درمان افسردگی: علت، عوارض و روشهای درمان بیماری افسردگی
افسردگی یکی از رایج ترین بیماریهای روحی و روانی است. افسردگی یک حالت ذهنی است که فرد در این حالت احساس ناراحتی و بدبینی و غم دارد. درمان افسردگی امکانپذیر است اما شما را در وضعیتی نگاه میدارد که شما تمایلی به انجام کارهایی که حال شما را بهتر میکند ندارید.
در ادامه در نت نوشت هر آنچه درباره این بیماری رایج باید بدانید را خواهیم گفت.
افسردگی چیست؟
بیماری افسردگی در تمام جهان رو به افزایش است و در سالهای اخیر به ویژه در میان جوانان و نوجوانان، افسردگیهای شدید گزارش شده است. افسردگی یکی از علل اصلی ناتوانی در بیشتر کشورها محسوب میشود. حضور شخص افسرده در خانواده میتواند سبب بیماریهای روحی روانی در آن جمع شود.
بیشتر افراد بین سنین ۱۵ الی ۴۴ به علل مختلف و بسیاری از عوامل ناشناخته دچار این بیماری میشوند. داروهای ضد افسردگی نیز تنها ۱۰ درصد از این بیماران را میتواند درمان کند. افسردگی یکی از علل اصلی ناتوانی در بیشتر کشورها محسوب میشود.
فرد افسرده همواره احساس ناراحتی میکند در صورتی که هیچ دلیلی برای این احساس خود ندارد. فرد دارای احساس اعتماد به نفس پایین است و هیچ انرژی و انگیزهای برای انجام کارهایش حتی کارهای روزمره خود ندارد.
افسردگی depression نیز مانند بقیه بیماریها قابل درمان است و فرد باید با کمک افراد دیگر و اطرافیان و پزشک خود را درمان کند. درمان افسردگی موجب بازگشت به وضعیت روحی بهتر و پایدارتر میشود.
حضور شخص افسرده در خانواده میتواند سبب بیماریهای روحی روانی در آن جمع شود. بیشتر افراد بین سنین ۱۵ الی ۴۴ به علل مختلف و بسیاری از عوامل ناشناخته دچار این بیماری میشوند. داروهای ضد افسردگی نیز تنها ۱۰ درصد از این بیماران را میتواند درمان کند.
رژیمهای غذایی هر کدام که بتوانند میزان سلامتی بدن را بالاتر ببرند، میزان افسردگی را کاهش خواهند داد. افرادی که از افسردگی رنج میبرند ابتدا میبایست از بهبود عملکرد سیستم بدن و سلامتی خود اطمینان کامل حاصل کنند.
افسردگی که در نتیجه تغییر حالت روحی و در بیشتر موارد با داشتن احساس غم و تنهایی همراه است، باعث بی علاقگی شخص به زندگی و حتی انجام دادن فعالیت هایی میشود که پیش از این از آنها لذت میبرده و شاد بوده است. بنابراین به نظر میرسد باید برای درمان افسردگی این افراد تلاش جدی داشت.
افرادی که از افسردگی رنج میبرند معمولا این احساس را دارند : زندگی ارزش ادامه دادن ندارد.
بیشتر بخوانید: افسردگی بعد از زایمان چیست وچگونه درمان میشود؟
علت افسردگی چیست؟
علت افسردگی و حال بد روحی گاهی شکستهای زندگی مثل از دست دادن عزیزی، قرار گرفتن در موقعیتهای بد مثل جنگ، فشارهای زندگی و مشکلات اقتصادی است که اغلب به افسردگی منجر میشود.
تحقیقات نشان داده است که افسردگی به التهابات در بدن مرتبط است. میکروبهایی که در بدن رشد میکنند میتوانند به نوعی در بروز افسردگی دخیل باشند. بیماری هایی همچون دیابت، بیماریهای قلبی از عوامل بروز افسردگی محسوب میشوند. بیماری هایی چون چاقی نیز میتوانند افسردگی را تشدید کنند.
استرس، اضطراب، نداشتن اعتماد به نفس و کم خوابی هم از عواملی است که باعث تشدید افسردگی و حال بد میشود. گاهی با تغییرات کوچکی در شرایط زندگی، میتوانیم مانع از افسردگی شویم و از حال بد به حال خوب برسیم.
با توجه به شرایط زندگی مدرن و تغییرات سریعی که در جامعه اتفاق میافتد گاهی توجه لازم را به خودمان نداریم. پس از مدتی فقط احساس میکنیم حال مان خوب نیست.
زیاد فکر کردن
اگر زیاد فکر میکنید باید بالاخره جایی دستور توقف به مغز بدهید چون این میتواند مهم ترین علت افسردگی شما باشد. گاهی به کرات حرف، گفته یا رفتاری را مدام در مغزتان مرور میکنید.
ولی این تکرار مکرر حوادث مثل یک حریف قوی بالاخره شما را به زمین میزند. راههای دیگری مثل دیدار با دوستان، ورزش، گردش در طبیعت و مراقبه را جایگزین کنید.
یک راه ساده هم برای درمان افسردگی وجود دارد. به محض هجوم این افکار بلافاصله به آنها دستور خاموش یا رفتن بدهید. بله به همین سادگی. وقتی رفتار زننده یا حرف آزاردهنده کسی را به یاد میآورید که مستحق آن نبوده اید و قلب تان شکسته است، به محض آن که مغزتان میخواهد افکار منفی را دوباره مرور کند بگویید : برو.
مشکلات مالی
طبیعی است وقتی به انداه کافی پول ندارید یا بدهکار باشید حال خوشی ندارید و مشکلات اقتصادی علت حال بد و افسردگی شما هستند. ولی به جای غصه خوردن بهتر است راه حل برای رفع مشکل پیدا کنید. فهرستی از هزینه هایتان تهیه کنید.
بعضی از خریدهایتان را که مهم نبوده اند حذف کنید. یک برنامه اقتصادی یک ماهه، سه ماهه و شش ماهه برای خودتان بریزید. اگر شاغل نیستید حتما مشغول به کار شوید. شاید کار جدید کم تر از توانایی و تحصیلات تان باشد ولی به هر حال بهتر از بیکاری است. بیکاری باعث میشود مدام فکرهای بیهوده بکنید.
بیشتر بخوانید: افسردگی پدر بعد از زایمان
روابط اجتماعی مشکل دار
جدا شدن به هر شکلی : طلاق، جدایی، یا به هم زدن یک رابطه دوستی غم به دنبال دارد و احتمالا علت حال بد روحی شما است. ولی نه شما اولین کسی هستید که این تجربه را داشته اید نه آخرین. به هر حال دوران سختی است. اگر دوست صمیمی دارید یا از یکی از اعضای خانواده کمک بگیرید تا این دوران را پشت سر بگذارید.
باور کنید حتی بیشتر وقتها بهتر است روابط مشکل دار قطع شوند تا ادامه پیدا کنند. یادتان نرود زندگی مثل یک اتوبوس است قرار نیست همه سرنشینان در همان ایستگاهی که شما سوار و پیاده میشوید با شما همراه باشند.
فکر کردن مداوم به نکات منفی
به هر حال هیچ کس زندگی ایده آلی ندارد. همه ما دوران هایی را تجربه کرده ایم که زیاد خوشایند نبود اند. اگر مدام به شکستها و تجربیات بد فکر کنید دوباره خود را در وضعیتی قرار میدهید که این اتفاقات تکرار شود. حتی اگر چند تجربه ناراحت کننده پشت سرهم برای شما اتفاق افتاده باشد، نباید فکر کنید آدم بدشانسی هستید. به زمان حال بیندیشید.
درسهای مثبتی که از تجربههای بد گرفته اید یادداشت کنید. حتی میتوانید فهرستی از نکات مثبتی که در زندگی فعلی تان وجود دارد تهیه کنید. میبینید خیلی چیزها در زندگی تان وجود دارد که باید شکرگزار باشید. مسائلی که شاید خیلیها حسرت داشتن آنها را دارند. آرام باشید و از زمان حال لذت ببرید و برای آیندهای خوب برنامه ریزی کنید.
بالارفتن سن
شاید یک علت حال بد روحی شما بالا رفتن سن تان باشد. تقریبا همه از پیرشدن و بالارفتن سن میترسند. احساس تنهایی، بی ارزش بودن، به پایان رسیدگی زندگی اضطراب شدیدی در شخص به وجود میآورد. به جای این که به این ترسها فکر کنید به کارهایی که در طول زندگی تان انجام داده اید و تلاش هایتان فکر کنید.
به چیزهایی فکر کنید که در طول زندگی به دست آورده اید : تحصیلات، خانواده، شغل تان و فعالیتهای اجتماعی که داشته اید. برنامههای جدید مخصوص این سن را برای خودتان ترتیب دهید.
رنجش و دل شکستگی
از دست دادن کسی که خیلی دوستش داشته اید و برایش احترام قائل بوده اید و دل تان را شکسته است، بدترین تجربه زندگی برای هر شخص است و همیشه منجر به افسردگی و حال بد روحی میشود.
