راهکارهایی ساده برای افزایش تمرکز در زندگی روزمره
در عصر ارتباطات، تمرکز کردن بر روی کاری که انجام می دهیم، یک چالش جدی است؛ از این رو در ادامه با نت نوشت همراه باشید تا به راهکارهایی خواهیم پرداخت که با مقابله عوامل حواس پرتی، می توانند منجر به تقویت توانایی شما در بهبود تمرکز شوند.
در عصر ارتباطات، تمرکز کردن بر روی کاری که انجام می دهیم، یک چالش جدی است؛ از این رو در ادامه با نت نوشت همراه باشید تا به راهکارهایی خواهیم پرداخت که با مقابله عوامل حواس پرتی، می توانند منجر به تقویت توانایی شما در بهبود تمرکز شوند.
به طور میانگین، روزانه هر شهروند آمریکایی، توسط حجمی از کلمات به وسعت ۳۴ گیگابایت که شامل ۱۰۰۵۰۰ کلمه می شود، مورد بمباران قرار می گیرد. کارمندان شرکت ها به طور متوسط هر ۱۱ دقیقه رشته افکارشان پاره می شود که برای بازگشت به حالت قبلیشان ۲۵ دقیقه زمان باید سپری شود. بنابراین جای شگفت نیست که توانایی تمرکز کردن ما با وجود این مقیاس وسیع از عوامل مزاحم، روز به روز ضعیف تر شود.
حفظ کردن دقت و توجه، این امکان را به ما می دهد که دنیایی برای خود بسازیم که در آن افکار، انگیزه ها و احساساتی که بیشترین ارتباط را با اهداف ما دارند، بتوانند اولویت داشته باشند.
توانایی تمرکز کردن از سنین خردسالی شروع به شکل گیری می کند و سهم عظیمی در موفقیت افراد در تمام طول زندگیشان دارد. چندین عامل در طفولیت و همینطور در سالمندی سبب پیشرفت این قابلیت ها خواهد شد.
تحقیقات نشان داده اند کودکانی که در دوران مهدکودک و پیش دبستانی نسبت به سایرین بیشتر نگران آینده خود هستند یا درواقع دوراندیش تر هستند، در معطوف ساختن توجه خود به یک موضوع دچار اشکال خواهند شد. که این خود باعث افزایش احتمال رفوزگی این افراد در مدارس خواهد شد.
در دوران بلوغ، تصور می شود که مصرف بیش از حد مشروبات الکلی رشد طبیعی قسمت هایی از بخش پیشین مغز را که به ژرف اندیشی اختصاص دارد، مختل می کند. بنابراین مصرف زیاد الکل ممکن است توانایی نوجوانان را در انجام دادن فعالیت های مدرسه و ورزش، برای طولانی مدت تحت تاثیر قرار دهد.
بدون توجه و در نظر گرفتن عوامل خارجی مانند محیط کار یا اجتماع، چندین و چند راه جهت گرفتن افسار کنترل ذهنتان وجود دارد که با انجام دادن آن ها می توانید از حداکثر توانایی مغزتان برای عمل به طیف وسیعی از فعالیت ها بهره ببرید. در اینجا به چند شیوه اشاره خواهیم کرد.
۱- به طور مرتب به فضاهای سبز بروید.
یک دوز از تفرج در طبیعت، شاید دوای درد شمایی باشد که می خواهید مدت زمان بیشتری بر روی تمرکزتان مسلط شوید. تحقیقات صورت گرفته همچنین بیانگر آن است که در معرض فضای سبز قرار گرفتن کودکان، سبب رشد چشم گیر مغزشان می شود.
به محل کارتان مقداری گل و گیاه اضافه کنید تا سطح تمرکزتان افزایش یابد.
دریک مطالعه، کودکان با رده سنی ۴ تا ۷ سال، که در اطرافشان فضای سبز بیشتری بود، نسبت به سایرین تست های تمرکز را بهتر پاسخ دادند. این نتایج به اهمیت گسترش فضای سبز در شهرها جهت کمک به بهبود سلامت کودکان اشاره می کند.
بالا رفتن تمرکز با درکنار فضای سبز بودن منحصر به دوره خردسالی نیست. محققان اظهار دارند که نگاه کردن به درخت ها و چمنزارها می تواند سطح توجه و همچنین کارایی اشخاص را در دوره تحصیلی یا محیط کار بیافزاید.
