ورزش و تناسب اندام

فواید طناب زدن: فقط ۱۸ دقیقه طناب بزنید و سپس بدنی سالم را تجربه کنید!

فواید طناب زدن

اگر طناب زده باشید فواید طناب زدن را در بدن تان درک کرده اید. طناب زدن فقط برای تخلیه انرژی کودکانه یا بخشی از برنامه سنگین بدن سازی نیست بلکه یک قلب سالم و کالری سوزی هر چه بیشتر بخصوص برای کسانی است که امکان رفتن به باشگاه‌های ورزشی را ندارند.

این ورزش ارزان و راحت به شما کمک می‌کند علاوه بر اینکه ورزش روزانه خود را انجام داده اید چربی زیادی بسوزانید. اگر شما هم وقت و حوصله رفتن به باشگاههای ورزشی گران قیمت را ندارید با تهیه یک طناب خوب این ورزش را به تنهایی انجام دهید.

چگونه طناب بزنیم؟

هر نرمش یا ورزشی که انجام می‌دهید سعی کنید چند دقیقه‌ای را به طناب زدن اختصاص دهید.

هر نرمش یا ورزشی که انجام می‌دهید سعی کنید چند دقیقه‌ای را به طناب زدن اختصاص دهید.

طناب زدن یکی از نرمش‌های بسیار عالی است که با پریدن از روی طنابی که با دستان خودتان به طور دایره وار دور بدن تان حرکت می‌دهید انجام می‌گیرد. این ساده ترین نوع طناب زدن است.

گاهی حرکت دست‌ها یا حرکت طناب تغییر داده می‌شود که به این ترتیب هم کالری سوزی بیشتری دارد و هم هماهنگی مغز با بدن یا همان عملکردهای شناختی و هماهنگی مغز را تقویت می‌کند.

گاهی هم برای تفریح و بازی‌های دوستانه، دو دوست دو سر طناب را گرفته و بیضی وارد در هوا حرکت می‌دهند تا نفر سوم با پرش خود را از میان طناب عبور دهد و البته نباید با طناب برخورد کند.

هر چند طناب زدن به نظر ساده می‌رسد ولی تاثیر آن بر کل بدن را می‌توان یکی از شگفت انگیزترین فعالیت‌های ورزشی حتی به صورت انفرادی دانست. اما باید بدانیم که چگونه طناب بزنیم تا سالم بمانیم.

قوانین طناب زنی

برای بهره مندی از فواید طناب زدن باید بدانیم چگونه طناب بزنیم. چند نکته یا بهتر بگوییم قانون برای طناب زدن وجود دارد که افراد مبتدی حتما باید رعایت کنند تا مبادا به بدنشان صدمه بزنند.

  • پوشیدن کفش ورزشی مناسب و راحت و محکم
  • استفاده از اتاق با سقف بلند (به طوری که هنگام چرخش طناب با سقف برخورد نکند)
  • اندازه طناب متناسب با بلندی قد (بهتر است روی وسط طناب بایستید به طوری که وقتی دو سر طناب را با دست هایتان می‌گیرید و می‌کشید دست هایتان به وسط بازوهایتان برسد)
  • پرش‌های کوتاه: این نکته خیلی مهم است در صورتی که پرش‌های بلند داشته باشید هم زودتر خسته می‌شوید هم بدن تان صدمه می‌بیند. در عین حال بعد از پرش‌های کوتاه به محض رسیدن به زمین کمی باید زانوهایتان را خم کنید تا مفاصل زانو صدمه نبیند.

بایست قبل از شروع ورزش اطمینان حاصل کنید که طناب مناسبی انتخاب کرده اید. سعی کنید هنگام طناب زدن سر و گردن خود را کاملا مستقیم و رو به بالا نگه دارید.

کمی زانو‌ها خم کنید ولی این کار سبب نشود که نیم تنه شما خم شود. آرنج‌ها را دقیقا در کناره بدن نگه دارید و اجازه ندهید دستها باز شوند.

طناب را با مچ دست خود بچرخانید، نیازی نیست تمامی دست را بچرخانید، حرکت مچ دست طناب را حرکت می‌دهد. می‌توانید طناب را با انگشتانتان هدایت کنید تا کمتر مچ دست را حرکت دهید.

هنگام پرش اطمینان حاصل کنید که پاشنه‌ها به زمین می‌رسند و زمین را لمس کنید سپس پرش بعدی را انجام دهید.

نیازی نیست خیلی بالا بپرید، همین که از طناب عبور کنید کافیست.