ولی همیشه یادتان باشد آنها فقط تا این جا میتوانسته اند همراه شما باشند. باید ادامه بدهید. کسی که قلب شما را شکسته و باعث رنج تان شده آیا ارزش آن را دارد که شما به خاطرش افسرده شوید؟
بدخوابی
بدخوابی و کم خوابی هم ممکن است علت حال بد روحی تان باشد. چون خستگی مغز مانع از کارکرد درست آن میشود. سعی کنید حتما بین ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. پیش از این در نت نوشت در مورد بی خوابی و کم خوابی و راههای درمان آن نوشته ایم که میتوانید از آنها کمک بگیرید و مشکل را حل کنید.
یادتان باشد شما یک نسخه بی بدیل در عالم هستی هستید. هیچ کس مثل شما نیست. در سفر زندگی قرار است هر روز بهتر از دیروز باشیم. پس همیشه در موقعیتهای نه چندان مطلوب حال بد خود را به حال خوب تبدیل کنید.
موبایلهای هوشمند یک عامل مهم در بروز افسردگی
اکثر ما در جهان امروز غرق گوشیهای هوشمند خود شده ایم. درست است که گوشیهای هوشمند تاثیر بسزایی در زندگی ما دارند و به کمک آنها از خواب بیدار میشویم، ایمیلها را چک میکنیم، از یک دوست راه دور خبر میگیریم و دهها کار دیگر را انجام میدهیم ولی استفاده بیش از حد از آنها میتواند به مغز ما آسیب بزند.
درست است که دانشمندان هنوز اطمینان پیدا نکردند که تکنولوژی مغز ما را از بین میبرد یا نه. اما مطمئن هستند که بسیار اعتیاد آور است و میتواند منجر به افسردگی شود. همچنین روند پردازش تفکر ما را کاهش دهد.
کارهایی که با گوشیهای هوشمند انجام میدهیم از نظر ذهن ما منطقی میباشد، ما میخواهیم تکنولوژی به زندگی پر مشغله ما کمک کند، اطمینان داشته باشیم که هرگز قرار ملاقاتهای مهم و ارتباطات خود را از دست نمیدهیم.
اما بدن ما دیدگاهی متفاوت دارد این هشدارها باعث میشود هورمون استرس در بدن ما فعال گردد؛ ضربان قلب ما سریع تر شود، تنفس ما شدید شود، غدد عرق ما باز شوند و عضلات ما منقبض گردند. این واکنشها میخواهند به ما کمک کنند تا خطر را از بین ببریم. در حقیقت بدن ما برای اینجور زندگی ساخته نشده است.
۸۶٪ آمریکاییها میگویند که ایمیلها و حسابهای رسانههای اجتماعی خود را “به طور مداوم” بررسی میکنند و این واقعا برای آنها استرس زا است.
محققان میگویند که نوتیفیکیشنهای گوشیهای ما، مغز را تمرین میدهند در یک مسیر پر استرس و ترس بدون تغییر مسیر بایستد و چنین حالت ایجاب میکند که قشر جلویی مغز، که به طور معمول با بعضی از عملکردهای شناختی بالاترین سطح ما در ارتباط است، به طور کامل بلا استفاده و خاموش بماند.
دانشمندان پس از سالها به این نتیجه رسیده اند که انسانها واقعا نمیتوانند چندین کار را با هم انجام دهند. این موضوع تقریبا برای همه ما درست است: حدود ۹۷٫۵٪ از جمعیت. ۲٫۵٪ دیگر تواناییهای عجیب و غریبی دارند؛ دانشمندان آنها را “انسانهای فوق العاده” مینامند، زیرا آنها واقعا میتوانند چند کار را در یک زمان با موفقیت انجام دهند. آنها میتوانند در حالی که با تلفن صحبت میکنند، بدون آسیب رساندن به توانایی خود رانندگی کنند.
پس بقیه ما فقط در یک زمان تنها بر یک چیز میتوانیم تمرکز کنیم. این بدین معنی است که هر زمان که ما مکث کنیم تا به یک اطلاع رسانی جدید از گوشی مان پاسخ دهیم یا پیامها را از یک اپ دیگر دریافت کنیم، ارتباط مغز ما قطع میشود و برای این وقفه باید هزینه بپردازیم: چیزی به نام “هزینه تغییر به حالتی دیگر”.
گاهی اوقات تغییر از یک کار به کار دیگر فقط چند دهم ثانیه طول میکشد، اما در یک روز از بین این همه ایده ها، مکالمات و ارتباطات یک گوشی یا رایانه، هزینههای تغییر ما واقعا میتواند بالا رود و برای ما مشکلاتی به وجود آورد. روانشناس دیوید مایر که این موضوع را مورد مطالعه قرار داده است، برآورد میکند که این تغییر حالتها میتواند تا ۴۰ درصد از زمان مغز ما را مصرف کند.
هر بار که ما از یک وضعیت به وضعیت دیگر تغییر حالت میدهیم، بدن ما نیز با دوز کورتیزول هورمون استرس تنزل میکند. این تغییر باعث میشود که قشر غده هیپنوتیزم و متفکرانه ما به خواب برود. به عبارت دیگر، استرسهایی که در نتیجه تلاش برای انجام دادن چند کار در یک زمان به وجود میآید، ما را بیمار میکند و باعث ایجاد اضطرابهای بیشتر و افزایش دوپامین میشود که این چرخه را ادامه میدهد.
استفاده بیشتر از گوشی، مغز را تنبل تر میکند
مغز ما میتواند به تنهایی اطلاعات زیادی را در یک زمان پردازش کند، حدود ۶۰ بیت در ثانیه. با کارهای اضافهای که ما انجام میدهیم، بیشتر ما باید چگونگی استفاده از قدرت مغز گرانبها را انتخاب کنیم.
بنابراین قابل درک است که ممکن است بخواهیم برخی از حجم کارهای اضافی خود را به گوشیهای هوشمند و یا دستیار دیجیتال منتقل کنیم. اما شواهدی وجود دارد که نشان میدهد که انتقال وظایف تفکر به دستگاههای ما نه تنها باعث میشود که مغز ما بیمار تر شود، بلکه نیز تنبل میگردد.
همچنین بهتر است بدانید که خواندن اطلاعات جدید از روی گوشی میتواند روش وحشتناکی برای یادگیری باشد. محققان نشان داده اند که افرادی که اطلاعات پیچیده را از یک کتاب، به جای روی صفحه نمایش میخوانند، درک عمیق تر و مفهومی تری دارند.
همچنین تحقیقات روی دهها کاربر گوشی هوشمند در سوئیس نیز نشان میدهد که تماشای صفحه نمایش ما میتواند مغز و انگشتان ما را خشن تر کند.
در این تحقیق که در این ماه منتشر شده است، روانشناسان و دانشمندان کامپیوتر، یک ارتباط غیر معمول و ناخوشایند بین کلیک کردن، ضربه زدن بیشتر روی گوشی، ارسال پستهای رسانههای اجتماعی و ثبت وظایف روزمره در گوشی با افزایش نویز “سیگنالهای مغزی” پیدا کرده اند. معمولا هنگامی که ما کار بیشتری انجام میدهیم، بهتر، سریع تر و کارآمد تر میشویم اما در مورد کار با گوشیها اینطور نیست.
محققان معتقدند زمانی که ما در رسانههای اجتماعی مشارکت میکنیم، ترکیبی از برقراری ارتباط و استفاده از تلفنهای هوشمند ما میتواند غرامت بزرگی به مغز ما وارد کند.
با وجود این یافتههای مضر، دانشمندان نمیگویند که لذت بردن از اپهای مورد علاقه تماماً مخرب است. اما همه میدانیم که این به نوع استفاده ما بستگی دارد.
طبق یافتههای اخیر فیس بوک میتواند جوانان را افسرده کند. محققانی که رضایت عاطفی دانش آموزان را مطالعه کرده اند به این نتیجه رسیده اند که آنهایی که فیس بوک را بیشتر چک میکنند، بیشتر احساس بدبختی میکنند. اما این احساس بدبختی همینجا متوقف نمیشود. بازی هایی مانند Pokemon GO یا اپ هایی مانند توییتر نیز میتوانند اعتیاد آور باشند و ضربه دیگری به مغز وارد کنند.
روانشناسان میگویند که این نوع اپها اگر درست استفاده شوند، مخرب نیستند. فقط زمانی که ما بیش از حد مشغول آنها میشویم و به خود اجازه نمیدهیم ترکشان کنیم، و روز به روز بیشتر وسوسه میشویم که پیگیر اطلاعیه و پیامهای آنها باشیم، این میتواند به مغز آسیب بزند.