از دانش آموزان خواسته شد با انجام دادن یک تست ساده ۴۰ ثانیه ای در زنگ تفریحشان، یا به یک پشت بام بتونی یا به یک بام پوشیده از درخت نگاه کنند. افرادی که به محیط سرسبز چشم دوختند، به طور چشمگیر خطای کمتری مرتکب شدند و میزان بالاتری از تمرکز را نسبت به گروه دیگر از خود بروز دادند.
همچنین مطالعه دیگری نشان داد که غنی کردن محیط کار با گل و گیاه، منجر به افزایش بازدهی کارمندان به میزان ۱۵ درصد خواهد شد. افزودن محیط سبز به محل کار سبب بالا رفتن سطح رضایت و درنتیجه میزان کیفیت کار خواهد شد.
احتمالاً شمایی که درحال خواندن این مقاله هستید، صاحب یک بام پر زرق و برق یا یک دفتر کار لوکس حاوی انواع و اقسام گل و گیاه نیستید، اما گذراندن وقتتان در یک پارک می تواند کمک شایانی به بهبود تمرکز شما بکند.
۲- وقتی برای تفریح به خود اختصاص دهید.
اگر شما شانس دارا بودن یک حافظه عالی را دارید دیگر هیچ مشکلی در جمع کردن حواستان نخواهید داشت و به راحتی قادر خواهید بود بر روی آنچه که می خواهید، تمرکز کنید. اما برای سایر افراد، حذف مزاحم های خارجی یک چالش جدی محسوب می شود.
شواهد مختلفی حاکی از آن است که یک زنگ تفریح در مواقع هجوم آوردن عوامل بازدارنده به شما، می تواند تا حدود زیادی کارساز باشد. لازم به ذکر است که گه گاهی چک کردن پیام های ایمیلتان می تواند تا حد زیادی استرس و تنش شما را کاهش، و در عوض تمرکزتان را افزایش دهد.
گاهی به عنوان تفریح، ایمیل ها و پیامک های دریافتی را چک کنید که میزان تمرکزتان افزایش یابد.
اما به ادامه مطلب توجه کنید. صدای پیامک یا زنگ تلفن همراه، قادر خواهد بود به اندازه کافی حواستان را از موضوعی که درحال مطالعه آن هستید، پرت کند. بر اساس تحقیقات صورت گرفته، در واقع حواس پرتی ناشی از صدای یک پیامک، به همان اندازه زنگ زدن یا چک کردن پیامک ها موثر است. گروه پژوهشی کشف کردند که هرچه طول صدای این پیام ها کوتاه تر باشد، به افکار بی ربط بیشتری دامن زده خواهد شد که نتیجه آن کاهش بازدهی فرد است.
این گروه شرح دادند که عملکرد ما با وجود این عوامل مزاحم دچار آسیب جدی خواهد شد چرا که انسان ها دارای توانایی محدودی برای بخش بندی حواسشان به قسمت های مختلف دارند؛ به بیانی، انسان ها معمولاً توانایی انجام دادن چندین کار به طور همزمان را ندارند. همچنین آن ها این نکته را نیز خاطر نشان کردند که آگاهی از یک پیام ازدست رفته به همان اندازه توجه به یک پیامک جدید می تواند تاثیرگذار باشد. اگر شما می بایست برای مدت طولانی روی یک موضوع خاص تمرکز کرده و حواستان را حول محور آن جمع کنید، ارزش این را دارد که گوشی را در حالت بیصدا قرار دهید، آن را خاموش کنید و یا اصلاً دور از دسترس قرار دهید.
رسانه های اجتماعی: کنجکاوی ما برای چک و مطالعه کردن پیام های شبکه های اجتماعی، می تواند تاثیرات منفی بر روی توجه و تمرکزمان داشته باشد. تقریباً ۲٫۸ میلیارد نفر امروزه در سراسر جهان از شبکه های ارتباط جمعی استفاده می کنند که اکثراً هم صرف اهداف شخصی در محل کار می شود. به طور کاملاً واضح مشخص شده است که استفاده از این رسانه ها برروی عملکرد و همینطور بازدهی شرکت ها تاثیرات مخربی خواهد گذاشت. جنگیدن با علاقه مفرط برای استفاده از این رسانه ها، شاید بتواند راهکار مناسبی جهت بهبود بازدهی و تمرکز باشد.
انواع زنگ تفریحها: مطالعه دیگری به چگونگی انتخاب بهترین نوع زنگ تفریح ها می پردازد که درنهایت سبب بالابردن میزان انرژی و تمرکز خواهند شد.
– انجام یک تفریح نیمروزی که شما را شاد و باطراوت کند.
