1397-04-30
دانستنی‌های سلامتی

مواد غذایی مفید برای قلب و عادات سالم برای تقویت قلب

مواد غذایی مفید برای قلب عادات سالم برای تقویت قلب

همانطور که برخی از مواد غذایی دشمن قلب هستند طبیعت بخشنده لیست بلند و بالایی از مواد غذایی مفید برای قلب دارد. زغال اخته، ماهی قزل آلا، سویا و …

همانطور که برخی از مواد غذایی دشمن قلب هستند طبیعت بخشنده لیست بلند و بالایی از مواد غذایی مفید برای قلب دارد. همچنین با انجام دادن برخی از عادات سالم برای تقویت قلب می توانید از داشتن قلبی سالم مطمئن شوید که در ادامه آن ها را به شما معرفی خواهیم کرد.

بیشتر بخوانید: رسوب زدایی رگهای قلب با درمان‌های خانگی و خداحافظی با بیماری قلبی!

مواد غذایی مفید برای قلب و عادات سالم برای تقویت قلب

۱ – زغال اخته

این نیروگاه در صدر لیست مواد غذایی مفید برای قلب است. گذشته از مزه عالی آن ، زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان برای از بین بردن رادیکال های آزاد در بدن که منجر به سرطان و سکته های قلبی و مغزی می شود لازم و ضروری است و شما با خوردن این میوه پر خاصیت چه به صورت تازه و چه خشک و یا منجمد می توانید از مزایای آن استفاده کنید. تمشک، تمشک سیاه و انگور قرمز هم سرشار از آنتی اکسیدان است. زغال اخته در میان ۴۰ میوه و سبزی رتبه اول در میزان آنتی اکسیدان را داراست. روزی یک فنجان زغال اخته پیشنهاد متخصصان برای سلامتی شماست.

بیشتر بخوانید: علائم مشکلات قلبی چیست؟

۲ – ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا از مواد غذایی مفید برای قلب است که بسیار در دسترس است و سریع و آسان پخت می شود. علاوه بر این ها سرشار از چربی های سالم به نام اسید های چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب ضروری می باشد. این ماهی روغنی به همراه شاه ماهی و ماهی ساردین سرشار از امگا ۳s نیز هستند که با کاهش سطح چربی خون و تری گلیسیرید خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. (چربی خون به بیماری های قلبی و عروقی و دیابت مرتبط است). پژوهش ها نشان داده که امگا ۳ از ایجاد لخته های خون و تجمع و چسبیدن آن ها به شریان ها از طریق تولید پلاکت کمتر، همچنین از گرفتگی رگ ها و ضربان نامنظم قلب که تهدید کننده زندگی فرد است جلوگیری می کند. پزشکان توصیه اکید بر مصرف حداقل دو وعده ماهی (به خصوص ماهی های روغنی مانند قزل آلا) در هفته را دارند.

بیشتر بخوانید: علائم هشدار دهنده حمله قلبی و یک تکنیک ساده برای تشخیص حمله قلبی

۳ – پروتئین سویا

سویا غنی از انواع ویتامین ها، اسید های چرب امگا ۳، پروتئین ها و مواد معدنی است و جایگزین بسیار مناسبی برای گوشت قرمز می باشد که علاوه بر چربی کمتر دارای فیبر بالایی نیز می باشد و از مواد غذایی مفید برای قلب است. مطالعات نشان داده که افرادی که در رژیم غذایی خود سویا را به همراه مواد غذایی کم چرب و سالم دیگر گنجانده اند کاهش کلسترول بیشتری نسبت به کسانی که دارو مصرف می کنند دارند. در روز حداقل ۲۸ گرم سویا را در برنامه غذایی تان بگنجانید. میتوانید از آجیل سویا، شیر سویا، غلات غنی شده، آرد سویا و خود سویا استفاده کنید.