همچنین اضافه میکنند “ما ضد تکنولوژی نیستم.” “ما فقط ضد تکنولوژی متغیر و بدون پاداش هستیم زیرا اینها به طور خاص طراحی شده اند تا شما همچنان به دنبال آنها باشید.” در واقع ما میخواهیم کاربران برای خود در استفاده از شبکههای اجتماعی حد و مرزی قائل باشند و امیدوارم به نقطهای برسیم که استفاده درست از گوشیهای هوشمند بین عموم کاربران جا بیفتد.
شبکههای اجتماعی علت بروز افسردگی!
افرادی که به اضطراب ناشی از افسردگی مبتلا میشوند معمولا یک سری فرضیات فرهنگی، خصیصههای ذاتی و حرکات زمانی مشخص در استفاده از رسانههای اجتماعی دارند. این حالات به خودی خود میتواند به خلق و خوی منفی و سلب عواطف منجر شود.
این برنامههای ارتباطی پیشرفته با گزینههای عالی و مدرن فرصت بیشتری برای وقت گذرانیهای مکرر میطلبد و سبب استفاده بیشتر و بیشتر از این ناهنجاری میشود.
تاثیر شبکههای اجتماعی بر افسردگی و اضطراب انکار ناپذیر است و استفاده بیش از حد از دنیای مجازی بهداشت روانی را تحت تاثیر خود قرار داده و مشکل ساز میشود. این برنامهها مداخلاتی در آموزش ایجاد میکنند که جبران پذیر نیست و این عادت روزانه به یک نوع عادت همیشگی تبدیل خواهد شد. در پی آن مشکلاتی در خلق و خو پیش خواهد آمد و بی شک افسردگی یکی از مشکلات این مسیر خواهد بود.
بیشتر بخوانید: اینستاگرام و افسردگی چه ارتباطی با یکدیگر دارند؟
درمان افسردگی
خیلیها مجبور میشوند سراغ درمانهای دارویی بروند که در پی آن عوارض جانبی هم بروز میکند. اگر شخص بتواند یاد بگیرد چگونه افسردگی خود را درمان کند و دوباره به زندگی برگردد نه تنها افسردگی را درمان کرده بلکه از بروز مجدد آن جلوگیری میکند.
راهکارهای متفاوتی برای درمان طبیعی افسردگی وجود دارد که شامل استفاده از داروهای ضد افسردگی، مکملهای طبیعی و گیاه درمانی طب سنتی و انجام فعالیت هایی مثل ورزش است.
درمان افسردگی با قارچهای توهم زا
طبق یک تحقیق جنجال برانگیز که اخیراً انجام و در نشریه Neuropharmacology منتشر شد، سیلوسایبین (Psilocybin) یک ترکیب موجود در قارچهای توهم زا ) ممکن است برای درمان افسردگی بالینی بهتر از داروهای ضد افسردگی صنعتی عمل کند.
طبق گفته محققان درمان با سیلوسایبین ماده موجود در قارچهای توهم زا ممکن است با افزایش ارتباطات عاطفی موجب کاهش افسردگی شود. برخلاف داروهای ضد افسردگی SSRI (مهارکنندههای بازجذب سروتونین) که در بسیاری از افراد باعث تشدید احساسات عمومی میشود، این ماده چنین خاصیتی ندارد. بخش عمده داروهای ضد افسردگی تجویز امروزی داروهای SSRI هستند.
داروهای SSRI به منظور تاخیر در جذب سروتونین در مغز طراحی شدهاند و باعث تولید مواد شیمیایی «شادی زا» میشوند.
یکی از ایراداتی که به داروهای SSRI وارد میشود تشدید احساسات است. محققان دریافتهاند که سیلوسایبین در واقع مدارهای مغز را تنظیم میکند. این امر احتمالاً به جای فریب مغز، بیماران را به شرایط ذهنی طبیعی برمیگرداند.
محققان آثار فوق العاده سیلوسایبین را در اسکن مغزی ۲۰ بیمار که دوزهایی از آن را دریافت میکردند، مشاهده کردند.
پزشکان بیماران را (از مبتلایان به افسردگی ناشی از تحمل دارویی متوسط تا شدید) که چهره هر یک نشانگر احساسات متفاوتی بود، به یکدیگر معرفی کردند.
این کار برای محک توانایی آنان در درک رابطههای احساسی انجام شد. نه تنها اکثر بیماران کاهش علامتهای افسردگی را به عنوان نتیجهی این بیماری گزارش کردهاند، بلکه اسکن مغزی آنها نیز نشان از افزایش فعالیتهای مغزی در پاسخ به تصاویر داشت. این سیگنالها که موجب عملکرد طبیعی مغز میشود در افرادی که از افسردگی رنج میبرند، وجود ندارد.
عجیب آن که تقریباً در نیمی از بیماران تا پنج هفته پس از درمان، همچنان آثار مفید آن باقی بود.
Roseman گفت: «من معتقدم که مواد قارچهای توهم زا قادر به درمان زخمهای عمیق روحی هستند و باور دارم که با مطالعهی نوروسایکوفارماکولوژی این بیماران میتوان تواناییهای این داروها را بهتر شناخت.»
تحریک مغز برای درمان افسردگی
تحریک مغز برای درمان اضطراب و افسردگی روش درمانی جدیدی است که دانشمندان یافته اند.
از جمله تحقیقات اخیر یافتههای محققان دانشگاه Duke University in Durham NC کارولینای شمالی آمریکا به سرپرستی احمد حریری پروفسور دانشگاه روان شناسی و عصب شناسی این دانشگاه است که به همراه یکی از دانشجویانش به نام Matthew Scult در ماه نوامبر امسال منتشر شد.
این تیم دریافتند اگر بخشی از کورتکس Cortex مغز فعال نگاه داشته شود، اضطراب و افسردگی بخصوص در افراد مستعد بوجود نمیآید یا بیماری در افراد مبتلا بهتر و سریعتر معالجه میشود.
در این تحقیق از ۱۲۰ دانشجو درخواست شد به پرسشنامهای پاسخ بدهند که سلامت روانی فعالیتهای شناختی مغز را با توجه به پاسخها مورد تجزیه تحلیل قرار میداد.
این بخش از مغز که DLPFC یا کورتکس خلفی جانبی مغز Dorsolateral Prefrontal Cortex نام دارد محل فعالیت هایی است که شخص با انتخاب آگاهانه به آن توجه میکند. از دیگر فعالیتهای این بخش از مغز حافظه و یادگیری ، احساسات و رفتارها است. طی این تحقیق از شرکت کنندگان درخواست شد مسائل ریاضی حل کنند. سپس با نشان دادن تصاویر احساسی محل ترس در بخش بادامه Amygdala تحریک شد.
سپس از شرکت کنندگان خواسته شد تا بازی انجام دهند که بخش جسم مخطط شکمی ventral striatum مغز را فعال میکرد. این بخش با سیستم پاداش دهی مغز در ارتباط است. با بررسی عکسهای ام آر آی MRI در حین تحریک مغز و عکس العملی که افراد در ناحیه جسم مخطط شکمی مغز نشان میدادند، و مقایسه آنها با جوابهای پرسشنامه؛ تغییرات و عکس العملهای بخشهای مختلف مغز به دقت حتی هفت ماه پس از پاسخ به پرسش نامه مطالعه شد.
تحریک کورتکس خلفی جانبی مغز روش درمانی انعطاف پذیر
تحقیقات دکتر حریری و تیمش نشان داد در افراد با خطر بالای ابتلا به اضطراب و افسردگی تحریک مغز در ناحیه کورتکس خلفی جانبی مانع از ابتلا آنها به این بیماریهای روحی میشود.
پروفسور حریری میگوید: “طی تحقیق متوجه شدیم هر چه این ناحیه عملکرد بیشتری داشته باشد، تغییرات خلق و خو و اضطراب در نواحی عمیق تر مغز کمتر دستخوش تغییر میشود. یافتهها کمک کرد تا بفهمیم نه تنها میتوان خلق و خوی بیمار – اعم از افسردگی، اضطراب یا تغییرات شدید روحی – را درمان کرد بلکه به طور غیرمستقیم میتوان عملکردهای شناختی مغز را بهبود داد.
در این تحقیق به دنبال یافتن بخشهای جدیدی از مغز و تاثیر مداخلههای پزشکی در عملکرد آن بودیم که تاکنون مورد مطالعه قرار نگرفته بود. در جست و جوی روشی هستیم تا به طور قطعی بتوانیم مانع از بروز بیماریهای روحی روانی در افراد مستعد شویم.”
نکته مهم دیگری که در تحقیقات کشف شد قابلیت انعطاف پذیری این بخش از مغز بود. در واقع با تمرین دادن به بخش کورتکس خلفی جانبی و فعال کردن آن اثرات درمانی طولانی تر و درمان بیماریهای روحی قطعی تر است.
دستیار ارشد پروفسور حریری دکتر اسکالت معتقد است: “با این روش امید داریم دو دسته از بیمارانی را درمان کنیم که یا در مراحل اولیه بیماری هستند یا مانع از بدتر شدن بیماری شویم.”