– پرداختن به فعالیت هایی که از آن ها لذت می برید، می تواند روحیه تان را دوباره احیا کند و باعث شود تا با تمرکز بیشتری به کارتان برگردید.
– زنگ تفریح های کوتاهی برای خود تدارک ببینید که قوای تحلیل رفته تان را به شما بازگرداند.
– بهتر است صبح، زودتر به استقبال تفریح و فعالیت هایی که سبب بهبود سلامت، ارضای شغلی و بازیابی انرژی و انگیزه شود، بروید. این اقدامات سبب کاهش چشمگیر کمردرد، سردرد و چشم درد اشخاص نیز خواهد شد.
۳- چینش محیط کسب و کار را هرچند وقت یک بار عوض کنید.
محیط پیرامونمان نقش درخور اهمیتی در میزان تمرکزمان بازی می کند. پرواضح است که با مرتب کردن میز کار و آراستن آن، ذهنتان آزادتر، بانظم تر و شفاف تر به امور متفاوت بپردازد.
چیدمان محل کارتان را به سلیقه خود انتخاب کنید تا بازدهی و کارآمدیتان افزایش یابد.
یک تحقیق به بررسی تاثیر نوع چیدمان بر روی بازدهی افراد پرداخت و دو گروه را که یکی از آن ها به انتخاب خود وسایل اتاقشان را چیده بودند و گروهی دیگر که اتاقشان از قبل چیدمانش طراحی شده بود، باهم مقایسه کرد. البته گروه سومی هم به عنوان گروه شاهد در نظر گرفته شد. دریافت شد آن گروهی که اتاقشان از قبل چیدمان شده بود، نسبت به گروه شاهد ۱۷ درصد کارایی بهتری داشتند؛ این درحالی بود که گروه دیگر ۳۲ درصد افزایش بازده نشان دادند.
۴- به موسیقی کلاسیک دوره باروک گوش فرادهید.
در مطالعه ای که بر روی زندگی یکسری از رادیولوژیست ها صورت گرفت، پژوهشگران دریافتند که با گوش کردن به این نوع موسیقی، تشخیص های بهتری در مورد بیماری مراجعه کنندگانشان داشتند و صد البته ارضای کاری بیشتر.
۵- به صدا یا موسیقی طبیعت گوش دهید.
اگر موسیقی باروک گزینه مورد علاقه تان نبود، می توانید با گوش دادن به صداهای طبیعی نظیر صدای آبشار مصنوعی یا آب روان، زمینه را برای هرچه بهتر شدن توانایی مغزتان فراهم کنید.
۶- عطر رزماری استنشاق کنید.
مطالعات تازه صورت گرفته این نکته را به افراد یادآور می شود که بوییدن عطر گیاه رزماری، سبب بالارفتن سرعت فعالیت های مغزی و اصلاح آن ها خواهد شد.
۷- تمرین های ذهنی انجام دهید.
تمرین های حل مسئله و یادگیری و حتی بازی های کامپیوتری می توانند هر یک تاثیر مثبت یا منفی بگذارند و یا اصلاً اثری برروی تمرکز نداشته باشند.
حل جدول های کلمات متقاطع کمک به سزایی به تمرکز و توجهتان خواهد کرد.
تحقیقاتی که اخیراً به عمل آمده است، به این نکته اشاره می کند که افرادی که به طور مداوم جدول کلمات متقاطع حل می کنند، در آینده فعالیت مغزی بهتری نسبت به سایرین خواهند داشت.
محققان رابطه مستقیمی میان مقدار حل جدول های متقاطع و سرعت و درستی عملکرد فعالیت هایی نظیر تجزیه و تحلیل کردن،به حافظه سپردن و دقت یافته اند.
یک مطالعه می گوید اینکه شما کدام نوع از تمرین های پرورش ذهن را انجام می دهید، بر روی بهبود حافظه و تمرکزتان تاثیر متفاوتی ایجاد می نماید. محققان دو نوع از این روش ها را به نام های Dual n-back و Complex spanبا یکدیگر مقایسه کردند. شرکت کنندگان در روش Dual n-back، سه برابر نسبت به افراد شرکت کننده در روش Complex span موفق تر عمل کردند و کلاً نسبت به قبل از تست، ۳۰ درصد عملکرد و تمرکز بهتری از خود نشان دادند. Dual n-back روشی است که در آن افراد باید اصوات و تصاویری را که سریع تغییر می کنند، به خاطر بسپارند.