۴ – بلغور جو دوسر

می توانید از مزایای این ماده عالی از مادرتان نیز سوال کنید جو دوسر از بهترین مواد غذایی مفید برای قلب است. روزانه نصف فنجان جو دو سر باعث می شود تا شما فقط ۱۳۰ کالری دریافت کنید این در حالی است که ۵ گرم فیبر را دریافت خواهید کرد. از طرفی اگر در وعده صبحانه میل شود تا نهار شما را به علت فیبر بالایی که دارد سیر نگاه خواهد داشت و این به نوبه خود به سلامتی و تناسب اندامتان کمک خواهد کرد و نتیجه اینکه از بیماری های قلبی و دیابت که از نتایج مستقیم اضافه وزن است مصون خواهید ماند. بلغور جو دوسر و دیگر غلات کامل مانند گندم کامل، جو، چاودار، ارزن، کوینولا، برنج قهوه ای، برنج وحشی شما را از خطر ابتلا به دیابت نیز مصون نگه خواهد داشت. می توانید از پاستان و نان سبوس دار نیز استفاده کنید. فراموش نکنید که حتما از غلات کامل که سبوس آن ها جدا نشده استفاده کنید چرا که غلات تصفیه شده در هنگام فرآوری ممکن است فیبر و مواد مغذی خود را از دست بدهند. بسته به جنسیت و سن شما روزانه ۲۱ تا ۳۸ گرم فیبر را در برنامه غذایی روزانه تان بگنجانید.

بیشتر بخوانید:۱۰ دقیقه ورزش برای قلب و سپس داشتن قلبی کاملا سالم!

۵ – اسفناج

اگر اسفناج نمی خورید یکی از بهترین مواد غذایی مفید برای قلب را از دست داده اید. این سبزی تیره و سبزیجات برگ دار دیگر ( کلم، برگ چغندر، کلم بروکلی) منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی و اسید های چرب امگا ۳ است که مدافع خوبی در برابر بیماری های قلبی و عروقی و از مواد غذایی مفید برای قلب به شمار می روند. همچنین اسفناج منبع غنی از فولات است. فولات سبب می شود تا سطح آمینو اسید هموسیستئین (که بالا بودن این آمینو اسید در بدن باعث افزایش ریسک ظهور بیماری های قلبی و عروقی می شود) کاهش پیدا کند. یک فنجان برگ سبز تیره مانند اسفناج و دیگر سبزی ها توصیه پزشکان برای رهایی از بیماری های قلبی است.

۶ – دریافت فیبر:

عموماً در باب ارتباط فیبر با روده و سلامت آن بحث می‌شود. اما تحقیقات نشان می‌دهند که افرادی که در رژیم غذایی‌شان مقدار زیادی فیبر وجود دارد، کمتر در معرض بیماری‌های قلبی، سکته، فشار خون بالا، دیابت و چاقی هستند. لذا موادی هم‌چون گریپ‌فروت، بری‌ها (بلوبری، توت فرنگی و …)، آجیل، جو و عدس را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مواد غذایی حاوی فیبر از بهترین مواد غذایی مفید برای قلب هستند.

بیشتر بخوانید: خواص آب انار برای قلب و پیشگیری از گرفتگی عروق قلب

۷ – مدیتیشن:

تحقیقات نشان می‌دهند که مدیتیشن از عادات سالم برای تقویت قلب است که به واسطه‌ی کاهش استرس، موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. می‌دانید که بسیاری از بیماری‌ها می‌توانند از استرس ناشی شوند و بیماری‌های قلبی نیز از این قاعده مستثنی نیستند. در واقع با ترشح زیاد هورمون کورتیزول، یعنی هورمون استرس، فشار خون، تری‌گلیسیرید و کلسترول خون افزایش می‌یابند و به همین علت است که سلامت قلب نیز به خطر می‌افتد. افزون بر این موارد، استرس می‌تواند موجب شود که جریان خون کمتری به قلب راه یابد. این توضیحات نشان از این دارند که مدیتیشن، به عنوان راهی برای کاهش استرس، یک روش برای تقویت قلب محسوب می‌شود. بنابراین سعی کنید به طور منظم مدیتیشن انجام دهید.

