد بیش از ۲۰۰ آنزیم در بدن کمک می‌کند. این ویتامین از دو ترکیب شیمیایی به نام‌های نیکوتینیک اسید Nicotinic Acid و نیکوتینامید Nicotinamide تشکیل شده که در بدن با شکستن این دو ماده باعث ایجاد دو ترکیب شیمیایی NAD و NSDP می‌شود.
این دو ترکیب باعث عملکرد سالم سوخت و ساز سلولی یا همان متابولیسم است. امروز در نت نوشت علائم کمبود نیاسین، و بیماری‌های ناشی از کمبود آن و مواد غذایی حاوی ویتامین B3 را بررسی خواهیم کرد.
علائم کمبود ویتامین B3
کمبود شدید این ویتامین باعث یک نوع بیماری پوستی به نام پلاگرا، مشکلات گوارشی، مشکلات در سیستم اعصاب، ایجاد موکوس یا ترشحات در چشم و بینی می‌شود. شدیدترین نوع کمبود نیاسین بیماری پلاگرا است که دارای علائم زیر است:
- ضایعات پوستی قرینه‌ای در بدن مثل هر دو بازو. وقتی پوست در معرض آفتاب قرار گیرد این عارضه‌ها به راحتی دیده می‌شود.
- لک‌های پروانه روی صورت و لک‌های گردن بند مانند دور گردن بخصوص بعد از قرار گرفتن در آفتاب
- درد، تاول، تورم و تحریک و سوزش‌های پوستی در دهان، بینی، واژن و مجاری ادرار. در افرادی که کمبود ویتامین بدتر است این مشکلات زیر زبان یا روی لب‌ها هم مشاهده می‌شود.
- درد و سوزش در گلو، سینه و معده.
- مشکلات گوارشی مثل استفراغ، اسهال، سوزش، تهوع و یبوست. در موارد شدیدتر حتی اسهال خونی هم در فرد دیده می‌شود.
- مشکلات روحی مثل تغییر شخصیت، گیجی، ضعف حافظه، عدم تمرکز، افسردگی، اضطراب، پارانویا (سوء ظن شدید) که خیلی وقت‌ها نه به عنوان کمبود ویتامین بلکه به مثابه مشکلات روحی تحت درمان قرار می‌گیرد.
- قرمزی پوست
- سردرد
- مشکلات گوارشی که با دارو درمان نمی‌شود
- گردش ضعیف خون
علت کمبود ویتامین B3
یکی از علت‌های کمبود ویتامین عدم دسترسی و یا نخوردن مواد غذایی حاوی ویتامین B3 است. در بعضی از کشورها که ذرت و فراورده‌های آن زیاد است بیشتر مردم نیاز روزانه شان به نیاسین را از طریق ذرت جذب می‌کنند. در موارد خاص مثل اعتیاد به الکل، بیماری‌های کبدی یا در شرایطی که بدن قادر به جذب این ویتامین نیست شخص دچار کمبود شدید ویتامین B3 می‌شود که حتما پزشک باید شخص را تحت درمان قرار دهد.
- بدن نمی‌تواند ویتامین B3 بسازد.
- انواع گوشت و سویا از مواد غذایی حاوی ویتامین ب۳ هستند.
- بیشتر افرادی که از کمبود ویتامین B3 رنج می‌برند باید آن را به صورت مکمل مصرف کنند.