مطالعات گسترده دیگری حاکی از آن است که بازی های کامپیوتری تغییر قابل توجهی در بسیاری از نواحی مغز ایجاد می کنند. دانشمندان دریافتند که بازی های رایانه ای سبب تغییر نواحی از مغز که مسئول مهارت های شنیداری و دیداری هستند، می شوند و حتی باعث بهبود آن ها خواهند شد.
۸- رفاهتان را بیافزایید.
ورزش، رژیم غذایی و وزن همه از عوامل مهم در چگونگی عملکرد و سطح تمرکزمان هستند. به عنوان مثال، اگر صبحانه نخورید، به دلیل دردهای شکم ناشی از گرسنگی نمی توانید بهترین کارایی و بازده خود را بروز دهید.
فعال بودن و خوردن غذاهایی که سبب افزایش تمرکز می شوند، می توانند جهت ارتقا آن ما را یاری کنند.
غذاهایی که سبب افزایش تمرکز خواهند شد: جهت افزایش توجهتان به امور شخصی بهتر است که شکلات آووکادو و گردو را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. آووکادو می تواند سبب تقویت طیف گسترده ای از فعالیت های مغزی اعم از تقویت حافظه و افزایش توجه گردد. گردو می تواند عملکرد افراد را در آن دسته از عملکردهایی که به سرعت، تجزیه و تحلیل اطلاعات، حافظه و تمرکز می پردازند، بهبود بخشد.
آووکادو: مصرف روزانه یک عدد آووکادو به دلیل ایجاد حداکثری غلظت ماده لوتئین در مغز و چشم، می تواند فعالیت های ذهنی را توسعه دهد. محققان دریافته اند که خوردن روزانه آن سبب بهبود حافظه، تمرکز و دقت خواهد شد.
شکلات یا به خصوص دانه کاکائو: سرشار از فلاوانول ها است؛ این ترکیب ها به عنوان محافظ برای نورون ها هستند. فلاوانول های کاکائو اگر بین ۵ روز تا ۳ ماه مصرف شوند، می توانند مواردی از قبیل توجه و قدرت حافظه را افزایش دهند.
۹- ورزش کنید.
دانشمندان دریافتند افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند، قادر خواهند بود عملکرد بهتری در انجام تست های ذهنی نسبت به افرادی که دارای شرایط ضعیف بدنی هستند، داشته باشند. افراد ورزشکار با افرادی که خانه نشین و بی حرکت هستند با یکدیگر مقایسه شدند و دریافت شد آن اشخاصی که از وضعیت مطلوب فیزیکی برخوردار بودند، در اجرا آزمونهای مربوط به دقت و توجه بهتر عمل کردند.
یک مطالعه در افراد مسن به طور ویژه نشان داد که انجام حرکات ورزشی کارکرد مغز را افزایش می دهد. همه افراد داوطلب در این آزمون که به مدت ۷۵ تا ۲۲۵ دقیقه به ازای هر هفته تمرین کردند، به میزان توجهشان افزوده شد و تواناییشان جهت تمرکز روی امور بیشتر شد.
یوگا به طور موثری می تواند سطح انرژی و عملکرد مغز را افزایش دهد. دانشمندان دریافتند که تمرین یوگا مخصوصاً توام با هوشیاری کامل به مدت ۲۵ دقیقه و به صورت روزانه، نواحی از مغز را که مرتبط با رفتار مبتنی بر هدف هستند، تقویت کرده و همچنین به شرکت کنندگان این امکان را داد که راحت تر عمل کنند.
۱۰- وزنتان را کنترل کنید.
پژوهشگران از رابطه میان کاهش وزن و بهبود حافظه و تمرکز پرده برداشته اند. آن ها می گویند که عواملی از قبیل فشارخون بالا، خروپف هنگام خواب، دیابت نوع ۲ که همگی اغلب ناشی از چاقی هسند، احتمال دارد که فعالیت مغز را تحت سلطه قرار دهند. این محققان بر این باورند که هرچه افراد به وزن متعادلشان نزدیک شوند، هم معضلات ذهنی و هم مشکلات مربوطه رنگ می بازند.
اگر شما تمامی توصیه های فوق را انجام داده اید و هنوز نتوانسته اید از میدان مبارزه مشکلات مربوط به تمرکز پیروز بیرون بیایید، یک لیوان قهوه بخورید. اثبات شده است که کافئین، با تنظیم مرکز هوشیاری تاثیرات مثبت واضحی بر روی تمرکز دارد.
نویسنده: علیرضا وفادار