۸ – مصرف آجیل:

آجیل را حتماً به رژیم غذایی خود اضافه کنید. انواع آجیل از مواد غذایی مفید برای قلب هستند. نتایج تحقیقات حکایت‌گر آن هستند که استرول‌ها و استنول‌های موجود در آجیل باعث کاهش کلسترول خون و نتیجتاً کاهش خطر سکته، انسداد عروق کرونری و بیماری‌های ایسکمی قلبی می‌شوند. افزون بر این، امگا ۳ موجود در آجیل موجب کاهش تری‌گلیسیرید، کاهش تولید پلاک در شریان‌ها، کاهش فشار خون و کنترل ضربان قلب می‌شود. لذا حتماً آجیل را در سبد غذایی روزانه‌ی خود قرار دهید.

البته در صورتی که، به هر دلیلی، از آلرژی گرفته تا هزینه‌ی بالا، قادر به مصرف آجیل نیستید، می‌توانید از پرتقال، ماست، ماهی سالمون و ماهی خال‌مخالی به جای آجیل استفاده کنید.

بیشتر بخوانید: خواص آجیل برای قلب و سلامتی بدن

۹ – ثبت‌ نام در کلاس رقص:

تحقیقات نشان از آن دارند که انجام رقص، آن هم به طور منظم، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. رقص را می‌توان به عنوان یک ورزش مهیج و سرگرم‌کننده و یکی از عادات سالم برای تقویت قلب ، روزی سی دقیقه و پنج بار در طی هفته انجام داد و از مزایایش سود جست.

۱۰ – مصرف چای سبز:

چای سبز نیز از جمله مواد غذایی مفید برای قلب و تقویت قلب است. این امر به سبب کاتچین‌های موجود در این نوشیدنی می‌باشد. کاتچین‌های موجود در چای سبز در کاهش فشار خون، التهاب و کلسترول خون مؤثر هستند. مضافاً کاتچین‌ها موجب کاهش استرس اکسیداتیو و فشار خون نیز می‌شوند. لذا سعی کنید مصرف روزانه‌ی چای سیاه را به چای سبز تغییر دهید و از فوایدش برای قلب و دیگر اعضای بدن بهره‌مند شوید.

۱۱ – افزودن گوجه‌فرنگی به سبد غذایی روزانه:

گوجه فرنگی از مواد غذایی مفید برای قلب است. نتایج تحقیقات صورت گرفته اینگونه نشان می‌دهند که لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی در کاهش کلسترول خون و انسداد شریان‌ها مؤثر است. اما در عین حال، دقیقاً مشخص نیست این کار به چه طریقی صورت می‌پذیرد.

به ­گفته انجمن قلب آمریکا شکل ­های مختلف مدیتیشن مزایای بالفعلی در بحث کاهش خطرهای قلبی و عروقی دارند. مدیتیشن مدت­ هاست به عنوان یکی از عادات سالم برای تقویت قلب و تقویت ذهن و کاهش استرس شناخته می­ شود.

بهبود سلامت قلب با مدیتیشن

انجمن قلب آمریکا (AHA) نمی ­گوید که ارتباط معین و تعریف شده ­ای بین مدیتیشن و سلامت قلب وجود دارد. اما طبق آخرین تحقیقات، حجم شواهد در حال افزایش است. اولین بیانیه این انجمن در مورد مدیتیشن،که ماه گذشته در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شده، می­ گوید که تمرین کردن مزایای بالقوه ای بر خطرات قلبی دارد.

این تحقیقات که ۵۷ مطالعه قبلی را در مدیتیشن بازبینی کرده ­اند، یافته­ اند که این کار ممکن است در کاهش بیماری های قلبی موثر باشد. اما این تنها یک قسمت از پازل است.

انجمن قلب آمریکا آماده بیان این نیست که مدیتیشن باعث کاهش خطر بیماری­ های قلبی می­ شود، با این توضیح که به ­نظر نمی­ آید جایگزین مناسبی برای روش ­های پذیرفته شده ­ای همچون تمرینات منظم باشد.

“هیچ ­چیز ما را غافلگیر نکرده”دکتر Glenn N. Levine، رییس گروه متخصصان بیماری­ های قلب که جزییات انجمن قلب را بازبینی می­ کند و پروفسور دارو در Baylor College of Medicine in Houston، به  Healthline گفت: “من فکر نمی­ کنم که هیچ ­یک از مشاهدات را بتوان با قطعیت به­ کار برد. و با شروع این کار ما انتظار نداشتیم که اطلاعاتی قطعی را با توجه به محدودیت مطالعات و محدودیت منابع به ­دست آوریم، که نشان­ دهنده آن است که محققان باید بیشتر درباره مدیتیشن جستجو کنند. گرچه، به طور کلی­، به ­وسیله اطلاعاتی که به دست آوردیم تشویق به ادامه کار شدیم.”