نتیجه تحقیق در نشریه Cerebral Cortex به چاپ رسید. هر چند گروه تحقیق تاکید دارد باید آزمایشات بیشتری صورت گیرد ولی امیدهای تازهای برای درمان زودهنگام بیماریهای روحی روانی در مراحل اولیه و جلوگیری از وخیم تر شدن وضعیت شخص با تحریک مغز پیش روی متخصصان روان شناسی و عصب شناسی قرار گرفته است.
بیشتر بخوانید: درمان افسردگی با قرآن
تاثیر نور درمانی بر درمان افسردگی
نور درمانی به عنوان یک درمان موثر برای اختلال فصلی می باشد. محققان طی مطالعه ای به این نتیجه رسیدند تاثیر نور درمانی بر افسردگی غیر قبال چشم پوشی بوده و یک پیشرفت چشمگیر را در روند درمان اختلال دوقطبی را نشان میدهد.
دکتر دوروثی کی سیت، دانشیار روانپزشکی و علوم رفتاری دانشگاه شمال غربی فاینبرگ و سرپرست محققان این مقاله گفت: “نور درمانی یک درمان نوین جهت بهبود اختلال دوقطبی در اختیارمان قرار میدهد که در واقع یک واکنش مناسب را از سوی فرد بیمار به مدت ۴ تا ۶ هفته برمی انگیزد.”
این نوع افسردگی، بخشی از اختلال دوقطبی به عنوان یک بیماری مزمن است که با جابجایی بین دو حالت کاملاً متفاوت رفتاری که شبیه هم میباشد، همراه است.
در این مطالعه که با هدف بررسی تاثیر نور درمانی بر افسردگی انجام شد ۴۶ نفر را در بر گرفت که داروهای ضد شیدایی مصرف میکردند. نصف این افراد نوری سفید با قدرت ۷۰۰۰ لوکس و نصف دیگر ۵۰ لوکس نور قرمزرنگ کمسو به عنوان شبه دارو دریافت کردند. درمان مذکور بوسیله یک جعبه نوردرمانی که نوری مشابه نور خورشید می تاباند، اجرا شد.
همه شرکت کنندگان در ابتدا یک افسردگی متوسط داشتند، اما محققان دریافتند افرادی که نور درخشان را دریافت کردند، دوره نقاهت بهتری را در مقایسه با گروهی که شبه دارو دریافت کردند، داشتند. به عبارت دیگر، به رفتار یا حالت عادی برگشته بودند؛ با نسبت %۶۸ به %۳۲.
میانگین امتیازات مربوط به افسردگی، در گروه دریافت کننده نور درمانی، نسبت به گروه شاهد پایین تر بود (بر اساس مقیاس افسردگی هامیلتون: ۹٫۲ به ۱۴٫۹) که در واقع یک افسردگی خفیف را نشان میداد. هر دو گروه، کیفیت خوابشان فزونی یافت.
در ادامه بررسی تاثیر نور درمانی بر افسردگی پیشرفتها طی ۴ هفته اول درمان مشاهده شد؛ مشابه یافته های قبلی که در آن ها هم از نور درمانی جهت بهبود افسردگی غیر فصلی مربوط به دوره زایمان استفاده شده بود.
تاثیر نور درمانی بر افسردگی بر روی بیماران، توانایی بازگشت به تکمیل امور عادی خانه بود که تا قبل از روند درمان اثر افسردگی غیرممکن بود. محققان این مطالعه نوشتند: “دادههای جمع آوری شده از این مطالعه، یک دلیل و مدرک قاطع جهت تایید تأثیر نور درخشان برای درمان بیماران اختلال دوقطبی بود.”
دکتر مایکل تیز، استاد روانپزشکی و همچنین متخصص در زمینه اختلالات دوقطبی از دانشکده علوم پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا، گفت: “یافته ها کاملاً واضح و شفاف اند، اما درعین حال خیلی هم تعجب برانگیز نیستند. تحقیقهای بیشماری وجود دارند که خبر از تاثیر نور درمانی بر افسردگی دارند”
تیز همچنین افزود: “این تحقیق، یک یافته بسیار جالب توجه می باشد.” همینطور این قضیه را گوشزد کرد که نیاز به اجرای یک تحقیق و بررسی جامع تر برای تعمیم دادن نتایج بررسیهای کوچک (یعنی در مقیاس کوچک) که در نواحی شمال غربی صورت گرفته است، احساس میشود. تیز افزود: ”
تاثیر نور درمانی بر افسردگی در گروه کوچکتر، بهتر از همین نتایج در گروه بزرگ تر بود.” با این وجود، او گفت که مطالعات با مقیاس بزرگ در اغلب موارد در تجزیه و تحلیل یا درک پیشرفتها در آینده، بر اساس نتایج حاصل از مطالعات کوچکتر، ناکام هستند.
همین قضیه این نکته را به ما یادآوری می کند بر روی مطالعه ای که در آن، تا انتهای زندگی فرد را پیگیری میکند، سرمایه گذاری کنیم.
بعضی از مطالعات اظهار دارند که استفاده غیر هوشمندانه از نور درمانی حتی باعث افزایش مانیا یا شیدایی در افراد میشود. با این وجود، هیچ گونه تغییر و تحول قطبی-روحی در افراد شرکت کننده مشاهده نشد.
به افراد شرکت کننده در تحقیق گفته شد که در ابتدا، جعبه نور را در فاصله ۳۰ سانتی متری (۱ پایی) از صورتشان به مدت ۱۵ دقیقه طی چند جلسه قرار دهند. به مدت زمان درمعرض نور قرار گرفتن، به مرور، ۱۵ دقیقه- ۱۵ دقیقه اضافه شد تا اینکه زمان تابش روزانه به یک ساعت برسد یا اینکه یک تغییر قابل ملاحظه در حالت روحیشان تجربه کنند.
سیت می گوید: شروع کردن با دوز پایینتر (مدت زمان کمتر) و به تدریج افزایش آن، ما را قادر کرد که براساس آستانه تحمل بیماران مختلف، زمان درمان را تغییر دهیم و درنتیجه طیف وسیعی از بیماران را با این شیوه پوشش دهیم.
سیت اظهار داشت برخی از مهمترین مطالعات را برای درمان افراد دارای اختلال دوقطبی، با استفاده از آزمونی که در سال ۲۰۰۷ صورت گرفت، با نوردرمانی انجام داده اند.
در آن مطالعات، نشان داده شد که اکثر خانمهای شرکت کننده دارای این اختلال، از در معرض نور درخشان جعبه قرار گرفتن، نتیجه مثبت دریافت کرده اند. همچنین دریافت شد که بهترین نتیجه، هنگام تابش نور با مدت زمان کمتر یا کوتاهتر و به تدریج افزایش دادن آن، حاصل میشود. تیز فهمید که نوردرمانی عوارض جانبی داروهای ضد روان پریشی، مثل خشکی دهان، افزایش وزن و اختلال در بروز رفتار جنسی را ندارد.
یک تحقیق از دانشگاه پکینگ چین، که در نشریه “اختلالات تاثیرگذار” در ماه سپتامبر چاپ شد، این نکته را گوشزد کرد که نوردرمانی با نور درخشان (Bright Light Therapy) نسبت به شبه دارو، دارای اثرات بهتر بر روی افراد دارای اختلال دوقطبی میباشد که به هیچ وجه، علایم هایپومانیا (شیدایی خیلی کم) را در افراد تحت درمان از خود نشان نمی داد.
این مطالعه همچنین بیان می دارد که BLT در واقع یک مکمل موثر جهت درمان این عارضه می باشد. به علاوه، از BLT به عنوان یک درمان جایگزین برای اختلال مصرف الکل استفاده شده است.
مصرف داروهای ضد افسردگی
داروهای ضد افسردگی تا زمانی که مصرف میشوند قادر به کمک برخی از این دسته بیماران میباشند. اثرات این داروها درست با قطع مصرف دارو از بین میرود.
به غیر از همه اینها عوارض جانبی خطرناکی از مصرف این داروها کشف شده است. بنابراین میتوان گفت که داروهای ضد افسردگی راهکار مناسبی برای درمان افسردگی نیستند.
بیشتر بخوانید: هر آنچه درباره قرص افسردگی باید بدانید
برای درمان افسردگی تغذیه مناسب داشته باشید
آن چه به عنوان غذا وارد بدنتان میکنید تاثیر مستقیمی بر حالات روحی شما دارد. بنابراین اولین قدم برای درمان طبیعی افسردگی انتخاب رژیم غذایی مناسب است.
مطالعات انجام شده نشان میدهد که افسردگی با ایجاد یک سری تغییرات در رژیم غذایی کاهش پیدا میکند. ارتباط خاصی بین کیفیت رژیم غذایی افراد و احتمال ابتلای آنها به افسردگی وجود دارد.
