رژیم carb backloading چیست؟ در این رژیم لاغری شب ها غذا بخورید!
در حال حاضر، یک رویکرد رژیم لاغری carb backloading نشان می دهد که موضوع، دفعات خوردن کربوهیدرات نیست، بلکه زمان خوردن این کربوهیدرات ها مهم است. استفاده کنندگان این روش می گویند که شما می توانید چرخه حساسیت طبیعی انسولین بدنتان را کنترل کنید و عضلاتتان را قوی تر سازید.
یک رژیم جدید به نام رژیم carb backloading اشاره می کند که کربوهیدرات را شب ها مصرف کنید. اگر در فکر این هستید که با نخوردن کربوهیدرات، وزن تان را کاهش دهید، احتمالاً با رژیم های غذایی محبوب مانند اَتکینز، کِتو و carb cycling مواجه خواهید شد. همه این رژیم های غذایی در یک چیز مشترک اند: همه آن ها شما را مجبور به کاهش دفعات خوردن کربوهیدرات می کنند تا در کاهش وزن موفق باشد. این رژیم های غذایی در مدت کوتاهی به کاهش وزن شما کمک می کند. اما برای بسیاری از مردم حفظ این روند اگر غیر ممکن نباشد، بسیار دشوار است. در حال حاضر، یک رویکرد رژیم لاغری carb backloading نشان می دهد که موضوع، دفعات خوردن کربوهیدرات نیست، بلکه زمان خوردن این کربوهیدرات ها مهم است. این رژیم، دارای یک رویکرد محدود کننده کربوهیدرات است که شما را به خوردن کربوهیدرات در اواخر روز تشویق می کند. استفاده کنندگان این روش می گویند که شما می توانید چرخه حساسیت طبیعی انسولین بدنتان را کنترل کنید و عضلاتتان را قوی تر سازید. برای آشنایی با رژیم carb backloading ، در ادامه با نت نوشت همراه باشید.
بیشتر بخوانید: رژیم شیر : برای کاهش وزن در چهار هفته رژیم لاغری شیر بگیرید
رژیم carb backloading چیست؟
ایده و روش رژیم carb backloading بسیار ساده است: خوردن کربوهیدرات کم موقع صبحانه و ناهار، و خوردن کربوهیدرات بیشتر در شام بعد از تمرین.
Alfred Schofield، بنیانگذار VitalFit Nutrition می گوید: “این رژیم غذایی به لحاظ تئوری بر تولید انسولین و چرخه حساسیت انسولین تاثیر می گذارد. در زمان های مختلف، بدن ما به اشکال گوناگونی از کربوهیدرات استفاده می کند. زمانی که بدن ما در حال استراحت قرار دارد، انسولین، بیشتر کربوهیدرات ها را به سمت سلول های چربی روانه می کند؛ در حالی که وقتی در حالت فعالیت هستیم، بیشتر کربوهیدرات ها به سلول های عضلانی تحویل داده می شوند و در طول زمان، ذخیره کربوهیدرات ها در سلول های چربی منجر به افزایش وزن می شود”. تغییر در تمایل ذخیره سازی کربوهیدرات در بدن به شما کمک می کند تا با سوزاندن چربی به جای منبع اصلی انرژی یعنی کربوهیدرات، چربی بدن را کم کنید. هر شب، وقتی شما خواب هستید، بدن شروع به سوزاندن چربی های ذخیره شده می کند. اگر در اولین وعده غذایی بعد از بیدار شدن از کربوهیدرات استفاده نکنید، سوزاندن چربی ادامه می یابد. این حالت چربی سوزی، سنگ بنای اصلی رژیم غذایی کتو است.
Schofield می گوید: “در رژیم carb backloading ، مردم در استفاده از کربوهیدرات در طول روز پرهیز می کنند و منتظر می مانند تا بعد از تمرین ورزشی و یا در اواخر شب آن را مصرف کنند، با این روش، بدن ما کربوهیدرات های ذخیره شده در سلول های چربی را در طول روز می سوزاند و با مصرف آن بعد از تمرین، کربوهیدرات به عنوان سوخت وارد عضلات می شود. بنابراین ذخیره سازی کربوهیدرات در سلول های چربی به حداقل می رسد.”
Andrew Woodward، متخصص انکولوژی تغذیه مرکز پزشکی دانشگاه لومیا لیندا در کالیفرنیا، گفت: “برای انجام این کار، مصرف کربوهیدرات را در طول روز به زیر ۳۰ گرم کاهش دهید، برای مثال مصرف تقریباً ۲ تکه کوچک نان یا ۱ تکه میوه، این امکان را برای شما فراهم می کند.”
با خوردن یک شام سالم همراه با کربوهیدرات؛ رژیم لاغری carb backloading را رعایت کنید. شما همچنین می توانید قبل از خواب یک میان وعده غنی از کربوهیدرات مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: رژیم سرکه سیب برای لاغری و کاهش وزن چگونه است؟
یافته ها و تحقیقات درباره رژیم carb backloading چه می گویند؟
هنور یافته های چندانی در مورد اثر بخشی طولانی مدت رژیم لاغری carb backloading وجود ندارد. تحقیقات معدودی نشان می دهند که خوردن کربوهیدرات همراه با پروتئین در شب، ممکن است وضعیت اشتها را بهبود بخشد و وزن را کاهش دهد. با این حال، این مطالعات بسیار اندک می باشند. Woodward گفت که این تحقیقات از اصل و اساس این نوع رژیم غذایی پشتیبانی نمی کنند.