تمرین کهن

انسان­ ها قریب به هزار سال است که به شکل­ های مختلف مدیتیشن را تمرین می­ کنند. اگرچه، در دهه اخیر به عنوان یک تمرین سکولار محبوبیت به ­دست آورد. ۸ درصد از آمریکایی ها بعضی انواع مدیتیشن را طبق نظرسنجی مصاحبه سلامت ملی انجام می ­دهند. ۱۷ درصد از کسانی که بیماری قلبی عروقی دارند با شرکت در کلینیک­ های آزمایشی مدیتیشن حال­شان بهتر به ­نظر می آید.

“چیزی که ما را به تحقیقات بیشتر سوق داد؛ این بود که در حال حاضر مطالعات قابل توجهی به ­طور علمی و منصفانه و به ­دنبال منافعی که مدیتیشن برای سلامتی دارد، هستند.”

به گفته لوین “در این میان تعدادی عوامل خطر نشان ­داده شده به طور خاص برای بیماری های قلبی و پیشگیری از حمله قلبی وجود دارد. با توجه به آن، ما همیشه به دنبال راه ­های بیشتری برای کاهش بیماری­ های قلبی هستیم، فکر می­ کنیم که بازبینی تمام اطلاعات به صورت سیستماتیک درباره مدیتیشن و خطرات قلبی عروقی مفید بوده است.”

یک نکته مهم در بازبینی AHA این بود که بعضی از انواع مدیتیشن، مانند یوگا و تای­چی، باید از دیگر نتایج مستثنی شوند. فعالیت فیزیکی که در این تمرین­ ها انجام می­ شود سبب شده که به­ عنوان یک اثر مثبت برای سلامت قلب شناخته شوند.

در این بازبینی، محققان گونه­ های مختلف مدیتیشن به­ حالت نشسته را شامل این موارد عنوان کردند: ساماتا، ویپاسانا، مدیتیشن تفکری، مدیتیشنZEN، و دیگر انواع…

این گونه­ های مختلف مدیتیشن  ممکن است با این موارد مرتبط باشد: کاهش سطح نگرانی و استرس، پایین آورنده فشار خون و کاهش خطر حمله قلبی گرچه، باز هم گفته می ­شود، این نتایج هنوز قطعیت ندارند.

AHA بیان کرده که تقریباً هیچ خطری با مدیتیشن همراه نیست، و هیچ آسیب جدی به ترکیب شدن آن با رژیم غذایی شما نمی­ رساند. هنوز هم، برای کسانی که می ­خواهند سلامت قلب و عروق ­شان را بهبود بخشند، به نظر نمی­ رسد که مدیتیشین جایگزینی برای تمرینات اثبات­ شده قبل باشد.

تا زمانی که تحقیقات بیشتری در مورد ارتباط بین مدیتیشن و خطرات قلبی عروقی فراهم شود، AHA  به همان توصیه ­ها درباره راه ­های بهبود سلامت عروق تاکید دارد.

در صورتی ­که درمان­ های پزشکی برای افرادی که دارای کلسترول بالا، فشار خون بالا و دیگر عوامل خطر هستند، فراهم است؛ سبک ­های زندگی مختلفی هم وجود دارند که سلامت قلب را بالا می­ برند.

این سبک ­ها شامل تمرینات فیزیکی منظم و هم­چنین نظارت بر فشارخون و مراحل مختلف میزان کلسترول است.

