ورزش و تناسب اندام

۹ حرکت یوگا که باعث سلامت استخوان و تقویت و انعطاف بدن می شود

نویسنده: تیم تحریریه نت‌نوشت

منتشر شده در ۴ فروردین ۱۳۹۷

۰ زمان مطالعه: 8 دقیقه

یوگا می تواند یک گزینه عالی برای تقویت سلامت استخوان باشد. خم کردن کمر و چرخش ستون فقرات که تعادل و قوای درونی شما را امتحان می کند، می تواند تراکم استخوان را تقویت و از پوکی استخوان جلوگیری کند.

یوگا می تواند یک گزینه عالی برای تقویت سلامت استخوان باشد. خم کردن کمر و چرخش ستون فقرات که تعادل و قوای درونی شما را امتحان می کند، می تواند تراکم استخوان را تقویت و از پوکی استخوان جلوگیری کند. در ادامه برای آَشنایی بیشتر با یوگا برای سلامت استخوان ، با نت نوشت همراه باشید.

واژگان حالت های تمرینی خود را ایجاد کنید، حالت هایی مانند درخت، جنگجوی II، پل، حالت locust، صندلی، مثلث پیچشی و مثلث.

انجام حالت هایی از قبیل Tree pose ،Warrior pose II ،Chair pose ،Locust pose ،Mountain pose در یوگا برای سلامت استخوان عالی است.

اگر شما به دنبال تقویت استخوان و ساختن استخوان های قوی هستید، باید بیش از پیش مقدار مصرف کلسیم را بالا ببرید. ورزش نیز همین قدر مهم است. وقتی با بدنتان کار می کنید، تعادل و قوای درونی خود را چک کنید و از وزن بدن خود یا وزن خارجی برای اضافه کردن بار به استخوان استفاده کنید که نتیجه آن قوی تر ساختن استخوان است. یوگا می تواند یک راه عالی برای افزایش تراکم استخوان و قوای آن باشد. یوگا علاوه بر این که یک سرگرمی است، یک تجربه اجتماعی فوق العاده نیز می باشد. در اینجا نگاهی دقیق به چگونگی کمک یوگا به سلامت استخوان می اندازیم:

• می تواند یک تمرین عالی برای تقویت انعطاف پذیری باشد و همچنین قدرت و تعادل ایجاد کند و احتمال شکستگی و زوال را کاهش دهد.
• با قوی تر کردن عضلات، به تقویت تراکم استخوان کمک می کند که به نوبه خود باعث ایجاد نیروی بیشتری در استخوان ها می شود و آن ها را تقویت می کند. کمک یوگا در افزایش تراکم استخوان به طور قابل توجهی در استخوان های ستون فقرات دیده می شود. همچنین به استخوان لگن نیز اگرچه کم، ولی کمک می کند.
• در صورتی که کلسیم کافی در رژیم غذایی موجود باشد، به احتباس کلسیم در استخوان ها کمک می کند، تحمل وزنی که در یوگا انجام می شود، به ستون فقرات، پاها، بازوها، شانه ها و آرنج کمک می کند.
• دارای پتانسیل جلوگیری از پوکی استخوان است که باعث تقویت استخوان می شود.
• به ویژه برای زنان، قبل و بعد از یائسگی و همچنین برای مردان در معرض خطر پوکی استخوان، مفید است.
• به عنوان یک پیش گیرنده مناسب قبل از ایجاد مشکلی خاص، به تقویت قدرت اسخوان کمک می کند.

اکنون شما می توانید متوجه شوید که یوگا کلیدی برای تقویت سلامت استخوان است. در اینجا برخی از حالت های یوگا که برای شروع مناسب اند را بررسی می کنیم:

حالت درخت یا Vriksasana

حالت درخت در یوگا

حالت درخت، یکی از حالت های سودمند برای کسی که است بر روی تقویت سلامت استخوان کار می کند. باعث تقویت تراکم استخوان می شود و خطر پوکی و شکستگی استخوان را کاهش می دهد. در حالت درخت، پاها و بازو ها و همچنین کمر، کش می آیند و قوی تر می شوند. همچنین با تقویت استخوان لگن، به بهبود تعادل کمک می کند.

• طوری بایستید که پاها نزدیک به هم باشند و رو به روی تشک خود باشید. دست ها را در ناحیه کمر قرار دهید. وزن خود را روی پای راست قرار دهید و پای چپ را به آرامی بالا بیاورید طوری که زانوی پای چپتان را به سمت چپ تشک باز کنید.
• سپس به آرامی پای چپتان را برای استراحت به سمت داخل پای راست ببرید، طوری که کف پای چپتان در بخش داخلی پای راست قرار گیرد.
• تعادل خودتان را روی پای راست حفظ کنید. لگن شما باید روی پای راست متمرکز باشد.
• سعی کنید دستانتان را جلوی قفسه سینه، چسیبده به هم و هم تراز با شانه قرار دهید.