این ارتباط در فرهنگها و گروههای سنی متفاوت است. افراد بزرگسالی که از افسردگی رنج میبرند طی یک دوره سه ماهه با تغییراتی در رژیم غذایی شان توانستند این بیماری را از بین ببرند. با مصرف یک سری مواد غذایی و قطع مصرف چند مورد ماده غذایی نشانههای افسردگی رو به کاهش میرود.
این مواد غذایی نیز میتوانند علائم این بیماری را کاهش دهند. سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، ماهی، گوشت قرمز کم چرب، ماهی، و روغن زیتون و آجیل
باید در برنامه غذایی تان از میوه ها، حبوبات و غذاهایی استفاده کنید که بر روی سیستم عصبی و پیامهای عصبی مغز تاثیر خوبی دارد.
تحقیقات سال ۲۰۰۹ چاپ شده در British Journal of Psychiatry ارتباط مستقیم بین مواد غذایی و افسردگی را به خوبی نشان داد. از حدود ۳۵۰۰ شرکت کننده در این تحقیق که به دو گروه تقسیم شدند گروه اول فقط غذاهای سالم و سرشار از میوه و سبزیجات تازه خوردند. گروه دوم غذاهای بیشتر متداول امروزی مثل فست فودها، غذاهای فرآوری شده، انواع سوخاری و غذاهای حاوی چربیهای مضر را مصرف کردند.
بعد از ۵ سال شرکت کنندگان مورد ارزیابی قرار گرفتند. در گروه اول که از غذاهای سالم استفاده کرده بودند و تقریبا تمام ویتامین ها، مواد معدنی، و پروتئینهای مفید بدن تامین شده بود، میزان افسردگی و بروز مجدد آن به شدت پایین آمده بود.
پس با انتخاب یک رژیم غذایی مناسب خودتان، سعی کنید از میوههای ارگانیک، سبزیجات و پروتئینهای گیاهی بیشتری استفاده کنید. استفاده از امگا ۳ در رژیم غذایی تان بسیار مهم است. بیشتر به دنبال غذاهایی باشید که حاوی امگا ۳ بیشتری است. بهتر است علاوه بر غذاهای از کپسولهای امگا ۳ مکمل دارویی هم استفاده کنید.
غذاهای مضر در بروز افسردگی
مصرف یک سری مادههای غذایی در بروز و تشدید افسردگی نقش مهمی دارد. شیرینی جات، غذاهای سرخ شده، فست فود، غلات تصفیه شده، گوشتهای فرآوری شده و نوشیدنیهای شیرین میبایست در افراد مبتلا به افسردگی کمتر مصرف شوند.
غذاها یا میان وعدههای خرد و ریزی مثل چیپس، بیسکویت و کلوچه، و انواع غذاهای حاوی شکر سفید باعث آزاد شدن نامتعادل هورمون سروتونین در خون میشود که درست مثل یک ماده مخدر عمل میکند. شما فقط مدت کمی سرحال هستید و پس از یکی دو ساعت حال تان دوباره بد میشود. از طرف دیگر اضافه وزن پیدا میکنید، ممکن است درمعرض رشد بی رویه باکتریهای مضر روده مثل کاندیدا قرار بگیرید و افسردگی تان بدتر شود.
تحقیقات انجام شده توسط Baylor College of Medicine در ایالت تکزاس آمریکا نشان داده که دفعات و میزان افسردگی با مصرف شکر سفید تصفیه شده و غذاهای ناسالم بیشتر و بدتر میشود.
پس هر چه بیشتر از غذاهای ناسالم مثل فست فودها و غذاهای فرآوری شده استفاده کنید، میزان افسردگی تان بیشتر و دوره آن طولانی تر میشود.
برای درمان افسردگی دیگران را شاد کنید
مهربانی و عشق ورزیدن نه هزینهای دارد و نه اینکه ضرری به شما وارد میکند. دیگران را خوشحال کنید تا همواره از درون خود شادمان باشید. زمانی که شما سعی در شاد کردن دیگران دارید برای روحیه خود به طرز شگفت آوری انرژی مثبت به ارمغان میآورید.
شادمانی دیگران میتواند در روحیه شما نیز تاثیر گذار باشد. به روحیه مثبت دیگران احترام بگذارید تا همواره روحیه خودتان نیز شاد شود.
به احساسات خود و دیگران احترام بگذارید
انسانهای مهربان احساسات خود را خوب میشناسند و آنها را به اجرا در میآورند. مهم نیست این احساسات متعلق به پدر و مادر یا دوست یا حتی همسر شما باشد. شما میتوانید احترام به احساسات را از خودتان شروع کنید و بعد آهسته آهسته به سراغ دیگران بروید.
اگر گاهی فکر میکنید نیاز دارید به پارک بروید یا اینکه مطالعه کنید یا حتی با دوستانتان باشید، این کار را انجام دهید. هر آنچه که احساس شما نیاز دارد انجام دهید تا به راحتی این احساس رشد کند.
در غیر این صورت احساسات تبدیل به افسردگی و خشم میشود. مراقبت از احساسات خود و دیگران جلوی بروز خشم و افسردگیهای ناخواسته را میگیرد.
اولین قدم در درمان افسردگی خودباوری است
اگر شما تحت نظارت و رضایت یک یا تعدادی افراد رفتار میکنید پس بدانید که یک گام به افسردگی نزدیک هستید. همان طور که میبایست دیگران را خوشحال کنید همان طور هم باید توانایی گفتن نه را داشته باشید.
خودتان را باور کنید و فقط تحت رضایت دیگران رفتار نکنید. در این صورت شما هر کاری که انجام دهید دیگران در پایان ممکن است ناراضی باشند.
با احترام به خواستههای خود و دیگران شادمانی را به روحیه خود هدیه بدهید.
همان طور که شادمانی دیگران در شما تاثیر میگذارد افسردگی و رنج نزدیکان نیز تاثیرگذار است.
با احساساتتان ارتباط برقرار کنید
فرد افسرده زمانی در حالت خوشحالی و زمانی کاملا بی انرژی است. احساسات او کاملا دورهای هستند. حال اگر این فرد با احساساتش ارتباط برقرار کند و به نوعی احساساتش را بشناسد زمانی که احساس غم و بی انرژی بودن میکند میتواند بفهمد که علت این امر چیست و از طرفی میداند که این احساسات زودگذر و رفع شدنی هستند بنابراین کنار آمدن با این حالات برایش امکان پذیرتر و راحت تر میشود.
برای درمان افسردگی به سمت انرژیهای مثبت بروید
اگر اطراف شما را افراد انرژی منفی و بدبین پر کرده اند احتمالا شما نیز مانند آنها خواهید شد. اگر احساس افسردگی میکنید سعی کنید که با افراد مثبت اندیش و پرانرژی در ارتباط باشید تا از انرژی انها شما نیز بهره برده و مانند آنها با انگیزه و پر انرژی شوید.
محیط تان را تغییر دهید
زمانی که فرد افسرده میشود با دیدن خیلی از اشیای اطراف آزرده خاطر میشود و سعی میکند که خاطرات بد را به یاد بیاورد. بنابراین با تغییرات حتی جزئی در محیط اطرافتان مثلا یک تغییر دکوراسیون کوچک و اضافه کردن نور بیشتر به محیط تان میتوانید حال روحی تان را بهتر کنید.
خواب کافی داشته باشید
خواب کافی در شب بهترین راه برای داشتن جسم و روحی سالم است. اگر خواب شما کیفیت کافی را نداشته باشد انرژی لازم برای کارهای روزمره را نخواهید داشت.
قبل از خواب کارهای استرس زا و ورزش سنگین نکنید و محیط خوابتان را تاریک و دور از سروصدا انتخاب کنید. از مصرف الکل و کافئین قبل از خواب اجتناب کرده و اگر میتوانید دوش بگیرید. برای یک خواب راحت نیاز به بدنی خسته و ذهنی آرام دارید.
محققان دانشگاه پنسیلوانیا به ارتباط افسردگی و کم خوابی پی برده اند. آنها در تحقیقات خود متوجه شده اند که محرومیت از خواب تا ۵۰% در شیوع افسردگی موثر است. کم خوابی و بد خوابی میتواند به راحتی بر روی روحیه بیماران تاثیر گذار باشد.
طی یک آزمایش جهت کشف مهمترین علت افسردگی، دانشمندان عدهای از افراد را در محرومیت جزئی از خواب قرار دادند و اجازه دادند که بیماران فقط ۳ الی ۴ ساعت خواب در طی شبانه روز داشته باشند و به این ترتیب آنها بیست تا بیست و یک ساعت به طور مستقیم بیدار بودند، علائم افسردگی در این افراد شدت یافت و شیوع این بیماری در روحیه آنها مشاهده شد. محققان ادعا کردند که بر خلاف داروهایی که نیاز به زمان زیادی جهت طول دوره درمانی دارند، خواب کافی تاثیری فوری و بسیار قوی بر روی سلامتی زندگی افراد بیمار خواهد داشت. به نحوی که ظرف ۲۴ ساعت احساس خوبی پیدا خواهند کرد.