“اولین توصیه ه­ایی که می­ توانیم پیشنهاد کنیم این است که راه ­های قبلی که برای افزایش سلامت قلب و عروق به کار برده می­ شد، گام­ هایی هستند که هنوز هم توسط انجمن قلب آمریکا و دیگر نهادها توصیه می­ شوند، مانند پرهیز از استعمال دخانیات، تمرینات روزانه، کنترل فشار خون و موارد مشابه آن”. به­ گفته Levin: “در ­مورد کسانی که به مدیتیشن به ­عنوان راهی کمک ­کننده برای کاهش خطر بیماری ­های قلبی علاقه دارند، به ­عقیده ما این کار زمانی معقول خواهد بود که دلیل منطقی انجام آن را به ­درستی متوجه شوند. در این نقطه می توانیم بگوییم که اطلاعات-نه هنوز به صورت قطعی-حاکی از مثبت بودن اثر مدیتیشن است.”

مطالعات، نشان می دهند که ورزش کردن تنها عامل پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و حتی خطرهای ژنتیکی را هم از بین می برد. برای فهم بیشتر این موضوع، در ادامه با نت نوشت همراه باشید.

ورزش کردن تنها عامل پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی

بعضی افراد، بر این باورند که می توان روی تاثیر ژنتیک بر حملات قلبی غلبه کرد و از بروز بیماری های قلبی وابسته به ژنتیک جلوگیری نمود. مطالعه ای جدید نشان داده است که ورزش کردن، می تواند به پیشگیری از بیماری های قلبی بدون توجه به زمینه ژنتیکی شما کمک کند. یافته های جدیدی که دانشمندان به تازگی به آن ها رسیده اند، امروزه در نشریه انجمن قلب آمریکا منتشر شده است.

محققان، اطلاعات تقریباً نیم میلیون نفر را تجزیه و تحلیل کرده اند و دریافته اند که افزایش قدرت بدنی، انجام دادن فعالیت های فیزیکی بیشتر و داشتن آمادگی جسمانی بهتر برای سلامت و کارکرد قلب، بسیار خوب و موثر است.

این تحقیق، یکی از قوی ترین روش های تشخیص ژنتیکی یک فرد است و تاکید می کند که ژنتیک هر فرد، چه تاثیری بر خطر بروز بیماری های قلبی وی دارد. در این آنالیز، تقریباً ۵۰۰ هزار نفر در بین سنین ۴۰ تا ۶۹ سال طی ۶ سال متوالی، مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفتند. در ابتدای این مطالعه، شرکت کنندگان هیچ شواهدی مبنی بر داشتن بیماری های قلبی نداشتند و بیش از نیمی از شرکت کنندگان خانم بودند. محققان دریافتند که ورزش کردن، به پیشگیری از بیماری های قلبی و سکته های مغزی، حتی در افرادی که نقص و مشکل ژنتیکی قلبی نیز دارند، کمک می کند.

عادات سالم برای تقویت قلب در مقابل تاثیر ژنتیک و پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی

مطالعه ای توسط دکتر Erik Ingelsson، استاد تمام دانشکده پزشکی دانشگاه stanford انجام شد. تیم او، اطلاعات را از بیو بانک بریتانیا دریافت و ارزیابی کردند. این تحقیق، یک مطالعه طولانی مدت بود که در سال ۲۰۰۶ در زمینه مشارکت ژنتیک و محیط زیست آغاز شد.

شرکت کنندگان در این مطالعه، در دو گروه طبقه بندی شدند. گروهی، مبتلا به مشکلات ژنتیکی قلبی متوسط و گروهی دیگر، مبتلا به مشکلات ژنتیکی قلبی بالایی بودند. این تحقیق، نشان داد افرادی که دارای مشکلات ژنتیکی متوسطی بودند، قدرت بدنی بیشتری پیدا کردند و ابتلا به بیماری های قلبی و عروق کرونری، ۳۶ درصد برای آن ها کاهش یافت و در مقایسه با افراد گروه مقابل هم که قدرت بدنی کمتری داشتند، میزان فیبریلاسیون دهلیزی و یا ضربان نامنظم قلبشان ۴۶ درصد کاهش یافت. افرادی که مبتلا به بیشترین نقص ها و مشکلات ژنتیکی قلبی بودند و بالاترین سطح آمادگی بدنی (ریوی و قلبی) را به دست آوردند، میزان ابتلا به بیماری های قلبی برای آن ها، ۴۹ درصد و فیبریلاسیون دهلیزی، ۶۰ درصد کاهش یافت.