این حالت را قبل از این که پایتان را زمین بگذارید، به مدت ۳ تا ۵ دوره تنفسی نگه دارید و سپس با پای دیگر امتحان کنید.

حالت مثلثی یا Trikonasana

حالت مثلثی در یوگا

این حالت باعث تقویت مچ پا، زانوها و پاها، همچنین قفسه سینه و بازو می شود. به علاوه به باز شدن ناحیه لگن و ستون فقرات کمک می کند. بر اساس یک مطالعه، این حالت در کنار حالات دیگر فقط قادر به کمک به افراد مسن با پوکی استخوان نبوده، بلکه زنان جوانی که دارای اسکلت سالم نیز بودند، این حالات را تمرین می کردند. تراکم استخوان ستون فقرات و ران، با این روش تقویت می شود.

• روی پاهای خود که به اندازه ۳٫۵ تا ۴ فوت از هم فاصله دارند، بایستید.
• پای چپ خود را در حدود ۱۵ درجه به داخل و پای راست را ۹۰ درجه به سمت بیرون بچرخانید. مرکز قوس پای چپ شما با پاشنه پای راستتان باید هماهنگ و در یک راستا باشند. پاهایتان را محکم به زمین بچسبانید. و وزنتان را روی پاهای خود متعادل کنید.
• در حالی که نفستان را بیرون می دهید، لگنتان را به سمت راست بچرخانید. روی مفصل ران خم شوید و در این حالت کمر خود را صاف نگه دارید و بازوی دست چپتان را به سمت بالا بیاورید و دست راستتان را روی زمین قرار دهید تا یک خط راست ایجاد کنید.
• دست راست خود را نزدیک پای راست در کف زمین قرار دهید یا اگر این کار مقدور نیست، روی مچ پا یا ساق پای خود قرار دهید، مهم ترین کار، صاف و هماهنگ نگه داشتن کمر است. بازوی چپ خود را بالا ببرید طوری که به سمت سقف اشاره می کنید و این بازو را با بالای دو شانه هماهنگ کنید. سرتان در حالت طبیعی خود باشد یا کمی به سمت چپ بچرخانید یا حتی به نوک انگشتان دست چپ نگاه کنید.
• ۳۰ تا ۶۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید، آخر حرکت نفس بگیرید و تا جایی که می توانید، عمیقاً نفس بکشید. بازو های هر دو طرف بدنتان را بالا ببرید و پاهای خود را صاف نگه دارید و این کار را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.

Virabhadrasana II or warrior II

Virabhadrasana II در یوگا

این حالت می تواند تراکم و تقویت سلامت استخوان ، تعادل و هماهنگی را تقویت کند. همچنین پاها، باسن، پشت و قفسه سینه شما را قوی تر کند.

• در مقابل تشک بایستید، طوری که پاهایتان کنار هم و نزدیک به یک انتهای تشک قرار بگیرد.
• نفس خود را بیرون دهید و پای چپتان را حدود ۳ تا ۴ فوت (حدود ۱ متر) به عقب ببرید و حدود ۹۰ درجه پای چپتان را به سمت بیرون بچرخانید. پا و لگن چپ شما الان باید انتهای تشک باشد و پای راستتان باید به سمت جلو و نزدیک دیگر انتهای تشک قرار بگیرد. همچنین پاشنه پای راست شما با قوس پای چپتان باید در یک راستا باشند.
• زانوی پای راستتان را خم کنید، طوری که ران شما به صورت موازی با زمین حرکت کند.
• پای خود را روی زمین محکم کنید، بازوهای خود را در جهت مخالف هم به سمت بیرون، بالا ببرید طوری که به انتهای لبه تشک برسند و کف دستانتان به سمت زمین باشند.
• شانه هایتان در یک خط قرار بگیرند و سرتان را به آرامی به سمت جلو تشک بچرخانید و به سمت نوک انگشتان دست راستتان نگاه کنید.
• قبل از شروع، دوباره به مدت ۳ تا ۵ دم و بازدم این حالت را نگه دارید. این کار را در سمت دیگر نیز انجام دهید.

حالت پل یا Setubandhasana

حالت پل در یوگا

در حرکت حالت پل، کمر خم می شود که یک تمرین عالی برای سلامت استخوان های پا و ستون فقرات و گردن است.