Woodward می گوید: “این نظریه بر اساس دو مطالعه نسبتاً ضعیف بنا شده و شامل افرادی که رژیم غذایی گیاهی یا مدیترانه ای دارند، نمی شود. بنابراین برای اکثر مردم مفید نخواهد بود. به همین دلیل، این رژیم غذایی برای برخی از افراد شامل افراد دیابتی، افرادی که باردار هستند و افرادی که سابقه اختلال در خوردن غذا دارند، افراد با وزن کم و سایر افراد در معرض خطر سلامت، خطرناک خواهد بود.” او همچنین گفت که این روش برای افرادی که می خواهند عادت غذایی سالم داشته باشند، گیج کننده و بیش از حد محدود کننده می باشد.
Robert Herbst، بدنساز و مربی بدنسازی گفت: “اگرچه من می دانستم این نوع رژیم غذایی، پایه علمی درستی ندارد، اما برای من مفید بود.”
وی افزود: “وقتی من اواخر سال ۱۹۸۰ در حال صعود به کوه های نپال بودم، یک کاسه بزرگ از رشته فرنگی را برای شام می خوردم. به عنوان یک مسئله کاربردی، رشته فرنگی بسیار مناسب است. به این خاطر که افراد این مناطق مقدار زیادی از این رشته های فرنگی دارند و همچنین این رشته ها از نظر خوراکی بسیار سبک هستند. من از آن ها قدردانی کردم، چون دیدم خوردن رشته فرنگی مانند آن چه که دونده های ماراتون در رژیم لاغری carb backloading انجام می دادند، انرژی روز بعد من را برای صعود تامین می کرد.”
Herbst هنگامی که به ایالات متحده بازگشت، تمرینات بدنسازی خود و همچنین این رژیم غذایی را ادامه داد. او گفت: “این نوع رژیم غذایی به عضلات من کمک می کرد تا گلوکزی را که در تمرینات می سوزاندم، جایگزین کنم. در روزهای استراحت، همچنان همین رژیم را ادامه می دادم و موقع شام، کربوهیدرات می خوردم تا عضلاتم برای روز بعد آماده باشند. اما برخلاف افرادی که از این رژیم استفاده می کنند، من هنگام صبحانه هم مقداری کربوهیدرات می خوردم تا انرژی مورد نیاز برای تمریناتم را تامین کنم.” او می گوید که این کار، جزو رژیم carb backloading نیست. فقط کاری است که او برای کمک به وضعیت تمرینات خود انجام داد، عضلاتش را ساخت و چربی ها را خنثی کرد. اما رویکرد او بر اساس همان اصول اساسی که امروزه ارتقا یافته استوار است.
Herbst گفت: “طرفداران این نوع رژیم غذایی تلاش کرده اند این رژیم را از لحاظ زمان بندی مصرف مواد مغذی و حساسیت انسولین توصیف کنند و برنامه های سخت گیرانه خودشان را توجیه کنند. من فکر می کنم که آن ها بیش از حد در این مورد فکر می کنند، همچنین برنامه ای می ریزند که خیلی راحت نیست و حتی خطرناک است؛ مخصوصاً برای افرادی که کربوهیدرات کافی در طول روز مصرف نمی کنند.”
بیشتر بخوانید: رژیم پالئو چیست؟ نمونه رژیم غذایی پالئو ، مزایا و عوارض این رژیم غذایی
چه کسی می تواند از رژیم carb backloading بهره ببرد؟
از آن جا که این تحقیق بسیار محدود است، شواهد واضحی در مورد اثرات طولانی مدت این روش بر کاهش وزن و سلامت کلی وجود ندارد.
Schofield گفت: “در کل، افرادی که رژیم لاغری carb backloading را رعایت می کنند، معتقدند این رژیم به کاهش چربی و رشد عضلات کمک خواهد کرد. این به معنی آن است که در میان بدنسازان، روشی بسیار محبوب است و مردم بر رشد عضلات و کاهش چربی، تمرکز کرده و وزنشان را کم می کنند.”
او همچنین گفت: “از دیگر مزایای این رژیم، این است که می تواند به خواب بیشتر کمک کند که نتیجه آن، افزایش تولید تریپتوفان است، تریپتوفان، یک اسید آمینه است که به تنظیم خواب کمک می کند.”
پس از تمرین، برای خوردن شکلات ها و مواد شیرین عجله نکنید، زیرا نوع و مقدار کربوهیدراتی که می خورید، همچنان مهم است.
او می گوید: “بهترین کربوهیدرات برای رژیم carb backloading ، کربوهیدرات های پیچیده هستند که زمان بیشتری برای شکستن آن ها صرف می شود؛ در نتیجه برای مدت طولانی تری عضلات از سوخت این مواد استفاده می کنند. مصرف کربوهیدرات های پیچیده از منابع طبیعی، بهترین گزینه برای گرفتن حداکثر نتیجه است.”
بیشتر بخوانید: رژیم کتوژنیک چیست؟ با مزایای رژیم کتوژنیک برای لاغری و درمان بیماری ها آشنا شوید
منبع : www.healthline.com
نویسنده: عبدالرئوف صابری