دکتر اریک، در مقاله ای که منتشر شده بود، گفت: “پیام اصلی مطالعه ما، این است که انجام دادن فعالیت های جسمی، باعث پایین آمدن ریسک بیماری های قلبی و پیشگیری از بیماری های قلبی می شود؛ حتی در مواقعی که فرد، دارای مشکلات ژنتیکی زیادی هم باشد.”

بیشتر بخوانید: مضرات دویدن برای قلب : آیا دوندگان قلب‌ های سلامتی دارند؟

خطرات بیماری های قلبی

با توجه به اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، بیماری های قلبی، علت اصلی مرگ و میر زنان و مردان در ایالات متحده آمریکا است. در بین هر چهار مرگی که اتفاق می افتد، یکی از آن ها بر اثر بیماری های قلبی است. شایع ترین نوع این بیماری ها، انسداد و بیماری های عروق کرونری است که سالانه ۳۷۰ هزار نفر بر اثر این عارضه، جان خود را از دست می دهند.

دکتر Rachel Bond، مدیر کل بخش سلامت قلب زنان در بیمارستان Lenox Hill نیویورک درباره مزایای ورزش به عنوان یک اقدام پیشگیرانه برای پیشگیری از بیماری های قلبی و حملات قلبی گفت: “ما بیشتر تمرکزمان را روی تاریخچه فامیلی و ارثی افراد به عنوان بزرگ ترین عامل خطرساز قرار می دهیم. واقعیت این است که بهبود آمادگی جسمانی و قدرت بدنی برای پیشگیری از بیماری های قلبی موثر است و اقدامی پیشگیرانه می باشد.”

خطر ابتلا به بیماری های قلبی برای زنان، بسیار بیشتر است، از هر سه مورد مرگ و میر در زنان، یکی از آن ها بر اثر بیماری های قلبی است.

دکتر بوند در این باره اضافه می کند: “هنگامی که به زنان مورد مطالعه توجه می کنیم، مشاهده می کنیم که همه آن ها علائم مشابهی را نشان می دهند. این علائم، ما پزشکان را تشویق می کند تا همان تمرین های ورزشی آقایان را برای زنان هم در نظر بگیریم.”

دکتر Daniel Munos، استادیار پزشکی و مدیر ناظر بر کیفیت موسسه قلب و عروق Vanderbilt گفت: “این مطالعه، نشان می دهد که در تعیین سلامت عمومی، شیوه زندگی سالم می تواند بسیار مهم و تاثیرگذار باشد. نتایج بررسی اطلاعات بیوبانک بریتانیا، این است که ورزش کردن و فعالیت های جسمی به منظور تقویت، یک اصل کلیدی در پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی بسیار مهم است. همچنین این مطالعه نشان می دهد که نوع یا مقدار ورزشی که برای سلامت قلب ما مفید است، اهمیتی ندارد. تنها چیزی که برای ما اهمیت دارد، این است که ورزش کردن، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را با وجود زمینه های ژنتیکی، کاهش دهد.”

طبق گفته مونز، این مطالعه، چه برای پزشک و چه برای بیمار، مزایای ورزش کردن و فعالیت های جسمانی را به خوبی روشن می سازد. پس باید تمرکز بیشتری روی این موضوع بگذارند. در جوامع امروزی، ما با عوامل خطرساز زیادی مواجه هستیم یکی از این خطرها، نداشتن تحرک و فعالیت های بدنی و ورزش نکردن است. به طوری که درباره عوامل خطرساز برای سیستم قلب و عروق افراد، می توان گفت که “یک جا نشستن” با “سیگار کشیدن” برابری می کند.

بیشتر بخوانید: با سرعت غذا خوردن اینگونه قلب‌ و مغزتان را بیمار می‌کند!

نویسنده: فائزه قربانی – زهرا اسلامی

منبع: curejoy

www.healthline.com

۲ دیدگاه

2 دیدگاه

  1. Avatar

    محسن

    14 مهر 1394 at 19:32

    0

    ممنون جالب بود

  2. Avatar

    فاطمه

    14 مهر 1394 at 22:46

    0

    ممنون خوب بود

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برو بالا