• با خم کردن زانوهای خود، به پشت خم شوید و پاهایتان را روی زمین محکم کنید و آن ها را به اندازه فاصله دو مفصل ران از هم جدا کنید.
• بازو هایتان را دراز کنید، طوری که انگشتان دستتان به پاشنه پاهایتان برسد. کف دست باید رو به زمین باشد.
• اجازه دهید نگاهتان زانوهایتان را ببیند.
• درحالی که ستون فقرات و پشت خود را بالا می برید، نفس بگیرید و تا آن جا که می توانید آن ها را بالا ببرید.
• قبل از پایین آوردن بدن، به آرامی این حالت را به فاصله ۳ تا ۵ دم و بازدم نگه دارید.

حالت صندلی یا Utkatasana

حالت صندلی در یوگا

این حرکت برای افرادی که به پوکی استخوان دچار هستند، کمک کننده است و از سوی موسسه یوگا، بیش از صد سال است که توصیه می شود. این حرکت به تقویت قسمت هایی از بدن شما مثل ستون فقرات، مفصل ران، لگن و ناحیه کمر کمک می کند. اگر درد زانو دارید، از انجام دادن این حرکت پرهیز کنید.

• راست بایستید. پاها نزدیک به هم باشند. دستانتان را در مقابل خود قرار دهید، آرنج ها راست و کف دست رو به پایین باشد.
• اکنون زانوهایتان را خم کنید و لگنتان را پایین بیاورید طوری که انگار دارید روی یک صندلی خیالی می نشینید.
• دستانتان باید موازی زمین باشند. با ستون فقرات راست و به صورت عمودی بنشینید. ذهن و بدنتان را آرام کنید و نفس بکشید. شما حتی می توانید به اخبار نگاه کنید یا می توانید چیزی را مطالعه کنید؛ مثل وقتی که شما روی یک صندلی واقعی می نشینید.
• تا می توانید پایین تر بروید. فقط مواظب باشید که زانوهایتان جلوتر از پنجه پا نرود.
• تا زمانی که می توانید، حالت نشسته را حفظ کنید و بدنتان را پایین تر بیاورید. شما حتی ممکن است دوست داشته باشید که برای خاتمه دادن به این حرکت ،کاملاً به سمت عقب برگردید و پشتتان را صاف کنید.

حالت مثلث پیچشی یا Parivrtta trikonasana

حالت مثلث پیچشی در یوگا

این حرکت، پتانسیل خوبی برای تقویت استحکام و سلامت استخوان و احتمالاً کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان دارد. این حرکت در حقیقت چرخش ستون فقرات است که به پایه بدن شما کمک می کند و تعادل و قوای درونی شما را امتحان می کند. مفاصل ستون فقرات چرخش داده می شوند که به از بین بردن دیسک کمر کمک می کند و باعث می شود تا آن ها بتوانند بهتر مواد مغذی را جذب کنند و مرطوب و روان بمانند.

• حرکت را با بیرون دادن نفس خود شروع کنید، پاهای خود را حدود ۳٫۵ تا ۴ فوت جدا از هم قرار دهید. بازوهایتان را در هر دو سمت بدن بالا بیاورید تا موازی زمین باشند و کف دستتان رو به پایین باشد. پای چپ را حدود ۴۵ تا ۶۰ درجه به سمت راست بچرخانید و پای راست را ۹۰ درجه به راست ببرید. هر دو پاشنه باید در راستای هم قرار بگیرند و ران ها محکم باشند.
• اکنون ران راست را به سمت خارج بچرخانید طوری که مرکز زانوی راست با مچ پای راست در یک راستا قرار گیرند.
• نفس خود را بیرون دهید و تنه خود را به سمت راست بچرخانید. همانطور که لگن چپتان به سمت راست می چرخد، پاشنه پای چپ را به زمین محکم کنید.
• دوباره نفس خود را بیرون دهید و تنه خود را حتی بیشتر به سمت راست بچرخانید و با دست چپ خود به سمت پایین خم شوید. بنابراین دست شما زمین را لمس می کند. لگن سمت چپتان را مقداری به سمت زمین نزدیک کنید و به ران سمت راست را به سمت چپ فشار دهید. دست دیگر شما به سمت بالا و سقف حرکت خواهد کرد.
• سر خود را به صورت طبیعی رو به جلو نگه دارید یا به سمت کف زمین نگاه کنید، یا اگر تجربه کافی در یوگا دارید، می توانید سر خود را طوری برگردانید که به سمت انگشتان دستی که در بالا قرار دارد نگاه کنید. دست جلویی شما و پاشنه پشتی شما باید وزن بیشتری را تحمل کند.
• به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه قبل از بیرون دادن نفستان و فارغ شدن از حالت این حرکت، آن را ادامه دهید و به هنگام دم، سمت راست خود را بالا ببرید. در طرف دیگر نیز حرکت را تکرار کنید.