بیشتر بخوانید: ویتامین B: برای تقویت حافظه و مغز ویتامین‌های گروه B را فراموش نکنید
مقادیر مورد نیاز روزانه ویتامین B3
با توجه به سن، جنس، فعالیت‌های بدنی و سابقه ژنتیکی میزان مصرف ویتامین فرق می‌کند. میزان مصرف زیر راهنمای خوبی برای جلوگیری از کمبود این ویتامین است:
- نوزادان ۱ تا ۶ ماهه : ۲ واحد
- کودان ۷ تا ۱۲ ماهه : ۴ واحد
- کودکان ۱ تا ۳ ساله : ۶ واحد
- کودکان ۴ تا ۸ ساله : ۸ واحد
- کودکان ۹ تا ۱۳ ساله : ۱۲ واحد
- نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ ساله : ۱۶ واحد برای پسران و ۱۴ واحد برای دختران
- بزرگسالان بالای ۱۹ سال : ۱۶ واحد برای مردان و ۱۴ واحد برای زنان
- زنان باردار : ۱۸ واحد
- زنان در ایام شیردهی : ۱۷ واحد
توجه : واحدها بر اساس NE یا Niacin Equivalent یعنی میزان مورد نیاز نیاسین روزانه است. یک واحد NE برابر با ۶۰ میلی گرم می‌باشد. از آن جا که این ویتامین هم مثل همه ویتامین‌ها و مواد معدنی باید به اندازه مصرف شود، مصرف کمتر یا بیشتر از مورد نیاز روزانه بدن باعث تغییر در رشد سلول‌ها شده و شخص را در معرض خطر ابتلا به سرطان قرار می‌دهد.
مواد غذایی حاوی ویتامین B3
جو پرک حاوی مقادیر خوبی از ویتامین B3 است
غذاهای زیر منبع خوبی برای دریافت نیاسین Niacin در طی روز است که می‌توانید هر روز یکی از آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید:
- قارچ : روزانه نصف فنجان
- سیب زمینی پخته : ۳ یا ۴ سیب زمینی متوسط
- غلات سبوسدار : ۳۰ گرم
- نان گندم تست شده : یک تکه
- جو پرک شده پخته : سه چهارم فنجان
- جگر به صورت کامل پخته شده : ۱۰۰ گرم
- ماهی تن کنسروی یا پخته شده : ۱۰۰ گرم
- شیر سویا : یک لیوان
- تخمه کدو : ۱۰۰ گرم
- لوبیا چشم بلبلی : سه چهارم فنجان
در صورتی که ویتامین B3 به بدن نرسد؛ بدن با تبدیل آمینو اسیدی به نام تریپتوفان Tryptophan به نیاسین سعی می‌کند کمبود آن را جبران کند. گوشت بوقلمون و تخم مرغ از مواد غذایی حاوی ویتامین b3 و منبع خوبی برای تامین این آمینو اسید است. به همین دلیل سعی کنید علاوه بر مواد فوق این دو ماده را هم گه گاه در برنامه غذایی تان گذاشته و میل کنید تا از کمبود ویتامین B3 جلوگیری کنید.
بیشتر بخوانید: اسید فولیک: عوارض کمبود اسید فولیک و منابع تامین ویتامین b9 را بهتر بشناسید
کمبود نیاسین علت سقط جنین و نقص‌های مادرزادی
خانواده‌های بسیاری هستند که از مشکل نقص‌های مادرزادی و یا سقط‌های مکرر جنین رنج می‌برند. ممکن است که درمان‌های مختلف و بسیاری را پشت سر گذاشته باشند ولی همچنان این مشکلات گریبان گیرشان باشد.
دانشمندان موسسه تحقیقات قلب ویکتور چانگ در سیدنی به تازگی به خاصیت عجیب یکی از ویتامین‌ها پی برده اند. ویتامینی که تا حد قابل توجهی سقط جنین و همچنین نقایص مادرزادی را برطرف خواهد کرد.
زنانی که به طور قابل ملاحظه‌ای سقط جنین و نقایص زایمانی داشته اند با استفاده از مکمل‌های ویتامین B3 در طول دوران بارداری خود می‌توانند از جهش ژنتیکی که سبب نقایص مادرزادی و سقط است جلوگیری کنند و با گذراندن یک بارداری آرام و بی خطر فرزندانی سالم به دنیا بیاورند.
این ویتامین که می‌تواند یک مراقبت کننده بسیار قوی برای زنان باردار به شمار رود در طول دوران بارداری از جنین و مشکلات ژنتیکی مادر که به جنین منتقل می‌شود پیشگیری کرده و مانع از تولد نوزادان ناقص و یا مشکل دار می‌شود.
رابطه ژن و ویتامین B3
خانواده هایی که سقط جنین و یا نقص زایمان داشته اند تحت آزمایش محققین دچار جهش ژنتیکی هستند. این جهش ژن در تولید مولکولی شناخته شده به نام نیکوتین آمید (adenine dinucleotide) تحت تاثیر قرار گرفت. آنزیم NAD که در تمام سلول‌های زنده یافت می‌شود برای تولید انرژی و همچنین تعمیر DNA و ارتباطات سلولی لازم و ضروری است.
به کمک موشهای آزمایشگاهی آزمایشاتی را محققان انجام دادند. آنها دو زن مرتبط با سقط جنین و نقص مادر زادی را از بدن موش برداشتند تا متوجه شوند که نقص زایمان موش از تولید آنزیم NAD بالاتر است یا پایین تر ؟!
در ابتدای امر نتیجه فوری عایدشان نشد چرا که موش همچنان بعد از برداشت ژن‌های نام برده آنزیم NAD تولید می‌کرد. بعد از مدتی متوجه شدند که مواد غذایی که موشها از آن تغذیه می‌کردند سرشار از ویتامین B3 بود. این ویتامین بود که به موشها کمک می‌کرد.
هنگامی که ویتامین B3 از رژیم غذایی موشها حذف شد بسیاری از آنها قبل از تولد جان خود را از دست دادند. موش هایی که زنده مانده بودند نیز به نقص هایی جدی مبتلا گشتند. طبق این آزمایشات افزایش ویتامین B3 می‌تواند تولید NAD را افزایش دهد و تولید مثلی بی عیب داشته باشند.
این امر به طور کلی کمک می‌کند تا آمار زیادی از زایمان‌ها را بدون نقص مادرزادی و سقط داشته باشیم.
بیشتر بخوانید: کولین: خطرات کمبود ویتامین کولین و غذاهای حاوی این ویتامین را بشناسید
تاثیرات جانبی مکمل‌های دارویی حاوی ویتامین B3
- کاهش فشار خون
- بدتر شدن بیماری‌های کبدی
- نامنظم شدن ضربان قلب
- مشکلات در مجاری ادرار
- بروز نقرس
بیشتر بخوانید: نوروبیون: فواید، تداخل دارویی و عوارض جانبی آمپول ویتامین B12 و نوروبیون
چه موقع به پزشک مراجعه کنیم؟
از آن جا که نشانه کمبود ویتامین B3 به دو صورت اولیه و ثانویه بروز می‌کند در کمبود اولیه با خوردن غذاهایی که در این مقاله ذکر شد می‌توانید به راحتی از کمبود این ویتامین جلوگیری کنید.
در صورتی که نشانه کمبود ویتامین B3 شدید است مثل بیماری‌های شدید پوستی، مشکلات گوارشی که درمان نمی‌شود، تغییرات شدید روحی و اسهال حتما به پزشک مراجعه نمایید تا با توجه به بررسی وضعیت کلی سلامتی شما میزان دقیق مورد نیاز را برایتان تعیین کند.
بیشتر پزشکان مکمل‌های ویتامین B که حاوی نیکوتینامید است برای رفع کمبود این ویتامین در بدن تجویز می‌کنند. این ماده دارای عوارض جانبی کمتر مثل خارش یا سوزش پوست در بیشتر افراد است.
بهترین میزان دریافت نیاسین بین ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلیگرم روزانه است که با توجه به جنس، سن، وضعیت سلامتی و میزان فعالیت باید توسط پزشک تعیین شود. از آنجا که کمبود این ویتامین به علت نوع تغذیه یا بیماری خاصی به وجود می‌آید، معمولا با کمبود ویتامین‌های دیگر همراه است. در چنین مواردی تغییر سبک زندگی، رژیم غذایی و استفاده از مکمل‌ها ضروری است.
بیشتر بخوانید: ویتامین B12: خواص ویتامین B12، علائم و خطرهای کمبود این ویتامین را بشناسید
منبع +