می توان گفت کمبود خواب میتواند وضعیت و نشانههای افسردگی را در افراد تشدید کند. تحقیقات بسیاری وجود دارد که نشان میدهد افرادی که بی خوابی دارند بیشتر در معرض اضطراب و افسردگی قرار میگیرند.
پزشکان و روانشناسان به شدت توصیه میکنند که رابطه کم خوابی و افسردگی را دست کم نگیرید و حتما بر روی مسئله خواب دقت داشته باشید و نشانههای کم خوابی را جدی گرفته و درصدد درمان آن باشید. علاوه بر این نکاتی هست که میتواند در کاهش بیماری افسردگی به شما کمک کند. این بار نتنوشت شما را یاری میکند تا درصورت بروز افسردگی، پیشروی این بیماری را متوقف کنید.
در فعالیتهای اجتماعی شرکت کنید
اگر احساس افسردگی میکنید لازم است که از تنهایی و انزوا در آمده و به سمت فعالیتهای اجتماعی بروید. سعی کنید که با دوستان و اقوام نزدیکتان ارتباط داشته باشید البته نه به صورت آنلاین بلکه به دیدن آنها بروید و در جمعهای خودمانی شرکت کنید.
لزومی ندارد که انها از مشکل شما سر در بیاورند بلکه همین که در کنار آنها سرگرم باشید و مشکلاتتان را فراموش کنید کافی است. به سینما و موزه و تئاتر بروید و وعدههای غذایی تان را با افرادی که دوستشان دارید میل کنید و سعی کنید که کمتر تنها بمانید.
بیشتر بخوانید: افسردگی صبحگاهی چیست؟
پیاده روی کنید
ورزش کردن برای سلامتی بسیار حیاتی است. ورزش باعث افزایش سطح هورمون اندروفین و ایجاد احساس شادی میشود. به پیاده روی بروید و به گلها و آسمان و زیباییهای طبیعت نگاه کنید.
شاید کمی خنده دار به نظر برسد ولی یک درخت را بغل کنید و خواهید دید که احساس میکنید که تمام مشکلاتتان را به درخت منتقل کرده اید.
ماساژ درمانی
ماساژ راه خوبی برای ریلکس شدن است. در مراکزی که ماساژ درمانی انجام میدهند تکنیک هایی وجود دارد که برای افراد افسرده بسیار مناسب است. حتی اگر این مراکز در اطراف شما وجود ندارد از یکی از دوستانتان بخواهید که شما را ماساژ دهد و بدنتان را ریلکس کنید.
افکارتان را بنویسید
قلم به دست بگیرید و شروع به نوشتن افکارتان کنید. نوشتن افکار راه مناسبی برای خروج آنها از ذهن شما است. نقاشی کنید و از رنگهای شاد استفاده کنید. ن
یازی نیست که خیلی خوش خط بنویسید ولی حتما هر چه که شما را آزار میدهد را به زبان بیاورید و از ذهن تان بیرون کنید. اگر دوستی دارید که شما را قضاوت نمیکند از او بخواهید که به حرف هایتان گوش کند.
افکارتان را کنترل کنید
افکار چیزی نیست که بتوانیم از آن رهایی یابیم پس بکوشید تا افکار مثبت داشته باشید. فکر منفی را کنار بگذارید و با افکار مثبت در هر زمینه پیش بروید. افکار منفی انرژی بدن را تخلیه میکنند و قبل از جسم، به روان شما آسیب میزنند.
برای درمان افسردگی با دوستانتان در ارتباط باشید
به دیدن دوستانتان بروید و با انها درددل کنید. ولی از انها بخواهید که شما را قضاوت نکنند و یا مشاوره ندهند مگر این که خودتان از او بخواهید. اگر حتی دوست ندارید که با کسی صحبت کنید باز هم به دیدار اطرافیان و دوستانتان بروید تا از انزوا و تنهایی در بیایید و در کنار آنها لحظههای شادی را سپری کنید.
فیلمهای خنده دار ببینید
شما به راحتی با خندیدن میتوانید مغزتان را فریب دهید. با دیدن یک فیلم خنده دار و یا خواندن یک کتاب جالب میتوانید به ذهنتان احساس خوشحالی را القا کنید. با تکرار خندهها شادی را به مغزتان تلقین کرده و مغز باور میکند که شما شاد هستید و هورمون سروتونین ترشح میشود.
روابط اجتماعی تان را افزایش دهید
از میان افرادی که با آنها در ارتباط هستید یا حلقه دوستان تان افرادی را که بیشتر به آنها اعتماد و صمیمت بیشتری با آنها دارید انتخاب و جمع دوستانهای ترتیب دهید. گاهی مهمانی بگیرید و آنها را دعوت کنید. با آنها برنامه سفر بگذارید.
بین خودتان قرار بگذارید وقتی احساس غم میکنید به یکدیگر بگویید و از حمایت هم برخوردار شوید. نیازی نیست افراد زیادی دور و بر شما باشد. تحقیقات نشان داده است حتی وجود ارتباطات بیشتر خطر مشکلات بیشتر را به همراه دارد.
جمع بزرگ تر یعنی مشکلات بیشتر و تجربه نشان داده است برای کسانی که از افسردگی رنج میبرند ارتباطات اجتماعی بیشتر باعث بروز حرفها و گفته هایی میشود که آنها تاب تحملش را ندارند و برایشان مثل سم است به جای آن که تنهایی شان را پر کند.
وجود یک گروه یا جمع کوچک دو سه نفره ولی مطمئن که شما را درک کند مثل یک روانکاو به درمان شما کمک میکند.
برای درمان افسردگی ورزش کنید
زمانی که حس افسردگی در فردی پیدا میشود، مغز تمایل دارد که همه مسائل زندگی را به صورت مه آلود تماشا کند. مهم است که در این مواقع بدن خود را بسیار فعال نگه دارید. ورزش به شما کمک میکند تا اندورفینها را آزاد کنید که این مسئله در خوشحال بودن بسیار موثر است.
با ورزش کردن و داشتن حرکت، مغز میتواند راه کارهای بسیار بهتر و مثبت تری را پیدا کند، بنابراین سعی کنید صبحها که نور خورشید وجود دارد به اندازه کافی ورزش کنید.
تحقیقات متعدد نشان میدهد حتی بسیاری از پزشکان ورزش را مثل یک دارو در نسخه تجویز میکنند.
ارتباط مستقیم بین ورزش و شادی و سرزندگی بارها در تحقیقات متعدد ثابت شده است. سعی کنید حداقل ۵ روز در هفته روزی ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
می توانید به ورزش تان تنوع بدهید. یک روز تنها با گوش دادن به موسیقی مورد علاقه تان پیاده روی کنید. یک روز حرکات یوگا را انجام دهید. یک روز ورزشهای هوازی مثل دوچرخه سواری در پارک را امتحان کنید. یک روز شنا بروید و یک روز در خانه حرکات ورزشی را انجام دهید.
اگر منتظر کسی باشید تا بیاید و به شما انگیزه فعالیت و ورزش بدهد سخت در اشتباه هستید. به جای آن که به خودتان بگویید: «بعدا که حالم بهتر شد دویدن را شروع میکنم.» بهتر است فقط شروع کنید و بدوید. اطمینان داشته باشید وقتی یک روز بدوید آن قدر حالتان خوب میشود که روز دوم خودتان دلتان میخواهید فقط بیرون از خانه بروید و بدوید.
بیشتر بخوانید: خواص کندر در درمان افسردگی
با طبیعت همراه شوید
چه شاغل باشید چه نباشید لازم است حداقل مدتی را در فضاهای باز مثل پارک بگذرانید و از نور آفتاب بهره بگیرید. هم از طبیعت لذت میبرید هم دچار کمبود ویتامین D3 نمیشوید. کمبود ویتامین D3 باعث بروز افسردگی میشود. به همین دلیل سعی کنید روزانه حداقل ۱۰ تا ۲۰ دقیقه از نور خورشید استفاده کنید. توجه کنید قسمتی از پوست دستتان که در معرض خورشید است کرم نداشته باشد.
نگذارید اعتماد به نفس تان ضعیف شود
جامعه در هر زمانی معیارهای خاص خودش را دارد. هر روز چیز جدیدی مد میشود. مد شدن فقط مختص لباس و طرز آرایش نیست. حتی یک رفتار اجتماعی مد میشود. معیارهای زیبایی فرق میکند. طرز لباس پوشیدن و نحوه آرایش عوض میشود.
خیلی وقتها در یک جمع در مورد برند یا رنگ لباس تان اظهار نظر میکنند تا به طریقی روحیه تان را ضعیف کنند. ولی یادتان باشد بیشتر مردم چون حرفی برای گفتن ندارند، و خودشان به نوعی از کمبود اعتماد به نفس رنج میبرند به راحتی در مورد دیگران حرف میزنند و قضاوت میکنند. از جامعهای که هر روز با مد پیش میرود انتظار بیشتری هم نمیتوان داشت.
اجازه ندهید هیچ رفتاری یا گفتهای اعتماد به نفس شما را پایین بیاورد و نسبت به خودتان احساس بدی پیدا کنید. فقط کافی است خودتان را به همین شکلی که هستید دوست داشته باشید. قرار نیست تغییر نکنیم مگر تغییر خوب. اگر تغییر قرار است احترام به خودمان را پایین بیاورد تغییر نیست بلکه تخریب شخصیت است.
درمان افسردگی به کمک مکملهای دارویی
ارتباط بین معده و عملکرد مغز نیازی به اثبات مجدد ندارد. به همین دلیل بعضی از مواد غذایی را باید بیشتر در برنامه خورد و خوراک تان بگذارید. این غذاها شامل موارد زیر است :
پروبیوتیکها
پروبیوتیکها ماده غذایی معده – مغز هم نامیده میشوند. چون علاوه بر یک دستگاه گوارش سالم باعث بهتر شدن عملکردهای شیمیایی مغز و در نتیجه بهتر شدن حال تان میشود. علاوه بر انتخاب مواد لبنی پروبیوتیکی میتوانید کپسول آن را از داروخانه بخرید و روزانه میل کنید. در ایران این دارو به نام فمی لاک معروف است. از آن جا که بیماریهای روحی بیماریهای گوارشی را هم به دنبال دارد فمی لاک برای دستگاه گوارش هم بسیار خوب عمل میکند.
ویتامین D3
ویتامینها برای درمان طبیعی افسردگی ضروری هستند. ویتامین D برای بدن مثل هورمونها ضروری است. کمبود این ویتامین باعث بروز افسردگی و حال روحی بد میشود. بنابراین بهتر است از مکملهای این ویتامین هر هفته یک بار استفاده کنید.
گیاهان آداپتوژن Adaptogen برای درمان افسردگی
گیاهان آداپتوژن یا سازش زا باعث کاهش ترشح کورتیزول شده اضطراب و افسردگی، تحریک پذیری و حساس بودن را کاهش میدهد. با خوردن گیاهان آداپتوژن سرزندگی روحی و جسمی پیدا میکنید. گیاهانی مثل شب خسب (درخت ابریشم) (Albizzia julibrissin (silk tree، نخود، جنسینگ از جمله گیاهانی است که براحتی میتوانید خریداری و مصرف کنید. در سبزی خوردن بیشتر از ریحان استفاده کنید.
مکمل ب کمپلکس
حتی اگر رژیم غذایی شما رژیم سالمی است بازهم از مصرف مکمل ب کمپلکس بخصوص B12 غافل نشوید. ویتامین B12 کار حفاظت از سیستم عصبی بدن را به عهده دارد و انرژی بخش است.
با خوردن قرصهای حاوی انواع ویتامین B تولید سروتونین به طور طبیعی در طول روز در بدن به طور متعادل بیشتر و علائم افسردگی برطرف میشود.
درمان افسردگی با روغنهای گیاهی
روغن هایی مثل اسطوخودوس یکی از روشهای خوب کنترل و رفع علائم و درمان طبیعی افسردگی است. میتوانید ۵ تا ۱۰ قطره از این روغن خوشبو را در اتاق خواب تان در نقاط مختلف کنار تخت بریزید تا در طول شب از رایحه آن سرمست شوید.
می توانید ۲ تا ۳ قطره از این روغن را صبحها روی شقیقهها و مچهای دست تان بمالید. یک راه دیگر استفاده از روغن اسطوخودوس بخور آن با ریختن ۵ تا ۱۰ قطره در یک ظرف آب داغ است تا آرام آرام ذرات بخار و بوی خوش آن در هوا پراکنده شود.
از روغن بابونه هم میتوانید مثل روغن اسطوخودوس استفاده کنید. چای بابونه را با دم کردن گلهای زیبای آن یکی دو ساعت قبل از خواب با عسل امتحان کنید.
بازگشت افسردگی؛ آگاهی تا درمان افسردگی
ابتدا باید دید علائم افسردگی چیست؟ زود فهمیدن این علائم، میتواند از حاد شدن آن جلوگیری کند. افسردگی یک احتمال روانشناختی با میزان بالای ابتلا است. حدود نیمی از افرادی که برای اولین بار افسردگی را تجربه میکنند، اثرات آن تا حدود زیادی برایشان باقی میماند.
برای نیمه دیگر، افسردگی میتواند در طول زندگی شان یک یا چندین مرتبه دیگر اتفاق بیفتد. علائم افسردگیهای بعدی پس از مرتبه اول ابتلا، ممکن است متفاوت باشد.
افسردگی میتواند پس از اولین تجربه، هفتهها یا ماهها و یا حتی سالها بعد بازگردد. نشانههای افسردگی ممکن است در ۵۰ درصد از افرادی که مبتلا بوده اند، بازگردد. اکثرا این نشانهها بعد از گذشت ۳ سال از اولین تجربه بازمی گردد. محققان هنوز به این مسئله پی نبرده اند که چرا بعضی از افراد دوباره دچار میشوند ولی بعضی دیگر نه.
عود افسردگی میتواند روزها، ماهها یا سالها پس از بهبود دوره افسردگی قبل، رخ دهد. غم و اندوه یا از دست دادن علاقه به فعالیتهای روزمره، میتواند یک بخش کاملا طبیعی از زندگی باشد، اما اگر این احساسات بیش از ۲ هفته طول بکشند و تقریبا روزانه باشند و بر روی زندگی اجتماعی تاثیر بگذارند، ممکن است نشان بازگشت افسردگی باشد.
با توجه به گزارش اتحادیه ملی بیماریهای روانی آمریکا (NAMI)، افسردگی هر ساله حدود ۷ درصد بزرگسالان در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار میدهد. انجمن روان پزشکی آمریکا (APA) تحقیق کرده است که افسردگی، پس از اولین تجربه، میتواند از ۲ راه بازگردد.
بازگشت افسردگی میتواند زمانی که فرد در حال بهبودی است، اتفاق بیافتد. این اتفاق اغلب در ۲ ماه بعد از متوقف کردن درمان افسردگی قبلی رخ میدهد.
این بازگشت افسردگی و علائم آن میتواند ماهها یا سالها پس از آخرین تجربه آن اتفاق بیافتد. بسیار رایج است که ۶ ماه پس از آخرین تجربه علائم بازگردد. حدودا ۲۰ % از مردم، تجربه بازگشت افسردگی را خواهند داشت که این مسئله به شدت افسردکی قبلی آنها بستگی دارد.
APA تخمین میزند که بین ۵۰ تا ۸۵ درصد از مردم، پس از آنکه یک بار تجربه افسردگی را پشت سر میگذارند، حداقل یک بار دیگر در زندگیشان دچار افسردگی میشوند. پس از ۲ تا ۳ بار بروز افسردگی، شانس بازگشت آن بسیار زیاد میشود. ب
برخی، دچار اختلالاتی از جمله اختلال عاطفی مربوط به فصل (SAD) که در ماههای زمستان رخ میدهد و یا سندرم دیسمون پیش از قاعدگی (PDS) که یک نوع شدید از سندرم قبل از قاعدگی است، میشوند.
نشانههای اولیه بازگشت افسردگی
اختلال در روابط اجتماعی و از دست دادن علاقه به فعالیتهای لذت بخش، ممکن است نشانه هایی از افسردگی باشد. یک فرد اغلب میتواند علائم هشداردهنده افسردگی را از حالتهای قبلی خود تشخیص دهد. اما نشانههای افسردگی جدید نیز میتواند متفاوت باشد. در نتیجه، پرداختن به هر علامت یا علائم هشدار دهنده، ممکن است در هر زمان نیاز باشد.
در اینجا به برخی از علائم هشدار دهنده کلیدی افسردگی اشاره میکنیم:
- اندوه: حس غم یا پوچی یا ناامیدی
- از دست دادن علاقه به چیزهایی که معمولا فرد از آن لذت میبرد و همچنین لذت بردن کمتر از سرگرمیها و کاهش تمایل به رابطه جنسی
- انزوای اجتماعی: اجتناب از حضور در فضاهای اجتماعی و از دست دادن ارتباط با دوستان
- خستگی: وظایف روزانه ممکن است دشوار تر و طولانی تر شود. مثل لباس پوشیدن و به سر و ضع خود رسیدن، احساس آشفتگی، بیقراری و قدم زدن
- تغییرات در الگوی خواب: بی خوابی یا خواب بیش از حد
- تغییرات در میزان اشتها: از دست دادن یا افزایش اشتها
- افزایش تحریک پذیری: فرد، زودتر و راحت تر از قبل ناراحت شود. احساس گناه و بی ارزش بودن میکند و به وقایع گذشته فکر میکند.
- عدم تمرکز و مشکلات حافظه: فرد احساس میکند که حرف زدنش آهسته تر شده است.
- درد و آسیبهای فیزیکی: سردردهای شدید، درد معده و یا درد عضلانی
- افکار خودکشی و یا تلاش برای خودکشی: این افکار ممکن است علائم یک افسردگی شدید را نشان دهد.
در مقایسه با افرادی که افسردگی را تجربه نکرده اند، محرک هایی خاص باعث ایجاد افسردگی مجدد در افرادی میشود که آن را تجربه کرده اند.
از عوامل موثر در بازگشت بیماری یا افزایش آن میتوان به حوادث استرس زای زندگی که در طی بهبودی یا بعد ازآن اتفاق میافتند، اشاره کرد. این عوامل میتوانند شامل تنش با خانواده، تغییر در روابط و غم و اندوه باشند. همچنین در صورت بهبود ناقص آخرین افسردگی، اگر علائم اصلی به طور کانل درمان نشوند، احتمال بازگشت افسردگی بیشتر است. متوقف کردن زود هنگام درمان نیز از عوامل مؤثر است. افسردگی همیشه زود درمان نمیشود. مصربودن به درمان برای مدت ۶ ماه، احساس بهتری را به فرد میدهد و احتمال بازگشت افسردگی را نیز کمتر میکند. علاوه بر این، شرایط پزشکی مانند دیابت، چاقی و بیماریهای قلبی میتوانند منجر به افزایش میزان افسردگی در آینده شوند.
نکاتی برای جلوگیری از بازگشت افسردگی
ادامه درمان افسردگی از جمله مصرف دارو یا رفتن به جلسات درمانی، میتواند به جلوگیری از بازگشت افسردگی کمک کند. همچنین استراتژیهای پیشگیری زیر میتوانند کمک کننده باشند:
- ادامه دادن به درمان: تکمیل دوره کامل یک داروی تجویز شده، میتواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بازگشت افسردگی را کاهش دهد. این اتفاق میتواند به فرد کمک کند تا از الگوهای ذهنی منفی آگاه شود و راههای مقابله با آنها را در پیش بگیرد. مطالعهای نشان میدهد که تمرکز به اندازه ۳ بار در هفته، میتواند باعث کاهش بیش از ۵۰ درصد افسردگی در یک سال شود.
- آموزش دوستان و خانواده: به دوستان و خانواده خود بگویید که علائم هشدار دهنده برای شروع افسردگی شما چیست، تا در صورت مشاهده از همان اوایل به شما کمک کنند.
- آمادگی برای بازگشت بیماری: حتی اگر علائم افسردگی بازنگشت، باید آمادگی داشت که در صورت مشاهده علائم افسردگی، به سرعت عمل شود. این کار میتواند به کمک یک پزشک انجام شود.
- درمانهای مبتنی بر ذهنیت : ذهنیت می تواند به فرد کمک کند تا از الگوهای منفی ذهن آگاه شود و راههای مقابله با آنها را توسعه دهد. یک مطالعه نشان می دهد که تمرکز بر روی نکات منفی برای سه بار در هفته می تواند باعث کاهش بیش از ۵۰ درصد عود افسردگی در یک سال شود.
درمان افسردگی و مقابله با بازگشت افسردگی
اگر علائم افسردگی نگران کننده در طول درمان بروز کند، ممکن است به این معنا باشد که روشهای درمان فعلی کارآمد نبوده است. یک پزشک ممکن است سبک درمان یا دوز دارو را تغییر دهد که بتواند به کنترل افسردگی کمک کند.
درمانهای توصیه شده برای بازگشت افسردگی عبارتند از:
- درمان با صحبت کردن: شامل درمان بین فردی (IPT) و درمان رفتاری شناختی (CBT) میباشد. هر دو، خطر بازگشت افسردگی را کاهش میدهد.
- دارو: پزشکان میتوانند داروهای ضد افسردگی یا تثبیت کننده خلق و خو را تجویز کنند. مصرف داروهای ضدافسردگی برای ۶ ماه یا حتی بعد از اینکه علائم از بین رفت میتواند خطر ابتلا به بازگشت راه کاهش دهد.
- ورزش: فعال بودن از لحاظ بدنی میتواند به عنوان یک ضد افسردگی طبیعی عمل کند. با ورزش کردن، اندورفین در بدن آزاد میشود که میتواند حال فرد را خوب کند. مطالعات و بررسیهای اخیر نشان میدهند که ورزش میتواند به عنوان داروی ضد افسردگی یا روان درمانی در افسردگیهای خفیف تا متوسط باشد.
هنگامی که افسردگی بسیار شدید است و به درمان معمول پاسخ نمیدهد، پزشک ممکن است الکتروشوک (ECT) را توصیه کند.
محرک های احتمالی عود بیماری
محرکهای خاصی باعث ایجاد نوعی افسردگی در افرادی میشوند که سابقه درمان افسردگی دارند در مقایسه با افرادی که هرگز افسردگی را تجربه نکرده اند.
عوامل مؤثر در بازگشت بیماری عبارتند از:
-
- حوادث زندگی تنش زا که در هنگام بهبودی یا بعد از آن اتفاق میافتد: این حوادث می تواند شامل تعارضهای خانوادگی، تغییرات در روابط و غم و اندوه باشد.
- بهبودی نا کافی پس از آخرین افسردگی: اگر علائم اصلی به طور کامل درمان نشود، افسردگی به احتمال زیاد باز گشت خواهد داشت.
- متوقف کردن زود هنگام درمان. افسردگی همیشه ثابت نیست. اما ادامه دادن روند درمان برای ۶ ماه یا بیشتر،پس از ایجاد احساس بهتر، می تواند خطر افسردگی را در آینده کاهش دهد.
شرایط پزشکی مانند دیابت، چاقی و بیماریهای قلبی میتواند منجر به افزایش میزان افسردگی در آینده شود.
بیشتر بخوانید: افسردگی فصلی چیست؟
عوارض افسردگی
فیبریلاسیون
فیبریلاسیون یا تپش قلب نامنظم Fibrillation که میتواند به سکتههای مغزی یا قلبی منجر شود در نتیجه افسردگی امکان بروز بیشتری در فرد پیدا میکند. تحقیقات نشان داده است افرادی که دچار افسردگی هستند یا از داروهای ضد افسردگی استفاده میکنند یک سوم بیشتر از دیگران به فیبریلاسیون دچار میشوند.
هر چند مطالعات قبلی ارتباط بین اضطراب و عدم سلامت قلب را نشان داده است ولی اکنون ثابت شده است در صورت ابتلای فرد به ناراحتیهای روحی قلب نیز سلامت خود را از دست میدهد.
فیبریلاسیون یا تپش قلب نامنظم چیست؟
فیبریلاسیون یا تارلرزه یا تپش قلب نامنظم به معنای انقباض ضعیف و موضعی و غیر ارادی ماهیچههای قلب است که معمولا پس از استرس و اضطراب در شخص بروز میکند.
در مواقع عادی وقتی شخص دچار استرس میشود معمولا چند لحظهای تارلرزه قلب اتفاق میافتد ولی اگر استرس و اضطراب مدام اتفاق بیفتد یا ادامه پیدا کند، ضربان قلب نظم خود را از دست میدهد، خون به طور طبیعی در کل بدن جریان پیدا نمیکند، اکسیژن کمتری به اعضا بدن میرسد و حتی امکان بروز لخته خون و در نتیجه سکته چندین برابر میشود.
دکتر راسل لوپکر Dr. Russel Luepker از دانشگاه مینه سوتا که خود در تحقیق شرکت نداشته است تاکید میکند که تغییرات هورمونی در نتیجه استرس و اضطراب باعث میشود تا قلب ضربان منظم خود را از دست بدهد که در طولانی مدت نتایج نامطلوبی بر سلامت قلب فرد دارد.
تحقیق بر روی ۶۰۰ر۶ نفر داوطلب نشان داد در افرادی که به افسردگی مبتلا بودند نسبت به افراد سالم حتی ۱۰ سال پس از شروع تحقیق به فیبریلاسیون مبتلا شده بودند. محققان حتی متوجه شدند در صورتی که فرد چاق نباشد، و به الکل و سیگار هم اعتیاد نداشته باشد فقط در صورت ابتلا به افسردگی باز هم در معرض تپش قلب نامنظم یا فیبریلاسیون قرار میگیرد.
هم اکنون تحقیقات نشان داده است که فرد مبتلا به افسردگی باید بیماری خود را درمان کنند تا خطر ابتلا به تپش قلب نامنظم بخصوص با بالارفتن سن کاهش یابد. با این تحقیق از کلیه پزشکان درخواست شده است تا توجه بیشتری به وضعیت روحی روانی بیماران خود داشته باشند.
در این تحقیقات از پزشکان درخواست شده است در صورتی که بیمارانشان مبتلا به بیماریهای دورهای و مزمن هستند توجه بیشتری به وضعیت درمان او داشته باشند تا علاوه بر درمان بیماریهای جسمی، ناراحتیهای روحی نیز تحت درمان قرار گیرند.