Salabhasana or locust pose

Salabhasana در پوگا

این حالت باعث بزرگ شدن تنه، بازو و پاها می شود، این حرکت، ستون فقرات را تقویت و تحریک می کند و به حفظ کلسیم و سلامت استخوان نیز کمک می کند. اگر شما هنگام پیاده روی، شانه هایتان گرد می شود، این حرکت به درستی می تواند به شما کمک کند.

• روی شکم خود بخوابید، بازوهایتان را در طول و کنار لگن به صورت صاف قرار دهید، کف دست هایتان رو به بالا باشد و پیشانی روی زمین استراحت کند. ران هایتان باید به سمت داخل پاها بچرخد تا انگشتان بزرگ پا نزدیک هم قرار گیرند.
• با بیرون دادن نفس، سر خود را بالا ببرید و سپس بازو و پاهایتان را بالا ببرید و وزنتان را روی شکم، دنده های پایین تر و کمی جلو تر از لگن قرار دهید.
• پاهایتان را محکم کش دهید، احساس کنید که پشت پاهایتان کش می آید، اطمینان حاصل کنید که عضلات سرینی شما سفت باشند و انگشتان بزرگ پاهایتان نزدیک هم باشند.
• بازوها را بالا ببرید تا موازی زمین باشند. آن ها را بالا نگه دارید مانند وقتی که وزنه ای را بالا برده اید.
• کمی به جلو، بدون تکان خوردن چانه یا خم شدن گردن، نگاه کنید. گردن تان باید در طول و راستای پشت بدن تان باشد. به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه قبل از بیرون دادن نفستان، این حرکت را نگه دارید. چندین بار قبل از بازگشت به موقعیت اصلی، دم و بازدم انجام دهید.

supta padangusthasana or supine hand to foot I pose

supta padangusthasana در یوگا

این حالت، با کشش استخوان و مفاصل ران به صورت همزمان می تواند به سلامت استخوان و هماهنگی ناحیه لگن کمک کند. این حرکت باعث کاهش خطر آسیب به ستون فقرات کمری می شود. اگر شما کمر درد دارید، این حرکت می تواند درد شما را کاهش دهد. همچنین باعث تقویت زانو نیز می شود.

• روی تشک، راحت دراز بکشید. پاهایتان را به صورت کامل دراز کنید. نفس بگیرید و ران پای چپ تان را سمت داخل بدن خود بیاورید. درحالی که زانوی پایتان هم خم است. آن را نزدیک تر کنید. در همین حال، ران و پاشنه پای دیگر را به زمین فشار دهید.
• با استفاده از یک بند، اطراف قوس پای چپ خود، حلقه ایجاد کنید و انتهای دیگر را محکم با دو دست بگیرید، وقتی زانویتان را راست می کنید نفس بکشید و پاشنه پای چپتان را به سمت بالا فشار دهید.
• هر دو دست خود را طوری نگه دارید که کامل کشیده شوند. یعنی آرنج های شما صاف باشند. شانه های خود را به آرامی روی زمین پهن کنید.
• پایتان را به سمت پاشنه پا کش دهید تا پشت پای شما کاملاً کش بیاید. پای شما باید عمود بر زمین قرار بگیرد، کشش را شدیدتر کنید. طوری که ران شما به سمت لگن، بیشتر حرکت کند و پایتان کمی به سر شما نزدیک تر شود.
• به مدت ۱ یا ۲ دقیقه یا بیشتر در این حالت بمانید تا قوی تر شوید. بند را آزاد کنید. پا به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت بماند. سپس به آرامی پا را روی زمین بگذارید و در همین حال نفس خود را بیرون دهید.
• با پای دیگر نیز این حرکات را انجام دهید.

حالت کوه یا Tadasana

حالت کوه در یوگا

حالت کوه یک حالت ایستاده است که وضع ایستادن شما را بهبود می بخشد و استخوان های ستون فقرات را تقویت می کند. همچنین باعث تقویت عضلات پشتی می شود که از استخوان ها حمایت می کنند.

در این جا چگونگی انجام این حرکت را یاد می گیریم:

• با پاهای نزدیک به هم بایستید، بازوها در طرفین و نوک انگشتان شما رو به پایین باشند.
• عضلات شکمی خود را درگیر کنید، اما لگن شما باید در حالت طبیعی و در حال استراحت باشد.
• ترقوه خودتان را پهن کنید و شانه هایتان را به سمت عقب بچرخانید.
• چانه خود را موازی زمین قرار دهید. بالای سرتان را به سمت سقف، بالا ببرید. طوری که احساس کنید ستون فقراتتان کش می آید.
• هنگامی که نفستان را بیرون می دهید، با صدای ملایم “هاه” نفس بکشید.

نویسنده: عبدالرئوف صابری

منبع: www.curejoy.com