فواید طناب زدن

هر چند طناب زدن بر کل بدن تاثیر می‌گذارد ولی بیشترین تاثیر آن:

  • افزایش توانایی فرد در تعادل بدن
  • افزایش فعالیت‌های شناختی مغز
  • تضمین سلامت قلب
  • کالری سوزی و کاهش وزن

است.

شخص هنگام یادگرفتن طناب زنی به دلیل نیاز به ایجاد هماهنگی بین بدن و طناب (تا با هم برخورد نداشته باشند و فعالیت متوقف نشود) نیاز به تمرکز دارد که علاوه بر فعالیت بدنی یک فعالیت فکری هم محسوب می‌شود. حتی اگر فقط ۴ تا ۵ بار بتوانید بدون برخورد با طناب، طناب بزنید از تاثیر خوب آن بر جسم و مغز بهره گرفته اید. پس هر چه طناب بیشتر جسم و مغز سالم تر.

افرادی هم که به دنبال تناسب اندام و شکل گیری سریع تر بدنشان هستند بخوبی می‌توانند از فواید طناب زدن این نرمش مفید استفاده کنند. این ورزش به صورت انفرادی می‌تواند انجام شود. فقط به اندکی فضا نیاز دارید. به همین دلیل چه در خانه چه پارک یا باشگاه می‌توانید این فعالیت را به صورت انفرادی انجام دهید.

از ویژگی‌های دیگر طناب زدن پیشگیری از پوکی استخوان و تشدید آن است. پوکی استخوان که با بالارفتن سن و بیشتر در زنان پس از یائسگی زیاد مشاهده می‌شود، به راحتی به وسیله طناب زدن قابل کنترل و پیشگیری است.

اگر برنامه ورزشی تان را طوری تنظیم کرده اید که گاهی بدوید یا پیاده روی تند داشته باشید، به احتمال زیاد در موقعیت هایی قرار می‌گیرید که امکان آن را ندارید. مثلا هنگام مسافرت یا آب و هوای سرد و یخ بندان یا حتی گرد و غبار و باد و خاک.

می توانید روش طناب زدن امروز را جایگزین دویدن کنید. حتی از بعضی جهات هم بهتر است. مثلا طناب زدن نسبت به دویدن فشار کمتری به زانو وارد می‌کند. کمتر عرق می‌کنید و حتی اگر عرق هم بکنید خانه هستید و بلافاصله دوش می‌گیرید.

طناب زدن به دلیل نیاز به هماهنگی بین بدن و مغز هم تفریح است هم عملکردهای شناختی مغز را تقویت می‌کند. برای آن که تاثیر بهتری از طناب زدن بگیرید با این روش طناب بزنید.

کالری سوزی از فواید طناب زدن

بسته به زمان، سرعت و نوع طناب زدن میزان چربی سوزی متفاوت است. به همین دلیل نمی‌توان رقم دقیقی برای میزان از دست دادن کالری در یک دقیقه ارائه کرد. ولی به طور متوسط می‌توان گفت اگر یک طناب زدن ساده را در نظر بگیرید هر دقیقه می‌توانید بین ۱۰ تا ۱۶ کالری بسوزانید.

پس با یک محاسبه ۱۰ دقیقه‌ای حتی اگر حداقل کالری سوزی را را با طناب زدن داشته باشیم در این مدت حدود ۱۰۰ کالری و در نیم ساعت ۳۰۰ کالری می‌سوزانید. در صورتی که همین میزان کالری یعنی ۳۰۰ کالری را با دو تا سه ساعت پیاده روی می‌توانید از دست بدهید.

ورزیده شدن عضلات

عضلات اولین اعضایی هستند که در طناب زدن تغییر شکل پیدا می‌کنند. عضلات دست، پاها به خصوص پشت پا، عضلات شکم و شانه در این ورزش به مقدار زیادی ورزیده می‌شوند.

بیشتر عضلات بدن به خصوص عضلات نامبرده به شدت تحت تاثیر چربی سوزی قرار خواهند گرفت. اگر در این نواحی و البته نواحی دیگر بدنتان چربی اضافی دارید با کمک طناب زدن بهترین روش چربی سوزی را انجام دهید.

فواید طناب زدن برای قلب

امروز روش خاص طناب زدن را به شما خواهیم گفت که فقط با ۱۸ دقیقه در روز نه تنها چند کیلو اضافه وزن را از دست می‌دهید بلکه قلب و بدنی سالم تر خواهید داشت.

اول اصلاح فرم بدن

قبل از شروع طناب زدن ابتدا باید فرم بدن تان را اصلاح کنید. طوری باید روی زمین بایستید که پاشنه هایتان کمی از زمین جدا باشد. وقتی می‌خواهید طناب بزنید فقط ۲ تا ۳ سانتیمتر پرش داشته باشید. شکم را باید کاملا تو بدهید.

ستون مهره‌ها کاملا کشیده و در یک راستا باشد. به هیچ وجه نباید قوز کنید. شانه‌ها را عقب بدهید و سینه را جلو بکشید. بعد از هر پرش هم کمی زانو را خم کنید.

بعد به این ترتیب طناب بزنید

می توانید گاهی با هر دو پا و گاهی فقط با یک پا طناب بزنید. در صورتی که قصد دارید تک پا هم طناب بزنید باید به نوبت پاها را عوض کنید. فقط یادتان باشد که وقتی تک پا می‌خواهید طناب بزنید فشار زیادی روی یک پا وارد نکنید.

هر حرکت را با ۲۰ ثانیه شروع کنید. یعنی ابتدا ۲۰ ثانیه آرام با دوپا طناب بزنید. ۲۰ ثانیه سرعت را بیشتر کنید تا ضربان قلب تان افزایش یابد. در ۲۰ ثانیه بعد حرکت تان را کمی آهسته کنید. این کار را هشت بار تکرار کنید. یعنی ۸ بار و هر بار ۲۰ ثانیه طناب بزنید.

حالا همین روش را با یک پا تمرین کنید. ۲۰ ثانیه پای راست و ۲۰ ثانیه با پای چپ طناب بزنید. یا می‌توانید در یک دور ۲۰ ثانیه‌ای یک در میان یکی از پاها را عوض کنید. این روش در ابتدای راه برای مبتدی‌ها بهتر است. با توجه به وضعیت بدنی تان سرعت را زیاد کنید.

شما ۱۸ دقیقه وقت دارید و می‌توانید ۵۴ دور ۲۰ ثانیه‌ای طناب بزنید. نگران نباشید. کار نیکو کردن از پرکردن است. به مرور حرفه‌ای می‌شوید.

در طناب زدن به این نکات خیلی دقت کنید

هر چند فواید طناب زدن بسیار زیاد است اما تکرار مداوم طناب زنی باعث صدمه دیدن زانو، انگشتان پا، مچ پا و ساق پا می‌شود. اگر زیاد طناب بزنید ماهیچه‌ها درد می‌گیرد و راه رفتن برایتان مشکل می‌شود.

به همین دلیل تاکید می‌شود که از میزان بسیار کم مثلا از روزی یک دقیقه شروع کنید. حرکات را ابتدا به آهستگی انجام دهید و هیچ عجله‌ای نکنید. به مرور هم توان بدنی و هم سرعت و هماهنگی تان بیشتر می‌شود بدون آن که بدن صدمه ببیند یا خسته نشوید.

از آن جا که بدن مثل هر کار دیگری به ورزش هم عادت می‌کند بهتر است یک برنامه برای خودتان بگذارید. هر چند طناب زدن عضله پا را فوری فرم می‌دهد و کالری سوزی بالایی دارد، ولی بعد از مدتی ناچارید سرعت و شدت تمرین را بیشتر کنید.

چه بهتر که حداقل یک روز در هفته به خودتان استراحت بدهید. همیشه از سرعت کم شروع کنید و حتی از نرم افزار تلفن همراه تان برای اندازه گیری زمان و تعداد کالری که می‌سوزانید استفاده کنید تا به بهترین شکل تمرین طناب زنی تان را مدیریت کنید.

اگر اضافه وزن زیادی دارید و سن تان بالا است و مشکل زانو یا دیسک کمر دارید بهتر است اول به فکر کم کردن وزن تان باشید و سپس با کمک یک متخصص ورزشی طناب زدن را شروع کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش آب کردن چربی‌ های شکم و پهلو فقط در ۴ دقیقه + ویدیو

منبع +

۴ دیدگاه

4 دیدگاه

  1. Avatar

    محسن

    ۳۰ بهمن ۱۳۹۶ at ۱۹:۲۸

    ۰

    سلام جالب بود ممنون

    • پوران ریاضی پور

      پوران ریاضی پور

      ۲ اسفند ۱۳۹۶ at ۶:۰۰

      ۰

      ضمن سپاس از وقت با ارزش تان که برای خواندن مقاله گذاشتید از دلگرمی تان سپاسگزایم. همیشه سالم باشید.

  2. Avatar

    مجتبی

    ۲۵ مهر ۱۳۹۷ at ۷:۴۲

    ۰

    ممنون خیلی مفیدبود

  3. Avatar

    رانا

    ۲۵ مهر ۱۳۹۷ at ۷:۴۳

    ۰

    جالب بودممنون

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا